Бубновский упражнения в домашних условиях: Кинезитерапия по методу Бубновского в домашних условиях

Гимнастика доктора Бубновского в домашних условиях. 20 эффективных упражнений Бубновского в домашних условиях

Здоровый опорно-двигательный аппарат делает нашу жизнь полноценной, и, к огромному сожалению, понимаем мы это и сознаем, когда появляются проблемы с ним. Движение  — это жизнь, и это не просто поговорка, а проверенный опытом факт. Сегодня мы поговорим о том, как без медикаментозных препаратов в виде таблеток, уколов и мазей, поправить свое здоровье, вылечить свой позвоночник и предостеречь свой организм от проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Домашние уроки здоровья — гимнастика Бубновского без тренажеров  отличный и проверенный способ укрепить свое здоровье не принимая никаких лекарственных препаратов.

Содержание статьи:

• Домашняя гимнастика Бубновского
• Гимнастика по Бубновскому при остеохондрозе
• Гимнастика Бубновского для похудения
• Гимнастика Бубновского при грыже
• Видео: Суставная гимнастика Бубновского

Домашняя гимнастика Бубновского

Доктором Бубновским были разработаны лечебные упражнения для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата.

Заниматься спортом – это здорово, но лучше заниматься лечебной физкультурой, благодаря которой вы не просто будете держать мышцы в тонусе, а избавитесь от любых проблем с позвоночником, даже если они были врожденными.

Существуют упражнения, разработанные доктором Бубновским, выполнение которых требует специального оборудования – тренажеров, но, к сожалению, не у каждого есть возможность посещать такие спортивные залы. Не стоит отчаиваться, потому как для таких случаев, доктор предлагает гимнастику Бубновского в домашних условиях.

Эти упражнения не требуют никакого дополнительного снаряжения и специальных тренажеров,  их может выполнять каждый, находясь дома, и это их главное преимущество, конечно, помимо того, что они являются эффективными в случае правильного и регулярного их выполнения.

Гимнастика по Бубновскому при остеохондрозе

К сожалению, статистика гласит о том, что на данный момент времени, у каждого третьего человека наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и большинство случаев – наличие остеохондроза разных видов и степеней.

Методика Бубновского поможет избавиться от этих проблем, но стоит заметить, что рассчитана она на длительный период, и выполнив упражнения пару раз – эффекта вы не получите, это должны быть регулярные занятия.

Представленные ниже упражнения очень простые и эффективные, если выполнять их регулярно и правильно. Гимнастика по Бубновскому является отличным способом улучшить кровообращение и все процессы, происходящие в позвоночном отделе. Также выполнение комплекса рассматриваемых упражнений укрепит мышечный корсет, поможет шее двигаться в любом направлении без болезненных ощущений.

Простая и эффективная гимнастика при остеохондрозе:

• Наклоны головы вправо и влево. Плавно наклоняем голову к плечу в любую из сторон, задерживаем голову в таком «ракурсе» на минуту, повторяем аналогичное движение на противоположную сторону. Повторять такие наклоны необходимо не один раз, поочередно на каждую сторону. Можно выполнять его сидя или же стоя, как вам удобнее, и помогать рукой при надобности.

• Продолжаем комплекс наклонов головы. Теперь проделываем их вперед и назад. Выполнять все упражнение необходимо плавно и медленно, чтобы не травмировать шею.
• Повороты головы в разные стороны, задерживаясь в каждой из них.
• Круговые повороты головой, сначала вправо, потом – влево.
• Заводим медленно руки за спину и сцепляем в замке, заводя их как можно дальше. При этом подбородок должен быть вытянут как можно больше вверх.

Эти упражнения покажутся кому-то элементарными, но при правильном их выполнении, вы почувствуете, что не так просто повторить их по нескольку раз. Остеохондроз не пройдет за пару дней, поэтому, выполнять гимнастику необходимо регулярно, и желательно каждый день. Это не займет у вас много времени, но спустя несколько недель, вы почувствуете положительный результат ваших стараний.

Гимнастика Бубновского для похудения

Все женщины, без исключения, хотят быть красивыми, стройными и привлекательными. Некоторые для этого накачивают губы, делают липосакцию, увеличивают грудь. Сделать свое тело красивым и подтянутым можно и без хирургического вмешательства, изнурительных диет и употребления медикаментозных препаратов.

