Упражнения пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса :: Лайфстайл :: РБК Спорт

• Одна из лучших вариаций традиционного жима лежа — вариация узким хватом
• Упражнение такое же, за исключением того, что вы берете перекладину на ширине плеч
• В этом варианте ваши локти естественным образом прижимаются к телу намного ближе, чем при обычном жиме лежа
• Остальная часть техники такая же

Жим лежа на наклонной скамье с низким наклоном

• Жим лежа на наклонной скамье воздействует на мышцы горизонтального пресса под другим углом, больше акцентируя внимание на верхней части груди и плечах желаемый вес
• Убедитесь, что штанга находится на высоте, при которой ваши локти слегка согнуты, когда вы поднимаетесь, чтобы схватить ее. ноги на полу, ягодицы в контакте со скамьей
• Снимите штангу с прямых локтей и поднесите штангу прямо к ключицам (ключицам)
• Вдохните и начните медленно опускать штангу на ПОДГОТОВКА локтей к телу. НЕ ВСПЫШИВАЙТЕ ИХ.
• Дайте штанге коснуться верхней части груди чуть ниже ключиц и сделайте короткую паузу
• Обратное движение, сжимая ягодицы, опуская ноги на землю, не позволяя им двигаться, и выжимая вес вверх и немного назад к голове
• Выдыхайте во время жима
• Не отрывайте ягодицы от скамьи и не разводите лопатки

машины для грудной клетки

• . Сядьте на тренажёр с выбранным желаемым весом
• Убедитесь, что рукоятки находятся на высоте линии сосков
• Сведите лопатки и удерживайте это положение всё время
• Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора
• Начните выжимать рукоятки прямо перед собой, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе

Трос Жим от груди

• Жим от груди также можно выполнять на тросовом тренажере из положения стоя
• Для этого упражнения потребуется тренажер с двумя тросовыми блоками с двумя отдельными рукоятками
• Установите тросовый блок на уровне груди с помощью желаемый вес
• Возьмитесь за рукоятки и отвернитесь от тренажера
• Остальная часть техники та же самая
• Держите лопатки сведенными и жим из положения согнутых локтей

Упражнения горизонтального толчка с гантелями

те же упражнения, упомянутые выше, с гантелями.

Лучшее упражнение — жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

• Выберите две гантели по вашему выбору и сядьте на край горизонтальной скамьи
• Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
• Сведите лопатки и удерживайте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте, одновременно поднимая гантели к груди
• Сделать Убедитесь, что ваши лопатки все еще отведены назад
• Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, а гантели слегка наклоните
• Поставьте ноги на землю, ягодицы напрягите и коснитесь скамьи
• Начните с выжимания веса прямо вверх и слегка назад к лицу, пока ваши локти не будут заблокированы

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

• положение рук
• Расположитесь так же, как и в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы держать гантели ладонями вперед, вы будете держать гантели ладонями друг к другу
• Этот хват больше нагружает трицепсы и напоминает жим лежа узким хватом
• Держите вес близко к телу, когда вы опускаете и выжимаете вес

Жим гантелей лежа с низким наклоном

• Жим гантелей с низким наклоном выполняется так же, как и обычный жим гантелей нажмите
• Вместо этого вы будете использовать наклонную скамью с наклоном ~30-45 градусов
• Применяются все те же технические подсказки
• Установите контакт с гантелями на верхней части груди

Жим гантелей на полу

• Жим с пола — отличное упражнение, дающее такой же эффект без использования скамьи
• Выберите две гантели на ваш выбор и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
• Поместите гантели на голени вертикально прямо над коленями
• Сведите лопатки и сохраняйте это положение все время
• Используя контролируемый импульс, лягте на пол, одновременно поднимая гантели к груди
• Держите колени согнутыми, ступни на полу
• Вы не сможете соприкоснуться с грудью, так как ваши локти не смогут полностью сгибаться (т. этаж)
• Отсюда выжмите гантели прямо к небу, пока ваши локти не будут заблокированы
• Медленно опускайте вес, пока ваши плечи снова не окажутся на полу

Если вы хотите увидеть, как совместить все лучшие составные упражнения и многое другое в программу тренировок, загрузите шаблон тренировки WCT.

Вы также изучите другие ключевые категории упражнений для тренировки всего тела, в том числе:

• лучшие упражнения на горизонтальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальную тягу
• лучшие упражнения на вертикальный толчок
• лучшие вариации приседаний
• лучшие вариации тазобедренного сустава Упражнения на основе толчка, которые вы можете выполнять без оборудования.

  Следующие упражнения являются классическими и представляют некоторые фундаментальные базовые модели движений.

  Отжимания

  • Присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч
  • Выпрямите ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию все время
  • Начните спуск, подогнув локти под углом 45 градусов к телу
  • Во время спуска следите за тем, чтобы положение вашего позвоночника не менялось
  • В нижнем положении обязательно сводите лопатки
  • Обратное движение, отталкиваясь руками и выпрямляя локти

  Отжимания узким хватом

  • Отжимания узким хватом точно такие же, как обычные отжимания, но с чуть более близким расположением рук
  • Как всегда, держите корпус напряженным, ягодицы напряженными и не позволяйте бедрам провисать или выгибаться

  Отжимания на наклонной скамье

  • Отжимания на наклонной скамье выполняются с ногами на возвышении – обычно скамья, ящик или стул
  • Это перенесет большую часть веса вашего тела на верхнюю часть груди и плечи.
  • Остальная часть упражнения почти такая же. вес тела
  • Прижмите руки к перекладине прямыми локтями, чтобы оторвать тело от земли
  • Следите за тем, чтобы корпус был напряжен и избегайте шрагов
  • Возможно, вам придется скрестить ноги позади себя
  • Начните спуск, прижав локти к телу
  • Очень важно, чтобы вы отводили плечи назад и не позволяли им закатываться вперед в суставной ямке
  • Лучший способ поддерживать хорошую форму — держать грудь гордой и втяните лопатки, когда вы достигнете низа
  • Для верхней части тела нормально иметь некоторый наклон вперед, чтобы нацелить грудь больше

  Упражнения горизонтального толчка дома

  И последнее, но не менее важное, давайте рассмотрим еще пару упражнения, которые вы можете выполнять дома с помощью длинного эспандера с замкнутым контуром.

