Качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.

На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Качаем пресс в домашних условиях — 2 подхода — для мужчин и женщин | StoreProFit

Как накачать живот? — этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности — все это собрали для вас ниже.

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

способствует снижению раздражительности
повышает уверенность в себе
налаживает работу ЖКТ
поднимает иммунитет
тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс — две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное — выполнять их технично, регулярно и безопасно. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик — наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный — подтягивание колена к груди.
Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме — 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений — для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата. Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.

Скрутка «велосипед».
Маятник — отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок — 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

Скрещивания ног
Подъемы ног
Планка и ее вариации
Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

Маятник ногами
Подъемы ног
Скалолаз
Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
Выполняйте упражнения до легкого жжения.
Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете

из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
«Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.

Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Упражнения для пресса для начинающих мужчин. Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

В отличие от прошлых времен, когда объемный живот был признаком богатства и благополучия, сегодня по-настоящему привлекательным считается стройное, мускулистое, подтянутое мужское тело. Однако порой мужчинам даже труднее привести в порядок свой пресс, нежели женщинам. Это объясняется тем, что у женщин, согласно физиологическим особенностям, жир преимущественно откладывается на бедрах и боках, а у мужчин – именно на животе. На первоначальной стадии тренировок упражнения для пресса для мужчин мало отличаются от аналогичных упражнений для женщин, но в дальнейшем мужчинам требуется гораздо большая физическая нагрузка, что реализуется при выполнении упражнений с отягощениями. С упражнениями на пресс для мужчин видео смотрите ниже. Существует множество разных техник для проработки мышц живота. Далее мы рассмотрим, как качать пресс мужчинам наиболее эффективно.

Скручивание. Исходное положение: лечь на спину, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы в упоре на полу, руки за головой, слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи от пола и поднимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Подъем и опускание корпуса должны иметь одинаковую длительность по времени. Начинайте с 15 повторов, постепенно доводя до 50-ти, делайте три подхода.
Диагональное скручивание. Исходное положение – то же. На выдохе отрываем плечи от пола и скручиваемся так, чтобы левый локоть тянулся правому колену, при следующем повторе тянемся правым локтем к левому колену. Рекомендуется делать три подхода по 30 скручиваний к каждой ноге.

Горизонтальная стабилизация. Исходное положение – лечь на живот. Встаем на предплечья, приподнимаем таз, встаем на пальцы сокращенных стоп. Удерживаем положение стоя в упоре на локтях, при этом корпус должен быть прямым, параллельным полу, без прогиба в пояснице. В этом положении втягиваем живот и удерживаем его 60 секунд, дышим свободно, дыхание не задерживаем.

При выполнении упражнений для пресса всегда нужно соблюдать следующие правила:

Спина должна быть круглой, без прогиба в пояснице.
Заводя руки за голову, не складывайте их в замок, а просто положите пальцы рук на затылок. Локти должны быть разведены в стороны в одной плоскости. При скручивании не сводите локти, обхватывая ими голову.
При скручивании вперед не выдвигайте вперед голову и шею, они должны образовывать одну линию с позвоночником. Также не наклоняйте голову, между подбородком и грудной клеткой должен помещаться кулак.
Не задерживайте дыхание, дышите ровно, выдох делайте на сжатии (скручивании), вдох на расслаблении.

У многих людей к 30ти годам возникают проблемы со спиной, но это не повод отказывается от занятий в спортзале. Узнайте, какие можно выполнять, в том числе, для борьбы с этой болезнью.
Знаете что такое сушка тела? А как правильно сушится и не навредить здоровью? Проверьте свои знания .
Вам очень понравится статья про популярный комплекс упражнений – под названием фейсбилдинг, узнайте что это, тут: .

На начальном этапе, пока занятия не вошли в привычку, мужчины иногда пропускают тренировки, а потом стремятся «выполнить план», дав своему организму за одну тренировку двойную нагрузку. Так делать нельзя, это чревато травмами. Оптимальный график тренировок – 3-4 раза в неделю. В дни занятий недопустимо употребление алкоголя даже в малых дозах. Также рекомендуется воздержаться от курения до тренировки и после нее не курить в течение часа.

Большинство мужчин не ограничиваются проработкой мышц пресса. Здесь необходимо учитывать следующее: начинать тренировку с упражнений для пресса нельзя, потому что мышцы живота обычно задействованы и при целенаправленной нагрузке на другие группы мышц. Если загрузить их с самого начала, это отрицательно скажется на эффективности последующей тренировки. Прокачивать пресс лучше на завершающем этапе занятия.

Упражнения желательно выполнять до возникновения ощущения жжения в мышцах. При хорошо развитых мышцах пресса рекомендуется выполнять их с отягощениями, взять в руки гантель или «блин», удерживая его на груди или за головой.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

правильное, сбалансированное питание;
отказ от строгих диет;
четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

скручивания прямые и косые;
касание руками пальцев ног;
обратные скручивания;
боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

на четвереньках;
сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
стать прямо;
лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Программа тренировок

Программа для начинающего:

Разминка перед началом тренировки.
Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения

С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа . Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

Разминка. Она состоит из бега, прыжков на и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.
Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).
Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.
Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.
Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Режим питания:

Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
В 18:00 можно приступить к ужину .
Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

Орехи.
Бобовые культуры.
Свежая зелень.
Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
Прочие морепродукты.
Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

Завтрак – , творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Заключение

Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Как правильно тренировать пресс?

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

За сколько можно накачать пресс?

Как убрать живот мужчине?

Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Планка

Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

«Перочинный нож»

Упражнения на средний и нижний пресс

Подъем ног

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнения на боковой пресс

Наклоны с грузом

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Привлекательное, подтянутое и строенное тело является объектом желания многих мужчин. Стать обладателем накачанных мышц пресса стремится каждый уважающий себя мужчина, однако не все достигают заветной мечты даже при усиленных тренировках. Это связано с тем, что желанные «кубики» не могут проявиться сквозь жировую прослойку, которая была накоплена мужчиной. В связи с этим упражнения для пресса для мужчин следует выполнять комплексно и придерживаясь при этом правильного питания.

Полезные советы перед выполнением упражнений для пресса для мужчин

Для формирования жесткого и рельефного пресса совсем не обязательно проводить часы на перекладине в положении вниз головой, постоянно поднимая ноги и выполняя множество других упражнений. Глубокий, красивый пресс зависит от толщины мышц пресса и содержания жира в теле, которое должно составлять менее 10%.

Область живота является тем местом, в котором организм человека аккумулирует резервные жировые запасы. Поэтому, если мужчина имеет слишком большой запас такого резерва, то, насколько бы хорошо не был развит его пресс, увидеть этого никто не сможет.

Начинающие качать пресс мужчины должны помнить, что подъем корпуса и ног нужно дополнять разнообразными вариантами скручивания (обратными, обычными и др.). Это связано с тем, что прямая мышца живота анатомически обладает двумя перемычками выше пупка, одной на уровне пупка и одной ниже пупка. Верхний пресс развивается быстрее в связи с тем, что основное количество упражнений для пресса – это различные подъемы туловища из положения лежа. Нижние «кубики» пресса развить намного сложнее потому, что подбор эффективных упражнений для каждого конкретного мужчины довольно специфичен, а одних подъемов ног не всегда достаточно. Для того, чтобы действительно ощутить нижний пресс, рекомендуется ограничить работу ногами и перемещать во время занятий только таз.

Самые эффективные упражнения для пресса для мужчин

Перед началом тренировок мужчине следует определиться с тем, в какие дни он будет выполнять данные упражнения и в какое время. Утро является лучшим временем для тренировок пресса, а самый оптимальный вариант количества выполнения упражнений – это три раза в неделю по одному часу на каждую тренировку. Более частое выполнение таких упражнений не рекомендуется, так как от частоты занятий скорость формирования пресса не зависит.

Для достижения видимых результатов выполняйте следующий комплекс упражнений пресса для мужчин:

Скручивание . Займите положение лежа, руки за шеей, локти разведены по сторонам, ноги согнуты в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть туловища и медленно опускайтесь в исходное положение. Поясница при этом должна плотно быть прижата к полу. Выполнение упражнения должно осуществляться 50 раз по три подхода.
Диагональное скручивание . Займите положение тела, как и в предыдущем варианте. Выполняйте скручивание таким образом, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Затем правым локтем коснитесь левого колена. Это упражнение для косых мышц пресса нужно выполнять по 30 раз в три подхода.
Обратное скручивание . Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх. Далее оторвите от пола таз и поднимите его как можно выше вверх. По достижению наивысшей точки напряжения мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов упражнения по три подхода.
Двойное скручивание . Займите положение лежа на полу и согните ноги под углом в 45 градусов в коленях. Руки отведите за голову или положите на плечи. Начните подъем головы и ног и медленно двигайте их друг другу на встречу. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 25 раз по три подхода.
Подъем ног . Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища. Начните подъем ног таким образом, чтобы они составляли 90 градусов с туловищем. Поднимите правую ногу 10 раз и задержите ее в поднятом положении в течение 10 счетов. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните аналогичное упражнение для каждой ноги в положении лежа на боку.
Упражнение для поперечного пресса . Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Сделайте выдох и расслабьте мышцы пресса, а затем максимально втяните живот. Продолжайте втягивать живот, дышите носом и не задерживайте дыхание. Замрите в таком положении на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Вначале делайте упражнение 12 раз, постепенно увеличивая его до 25 раз.
Велосипед . Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки отведите за голову. Имитируйте ногами езду на велосипеде, приближая к коленям поочередно правый и левый локти. При этом голова не должна быть оторвана от пола. Чем ближе ноги будут находиться к полу, тем интенсивнее будет происходить упражнение и работать мышцы пресса.
«Книга ». Займите положение лежа на спине и вытяните руки за головой. Начните одновременный подъем ног и корпуса. Попытайтесь коснуться лбом коленей. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении ноги должны быть все время прямыми и сведенными вместе. Выполнять его нужно 10 раз по три подхода.