Доктор Бубновский предлагает свои рецепты красоты, для которых вам не потребуется тратить кучу денег. Упражнения для стройной фигуры:

• Становимся спиной к стене: все тело плотно к ней прижать. Живот должен быть втянут (это правило действует при выполнении любого упражнения для похудения и стройного тела). Обе руки поднять вверх, и тянуться «к солнцу» изо всех сил. Весь корпус должен быть плотно прижат при этом к стене. В таком положении необходимо стоять как минимум минуту, после 10 секунд правильного выполнения этого упражнения начинают трястись живот и ноги. Со временем стоит увеличить количество повторений и время пребывания в такой позе.
• После того, как вы научитесь правильно выполнять предыдущее упражнение у стенки, можно перейти к более сложному варианту – без опоры на стену, и при этом, становится на носки.
• Берем небольшие теннисные мягкие мячики, подставляем их под стопы. Держимся за опору. Медленно начинаем присаживаться, держа ровно спину. Количество повторов должно быть не меньше десяти за один подход. С каждым разом количество приседаний увеличиваем. Со временем, можно приобрести мячи побольше, и выполнять это упражнение на них. Работают все мышцы, в особенности ягодицы и ноги, поясница также задействована.

• Ложимся на ровную поверхность, пол подойдет для этого упражнения лучше всего. Поднимаем грудь, лопатки сведены как можно больше, при этом, голова остается на полу, шея вытянута. Остаемся в таком положении как минимум на 30 секунд, после чего расслабляемся, и снова повторяем этой упражнение несколько раз.
• Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, поднимаем поясницу и таз как можно выше, при этом лопатки остаются на месте (так называемый «ягодичный мостик»). Делаем упражнение медленно, количество повторений выбираем самостоятельно, в несколько подходов. Перерыв между походами 1-2 минуты.

Гимнастика Бубновского при грыже

Если у вас есть межпозвоночная грыжа, то, скорее всего, вам предлагали ее удалить хирургическим путем. Но не стоит торопиться с выводами и решениями, потому как этот способ можно применить всегда. Давайте поговорим о том, как предлагает избавиться от грыжи доктор Бубновский. Есть комплекс упражнений, который поможет вам в борьбе с этим недугом:

• Дышим на протяжении всего комплекса спокойно, выполнение упражнений должно быть плавным, никаких резких движений. Ложимся на пол, при вдохе руки заводим за голову, сцепляя между собой большие пальцы на руках, при этом носки тянем от себя, вытягивая позвоночник. На выдохе прижимаем поясницу к полу. Тело при этом должно находиться в постоянном напряжении. Визуально движется только живот.
• Теперь необходимо выполнить аналогичное упражнение с натяжением носков на себя.
• Лежа на полу всем телом, руки по швам, сгибаем поочередно каждую ногу в колене. Повторяем так минимум 20 раз на каждую ногу.

• Становимся на четвереньки, спина ровная. Поочередно шагаем каждой ногой в противоположную сторону. Количество повторений на каждую ногу не меньше 15 раз. С каждым разом количество шагов увеличиваем.

Все движения из комплекса Бубновского должны быть плавными и медленными. В этом заключается правильность их выполнения, а значит и результативность. Не стоит пытаться выполнить все сто упражнений, которые имеются в перечне гимнастических комплексов доктора, выбрать нужно те, которые подходят именно вам. Факторы, влияющие на выбор:

• заболевание
• его степень
• физические возможности
• наличие противопоказаний

От боли в спине и заболеваний опорно-двигательного аппарата можно избавиться без хирургического вмешательства и медикаментов, и Бубновская домашняя гимнастика для женщин тому отличное доказательство.

Видео: Суставная гимнастика Бубновского

Упражнения Бубновского в домашних условиях

Изображение: www.coachmag.co.uk

Если рассматривать существующие сегодня комплексы тренировок для укрепления здоровья тела и предупреждения расстройств опорно-двигательного аппарата, то сейчас нет ничего более сильного и эффективного, чем система кинезитерапии. Наименование «кинезитерапия» имеет греческие истоки: «kinesis» — деятельность. Создатель кинезитерапии — Бубновский Сергей Михайлович.

Дипломированный доктор, автор множества публикаций и глава центров по своей технологии. Гимнастика Бубновского значительно различаются от простой ЛФК, предоставляет «скорую помощь» в домашних условиях, помогает быстрому устранению боли и дает продолжительный положительный эффект.

Вот что пишет сам Бубновский в своей книге «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров»:

«Крайне часто приходится слышать: „Лечение дорогое, ехать далеко, в нашем городе нет тренажерного зала“, „Пожилые родители, рады бы возить, да тяжело“. Или такие вопросы: „Получил микротравму, двигаться не может, что делать дома?“

Непосредственно мне случилось пройти через схожие преграды, но мысли о тренировках в домашних условиях я никогда не бросал и технологии домашних занятий использую в нынешний момент. Это касается поездок. Ни дня без тренировок! Вот мой девиз! Больше или меньше — это уже по ситуации. Самое трудное, похоже, для большинства людей — заставить себя победить апатию. Лично мне служит мотивацией общение с больными, множество которых страдают болезнями просто из-за этой самой лени.

Многие, безусловно, делают какие-то спортивные занятия, но эффект от них, как показывает опыт, мал, иначе бы они не были больными… Тренировки в комнате при формальной доступности на самом деле довольно трудны для реализации. При их исполнении нужно правильно дышать, владеть хорошей координацией и превозмогать негативные ощущения в мускулах, связках и суставах, которые трещат, скрипят и болят при совершении многих упражнений.

Не нужно этого бояться! Необходимо опасаться невозможности их выполнить и получить за это болезни! Занимайтесь не спеша, день за днем, проходя „этажи тела“. Наберитесь терпения и получите ценный эффект — восстановление работоспособности и самоуважения! Всем здоровья!»

Предлагаем вашему вниманию советы и комплексы занятий для поясницы и суставов от врача Бубновского которые возможно использовать самостоятельно дома.

Важные правила при совершении тренировок доктора Бубновского

Все комплексы созданы на преодоление боли, т.е. при совершении любых упражнений желательно преодолевать боль — это ключевое условие метода Бубновского. Боль в мускулах — это застой, который нарушает кровообращение и ток лимфы, что разрушает расположенные рядом ткани.

Частота исполнения занятий — 1 или 2 дня, чтобы поддержать мышечный тонус. Дабы уменьшить боль выполняйте всегда выдох при усилии, напряжении. По завершению занятия сделайте прохладное обтирание суставов для устранения образования отеков.

Тренировки Бубновского в домашних условиях

Те, кто увлекается цигун, японскими и индийскими техниками оздоровления, конечно увидят сейчас много знакомых аспектов. И этим комплекс от Бубновского импонирует.

Процедуры для ног

Бубновский утверждает, что дряблые и малотренированные ноги ослабляют и позвоночник, а также могут приводить к головным болям. В китайской медицине это утверждение присутствует издавна (увядание организма начинается от стоп, а связь ног с позвоночником применяется при лечении):

1. Покрутите стопой по часовой стрелке и в противоположную сторону. Это занятие можно выполнять, даже находясь на работе.
2. Лежа на спине с прямыми руками и ногами, вытягивайте большой пальчик ноги (тяните, как балерина), после сгибайте на себя. Бубновский рекомендует совершать это упражнение с максимальной силой. Повторить движение пальцем вперед и обратно по 10 раз.
3. Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Сводите друг к другу большие пальчики ног (помните позу при лежании на подушке Фукуцудзи?). При этом надо пытаться положить внутреннюю часть стопы на землю. После разведите большие пальчики ног в стороны.
4. Сожмите все пальцы ног, потом откройте. Всё — с большой амплитудой.
5. Лежа на спине, сгибать и выпрямлять конечности в коленях. По очереди. Подошвы при этом скользят по земле. При сгибании ног пяточки по возможности должны касаться ягодиц.

