Хочу сбросить вес в домашних условиях: 10 лучших способов с пошаговой инструкцией и советами врачей для женщин, мужчин

Содержание

Как сбросить вес в домашних условиях? Рекомендации

Для того, чтобы сбросить лишний вес, необязательно идти в спортзал. Сделать это можно и дома. Способов достижения желаемого огромное количество.

Мы расскажем о том, как сбросить лишний вес. Как сделать это в домашних условиях. Максимально быстро и легко.

Правильное питание

Если вы будете питаться неправильно, то это негативно на вас повлияет. По той причине, что даже интенсивные тренировки не принесут желаемого результата. Сожженные калории на занятиях будут сиюминутно восполняться с помощью неправильной пищи. Чтобы этого не происходило, кушать нужно правильно. Следующим образом:

Простые углеводы рекомендуется заменить с помощью сложных. Последними являются различные виды злаков, рис, а также орехи. В этих продуктах питания находится огромное количество клетчатки. Благодаря наличию последней, вы не будете чувствовать голод.
Жиры кушать можно. Этот элемент является одним из самых важных в процессе питания.
Белок тоже нужно потреблять.
Готовить блюда можно только на двух видах масла. Либо на кокосовом, либо на сливочном. На подсолнечном этого делать категорически не рекомендуется. Поскольку оно превращает любой продукт в не диетический.

Кушайте в правильном ритме

Очень важно соблюдать одинаковый ритм потребления пищи. У каждого он свой. Кто-то кушает каждые три часа, но маленькими порциями. Кто-то — всего четыре раза в день. Если выберите последний вариант, то потреблять пищу нужно следующим образом.

Первый прием еды должен быть утром. Второй — днём. Третий — в 16:00. Четвертый — в 20:00. Нельзя ни пропускать приемы пищи, ни кушать чаще. В противном случае, подобная диета будет неэффективна.

Какие блюда кушать в разные времена суток?

Для похудения нужно питаться по следующему принципу. Утром нужно кушать то, что даст дополнительную энергию. Вечером блюда должны быть максимально легкими. Чтобы у вас была возможность максимально просто их усвоить. Потреблять пищу нужно следующим образом:

Завтрак. В это время суток можно кушать хлеб. Он должен быть ржаным. Также, рекомендуем кушать хлопья. Они должны быть злаковыми. Рекомендуем обратить внимание на отруби. А также на мюсли. Помимо этого, можно потребить йогурт (ноль процентов). И фрукты. Например, грейпфрут. А также киви.
Обед. В это время рекомендуется потреблять углеводы сложного вида. В частности, пасту, зерна в которой цельные. Рис, а также булгур. Помимо этого, в обед рекомендуется потреблять мясо. А также рыбу.
16:00. В это время рекомендуется устроить себе небольшой ланч. Скушать маленький отрезок хлеба. А также какой-нибудь фрукт.

Вечером потреблять углеводы нельзя ни в коем случае. Вместо этого ужин должен выглядеть следующим образом. В рамках него вы можете скушать какой-либо омлет. А также овощи или рыбу. Это самые оптимальные продукты питания для этого приема пищи.

Перед тем, как пойти на тренировку, можете скушать протеиновый батончик. Помимо этого, можете употребить различные виды спортивного питания. Они помогут вам легче справиться с тренировкой. И восстановить свои силы после нее.

Постарайтесь потреблять меньше сахара

Желательно вообще отказаться от сахара. Однако, для некоторых людей это не представляется возможным. Соответственно, единственным хорошим вариантом станет снизить объем потребления сахара. Если вы откажитесь от него, то сможете с легкостью избавиться от лишнего веса. Причем, за максимально короткий срок.

Перестаньте пить газированные и сладкие напитки. Потребляйте только воду. Пейте чай и кофе. Наверняка вы пьете чай и кофе только несколько раз в день. Если вы будете потреблять сахар с ними, то это никак на вас не повлияет. Поскольку количество потребляемого вами продукта будет минимальным.

Потребляйте зеленый чай

Зеленый чай лучше всех других теплых напитков. В нем находится огромное количество разнообразных видов антиоксидантов. Благодаря им, вам будет проще избавиться от лишнего веса. Поскольку они сделают так, что ваш обмен веществ начнет работать быстрее.

Потреблять чай рекомендуется только в определенное время суток. Например, после того, как позавтракаете. А также пообедаете. Не потребляйте чай слишком часто. В противном случае, количество потребляемого сахара негативно повлияет на вашу фигуру.

Откажитесь от фастфуда

Похудеть, при этом потребляя фастфуд, невозможно. В нем содержится огромное количество калорий и вредных веществ. Кушая фастфуд, вы будете полнеть. Если откажитесь от него, то сможете потреблять меньшее количество калорий.

