Ушки на бедрах упражнения: Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра. Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.

Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовый план на неделю для женщин без инвентаря:

• ПН: Тренировка от «ушек на бедрах» и галифе (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для ягодиц
• ПТ: Тренировка на руки и плечи
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1. Шаг в сторону + присед

Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады

Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Полуприседания с пульсацией и разворотом носков

Расставьте ноги шире плеч, после чего присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замке и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что работать мы будем за счет пульсации в пиковой точке приседа. На счет «раз» сделайте пульс и разверните носки друг от друга. На очередной пульс вновь поставьте носки параллельно друг другу. Работайте по такой амплитуде на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

4. Мах ногой в сторону

Перенесите вес тела на правую ногу. Руки сведите перед собой и удерживайте на уровне груди. Левую ногу поднимите в сторону так, чтобы в пиковой точке она оказалась чуть ниже параллели полу (можно выше, ориентируйтесь на свой уровень растяжки). После подъема опустите конечность обратно и проделайте по аналогичной амплитуде нужное число повторений, после чего смените стороны. На протяжении всего подхода держите ноги немного согнутыми. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на отводящие мышцы, избавляя от эффекта «галифе».

Сколько выполнять: всего 20 махов сначала на одну ногу, потом 20 махов на другую ногу.

5. Боковые шаги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного подогнув ноги. Ваша задача – делать широкие приставные шаги сначала в правую, а затем и в левую сторону. Руки двигаются аналогично ходьбе. Для того, чтобы добиться от элемента максимальной эффективности, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывая о правильном дыхания (отводя ногу делаем выдох, а приставляя – вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение поможет не только убрать ушки на бедрах за короткий срок, но и подтянуть ягодицы, убрать целлюлит.

Сколько выполнять: всего 25 шагов.

Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)

Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседов и махов. Часть упражнений из второго круга дает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, тем самым увеличивая эффективность тренировки и дополнительно укрепляя суставы ног.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Присед + подъем ноги в сторону

Зафиксируйте предплечья друг на друге перед собой. Ноги расставьте чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте классический присед, не позволяя коленям выходить за линию носков в нижней точке. После этого поднимитесь и отведите в сторону правую ногу. Конечность должна достигнуть параллели полу. Теперь вновь делаем приседание, но после подъема отводится уже левая нога (и так по очереди). Элемент комбинирует общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для развития отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения ушек на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Обратные выпады из полуприседа

Вновь работаем из позиции полуприседа. Удерживайте вес тела так, будто сидите на воображаемом стуле. Для удобства сведите руке перед собой в замке, после чего отведите правую ногу назад, совершая стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Подведите ногу обратно, после чего сработайте уже левой конечностью по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Сочетание статической и динамической нагрузки оказывает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя дряблость на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

3. Разведение колен в полуприседе

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (вновь работаем из позиции полуприседа). Руки сведены перед собой в замке. Внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разводим колени в разные стороны до ощущения умеренного натяжения в области приводящих мышц. На вдохе вновь сводим колени друг с другом, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп – средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также проработать внутреннюю часть бедра, избавляя от обвисания и проблемных жировых отложений.

Сколько выполнять: всего 30 сведений ног.

4. Перекрестные выпады

Ставим ноги ближе друг к другу. Ладони ставим на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Далее совершаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно вставь за стопу правой ноги. Вес тела опускаем до уровня, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем аналогичную работу уже правой ногой. Смена сторон происходит с каждым новым повторением. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицах, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя от галифе внешнюю часть бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Мы уже делали приседы с обычным шагом в сторону в первом круге. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой заключается в выполнении аналогичного движения, но при удержании положения полуприседа. Совершите присед до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу обратно. На счет «три-четыре» совершите аналогичные движения, но уже в правую сторону. В результате получается своеобразная пульсация, оказывающая дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением эффекта жиросжигания.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний на обе стороны.

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Отведение бедра сидя

Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача – совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2.

Вытягивание ноги в планке на коленях

Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Вращения ногой в планке на коленях

Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится  на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

2. Усложненные махи лежа на боку

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Махи ногой лежа на боку

Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Вращения ногой лежа на боку

Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

5. Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Как избавиться от ушек на бедрах?

Что такое «ушки» на бёдрах, почему их так называют?