Тренировки для позвоночника

1. Походите на ягодицах вперед и назад. Просто присядьте на землю, вытянув под собой ноги, и пошли! Самые тренированные могут попробовать усложненный вариант: ножки поднять над полом и пойти на ягодицах. Это занятие не только хорошо для позвоночника, но и положительно сказывается на женском здоровье. В частности, входит в комплекс Бубновского для терапии и предупреждения недугов органов малого таза у девушек. Это упражнение просто прекрасно помогает разогнать застоявшуюся воду в бедрах. Имеет жиросжигающие черты (изумительно действует в борьбе с целлюлитом и жировыми отложениями (пресловутыми «ушками-галифе»). Кроме того, процедура (тоже добавляю от себя лично) увеличивает метаболизм).
2. Находясь на земле, ножки выпрямить. Поднимать по очереди каждую стопу приблизительно на 45 градусов. Повторить по 5 раз.
3. Лечь на спину. Разом поднимать прямые руки и ноги, сводя их друг с другом. Повторить 20 раз.
   Лечь на спину. Руки — вдоль тела, ноги согнуть в суставах. Стопы стоят на земле на ширине плеч. Исполнять подъем таза. Не спешить!
4. Это упражнение порой называют «ягодичный мостик». Оно эффективно не только для позвоночника, но и оптимально прорабатывает мускулы ягодиц.
5. Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, подбородок при этом не прижимайте к груди и не закидывайте вверх — пытайтесь удержать шейный отдел прямым. Сейчас, наоборот, выгните спину, подняв подбородок (но не задирая вверх).

Обезболивающие тренировки для спины

Кстати, рекомендуем:

• Правильное похудение рацион
• Энерджи для похудения
• Упражнения приседания

Движение — это жизнь — главный лозунг доктора Бубновского Сергея Михайловича. Есть и второй лозунг «Не всякое движение приносит пользу телу» — как говорит доктор, и с этим не поспоришь, — правильные движения лечат, а не правильные приносят лишь вред. Тренировки Бубновского относятся к группе лечебных — правильных движений, делая которые, вы не нанесете вред своему телу!

1. Расслабление спины на коленях. Начальная позиция — упор на колени и ладошки.
2. Прогибание поясницы. Начальная позиция — упор на колени и ладошки. На выдохе мягко прогнуть спину вверх, на вдохе размеренно прогнуть спину ниже. Замечание: число повторений до 20 в одном подходе. Убрать быстрые движения.
3. Растягивающий шаг. Начальное положение — упор на колени и ладошки. Присесть на левую ножку и сразу вытянуть правую стопу назад. Левую стопу тянуть вперед, опуститься ниже. При передвижении: правая рука, левая нога — поочередно. Дыхание: выдох в финальных остановках. Замечание: перемещение допускается через преодоление негативных ощущений. Любой следующий шаг пытаться продлевать ширину шага, достижению предела. Количество повторений до 20 в одном подходе. Быстрые движения нужно исключить.
4. Прокачка. Начальное положение — упор на колени и ладони. Попытаться предельно вытянуть тело вперед, сохраняя упор на колени и ладони. Замечание: в пояснице не прогибаться!
5. Растяжка спины. Начальная позиция — упор на колени и ладошки. Сгибая руки в локтевых суставах, на выдохе опустить туловище на землю. Из этой позиции, на выдохе, выпрямить руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мускулы поясницы. Замечание: 5−6 повторений.
6. Растягивание живота. Начальное положение — лежа на пояснице, ножки согнуты в коленных суставах, руки за головой, «пресс». Подбородок прижать к груди, на выходе сгибать тело, старясь оторвать лопатки от земли и коснуться локтями коленей. Замечание: первые 3−4 движения, потенциально, будут совершаться через болезненные ощущения. Количество повторений — не ограничено, стараясь достичь ощущения жжения в мускулах брюшного пресса. Для увеличения эффекта от исполнения тренировки допускается компресс со льдом под поясницу во время совершения подвижной фазы работы.
7. Подъем таза. Начальная позиция — лежа на пояснице, руки  вытянуть вдоль тела. На выдохе стараться оторвать таз как можно больше (полумостик) и на вдохе опускать. Замечание: от 10 до 30 повторений, перерыв меж движениями 1−2 секунды.

По завершении исполнения процедур комплекс возможно повторить еще 1−2 раза.