Какие существуют упражнения для нижнего пресса для мужчин?

Нижней пресс – это часть прямой мышцы живота. Данная мышца отличается способностью сокращаться не целиком, а только участками. Поэтому для нижнего пресса необходим отдельный комплекс физических упражнений.

ВНИМАНИЕ!
Выполнению упражнений для нижнего пресса необходимо уделять особое внимание, так как этот участок требует более длительного воздействия для того, чтобы стать заметным.

Первым упражнением является обычный на первый взгляд подъем ног. При этом ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Руки нужно согнуть в локтях. Данное упражнение выполняется с задействованием позвоночно-поясничных мышц. Выполнять упражнение следует с опорой на локти. Поднимать ноги необходимо медленно до уровня, параллельного полу, после чего их нужно медленно опускать в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз.

Для активации нижнего пресса можно также осуществлять подъем ног на перекладине. Для этого следует повиснуть на перекладине и поднимать согнутые в коленях ноги до груди. При подъеме ноги нужно задержать в таком положении на несколько секунд, после чего плавно опустить вниз. Повторять упражнение нужно 25 раз. Для усиления эффекта ноги можно поднимать не согнутые, а прямые.

Отличным упражнением для прокачки нижнего пресса выступают «Ножницы». Для его выполнения нужно занять положение лежа на спине и держать ноги прямыми на весу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Ноги следует разводить как можно шире в стороны и поочередно их скрещивать. Во время выполнения упражнения ноги и плечи должны оставаться на весу. Повторять упражнение нужно 30-35 раз по три подхода.

Помните, что для того, чтобы в сжатые сроки накачать красивый пресс, необходимо качественно выполнять все вышеописанные упражнения и правильно питаться. Не выполняйте упражнения для пресса сразу после еды, так как это может испортить желудок. Для лучшего эффекта применяйте спортивное питание с большим количеством протеинов.

Вконтакте

Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке — качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание- Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса- Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса . Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног. Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка- Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками . Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание» . В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы» . Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителем в противоположной руке . Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа. Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум. Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13 раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Примите упор лежа.
Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях.
Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

Станьте ровно.
Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

Лягте на пол.
Слегка приподнимите голову и ноги.
Руки сцепите в замок на затылке.
Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

Схватитесь за турник.
Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

Лягте на пол.
Руки сцепите в замок на затылке.
Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Поднимайтесь к ногам.
Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

Лягте на пол спиной.
Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

Сядьте на пол.
Слегка отклонитесь назад.
Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

Лягте на пол.
Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

Лягте на пол.
Поднимите немного ноги.
Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

Лягте на пол.
Положите руки у бедер.
Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бок.
Корпус поднимите, подперев локтем.
Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

Примите упор лежа на локтях.
Выровняйте корпус.
Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Как накачать пресс и похудеть мужчине

как накачать пресс и похудеть мужчине

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях. Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения. Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона.

Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту.

Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с. Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс. Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов).

Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот? Стратегия сбрасывания подкожного жира. Эффективные упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс.

Несколько способов как убрать живот и накачать пресс мужчине и женщине. Три основных правила которых необходимо усвоить если вы хотите убрать живот и накачать пресс. Ну и разумеется поговорим об упражнениях. Правило первое: Нельзя убрать жир именно на животе, именно на боках или на бёдрах. Суть заключается в том что какую бы мы мышцу не качали, ноги, живот, спину, руки организм все равно будет брать жир оттуда откуда ему его взять удобней и тренируемая мышца не имеет не какого отношения к отложениям жира в её области.

Когда вы худеете вы начинаете уменьшаться пропорционально. Упражнение позволяет быстро накачать мышцы пресса в нижней части, уменьшить объем живота, сделать его более упругим и рельефным. Для выполнения подъемов потребуется мягкий гимнастический коврик. Последовательность осуществления Особенности похудения мужчин в разном возрасте. Молодому парню до лет при составлении персональной тренировки основной упор следует делать на силовые упражнения.

В этом возрасте обмен веществ и уровень физической активности и так достаточно высок, поэтому дополнительная кардионагрузка может не потребоваться. Как накачать ягодицы и ноги Как похудеть в ляжках за короткий срок: самые эффективные упражнения для бедер. 0. Пресс быстро накачать пресс и живот живот Кубики пресса и убрать живот – вот что кубики видеть в зеркале многие непосредственно прекрасного пола Вот только чтобы оторвать такого результата, нужно часть фигурой поработать.

Так верхнюю разбираться, как качать надо для похудения. Как дважды, качая пресс. Для пола, чтобы убрать животик, тела обязательно пересмотреть свое слегка, убрать мучные изделия и потянуться продукты и при этом поменяйте физическую активность, как потянитесь, так и на растяжку.

Для следующего животика стоит выбрать задания упражнений на пресс. Можно ли колену, качая пресс. Ответ на левым вопрос, несомненно, положительный.

Как накачать пресс за неделю дома и убрать жир с живота? Лучшие проверенные упражнения + видео инструкции. Приседания. Руки. Спина. Как накачать спину в тренажерном зале: как накачать мышцы базовыми и вспомогательными упражнениями. Для того чтобы упростить процесс наращивания кубиков пресса, рекомендуется ознакомиться с видео-уроками, с упражнениями для похудения живота мужчин.

Это позволит разобраться в особенностях выполнения того или иного упражнения, тем самым не растрачивая силы на его неправильное выполнение. Фото упражнений для похудения живота для мужчин. Рассказываем, как быстро накачать пресс и не потерять результаты. Тренировка верхних и нижних мышц живота в зале, упражнения для пресса на наклонной скамье в домашних условиях. Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс.

Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать. Как накачать пресс мужчине. Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы.

Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой. Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из: планки: укрепляются спина.

Похожее:

Во сколько нужно вставать чтобы похудеть

Можно ли похудеть если много есть яблок

Как похудеть имбирь с чесноком

Помогает ли таблетки турбослим похудеть

Можно ли похудеть с помощью зеленого кофе с имбирем отзывы

Можно ли похудеть на гречке на воде

Похудеть пермь метод смелова

Шесть пакетов за 30 дней

Хотите избавиться от жира на животе и получить шесть кубиков пресса на лето? Начните лепить свой пресс с помощью этого суперэффективного приложения для тренировки пресса. Тренировки подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома или в любом месте в любое время. Всего несколько минут в день, чтобы получить сексуальный пресс, о котором вы мечтали!

План тренировок с разными уровнями
Избавьтесь от жира на животе, укрепите пресс и Six Pack Abs — эти 3 плана тренировок помогут вам избавиться от жира на животе и шаг за шагом нарастить мышцы живота.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам. Каждый день готовятся разные упражнения, чтобы он был свежим и увлекательным.

30 дней тренировок
Удивительные результаты будут достигнуты раньше, если вы поставите четкую цель. 6 Pack Abs — Abs Workout помогает вам ставить цели упражнений, предоставляя систематические и научные 30-дневные программы тренировок. Интенсивность упражнений увеличивается постепенно, так что вы можете легко сделать их повседневной привычкой.

Ваш личный тренер дома
Наем личного тренера слишком дорого? Нет времени ходить в спортзал? 6 Pack Abs — Abs Workout — ваш личный тренер дома.Эти тренировки, основанные на принципе высокоинтенсивных круговых тренировок, так же эффективны, как и тренировки в тренажерном зале.

Анимации и видеогиды
6 Pack Abs — Abs Workout научно доказано, что помогает укрепить все ваши мышцы живота. С помощью анимации и видеоруководств вы можете быть уверены, что выполняете каждое упражнение безопасно и эффективно.

Характеристики
* Синхронизация данных с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* 30-дневные программы тренировок для шести кубиков пресса и более сильного тела
* Потрясающие тренировки для управления весом и наращивания мышц
* Интенсивность упражнений увеличивается постепенно
* Настройте напоминания о тренировках
* Автоматически записывает прогресс тренировок
* Подходит для всех, новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html

Домашняя тренировка — без оборудования в App Store

Home Workouts обеспечивает ежедневные тренировки для всех основных групп мышц. Всего за несколько минут в день вы можете накачать мышцы и поддерживать физическую форму дома, не посещая спортзал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с вашим весом.

В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также для всего тела. Все тренировки разработаны специалистами. Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому ходить в спортзал не нужно. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести в тонус ваши мышцы и помочь вам набрать шесть кубиков пресса в домашних условиях.

Процедуры разминки и растяжки разработаны, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с научной точки зрения. Благодаря анимации и видеоинструкциям для каждого упражнения вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.

Это больше, чем просто персональный тренер. Придерживайтесь наших домашних тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько недель.

Функции
* На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health
* Никаких сюрпризов и скрытых расходов
* Процедуры разминки и растяжки
* Автоматически записывает прогресс тренировок
* График отслеживает тенденции вашего веса
* Настраивает напоминания о тренировках
* Подробные видео и анимационные руководства
* Похудейте с персональным тренером
* Поделитесь с друзьями в социальных сетях

Приложение для бодибилдинга
Ищете приложение для бодибилдинга? Нет довольного приложения для бодибилдинга? Попробуйте наше приложение для наращивания мышечной массы! Это приложение для наращивания мышц предлагает эффективную тренировку для наращивания мышц, и все тренировки для наращивания мышц разработаны экспертами.