Фастфуд является абсолютно бесполезной для организма едой. Здесь находятся так называемые «пустые калории». Когда вы кушаете еду подобного типа, то вам кажется, что вы наелись. Однако, это не так. Поскольку вы начинаете испытывать чувство голода уже через несколько часов после того, как покушаете в фастфуде.

Старайтесь кушать больше фруктов

В обязательном порядке потребляйте фрукты. Они положительно влияют на состояние организма. Делают так, что человек начинает чувствовать себя здоровым. И его иммунитет улучшается. Фрукты положительно повлияют на вас во время занятий спортом. В обязательном порядке учтите этот момент.

Регулярно занимайтесь спортом

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно соблюдать два условия. Правильно питаться, соблюдая ряд рекомендаций. А также активно тренироваться.

Сбросить лишний вес без правильного питания невозможно. Так же, как нельзя сделать это и без занятий спортом. Соответственно, все нужно делать в комплексе.

Занимайтесь спортом по утрам на протяжении десяти минут

В обязательном порядке делайте зарядку. Она приносит огромную пользу. При этом, длится относительно недолго. Всего десять минут. За счет того, что вы выполняете максимально легкие упражнения.

Выбрать их для зарядки можно самостоятельно. Существуют даже специальные приложения для смартфонов, которые позволяют с легкостью придумывать себе программу упражнений. Для того, чтобы зарядка получилась максимально эффективной.

Бегайте

Бегать можно в любое удобное для вас время. Как утром, так и вечером. Бегать можно абсолютно везде. Как в спортивном зале, так и на улице.

Важно только лишь, чтобы вы делали это в своем темпе. И бегали регулярно. Минимум по двадцать минут в день. Только в этом случае вы сможете добиться положительного результата.

Займитесь йогой

Необязательно заниматься ей на протяжении очень уж длительного промежутка времени за один подход. Можно сделать всего несколько упражнений, взбодриться и пойти по своим делам. Заниматься йогой можно в любое время суток.

Однако, мы рекомендуем делать это по утрам. Для того, чтобы встать максимально бодрыми. И получить заряд энергии на целый день.

Старайтесь как можно больше ходить пешком

Даже если у вас есть автомобиль, старайтесь как можно больше ходить пешком. Если есть возможность добраться до чего-то на своих двоих, делайте это. Даже если очень лень.

Если есть возможность, то купите себе велосипед. Ездите на нем до ближайших мест в вашем районе. Безусловно, машину использовать можно. Однако, делать это нужно настолько редко, насколько это возможно.

Если вы будете много ходить или ездить на велосипеде, то это положительно на вас повлияет. Вы сможете быстро избавиться от лишнего веса. И почувствуете себя более здоровым человеком.

Занимайтесь плаванием

Плавание — тоже эффективный способ, с помощью которого можно избавиться от лишнего веса. В вашем городе наверняка очень много бассейнов. Выберите себе подходящий и начните регулярно в него ходить.

Плавание позволит вам регулярно поддерживать тело в тонусе. Разминать свои мышцы, суставы. И, как следствие, избавляться от лишнего веса. При этом, плавание является абсолютно безопасным видом спорта. Тренироваться в рамках него — одно удовольствие.

Если нет возможности плавать самостоятельно, то воспользуйтесь альтернативным способом. Займитесь аквааэробикой. В спортивных клубах очень часто проводят соответствующие занятия. Там будут рады каждому.

Примечательно, что добиться красивого рельефа тела благодаря этому виду спорта можно очень просто. Вы можете просто плавать, не используя никакой стиль для этого. Как следствие, сможете избавиться от лишнего веса. Лишних усилий, при этом, прилагать не придется.

Важно, конечно, плавать в среднем и быстром темпе. Если вы будете делать это медленно, то положительного результата не будет. Посещение бассейна будет проходить впустую.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Как похудеть в домашних условиях: худеем от холода, или что такое бурый жир

Ноябрь выдался в меру теплый, но мы уже все равно устали от холода и, как обычно, пытаемся во всем найти плюсы. Например, если вы хотите сбросить вес, такое вынужденное охлаждение может помочь вам в этом — особенно в сочетании с тренировками. Сейчас объясним, что к чему.

Начнем с теории. В организме человека есть два типа жира — белый и бурый. Первый — это как раз тот, который скапливается на талии, бедрах и в других местах. Второй — совсем иная ткань. Начнем с того, что он отличается по цвету: из-за большого количества митохондрий он действительно бурый. Располагается он только в определенных местах — в области грудной клетки и ключиц. Предназначен бурый жир для того, чтобы согревать нас, — именно поэтому расходуется он только в те моменты, когда нам холодно. Как только его запасы иссякают, начинает топиться белый жир — особенно если вы не просто сидите в холоде, а еще и тренируетесь.