Жировые округлые выступления с внешней стороны бедра, находящиеся на одном уровне с ягодицами, называют «ушками». Выглядят они довольно непривлекательно и портят женский силуэт, не позволяют чувствовать себя комфортно в облегающих нарядах и на пляже. Стройным от природы людям, занимающимся спортом для поддержания отличной формы, сложно понять данную проблему. Большинство из тех, кому приходится постоянно бороться с лишним весом, знают о «попиных ушках» не по наслышке.

Женская физиология отлична от мужской, поскольку скапливаемый под кожей жир, который организм аккумулирует на случай голодания, чаще всего откладывается именно на бедрах, а, точнее, в верхней боковой области. Результатом подобной бережливости становится то, что, вместо гладкой линии бедер, образуются некрасивые выступы, похожие на ушки. Избавиться от них возможно, но исключительно приняв комплекс соответствующих мер, предполагающий массажные процедуры, нормализацию питания и, конечно, правильно подобранные упражнения, направленные на сжигания подкожного жира в проблемной области.

Почему на наших бедрах появляются «ушки»?

Небольшие образования жира под кожей, если не бороться с ними, со временем могут разрастаться, становясь похожими на «галифе». Этому есть несколько причин:

• Избыточная масса тела. У одних женщин излишек жиров распределяется равномерно по всему телу, а у других формируется в выдающиеся ушки на бедрах, ягодицах, животе.
• Малоподвижный образ жизни. Практически полное отсутствие какой-либо активности, вовлекающей в работу мускулатуру внешней части бедра, ведет к тому, что подкожный жир в этой области не подвергается никакому воздействию.
• Наследственность. У некоторых даже стройных девушек из-за генетической предрасположенности могут появляться округлые выступы по бокам бедер.

Избавиться от нежелательных жировых образований под кожей, называемых «попиными ушками», можно, но только при комплексном подходе, включающим в себя следующие важные пункты:

• Изменение привычек в питании. Рацион обязан состоять исключительно из полезных и здоровых продуктов, а общий суточный калораж снижен.
• Необходимо больше двигаться. Нельзя сидеть на одном месте. Нужно прыгать, бегать, гулять, заниматься энергичными танцами.
• Сделать упражнения частью своей жизни. Выполнять нужно не просто первый попавшийся комплекс, а специальный, направленный на проработку проблемной зоны. Активное воздействие на эту зону дает организму четкую установку относительно того, что она не подходит для наращивания жировых складок.
• Массажи и обертывания, аппаратные методы. Эти процедуры позволяют точечно воздействовать на внешнюю часть бедер, «расшевелить» подкожный жир, что дает толчок к тому, чтобы он был использован, то есть вовлечен в процесс расщепления.

Задействование всего арсенала позволяет побороть даже те ушки, что достались по наследству, и сделать линию бедра идеальной.

Как нужно питаться для борьбы с «ушками» на бёдрах?

Если рацион будет оставаться высококалорийным, избавиться от ушек не удастся. Чтобы запустился процесс жиросжигания, нужно создать дефицит калорий в организме — в размере примерно 500 ккал. Одних физических упражнений для нормализации массы тела, как правило, недостаточно. Придется не только повысить расход калорий, но и уменьшить их приток. Чтобы успешно сжечь лишний жир, в том числе на внешней стороне бедер, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Максимально сократить потребление сладостей, выпечки, фаст-фуда, консервированных и копченых продуктов, жирной пищи.
• Уменьшить потребление соли.
• Большую часть дневной нормы углеводов съедать в первой половине дня. Углеводы, поступившие в организм вечером, во время ночного отдыха слабо расходуются. Они в основном пополняют жировое депо. Особенно опасны простые углеводы, которыми насыщены хлебобулочные и кондитерские изделия, джемы, варенье, столовый сахар, мед, сладкие фрукты.
• Выпивать дневную норму жидкости (не менее двух литров). Вода необходима для нормального протекания обменных процессов. Кроме того, выпив стакан воды, можно уменьшить аппетит.
• Употреблять достаточное количество белковой пищи. Белки необходимы для построения мышц.

Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным.

Строгие диеты противопоказаны: от них больше вреда, чем пользы!

Спортивные упражнения для устранения «ушек» на бёдрах

Программа тренировок должна включать аэробные нагрузки для общего похудения и комплекс упражнений для формирования красивой линии бедра. Для аэробных тренировок подойдут такие виды двигательной активности, как прыжки со скакалкой, бег, плавание, ходьба. Для коррекции бедер можно использовать следующую подборку упражнений:

• Классические приседания. Упражнение равномерно прорабатывает ягодицы и бедра. Развести стопы на ширину плеч. Согнуть ноги, отвести таз назад и присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу. Приседая, пятки не поднимать, руки вытягивать вперед. Сделать 20 повторений. Нагрузку можно усилить, взяв в руки гантели.
• Приседания с узкой постановкой ног. Если в приседаниях поставить стопы вплотную друг к другу, усилится воздействие на переднюю и внешнюю поверхность бедра.
• Приседания с шагом в сторону. Этот вид приседов заставляет активно напрягаться мышцы, отвечающие за приведение и отведение бедра. Поставить стопы вместе. Шагнуть вбок, отвести таз назад и присесть, согнув колени до прямого угла.
• Отведение ноги в сторону. Упереться руками в поясницу. Отвести ногу в сторону, поворачивая пятку наружу. Сделать 25 повторений сначала одной, потом другой ногой.
• Махи назад. Придерживаясь руками за опору, совершать машущие движения ногами. Ноги отводить назад, работая ими по очереди. Сделать 20 повторов каждой конечностью.
• Выпады. Сделать шаг вперед и перенести вес тела на шагнувшую ногу. Согнуть колено и низко присесть. Оттолкнуться шагнувшей ногой, вернуться в начальное положение. Каждой ногой сделать 10-15 выпадов.
• Махи в положении лежа. Лежа на боку, в быстром темпе поднимать прямую ногу вверх. Повторить 15 раз и повернуться на другой бок.
• Полумост. Лечь на спину. Ноги согнуть и поставить на пол, разведя на ширину таза. Руки вытянуть по бокам. Поднять таз и бедра, выровнять тело в одну линию — от плеч до колен. Повторить 30 раз.

Комплекс упражнений должен выполняться 3-4 раза в неделю. Тренировку следует начинать с легкой разминки, а заканчивать растяжкой мышц ног.

Криолиполиз против «ушек» на бёдрах

Криолиполиз — это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода.

На первое место по эффективности однозначно выходят аппаратные методики, одна из таких — криолиполиз — процедура безболезненная, а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров, и жир уходит на 20 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма,

Еще одно преимущество криолиполиза заключается в том, что холод сам по себе не разрушает клетки, а лишь вызывает апоптоз части из них. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно, что доказано многочисленными исследованиями. Во время процедуры вы можете поспать, посмотреть фильм, либо совместить процедуру с волшебными детокс- капельницами!

Процедура занимает около 40 минут, а максимальный результат виден через полтора-два месяца.

Что происходит? Жировые клетки разрушаются и безопасно выводятся из организма через лимфатическую систему. В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.

RF-Лифтинг в борьбе с «ушками» на бёдрах

На втором месте по популярности — RF-лифтинг. Это технология очень популярна в Голливуде. В отличие от криолиполиза, это прогрев тканей за счет высокочастотного тока, метод объединяет в себе четыре режима радиочастотного и вакуумного воздействия. RF-волны прогревают все слои кожного покрова — эпидермис, дерму и подкожно-жировую клетчатку — до определенной температуры. В результате ткани обновляются и уплотняются, вырабатывается коллаген.

Это процедура, которую нужно делать курсом. В результате можно избавиться не только от лишних сантиметров, но и от целлюлита, дряблости и отечности. RF-лифтинг можно сочетать с липолитиками, чтобы усилить эффект.

Оставьте ваш номер телефона, и в течении 5 минут, наш специалист свяжется с вами, уточнив все подробности про процедуры!

Ещё больше интересного:

01-18-2021

Как избавиться от проблем с кожей лица из-за ношения масок?

01-18-2021

Восстановление фигуры после родов с применением Vela Shape массажа

12-14-2020

Что такое RF-Лифтинг? Какой эффект от процедуры подтяжки лица?

11-15-2020

Прессотерапия при варикозе вен

09-14-2020

Прессотерапия — все о процедуре, преимущества и недостатки, плюсы минусы.

09-14-2020

Криолиполиз в Москве, сколько стоит процедура сегодня?

07-15-2020

Что эффективнее LPG, VelaSmooth и VelaShape?

07-14-2020

Криолиполиз в борьбе за стройность, эффективная коррекция фигуры уже с 1 сеанса!

12-17-2019

Как убрать растяжки на теле и причины их появления?

12-16-2019

Что подарить на новый год девушке?

12-12-2019

Откуда берутся жировые ловушки и как от них избавиться?