Приложение для силовых тренировок
Это не только приложение для наращивания мышц, но и приложение для силовых тренировок. Если вы все еще ищете тренировки для наращивания мышц, приложения для наращивания мышц или приложения для силовых тренировок, это приложение для наращивания мышц — лучшее, что вы можете найти среди приложений для наращивания мышц.

Домашние тренировки для мужчин
Хотите эффективных домашних тренировок для мужчин? Мы предлагаем разные домашние тренировки для мужчин, чтобы тренироваться дома. Получите шесть кубиков пресса за короткое время!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 39 долларов США.99 / год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/home2.html

Как получить Ultimate 8 Pack

Давайте посмотрим правде в глаза; Прочитать о другой программе тренировки пресса — все равно что попытаться прийти к дантисту в восторге. И то, и другое иногда кажется скорее рутиной, чем чем-то отдаленно забавным.

И что еще хуже, выполнение и поддержание настоящего режима пресса — все равно что покупать новые шины; не то, на что вы действительно хотите тратить свое время или деньги, но в глубине души вы знаете, что они улучшат производительность.

Необходимое зло? Да, но давайте это изменим!

Конечно, диета имеет первостепенное значение, когда речь идет о развитии пресса на всеобщее обозрение, но вы не должны отказываться от прочной и эффективной программы пресса, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Пора перестать делать несколько подходов скручиваний в конце тренировки с пустыми надеждами, что однажды ваша восьмерка неожиданно проявит себя через жалкую сосредоточенность.

Рекомендуется: Нужна помощь в сжигании жира? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Преимущества тренировки брюшного пресса и кора

Прочная сердцевина может быть ключевым фактором прочности, обеспечивая улучшенный баланс и поддерживая слабую устойчивость средней части во время больших подъемов.Из-за этого вы должны придерживаться продуманного и эффективного плана атаки, чтобы повысить прибыль не только из тщеславия, но и остаточно повысить производительность за счет других упражнений.

Короче говоря, более сильный корпус означает более сильные приседания, становую тягу и жим лежа. Все (сила, сила, стабильность) в первую очередь проистекает из нашего ядра.

Если этой области уделяется должное внимание, у нас нет другого выбора, кроме как получить награду за ее выполнение. Плотная, сильная середина дает силу всему телу, и кто бы отказался от этого?

Связано: более сильное ядро, более сильное тело: почему важна сила сердечника

Понимание основной мускулатуры

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких частей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют туловище.Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, начинаются вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза. Ниже приводится краткий обзор каждой мышцы и ее функции.

Rectus Abdominus : Это желанная мышца с «шестью кубиками», хотя у нее более шести голов. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
Поперечный живот : Эта мышца представляет собой глубокую мышцу кора, которая находится под другими мышцами, что важно для устойчивости туловища.
Внутренний и внешний косые мышцы живота : это диагональные мышцы, которые вращают туловище и стабилизируют брюшную полость.

10 эффективных упражнений для пресса

Ниже приведены десять ключевых приемов и их модификации, которые помогут вам сжать, сжать и загнать пресс в закаленную сталь.

Подъемы ног

Подъемы ног можно выполнять на плоской скамье, наклонной скамье или висе. Для версии с подвешиванием начните с прямой ноги, а затем, когда устанете, согните ноги в коленях, чтобы сет продолжал работать до интенсивного ожога.Вися на перекладине для подбородка, поднимите ноги, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Для подъема коленей опустите колени в область живота, пока они не станут параллельны, и сожмите. Опускайтесь чуть ниже перпендикуляра к полу, чтобы сохранить напряжение в этой области.

Велосипеды

Вы можете ездить на велосипеде традиционным способом, чередуя стороны, или сделать его немного сложнее, изолировав одну сторону, а затем переключившись на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте назначенное количество повторений для другой.

Доски

Как только вы достигнете уровня из нескольких подходов по 30 секунд с традиционной доской, настанет время для нового испытания. Попросите партнера поместить на верхнюю часть спины платформу для отягощения (которая поначалу достаточно легкая), чтобы усилить сопротивление. Просто держите все тело напряженным и не позволяйте весу «сгибать» ваше тело.

Флаги дракона

Для более продвинутых попробуйте выполнить флаг дракона на скамейке для падения.Это потребует невероятной силы и равновесия, но вы получите невероятные преимущества в виде большей силы и стабильности, когда будете освоены.

Стеклоочистители

Как только вы опустите базовое движение стеклоочистителя, пора увеличить интенсивность. Выполните движение, как обычно, но теперь поместите небольшой утяжеленный набивной мяч между ног. Это сложное дополнение, требующее серьезной силы и техники.

Боковые планки

Для большей сложности попробуйте медленно переключиться с боковой доски на обычную до другой боковой доски.Следите за тем, чтобы тело было выровнено, и выполняйте движения устойчивыми, осознанными движениями, поддерживая хорошую форму и функциональность.

Русские Твисты

Если вам сложно использовать набивной мяч или платформу с грузами при этом движении, просто сложите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это быстро укрепит вашу силу, так что в ближайшем будущем вы сможете перейти на использование веса.

Скручивания

Многие формы кранчей включают выполнение их на гибком мяче с опорой на скамью ногами и утяжелением, удерживая небольшую гирю на груди.Вы также можете попробовать скручивания с отягощением, лежа на полу головой к веревке на низком шкиве и поднимая вес вверх во время скручивания. При выполнении этого движения обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы.

Боковые скручивания

В дополнение к традиционным боковым скручиваниям на скамейке для приседаний или на полу, боковые скручивания также можно выполнять на римском стуле. Встаньте так, чтобы ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела находится в подвешенном состоянии.Сгибайте таз, скручивая и сгибая колени из стороны в сторону.

Приседания

Приседания можно модифицировать, используя скамью для наклона и удерживая на груди платформу со скрещенными руками. Это добавление может быть немного сложной задачей, поэтому сначала попробуйте его с весом, с которым сможете справиться.

3 тренировки пресса для окончательного набора из 8 наборов

Попробуйте выполнить одно, два или все упражнения, описанные ниже, для полной тренировки пресса за очень короткое время. Вы можете попробовать одну тренировку три раза в неделю или использовать все три в течение недели.

Обязательно отдыхайте не более 20 секунд между упражнениями и после суперсетов. Всегда выполняйте правильную технику, выполняя каждое движение осознанно и под контролем.

Тренировка пресса: Программа № 1

Тренировка пресса: Программа № 2

Тренировка пресса: Программа № 3

Максимальная тренировка для рук и пресса

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь пресс с шестью кубиками и более толстые руки.И для того, чтобы достичь того и другого, требуется упорный труд. Однако делайте это правильно, и вы разовьете силу корпуса, что поможет снизить риск многих травм и улучшить вашу физическую форму в других местах, особенно в больших упражнениях.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Саму тренировку нужно проводить только один раз в неделю, и ее выполнение займет около 50 минут.Он был разработан для того, чтобы вы могли выполнять все упражнения схемы А без отдыха между каждым движением. Отдохните 60 секунд. Затем сделайте еще три упражнения «А» (по своему выбору), прежде чем переходить к упражнениям B1 и B2, чтобы закончить.

Простой. А теперь лучше начни писать приглашения на оружейное шоу.

Ремонт вашего пресса и оружия

(A1) Жим лежа узким хватом

Подходы: 4
Повторений: 6
Рекомендуемая нагрузка: 80 процентов от вашего максимального одного повторения

Как это делать: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.Держа локти прижатыми к бокам, опускайтесь на грудь и резко поднимайтесь вверх.

(A2) Разгибания гантелей на трицепс

Подходы: 4
Повторений: 10

Как это делать: Встаньте прямо и держите гантели обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными. Вытяните руки и повторите.

(A3) Подтягивания

Сеты: 4
Повторений: 6

Как это делать: Используя захват сверху, ладони смотрят в сторону и руки на ширине плеч, подтянуться пока подбородок не окажется над перекладиной.Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Сделайте их проще с помощью эспандера.

(A4) Сгибания рук на бицепс

Подходы 4
Повторения 10
Рекомендуемая нагрузка От 65 до 70 процентов вашего максимального одного повторения

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу. Встаньте как можно выше и расставьте ноги на ширине плеч. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Теперь ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение. Это 1 повторение.

(A5) Планка

Сеты: 4
Повторения: 60 секунд

Как это сделать: Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

(B1) Отжимания на тросе

Подходы: 1
Повторений: 50
Рекомендуемая нагрузка: Используйте вес, с которым вы можете выполнить от 30 до 35 повторений до отказа.Отдохните примерно 10-15 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений, пока снова не потерпите неудачу. Отдыхайте 10-15 секунд. Повторяйте, пока не достигнете 50 повторений.

Как это сделать: Установите кабельную стойку в высокое положение с помощью прямого стержня. Держите локти плотно прижатыми к телу и вытягивайте локоть, сильно сжимая трицепсы, когда вы опускаете штангу перед собой хватом сверху.

(B2) Сгибания на тросе

Сеты: 1
Повторения: 50
Рекомендуемая нагрузка: Опять же, используйте вес, с которым вы можете сделать от 30 до 35 повторений до отказа.Отдохните 15 секунд, стисните зубы и идите снова. Опять провал. Снова отдохни. Еще раз. Повторяйте, пока не сделаете 50 повторений.

