Упражнения с валиком: как чудо-валик за 300 рублей убирает живот и удлиняет шею. Проверено на себе!

Содержание

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

Упражнения с валиком для йоги

Если вы занимаете йогой, то, наверняка слышали про больстер. И уж точно его видели — небольшой валик, который используют для лучшего расслабления. Сегодня мы расскажем, как выбрать валик для йоги и правильно им пользоваться.

Чтобы устроить себе глубокую релаксацию, используйте больстер

Практика мягкой йоги с использованием больстера, или валика для йоги, известна по всему миру. Она служит для максимального расслабления при выполнении поз, что повышает эффективность занятий.

Чаще используемый в мягких практиках йоги — таких, как нидра, инь, — или в восстановительной йоге, валик представляет собой цилиндрическую подушку, которая нейтрализует напряжение, возникающее при выполнении поз. Его часто применяют для поддержки тела, чтобы облегчить раскрытие: открытое сердце, плечи, бедра.

Обычно больстер используется в конце сеанса, во время упражнений на релаксацию. Он помогает полностью расслабить мышцы и суставы в любом возрасте. А в таких практиках, как, например, пренатальная йога, валик пригодится на протяжении всего сеанса.

Когда тело полностью расслаблено, работа и концентрация на дыхании облегчаются. Валик для йоги особенно эффективен в конце дня, чтобы снять накопившееся напряжение.

Существует множество поз, которые выполняют с валиком для йоги. Во время занятия можно надеть маску на глаза и укрыться одеялом, чтобы полностью насладиться расслаблением.

Поза полумоста.
Поза бабочки.

Поза голубя.
Поза савасана.

 Перевернутая поза, альтернатива свечи.
 Задачи: смягчить и тонизировать спину, растянуть брюшной пресс, привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.
 Задачи: раскрыть сердце, плечи и, условно, чакры; расслабить всю верхнюю часть тела. Эта поза улучшает пищеварение.
 Задачи: способствовать раскрытию бедер, растянуть нижнюю часть тела.
 Задачи: способствовать раскрытию бедер, расслабить нижнюю часть тела, прижимая поясницу к полу.
 