11-11-2019

Липосакция без операции

11-28-2018

Криолиполиз: плюсы и минусы, за и против

11-23-2018

Как убрать второй подбородок

11-22-2018

Как убрать подкожный жир

11-21-2018

Как избавиться от целлюлита

11-21-2018

Как быстро похудеть мужчине

11-21-2018

Как похудеть после родов

11-19-2018

Как убрать жир с живота и боков

11-16-2018

Как убрать живот мужчине

11-13-2018

Как убрать жир с ног и бедер

11-07-2018

Эффективные методы и способы похудения

10-15-2018

Что такое криолиполиз (coolsculpting)?

09-27-2018

Что лучше, бритва или лазер? Какой метод эффективнее?

09-24-2018

Насколько болезненна процедура лазерной эпиляции?

09-20-2018

Криолиполиз для мужчин. Результаты 5 сеансов

09-19-2018

Противопоказания к процедуре лазерная эпиляция

09-18-2018

5 причин не стесняться лазерной эпиляции зоны «Бикини»

КОНТАКТЫ

Студия на Арбате
Адрес: г. Москва, пер. Сивцев Вражек, 37/16,
метро Смоленская (синяя ветка)
Студия на м.Новослободская
Адрес: г. Москва, ул.Чаянова 14,
метро Новослободская (кольцевая линия)
Для записи
Телефон: +7 499 322-88-54
Whatsapp/viber/telegram 8(926)0763133
E-mail: [email protected]
Режим работы: с 10:00 до 22:00
Как к нам добраться

10 движений, чтобы расслабить напряженные бедра

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Помощники для бедер

Команда дизайнеров медиаплатформ сердитые мины. Большая проблема, однако, заключается не только в дискомфорте по бокам бедер — это цепочка болей, которые могут создавать дисфункциональные бедра (одна из них — боль в седалищном нерве).

«Когда один сустав не работает должным образом, страдает все остальное тело», — говорит Брюс Мак, тренер и соучредитель MBSC Thrive Functional Training. Со временем эти проблемные бедра нарушают ваши обычные движения, увеличивая риск болей в спине и коленях.

Держите бедра в отличной форме с помощью этих 10 простых упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  12 поз йоги, раскрывающих бедра

2

Опускание ног с лентой

Группа разработчиков медиаплатформ

Сядьте на пол и закрепите середину эластичной ленты под подошвой одной ноги, держась за один конец каждую полосу в обе руки. Лягте на спину и поднимите обе ноги к потолку, ноги на одной линии с бедрами. Удерживая обе ноги прямыми, медленно опустите ногу без бинта на пол. Медленно поднимите ногу обратно вверх. Сделайте 8 повторений, сохраняя мышцы кора напряженными. Поменяйте стороны и повторите.

Совет: Если у вас нет эспандера, вы можете выполнять это упражнение с гантелью. Держите вес обеими руками на груди, вытянув руки. Удерживая обе ноги прямыми, опустите и поднимите одну ногу на 8 повторений, затем повторите на противоположной стороне. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять упражнение без веса, держа руки по бокам.

БОЛЬШЕ: 6 движений, чтобы избавиться от боли в плече

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Становая тяга с собственным весом на одной ноге

Группа разработчиков медиа-платформ

Балансируйте на одной ноге, колено противоположной ноги согнуто и поднято примерно на высоту бедра, руки по бокам. Поднимите руки над головой, подведя бицепсы к ушам. Согнитесь в бедрах, ведя туловище параллельно полу и вытягивая поднятую ногу за собой на уровне бедра. Держите оба колена слегка согнутыми. Задержитесь на счет 1, затем вернитесь в исходное положение, балансируя на одной ноге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

ЕЩЕ: Ноги в тонусе, как у танцора

4

3-позиционная мини-полоса

Команда разработчиков медиа-платформ

Наденьте на ноги короткую резиновую ленту так, чтобы она касалась чуть ниже колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отсюда сделайте 10 маленьких шагов влево, 10 вперед, 10 вправо и, наконец, 10 назад (двигаясь в форме коробки). Повторите всю серию еще 2 раза, один раз с лентой чуть выше лодыжек, а другой с лентой, обернутой вокруг пальцев ног (для этого вы будете стоять на нижней части ленты).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Тонизирующие движения с эспандерами

Реклама – Продолжить чтение ниже . Отклоните туловище назад и положите правую руку на пол, перенося вес на правое бедро и скрестив правую лодыжку с левым бедром. Положите левую руку на левое бедро. Используйте опорную ногу и руку, чтобы перекатиться от нижней части ягодиц к тазовой кости. Продолжайте кататься вперед и назад в течение 30–60 секунд.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 9 Лучшие решения при болях в коленях 

