Кетоновая диета для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

как сбросить до 5 кг за месяц — Еда на vc.ru

Максим Стороженко

руководитель отдела разработок и исследований MF Kitchen.

13 316 просмотров

Кето-диета — один из самых эффективных способов для похудения. Это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которого происходит быстрое снижение массы тела.

Низкоуглеводная диета

Кетогенная диета является одним из самых эффективных способов похудения, благодаря процессу Кетоза. (Кетоз — процесс, при котором для получения энергии расходуются жиры, благодаря выработке организмом «кетонов») На кето-диете энергия поступает в основном из жиров, а при традиционном рационе питания — по большей части из углеводов.

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества этой диеты:

• уменьшение чувства голода;
• «повышение жизненной энергии».

Кому подходит кето-диета?

Как долго можно питаться на КЕТО?

Строгих ограничений по продолжительности питания нет. Как правило, это 2- 3 месяца или до достижения определенного результата. Но не более 8 месяцев, так как затем организм начинает терять метаболическую пластичность. Пищевые привычки формируются около 21 дня. Поэтому можно рекомендовать придерживаться данного вида питания 3 недели, чтобы сформировать привычку питаться без быстрых углеводов, сахара и тд. Затем переходить на сбалансированное питание с учетом нормы калорий.

Как быстро ждать результата?

Если строго соблюдать рекомендации и не отклоняться от питания, то результат можно увидеть уже через 5-7 дней. Рекомендуется делать замер талии сантиметром, для объективного отслеживания результатов

Как питаться по окончании программы?

Придерживаться сбалансированного питания. Рекомендуем перейти на классические линейки питания от MF Kitchen

Можно ли заказать готовое меню?

Специалисты в MF Kitchen разработали две линейки программы:

Чем MF Kitchen отличается от других сервисов?

Строгое соблюдение КБЖУ

Ни в одном дне нет превышения допустимой нормы углеводов, жиров и углеводов и белков, что является самым важным требованием при соблюдении Кето-диеты.

Дорогостоящие ингредиенты

В недельном рационе чередуются блюда, содержащие семгу, горбушу, креветки, авокадо, арахисовую пасту, кокосовое молоко, сливки и масло.

Свежие и термически обработанные овощи

В программы для поддержания сбалансированного рациона также включено большое количество свежих и термически обработанных овощей.

Кето-десерты

В программу #2000кето включены специально разработанные Кето-десерты, такие как Яблочный пудинг и Шоколадный мусс с кремом и арахисом.

Ознакомиться с меню и заказать

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

• 1. Что такое кето-диета и кетоз?
• 2. Как кето-диета влияет на кишечник?
• 3. Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты?
• 4. Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают?
• 5. Хороша ли кето-диета для похудения?

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

• снижение внимания и работоспособности, усталость
• головная боль и головокружение
• нарушения пищеварения и чувство голода
• раздражительность и расстройство сна
• жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Кетогенная диета для похудения и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ являются основными проблемами здравоохранения во всем мире.

В 2016 г. ожирением страдали 13% взрослых во всем мире (1).

Ожирение является фактором риска метаболического синдрома, группы метаболических нарушений, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление, высокое соотношение талии и бедер и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). (2, 3).

Для борьбы с этим появилось множество диет, в том числе кетогенная диета, при которой человек потребляет очень ограниченное количество углеводов. Некоторые исследования показывают, что эта диета может быть полезна для людей с ожирением (4).

Однако некоторые эксперты ставят под сомнение пользу кето-диеты для здоровья и призывают к дополнительным исследованиям. Хотя это может помочь вам похудеть, также могут быть осложнения (5, 6).

В этой статье объясняется, как кето-диета может помочь людям сбросить вес и справиться с метаболическими заболеваниями. Также рассматриваются некоторые из возможных недостатков.

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов (6).

При уменьшении количества углеводов и увеличении количества жира организм переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны — молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (6).