 Перед покупкой больстера проверьте, насколько он удобный и прочный. Чем меньше вы весите, тем более мягкий валик вам нужен. Берите больстер с моющимся чехлом - его можно будет в любой момент постирать. Лучше, чтобы чехол застегивался на молнию, - так вы сможете адаптировать твердость валика к весу вашего тела, увеличивая или уменьшая степень набивки.
 Больстер - один из лучших союзников для практики йоги. Он заставит вас полюбить свои тренировки еще больше!
Насколько полезным был этот материал?
 8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле 
 Катание на пене не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.
 Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.
 В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.
 Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.
 Пенный валик 
 Преимущества пенного валика: 
 облегчает болезненность
 уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
 способствует восстановлению мышц
 помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
 способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!
 Было ли это полезно?
 По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.
 Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.
 «Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.
 Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.
  Наконечник из пеноматериала:  Для всех этих движений вам нужно, чтобы 
 останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно 
 перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно 
 качаясь взад-вперед.
 1. Квадрицепсы 
 Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскачивайте квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.
  Проезд: 
 Начните 
 в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
 Поддерживая 
 верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик 
, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 042, пока не дойдете до сгибателей бедра.
 Делайте 
 это в течение 30 секунд.
 Когда 
 вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.
 Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.
 2. Сгибатели бедра 
 Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.
 Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.
  Направления: 
 Начните 
 лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях 
. Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра 
 и ваша правая нога удобно согнута в сторону.
 Опираясь на 
 предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике 
, нацеливая на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
 Делайте 
 это в течение 30 секунд.
 Переключите 
 и повторите для правого сгибателя бедра.
 3. Икры 
 В дополнение к растяжке икроножных мышц попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.
  Направления: 
 Начните 
, сядьте на пол, вытянув ноги, а пенопластовый валик 
 расположите под икрами.
 Поднимите 
 свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу 
 над правой для дополнительного давления.
 Начните 
 медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая 
 свое тело вперед и назад руками.
 Завершить 
 за 30 секунд.
 Поменяйте местами 
 ноги и сосредоточьтесь на левой голени.
 4. Подколенные сухожилия 
 Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.
  Направления: 
 Опять же, 
 начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик 
 под подколенные сухожилия.
 Поднимите 
 свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно 
 перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
 Задержитесь 
 на чувствительных местах и катайтесь не менее 30 секунд.
 Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.
 5. Подошвенный бандаж 
 Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.
 Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.
  Направления: 
 Начните 
, лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой лентой 
 или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое 
 предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене 
, ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
 Удерживая 
 себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала 
 на правой подвздошно-большеберцовой ленте между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной 
 точки.
 Повторяйте 
 в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.
 6. Верхняя часть спины 
 Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.
  Направления: 
 Начните упражнение 
, лежа на спине с пенопластовым валиком, расположенным под 
 верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки 
 могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
 Напрягите 
 корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
 Медленно 
 начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на 
 узких участках по пути.
 Повторяйте 
 в течение 30 секунд.
 7. Широчайшие 
 Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.
  Направления: 
 Начните упражнение 
, лягте на спину под углом 45 градусов и поместите пенопластовый валик 
 под правый широчайший. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу 
 в удобное положение.
 Медленно 
 начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание 
 чувствительным участкам.
 Повторяйте 
 в течение 30 секунд.
 Переключите 
, чтобы развернуть левую широчайшую.
 8. Плечи 
 Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.
  Направления: 
 Лягте 
 на бок так, чтобы пенопластовый валик находился под правым плечом. Ваша нижняя часть тела 
 может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед 
 для управления движением.
 Медленно покатайте 
 вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы 
 могли ударить часть верхней части спины, если это необходимо.
 Повторяйте 
 в течение 30 секунд.
 Поменяйте 
 стороны и повторите на левом плече.
 Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.
  Направления: 
 Положите 
 шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой.
 Медленно 
 поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
 Выдохните 
 и поверните голову налево.
 Повторяйте 
 в течение 30 секунд.
 Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».
 «Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.
 Выбор пенопластового валика 

 Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99-49,95 долларов США).
 Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
 Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.
 Было ли это полезно?
 Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пены была  так хороша  для моего благополучия.
 То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно   получаю каждый узел.
 Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.
 Поделиться на Pinterest
  Все гифки от Active Body. Творческий Разум.  
  
  Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на  Twitter . 
  