6

Ролик для внутренней поверхности бедра

Команда разработчиков мультимедийных платформ

Лягте лицом вниз, положив внутреннюю часть левого бедра на пенопластовый валик. Удерживая корпус напряженным, перемещайте валик назад вперед вдоль внутренней поверхности бедра, останавливаясь за несколько дюймов до того, как достигнете колена. Если вы обнаружите область повышенного дискомфорта, удерживайте и вращайте бедро, чтобы проработать эту область. Продолжайте кататься вперед и назад в течение 30–60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Укрепите внутреннюю часть бедер на 30%

Реклама – Продолжить чтение ниже поролоновый валик. Начиная с верхней части квадрицепсов, двигайте ролик вверх и вниз по бедрам, останавливаясь примерно в 2 дюймах от тазобедренного и коленного суставов. Продолжайте кататься вперед и назад в течение 30–60 секунд.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 упражнения с пенопластовым валиком для облегчения боли за 10 минут

8

Растяжка подколенного сухожилия с помощью пенопластового валика

Команда разработчиков медиа-платформ

Растяните пенопластовый валик, как показано, так, чтобы заднее колено находилось на полу, а передняя часть нога вытянута пяткой на полу. Слегка согнув оба колена, прижмите переднюю пятку к полу, а бедра отведите назад, чувствуя растяжение в задней части передней ноги. Задержитесь примерно на 10 вдохов или 45 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Более сильные колени за 3 движения

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Растяжка приводящих мышц с роликом из пенопласта

Команда разработчиков медиа-платформ

Встаньте на колени на пол, положив обе руки на ролик из пенопласта. Выпрямите одну ногу в сторону, затем прижмите бедра к пятке согнутой ноги, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра вытянутой ноги. Старайтесь сохранять плоское положение туловища (без округления позвоночника). Задержитесь примерно на 10 вдохов или 45 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 3 позы йоги для болей в мышцах

10

Растяжка с помощью вращательного ролика

Команда разработчиков медиа-платформ

Начните с выпада бегуна, держа руки на пенопластовом ролике (ролик должен лежать на полу) . Опустите бедра на пол, держа переднее колено согнутым под углом 45 градусов и выпрямляя заднюю ногу позади себя. Старайтесь поддерживать плоский торс (без округления позвоночника). Задержитесь на 10 вдохов или 45 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лечебных продуктов, которые борются с болью естественным путем 

Реклама – Продолжить чтение ниже под углом 90 градусов и расположен прямо над лодыжкой; ваше заднее колено должно быть прямо под задним бедром. Поместите пенопластовый валик вертикально и прямо внутри передней ноги, положив на него руку для поддержки. Задержитесь здесь на 10 вдохов или 45 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Совет: важно сделать эту растяжку «активной», чтобы получить максимальную пользу. Для этого подтяните бедра вперед, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы подтянуть пятку передней ноги и колено задней ноги друг к другу, чтобы усилить растяжку.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 3 упражнения на растяжку для снятия стресса, которые стоит попробовать сегодня

19 упражнений на растяжку бедер, которые расслабят напряженные мышцы и помогут телу двигаться лучше .

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T. и Элизабет Миллард, C.P.T., R.Y.T.

Отзыв от Christa Sgobba, C.P.T.

14 мая 2022 г.

Кажется, в наши дни у всех подтянутые бедра, поэтому растяжка бедер важна как никогда. В этом есть смысл — если вы проводите много времени сидя, ваши сгибатели бедра остаются в укороченном положении больше, чем должны быть. Сокращение мышц таким образом может сделать их очень напряженными, особенно если вы не включаете в свой распорядок упражнения на растяжку и укрепление бедер.

Результат? Чувство дискомфорта и отсутствие подвижности, которые могут сделать повседневные действия, такие как ходьба или проскальзывание на переднее сиденье автомобиля, менее приятными. Кроме того, эта теснота может также усложнить ваши силовые тренировки, особенно если вы планируете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, которые требуют, чтобы ваши бедра выполняли полный диапазон движений.

Скорее всего, вы знаете, что значит иметь напряженные мышцы. Но напряженные сгибатели бедра могут быть чем-то большим, чем просто легкий дискомфорт или препятствие на тренировке — это также может привести к травме. Однако хорошая новость заключается в том, что работа над подвижностью сгибателей бедра может предотвратить эти проблемы. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы бедра?

Мышцы бедра включают в себя мышцы верхней части бедер, а также мышцы ягодиц. Сгибатели бедра — это группа мышц вдоль передней части верхней части бедра, в которую входят подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра (часть четырехглавой мышцы). Они помогают вам сгибать бедра, например, когда вы выполняете упражнение с высоким подъемом колен или даже когда вы просто идете или бегаете.

Большая ягодичная мышца, а также мышцы, отводящие бедро (малая и средняя ягодичные мышцы), также составляют мышцы в области бедра. Хотя эти ягодичные мышцы выполняют иные функции, чем сгибатели бедра, они, как правило, работают с ними в тандеме. Вот почему, как вы увидите ниже, некоторые из упомянутых нами растяжек для бедер также воздействуют на окружающие их мышцы.

В чем проблема с напряженными сгибателями бедра?

Напряженные бедра не просто неудобны — они могут привести ко всем видам других болей, особенно в нижней части спины.

«Люди сосредотачиваются на бедрах и говорят, что их бедра тугие, но мы не всегда думаем о том, что нижняя часть спины соединяется с нашими ногами в области бедра», — говорит Чарли Аткинс, CSCS, создатель класса Le Sweat. СЕБЯ. Напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может привести к гиперкомпенсации нижней части спины, «и это может быть подготовкой к травме нижней части спины», — Тео Мендес, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в NY Orthopedics, который фокусируется на оперативное и неоперативное лечение спортивных травм, травм опорно-двигательного аппарата и артрита, рассказывает SELF.

Напряженные сгибатели бедра также могут затруднить работу ягодичных мышц. Поскольку это противоположные группы мышц, когда одна сильно напряжена, другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, это лишает ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком скомпрометированном положении, другие мышцы могут работать больше, чем должны, что делает ваши тренировки менее эффективными, а иногда и увеличивает риск получения травмы. Это большое дело, говорит SELF тренер из Калифорнии Холли Перкинс, CSCS.

«Сильные, мощные ягодицы создают якорь для всего вашего таза, и это имеет большое значение для вашего выравнивания и движения», — говорит она. Когда ваши ягодицы удлиняются, это может сбросить вашу форму вверх и вниз по всему телу. В результате вы можете стать более доминирующим квадрицепсом, что ослабит ваши подколенные сухожилия и, возможно, повлияет на ваши колени, говорит Перкинс.

Без активации ягодичных мышц и хорошей подвижности бедер эти ограничения также могут проявляться в том, как вы поглощаете удары, — говорит Кэрол Мак, CSCS, врач физиотерапии из Огайо в CLE Sports PT & Performance.

«Для таких движений, как приседание, бедро нуждается в достаточной подвижности, чтобы иметь возможность сгибаться для сгибания бедра, вращаться внутрь и вращаться наружу», — говорит она. «К плиометрическим движениям, таким как прыжки с приседаниями, добавляется еще один элемент, в котором бедро должно двигаться в том же диапазоне движений, но с высокой скоростью».

Чем быстрее ваши бедра, колени и лодыжки могут сгибаться, тем лучше способность поглощать удар или силу от земли, добавляет она. Подвижность суставов и мышечная сила должны работать вместе, чтобы это происходило эффективно. Это означает, что когда вы растягиваетесь, вы не только стремитесь удлинить мышцы с целью увеличения гибкости бедер, вы также активно работаете над их укреплением, говорит Мак.

Каковы преимущества растяжки бедер?

Хорошей новостью является то, что существует множество хороших растяжек для раскрытия тазобедренного сустава — некоторые воздействуют непосредственно на сгибатели бедра, а другие воздействуют на окружающие мышцы, такие как ягодицы, — которые вы можете выполнять, чтобы облегчить дискомфорт, уменьшить напряжение и улучшить самочувствие. повысить подвижность бедер. Поскольку ваши бедра участвуют во многих движениях, которые вы совершаете (как в тренажерном зале, так и за его пределами), их растяжка — отличный способ поддерживать их хорошее самочувствие и готовность работать на вас.

Готовы привести несколько примеров того, как растянуть бедра? У нас есть 19 отличных упражнений на растяжку бедер ниже. Добавьте несколько из них в конце тренировки (особенно если вы добавили несколько упражнений для бедер) или уделяйте 10 минут каждый день просто выполняя несколько из них, чтобы улучшить подвижность бедер. Есть дополнительное время? Попробуйте эти упражнения с роликами из пены и для бедер. Каким бы способом вы ни планировали выполнять растяжку для подвижности бедер, ваше тело обязательно скажет вам спасибо!

