1 день отказа от курения: 19 ноября — Международный день отказа от курения

31 мая — Всемирный день отказа от курения!

У современного человека бывает много вредных привычек. И одна из них – это курение. Оно опасно тем, что способствует привыканию за счет никотина в составе сигарет, нарушает обменные процессы в организме, губительно влияет на легкие и другие органы. В настоящее время врачи ведут борьбу с пагубной привычкой людей.

Каждый год табак губит около 5 миллионов человек на Земле. Курение – это своего рода эпидемия, но которую возможно предотвратить.

Цель Всемирного дня – привлечение внимания мировой общественности к проблеме табачной эпидемии, вовлечение населения в борьбу с вредной пагубной привычкой и снижение распространения зависимости.

Россия занимает одно из первых мест по потреблению табака в мире. В России курит около 25% женщин и более 60% мужчин являются заядлыми курильщиками. По данным ВОЗ курение является причиной 90% смертельных исходов от рака легких, 75% от бронхита, 25% смертей от болезни сердца.

Не менее вредным является пассивное курение. Вдыхание дыма, который заполняет рестораны, офисы и другие закрытые помещения не менее опасно. В табачном дыме содержатся около 7000 химических веществ, из которых около 250 вредные, а 70 представляют собой чистые канцерогены.

Безопасного уровня табачного дыма не существует!

Необходимо помнить, что:

как активное, так и пассивное курение вызывает серьезные сердечно-сосудистые и легочные заболевания, включая инфаркт миокарда, инсульт и рак легких!

Следует отметить, что при хорошей осведомленности о вреде табакокурения для здоровья, немногие стремятся избавиться от никотиновой зависимости. Либо человек не осознает всей тяжести последствий употребления табака для своего здоровья или считает, что болезнь его не коснется, либо привычка курить настолько сильна, что нет возможности от нее отказаться. По статистике, бросить курить с первой попытки получается у менее 20% курильщиков. Но помните: ваше решение бросить курить поможет оздоровить организм и повысить качество вашей жизни в целом.

В чем польза для человека от отказа от курения, что курильщик приобретет, отказавшись от вредной привычки:

увеличивается объем легких – точнее, возвращается к уровню объема здорового человека;

кровь лучше насыщается кислородом;

уровень холестерина постепенно снижается;

нормализуется кровообращение;

из организма постепенно выводятся вредные вещества;

серьезно снижается риск инфаркта, инсульта, гипертонии, других сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических и легочных патологий;

значительно улучшается зрение, благодаря частичному восстановлению закупоренных сосудов глазного дна;

повышается иммунитет;

со временем репродуктивная функция женщин приходит в норму, увеличивается шанс родить здорового ребенка;

заметнее снижается риск импотенции;

сперматозоиды становятся более жизнеспособными;

обостряется обоняние;

кожа приобретает красивый оттенок, человек выглядит здоровее и моложе;

раны, царапины заживают в разы быстрее;

человек чувствует себя бодрее, становится более уверенным и оптимистичным.

Стоит отметить, что изменения в организме после отказа от курения у каждого проявляются по-разному: кто-то проходит весь путь избавления от вредной привычки легко, без каких-либо негативных моментов, а кому-то приходится справляться с довольно интенсивным дискомфортом.

Надо помнить и про отрицательные моменты отказа от курения:

эмоциональный дисбаланс: плаксивость, раздражительность, агрессивность, подавленное настроение;

нарушения сна: бессонница, беспокойный сон, ночные кошмары;

подверженность простудным заболеваниям из-за временного снижения иммунитета;

неприятный привкус во рту после отказа от курения, связанный с восстановлением печени;

головные боли, головокружения;

увеличение веса, так как на фоне эмоционального разлада и потребности чем-то заглушить тягу к сигаретам бывший курильщик начинает больше есть.