Через несколько дней или недель такой диеты тело и мозг начинают очень эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина, что может быть полезно для улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови (7, 8).

Основные продукты на кетогенной диете включают:

• мясо
• рыбу
• сливочное масло
• яйца
• сыр
• жирные сливки
• масла
• nuts
• avocados
• seeds
• low carb vegetables

In contrast, nearly all carb sources are eliminated, including:

• grains
• rice
• beans
• potatoes
• sweets
• milk
• злаки
• фрукты
• некоторые овощи с высоким содержанием углеводов

Итог: Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. В первую очередь он работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Имеются данные о том, что кетогенная диета может помочь в снижении веса.

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (9, 10, 11, 12).

Некоторые исследования показали, что кетогенная диета может быть более эффективной для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров, даже после соответствия общему потреблению калорий (11).

В одном более раннем исследовании люди на кетогенной диете потеряли в 2,2 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров. Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) также улучшились (13).

Однако обе группы снизили потребление калорий на сравнимую величину, и это могло привести к увеличению потери веса (13).

Вы можете увидеть типичные результаты похудения на этом графике (13):

Поделиться на PinterestGraph by Brehm BJ, et al.

Другое исследование 2007 года сравнило низкоуглеводную диету с рекомендациями по питанию Diabetes UK. Оказалось, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15,2 фунта (6,9 кг), а группа с низким содержанием жиров потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца низкоуглеводная диета привела к потере веса в 3 раза больше (14).

Однако различий в уровнях HbA1c, кетонов или липидов между группами не было. Кроме того, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, также снизили потребление калорий. Наконец, не было никакой разницы в потреблении жира или белка между двумя группами. Это важно отметить, если люди увеличивают потребление жиров, потому что придерживаются кето-диеты.

Однако существуют противоположные теории этих открытий. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что у кетогенных диет есть явное «метаболическое преимущество» (15, 16).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что кетогенная диета может привести к снижению аппетита и снижению потребления пищи. Это чрезвычайно важно при применении исследования в реальных условиях (17, 18).

Если вы не любите считать калории, данные говорят о том, что вам может подойти кетогенная диета. Вы можете исключить определенные продукты и не отслеживать калории.

Если вы придерживаетесь кето-диеты, вам все равно придется ежедневно проверять этикетки и отслеживать общее количество углеводов в граммах, что требует внимательного отношения к выбору продуктов.

Однако имейте в виду, что многие из упомянутых выше исследований проводились с небольшими размерами выборки и оценивали только краткосрочные эффекты диеты.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как диета может повлиять на потерю веса в долгосрочной перспективе и восстанавливается ли вес после возобновления нормальной диеты.

Итог: Кетогенная диета — это эффективная диета для похудения, которая хорошо подтверждается фактами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

• Большее потребление белка. Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для снижения веса (15).
• Глюконеогенез. Ваше тело превращает жир и белок в углеводы для топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (19, 20).
• Средство для подавления аппетита. Кетогенная диета поможет вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (21).
• Повышенная чувствительность к инсулину. Кетогенные диеты могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (22).
• Уменьшение накопления жира. Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (23). Это потому, что лишние углеводы откладываются в виде жира. При минимальном потреблении углеводов жир используется для получения энергии.
• Увеличение сжигания жира. Несколько исследований показали, что кетогенные диеты могут немного увеличить количество сжигаемого жира во время отдыха, повседневной активности и физических упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования (24, 25).

Таким образом, кетогенная диета может помочь вам похудеть.

Однако обратите внимание, что при соблюдении кетогенной диеты важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях. Слишком сильное сокращение калорий может замедлить ваш метаболизм, что затруднит потерю веса в долгосрочной перспективе (26).

Некоторые эксперты также отмечают, что, хотя кето-диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, эта потеря вряд ли продолжится. Также может быть трудно соблюдать диету в течение длительного времени (6).

Итог: Кетогенная диета может помочь вам сжечь жир, снизить потребление калорий и увеличить чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудения.