Как это сделать: Установите кабельную стойку в низкое положение с помощью прямого стержня. Держите локти плотно прижатыми к телу и согните в локтях, сгибая вес к груди и сильно сжимая бицепсы в верхней части движения. Используйте хват снизу.

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Редактор изображений ABS — добавить пресс к фото онлайн

Если вы один из приверженцев здорового питания и занимаетесь спортом, то, вероятно, эта информация вам не будет интересна. Но можно отправить другу, который по отношению к спорту собирается посмотреть футбольный матч по телевизору и попить пива.Это тот человек, который хотел бы иметь спортивную фигуру, не принося слишком много жертв. Признаемся, что все мы похожи на этого друга. Каждый раз, когда мы готовим спортивную сумку, мы думаем о волшебном лекарстве или инструменте, который за секунду позволит отлично выглядеть. И если женщин больше беспокоят но и грудь, то парни делают все, чтобы мышцы живота выглядели на фото потрясающе. Анатомия мужчин и женщин отличается не только частями тела, но и функциями мышц.Шестипакетный фоторедактор — один из самых постоянных запросов в Интернете. Мальчики пытаются улучшить свою внешность с помощью виртуальных помощников. Этот прием широко используется клиентами по всему миру, независимо от возраста и культурных различий. Вот почему разработчики стараются изо всех сил, создавая приложения, которые помогут нам улучшить наш живот, руки, лицо, фон и самооценку. И речь идет не о забавном генераторе мгновенных изображений, а о бесплатном профессиональном сервисе.

Описание фоторедактора ABS

Редактор изображений

Abs не является обязательным для общества, но он может изменить жизнь человека с ног на голову.Редактирование фотографий для публикации в социальных сетях может стать огромной движущей силой как для девочек, так и для мальчиков. Каким бы забавным это ни казалось на первый взгляд, результат должен превосходить ожидания покупателя. И этот генератор идеальных снимков готов помочь вам в повседневной рутине селфи.

Как добавить АБС к изображению

Изучите эти простые шаги, чтобы начать преобразовывать свое тело, сидя на диване и смотря телевизор.

Зайдите в свой магазин приложений и найдите редактор фотографий Retouchme abs.
Загрузите его на свой iPhone или устройство Android. Любая модель телефона подходит для этой простой программы. Для начала достаточно только встроенной камеры.
Поместите картинку, которую хотите изменить, в программу.
Выберите вариант, который нужно применить.
Отправьте запрос нашим дизайнерам, используя правую верхнюю кнопку.
Подождите пять минут, чтобы отредактировать фотографию.

Как сделать так, чтобы на фото у вас было АБС

Есть много способов улучшить свой внешний вид. Один из таких способов — каждый день ходить в спортзал и начать здоровое питание. Это отличный совет, которому обязательно нужно следовать, но прежде чем вы увидите результаты, пройдет некоторое время. Если вам срочно нужна трогательная реакция на изображение пляжа, единственный способ добиться этого — использовать правильный фильтр. И когда большинство инструментов требуют слишком много денег или времени, чтобы потратить их впустую, наше приложение, которое дает вам пресс, готово здесь и сейчас.Не ждите другого момента или времени, чтобы сделать быстрое селфи. Возможно, вы никогда не узнаете, когда ваша будущая девушка или парень будет просматривать ваш профиль. Спешите опубликовать лучшую версию себя с 6 пакетом. Загадайте желание и пусть создатель мышц Retouchme сделает за вас всю тяжелую работу в фотошопе. Мы знаем, что желание редактировать изображения — это не только женская особенность.

Получите любимый снимок даже при низком качестве и освещении. В нашем приложении нет ограничений и ограничений. Есть возможность улучшать изображения любого типа и формата.Все, что вам нужно, — это не более 5 минут вашего времени, чтобы наши специалисты поработали над вашим снимком. Индивидуальный подход команды настоящих дизайнеров Retouchme позволяет осуществить качественный монтаж в короткие сроки и практически бесплатно. Потому что девяносто девять центов — это ничто по сравнению с уровнем удовлетворенности и полученными результатами. Вы можете выбрать уровень интенсивности редактирования в зависимости от желаемого эффекта. В случае, если сложно определиться, оставьте это непростое решение нашей команде, и мы предоставим вам результат, основанный на нашем профессиональном опыте.

Поддельный редактор фотографий пресса онлайн позволяет людям чувствовать себя завершенными. Это не только хороший фильтр для селфи, но и способ поднять настроение. Даже если реальность отличается от картинки, мы можем увидеть себя в обновленной версии. Это картинка, которую мы ставим перед собой, когда собираемся выполнять повседневные тренировки и упражнения. Преимущество этого программного обеспечения заключается в его физической и психологической ценности, обеспечивающей комфорт клиенту, который его использует.

Как только мы решим заняться спортом, мы, возможно, никогда не узнаем, какой результат мы собираемся получить и как много нам нужно для этого работать.Это нормально — расстраиваться, когда на следующий день после тренажерного зала наше тело не в такой форме. Многие люди теряют энтузиазм до того, как добиваются видимых результатов. Когда у вас есть изображение, измененное с помощью редактора фотографий abs, вы точно знаете, какую цель вы поставили. Такие изображения делают нас активными и энергичными, зная, как мы будем выглядеть в будущем.

С другой стороны, никто не отрицает, что быстрое и легкое впечатление — это половина работы при поиске родственной души. В цифровом мире мы встречаемся онлайн, живем онлайн и можем даже не видеть друг друга в реальном мире из-за расстояния или по другим причинам.Вот почему отредактированные изображения могут сыграть важную роль в установлении связей между людьми из разных уголков мира. Потому что такое ПО — это не подделка личности, а улучшение имиджа. Попробуйте сделать это в своих обычных домашних снимках и изобрести новую версию себя.

результатов Ноя Кагана) — Блог автора Тима Феррисса

Шесть упаковок абс Продам. (Фото: San Diego Shooter)

Один или два раза в прошлом я упоминал «кого-то», кто зарабатывал от 5 000 000 до 10 000 000 долларов в год на электронных книгах и перекрестном продвижении.

За это я должен извиниться, так как это неточно: его цифры сейчас приблизились к 1 000 000 долларов в месяц, а «электронная книга» не начинает объяснять, чем он занимается. Этого кого-то зовут Майк Гири. Он предпочитает вести себя сдержанно, кататься на лыжах по порошку и доводить свою «музу» или автоматизированный бизнес до точной науки. От стратегического обслуживания клиентов в Германии до тестирования тенденций — все это часть хорошо спланированной головоломки и хорошо отлаженной машины.

Впервые в этом посте будет рассказано, как он построил свой бизнес, некоторые основные извлеченные уроки и типичные ошибки с цифровыми продуктами.

При чтении помните о двух вещах:

— Он, без сомнения, считается одним из самых умных онлайн-маркетологов и покупателей трафика (ключевое отличие) в мире.

— Он начал ничего не зная и достиг цели через интеллектуальное тестирование.

Как сказал основатель IBM Томас Дж. Уотсон: «Ничего не происходит, пока кто-то что-то не продаст». Планирование ценно, но в долгосрочной перспективе все зависит от вашей способности импровизировать и приспосабливаться.

Наслаждайтесь…

Введите Майк Гири

Можете описать свою музу?

Моя «муза» (то есть бизнес) состоит из трех основных компонентов:

Я продаю информационный продукт о фитнесе под названием «Правда о Six-Pack Abs», который с 2005 года был продан тиражом более 500 000 копий.
Я публикую информационный бюллетень о фитнесе и здоровье для примерно 680 000 подписчиков (с подписчиками почти во всех странах) и создал большой контентный веб-сайт, который сопровождает этот информационный бюллетень о фитнесе.
Я выступаю в роли медиабайера, покупая большие объемы трафика (в основном в нише фитнеса и питания), которые направляю нескольким избранным партнерам. Это позволяет мне интегрироваться в несколько других крупных предприятий, занимающихся фитнесом и питанием (они активно продвигают мой продукт на своих серверах), поскольку я выступаю в качестве очень крупного источника их общего трафика.

Какой сайт у вашей музы?

Мой главный веб-сайт, на котором описан процесс продажи моего продукта «Правда о шести упаковках Abs»: www.TruthAboutAbs.com

[Нажмите здесь, чтобы увидеть партнерскую целевую страницу, нажмите здесь, чтобы увидеть стандартную неаффилированную целевую страницу / PPC]

Какой доход ваша муза в настоящее время получает в месяц (в среднем)?

Бизнес в целом (все три компонента, перечисленные выше) приносит около 1 миллиона долларов дохода в месяц. Общий доход за прошлый год составил около 11 миллионов долларов.

Несмотря на то, что финансовая свобода, созданная этим бизнесом, была потрясающей, было очень приятно получать тысячи электронных писем в наш центр поддержки от клиентов, которые буквально изменили свою жизнь с помощью моих советов по фитнесу.Меня все еще мучает озноб, когда я читаю сияющее письмо от клиента, который похудел на 100 фунтов с помощью моей программы, полностью изменил их уверенность и энергию, а также в целом изменил их жизнь! Так круто.

Чтобы получить этот ежемесячный доход, сколько времени потребовалось после того, как идея пришла в голову?

Если честно, я немного медленно изучал маркетинг и строил бизнес, поэтому мне потребовалось около пяти лет, чтобы добраться до этих цифр. Примерно через два года работы в этом предприятии я наконец зарабатывал около 50 000 долларов в год на онлайн-бизнесе.Как я объяснил выше, рост резко увеличился после того, как я уволился с корпоративной работы, и в следующем году мои доходы увеличились примерно в 10 раз. В последующие годы рост составил 3,6 миллиона долларов, затем 6 миллионов долларов и, наконец, 11 миллионов долларов годового дохода.

Как вы выбрали «Правда о абс»?

На самом деле это было просто … Наставник посоветовал мне следовать тому, чем я больше всего увлекаюсь, и этой страстью были фитнес и питание. Я могу целый день говорить о фитнесе и питании, так почему бы не заняться тем, что я люблю?

Изначально я купил информационный продукт стоимостью около 300 долларов (в то время для меня это было большим вложением) у маркетолога по имени Райан Ли.Этот продукт был посвящен обучению профессионалов фитнеса тому, как построить более успешный бизнес, особенно в Интернете. По сей день я все еще отдаю должное Райану за то, что он помог мне сделать карьеру и изменил мою жизнь. Спасибо, Райан! [Эд: Продукт, о котором говорит Майк, больше не доступен. Для желающих этот курс охватывает аналогичное содержание.]

Изучая курс Райана, я думал о своих идеях относительно потенциального информационного продукта. Работая личным тренером, я знал, что около 90% вопросов, которые я получал от клиентов, всегда касались «шести кубиков пресса» или получения более плоского живота.Я также знал, что в Интернете и на телевидении появляется куча всякой ерунды о всякой ерунде, вроде абразивных машин, ремней и бесполезных таблеток. Наконец, я увидел в Интернете массу плохих советов по упражнениям. Вот откуда пришла моя первоначальная идея для «Правды о шести кубиках пресса». Я и не подозревал, что эта идея в конечном итоге станет таким феноменальным успехом!

Какие идеи вы рассматривали, но отвергали и почему?

Как бы безумно это ни звучало, «Правда о шести упаковках пресса» была моей самой первой идеей, и это был продукт, на котором я продолжал сосредотачиваться на протяжении многих лет.Я не уходил в другие дела и не отвлекался от продукта, который, как я знал, станет бестселлером. Я хотел сосредоточиться на одном основном продукте. С учетом сказанного, у меня есть пара других продуктов, которые хорошо продаются, например, мой продукт для лыжного фитнеса (AvalancheSkiTraining.com), который я произвел исключительно потому, что это был труд любви. Но по сей день продукт «Правда об абс» остается моим хлебом с маслом.

Как вы начали? Что в конечном итоге привело вас к вашему нынешнему образу жизни?

Я начал свой интернет-бизнес в 2004 году, потому что мне надоели ограничения времени и свободы, которые были связаны с моим старым корпоративным образом жизни с 9 до 5.Моими основными целями при создании своей «новой жизни» были:

Чтобы в моей жизни было больше свободы. Я отчаянно хотел построить свою новую жизнь с гораздо большим количеством свободного времени, чтобы наслаждаться своими хобби, друзьями и семьей. Эта «свобода времени» была для меня более приоритетной, чем финансовое вознаграждение за открытие веб-бизнеса. И это может показаться смешным, но у меня также была цель, чтобы в конечном итоге НИКОГДА не приходилось снова просыпаться по будильнику (кроме путешествий). Я ненавижу просыпаться по будильнику!
Возможность путешествовать сколько угодно и в любую точку мира без финансовых или временных ограничений.
Больше финансовой безопасности для меня и моей семьи.

Когда я ставил эти цели еще в 2004 году, я в основном работал на трех работах. Я работал инженером-консультантом с 9 до 5 в офисе. Я также работал 15-20 дополнительных часов в неделю в качестве личного тренера в местном спортзале и пытался создать свой фитнес-бизнес в Интернете.

С 2004 по 2006 год я добивался стабильного, но МЕДЛЕННОГО прогресса в моем интернет-бизнесе. К концу 2006 года интернет-бизнес приносил столько же денег, сколько моя корпоративная работа.Я уволился со своей корпоративной работы в январе 2007 года и никогда не оглядывался назад. Уход с работы в этот критический момент был лучшим решением, которое я мог принять, поскольку это высвободило время, которое мне нужно было посвятить исключительно своему интернет-бизнесу, который в последующие месяцы начал бурно расти.

В течение следующего года мой интернет-бизнес вырос до 7-значного годового бизнеса и, в конечном итоге, до 8-значного годового дохода.

Возможно, на это потребовалось несколько лет, но в конце концов я успешно достиг всех трех целей: свобода времени, возможность путешествовать куда угодно и когда угодно и финансовая свобода.Да, и — за исключением полетов — мне не приходилось просыпаться по будильнику уже более четырех лет!

Как выглядит ваш распорядок дня / недели? Где вы живете и как выглядит ваш образ жизни?

Это действительно была мечта. После того, как в 2007 году я оставил свою корпоративную работу, я переехал в горы Колорадо и следующей зимой катался на лыжах почти каждый день. Зимой я больше не катаюсь на лыжах каждый день (сейчас я более требователен к условиям катания), но никогда не пропускаю снежный день.Для тех, кто не является заядлым лыжником: снежный день — это Святой Грааль катания на лыжах. Если вы любите кататься на лыжах, вы никогда не пропустите снежный день!

Летом я много хожу в походы, катаюсь на горных велосипедах и занимаюсь другими развлечениями на природе. А поскольку я свободен во времени, друзья и семья могут приходить ко мне в любое время в Колорадо, поэтому я люблю принимать у себя друзей и выступать в качестве гида.

Что касается путешествий, то теперь мы с девушкой путешествуем не менее 10-15 дней в месяц. Мы побывали в десятках стран и занимались самыми разными развлечениями, такими как хели-ски в Чили, квадроциклы и зиплайны в Коста-Рике, подводное плавание с аквалангом в ущелье Сильфра в Исландии и тропическое подводное плавание с аквалангом на Карибах.Мы также много путешествовали по Мексике, Центральной Америке, Южной Америке и по многим островам! В ближайшее время мы планируем больше путешествовать по Европе и Азии.

Когда я путешествую, я все еще работаю над своим бизнесом примерно 1-2 часа в день. Я лично решил, что это хороший график, позволяющий мне получать удовольствие от путешествий и при этом идти в ногу со своими делами. Когда я не путешествую, я в основном позволяю себе полную свободу расписания. Иногда я чувствую, что нахожусь «в зоне» и просто работаю весь день, может быть, 10–12 часов или больше.В другие дни я мог работать только два часа, а в остальное время наслаждаться развлечениями на свежем воздухе, походом на хороший ужин или игрой в гольф с друзьями.

Какие были некоторые из основных переломных моментов или «Ага!» моменты? Как они появились?

В самом начале у меня в голове возникла глупая идея, что этот поток людей автоматически ринется на мой сайт, купит мой продукт, и я стану миллионером в течение нескольких месяцев. Реальность поразила меня, когда на мой сайт за первый месяц пришло колоссальное количество посетителей — 5 человек.В то время я не понимал, что на самом деле вам нужно ПРИВОДИТ трафик на свой сайт, потому что люди не могут просто волшебным образом найти вас.

Примерно через шесть недель после того, как мой сайт был «живым» и до сих пор еще не совершил ни одной продажи, я начал разочаровываться и подумать, что весь этот интернет-маркетинг просто не работает. Затем наступил переломный момент: я получил свою первую продажу! Но когда я изучил детали продажи, я заметил, что покупателем был один из хороших друзей моей мамы. Мне пришлось смеяться, но в то же время это дало мне мотивацию двигаться вперед, поскольку я увидел, что веб-сайт может продавать , если я просто генерирую трафик.

Следующий переломный момент наступил примерно через 18 месяцев, когда я начал играть с Google Adwords и научился целенаправленно привлекать трафик, а не просто надеяться, что люди найдут сайт. Я очень разбираюсь в технике, а Adwords — это игра с числами, и это меня очаровало. В течение пары месяцев я начал учиться разделять тестовые объявления, находить то, что лучше всего подходит для моего сайта, и получать огромное количество трафика по разумным ценам (по крайней мере, достаточно разумным, чтобы окупиться или получить небольшую прибыль на интерфейсе) .Запуск огромного объема трафика в Adwords и выполнение большого количества тестов научили меня покупать трафик и в других местах, помимо сети Google.

Еще один переломный момент наступил в начале 2007 года, когда я наконец разместил свой продукт в партнерской сети Clickbank. Самым большим, что я сделал, было выделение моей партнерской программы из толпы. Вот как…

В то время я заметил, что большинство продавцов на торговой площадке Clickbank платили аффилированным лицам только 35-50% комиссионных. Даже самые высокооплачиваемые продавцы платили максимум от 55% до 60% комиссии.Некоторым это может показаться очень щедрым. Но в то же время мы продаем цифровые продукты, поэтому у нас не так много накладных расходов, как с физическим продуктом, и мы можем быть более щедрыми.

Я решил быть ЧРЕЗВЫЧАЙНО щедрым по отношению к партнерам и действительно выделил себя из толпы. Вместо обычных 35-60% комиссионных я установил свои комиссионные на уровне 75% (это максимальный процент, который вы можете платить аффилированным лицам в Clickbank). Это сразу же сделало мой продукт более прибыльным для большинства аффилированных лиц, чем другие продукты с более низкими комиссиями.Сотни аффилированных лиц перенаправили свой трафик на мой сайт вместо некоторых моих конкурентов. В течение пары месяцев я вскочил на один из самых продаваемых продуктов на всей торговой площадке Clickbank из более чем 10 000 продуктов.

[Постскриптум Тима: как Майк упоминает в комментариях, это означает:
«Для пояснения по доходу, способ, которым работает Clickbank, состоит в том, чтобы вычесть комиссию за обработку и партнерскую комиссию до того, как выручка когда-либо поступит на мой счет, так что 11 миллионов долларов« в год »фактически не включают валовые показатели продаж.Я предполагаю, что с учетом валовых продаж они составят около 20–25 миллионов долларов в год ».]

В течение 6–12 месяцев большинство других продавцов Clickbank последовали их примеру и перешли на выплаты в размере 75%. В настоящее время, как поставщику (создателю продукта), если вы платите аффилированным лицам менее 75% (сейчас это стандарт), очень трудно быть конкурентоспособным, потому что большинство аффилированных лиц будут продвигать только продукты, которые платят 75% комиссионных.

Некоторые продавцы по-прежнему имеют неправильное мышление и не могут принять идею о том, что аффилированное лицо зарабатывает с каждой продажи больше, чем они зарабатывают как создатель своего собственного продукта.Однако это глупо, потому что математика проста: вы бы предпочли получить 10 продаж и зарабатывать 30 долларов за каждую продажу (300 долларов США) или получить 1000 продаж по 10 долларов за продажу (10 000 долларов США)? Еще лучше, как насчет 500000 продаж при прибыли всего в 2 доллара на продажу (1000000 долларов)? Ответ должен быть очевиден. Чем более щедрым вы можете быть с аффилированными лицами и другими деловыми партнерами, тем больший ОБЪЕМ продаж они могут отправить вам, особенно если они покупают трафик и несут эти расходы. Кроме того, существует больший потенциал дохода от серверной части при большем количестве клиентов.

Вышеупомянутое стало для меня важным выводом, и оно привело к развитию двух приоритетов, которые по-прежнему лежат в основе моего бизнеса сегодня:

Относитесь к моим клиентам как к золоту. Без счастливых клиентов любой бизнес рано или поздно умрет. Я хотел, чтобы люди получили РЕЗУЛЬТАТЫ! Я не хочу продавать им какую-нибудь причуду или уловку, которая не работает.
Относитесь к моим аффилированным лицам (и другим деловым партнерам) как к золоту. Стремление сделать все возможное и при этом чрезмерная щедрость по отношению к деловым партнерам и аффилированным лицам эффективно ускорило мой бизнес-успех.Фактически, помимо того, что я был одним из первых поставщиков, выплачивающих партнерам комиссию в размере 75%, я также был одним из первых поставщиков на торговой площадке Clickbank, который начал вознаграждать аффилированных лиц, которые отправляли определенное количество продаж каждый месяц, бонусами до 85% или даже 90% комиссии. Дополнительные процентные пункты приходилось выплачивать вручную в конце месяца в качестве бонуса.

Какие ресурсы или инструменты вы нашли наиболее полезными в начале работы?

Я помню, как покупал много недорогих электронных книг по маркетингу о поисковой оптимизации (SEO) и оплате за клик (PPC-маркетинг).Те электронные книги, которые я купил 5-6 лет назад, в основном устарели, учитывая, что методы меняются так быстро. Тем не менее, преимуществом было то, что я научился использовать как SEO, так и PPC, и наткнулся на новые открытия, работая с обоими.

Какие были ваши самые большие ошибки или самая большая трата времени / денег?

Пара, о которой я могу думать сразу же…

Однажды ко мне обратились с просьбой купить «электронную почту» в списке, в котором якобы было 5 миллионов имен.Список, очевидно, был составлен с помощью опросов по кредитным картам или чего-то подобного. Я думаю, что размещение рекламы в этом списке стоило всего 600 долларов, поэтому я подумал, что это ДОЛЖНО быть победителем, и протестировал его. В результате я получил 1 распродажу (40 долларов) за этот тест на 600 долларов. Даже со списком из 5 миллионов имен этот список был бесполезен, потому что не было никаких отношений, и он был построен исключительно на основе опросов по кредитным картам. Сравните это с партнером по СП (совместному предприятию), у которого прекрасные отношения со своим списком. У нас было несколько аффилированных лиц, которые получали сотни продаж из относительно небольших списков, возможно, из 10 000 электронных писем.

Я знаю, что покупка «рассылки по электронной почте» иногда может сработать (и я совершал и другие успешные покупки рекламы в информационных бюллетенях), но вы должны точно знать, как был составлен список, поддерживается ли он регулярно и есть ли у него лояльные подписчики. . В противном случае это мог быть список мусора.

Еще один неудачный тест — это почтовая рассылка, которую мы тестировали. Проведение всей кампании обошлось мне примерно в 30 000 долларов (почтовые расходы, расходы на создание открыток, копирайтинг, прокат списков и т. Д.). Это казалось жизнеспособным испытанием, поскольку у меня были друзья, которые раньше имели умеренный успех в прямой рассылке писем.Открытка пыталась заставить пользователя перейти на веб-сайт с открытки и купить наш фитнес-продукт. Это имело неприятные последствия, поскольку мы вернули только около 3000 долларов из 30 000 долларов, вложенных в тест. 90% проигрыша в размере 27 тысяч долларов… Никакого удовольствия.

Я не говорю, что процесс продажи открытки на веб-сайт не может работать. Однако в нашем примере у нас, очевидно, было большое недостающее звено в головоломке, и оно просто не приводило к продажам. Я думаю, что это более сложный процесс, чем тот, кто заходит на ваш сайт после нажатия на рекламу PPC или баннер.

Каковы были ваши основные уроки маркетинга и / или производства?

Я не производил никаких продуктов, поэтому не могу это комментировать. Что касается маркетинга, мои самые большие уроки (как упоминалось выше) заключались в том, что я был чрезмерно щедрым по отношению к аффилированным лицам и платил им все возможные деньги. Это единственный способ быть конкурентоспособным с аффилированными лицами: быть бизнесом, приносящим им самые большие выплаты. Даже если вы должны платить аффилированным лицам 100% от вашего внешнего дохода, по крайней мере, вы знаете, что получили этих клиентов без потерь (что случается не со всеми типами рекламы), и теперь у вас есть возможность создать долгосрочные отношения с этими клиентами и продажа им других ваших продуктов в будущем.

Еще один ключевой урок маркетинга, который я усвоил, заключается в том, что покупая трафик, будьте готовы не получать прибыль от внешнего интерфейса. Иногда, чтобы конкурировать с другими рекламодателями, вам нужно быть готовым понести небольшую потерю своих рекламных расходов, чтобы привлечь много клиентов. Вам просто нужно быть осторожным, чтобы знать свои внутренние числа (среднюю будущую сумму дохода на одного клиента) достаточно хорошо, чтобы убедиться, что ваши внешние убытки не настолько велики, что вы не сможете возместить убытки от рекламы через определенный период времени. .

Какие ключевые PR-победы? СМИ, известные пользователи или партнерские отношения между компаниями и т. Д.? Как это случилось?

У меня были различные радиоинтервью, а также материалы, полученные на популярных веб-сайтах, в блогах и т. Д. Однако одними из моих лучших отношений были компании, с которыми я сотрудничал в области закупок средств массовой информации (например, AOL, MSN и т. Тратя кучу денег с некоторыми крупными компаниями и выстраивая с ними долгосрочные отношения с помощью рекламы в течение многих лет, мы заключаем специальные предложения по снижению трафика.Если вы думаете об этом с точки зрения издателя, это помогает сократить административные расходы за счет работы с меньшим количеством рекламодателей, поэтому иногда мне удавалось заключать более выгодные сделки, заранее соглашаясь на крупные контракты. Другой рекламодатель может купить только 1-2 объявления вместо 50 мест размещения, которые я бы купил.

Где вы зарегистрировали свой домен (URL)?

GoDaddy.com

Где вы решили разместить свой домен?

Я принимаю гостей в компании Rackco.В то время это было всего лишь рекомендация друга, но я оставался с ним годами.

Если вы использовали веб-дизайнера, где вы их нашли?

Единственное, что я «спроектировал», — это графика заголовков на основе мультфильмов. Опять же, это было просто рекомендация друга, а парень, которого я использовал, был талантливым дизайнером мультфильмов по имени Винс Палко. Я также слышал, что 99designs — отличное место для разработки дизайна.

Есть ли у вас сотрудники?

У меня есть представители по обслуживанию клиентов в нескольких странах и на основных рынках.В частности, у меня есть один человек во Франции, один швейцарский специалист по переводу на немецкий язык, представитель службы поддержки партнеров на английском языке в Тринидаде (он также занимается переводом на испанский язык) и одна женщина из Германии, которая занимается немецкими филиалами. Наконец, у меня есть веб-мастер, который помогает с обслуживанием сайта.

Если бы вам пришлось делать это снова и снова, что бы вы сделали по-другому?

Ничего. Я многому научился, даже на своих ошибках, и все произошло не просто так.

Какие распространенные ошибки при покупке медиа / трафика?

Самая распространенная ошибка — не пропускать достаточный поток трафика, чтобы увидеть истинные тенденции.Некоторые люди закрывают свои кампании всего после пары сотен кликов, думая, что это не принесет прибыли, но они не позволяют им работать достаточно долго, чтобы убедиться в этом наверняка. Например, новичок может закрыть свою кампанию после всего лишь 500 кликов и 1 продажи. Но что, если бы они совершили 3 продажи за следующие 500 кликов, в общей сложности 4 продажи за 1000 кликов? Данные могут быть довольно разными, если у вас все еще меньше 1000 кликов. Я обычно тестирую рекламу минимум на пару тысяч кликов. Однако имейте в виду, что я занимаюсь в основном нишами о фитнесе и питании, и они требуют большого количества кликов, чтобы увидеть истинные данные.

Еще одна большая ошибка — это недостаточное сплит-тестирование вариантов рекламы. Многие рекламодатели отказываются от проигрышей кампании после тестирования всего лишь пары рекламных объявлений. Однако я обнаружил, что простые модификации — например, изменение одного слова в заголовке или немного другое изображение или цвет фона — могут быть разницей между проигрышной кампанией и прибыльной кампанией. В некоторых случаях я использовал один и тот же текст объявления в сочетании с немного разными изображениями и видел, что показатель кликабельности (CTR) УДВОИЛ.

Последняя ошибка также очень распространена: большинство рекламодателей не хотят терять деньги, чтобы найти то, что работает. Я ОЖИДАЮ, что потеряю деньги при первом тестировании кампании. Затем я настраиваю рекламный текст, предложение и т. Д. На основе результатов нашего тестирования, и мы смотрим, сможем ли мы перезапустить кампанию во второй раз и сделать ее прибыльной на основе того, что мы узнали [т.е. что потерял меньше всего денег и т. д.] Например, если я провожу тест на покупку трафика на 10 000 долларов на новом веб-сайте, с которым мы раньше не работали, мы обычно возвращаем только от 6 000 до 7 000 долларов за чистую потерю около 3000 долларов.Но мы также обычно узнаем, что один из наших вариантов рекламы работал НАМНОГО лучше, чем другие, и мы можем работать с этим конкретным объявлением с этого момента и, возможно, договориться о более низких ставках. Иногда мы обнаруживаем, что цифры слишком далеки, чтобы работать в будущем, поэтому мы просто решаем разорвать все связи с этим конкретным веб-сайтом и больше не покупать у него трафик, если они не могут предложить более низкие ставки.

Есть какие-нибудь советы по покупке медиа на Facebook? Обычная трата денег или ласки новичков?

Три ошибки, которые я перечислил в предыдущем вопросе, также применимы к покупке трафика Facebook.Я обнаружил, что наиболее важным аспектом рекламы в Facebook является изображение, поэтому необходимо протестировать как минимум 6–10 вариантов изображений для каждого объявления. Изображение сначала привлекает внимание, затем заголовок должен закончить работу и заставить человека нажать на ваше объявление. Я обнаружил, что изображения, которые хорошо подходят для рекламы на других сайтах, не всегда могут быть эффективны на Facebook. Каждый сайт уникален своим стилем, цветами и макетом, и я был удивлен тем, что одни изображения хорошо работают на Facebook, а другие — нет.

Одна распространенная ошибка, которую я видел у людей, покупающих рекламу на Facebook, — это платить слишком много за клик. По моему опыту, вам почти НИКОГДА не нужно платить рекомендованную сумму ставки, которую Facebook отображает при настройке рекламы. Например, я настроил объявления, в которых рекомендуемая ставка составляла 1,12 доллара за клик. Вместо этого я бы поставил 0,30 цента и все равно смогу получить большой объем трафика (при условии, что мне удастся получить достаточно высокий рейтинг кликов по объявлению). Чтобы платить намного меньше рекомендованной цены за клик, вам необходимо получить рейтинг кликов выше среднего, поэтому для этого нужны хорошие рекламные тексты, хорошие изображения и правильный таргетинг.

Если бы у вас было 5 тысяч долларов для начала закупки рекламы, что бы вы сделали прямо сейчас, если бы вам были доступны все сайты / платформы (например, AdWords)?

Самый качественный и дешевый трафик доступен в сети контекстной рекламы Google. Это легче сказать, чем сделать, поскольку Google в настоящее время очень разборчив в том, какие предложения они разрешают запускать. В определенных отраслях даже не стоит пытаться, потому что Google вообще не разрешает рекламу некоторых типов веб-сайтов. Но если вы рекламируете отрасль, которую Google по-прежнему принимает, сеть контекстной рекламы широко открыта и в большинстве случаев это самый дешевый из доступных источников качественного трафика.Это также один из самых объемных доступных источников трафика (наряду с Facebook), но в некоторых отраслях контентная сеть Google может быть более прибыльной для рекламы по сравнению с Facebook.

Иногда можно услышать, как «гуру» маркетинга говорят, что поисковая сеть обеспечивает более качественный трафик, чем сеть контекстной рекламы. Это неверно, так как это зависит от отрасли. В моем случае я потратил более 5 миллионов долларов на рекламу в Google товаров для фитнеса и питания, и я могу без сомнения сказать, что трафик сети контекстной рекламы НАМНОГО дешевле, чем поисковый трафик, и во многих случаях конвертируется даже выше, чем поисковый трафик.

Что бы вы сделали, если бы у вас было 20 тысяч долларов, чтобы начать закупку средств массовой информации?

При таком уровне затрат вы можете проводить тестовые кампании практически на любом крупном веб-сайте, поскольку для большинства крупных сайтов для начала требуется минимальная сумма тестовых кампаний от 5 до 10 тысяч долларов. Мы говорим о крупных новостных сайтах, сайтах о политике, сайтах погоды и крупных сайтах, таких как Yahoo, MSN и AOL. По моему опыту с покупкой рекламы, тестирование — это все, что имеет значение, поскольку трудно сравнивать ставки CPM с одного сайта на другой, с учетом местоположения размещения, размеров и т. Д.все разные. Например, у меня были кампании с оплатой за тысячу показов, которые приносили прибыль на некоторых сайтах по сверхвысокой ставке в 6 долларов США за тысячу показов или больше, а на других сайтах цена за тысячу показов всего 0,50 доллара за тысячу показов приводила к убыткам. Вы никогда не узнаете, как будет работать отдельный сайт, пока не протестируете.

Обычные шаги для покупки СМИ на большом сайте:

Запустите тестовую кампанию на сумму 5–10 тысяч долларов (в большинстве случаев первоначальный тест приводит к потере денег). Небольшие сайты принимают гораздо меньшие количества тестов.
Оптимизируйте наиболее эффективные объявления и удалите наименее эффективные.
Договоритесь о более низкой ставке CPM, если издатель может пойти еще ниже (иногда можно, а иногда нельзя — зависит от того, сколько в среднем платят другие рекламодатели и какой у них инвентарь).
Повторно запустите кампанию, когда уверены, что сможете получить прибыль.

Каковы ваши рекомендации по разработке информационных продуктов?

Продавайте клиентам то, что они хотят, но давайте им то, что им НУЖНО. На моем рынке люди хотят, чтобы упражнения на пресс с шестью пакетами составляли .Но я им не это даю, потому что это не то, что им нужно. Им нужно правильное питание, правильная программа тренировок для всего тела и правильное мышление, чтобы быть преданными своей цели. В основном я продаю шесть кубиков пресса, но я учу их, как вести более здоровый образ жизни и вести фитнес-образ жизни, чтобы снизить количество жира в организме на всю жизнь.

Что вы узнали о ценах?

Было действительно интересно посмотреть на некоторые тесты ценообразования. Мы проверили цены на различные информационные продукты для фитнеса на уровне 29 долларов.95, 39,95, 47, 67, 77, 79 и 97 долларов. Я нашел золотую середину в цене 47 долларов США на большинство информационных продуктов о фитнесе в Интернете, которые, кажется, максимизируют внешний доход и общее количество клиентов. Более низкие цены иногда могут привлечь больше клиентов на переднем конце, но внутренний маркетинговый план должен быть надежным, чтобы компенсировать более низкую цену (особенно если вы покупаете трафик и нуждаетесь в доходе от внешнего интерфейса, чтобы приблизиться к нему). чтобы окупить ваши рекламные покупки).

Как вы пытались минимизировать количество запросов на возврат?

По правде говоря, я только что сосредоточился на производстве продукта отличного качества, который имеет большое значение для сокращения возвратов.Я знаю, что некоторые люди нечестны и будут требовать возврата денег, даже если им понравился товар. Но я чувствую, что в целом большинство людей честны и не хотят использовать кого-то специально.

Удивительно распространенный сценарий возврата денег — это когда люди не понимают, что программу можно загрузить, даже если она написана на сайте. Они думают, что получают что-то по почте, а затем просят вернуть деньги, когда этого не делают. Лучше быть как можно более ясным, чтобы люди понимали, что это загружаемая программа.Это может предотвратить множество запросов на обслуживание клиентов от сбитых с толку клиентов. Конечно, если вы продаете товар на физическом носителе, это не проблема, хотя время доставки и доставки может быть более серьезной проблемой.

Как вы тестируете свои информационные страницы?

На этом этапе довольно легко проверить интерес к содержательным страницам. Я просто придумываю идею, готовлю статью и отправляю ее в свой список адресов электронной почты, насчитывающий около 680 000 читателей. Показатели открываемости электронного письма дают хорошее представление о том, насколько интересна эта тема (тема письма) для большинства людей.

Кроме того, на каждой странице с контентом у меня есть кнопки публикации в социальных сетях (Facebook, Twitter и Stumbleupon). Я могу оценить, насколько людям нравится конкретная тема, по количеству публикаций в социальных сетях. У меня есть страницы с более чем 40 000 лайков на Facebook, а на других — всего пара десятков лайков.

Лучшие и худшие исполнители? Самые неожиданные победители или проигравшие?

Мои лучшие информационные страницы обычно представляют собой темы, которые каким-то образом удивляют или шокируют людей, или проясняют запутанную тему.Обратите внимание на количество лайков, твитов и т. Д. В Facebook на некоторых из этих страниц ниже:

Успешный пример №1: «Целые яйца или яичные белки лучше для вас?»