   Реакция организма на отказ от курения интенсивнее всего проявляется в первые две недели после отказа от табака. Все появляющиеся в это время симптомы – это следствие так называемого никотинового голодания: организм очищается от никотина, но при этом процессы, в которых участвовал никотин, еще не перестроены. К счастью, это продолжается только первые месяцы, а после нормализации обмена веществ все приходит в норму.

Что поможет сказать нет курению?

— покупайте ту марку сигарет, которая Вам нравится меньше всего;

— постарайтесь сделать так, чтобы курение мешало Вам;

— не курите автоматически, курите только тогда, когда Вам действительно хочется;

— откладывайте время первой затяжки каждый день на один час и сократите количество выкуриваемых Вами сигарет;

— сократите количество сигарет до минимума, необходимого сказать «НЕТ» сигарете.

     31 мая врачи предлагают курильщикам хотя бы на один день отказаться от пагубной привычки и задуматься о своём здоровье. Ведь пользы от отказа от курения намного больше, чем вреда. Избавиться от курения вполне возможно! Существуют различные способы, позволяющие полностью отказаться от сигарет.

Выбор за Вами. Подарите своим лёгким свободу и дышите полной грудью!

31 мая Международный день отказа от курения!

Синдром зависимости от табака — это комплекс новеденческих, психических и соматических симптомов, возникающих после неоднократного использования табака или никотина и обычно включает: сильное желание принять его, трудности в контролировании его употребления, упорное продолжение его непользования несмотря на пагубные последствия, предпочтение употребления табака или никотина в ущерб другим видам и выполнению обязанностей, возражение допустимых пределов употребления и иногда состояние

Критерии синдрома зависимости от табака включает в себя 3 и более симптома из вышеперечисленных, наблюдающиеся на протяжении 12 месяцев.

Критерием синдрома отмены табака является наличие любых 2-ух из следующих симптомов и признаков, возникающих после частичного и полного отказа от употребления табачных продуктов:

• сильное желание употребить табачные продукты;
• общее недомогание или слабость;
• дисфория;
• раздражительность или беспокойство;
• бессонница;
• повышение аппетита;
• усиление кашля;
• трудности с концентрацией внимания.

Для мотивирования пациента к отказу от табака имеется программа «5шагов к успеху».

• Курение табака поражает практически каждый орган курящего человека. Это приводит к развитию болез¬ней и потери здоровья
• Отказ от курения снижает риск развития заболеваний и смерти, связанных с курением табака, и значи¬тельно улучшает здоровье
• Сигареты с низким содержанием смолы и никотина не являются безопасными
• Список заболеваний, вызываемых курением табака, постоянно увеличивается, теперь в него включены также рак шейки матки, поджелудочной железы, почек и желудка, аневризма аорты, лейкемия, катаракта, пневмония и болезни десен

Курение табака вызывает развитие рака:

• Курение табака вызывает развитие рака ротовой полости, гортани, глотки, легкого, пищевода, поджелудочной железы, почек и мочевого пузыря, желудка, шейки матки, острого миелоидного лейкоза
• В большинстве случаев причиной развития рака легкого является табакокурение. Риск развития рака легкого у курильщиков увеличивается в 20 раз по сравнению с некурящими. Курение табака является причиной 90% смертей от рака легкого у мужчин и 80% — у женщин
• Курение сигарет, сопровождающееся злоупотреблением алкоголя, является причиной развития рака гортани
• Курение сигарет с низким содержанием смолы не снижает риск развития рака легкого и других органов

Курение табака вызывает развитие сердечно-сосудистых заболеваний:

• Риск смерти от коронарной болезни сердца у курящих людей увеличивается в 4 раза
• Несмотря на лечение, 25% мужчин и 38% женщин умирают в течение года после инфаркта миокарда, если продолжают курить
• Курение табака приводит к развитию атеросклероза, сужению артерий
• Курение табака приводит к развитию коронарной болезни сердца
• Курение сигарет со сниженным содержанием смолы и никотина не снижает риск развития коронарной болезни сердца
• Курение табака является причиной развития инсульта
• Курение табака вызывает развитие аневризмы аорты (утончение и раздутие аорты в области желудка)

Курение табака вызывает развитие болезней легких:

• Курение табака поражает бронхи и легкие, приводя к развитию смертельной хронической обструктивной болезни легких
• Вероятность развития инфекционных заболеваний легких у курящих людей значительно выше, чем у некурящих
• Курящие беременные женщины наносят вред легким своего младенца
• Курение в подростковом возрасте приводит к недоразвитию легких и снижению их функции уже в моло¬дом возрасте
• Курение табака приводит к развитию хронического кашля, хрипов в легких и бронхиальной астмы у детей и подростков
• Курение табака приводит к развитию хронического кашля и хрипов в легких у взрослых людей

Курение табака приводит к нарушению репродуктивной ФУНКЦИИ У женщин:

• Курение табака приводит у женщин к снижению фертильности
• Курение женщинами во время беременности увеличивает в 4 раза риск развития внезапной детской смерти
• Курение во время беременности приводит к развитию предлежания плаценты и отслойки плаценты. Эти нарушения могут привести к преждевременным родам
• Никотин и угарный газ, содержащиеся в табачном дыме, приводят к снижению доставки кислорода тканям плода
• Курение во время беременности снижает развитие плода и приводит к снижению веса новорожденного

Курение табака приводит к снижению здоровья курящего человека:

• Курящие люди являются менее здоровыми, чем некурящие
• После хирургических операции у курящих людей чаще развиваются осложнения, связанные с плохим зажив¬лением ран и респираторными заболеваниями
• У курящих женщин в период менопаузы чаще развивается остеопороз (снижение плотности костной ткани)
• У курящих людей увеличивается риск развития переломов костей
• Курение табака в 50% случаев является причиной развития периодонтита, серьезных инфекций десен и потери зубов
• Курение табака может вызвать развитие импотенции у мужчин
• Курение табака увеличивает в 3 раза риск развития катаракты, приводящей к развитию слепоты
• Курение табака увеличивает риск развития пептической язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В тяжелых случаях это заболеваний может привести к смерти

Внимательно изучите научные данные о влиянии курения табака (сигарет, папирос, сигар, трубок, кальяна, самокруток и т.д.), потребления ЭСДН и ЭСНТ на здоровье. Не пренебрегайте доказанными фактами, т.к. они получены в результате строгих наушных исследований.

Ваше здоровье начнет улучшаться в ту самую МИНУТУ, когда Вы бросите курить:

• Через 20 минут ваш пульс и давление понизятся
• Через 24 часа у Вас уменьшится риск инфаркта
• Через 2 дня к Вам вернется нормальное ощущение вкуса и запаха
• Через 2-3 недели функция ваших легких придет в норму, улучшится кровообращение и Вам станет легче ходить
• Через 1 год риск инфаркта станет вдвое меньше и через 15 лет снизится до уровня некурящих людей
• Через 5 лет: риск заболевания раком полости рта, горла и пищевода сократится вдвое, риск инсульта и инфаркта станет практически таким же, как у некурящего человека (через 5—15 лет)
• Через 10 лет ваш риск умереть от рака легкого станет практически таким же, как у некурящего человека
• После отказа от курения табака снижается риск смерти от хронической обструктивной болезни легких
• Риск развития рака мочевого пузыря снижается в 2 раза через несколько лет после отказа от курения табака
• Если женщина бросает курить во время первого триместра беременности, то риск рождения ребенка с малым весом снижается до уровня некурящей женщины

1. Жить более здоровой жизнью

Ваше здоровье начнет улучшаться сразу же после отказа от курения табака.

2. Жить дольше

Курение табака в буквальном смысле слова «съедает Вас заживо». Курильщики, которых убивает табак, умирают примерно на 14 лет раньше, чем те, кто не курит.

3. Освободиться от зависимости

Никотин является одним из веществ, вызывающих наиболее сильную зависимость, у курящих развивается болезнь — табачная зависимость.

