Упражнения в смите для ягодиц: топ-15 упражнений в машине, фото

топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Содержание

1. Особенности и преимущества машины Смита
2. Как пользоваться тренажером Смита
3. Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита
4. 1. Приседания
5. 2. Фронтальные приседания
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады ножницы
8. 5. Выпады попеременно
9. 6. Румынская тяга
10. 7. Ягодичный мост
11. 8. Тяга в наклоне
12. 9. Тяга к подбородку
13. 10. Жим под углом 75 градусов широким хватом
14. 11. Жим сидя узким хватом
15. 12. Жим из-за головы
16. 13. Жим лежа
17. 14. Жим под углом 45 градусов
18. 15. Жим вниз головой
19. Упражнения в машине Смита в видео формате

Особенности и преимущества машины Смита

• Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
• Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

Упражнения в тренажере Смита для ягодиц, на плечи, спину, ноги и другие мышцы

Поделиться:

Тренажер Смита — это стойки с вертикальными направляющими, к которым прикреплен гриф с крючками. Позволяет выполнять множество упражнений на все основные мышечные группы, которые мы и рассмотрим подробно в этой статье.

Плюсы и минусы тренажера

Главное отличие Смита от обычных стоек и свободных весов — фиксированное направление движения грифа, что дает следующие преимущества (источник: sportwiki. to):

• Помогает сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп, не отвлекаясь на удержание равновесия или баланса штанги.
• Возможность выполнять упражнения с большими весами без страховки благодаря ограничителям.
• Возможность работать в ограниченной амплитуде.
• Разнообразие основных базовых упражнений.
• Снижение вероятности получения травмы.
• Новичкам проще обучиться базовым движениям в машине Смита, чем сразу выполнять их со свободными весами.

Главный недостаток — из-за той же фиксированной траектории не получают должного развития мышцы-стабилизаторы. Этот минус легко устранить, чередуя в программе движения со свободными весами и в Смите.

Перейдем к упражнениям, для удобства разобьем их по группам мышц.

Грудные

Смит позволяет заменить (или разнообразить) все основные виды жимов:

Отличий от обычного жима на лавке со штангой практически нет. Зачастую атлеты, которые после травм не могут жать свободные веса, безболезненно могут выполнять это движение в Смите. Также такой вариант хорош для новичков, которые не способны справиться с балансом грифа во время жима.

Спина

Здесь также доступно несколько вариантов упражнений:

Плечи

На передний пучок дельт очевидным является жим сидя. В Смите его можно выполнять в двух вариантах:

Мы не рекомендуем делать второй вариант, так как это одно из самых травмоопасных движений.

На средний пучок здесь доступна только протяжка, которую нужно выполнять широким хватом аналогично варианту со штангой:

На задний пучок дельт можно делать тягу за спиной (она же тяга Ли Хейни):

© [email protected] — depositphotos.com

Бицепс и трицепс

Эти группы объединены в один пункт, так как вариантов движений в Смите на них мало. Бицепс работает практически во всех упражнениях на спину, но выделить его отдельно здесь сложно из-за особенностей траектории движения грифа.

Основным и единственным упражнением на трицепс в Смите является жим узким хватом:

© [email protected] — depositphotos.com

Ноги

Здесь вариантов гораздо больше:

Заключение

Если в вашем фитнес-клубе есть этот тренажер, обязательно включите некоторые из этих движений в свою программу тренировок. Это внесет разнообразие, а в некоторых случаях даже поможет увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения в машине Смита для ягодичных мышц (4 упражнения для ягодиц)

Содержание

Хотя существуют десятки упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы, не так уж много упражнений или тренировок в машине Смита, которые на самом деле изолируют ягодичные мышцы .

И когда вы хотите максимально подтянуть попу, это проблема. Потому что чтобы увеличить ягодичные мышцы до их полного потенциала , вам нужно изолировать их . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы забудете о своих достижениях.

Итак, чтобы помочь своим соотечественникам избавить британцев от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц, которые добавят серьезной массы вашим ягодицам.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам.»