Метаболический синдром описывает пять распространенных факторов риска ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (2):

• высокое кровяное давление
• высокое соотношение талии и бедер (избыток жира на животе)
• высокий уровень ЛПНП (плохой) холестерин
• низкий уровень ЛПВП (хороший) холестерин
• высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно уменьшить или даже устранить путем изменения питания и образа жизни (27).

Инсулин также играет важную роль в развитии диабета и нарушений обмена веществ. Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно у людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (7, 8).

Одно более раннее исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль/л до 6,2 ммоль/л (28).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью прекратить прием всех диабетических препаратов (29).

Более того, некоторые исследования на людях и животных также показали, что кетогенная диета может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов (30).

Однако обратите внимание, что большинство доступных исследований сосредоточено только на краткосрочных эффектах кетогенной диеты.

На самом деле, некоторые более ранние исследования показывают, что кетогенная диета может негативно влиять на здоровье сердца, особенно у детей (31, 32).

Кроме того, хотя исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не связано напрямую с повышенным риском сердечных заболеваний, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), который является фактором риска сердечных заболеваний (33).

Кроме того, несколько исследований также показывают, что потребление большого количества некоторых видов жиров может быть связано с более высоким риском развития определенных видов рака (34, 35, 36).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как кетогенная диета может влиять на здоровье и болезни в долгосрочной перспективе.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, основного фактора риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих сильное влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. К ним относятся:

• Меньше углеводов. Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара и инсулина в крови, что может снижать способность организма эффективно использовать инсулин (9).).
• Снижение резистентности к инсулину. Резистентность к инсулину может вызвать проблемы со здоровьем, такие как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (8).
• Кетоновые тела. Кетоновые тела — молекулы, образующиеся во время кетоза — могут помочь защитить от некоторых заболеваний, таких как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (37, 38, 39).
• Воспаление. Кетогенная диета может резко уменьшить хроническое воспаление, связанное с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (40, 41, 42).
• Потеря жира. Эта диета способствует снижению жировых отложений, особенно нездорового брюшного жира. Избыток жира в области живота является одним из критериев нарушения обмена веществ (43).
• Восстановление нормальной функции инсулина . Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, в то время как плохая функция инсулина может усилить его (44).

Как видите, сочетание этих факторов играет весьма заметную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Итог: Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

• Исключите углеводы. Проверяйте этикетки на продуктах питания и старайтесь потреблять от 20 до 50 граммов углеводов или меньше в день (8).
• Запаситесь скобами. Купите мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, так как теперь они являются основными продуктами вашего рациона.
• Ешьте овощи. Источники жира содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен состоять из овощей с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и помочь вам чувствовать себя сытым. Овощи также обеспечат вас клетчаткой, которую вы больше не будете получать из цельного зерна, фасоли или бобовых.
• Эксперимент. Кетогенная диета все еще может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. д.
• Составьте план. Когда вы в пути, может быть трудно найти низкоуглеводную пищу. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и перекусы или приемы пищи.
• Найдите то, что вам нравится. Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для себя.
• Отслеживание прогресса. Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановится, пересмотрите свой ежедневный рацион. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество овощей при каждом приеме пищи, а размеры порций должны быть умеренными.
• Замена жидкостей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды и получаете достаточное количество электролитов, таких как натрий, калий и магний.
• Будьте последовательны. Нет короткого пути к успеху. В любой диете постоянство является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровень кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, поддерживаете ли вы уровень углеводов на достаточно низком уровне для достижения кетоза.

Основываясь на текущих исследованиях, исследованиях в моей лаборатории и непрерывных тестах с клиентами, все, что превышает 0,5–1,0 ммоль/л, свидетельствует о достаточном пищевом кетозе (45).

Прежде чем перейти на этот тип диеты или использовать какие-либо добавки, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом.