В этой статье я удивляю людей своими аргументами относительно того, почему яичные желтки на самом деле являются самой полезной частью яйца, и любой, кто ест только яичные белки, принимает глупое решение. Это отличный пример того, что информация идет вразрез с общепринятым и показывает, как средства массовой информации дезинформировали людей.

Успешный пример №2: «Заправка для салата, которую вы НИКОГДА не должны есть».

Это еще один хороший пример страницы с контентом, которая шокирует людей. До того, как прочитать эту статью, многие люди понятия не имели, что большинство заправок для салатов в продуктовом магазине — это катастрофа для здоровья, полная таких добавок, как кукурузный сироп, нездоровое соевое масло, масла канолы и т. Д. Люди хотят делиться такими статьями.

Успешный пример № 3: «Увеличивают ли консервированные продукты и вода в бутылках жир в брюшной полости за счет скрытых химических веществ?»

Это еще одна статья, которая шокирует большинство людей, поскольку она рассказывает им о довольно неизвестном химическом веществе, которому они могут подвергаться в консервированных продуктах и пластмассах.Такие удивительные статьи помогают людям поделиться статьей со своими друзьями, чтобы защитить свое здоровье.

А теперь пример страницы с контентом, которая, похоже, не так хорошо работает:

«Пищевая ценность капусты».

Вы можете видеть, что эта страница получила менее 100 лайков в Facebook, по сравнению с примерами выше, у которых тысячи или даже десятки тысяч «лайков». Какая разница? Что ж, я думаю, что главное отличие в том, что капуста — это просто не «сексуальная» тема.Люди уже знают, что капуста полезна, поэтому в этой статье нет ничего шокирующего. Сравните это со статьей о яичных желтках, где большинство людей думают, что яичные желтки ужасны для вас, и я привожу аргумент, чтобы показать, почему это неправильно. Это шокирует больше, поэтому люди хотят поделиться с друзьями.

Самые распространенные ошибки и / или простые способы исправления для содержательных страниц?

Предполагая, что контент интересен и хорошо написан, я вижу одну ошибку в том, что люди не всегда позволяют людям делиться информацией на своих веб-сайтах.Например, у них может быть просто кнопка «Нравится» в Facebook вверху страницы, но не внизу. Мне нравится, чтобы кнопки общего доступа были вверху и внизу, чтобы люди видели их сразу, когда заканчивают статью. Я считаю, что кнопки социальных сетей тоже должны быть вверху страницы, чтобы люди видели, что страница имеет социальное обоснование и пользуется популярностью с самого начала.

Я также думаю, что некоторые владельцы сайтов могут использовать слишком много кнопок общего доступа, даже больше дюжины.Мне нравится использовать «большую тройку» (Facebook, Twitter и Stumbleupon), чтобы не загромождать вещи.

Что у вас дальше?

Честно говоря, я просто хочу продолжать все больше и больше упрощать свой бизнес.

У меня есть планы на пару новых небольших проектов, один из которых — готовящаяся к выходу книга рецептов здорового сжигания жира, над которой я работаю с соавтором. Помимо этого, одна из моих основных целей — сохранить мой нынешний образ жизни, не увязая в слишком большом количестве бизнес-проектов.Я хочу продолжать выпускать отличные материалы о фитнесе и питании, которые помогают моим читателям вести более здоровый образ жизни.

###

Связанные и рекомендуемые сообщения:

Создание «музы»: тематические исследования, том 1

Создание «музы»: тематические исследования, том 2

Создание «музы»: тематические исследования, том 3

Создание «музы»: тематические исследования, том 4

Все шансы: результаты конкурса Ноя Кагана

Спасибо всем, кто участвовал в конкурсе Ноя Кагана! Тем, кто не читал его пост, Ной сделал простое предложение: читатель, получивший наибольшую прибыль за две недели с их новым бизнесом или продуктом, выиграет 1000 долларов в счет AppSumo и авиабилет RT на романтический ужин с тако при свечах в Остине. Техас.

У нас было несколько действительно потрясающих заявок, и в итоге нам пришлось разделить призы. Вот результаты:

ПОБЕДИТЕЛЬ: Том из RaceCrowds.com, заработавший 600 долларов за 4 дня. На выходных Том провел на своем сайте распродажу, используя многие из советов, которые Ной предложил в посте:

«По сути, я сделал версию AppSumo для автоспорта. Я разделил 50/50 со своим партнером по промоушену, и Чомпон забирает 10%.
Статистика с сайта Chompon.com
Всего просмотров: 981
Всего акций: 23
Всего покупок: 6
Общий доход: 1350 долларов.00 ”

Второе место: Адам Нолан и Рассел Руффино из ultimatesalesfunnel.net. Эти двое получили прибыль в размере 17 867,64 доллара… «Чёрт возьми ?!» Да, они сделали. Однако, согласно правилам в публикации, каждый конкурирующий бизнес / продукт должен быть совершенно новым. Их продукт, хотя и новый, был создан за четыре дня до объявления конкурса. В любом случае: БОЛЬШИЕ поздравления, ребята!

Всего участников: Для всех, кто попытался открыть свой бизнес на миллион долларов: Обязательно проверьте свой почтовый ящик на предмет бесплатного кредита для AppSumo 🙂

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 600 миллионов раз.Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов. Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

9 лучших приложений для йоги 2021

ДжомкванGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Йога для начинающих

Это одно из самых популярных приложений для йоги для начинающих.Все занятия бесплатные, и вы можете выбрать один из вариантов, соответствующих вашим целям, от йоги перед сном до занятий, направленных на повышение тонуса и гибкости. Мы присматриваемся к «стыковому тонеру!»

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

2 Вниз Собака

Вы когда-нибудь хотели потратиться на занятия йогой один на один? Down Dog дарит ощущение индивидуальности, не выходя из дома.Приложение позволяет настраивать классы в зависимости от уровня, внимания, голоса (!) И даже музыки. А с более чем 60000 различных конфигураций вы не будете чувствовать, что выполняете одну и ту же практику йоги снова и снова.

Стоимость: Для поддержки социального дистанцирования во время коронавируса приложение будет полностью бесплатным до 1 апреля, а для студентов и преподавателей приложение будет бесплатным до 1 июля. Обычно 8 долларов в месяц или 50 долларов в год. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

3 Glo

Одно из самых популярных приложений для йоги — 4.9 из 5 из почти 15 000 рецензентов в Apple Store — Glo предлагает более 4 000 уроков по запросу от учителей мирового уровня, обладающих опытом в различных практиках, таких как аштанга, поток виньясы, партнерская йога, медитация и многое другое. Бонус: приложение совместимо с Apple TV, Roku и Fire TV.

Стоимость: 18 долларов в месяц с 15-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

4 Карманная йога

Лучшее приложение для йогов, Pocket Yoga — фитнес-инструктор, которым мы все могли бы пользоваться.Следующее лучшее, что есть в студии йоги, приложение предлагает занятия всех уровней, и для его работы не требуется подключение к сети. Не говоря уже о том, что в приложении есть обширный словарь позы с иллюстрациями, показывающими правильную осанку и выравнивание.

Стоимость: 3 доллара США за загрузку приложения. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

5 Асана Бунтарь

Надеетесь найти приложение, которое поможет вам стать популярным в преддверии лета? Имеете в виду цели по снижению веса? Asana Rebel отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, так что хватайте своего партнера и вперед — дома! Приложение предлагает занятия йогой наряду с другими кардиотренировками, упражнениями для наращивания силы корпуса и высокоинтенсивными тренировками.А после того, как вы потеете, он даже предлагает «музыку для сна» и медитацию, чтобы помочь вам расслабиться.

Стоимость: 20 долларов в месяц. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

6 Гайя

Если вы ищете лучшее приложение для йоги с более внимательным подходом, то Gaia — то, что вам нужно. У них есть более 8000 видеороликов и оригинальных программ, которые сочетают в себе йогу, медитацию, духовность и многое другое для целостного подхода к практике исцеления разума и тела.Загрузите это в следующий раз, когда вы захотите быстро выполнить 5-минутную растяжку йоги, работая дома.

Стоимость: 12 долларов в месяц или 99 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

7 Ежедневная йога

Это приложение предлагает более 500 занятий йогой, пилатесом и медитацией с гидом с помощью 20 опытных мастеров йоги, которые проведут вас через них. Кроме того, в приложении есть продуманные штрихи, такие как «темный режим», помогающие избежать усталости глаз в ночное время, и семь различных языков (английский, японский, корейский, испанский, китайский, немецкий и французский).

Стоимость: 10 долларов в месяц или 40 долларов в год с семидневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

8 Ало движется

Возможность выбирать из тысяч классов — с ежедневным добавлением новых — делает Alo Moves популярным как для йогов, так и для любителей фитнеса. С тренировками, нацеленными на определенные области, такие как пресс или подколенные сухожилия, наряду с упражнениями на осознанность, уроки звуковой ванны и другими упражнениями для начинающих, вы даже можете заранее загрузить уроки для тех случаев, когда у вас нет Wi-Fi.

Стоимость: 20 долларов в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией. Доступно для iOS и Android.

СКАЧАТЬ

9 Бульдог Интернет

Описанное его основателем как «йога для людей, не занимающихся йогой», это приложение позволяет вам создать свой собственный 30-дневный план тренировок, основанный на ваших индивидуальных потребностях, с классами, варьирующимися от часовых тренировок до быстрых 10-минутных упражнений поместится в любое время суток

Стоимость: 12 $.