Dr. Mike Israetel

Периодизация эпохи Возрождения

4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодичных мышц

Вот 4 лучших упражнения на ягодичные системы в тренажерах Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедрами в тренажере Смита позволяет нагружать ягодичные мышцы большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, я уверен, вы уже знаете, что вам нужно выполнять упражнения на ягодицы в тренажере Смита с большими весами, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамью или ящик для подъема на входе в машину Смита и прикрепите к штанге толстую подкладку для грифа .

Шаг 2 : Упритесь верхней частью спины в скамью и поставьте ноги на ширине плеч, позволяя ступням развернуться на 15 градусов, чтобы слегка развернуть бедра наружу (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Поместите подушку грифа в складку бедер и смотрите на точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Задержите сокращение на секунду, а затем подконтрольно опустите штангу.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок ягодиц в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с помощью круга для бедер , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение для выгорания ягодичных мышц с большим количеством повторений. Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька к полному диапазону движений бедрами.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подкладку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и расположите ее над изгибом бедер.

Шаг 3 : Переместите ноги к бедрам и поставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедер, немного сдвиньте ноги вперед (такое положение также снимает нагрузку с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в пол. Вытяните бедра, пока они не окажутся на одной линии со спиной, и обязательно напрягите ягодицы так сильно, как только сможете.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, напрягая ягодицы. Повторите 15-30 повторений и сделайте около 2-4 подходов.

Совет : избегайте полного сброса веса, если хотите сохранить напряжение ягодичных мышц.

3. Пинок осла

Почему? Выполнение толчков ногами на тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодичных мышц. В конце концов, кому нужна одна ягодица больше другой?

Как вы знаете, у этого упражнения есть много альтернативных названий. У вас есть простой жим ногами в машине Смита , батбластер (мой любимый), забавный удар ногой в машине Смита и старый добрый подъем ягодичных мышц в машине Смита .

Итак, вот как выполнять батбластер в стиле машины Смита (звучит напряженно, не правда ли?)

«Ягодичные мышцы потенциально могут быть самыми большими, самыми сильными и самыми мощными мышцами во всем теле. Они должны быть гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе обучения».

Робин Галлант

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Эта установка предотвращает падение веса на позвоночник, если гриф соскользнет с ноги (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на руки и колени и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между бедром и голенью должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо вверх, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц. Задержите сокращение на секунду или две (заставьте ягодицы работать!), а затем подконтрольно опустите штангу.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Приседания на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодичные мышцы, потому что они фокусируются на пиковом сокращении. Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансировочную подушку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на уровне плеч и встаньте на колени на подушку.

Шаг 3 : Снимите штангу и опустите бедра вниз, пока ягодицы не соприкоснутся с икрами.

Шаг 4 : Выдвиньте бедра вперед и сильно сожмите ягодицы. Выполняйте 10–15 повторений в рабочих подходах и 15–25 повторений в целях предварительной активации.

Совет : всегда используйте толстую балансировочную подушку для защиты коленей и голеней.

Тренировки ягодичных мышц в тренажере Смита

Тренировка 1: Общий вес

Существует множество различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как машина Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодичных мышц.

Круговые тяги бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Толчки бедрами : 4 x 10-12 Reps

Обратные вырубки : 4 x 10-12 Reps

ОТКЛЮЧЕНИЯ ЯРЕМЕНИЯ : 3 x 12-15 Reps

Ядревый мост : 2 x 30 Reps

.

Симметрия

Эти 3 упражнения в тренажере Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы добиться быстрых и наилучших результатов.

Выпады назад : 4 x 12-15 повторений

Толчок бедрами на одной ноге : 4 x 10-12 повторений

Когда вы выполняете упражнение на ягодичные мышцы на тренажерах Смита, легко увлечься безумными движениями, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажеры Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так хорошо, как проверенные и проверенные старые фавориты. И под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Труль бедра : 5 x 8-10 Reps

Собственные приседа : 5 x 8-10 Reps

.