Практический результат: Основывайте свой рацион на овощах с низким содержанием углеводов и мясе с высоким содержанием жира, рыбе или яйцах. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более, что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Он может быть полезен людям с ожирением или с повышенным риском развития метаболического синдрома, но подходит не всем. Например, он не подходит для людей со следующими условиями (7):

• панкреатит
• печеночная недостаточность
• нарушения жирового обмена
• дефицит карнитина
• порфирия
• дефицит пируваткиназы

Возможны также некоторые негативные последствия. Когда вы впервые начинаете диету, у вас могут возникнуть симптомы гриппа, известные как «кето-грипп».

Это может включать снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт в пищеварении и плохую физическую работоспособность.

Исследователи еще не провели достаточно долгосрочных исследований, чтобы выяснить, каковы могут быть долгосрочные последствия, но может существовать риск проблем с почками или печенью.

Существует также риск обезвоживания, поэтому при соблюдении этой диеты необходимо пить много жидкости, особенно воды (8).

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом кетогенной диеты, чтобы убедиться, что она безопасна и подходит для вас.

Кетогенной диеты также может быть трудно придерживаться. Если вы не можете следовать ей, но вам все же нравится идея низкоуглеводной диеты, то циклирование углеводов или стандартная низкоуглеводная диета могут быть для вас лучшим вариантом.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц.

Кроме того, эта диета может вызвать затруднения у вегетарианцев или веганов из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Итог: Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы будете ее придерживаться. Тем не менее, это не может быть лучшим вариантом для всех.

Чтобы получить максимальную отдачу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты под наблюдением врача, это может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Может снизить риск развития диабета 2 типа, ожирения и других нарушений обмена веществ.

Прежде чем приступить к какой-либо новой диете, не забудьте спросить своего врача, подходит ли она вам.

Интервальное голодание плюс кето для похудения

Сокращение углеводов и заправка организма жиром — это популярная диетическая стратегия, называемая кетогенной диетой, или сокращенно кето. Но если вы уже добились успеха в похудении, используя этот подход, вы можете подумать о том, чтобы подняться на ступеньку выше и объединить кето с прерывистым голоданием, чтобы преодолеть плато или улучшить свои результаты. Это то, что вы должны попробовать?

Короткий ответ: может быть, хотя вы должны заранее знать, что нет тщательных исследований этого комбинированного подхода, и не было доказано, что он работает для похудения. Эксперты говорят, что это может иметь смысл, хотя отсутствие исследований означает, что вы, возможно, захотите дважды подумать, прежде чем углубляться в этот подход к питанию.

Сочетание двух диет стало популярным, когда эксперт по прерывистому голоданию Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, автор книги Код ожирения , рекомендовал использовать кето в качестве основы для голодания, объясняет Лори Шемек, доктор философии, эксперт по питанию и снижению веса в Далласе и автор Как бороться с FATflammation . Сообщается, что знаменитости, в том числе Холли Берри и Дженнифер Энистон, используют обе диеты вместе, говорит доктор Шемек.

Давайте поговорим о том, что из себя представляет каждая диета.

Каковы основы кетогенной диеты?

Ученые впервые разработали кето-диету в 1920-х годах, чтобы помочь контролировать судороги у детей с эпилепсией, как показывают исследования. По данным Фонда эпилепсии, эта версия, называемая классической кетогенной диетой или диетой с длинноцепочечными триглицеридами, предусматривает потребление от 3 до 4 граммов (г) жира на каждый 1 г углеводов и белков.

Версия кето, которую сегодня многие используют для похудения, немного отличается тем, что это план с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Жиры составляют около 80 процентов дневных калорий, и вы должны потреблять от 20 до 50 г чистых углеводов (углеводы минус клетчатка) каждый день, в зависимости от ваших личных потребностей.

Типичный список продуктов для кето-диеты исключает большинство углеводов, даже здоровую пищу, такую ​​как богатые клетчаткой цельнозерновые продукты и большинство фруктов, при этом отдавая предпочтение жирам, таким как авокадо, оливковое масло, говядина травяного откорма и даже иногда бекон.

Идея этого плана питания состоит в том, чтобы перевести ваше тело из состояния, сжигающего глюкозу (или углеводы) в качестве топлива, в тело, использующее жир для получения энергии. Это состояние называется кетозом или кето-адаптированностью.

В то время как кето-диета, по-видимому, приводит к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, критики говорят, что большая часть этого зависит от веса воды, и указывают на отсутствие долгосрочных исследований (более двух лет) о людях, использующих кето для похудения. . Некоторые доступные исследования показывают, что кето не более эффективна для похудения, чем другие диеты.

Также важно отметить, что многие утверждения о том, что кето может лечить другие состояния здоровья, помимо эпилепсии, такие как рак, высокое кровяное давление, синдром поликистозных яичников, диабет и неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, требуют дополнительных исследований. обзор.

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание — это диетический подход, при котором вы планируете определенное время, когда вы не едите. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые некоторые люди называют просто IF.

Например, некоторые люди могут следовать популярной схеме 5:2 IF, для которой пять дней являются нормальным питанием, а два дня — крайне низкокалорийными (около 500) голодными днями. Другие планы предусматривают отказ от еды в течение 24 часов, а третьи включают так называемое ограничение по времени приема пищи, например, прием пищи в течение 8 часов и голодание в течение 16 часов каждый день.

Что касается IF, появляются захватывающие исследования, в том числе роль, которую этот подход может играть в лечении ожирения и резистентности к инсулину (отличительный признак диабета 2 типа), согласно обзору. Тем не менее, авторы этого обзора пришли к выводу, что не хватает высококачественных данных о влиянии IF на здоровье и что до сих пор неясно, какой тип IF лучше всего использовать.

Кроме того, IF может быть эффективным способом похудеть — на самом деле, было показано, что он так же эффективен, как и традиционное ограничение калорий. Согласно рандомизированному исследованию, для людей с ожирением, когда дело доходило до потери веса или жировых отложений или улучшения метаболических факторов риска после одного года, сочетание прерывистого голодания с ограничением калорий было так же хорошо, как простое ограничение калорий. Группа IF потребляла от 1200 до 1800 калорий с 8:00 до 16:00, в то время как группа с ограничением калорий потребляла такое же количество калорий, но без ограничения по времени. Вынос? Существует множество способов похудеть, и найти тот, который соответствует вашим предпочтениям и стилю питания — может быть, а может и не быть, — является ключом к достижению устойчивой потери веса.

Одним из основных ограничений является то, что многие исследования IF (для снижения веса или иным образом) проводились на животных, а не на людях, или были краткосрочными.

Почему сочетание прерывистого голодания с кето стало популярным для снижения веса

Выполнение кето или IF может помочь с потерей веса в краткосрочной перспективе, хотя каждая диета очень ограничительна, поэтому они, безусловно, не для всех. Но как насчет их объединения? Могут ли двое быть лучше, чем один?

Во-первых, по мнению некоторых экспертов, имеет смысл объединить два подхода. Кето-диета повышает уровень кетонов в организме; во время голодания также увеличивается количество кетонов. «Мозг будет меньше полагаться на глюкозу для получения энергии, когда находится в состоянии пищевого кетоза. Поэтому переход в голодное (кетогенное) состояние в конечном итоге становится плавным после употребления низкоуглеводной или кетогенной пищи в течение нескольких недель», — говорит Доминик Д’Агостино, доктор философии, доцент Университета Южной Флориды в Тампе и основатель KetoNutrition.org. .

Это стратегия, которую практикующие врачи консультируют пациентов в программе функциональной кетогеники Кливлендской клиники в Огайо. «Добавление прерывистого голодания может поднять ситуацию на новый уровень», — говорит Логан Квасника, практикующий врач функциональной медицины, ранее работавший в Кливлендской клинике. Следующим уровнем может быть преодоление плато потери веса, поскольку люди могут потреблять меньше калорий при выполнении IF. Это также может быть естественным продолжением кето-диеты для тех, кто чувствует себя сытым, потребляя так много жира (кетоз также может снижать аппетит) и не беспокоится о сокращении окна приема пищи.

Кому следует попробовать кето-подход с интервальным голоданием?

Любой, кто принимал кето более двух недель и хотел бы добавить IF, может сделать это — с разрешения своего лечащего врача. Примечательно, что это может не подходить для людей, которые следуют кето в рамках плана по борьбе с преддиабетом или диабетом. Квасницка говорит: «Просить этих пациентов не есть в течение значительного периода времени может быть опасно». Кроме того, если у вас хроническое заболевание почек или расстройства пищевого поведения в анамнезе, вы проходите активное лечение рака, беременны или кормите грудью, маловероятно, что вы являетесь хорошим кандидатом для этой комбинированной диеты. Этим людям нельзя рекомендовать даже индивидуальные диеты (кето и IF). Проконсультируйтесь с вашей командой здравоохранения.

Если вы в настоящее время придерживаетесь кето-диеты и довольны тем, как вы едите, вам не нужно добавлять IF, отмечает Квасницка.

Правильный способ начать кето-диету с интервальным голоданием

В клинике Кливленда практикующие врачи не советуют людям одновременно начинать и кето, и IF. «Переключение с глюкозы в качестве топлива на кетоны — это огромный шок для вашей системы, и внедрение IF — это значительное изменение», — говорит Квасницка. По этой причине люди начинают с кето, а затем, посидев на диете от пары недель до месяцев, могут подумать о добавлении IF.

Также важно выбрать правильное время. Своим пациентам Квасьницка предлагал голодать от 12 до 16 часов. Для многих людей не есть 12 часов в день (скажем, ночью с 7 вечера до 7 утра) в любом случае является естественной привычкой и не требует пропуска приемов пищи.

Для начала подумайте о том, чтобы отложить завтрак (начните с часа, а затем постепенно увеличивайте время), чтобы ваше тело привыкло обходиться без еды дольше, предлагает Шемек. Когда вы приспособитесь к своему новому режиму питания, верните завтрак в начале дня и продлите ночное голодание, поскольку завтрак не только приводит к улучшению когнитивных функций, но также улучшает обмен веществ и чувствительность к инсулину, согласно исследованию (PDF). Что касается продолжительности пребывания на кето-IF, она рекомендует не более шести месяцев, а затем перейти на более стандартную низкоуглеводную диету или другой рекомендуемый план здорового питания.

Примерное меню для кето-диеты и периодического голодания

Если вы получили зеленый свет от своего лечащего врача и хотите попробовать этот комбинированный подход, вам может быть интересно, что вы будете есть (и когда). Ваши инстинкты правы: эта диета зависит от времени.

Вот как, по словам Шемек, могут выглядеть три дня по этому плану, если вы закончите с 16-часовым голоданием и 8-часовым режимом питания. Этот подход — не единственный способ выполнять ЕСЛИ — есть много способов быстро. Например, вы также можете голодать по 12 или 14 часов в день.

В этом плане вы увидите, что закуски необязательны. Также имейте в виду, что ваши углеводы, белки и жиры должны оставаться в кетозе, в зависимости от вашего индивидуального здоровья. Работа с зарегистрированным диетологом, знакомым с кето-IF, может помочь вам определить эти соотношения.

День 1

10:00 Черный кофе и яичница с ломтиками авокадо; вода все утро

13:00 Большой листовой зеленый салат с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) оливкового масла, уксусом и 3 унциями (3 унции) жареного лосося

15:00 ¼ стакана орехов макадамия (необязательно)

17:30 Куриная ножка (с кожей), ¼ чашки вареного дикого риса и 2 чашки кабачков, приготовленных с оливковым маслом

День 2

10:00 Простой горячий чай и кето-дружественный смузи; вода все утро

13:00 3 унции жареной куриной грудки, половина тарелки с брокколи и цветной капустой, сбрызнутой 1 столовой ложкой оливкового масла, и целый авокадо