  Вот группы, которые я рекомендую.

  Эти упражнения являются хорошей отправной точкой для тех, у кого меньше опыта.

  Жим от груди с лентой сопротивления

  • Оберните ленту сопротивления вокруг прочного шеста или балки на уровне груди и поместите руки в две петли на концах с обеих сторон 
  • Отвернитесь от шеста так, чтобы лента обеспечивала сопротивление позади вас
  • Подтяните две петли к груди и держите лопатки сведенными назад
  • Отсюда выжмите руки прямо перед собой, не сводя лопаток

  Жим с пола с резиновой лентой

  • Оберните резиновую ленту вокруг верхней части спины и поместите руки в две петли на концах любой сторона.
  • Лягте на спину, кулак направлен вверх, локти и плечи упираются в пол
  • Втяните лопатки и сохраняйте это положение на протяжении всего движения
  • Поднимите резинки вверх к небу и медленно опустите их обратно вниз

  Другие связанные вопросы

  Что такое толкающие мышцы?

  Основная мышца толчка включает:

  • большую грудную
  • переднюю дельтовидную
  • медиальную дельтовидную
  • трицепс

  Горизонтальные отжимания?

  Да, отжимания — это горизонтальное толкающее упражнение, потому что сопротивление оказывается прямо перед вашим телом. При правильном выполнении отжимания — отличный способ тренировать мышцы груди и передние мышцы плеча.

  Становая тяга толкает или тянет?

  Хотя становая тяга кажется упражнением на подтягивание, на самом деле это упражнение на толчок нижней части тела. Если вы думаете об этом, вы упираетесь ногами в землю, чтобы вы могли разогнуть колени, держась за перекладину.

  Посмотрите мой туториал по становой тяге.

  Что такое вертикальное упражнение?

  Вертикальное упражнение — это упражнение, в котором ваши руки двигаются параллельно телу (т. е. прямо над головой).

  Вы можете выполнять вертикальный толчок или вертикальную тягу, каждый из которых тренирует разные группы мышц.

  Вертикальные толчки тренируют плечи и трицепсы. Напротив, упражнения на вертикальную тягу тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

  • Самым распространенным упражнением вертикального толчка является жим над головой.
  • Наиболее распространенным упражнением на вертикальную тягу является тяга верхнего блока.

  Сколько упражнений должно быть в толчковой тренировке?

  В идеале за тренировку следует выполнять 3-4 упражнения. Придерживайтесь одних и тех же упражнений в течение как минимум 6-8 недель, чтобы максимизировать преимущества каждого движения.

  Final Words

  Итак, у вас есть 15 лучших горизонтальных упражнений на толчок, которые сделают грудь, плечи и трицепсы более сильными и рельефными.

  Как всегда, убедитесь, что используете правильную форму, когда делаете какие-либо упражнения.

  Какое горизонтальное упражнение вы собираетесь добавить в свою программу тренировок?

  Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

  Если вы затрудняетесь с выбором упражнений, ознакомьтесь с нашим полным списком лучших силовых упражнений здесь.

  Похожие сообщения:

  • Сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать? (Реалистичные номера)

  ---

  ---

  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурс, посвященный улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием стратегий, эффективных с точки зрения времени. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

  ---

  Полное руководство по жиму

  Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» выполнять подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

  Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений. Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

  В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

  Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более совершенные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

  Правила жима в любом диапазоне повторений

  Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

  • Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
  • Держите локти прямо под запястьями.
  • Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
  • Демонстрировать преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.
  Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

  Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение. Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

  При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно в этом и заключается силовая тренировка с малым числом повторений.

  Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

  Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонняя версия жима штанги, в которой также задействованы ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

  Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением. Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать удивительно тяжело.

  Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

  Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

  Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

  Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

  Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный. Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

  По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

  Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

  Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

  Каждое перечисленное мною упражнение также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно. Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

  Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

  Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

  Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес. Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

  Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

  Жим штанги под углом плечом к плечу

  Это уникальная вариация жима не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что вес смещается таким образом, что одна рука является основным двигателем, а другая другое вторично. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

  Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

  Жим от плеч в тренажере или жим от груди

  В «Полном руководстве по тяге» я объяснил, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с малым числом повторений (1–5 повторений). Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

  Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом. Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

  Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

  Однако это не означает, что вам вообще не следует сильно напрягаться в этом недооцененном приеме. Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

  Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

  Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер, настолько толстый и сильный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений. Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

  Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

  Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

  Отжимания с щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение. Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

  Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы.

  Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

  Шаг и жим с лентой стоя

  Это уникальное упражнение на толчок верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным жимом, в котором также задействованы ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

  Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять. Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

  Как и набивные мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

  Скоростной жим с лентой на другой руке стоя

  Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, что позволяет вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

  Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

  Упражнения с гирей плечом к плечу

  Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

  Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

  Конечно, вы можете использовать его для меньшего количества повторений, если хотите, но я бы порекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

  Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта.