Как делать 10000 шагов в день: советы и рекомендации
Достичь этой повседневной цели значительно проще, чем кажется на первый взгляд.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Советы тренера
ЗОЖ
marymarkevich / Freepik
Большинство из нас проходит от 3000 до 5000 шагов в день, что может показаться много, но на самом деле это намного меньше рекомендуемого количества. Идея прохождения 10000 шагов в день (примерно 8 километров) восходит к японским спортивным клубам 1960-х годов, но, по данным множества исследований, она может на самом деле сделать вас более здоровым и подтянутым. Если проходить 10 000 шагов в день, сжигается около 500 калорий ежедневно, что может обеспечить потерю полкилограмма веса в неделю или около двух килограмм в месяц.
Содержание статьи
Большой вопрос в том, как вы можете достигать этой цели каждый день, если вы работаете и ведете напряженный образ жизни? Что ж, это непросто, но вот 10 полезных советов, которые помогут вам достичь этой цели.
youtube
Нажми и смотри
Купите фитнес-трекер
Первое, что вам нужно сделать, это приобрести фитнес-трекер или шагомер, который будет записывать, сколько шагов вы делаете каждый день. В противном случае вы просто будете гадать, сколько прошли пешком.
Вставайте на полчаса раньше
Если у вас очень мало времени по утрам, есть очень простой способ втиснуться – установите будильник хотя бы на полчаса раньше и отправьтесь на прогулку, как только вы умоетесь и оденетесь. Не нужно уходить далеко. Быстро обойдя квартал, можно пройти 1000–2000 шагов.
Дорога пешком на работу и обратно
Есть много людей, которым каждое утро приходится долго добираться до работы, но если вы живете достаточно близко от места работы, это, очевидно, простой способ увеличить количество шагов за день. К тому же, вы, конечно же, одновременно сократите расходы на проезд.
Прогулка во время обеденного перерыва
Вы можете сделать небольшую прогулку во время любого перерыва, в зависимости от его продолжительности, потому что быстрая прогулка вокруг квартала может добавить еще 1000-2000 шагов. Вы также можете сделать это во время обеденного перерыва, если хотите: ведь согласитесь, 60 минут – это довольно много для трапезы.
Отправьтесь на вечернюю прогулку
Одно из лучших времен дня – период расслабления после ужина между 18:30 и 20:00, но это также отличное время для приятной долгой прогулки. Если вы уже сделали 4000-5000 шагов ранее днем, вы можете легко достичь своей ежедневной цели в 10000 шагов, совершив 45-60-минутную прогулку в вашем районе. После этого вы можете расслабиться до конца дня.
Избегайте лифтов и эскалаторов
Если вы любите посещать торговые центры во время перерывов или после работы, или если у вас на работе есть лифты, всегда рекомендуется пользоваться ступеньками. Это потому, что постоянно подниматься и спускаться по ним – довольно тяжелая работа.
Прогуляйтесь в спортзал пешком
Порой забавно выглядит, когда люди едут в тренажерный зал, а затем проводят 30-60 минут, шагая по беговой дорожке, тогда как они могли бы достичь тех же результатов, просто придя в зал пешком. Так что, если ваш спортзал совсем рядом, очевидно, имеет смысл оставлять машину дома каждый раз, когда вы тренируетесь. То же самое касается, например, поездки в магазины или кинотеатр.
Совершайте длительные прогулки по деревне по выходным
Если вы обнаружите, что с трудом можете достичь своих ежедневных целей в течение недели, несмотря на некоторые из рекомендаций, перечисленных выше, есть простой способ компенсировать это – отправиться на длительные прогулки по сельской местности по выходным.
Подобный вид активности, очевидно, намного веселее, чем прогулки по городу, поэтому отправляйтесь за город и исследуйте сельскую местность, потому что вы вполне можете обнаружить, что, сделав это, вы легко превысите свою цель в 10 000 шагов.
Сделайте ходьбу веселее
Если вам скучно, может быть трудно каждый день приближаться к своей цели. Итак, вам нужно найти способ добавить увлеченности, и лучший способ сделать это – послушать музыку или свои любимые подкасты или найти партнера, с которым вы сможете встретиться.
Заведите собаку
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы достигать своей цели в 10 000 шагов, – это завести собаку. Очевидно, что собак нужно выгуливать каждый день, поэтому вам придется выйти из дома и отправиться на прогулку, нравится вам это или нет. Пока вы каждый раз путешествуете на приличное расстояние, вы на пути к достижению своей ежедневной цели, просто выводя собаку на улицу несколько раз в день.
Чем полезна ходьба после еды: 5 поводов прогуляться после обеда.
