Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

упражнения для растяжки для начинающих

Содержание:

• Что понадобится для тренировок
• Как делать разминку
• Как делать растяжку
• Как правильно садиться на шпагат
• Заключение

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку

Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

• Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
• Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
• Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
• Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
• Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
• Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
• Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
• Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку

Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

• Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
• Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
• Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
• Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
• Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
• Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
• Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат

Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.

Автор

Оцените статью:

как научиться делать, 10 эффективных упражнений для прямого шпагата

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
4. Удерживайтесь 20 секунд.
5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

1. Из положения поперечного шпагата.
2. Опуститесь на пол вперед.
3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Растяжка за день: реально?

Многим хочется пропустить длительный период подготовки, и получить моментальный эффект. Это сложно, так как быстро сесть на шпагат за день могут только физически подготовленные люди. Комплекс на день (каждое упражнение повторяйте 10-15 раз):

Лягте на пол, опустив лицо вниз. Одну конечность согните в колене и подтяните под живот, вторую оставьте прямой. Голову с плечами плавно опускайте вниз.

Из предыдущего положения поднимите и переместите таз назад так, чтобы ранее согнутая нога выпрямилась, а прямая согнулась в колене. Руками упритесь в бедро. Медленно перемещайтесь вперед-назад.

Лягте на коврик. Одна конечность, согнутая в колене, стоит на полу, а вторую медленно поднимайте вверх, не сгибая. Обхватите голень руками, притягивайте ее как можно сильнее к себе. Делайте это плавно, не совершая резких движений.

Данный комплекс не подойдет для детей и для новичков в спорте, но любой взрослый человек с хорошими физическими данными, выполняя данные манипуляции, может научиться позиции за день. Если вы чувствуете неуверенность в силах, при попытке сесть ставьте в качестве страховки подушку или кубик под таз.

Продольный и поперечный шпагат укрепит ваше здоровье, сформирует осанку и повысит уверенность в себе.

Видео

Похожие предложения

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на  продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
Корпус наклонен вперед

Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад

Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

1. Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
2. Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.

Знаете ли вы? При кривом шпагате занимающийся разворачивает свой таз, что влечёт за собой неправильное распределение веса между ногами. Также пятка ноги, отведенной назад, занимает неверное положение.

Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.

• История бодибилдинга в СССР

Автор книги: Александр Драбкин

Читайте также

шпагат в домашних условиях, пошаговые фото — Здоровое питание рядом со мной

Барнаульский фитнес-тренер Анастасия Ельчищева рассказала Woman`s Day о пользе растяжки и научила сидеть на шпагате дома.

— Растяжка, в том числе и на шпагат, не только красивая, но и полезная. Считаем плюсы. Повод: растяжка помогает расслабиться и снять стресс. Второе: развивает опорно-двигательный аппарат. Например, зимой вам будет проще держаться на скользком льду. Третье: если вы занимаетесь фитнесом, хорошая растяжка поможет вам тренироваться более эффективно. И четвертое: упражнения помогают выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Знаете, что главное в любом упражнении? Хорошее настроение! Так что включаем любимую музыку или сериал, расслабляемся и настраиваемся на позитив.

Теперь вам нужно разогреть мышцы. Вы можете прыгать через скакалку, делать изгибы и повороты тела – все, что угодно. Не забудьте надеть носки или леггинсы, чтобы поддерживать температуру тела. А для разработки суставов из положения стоя делаем приседания и выпады.

— Начинаем растяжку из положения стоя. Пятки упираются в пол, ноги прямые. Наклоняем корпус вперед, тянемся руками к полу. Спину не округляем, лопатки все время должны быть сведены вместе.

– Опорная нога согнута в колене, другая нога прямая. Угол между бедром и голенью опорной ноги должен быть ровно 90 градусов. Потяните носок на себя. Перемещаем корпус вперед, сгибая руки в локтях. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

— Ложимся на пол. Поясница плотно прижата к полу. Опорная нога согнута, колено смотрит в сторону, другую ногу подтягиваем к себе. Он должен быть прямым. Если вам все еще не хватает гибкости, чтобы дотянуться до ног, вы можете использовать подручные средства, например полотенце. Меняем ноги.

— В следующем упражнении бедра должны быть на одной линии с согнутыми ногами. Весь вес тела направлен на таз. В пояснице должен появиться прогиб. Макушка смотрит в потолок, руки перед собой, таз стараемся опустить как можно ниже.

– Садимся на полшага. Переходим к рабочей ноге. Колено должно быть прямым. А вот другую ногу можно согнуть, если вам так легче.

— Благодаря нехитрым упражнениям подошли к шпагату. Помните: главное в растяжке – терпение и последовательность. Кстати, это отличная альтернатива утренней зарядке: ведь после теплой постели так и хочется размяться. Сделаем это выгодно!

И еще три правила правильной растяжки:

1. Не делайте упражнения «через боль». Как раз в той точке, где работающая мышца уже хорошо чувствуется, задерживаемся на 20 секунд.

2. Наблюдение за своим дыханием. Все упражнения делаем на выдохе.

3. В любой растяжке важен размеренный темп. Делаем все медленно и учимся чувствовать свое тело.

Шпагат: 6 эффективных упражнений для развития гибкости тела

Хотите удивить кого-то своей гибкостью? Эта пошаговая фотоинструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день и четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и конкретную методику, благодаря которым мышцы безопасно удлинятся. Woman’s Day предлагает комплекс упражнений для развития гибкости ног, которые разработал личный тренер. Перед началом упражнений разогрейте тело.

Как выполнить быстрый шпагат

• Упражнение 1

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если необходимо, помогите себе противоположной рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка сдвиньте таз вперед и вверх. Вы усилите чувства.

6 упражнений для шпагата!

• Упражнение 1

Время: 40–60 секунд на каждую ногу

Задействованные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

• Упражнение 2A

2А. Опуститесь на пол и переместите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз дальше на переднюю пятку и раскройте грудную клетку, осторожно выгибая спину.

• Упражнение 2B

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусов. Обопритесь на левое бедро или пол и попытайтесь выпрямиться. Потяните левую ногу на себя. Двигайте копчиком назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б правой ногой.

Задействованные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие.

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее перед собой и отведите правую ногу назад. Поставьте правое колено на пол. Пятка должна быть поднята. Переместите туловище к левой ноге, опираясь на ладони. Колено должно быть под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь должна быть выдвинута вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки для усиления эффекта и постарайтесь расслабиться.

• Упражнение 3B

3Б. Согните колено правой ноги и подтяните пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторите комбинацию А-В правой ногой.

Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

4А. Сядьте на пол, вытяните правую ногу вперед, левую согните в колене и обопритесь ногой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище к прямой ноге, сделайте вдох и медленно опуститесь на выдохе, перемещая подбородок к колену. Потяните пальцы правой ноги вверх.

• Упражнение 4B

4Б. Переместите туловище в левую сторону из этого положения. Переместите правый бок к правому колену и потяните левую руку к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-Б левой ногой.

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, косые мышцы живота.

5А. Согните обе ноги и колени и соедините стопы, прижав их друг к другу. Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Потяните колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками к ногам, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко раскрытыми.

5Б. Выпрямите ноги и разведите их в разные стороны на максимальную ширину.