Какие самые эффективные упражнения для ягодичных мышц в машине Смита?

Тренировка ягодичных мышц на тренажёрах Смита не только дает передышку мышцам-стабилизаторам, но и позволяет использовать преимущества нетрадиционных упражнений. Откаты ослов являются ярким примером этого.

Однако из всех упражнений в тренажере Смита для ягодичных мышц преобладает тяга бедрами. Я выполнял это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько ягодиц за такой короткий промежуток времени (спасибо, , Брет Контрерас, ).

Что я могу сказать? Бедренные толчки просто чертовски работают! И они работают как гангстеры для роста ягодиц.

Мне особенно нравится версия машины Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе ягодичных мышц. Так что обязательно попробуйте, если у вас есть проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте про приседания).

4 обязательных упражнения на тренажере Смита / Фитнес

Любопытно, что можно делать на тренажере Смита? Проверьте эти четыре упражнения, каждое из которых поможет вам улучшить свой уровень физической подготовки.

Шеннон Кларк

Фитнес

Машина кузнеца имеет плохую репутацию. Большая проблема с ним заключается в том, что он привязывает вас к фиксированному шаблону движения, который для многих людей будет казаться совершенно неестественным. Добавьте к этому, что вы можете подвергнуть себя риску получения травмы, если машина не предназначена для кого-то вашего телосложения, и у вас есть несколько проблем, с которыми нужно бороться.

Тем не менее, есть несколько менее традиционных упражнений, которые вы можете выполнять на машине кузнеца, для которой она отлично работает.

Вот четыре упражнения, о которых нужно знать.

Жим ногами

Жим ногами занят в вашем спортзале? Попробуйте сделать это на машине Смита. Если вы возьмете коврик и встанете спиной вниз прямо под перекладину, поставив ноги на перекладину, вы сможете выжимать ее оттуда, имитируя действие жима ногами.

Поскольку при выполнении этого упражнения бедра не двигаются, вы не должны ощущать никакого дискомфорта в плане движения.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — следующее обязательное упражнение, которое нужно попробовать в машине Смита. Ягодичный мост отлично подходит для изолированной проработки ягодичных мышц, что способствует отличному росту и развитию мышц.

Просто поставьте скамью на горизонтальной скамье примерно в футе от грифа, положите верхнюю часть тела на эту скамью, а затем выжмите штангу бедрами вверх. Вы можете использовать тампон между бедрами и перекладиной для удобства.

Обязательно сжимайтесь в самом верху движения, делая паузу на секунду, чтобы получить полное сокращение ягодичных мышц.

Жим штанги

Если вы работаете в плечевом режиме, тренажер Смита может оказаться полезным. Жим от плеч отлично подходит для использования на машине Смита, поскольку она имеет автоматические выключатели безопасности, которые позволяют вам бросить подъемник в любой момент. Это означает, что вы действительно можете проверить свои пределы, не беспокоясь о безопасности.

И, поскольку вы нажимаете прямо вверх, вы не понимаете проблемы с необычным рисунком движения.

Пожимание плечами

Наконец, что не менее важно, у вас есть пожимание плечами. В то время как большинство женщин не захотят включать шраги в свою программу (поскольку развитые трапециевидные мышцы, как правило, не нравятся этому полу), мужчины, безусловно, захотят воспользоваться этим.

Машина Смита помогает вам поднять максимальный вес для шрагов, напрягая эти мышцы до предела. Поскольку гриф также находится в тренажере, вы обнаружите, что ваш хват не так быстро утомляется, что может помочь вам в большей степени проработать трапециевидные мышцы.

Итак, есть четыре отличных упражнения, которые вы можете выполнить на машине кузнеца. Хотя не рекомендуется выполнять полные приседания в машине Смита, любое из этих движений было бы отличным способом использовать это оборудование.

[Изображение через Getty]

• {{ oPromoboxArticle.title }}
  

{{ oArticle.subtitle }}

{{oСтатья.