Как заставить себя проходить 10 тысяч шагов в день: 5 простых способов
10 000 шагов к жизни
Почему 10 000 шагов
Сейчас многие считают выражение о том, что если проходить в день по 10 000 шагов, то можно прожить около 100 лет, какой-то восточной мудростью, которая существует испокон веков. На самом деле все не так прозаично. Примерно 50 лет назад Есиро Хатано написал исследовательскую работу о пользе ходьбы, которая стала основой для создания первого электронного измерителя количества шагов. Этот уникальный в своем роде гаджет назывался Manpo-Kei, что по-японски дословно можно перевести как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, данная теория изначально была всего лишь удачным маркетинговым ходом, с помощью которого удалось продать десятки тысяч устройств.
На создание шагомера Хатано толкнули размышления о качестве жизни его соотечественников.
Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км.
Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?
Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день.
Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.
Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?
Стройность и подтянутость
Эффект похудения зависит от того, сколько калорий сжигает 10 000 шагов в день.
За час ходьбы можно потратить около 300-500 ккал в зависимости от темпа. Чем выше скорость, тем быстрее человек будет избавляться от лишних калорий. Во время интенсивной прогулки тренируются брюшные мышцы, а также руки и ноги, поэтому тело после такой ходьбы будет не только стройным, но и подтянутым.
Улучшение кровоснабжения
Для женщин ходьба полезна тем, что положительно воздействует на органы малого таза, благодаря чему происходит естественная профилактика гинекологических заболеваний. У мужчин происходит активное кровоснабжение органов репродуктивной системы. У пары, занимающейся ходьбой, выше вероятность удачной беременности.
Повышение эффективности умственной деятельности
На прогулке можно отвлечься, тем самым дав мозгу отдохнуть от постоянного напряжения. Часто случается так, что во время ходьбы голову посещают интересные мысли, появляется вдохновение для активной работы.
Ускорение обмена веществ
За счет активного движения происходит стимулирование кишечника, еда начинает перевариваться эффективнее.
Улучшается процесс метаболизма. Происходят естественные процессы, которые помогают при профилактике желудочно-кишечных болезней.
https://www.youtube.com/watch?v=2JrklnvxNfw
Как начать делать 10 000 шагов
Ежедневно человек проходит пару тысяч шагов, даже не придавая этому значения. Такая ходьба считается естественной и также способна приносить пользу для организма. Однако, чтобы увеличить этот показатель до 10 000, необходимо приложить усилия:
Приобретите шагомер или используйте для замера количества шагов специальные приложения для смартфонов. Таким образом, будет намного легче отслеживать прогресс. Наблюдая за положительной динамикой показателей, появится дополнительная мотивация.
Начинать лучше постепенно, чтобы не создавать стрессовые условия для организма. Если раньше нормой были 2 000 шагов, то с каждым днем этот показатель можно увеличивать примерно на 500 шагов. Так, появится время привыкнуть к новым нагрузкам и в то же время можно будет избежать лишнего переутомления.
Если есть возможность пройтись пешком, идите. Вместо использования лифта можно спуститься по лестнице, езду на транспорте заменить пешими прогулками, а в обед, когда появляется лишнее время, всегда есть возможность немного пройтись по этажам или коридорам. Свободное от работы время лучше использовать для активного отдыха.
Чтобы увидеть положительное влияние 10 000 шагов для похудения, необходимо совмещать физическую нагрузку с правильным питанием. Не стоит ограничивать себя в еде и садиться на диеты, однако пища должна быть здоровой и полезной, а от перекусов на бегу лучше отказаться.
Заключение
Принимая по внимание все вышеизложенное, можно утверждать наверняка, что теория о 10 000 шагов давно перестала быть просто рекламной акцией, теперь это подтвержденная научными фактами система, которая ежегодно меняет жизни миллионов людей к лучшему.
Десять тысяч ежедневных шагов ходьбы – норма физической нагрузки или уловки маркетинга
Написано
173 статей
Десять тысяч ежедневных шагов считаются золотым стандартом физической нагрузки в день.
В зависимости от длины шага это примерно 5,5-8 км. Но откуда взялась эта цифра? Почему именно 10 тысяч, а не 8 и не 12? Это научные данные или ловкий маркетинговый ход? Ведь именно такой показатель в качестве ежедневной цели имеет большинство носимых фитнес-устройств.
Мы провели свое расследование и… ты не поверишь!
Откуда взялась норма 10 000 шагов в день?
Оказывается, так называется первый коммерческий измеритель шагов Manpo-kei, или в переводе — измеритель 10000 шагов. Его в 60-х годах прошлого века выпустили японцы. Причем, для определения полезной для здоровья нормы ходьбы в день никаких испытаний не проводилось. Число 10 тысяч появилось исключительно благодаря мнению одного человека, достаточно далекого от спорта.
Автор шагомера — японский изобретатель Йосиро Хатано, рассчитал, что для того чтобы решить проблему ожирения, которой страдали его сограждане, они должны проходить 10 тысяч шагов в день.
Он исходил из того, что за день среднестатистический японец проходит примерно 4 тысяч шагов в день и переедает лишние 350-400 ккал, которые постепенно откладываются в жир. Если же прогулки увеличить до 10 тысяч шагов, дополнительно уйдут еще 500 ккал и проблема ожирения будет решена.
Несмотря на то, что точное количество шагов было взято, мягко говоря, «от фонаря», рациональное зерно у этого рассуждения есть.
Что говорит наука?
На утверждении, что именно 10 тысяч шагов ходьбы в день нужно пройти для здоровья, была создана целая индустрия. Естественно, ученые не могли этим не заинтересоваться, провели ряд исследований и проанализировали результаты.
В 2019 году американцы провели эксперимент, в котором участвовали более 16 тысяч женщин, средний возраст которых был 72 года. За испытуемыми наблюдали в течение 4,3 лет. Выяснилось, что показатель смертности у тех, кто преодолевал в день примерно 4 400 шагов, был намного ниже, чем у менее подвижных (примерно 2 700 шагов).
Что интересно, по мере увеличения шагов показатель постепенно снижался, но на отметке 7 500 он выравнивался. Это свидетельствует о том, что выход за пределы 7,5 тысячи шагов не обеспечивает дополнительной защиты.
Еще одно исследование,в котором принимали участие 4840 человек старше 40 лет, показало аналогичные результаты. Чем больше количество шагов, тем ниже уровень смертности (коэффициент риска составлял 0,49). И так до 8 000 шагов. Но дальнейшее увеличение количества шагов особого преимущества не показало.
Исследование 2021 года также продемонстрировало, что у всех тех, кто преодолевал барьер в 7 000 шагов, риск смертности был на 55-70% ниже, чем у людей с малой физической активностью. Но также и не было заметного преимущества перед теми, кто вышагивал 10 тысяч и больше.
Научные исследования показали, что чем больше человек проводит в движении, тем лучше для его здоровья, самочувствия и продолжительности жизни.
Но проходить в день именно 10 тысяч шагов необязательно. На основании исследований можно сделать вывод, что оптимальная физическая нагрузка ходьбы в день находится на планке 7500-8000 шагов.
Найди свой баланс
Ходить полезно, спорить никто не будет. Но куда важнее следить за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки. Ведь если ты регулярно делаешь 10 000 ежедневных шагов, но при этом пульс не увеличивается, а мышцы и суставы другой нагрузки не получают, от такой неспешной прогулки твоя физическая форма лучше не станет. Значит, надо двигаться еще энергичнее, или включать в режим дня более интенсивную физическую активность – кардиотренировки, танцевальный фитнес, бег и другие виды фитнеса.
При увеличении физической нагрузки увеличивается объем легких, организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.
Кстати, число 10 000 шагов в день некоторых может и демотивировать.
Особенно, если физическая форма далека от совершенства. Чтобы столько прошагать, надо потрудиться, и это может отбить желание вести здоровый спортивный образ жизни.
Физическая активность в первую очередь должна приносить удовольствие и не становиться зависимостью. Если ты новичок в фитнесе, ставь разумную цель и начинай с небольших нагрузок. Для начала достаточно 15-25 минут ходьбы в день.
Если же ты регулярно занимаешься йогой, плаванием, растяжкой, другими видами фитнеса, стремиться к заветной цифре тоже не стоит. Несмотря на то что во время фитнес-тренировок количество шагов не прибавляется, ты и так в течение дня получаешь оптимальную физическую нагрузку. И надо ли тебе после часовой тренировки вышагивать недостающие шаги? Конечно, нет.
Что говорят ученые по поводу оптимальной физической нагрузки в день?
ВОЗ рекомендует отводить для физической активности не менее 150 минут.
Оптимальный вариант – 3-4 занятия в неделю по 30-40 минут. По времени занятия могут проходить меньше, но чаще.
Однако надо учитывать, что для сердечной мышцы одна 20-минутная тренировка эффективнее 4-х занятий по 5-6 минут. Дело в том, что такие непродолжительные по времени занятия сердце не тренируют. Но вот подкачать пресс или нагрузить ягодичные мышцы за 5-7 минут регулярных ежедневных тренировок можно вполне.
Фитнесом, спортом можно заниматься где угодно. Чтобы дать организму в течение дня оптимальную физическую нагрузку и пройти 10 000 шагов в день, не обязательно записываться в тренажерный центр или идти на стадион. Важно найти место, где тебе будет комфортно. Это может быть улица возле твоего дома или ближайший парк. Также фитнес-тренировки можно проводить в собственной квартире, следуя профессиональным видео инструкциям опытных тренеров.
На платформе FitStars более 70 программ фитнес-тренировок под любой запрос — от йоги и пилатеса до силовых занятий и программ “Похудей за 2 недели”.
Присоединяйся к нам и тренируйся в свое удовольствие!
В каком темпе лучше проходить десять тысяч шагов ходьбы в день?
Организм получает оптимальную физическую нагрузку во время ходьбы в быстром темпе, со скоростью 6-7 км в час.
Шагомеры учитывают скорость и особенность движения?
Нет, устройства не учитывают, каким образом набрана оптимальная физическая нагрузка в день — 10 тысяч шагов ходьбы или бега. Хотя понятно, что расход энергии совершенно различен.
Сколько миль составляют 10000 шагов? Кроме того, калорий он сжигает
Woman & Home поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Сколько миль составляет 10 000 шагов? Это очень хороший вопрос, учитывая, что многие из нас часто устанавливают его в качестве своей ежедневной цели, чтобы убедиться, что мы вносим достаточно движения в нашу рутину.
Потому что между работой и простоями очень легко обнаружить, что вы часами сидите на своем офисном стуле или диване.
Однако вам может быть интересно, откуда берется это число, и действительно ли помогает основывать на нем ваши уровни активности. Мы призвали экспертов объяснить истинную историю этой огромной цифры, а также то, что исследование говорит о ее влиянии на ваше здоровье и может ли она помочь в здоровой и устойчивой потере веса.
Более того, если вы изо всех сил пытаетесь пройти 10 000 шагов каждый день, мы также собрали лучшие советы о том, как легко добавить больше прогулок в свой график. Все, что осталось сделать, это взять свои лучшие женские туфли для ходьбы и лучшие прогулочные носки и дать своим ногам столь необходимую растяжку…
Сколько миль составляет 10 000 шагов в день, и кто придумал эту цель для ходьбы?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Может быть, вы размышляете о ходьбе или беге и хотите знать, как далеко вы на самом деле двигаетесь, прогуливаясь по своим повседневным делам.
Ну, это легко понять: 10 000 шагов эквивалентны пятимильной ходьбе.
Но как это число вообще стало целью? Что ж, это значительно предшествует появлению лучших фитнес-трекеров. Пока Япония готовилась принять 1964 Олимпийских играх люди стали больше осознавать, как физические упражнения влияют на наше общее состояние здоровья, особенно ходьба, которая не требует оборудования и является занятием, которое может делать большинство людей.
Год спустя, в 1965 году, доктор Йоширо Хатано изобрел первый шагомер — устройство под названием «Манпо-кей», что переводится как «метр на 10 000 шагов». Хотя вы можете себе представить, что это число было основано на многолетних кропотливых исследованиях, это было просто произвольное число, которое, по мнению разработчика, отражало активный образ жизни. Затем концепция распространилась по всему миру.
Сколько калорий я сожгу, пройдя 10 000?
Это полностью влияет на ваше тело. Джоанна Паккард , персональный тренер, объясняет, что в зависимости от вашего текущего веса и уровня физической подготовки час силовой ходьбы может сжечь от 200 до 600 калорий.
Тем не менее, вам нужно достаточно много работать. Она отмечает, что при правильном темпе вы будете дышать заметно чаще, но при этом сможете говорить полными предложениями — и вы должны пройти около мили за 20 минут.
«Подсчитано, что в среднем человек сжигает около 500 калорий на каждые 10 000 шагов, что примерно соответствует уровню дефицита калорий, который нам необходимо создавать каждый день, чтобы терять один фунт жира в неделю», — говорит Эмили Серванте, сертифицированный персональный тренер. и глобальный менеджер по обучению тренеров в Ultimate Performance (открывается в новой вкладке).
Нет никаких сомнений в том, что ходьба для похудения может помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом. «Ходьба — самый недооцененный вид упражнений», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец проекта Lean Body Project . «Это способствует термогенезу вашей нефизической активности (NEAT), который представляет собой энергию, расходуемую на все, что мы делаем, кроме сна, еды или физических упражнений, например, в тренажерном зале или занимаясь спортом, поэтому, проходя больше шагов каждый день, чем вы делаете это сейчас, это поможет использовать больше энергии в течение дня, что приведет к сжиганию жира».
Это также одна из самых приятных форм фитнеса для похудения. «Прогулка обычно заставляет вас гулять, пребывание на свежем воздухе и на свежем воздухе может повысить ваше настроение», — говорит Люси Арнольд, личный тренер и основатель Lucy Locket Loves . «Поэтому, пока вы наслаждаетесь пейзажем, вы также сжигаете калории, что может помочь в потере жира в рамках диеты с контролем калорий». Не знаете, где вы находитесь в своем путешествии по снижению веса? Если вы возьмете в руки одну из лучших шкал для измерения жира, это может дать вам хорошее руководство.
Нужно ли нам проходить 10 000 шагов в день?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Достижение этой цели поможет вам получить доступ к многочисленным преимуществам ходьбы. «Помимо помощи в потере веса, выполнение 10 000 шагов в день полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, сводя к минимуму риск сердечных заболеваний и инсульта, а также помогает снизить кровяное давление, а также улучшить психическое здоровье, если вы страдаете от симптомов тревоги», — говорит Мартена Давид , личный тренер в Gymbox .
Исследования подтверждают положительное влияние на общее состояние здоровья. «Институт глобального здравоохранения Джорджа провел некоторый анализ еще в 2015 году, который показал, что увеличение ежедневного количества шагов до 10 000 может оказать огромное влияние», — говорит Дэниел Херман, личный тренер и основатель Bio-Synergy (opens в новой вкладке). «Исследование было первым случаем, когда исследователи установили связь между физическими упражнениями, измеренными непосредственно с помощью шагомеров, и тем, как они снижают смертность». В частности, оно показало, что у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, который увеличил количество шагов с 1000 до 10 000 в день, риск смертности в течение десяти лет наблюдения был на 46% ниже.
Но что, если вы не достигаете этой цели регулярно? «Вам не обязательно достигать этого числа ежедневно, если вы по-прежнему активны и тренируетесь для общего здоровья и благополучия», — объясняет Дэвид. «Все формы движения учитываются при определении уровня активности.
Это включает в себя NEAT, а также термогенез физической активности (EAT) — энергию, расходуемую во время упражнений, которые мы намеренно выбираем, таких как спортзал, занятия и бег».
Действительно, 10 000 шагов — это просто базовый уровень для сравнения, и даже 5 000 шагов в день приносят пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. «Гарвардское исследование показало, что у женщин, которые в среднем делали 4400 шагов в день, смертность снижалась на 41%», — отмечает Херман. «Уровни смертности постепенно улучшались, прежде чем стабилизироваться примерно на уровне 7500 шагов в день, поэтому, если увеличение продолжительности жизни является вашей главной задачей, это исследование предполагает, что вы можете извлечь выгоду из этого числа».
Простые способы увеличить количество шагов
Если вы хотите сделать ходьбу — 10 000 шагов или что-то еще — частью вашей физической подготовки, то вот как добавить больше движения в свой день с помощью простых изменений в образе жизни.
- Каждая мелочь помогает — «Вы могли бы пользоваться лестницей на работе вместо лифта и немного дальше выгуливать собаку», — предлагает Арнольд. «Привлекайте семью, устраивайте соревнования, чтобы узнать, кто сделает больше шагов. Мы все любим небольшие соревнования!»
- Подкорректируйте свой распорядок — «Если вы вернетесь в офис, попробуйте выйти из автобуса или поезда на одну остановку раньше — это не только сделает несколько дополнительных шагов, но и поможет очистить голову перед началом рабочего дня», — рекомендует Герман. «Вместо того, чтобы полагаться на новейшую службу доставки продуктов, вернитесь в свой местный круглосуточный магазин. Нужна дополнительная мотивация для тренировок? Найдите приятеля для прогулок или вступите в клуб любителей ходьбы».
- Многозадачность —»Вместо того, чтобы полчаса сидеть и смотреть любимую передачу, почему бы не пройтись перед телевизором?» предлагает Арнольд.
Ходить по гостиной может показаться глупым, но вскоре вы заметите, как подскочил ваш счетчик шагов. - Экономьте время — «Работа по дому и работа по дому отлично подходят для того, чтобы приступить к работе, а домашняя активность может включать в себя работу в саду», — советует Дэвид. «Убедитесь, что вы взяли обеденный перерыв и погуляли не менее 30 минут, вы вернетесь к своему рабочему столу отдохнувшим, с ясным сознанием и полным сил».
- Постепенно увеличивайте интенсивность — «Я призываю своих клиентов увеличивать количество ежедневных шагов в зависимости от их текущего уровня активности», — говорит Коутс. «Если они очень малоактивны, например, ходят от 1000 до 2000 шагов в день, то стремление к 5000 шагов в день — хорошее начало. Точно так же, если кто-то уже делает более 10 000 шагов в день из-за активной работы или распорядок дня, тогда мы позаботимся о том, чтобы они либо сохранили его, либо увеличили его, совершая специальную прогулку».
Ходить по гостиной может показаться глупым, но вскоре вы заметите, как подскочил ваш счетчик шагов.
Лучшие на сегодняшний день прогулочные ботинки
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
29,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открывается в новой вкладке)
3 Уменьшенная цена
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
65 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
42,35 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
8 Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
49,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Наталья Любомирски — медицинский журналист с 14-летним опытом работы в издательской сфере.
. Она работала для ряда известных журналов и веб-сайтов, включая Marie Claire, marieclaire.co.uk, woman&home, Top Sante, Boots и The Telegraph.
Ей нравится думать, что она практикует то, что проповедует, когда дело касается здоровья и физической формы. Она любит гулять на свежем воздухе, и вы часто найдете ее где-нибудь в горах. Она поднялась на восемь основных горных хребтов на четырех континентах и покорила вершину Хаф-Доум (в Йосемити) во время своего медового месяца.
Как пройти 10 000 шагов
Некоторые люди делают вид, что это оооочень легко, но если вы спросите их, как делать 10 000 шагов в день, они обычно просто ответят: «Ходи больше». Мне нужны конкретные советы, чтобы подняться с нескольких тысяч шагов в день до 10 000 шагов в день!
Итак, у вас есть FitBit, Apple Watch или аналогичное устройство, или у вас есть это новое приложение на вашем телефоне, и вы мотивированы. Шаг 1 завершен… да, в первый день вы поставили перед собой цель пройти 25 000 000 шагов, потому что вы рок-звезда.
Ты будешь ходить повсюду. Ву ху! Когда вы вернетесь домой и проверите, вы прошли всего 4500 шагов, что, безусловно, похоже на 50 000, если вы новичок в этой ходьбе. 🙁 Отличное начало, но не такое впечатляющее, как вы надеялись… но определенно отправная точка. Так что давайте поставим более разумную цель, чем 25 миллионов шагов.
Я так рада, что ты здесь. 🙂 Примечание: Smiley’s Points участвует в партнерских программах. Вот как оплачиваются счета! С вас не взимается дополнительная плата, и я рекомендую только те продукты, которые знаю и люблю.
Подняться по лестнице
10 000 шагов — разумная, достижимая цель, даже если вам кажется, что вы поднимаетесь на гору. Начните с меньшей цели в течение первых нескольких дней, если это слишком сложно, но копайте глубже! Во-первых, при каждом удобном случае идите пешком! Используйте лестницу и минуйте лифт или эскалатор, это более здоровый вариант, так как он ускорит ваше сердцебиение, просто подъем по лестнице — это кардио-тренировка вдобавок к тому, чтобы делать шаги.
Бонус !!! Подъем по лестнице также укрепляет мышцы ног и улучшает ягодицы 🙂 Так что это похоже на приседания, но с шагом.0003
Паркуйся подальше.
Итак, мы поднялись по лестнице, спускаемся вниз и поднимаемся примерно на 300 ступенек, мы уже на пути к цели. Далее попробуем припарковаться немного дальше от двери на работе. Я имею в виду весь путь на другом конце парковки или даже (вздох) в конце квартала. Чем больше шагов вы сделаете, тем ближе вы к своей цели. Чем ближе вы к своей цели, тем лучше вы себя чувствуете и тем лучше чувствует себя ваше тело. Теперь вы находитесь в конце парковки и вам приходится идти до подъезда в жару или в холод. Вау! Возьмите с собой полотенце или куртку и не забывайте пить много воды. Это заставит ваше тело работать правильно и поможет сжечь калории.
Гуляйте во время перерывов.
Теперь мы припарковались дальше, мы поднимаемся по лестнице… у нас около 5 500 шагов за день, а нам нужно 10 000, так что дальше? Что еще мы можем сделать? Откуда мы найдем еще 4500 шагов? Время обеда, мы направляемся в торговый центр, чтобы купить один из тех вкусных салатов из Метро .
Да, мы можем питаться здоровой пищей в торговом центре! Подождите, мы в торговом центре со всеми этими магазинами и большим количеством свободных площадей. Так давайте использовать его! Прогуляйтесь по торговому центру во время обеда или других перерывов, если это возможно. Не собираетесь в торговый центр на обед? Увидели хороший сок-бар на углу? Пройдите туда, возьмите коктейль с добавлением белка и пройдите назад.
Время обеда — прекрасное время, чтобы сделать несколько шагов. Прогуляйтесь и выпейте смузи, даже если вы принесли его из дома, вы можете воспользоваться этой возможностью, чтобы немного пройтись, чтобы разогнать вашу кровь. Ходьба имеет терапевтическое значение, она помогает лучше думать и поддерживает активный обмен веществ, что помогает нам сбросить вес и чувствовать себя прекрасно. Даже если вы не можете ходить по торговому центру, если у вас есть перерывы на работе, используйте их! Прогуляйтесь по зданию или вверх и вниз по лестнице… чего бы это ни стоило, чтобы пройти по этим ступенькам!
Готово после ужина.
Ого, какая разница! Сейчас мы колеблемся около 8000 шагов. Мы так близки к нашей цели! Где еще мы можем сделать эти несколько драгоценных шагов? Следующая идея, которую мы можем сделать, это послеобеденная прогулка. Вечерняя прогулка с мужем? Выгуливать собаку! Возьмите детей на ночную прогулку по окрестностям. Чего бы это ни стоило, мы так близки, что не можем пропустить этот день, не сделав все возможное для достижения наших целей! Итак, давайте выберемся и сделаем 10 000 шагов из воды. Вместе мы можем сделать это и достичь наших целей в фитнесе.
Подпишитесь на 5K.
Вы можете пробежать 5 км, 10 км или даже полумарафон! Нет ничего лучше подготовки к гонке, чтобы улучшить свою игру. Вы можете ходить, бегать трусцой или делать микс… у вас нет для бега. Это может помочь вам привыкнуть к ходьбе/бегу трусцой каждый день, и количество ваших шагов будет НАМНОГО больше 10 000, если вы готовитесь к полумарафону! Начните с малого и продвигайтесь вверх.
10000 шагов — это сколько миль?
1 миля это примерно 2000 шагов.