Краткое примечание. Хотя эти упражнения на подвижность бедра и растяжку могут помочь уменьшить дискомфорт, вызванный стеснением, если вы испытываете боль в бедре или более серьезные боли, вы можете обратиться к своему врачу или физиотерапевту. Они могут прописать определенные упражнения на растяжку при болях в бедре или попросить вас воздержаться от определенных движений, которые могут усугубить то, что вызывает боль.

Демонстрация ходов ниже: Чарли Аткинс (GIF 1, 3-4, 6-7, 9-10, 12, 14-15), CSCS, создатель Le Sweat; Девон Стюарт (GIF 2, 8 и 13), инструктор по йоге и доула по вопросам сексуального и репродуктивного здоровья из нью-йоркского Гарлема; Джессика Рихал (GIF 5, 11, 17-19), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и активный сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; и Хеджира Нитото (GIF 16), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

• Саванна Руди

  Выпады с поворотом позвоночника

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.
  • Согните левое колено и сделайте выпад, удерживая правую ногу прямо позади себя, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, одновременно вытягивая левую руку к потолку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растяжка сгибателей бедра, квадрицепсов, спины.

• Katie Thompson

  Высокий полумесяц

  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на длину коврика.
  • Согните переднее колено, а заднюю ногу держите прямой, пятка приподнята над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
  • Выпрямите бедра вперед.
  • Вытяните руки к потолку по обеим сторонам головы и потянитесь вверх, прижимаясь к коврику и чувствуя растяжение в бедрах.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Самые популярные

• Саванна Руди

  0007

  • Лягте на спину, вытянув обе ноги.
  • Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу прямой, а нижнюю часть спины прижатой к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить для другой ноги.

  Растягивает нижнюю часть спины, бедра, подколенные сухожилия.

• Savanna Ruedy

  Растяжка 90/90

  • Сядьте, согнув правое колено под углом 90 градусов перед собой, икра перпендикулярна телу, подошва стопы смотрит влево. Держите правую ногу согнутой.
  • Поставьте ногу на пол.
  • Поставьте левое колено слева от тела и согните колено так, чтобы ступня была обращена назад. Держите левую ногу согнутой.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь сдвинуть левую щеку как можно ближе к полу. Это может быть невозможно, если вы очень напряжены.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает бедра.

• Meiko Arquillos

  Растяжка «цифра четыре»

  • Лягте на спину.
  • Поставьте правую ногу на левый квадрицепс и согните левое колено.
  • Держите левую ногу сзади и осторожно подтяните ее к груди.
  • Когда вы почувствуете комфортное растяжение, задержитесь в этом положении.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Самые популярные

• Саванна Руди

  Связанная поза под углом

  • Лягте на спину.
  • Соедините подошвы ног и позвольте коленям раздвинуться и приблизиться к полу.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

  Растягивает внутреннюю часть бедер, бедра, пах.

• Саванна Руди

  Растяжка грушевидной мышцы

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол.
  • Положите правую руку на пол позади тела.
  • Положите левую руку на правый квадрицепс или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу к левой, поворачивая туловище вправо.
  • Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, пропустите его и просто левой рукой потяните правый квадрицепс внутрь и влево.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, спины, ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза коровьей морды

  • Из положения на четвереньках (положение на столе) скрестите правое колено перед левым коленом так, чтобы колени оказались на одной линии.
  • Разведите колени так, чтобы можно было сесть бедрами на коврик между стопами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
  • Вы можете продолжать сидеть прямо, если этого достаточно для растяжки ваших бедер. Если вы чувствуете, что можете погрузиться глубже, согните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику, как показано на рисунке. Если вы наклоняетесь вперед, вы можете опереться лбом о блок перед коленями.
  • Задержитесь как минимум на 5 вдохов, а затем повторите на другую сторону.

  Растягивает внешние мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную мышцу.

Самые популярные

• Трехногая собака, обращенная вниз говорит. Вы также можете согнуть колено вытянутой ноги, поднося ступню к ягодицам, и вращать ногой от бедра, чтобы сделать растяжку более активной.

  • Начните с собаки мордой вниз, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а бедра подняты вверх. Ваша голова должна быть между руками, лицом к нижней части тела.
  • Поднимите одну ногу от пола и вытяните ее высоко, максимально выпрямляя колено.
  • Чередуйте наклон и сгибание стопы, чтобы варьировать растяжку, предлагает Аткинс.
  • Удерживайте от 15 до 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

  Растягивает бедра, плечи, подколенные сухожилия, спину.