Тренировки для терапии боли в спине и шейном отделе позвоночника

Прежде всего, что желательно усвоить, что как наклон вперед, так и возврат в изначальную позицию нужно делать в сдержанном ритме. Стопами человек упирается в стену и крепко их фиксирует. Руками нужно схватить ручку, но желательно следить за тем, чтобы расстояние между руками было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает растягиваться, а поясница изгибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения надо тогда, когда ручка присоединяется обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальную позицию.

Повторять первое упражнение нужно десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого задания должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его нужное количество раз. В бытовых условиях, эту процедуру возможно заменить двумя методами.

Первый способ — это обычное подтягивание таза, причем хват тут роли не играет. Еще один способ — это эспандер. Возможно взять один инструмент, ну а более развитые люди могут попользоваться двумя. Берем снаряд, фиксируем к крепкой опоре, принимаем ту же позицию, что и для работы на тренажере и приступаем к заданию. Существует еще одно упражнение, которое является переходным. Оно именуется тяга гантели. Делать необходимо одной рукой. Для этого необходимо принять следующую позицию: голову надо поднять вверх, а подбородок максимально вынести вперед.  Благодаря этому у вас будут блестяще работать мускулы верхней части тела. Спину надо чуток выгнуть, а правую опорную ножку стоит завести чуток назад.

Делать упражнение нужно на спортивной скамейке. Другую ногу необходимо согнуть в области колена и опереть в лавочку максимально впереди. Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Тело надо по максимуму скручивать в области позвоночника, только этим образом возможно получить хорошие результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов.

Те, кому на первых порах туго, могут совершать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил. Самого внушительного эффекта возможно достигнуть от следующего упражнения данного блока, которое именуется тяга с нижнего блока. Для этого тоже возможно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер.

Если вы используете эспандер, то зафиксируйте его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом позицию углом в 90 градусов, и повторяйте эти же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальную позицию, а наклоняйтесь назад чуток подальше (угол приблизительно в 90−95 градусов). Но вперед желательно наклоняться буквально до конца, дабы целиком сокращались мускулы поясничного отдела.

В конце упражнения лопатки должны договориться. Выдыхать необходимо после того, как ручка эспандера сойдётся с нижней долей живота. И финальное упражнение. Принимаете следующую позу: находясь на скамейке под углом девяносто градусов. Стопами крепко упираетесь в землю. Снаряд фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поспособствует воспроизвести наибольшую амплитуду движений тела, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамейке.

Если вы ощущаете утомление рук, то продолжать делать тягу можно всей спиной. Делать первые несколько движений необходимо даже через боль и с жестким выходом. Усвойте это!

Тренировки доктора Бубновского для позвоночника при болях

Если у вас постоянная боль в спине которая мешает ходить и даже лежать, воспользуйтесь следующими способами:

Сделайте холодный компресс со льдом, возможно использовать пакет с замороженными продуктами. Начальная позиция — лежа на пояснице, обязательно на полу, под поясницу установите компресс. Стопы закиньте на диван, стул или кресло, так чтобы ноги были согнуты в суставах. Руки за голову. Поднимите торс к коленям сгибаясь только в груди. Выполните максимальное количество повторений.

Начальная позиция — упор на колени и ладони (четвереньки). Размеренно гнём спину, на выдохе спину вверх, на вдохе спину вниз. Выполните минимум 20 повторений.

Подготовьте закрепленный эспандер максимально высоко на стене. Начальная позиция — сидя на земле спиной к стене, между стеной и спиной возможно поместить большой мяч. Снаряд над вами. Зафиксировать один конец эспандера на ноге и вытяните ноги вперед, чтобы ощущать натяжение. Прямую ногу поднимите наверх, после согните, после опять разогните и в начальную позицию. Выполните максимальное количество повторений.

Проведение любых тренировок, даже самых безопасных и естественных, должно быть согласовано с вашим доктором, если у вас уже есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Советуйтесь с профессионалами! Тренировки не должны вызывать боль.

Будьте здоровы!

Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому

Содержание

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни часто вызывают проблемы со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

В целях профилактики заболевания и формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Гаджеты и оборудование помогут вам выполнять упражнения в тренажерном зале и дома.