Это среднее число. Средний шаг взрослого человека составляет 2,1-2,5 фута. Таким образом, 10 000 шагов — это примерно 5 миль, и именно на это настроен FitBit, когда вы получаете его прямо из коробки. Это ваша первая цель. Это сложная цель, когда вы только начинаете, и поэтому я написал этот пост, чтобы помочь вам начать и хорошо продвигаться по пути к 20000 шагов за один день. Используя предложения, которые я изложил здесь, я увеличил свою пошаговую игру примерно до 25000 шагов в день, и я уверен, что вы тоже сможете это сделать.
Сколько калорий вы сжигаете за 10000 шагов?
Десять тысяч шагов в день стали широко рекламируемой фитнес-мантрой и первой целью с FitBits, и не без оснований. В среднем человек может сжигать до 3500 калорий в неделю, проходя 10 000 шагов каждый день. 3500 калорий, вау! Это цель, к которой стоит стремиться. Я знаю, что мы не считаем калории в Весонаблюдателях, но с изменениями в питании, которые вы вносите, и этим небольшим лакомым кусочком добавления небольшого количества упражнений каждый день, следите за целевым весом на всю жизнь, вот и мы.
Имейте в виду, что диета является наиболее важным фактором, но добавление небольшого количества упражнений определенно поможет вам двигаться в правильном направлении!
Примите участие в испытании ответственности.
Такие сайты, как DietBet и HealthyWage, фактически будут платить вам за то, что вы будете более активны и похудеете. Я пишу пост о них и скоро опубликую, так что зайдите через несколько дней!
Хочешь проходить 10 000 шагов в день? Прочтите это в первую очередь
Вы планируете делать 10 000 шагов в день своей целью на Новый год? Если да, то вот ответы на ваши многочисленные вопросы.
(Начните свой фитнес с подкаста Walking is Fitness ЗДЕСЬ для ежедневной десятиминутной прогулки. Это все равно, что иметь компаньона для прогулок, когда вы создаете ежедневную привычку заниматься спортом)
СКОЛЬКО 10 000 ШАГОВ?
В среднем человек делает около 2000 шагов, чтобы пройти милю. Это означает, что пройти 10 000 шагов — это около пяти миль.
Очевидно, длина вашего шага может изменить ситуацию. Например, чтобы пробежать милю, требуется менее 2000 шагов, потому что с каждым шагом вы преодолеваете больше расстояния, и вам просто не нужно столько шагов.
Моя жена Ава заметно ниже меня ростом, и когда мы идем вместе, общее количество шагов никогда не совпадает. Это потому, что ее шаг короче, и ей нужно больше шагов, чтобы соответствовать моему темпу ИЛИ мне нужно меньше шагов, чтобы соответствовать ее темпу.
Но для большинства из нас 10 000 шагов означают, что мы прошли почти пять миль.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ПРОХОДИТ 10 000 ШАГОВ?
В среднем большинство из нас может с комфортом пройти 1000 шагов за десять минут. Это, вероятно, быстрее, чем если бы вы шли по продуктовому магазину, но медленнее, чем если бы вы намеренно шли быстро, потому что опаздываете.
При таком темпе, 3 мили в час, вам потребуется один час и 40 минут, чтобы пройти 10 000 шагов. Но, конечно же, большинство из нас не проходят все 10 000 шагов за один раз.
Как правило, это сочетание нашего обычного движения в течение дня с добавленной преднамеренной прогулкой, чтобы подобрать остаток.
В среднем человек делает около 4000 шагов в день, а это значит, что вам потребуется дополнительный час ходьбы, чтобы пройти 10 000 шагов.
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ПРИ ХОДЬБЕ 10 000 ШАГОВ?
Здесь задействовано множество переменных. Сколько вы весите, в какой вы форме и как быстро вы ходите?
Давайте посмотрим на двух обычных людей, каждый из которых идет со скоростью 3,5 мили в час. На этой скорости вы идете с определенной целью. Это быстрее обычной прогулки. Вы делаете около 133 шагов в минуту со скоростью 3,5 мили в час.
Согласно исследованиям Harvard Health, если вы весите 155 фунтов, пройдя 10 000 шагов, вы сожжете 447 калорий. Если вы весите 185 фунтов, пройдя 10 000 шагов, вы сожжете 555 калорий.
ХОДЬБА 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ ХОРОШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ?
Быстрый ответ: ДА! Ходьба — отличное упражнение.
Он достаточно гибкий, чтобы делать его практически в любом месте и в любое время. Ходьба устойчива, поэтому это упражнение, которое вы можете выполнять в течение многих десятилетий
Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют, чтобы мы уделяли умеренным физическим упражнениям от 150 до 300 минут каждую неделю. CDC определяет ходьбу со скоростью 3 мили в час как активность умеренного уровня. Это означает, что если вы проходите 10 000 шагов каждый день со скоростью 3 мили в час, вы получаете 700 минут в неделю для упражнений средней интенсивности, что более чем в ДВА раза превышает рекомендацию CDC.
ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ О ХОДЬБЕ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ?
Очевидно, что вам не нужно проходить 10 000 шагов каждый день, чтобы достичь верхнего предела рекомендаций CDC по упражнениям. На самом деле, в последнее время было довольно много заголовков, критически оценивающих цель в 10 000 шагов в день. И почти все они делают один и тот же вывод. Вы можете получить здоровую прогулку менее 10 000 шагов в день.
Но ходьба по 10 000 шагов в день дает дополнительные преимущества. Эти статьи (и яркие заголовки) основаны на том, КАКОЕ МИНИМАЛЬНОЕ количество шагов нам нужно, чтобы стать здоровым. А 10 000 шагов — это намного больше минимального. Это не означает, что эти дополнительные шаги бесполезны.
В дополнение к тому, что 10 000 шагов в день дают вам, есть еще и то, что вам мешает делать это. Чем больше вы ходите, тем меньше вы сидите. Появляется все больше исследований, указывающих на то, что слишком много или слишком долго сидеть опасно для вашего здоровья. Некоторые даже назвали сидение новым курением.
Если вы проходите 10 000 шагов в день, это означает, что вы намеренно двигаетесь больше, что приводит к тому, что вы меньше сидите. Это тоже реальная выгода.
КТО ПОСТАВИЛ ЦЕЛЬ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ?
И это может быть реальной причиной этих недавних заголовков, критикующих ходьбу по 10 000 шагов в день. Это не магическое число или специальная формула, созданная в результате исследований и науки.
Ходьба по 10 000 шагов в день как популярная цель берет свое начало в маркетинговой кампании 1965 года. Японская компания начала продавать шагомер и назвала его Manpo-kei, что в переводе с английского означает 10 000 шагов.
Это была довольно успешная кампания, и цель в 10 000 шагов в день осталась неизменной. Кроме того, нам нравятся большие круглые числа, которые помогли этой цели укорениться и продолжать расти.
10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ — ХОРОШАЯ ЦЕЛЬ?
Я думаю, что лучше спросить: «Чего вы хотите достичь?» Если до 700 минут в неделю заниматься умеренной активностью, сжигая дополнительно от 447 до 555 калорий в день и сидя меньше, чем сейчас, это отличная цель.
Если вместо этого ваша более важная цель состоит в том, чтобы выработать привычку заниматься фитнесом и начать выполнять рекомендации CDC по минимальной активности, тогда вам не нужно проходить 10 000 шагов в день. На самом деле, я настоятельно рекомендую вам не делать этого!
Тем не менее, ходьба по 10 000 шагов в день может стать долгосрочной целью после того, как вы выработаете привычку и наберете обороты в фитнесе.
ЕСТЬ ЛИ МИНУСЫ ПРОХОДИТЬ 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ?
Для многих пройти 10 000 шагов в день — это слишком много. Чтобы перейти от средних 4000 шагов в день к 10000, нужно добавить час ходьбы. Это требует определенного уровня физической подготовки и умения находить время. Оба трудны.
Обычно происходит следующее. Кто-то решает начать новое фитнес-путешествие. Они покупают Fitbit и решают сделать 10 000 шагов своей ежедневной целью, потому что «это то, что вы должны делать». Они начинают ходить с энтузиазмом. Эта эмоция может длиться неделю или около того, а затем наступает реальность.
Они устали, и найти лишний час для прогулки не так интересно, как заняться чем-то другим, более увлекательным. Кроме того, от всей этой ходьбы нет сразу заметных результатов. Довольно скоро цель в 10 000 шагов отбрасывается.
Недостатком ходьбы по 10 000 шагов в день является то, что это ужасная начальная цель. И вам, возможно, даже не нужно так много ходить, если ваши более важные цели в области здоровья и фитнеса заключаются в том, чтобы просто стать более активным, чем сейчас.
Это хорошая цель, и она не требует 10 000 шагов в день.
Но если вы хотите сделать больше, чем просто стать более активным, то 10 000 шагов в день — это хорошая долгосрочная цель. Начать с малого, чтобы выработать привычку к фитнесу, всегда должно быть самой первой целью упражнений. Создайте привычку, которая в конечном итоге создаст импульс. Этот импульс подтолкнет вас к 10 000 шагов, что будет устойчиво и даже весело!
Новый подкаст «Ходьба — это фитнес» также может помочь вам выработать и поддерживать привычку к фитнесу, когда вы вместе с Дейвом совершаете ежедневную десятиминутную прогулку. Проверьте это ЗДЕСЬ.
30-дневный новогодний фитнес-вызов — это веселый и простой способ начать вырабатывать привычку. Это бесплатное руководство покажет вам путь.
Если у вас нет Fitbit, я рекомендую новый Fitbit Inspire 2
! Inspire 2 имеет удвоенное время автономной работы, а также отслеживает частоту сердечных сокращений и сон, чтобы вы могли получить еще более полную картину своего прогресса в фитнесе.