У каждого человека разное количество бурого жира, и чаще всего у людей с высоким весом его доля снижена и активность подавлена. Сейчас ученые работают над тем, чтобы создать таблетки, которые помогли бы превращать белый жир в бурый, а пока остается мерзнуть.

Силовые тренировки: упражнения, необходимые для похудения

Силовые тренировки лучше способствуют наращиванию мышечной массы, чем кардиотренировки, объясняет Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцы, и они адаптируются, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Мышцы адаптируются за счет увеличения так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы. «И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями».

Больше мышц = выше BMR (основной уровень метаболизма).

Увеличение сухой мышечной массы означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Наличие большего количества мышц увеличивает ваш ежедневный базовый уровень метаболизма, или BMR (иначе говоря, сколько калорий ваше тело сожжет только для того, чтобы поддерживать себя в рабочем состоянии, если вы не будете ничего делать, кроме как смотреть Netflix весь день). «Мышечная масса — метаболически более дорогая ткань», — объясняет Деврис-Абуд. «Метаболические потребности фунта мышц больше, чем для фунта жира, поэтому, просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем для фунта жира. Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня».

«Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса», — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, необходимый для снижения веса. (Перейдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимые для выяснения того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть.)

И не сходите с ума, если вы не видите огромных результатов на шкале: «Ориентируйтесь на то, как сидит ваша одежда, потому что мышцы более компактны, чем жир», — предлагает Деврис-Абуд. Если вы не теряете так много веса, как вы думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете громоздкими). «Конечным результатом является то, что вы стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы».

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовых тренировок.

Несмотря на то, что кардиоупражнения пользуются большой популярностью, когда речь идет о тренировках, сжигающих калории, вы все равно можете получить отличный эффект во время силовых тренировок, добавив некоторые элементы, стимулирующие работу сердца. По словам Перкинса, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимизировать сжигание жира: двигайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, двигайтесь быстро во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не берите настолько тяжелые, чтобы Риск травмы, конечно). Или «добавьте пятиминутную кардиотренировку между силовыми упражнениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.

Потеря веса после 70 лет: советы по здоровому питанию и упражнениям для пожилых людей

Потеря веса после 70 лет очень похожа на потерю веса после 30, 40 или 50 лет: часто это намного сложнее, чем вы думаете. Но это также очень выполнимо, и если от этого зависит ваше здоровье, оно того стоит.

Похудение после 70 лет очень похоже на похудение после 30, 40 или 50 лет: часто это намного сложнее, чем вы думаете. Но это также очень выполнимо, и если от этого зависит ваше здоровье, оно того стоит.
Когда я говорю, что это намного труднее, это потому, что мы склонны идеализировать молодость как время, когда все было проще, и до такой степени, что это верно в большинстве жизней. Но вспомните: когда вам было 30, вы, вероятно, сетовали на то, как легко было похудеть в 20 лет. И когда вам исполнилось 50, вы, вероятно, вспоминали свои 30 лет как дни славы, когда жизнь была легкой.

Такова человеческая природа. Но обратная сторона ностальгии заключается в том, что даже если в 30 лет вы думали, что это тяжело, вы все равно могли это сделать. Вот почему вы с любовью оглядываетесь на это сейчас. А это значит, что вы сможете похудеть в свои 70 с таким же упорным трудом и бережным отношением к жизни.
Есть много причин похудеть после 70 лет, но все они сводятся к одному: жить как можно лучше. Улучшенное здоровье, лучшая подвижность и больше энергии означают, что вы можете атаковать жизнь с чувством приключения, чувством радости и правдой независимости.
Мы хотим убедиться, что вы не просто оглядываетесь на свои 70 лет как на салатные дни, но готовы наслаждаться своими 80 годами и дольше.

