Упражнения с гантелями дома
Гантели – это, пожалуй, самый удобный и, в то же время, самый действенный снаряд. Занятия с гантелями на все 100% оправдывают себя, как с точки зрения результативности, так и по стоимости и доступности. Для упражнений с гантелями дома вам не нужно оборудовать мини-спортзал, более того, очень вероятно, что вам и покупать их не нужно – гантели так часто без дела заваливаются в темных углах наших бездонных шкафов.
Для того чтобы подтянуть фигуру нет никакой необходимости качаться ежедневно часами. Более того, силовые тренировки не рекомендуют выполнять более 3-х раз в неделю, так как в остальное время, мышцы должны полноценно восстанавливаться.
Что касается длительности тренировок, то вы можете начать с получасовых занятий и постепенно удлинять их до часу. Все нижеприведенные упражнения для большей эффективности выполняйте по 2-3 подхода. То есть, сделали 20 раз, отдохнули минуту и повторили еще 20 раз.
Прежде чем приступать к упражнениям с гантелями на рельеф, разогрейте мышцы и разомнитесь.
То, что вы собираетесь тренироваться с легкими килограммовыми гантелями, еще не означает, что вы застрахованы от растяжения или вывиха. Прежде всего, разминка – это ваша безопасность.
Мы предлагаем вам начать с самого простого, так называемых упражнений с гантелями для новичков. Вам понадобятся гантели от 1 до 3кг, коврик и бодрое расположение духа.
Комплекс упражнений
- ИП – стоя, ноги вместе, руки опущены, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вправо правой ногой, приседая. Поднимаясь, приставили левую ногу. Это очень эффективное упражнение с гантелями дома для накачивания ног и ягодиц. Гантели здесь нужны лишь для веса. Повторяем 20 раз.
- Продолжаем выпады. ИП – то же самое. Делаем правой ногой выпад вперед, возвращаем ногу в ИП, выпад в сторону, возвращаем в ИП. Выпад – назад, возвращаем в ИП, и выпад влево, возвращаем в ИП. На каждом выпаде приседаем по максимуму. Повторяем по 10 раз (4 выпада – 1 раз) на каждую ногу.
- Отдыхаем, растягивая ноги.
Отложили гантели, правая нога в сторону, на пяточке, тянемся к носочкам. Повторили на другую ногу. Закинули ногу назад и тянем руками к ягодицам, повторили на вторую ногу. - Следующее силовое упражнение с гантелями дома выполняем на ягодичные мышцы. Левую руку с гантелей кладем на ягодицы, поднимаем левую ногу назад, а правую руку с гантелей вытягиваем вперед. Делаем от 8 до 16 раз на ногу.
- Завершаем комплекс растяжками для мышц ног.
Отложили гантели, правая нога в сторону, на пяточке, тянемся к носочкам. Повторили на другую ногу. Закинули ногу назад и тянем руками к ягодицам, повторили на вторую ногу.
Статьи по теме:
Кроссфит в домашних условиях В этой статье мы расскажем как заниматься по системе кроссфит в домашних условиях, об особенностях этого направления и пользе для сжигания жира и построения красивого тела |
Фитнес дома для похудения Фитнес дома имеет ряд преимуществ перед занятиями в спортзале, однако недостатки тоже имеют место быть. |
|
Домашние упражнения для похудения Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях может стать прекрасной альтернативой посещению спортивного зала, при этом, без урона эффективности. Именно о таких упражнениях мы и расскажем в этой статье. | Зарядка с Ляйсан Утяшевой В этой статье мы расскажем о простом, не требующем специальной физической подготовки, комплексом утренней зарядки от известного фитнес тренера Ляйсан Утяшевой. |
Подробно о занятиях фитнесом в домашних условиях мы расскажем в этой статье.
Упражнения для похудения с гантелями
Из-за распространенного мифа о том, что стоит только взять в руки дополнительное отягощение, как тут же обрастешь мускулами и станешь кем-то вроде Шварценеггера, только в юбке, многие опасаются силовых упражнений с гантелями. На самом деле, для создания рельефных мышц нужны большие веса и специальная диета, но никак уж не легкая тренировка с гантельками весом в 2 кг.
Сколько калорий расходуют домашние упражнения с гантелями?
Несмотря на то, что правильные упражнения с гантелями довольно просты, они увеличивают расход калорий, по сравнению с упражнениями без гантелей. Час тренировки с гантелями 1,5-2 кг весом каждая позволит сжечь около 400 калорий.
Для того чтобы это пошло вам на пользу, нужно либо каждое утро заниматься по 15-20 минут, либо заниматься трижды в неделю, но по 60 минут.
Выполнять эффективные упражнения с гантелями можно двух режимах: медленном, анаэробном, для наращивания мышечной массы, и в быстром, аэробном, для сжигания жира. После того, как вы улучшите свою фигуру достаточно хорошо, снизив вес, можно выполнять те же самые упражнения, но уже для создания выраженного рельефа мышц.
По ходу тренировок однажды вы заметите, что гантели стали слишком легкими – это сигнал, что нужно либо увеличить количество повторов, либо увеличить вес, поскольку тело не будет развиваться, если нагрузка не тяжела для вас.
Комплекс упражнений с гантелями дома
Для того чтобы подобрать для себя лучшие упражнения с гантелями, нужно точно знать, чего вы хотите добиться. Например, если вам, прежде всего, необходимо подтянуть ягодицы и бедра, необходимо делать выпады и приседания с гантелями. Если важнее всего живот – тогда скручивания. Если же вы хотите равномерного эффекта, упражнения для похудения с гантелями должны охватывать все важные для вас зоны.
Выполнять все описанные упражнение необходимо в три подхода по 8-12 повторений. Если это слишком легко, то количество можно увеличить:
- Выполните любую разминку: например, 8-10 минут бег на месте или прыжки со скакалкой.
- Упражнение на плечи. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Возьмите в руки гантели и ритмично поднимайте и опускайте плечи.
- Упражнение на трицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и согнуты в локтях, в руках гантели, корпус наклонен вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления, совершая движение только за счет локтевых суставов.
- Упражнение на бицепс. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. Ритмично сгибайте руки в локтях, не меняя положения локтей.
- Упражнение на пресс. Лягте на спину, ноги прямые, руки с гантелями на груди. Отрывайте корпус от пола. Повторите с согнутыми ногами.
- Упражнение для ягодиц. Стоя, ноги шире плеч, руки опущены, в руках гантели. Выполняйте приседания, сильно отводя таз назад, до угла в коленях 90 градусов.
- Упражнение для ног. Делайте классические выпады с гантелями в руках.
- Растяжка. Сядьте на пол, ноги прямые врозь. Тянитесь руками сначала к одной ноге, затем к другой, после чего – по центру. Затем лягте на спину и потяните руки и ноги в разные стороны.
Упражнения с гантелями для начинающих не стоит выполнять сразу с максимальной нагрузкой: для начала постарайтесь выполнять либо меньшее число повторений, либо подходов. Многие считают, что полезно делать наклоны в стороны с гантелями.
Статьи по теме:
Кардиотренировки в домашних условиях Для активного жиросжигания необходимы кардиотренировки, которые желательно проводить на свежем воздухе, но что делать тем, кто не имеет такой возможности? О такого рода тренировках, но в домашних условиях, расскажет эта статья. |
Бег для сжигания жира Бег одно из самых эффективных средств для сжигания жира. В этой статье мы подробно разберем влияние бега на организм и его содействие в избавлении от лишних килограммов. |
|
Аэробные упражнения для сжигания жира Самые эффективные упражнения для сжигания жира – аэробные, так как за счет окислительных процессов, в котором участвует поступаемый в больших количествах кислород. | Джилиан Майклс: метаболизм Джилиан Майклс очень популярна у себя на родине благодаря шоу Взвешенные и счастливые, где она является тренером проекта. Также Джилиан выпустила несколько видеокурсов, о которых мы расскажем в этой статье. |
Какие аэробные упражнения самые эффективные, расскажет эта статья.Как привести себя в форму с 10-фунтовыми гантелями
Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.
Узнайте, как раскрыть серьезную силу легких весов
По Тревор Тиме C.S.C.S.
Команда дизайнеров медиаплатформ
Команда дизайнеров медиаплатформ
1 из 11
В последний раз вы прикасались к 10-фунтовым гантелям, вероятно, когда искали обувь под кроватью вашей жены.
В конце концов, легкие веса предназначены для женщин и для реабилитации после травм, верно? Серена говорит: «Неправильно, тупица!» Работа с обоими концами стойки с гантелями затрагивает более широкий спектр мышечных волокон и бросает вызов вашим мышцам, чего не может сделать одно только использование более тяжелых весов. «Вы увеличите свою силу, мощность и подвижность», — говорит 9.0019 MH директор по фитнесу Би Джей Гаддур. Включите эти 10 упражнений в свои тренировки, чтобы убедиться в этом сами.
(для получения дополнительной метаболической процедуры бодибилдинга, подобных этой, ознакомьтесь с новой программой экстремального преобразования Metashred от Men’s Health .)
СМИ Платформы команда проектирования
2 из 110003
1/ Увеличение мобильности
.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей над плечами ладонями вперед. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Команда разработчиков медиаплатформ
3 из 11
2/ Улучшение баланса
Прикосновение к пальцам ног
Примите положение краба, держа гантель в левой руке перед плечом. Поднимите правую ногу и дотянитесь до пальцев ног с гантелью. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте руки и ноги и повторите. Это 1 набор; сделать 3.
Команда разработчиков медиаплатформ
4 из 11
3/ Ускорение восстановления
Турецкий костюм
Лягте на спину, правая нога согнута, а левая рука сбоку; держите гантель в правой руке над грудью. Перевернитесь на левый бок и обопритесь на левое предплечье. Выпрямите левую руку, поднимите бедра и встаньте на колени, заведя левую ногу за правую. Вставать. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Полные невероятно подробные инструкции см. в разделе «Правильный способ сделать турецкий подъем».
) Поменяйте сторону и повторите. Делайте 100 повторений (по 50 на каждую сторону) в те дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.
Команда разработчиков медиа-платформ
5 из 11
4/ Взрывоопасность
Диск с гантелями
С гантелью в правой руке встаньте, ноги немного шире плеч. Повернитесь направо, поворачиваясь на левой ноге; согните колени и опустите тело, вытягивая правую руку назад и опуская левую. (Представьте, что вы бросаете диск.) Повернитесь влево, поднимая правую руку вверх, а левую назад. Повторяйте в течение 20 секунд; отдых 10 секунд. Поменяйте руки и повторите в другую сторону. Продолжайте 4 минуты.
Команда разработчиков медиаплатформ
6 из 11
5/ Увеличение скорости
Удары с вращением
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке перед ребрами, ладони смотрят друг на друга. Поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, и нанесите прямой удар от плеча с гантелью в правой руке.
Теперь повернитесь вправо, нанося взрывные удары гантелью в левой руке. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд; затем отдохните 30 секунд. Всего сделайте это 5 раз.
Команда разработчиков медиаплатформ
7 из 11
6/ Повышение метаболизма
Тяга на качелях
Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и немного наклонитесь вперед. Подтяните гантель в правой руке к правому боку, а затем опустите ее, одновременно подводя вес в левой руке к левому боку. Продолжайте чередовать стороны как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Продолжайте в течение 4 минут.
Команда разработчиков медиаплатформ
8 из 11
7/ Развитие выносливости
Сгибание рук в положении отжимания
Возьмите пару гантелей и примите положение для отжиманий, ладони обращены друг к другу.
Слегка расставьте ноги. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Теперь слегка поднимите гантель в правой руке от пола и согните ее к правому плечу. (Постарайтесь не двигать плечом.) Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать сгибания вправо и влево в течение 30–60 секунд.
Команда разработчиков медиа-платформ
9 из 11
8/ Torch Fat
Подъем плеч в сплит-приседе
Держите пару гантелей по бокам, ладони внутрь и примите левостороннюю стойку с шагом вперед . Опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Сделайте паузу и оттолкнитесь, поднимая гантели в стороны. Опускайте их, возвращаясь в раздельный присед. Повторяйте в течение 5 минут, отдыхая по мере необходимости. Меняйте ногу каждые 5 повторений.
Команда разработчиков медиаплатформ
10 из 11
9/ Увеличение силы
Приседания с гантелями-пистолетами
Держите пару гантелей по бокам и поднимите левую ногу от пола.
Удерживая ногу поднятой, опуститесь в присед, поднимая гантели перед собой. Вернитесь в исходное положение. Если это слишком сложно, присядьте на скамью. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Команда разработчиков медиаплатформ
11 из 11
10/ Устойчивость тела
Подметальная машина с шестью пакетами
Лягте на спину, ноги вместе, гантели в каждой руке рядом с бедрами, ладонями вверх. Поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола. Поднимите руки над головой по дуге, а затем вернитесь в стороны. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.
Лучшая экипировка на CrossFit Games
Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.
Схема обратного отсчета с маленькими гантелями для наращивания мышечной массы дома
(Изображение предоставлено: неизвестно) Гантели пользуются большим спросом с тех пор, как в марте прошлого года разразился COVID-19, и это понятно, учитывая, как часто тренажерным залам приходилось закрываться.
Если вам не посчастливилось (и вы не разбогатели) купить подобранный набор (открывается в новой вкладке), вы можете обнаружить, что гантели слишком легкие. Возможно, вы чувствовали, что вам нужно взять все, что было доступно, или, возможно, какое-то время они были в порядке, но вы чувствуете, что готовы перейти к более тяжелой паре.
Но вам не нужно ждать, пока пополнятся запасы гантелей или откроются тренажерные залы, чтобы найти свой идеальный вес для эффективной тренировки. Есть умные способы использования меньших весов, которые позволят вам напрячь мышцы до предела, даже с самым хрупким набором доступных весов.
Эта тренировка с гантелями заставляет ваши мышечные волокна активизироваться, а затем дает им немного неприятное время под напряжением с помощью изометрических задержек. Эта комбинация обеспечивает быстрые результаты даже с легкими весами.
Как выполнять эту тренировку
Сделайте пять повторений, затем оставайтесь в положении «удерживания» в течение пяти секунд.
Сделайте еще четыре повторения и задержитесь на четыре секунды. Повторите три, два и один раз. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению. Всего сделайте два подхода.
- Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
- Попробуйте эти изометрические упражнения и станьте сильнее, не двигаясь
Начните с положения для жима вверх, держа гантели. Сделайте отжимание и в верхней точке поднимите одну гантель вверх, подтянув ее к подмышке. Старайтесь держаться параллельно полу — если у вас болит пресс, значит, он работает.
Задержитесь в нижней точке отжимания
(Изображение предоставлено неизвестным)Наклонитесь вперед на бедрах, держа в каждой руке по гантели. Подтяните гантели к груди и задержитесь в верхней точке, сводя лопатки вместе.
Держитесь в верхней части движения
(Изображение предоставлено неизвестным) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.