15:00. Несладкие кокосовые чипсы (по желанию)

17:30 3 унции обжаренного тунца, приготовленного в оливковом масле на подушке из азиатского салата из капусты, приправленного оливковым маслом и семенами кунжута

День 3

10:00 Черный кофе с кето-чиа-пудингом; вода все утро

13:00  Омлет из трех яиц с начинкой из половины перца и шпината (1 чашка), приготовленный в 1 столовой ложке оливкового масла, с половинкой авокадо и ½ чашки нарезанных помидоров

15:00 Оливки (по желанию)

17:30 Салат из большой капусты (3 чашки) с 3 унциями креветок, сбрызнутых 2 столовыми ложками оливкового масла и уксуса на ваш выбор и IF вместе, но ясно, что уровни кетонов увеличиваются, когда планы комбинируются. Это может помочь ускорить потерю веса, говорит доктор Д’Агостино. Тем не менее, все реагируют по-разному, так что это может быть не так, говорит он.

Все клиенты Шемек используют кето или комбинацию IF и кето. «Обычно все мои клиенты имеют преддиабет и избыточный вес, — говорит она. «Как только они увидят и почувствуют, что такое питание для них, включая регулирование уровня сахара в крови, они смогут легко оставаться на IF и планировать кето. Успех комбинированного подхода укрепляет их приверженность».

Одним из интересных способов изучения диет с низким содержанием углеводов, помимо потери веса, является когнитивное здоровье. Ричард Исааксон, доктор медицинских наук, директор Клиники профилактики болезни Альцгеймера в Атлантическом университете Флориды в Бока-Ратон, говорит, что выполнение низкоуглеводной, ограниченной по времени IF может быть полезно для «успокоения путей инсулина и позволяет мозгу извлечь выгоду из более чистого сжигания [кетона]. ] топливо», которое может принести пользу людям с болезнью Альцгеймера.

Доктор Исааксон лично кормит по 8 часов и голодает по 16 часов четыре или пять дней в неделю. Эта стратегия, по его словам, также может помочь ограничить накопление жира вокруг талии. «Большой живот [может] означать меньший центр памяти в мозгу», — говорит он. Не говоря уже о том, что, согласно исследованиям, большее количество висцерального (животного) жира связано с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Известны ли какие-либо известные риски для здоровья при одновременном выполнении кето- и прерывистого голодания?

Что касается долгосрочных рисков, «люди с судорожными расстройствами (для лечения которых была разработана кето) десятилетиями придерживались кетогенной диеты и демонстрируют отличное здоровье», — говорит Д’Агостино. Хотя, как и в любой диете, все зависит от того, какие продукты вы едите. Кето-диета, богатая беконом и маслом, отличается от диеты, богатой авокадо и оливковым маслом, и плохо спланированная кето может привести к дефициту питательных веществ. Поскольку добавление IF может привести к слишком резкому сокращению калорий, вы также можете потерять слишком много веса или мышечной массы, если доведете ограничение до крайности. Для поддержания мышечной массы он рекомендует ежедневно потреблять 1 г белка на килограмм массы тела.

Итоги сочетания кето-диеты с прерывистым голоданием

Кето-диета — это ограничительная диета с высоким содержанием жиров, а прерывистое голодание ограничивает количество часов, в течение которых вы будете есть. Недостаточно исследований по их сочетанию, поэтому неясно, во что именно вы ввязываетесь, если попробуете их вместе.

Если вы решите попробовать диету, знайте, что она чрезвычайно ограничительна, поэтому может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты и ограниченного окна приема пищи. (Даже детям, которые следуют кето, чтобы помочь контролировать эпилепсию, трудно придерживаться плана.)

Прежде чем принять решение о совместном применении кето и интерферона, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Ваш поставщик может помочь вам определить, подходит ли вам этот комбинированный план диеты, а затем он может скорректировать любые лекарства, которые вы принимаете, чтобы увеличить ваши шансы на успех наиболее безопасным способом.