Правила выполнения упражнений на плечи

Во избежание травм мышц и суставов любой комплекс упражнений, в том числе и на плечи, начинается с хорошей разминки. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время физических упражнений. Это важно, поскольку без подготовительного этапа может наступить обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает занимающегося к базовому комплексу упражнений.

Шагов для хорошей разминки:

1. Лёгкое кардио — повысит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
2. Суставная гимнастика — улучшает подвижность суставов, активизирует связочный аппарат.
3. Динамическая растяжка — повышает эластичность мышц, снижает риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – наклоняться вперед нельзя, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределена неравномерно.

Противопоказания к занятиям

Любая физическая нагрузка на организм имеет противопоказания. Этот комплекс упражнений не является исключением.

Запрещается нагружать мышцы плеча при:

• повышенной температуре тела;
• посттравматический, реабилитационный период, если была травма плечевого сустава;
• миопия в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
• есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• есть патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
• нарушение координации движений;
• высокое кровяное давление.

Укрепление плеч в домашних условиях

Сформировать красивую линию рук и спины можно без посещения тренажерного зала.

Тренеры советуют выполнять упражнения на плечи дома, не требующие оборудования и дополнительной подготовки:

1. Отжимания Очень эффективное упражнение, так как при его выполнении задействуется максимальное количество мышц. В зависимости от положения рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой постановке нагрузка идет на трицепс. и плечевой сустав.
2. Эластичная лента для упражнений – этот вид спортивного инвентаря удобен тем, что с его помощью можно проработать любую проблемную зону. В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с разными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуется выполнять такие упражнения, как: тяга, отжимания с резиной, повороты руками, упражнение на трицепс.
3. Статические упражнения выполняются без движений тела и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить силу мышц. Они идеально подходят для людей с травмами суставов и тех, кто не может выполнять динамические упражнения. Самым популярным статическим упражнением является планка.

Упражнение «Планка» для укрепления плеч и всего тела

Упражнения, не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования не только для плеч, но и для всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях это можно делать на гимнастическом мате.

Планка хороша тем, что в упражнении задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

• брать упор лежа;
• согнуть руки в локтях;
• лечь на пол и удерживать вес тела около минуты;
• делаем 3-4 подхода.

Как накачать плечи дома со штангой

Базовые упражнения лучше всего подходят для любой группы мышц. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами в домашних условиях вам понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит постепенно увеличивать нагрузку.

Опытные тренеры рекомендуют базовые упражнения, такие как:

1. Жим от плеч стоя … Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мышц и плеч, потому что заставляет дельтовидные мышцы работать от начала до конца. Для выполнения упражнения нужно расставить ноги на ширине плеч, наклониться и одним движением оторвать штангу от пола и положить ее на грудь. Из этого положения вытолкните штангу вверх, не наклоняя корпус. Выполните 3-4 подхода максимальное количество раз.
2. Жим из-за головы … Самое эффективное упражнение, по мнению тренеров. Нужно взять штангу чуть шире плеч и тянуть штангу вверх, не распрямляя локти. Необходимо выполнять упражнение без паузы в верхней точке по 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
3. Подъем на подбородок . .. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того, какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеций. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 раз.

Как накачать широкие плечи с гантелями

За широкие плечи отвечают дельтовидные мышцы.

Чтобы их хорошо прокачать, достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторений в каждом подходе:

1. Жим лежа «Арнольд» … В этом упражнении задействуются дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины . Упражнение лучше выполнять сидя, чтобы не повредить плечевой сустав. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном повороте ладоней на уровне груди. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Подъем через стороны … В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с легким весом, но на максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднимать гантели вверх через стороны и возвращать их в исходное положение на уровне плеч на выдохе.
3. Подъем в наклоне … Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения нужно наклониться до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разведите гантели в стороны без рывков, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Развитие плечевого пояса при шейном и грудном остеохондрозе

Остеохондроз очень коварное и неприятное заболевание. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудного отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения на плечи можно делать дома с минимумом спортивного инвентаря, а можно обойтись и без него и делать упражнения на растяжку.