Проконсультируйтесь с врачом по поводу ожирения

Прежде всего, мы хотим прояснить, что мы не выступаем за снижение веса просто для того, чтобы соответствовать произвольным стандартам, и уж точно не за снижение веса ради самого процесса. Действительно, есть исследования, которые говорят, что для пожилых людей наличие нескольких лишних килограммов на самом деле полезно и может быть полезным, если они сталкиваются с химиотерапией или затяжной болезнью. Ключ, конечно, в том, что идеальный вес варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов. Вы должны всегда консультироваться со своими врачами о необходимости похудеть.
Но многие люди носят больше, чем «несколько фунтов». Действительно, почти 25% американцев старше 65 лет имеют ожирение (и мы признаем, что эти стандарты не являются универсальными). Это на 14% больше, чем в 2000 году.
На самом деле, большинство людей не знают об этом, но Medicare платит врачам за консультации пациентов с избыточным весом. В 2013 году (полные данные за последний год были доступны) только 50 000 из 13 миллионов пожилых людей с избыточным весом воспользовались этим.
Правда в том, что сбросить лишний жир и набраться сил может быть хорошей идеей, независимо от вашего возраста, если это пойдет на пользу вашему здоровью.

Какова польза для здоровья от похудения после 70 лет?

Некоторые из преимуществ похудения после 70 лет включают:

Повышение подвижности. Больше движения означает меньше зависимости от других, что означает большую независимость.
Снижение вероятности сердечного приступа или инсульта. Проблемы с сердцем и кровообращением являются основной причиной смерти пожилых людей. Вы можете снизить риск того и другого, похудев.
Снижение риска диабета. 25% пожилых людей страдают диабетом, и уровень заболеваемости выше среди афроамериканцев и латиноамериканцев. Жизненно важно уменьшить эту эпидемию.
Меньший риск воспаления. Ожирение может привести к болезненным состояниям кожи.
Низкая стоимость жизни. Меньше лекарств, меньше посещений врача. Это также приводит к большему количеству времени, чтобы делать то, что вы хотели бы.
Меньше нагрузки на опекунов. Грубый факт из жизни: лицам, осуществляющим уход, труднее передвигаться и ухаживать за тучными пациентами, особенно в старческом возрасте. Независимость и старение дома могут сохраняться дольше, если ваше здоровье лучше, и это включает потерю веса.

Снижение уровня депрессии. Это жестокий позор, но ожирение может привести к изоляции, снижению чувства собственного достоинства и повышению уровня депрессии. Похудение может помочь преодолеть это, что является жизненно важной необходимостью, когда уровень депрессии в пожилом возрасте уже трагически высок.

Советы по здоровому питанию и физическим упражнениям для пожилых людей

Если вы не регулярно занимаетесь спортом или не сидите на диете, вам может показаться трудным просто начать. Но есть способы начать.

Начните с ходьбы. Существуют разногласия по поводу того, так же полезна ходьба, как и бег, но все согласны с тем, что регулярная ходьба даже в умеренном темпе чрезвычайно полезна для здоровья. Фактически, темп быстрой ходьбы «от одного до 2,5 часов в неделю снижает риск смерти на 25%». И если вы находитесь в районе залива, есть много отличных мест для прогулок для пожилых людей.
Регулярные тренировки. Если вы почувствуете себя лучше, регулярные физические упражнения могут оказаться чрезвычайно полезными. По всему району проводятся занятия для пожилых людей, в том числе групповые занятия по фитнесу для пожилых людей, которые хотят структуры и общения. Это особенно важно для пожилых людей, которые нервничают перед посещением тренажерного зала.
Контроль порций. Вам нужно примерно на 100 калорий в день меньше каждые десять лет жизни. Скорее всего, если вы этого не знали, возможно, вы ели таким образом, который не соответствует биологической реальности или реальности вашего образа жизни. Уменьшение порций уравновешивает потребление с уменьшением активности.
Ешьте правильные продукты. Частью похудения является наращивание мышечной массы для силы и баланса. Но вам нужна энергия, чтобы сделать это и продолжать тренироваться. Сокращение жирной пищи при увеличении количества белка — это способ питаться здоровой пищей и вести здоровый образ жизни. Это означает, что вы должны включить в свой ежедневный рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Не нарушайте диету, увеличивая свою активность. Это вредно для здоровья и приводит к диетам йо-йо.

Продолжайте правильно питаться. Ключом к похудению и сохранению веса является принятие здорового питания в качестве образа жизни. Мы живем в прекрасное время для здорового питания, так как в ресторанах и продуктовых магазинах появляется все больше и больше здоровых вариантов. Тем не менее, очень легко питаться нездоровой пищей, поэтому каждый человек должен сделать свой выбор.

Большая часть жизни — это выбор. Если от этого зависит ваше здоровье и независимость, то управление своим весом — это важный выбор, который позволит вам жить дольше и счастливее. Похудение после 70 — это использование возможностей старения вместо того, чтобы смириться с его ограничениями. Когда это необходимо, он не теряет вес. Оно обретает жизнь.
Миссия Института старения — помочь пожилым людям процветать, старея дома. We offer services , including home care and financial services , as well as social programs , to помочь стареющим взрослым сделать именно это.