• Savanna Ruedy

  Боковые наклоны на коленях Растяжка

  • Встаньте на колени на пол, ноги вместе, спина прямая, корпус напряжен.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите его перпендикулярно вашему телу (не впереди и не позади вас).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и осторожно согните туловище и правую руку влево.
  • Бедрами вперед.
  • Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторить с другой стороны.

  Растягивает пах, бедра, внутреннюю часть бедра, косые мышцы живота.

• Meiko Arquillos

  Выпады на растяжку сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Слегка наклонитесь вперед, вытянув правое бедро к полу.
  • Сожмите свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра. Вы должны почувствовать это в сгибателе правого бедра.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

Самые популярные

• Выпады Изменение угла сгибания бедра при вращении

  2 или растяжка добавляет больше вращения бедрами и позволяет касаться разных частей ваших бедер, говорит Аткинс. «Этот вариант обеспечивает более глубокое растяжение разгибателей бедра».

  • Встаньте на левое колено. Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Наклонитесь вперед, вытянув левое бедро к полу.
  • Сожми свою задницу; это позволит вам еще больше растянуть сгибатели бедра.
  • Затем поверните туловище влево. Если вы можете дотянуться руками до земли, держите грудь приподнятой, чтобы усилить растяжку.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка бедер, квадрицепсов, ягодиц.

• Кэти Томпсон

  Поза счастливого ребенка

  • Лягте лицом вверх, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
  • Поднимите ступни от пола и возьмитесь руками за внешние края ступней.
  • Осторожно подтяните стопы к груди и опустите колени к полу по обеим сторонам тела. Держите спину ровно на полу.
  • Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

  Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие мышцы бедра).

• Саванна Руди

  Растяжка кренделя

  • Лягте на левый бок, положив голову на руку.
  • Согните правое колено и бедро к груди, насколько сможете, и дайте ему упасть на пол.
  • Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
  • Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
  • Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  • Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте сторону и повторите.

  Растяжка квадрицепсов, ягодичных мышц, косых мышц живота, бедер, спины.

Популярные

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны в Т-образные или кактусовые руки (как показано).
• Поставьте правую ногу на левый квадрицепс.
• Поднимите левую ногу от пола. Возьмитесь за левую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Затем опустите ноги на левую сторону, удерживая правую ступню чуть выше левого колена. Старайтесь держать лопатки на полу, а бедра как можно более перпендикулярными к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте сторону и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины.

Meiko Arquillos

Поза моста

• Лягте лицом вверх, руки вытянуты по бокам, колени согнуты так, чтобы стопы стояли на полу.
• Надавите пятками, чтобы поднять бедра вверх, и сделайте несколько шагов по направлению к телу, держа ступни и колени на ширине плеч, а ступни прямо под коленями.
• Переплетите пальцы под своим телом и прижмите кулак к коврику.
• Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Укрепляет ягодичные мышцы, что снимает нагрузку с мышц бедра.

Meiko Arquillos

Поза ребенка

• Встаньте на коврик, расставив колени на ширине плеч и сведя ступни позади себя. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе положите туловище на бедра.
• Попробуйте удлинить шею и позвоночник, отведя ребра от копчика и макушку от плеч.
902:05 Упритесь лбом в землю, вытянув руки перед собой.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.

Растягивает бедра, нижнюю часть спины, спину и лодыжки.

Самые популярные

• Meiko Arquillos 7 9020 P00003 40000

• Лягте на живот, руки под плечами, локти направлены прямо назад, ладони упираются в пол. землю, и ваши большие пальцы ног касаются друг друга. Слегка прижмите стопы к полу. Это исходное положение.
• Вдохните, затем выдохните и втяните пупок к позвоночнику.
• Снова вдохните и надавите ладонями, чтобы оторвать грудь от пола.
• Сделайте паузу, когда в локтях останется лишь небольшой изгиб; не выпрямляйте руки полностью. В зависимости от вашей гибкости, в этот момент вы можете почувствовать растяжение в груди, передней части плеч и/или передней части бедер.
• Держите глаза слегка приподнятыми под углом примерно 30 градусов. Ваши плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
• Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут.

Растягивает сгибатели бедра, грудную клетку и спинные мышцы.

Мейко Аркильос

Растяжка стоя на четвереньках

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.