Упражнения:

1. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки, выпрямляя перед собой. На глубоком вдохе максимально отведите их назад, на выдохе сведите руки перед собой и обхватите плечи. Выполните упражнение 10 раз.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, руки свободно свисают внизу, спина прямая. Максимально выдвиньте плечи вперед, округлив спину. На 3 секунды зафиксируйте положение и плавно расправьте плечи в исходное положение, задержитесь на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
3. Встаньте лицом к углу и упритесь обеими руками в противоположные стены. Вытяните корпус к центру, сводя лопатки вместе, и постарайтесь растянуть грудные мышцы. Выполните упражнение 6 раз.
4. Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх-вниз 10 раз.
5. «Кошачья спина», на гимнастическом мате встать на четвереньки и максимально прогнуть спину на вдох, на выдох — прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повторения.

Физиотерапия при шейном артрозе

Гимнастические упражнения для лечения заболеваний шеи, например артроза, основаны на принципе естественных для человека движений. Их можно выполнять не только дома, но и на работе. Главное не переборщить.

Упражнения:

1. Встаньте прямо, руки свободно свисают вдоль туловища, на счет 2 поднимайте и опускайте плечи и лопатки. Выполнить 7 раз.
2. Голова наклоняется в одну сторону. Встаньте прямо, свесив руки вдоль туловища, плавно наклоните голову сначала влево, выпрямите шею, затем наклонитесь вправо. Выполнить по 5 раз в одну и другую сторону
3. Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения аналогичен боковым поворотам. Выполнить по 5 раз в одну и другую сторону.
4. Плечи вперед и назад. Поднимите плечи и сдвиньте их немного вперед, зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды, затем максимально отведите назад, сводя лопатки. Также зафиксируйте на 3 секунды. Выполнить 5 раз вперед, 5 раз назад.
5. Круговые движения в плечевом суставе. Согните руки в локтях и положите на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

Лечение позвоночника по методике доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замене их комплексом физических упражнений, т. е. лечебной физкультурой. По словам врача, добиться восстановления суставов можно без хирургического вмешательства; достаточно регулярно выполнять комплекс лечебной гимнастики.

Количество повторений данного комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

1. Голова работает как маятник. Движение из стороны в сторону с задержкой в ​​наклоне на 30 секунд.
2. Очень низко опустите голову и осторожно потяните шею вперед и вверх.
3. Положите правую руку на левое плечо, поверните голову вправо и посидите в этом положении 30 секунд. Затем сделайте то же самое, но в другую сторону.
4. Сцепите руки над головой и вращайтесь попеременно влево и вправо.
5. Из положения стоя нужно попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, затем до правого.

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операции

Послеоперационная реабилитация является важной составляющей адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укрепления атрофированных мышц.

Восстановительные упражнения выполняются 6 раз трижды в день:

1. Напрягите мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
2. Лежа на спине, положите обе руки на живот. Здоровой рукой придерживайте оперированную и плавно поднимайте ее над головой, максимально вытягивая конечности.
3. Максимально поднимите плечи, «втянув голову».
4. Делайте круговые движения плечами в одну и другую сторону.
5. Наклонитесь вперед и расслабьте мышцы рук, чтобы раскачивать их во всех направлениях в течение 1 минуты.

Упражнения для плеч при малоподвижном образе жизни и сидячей работе

В наше время мало кто может похвастаться работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и тонус мышц плечевого сустава.

Данные упражнения выполнять по 1-1,5 минуты на каждое:

1. Наклон и вращение головы. Очень плавно двигайте головой из стороны в сторону и по кругу без резких движений.

   Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, такие как наклоны головы и повороты.

2. Растяжка плеч и спины из положения сидя. Вытяните руки и сомкните их. Дотянитесь руками, максимально округлив спину.
3. Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только сцепите руки за спиной и максимально прогните спину.
4. Растяжка плеч. Левую руку заложите за противоположное плечо, правой рукой надавите с усилием на локоть левой так, чтобы почувствовать растяжение.
5. Растяжка трицепса. Согните одну руку в локте и поднимите, а другую заведите за спину и попытайтесь сомкнуть руки.
6. Наклон с замком сзади в положении сидя.