 12 упражнений с пенным валиком для облегчения боли в мышцах 
 Если вы чувствуете боль после тренировки и хотите ускорить восстановление, вам поможет пенопластовый валик!
 Прокатывание пены – отличное занятие в день отдыха, поскольку оно снимает мышечное напряжение и болезненность. Это также отличный способ разогреть мышцы перед тренировкой или помочь снять напряжение и остыть после нее. Последовательность с пенопластовым валиком может улучшить диапазон движений, эффективно предотвращая травмы.
 Существует множество пенопластовых валиков, которые можно использовать. Самый простой и щадящий пенопластовый валик — это валик без канавок, гладкий на ощупь. Есть и другие пенопластовые валики, вроде того, который я использую, они более интенсивны из-за канавок, которые глубже проникают в мышцы. Я регулярно растягиваю и массирую мышцы, поэтому, поскольку мои мышцы обычно расслаблены, мне нравится интенсивность этого типа пенного ролика. Тем не менее, я не рекомендую это для начинающих!
 Независимо от того, используете ли вы пенопластовый валик для разогрева или охлаждения в тренировочный день или для снятия напряжения после тренировки в день отдыха, эти упражнения из пенопластового валика сделают свою работу.
 Верхняя часть спины 
 Сядьте на пол так, чтобы пенопластовый валик располагался перпендикулярно позвоночнику. Лягте верхней частью спины на пенопластовый валик и положите руки за голову. Поднимите ягодицы от пола и держите ноги на полу. Используйте свое ядро, чтобы поддерживать себя, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы медленно свернуть позвоночник, а затем вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
 Грудной отдел позвоночника 
 В положении сидя на полу поместите пенопластовый валик позади себя, параллельно позвоночнику. Затем лягте на пенопластовый валик так, чтобы он выровнялся по позвоночнику вертикально, а голова находилась на самом верху. Поставьте ягодицы и обе ступни на пол, согнув колени. Вытяните обе руки в положение «Т». Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, делая глубокие вдохи.
 лат 
 Поместите пенопластовый валик на пол горизонтально к телу. Лягте на правый бок, поместите пенопластовый валик под правой подмышкой и вытяните правую руку. Держите правую ногу прямо на полу, а левую поставьте на пол, согнув колено. Оттолкнитесь левой ногой от пола и поднимите бедра вверх; катайте свое тело вверх и вниз на несколько дюймов, чувствуя, как пенопластовый валик катится по широчайшим мышцам. Повторяйте в течение 20-30 секунд. Затем поменяйте стороны и повторите.
 Открытая книга 
 Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо перед собой. Держите правую ногу вытянутой прямо. Согните левую ногу под углом 90 градусов перед собой и поместите пенопластовый валик под ногу так, чтобы область от колена до лодыжки опиралась на валик. Затем положите левую руку на правую, как закрытую книгу. Затем вытяните левую руку наружу и влево, вытянув ее прямо, как будто вы открываете книгу. Поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо. Повторите движение закрытия и открытия книги в течение 10 повторений. Затем завершите движение в противоположную сторону.
 Икры 
 В положении сидя поместите пенопластовый валик горизонтально под обеими икрами, вытянув ноги прямо. Затем расположите руки позади себя, нажимая вниз, чтобы оторвать ягодицы от пола. Это усилит нагрузку на икры, чтобы почувствовать, как пенопластовый валик глубже вдавливается в мышцы. Затем руками двигайте тело вперед и назад, чтобы пенопластовый валик двигался вверх и вниз по голеням. Повторяйте движение в течение 20-30 секунд.
 IT-лента 
 Расположите пенопластовый валик перпендикулярно телу. Используя руки для равновесия, опуститесь в положение лежа на правом боку, положив правое бедро на валик. Держите правую ногу прямо, а левую ногу согнутой, ступня упирается в пол перед правой голенью. Используйте левую ногу, чтобы катать свое тело вверх и вниз, чувствуя, как ролик катится вверх и вниз по подвздошно-большеберцовому поясу. Перекатывайтесь от бедра к области колена, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения. Повторяйте в течение 20-30 секунд, затем выполните с другой стороны.
 Подколенные сухожилия 
 Начните в сидячем положении. Поместите пенопластовый валик перпендикулярно телу под подколенные сухожилия. Расположите обе руки позади себя, упираясь в пол, чтобы поднять ягодицы от земли. Используйте свои руки, чтобы перемещать свое тело вперед и назад по пенопластовому валику от нижней части бедер до колен. Повторяйте в течение 30 секунд.
 Четырехглавая мышца 
 Положите пенопластовый валик на пол перед собой, перпендикулярно телу. Лягте лицом вниз, расположив пенопластовый валик ниже бедер и выше колен. Перенесите свой вес на пенопластовый валик, положив руки на пол и катая ими свое тело вверх и вниз. Затем оторвите ноги от земли, чтобы весь вес тела надавил на пенопластовый валик для максимального растяжения! Повторяйте в течение 30 секунд.
 Поясница 
 Начните с положения сидя. Поместите пенопластовый валик позади себя, перпендикулярно позвоночнику. Сядьте поудобнее, упираясь поясницей в валик и отрывая бедра от пола. Отожмите ноги, чтобы катить пенопластовый валик от бедер до середины спины. Повторите 30 повторений.
 Поза ребенка 
 Начните с положения стола на руках и коленях. Вытяните колени на ширину коврика, пальцы ног соприкасаются позади вас. Поместите пенопластовый валик горизонтально перед собой. Положите запястья на пенопластовый валик и отведите бедра назад, чтобы опуститься в позу ребенка. Задержитесь на 30 секунд.
 Наружная поверхность бедра 
 Начните с положения боковой планки на правом боку. Поместите пенопластовый валик на землю под правую ногу. Опустите внешнюю часть бедра на пенопластовый валик, поставив локоть на землю под плечом. Согните левую ногу, поставив ее на пол перед правым коленом. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы перекатываться вперед и назад от колена к бедру.