4. Улучшить здоровье тех, кто Вас окружает

Вторичный табачный дым убивает. Он вызывает рак, болезни сердца, органов дыхательной и пищевари¬тельной систем и другие болезни. Дети, родители которых курят, имеют большую вероятность заболевания бронхитом, бронхиальной астмой, инфекционными заболеваниями ушей и воспалением легких.

5. Сэкономить деньги

Подсчитайте, сколько денег в год Вы тратите на сигареты или другие табачные изделия, а также зажигалки, кофе и другие атрибуты курения. Вы можете сделать для себя и своей семьи что-то более полезное на эти деньги.

6. Чувствовать себя лучше

Вы избавитесь от кашля, Вам станет легче дышать, и Вы перестанете все время чувствовать себя плохо. Вы будете также лучше выглядеть — у тех, кто бросил курить, кожа выглядит моложе, зубы — белее, и появляется больше энергии.

7. Улучшить качество жизни

Ваши одежда, машина и дом не будут иметь неприятного запаха. Еда будет казаться вкуснее.

8. Иметь здорового младенца

Дети, родившиеся у женщин, которые курят, имеют большую вероятность родиться с низким весом и иметь всю жизнь плохое здоровье.

9. Улучшить свое сексуальное и репродуктивное здоровье

У мужчин, которые курят, могут появиться проблемы с появлением и поддержанием эрекции. Женщинам, которые курят, труднее забеременеть и сохранить беременность.

Сосредоточьтесь на причинах, в силу которых Вы хотите бросить курить или употреблять другие табачные продукты. Приготовитесь к отказу от табака.

Теперь мы вместе будет бороться с Вашей болезнью. Выберите день, в который Вы бросите курить, и мы составим план Вашего лечения.

1. Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!

Выбросьте пепельницы, зажигалки и все сигареты или другие табачные изделия.

2. Не допускайте курения в своей машине и в доме

Это создаст более здоровую атмосферу для других, и также поможет Вам сопротивляться желанию закурить.

3. Обеспечьте себе поддержку и одобрение окружающих.

Скажите членам вашей семьи, друзьям и сотрудникам, что Вы бросаете курить, и попросите оказать вам поддержку.

4. Найдите еще кого-то, кто хочет бросить курить.

Легче бросать курить вместе с кем-нибудь. Пригласите знакомого курильщика или курящего родственника бросить курить вместе с Вами.

5. Определите, что вызывает непреодолимое желание курить.

Алкоголь, кофе и стресс могут вызвать желание курить. Это желание может также вызвать вид курящих –попросите знакомых Вам курильщиков не закуривать при Вас.

Не сдавайтесь!

-Большинство людей делали несколько попыток бросить курить, пока они не добились успеха. Если Вы опять начнете курить, не теряйте надежды-сделайте новую попытку.

-Вы не потерпели поражения-Вы узнали, какие факторы и ситуации заставляют Вас курить.

-Следующая попытка бросить курить будет легче.

-Никогда не поздно бросать курить.

Врач нарколог Тарасов В.Г.

Великий американский перекур | Американское онкологическое общество

Бросить курить непросто. Это займет время. И план. Вам не нужно бросать курить за один день. Начните с первого дня. Пусть мероприятие Great American Smokeout, которое состоится в третий четверг ноября, станет для вас днем ​​начала пути к жизни без табачного дыма. Вы присоединитесь к тысячам курящих людей по всей стране, которые сделают важный шаг к более здоровой жизни и снижению риска развития рака. Кроме того, Американское онкологическое общество может помочь вам получить доступ к ресурсам и поддержке, которые вам необходимы, чтобы бросить курить.

Выход начинается здесь.

Начать день первый

Полномочия выйти

Почему это событие важно?

Около 34 миллионов взрослых американцев по-прежнему курят сигареты, и курение остается самой крупной предотвратимой причиной смерти и болезней в мире. Курение является причиной примерно 480 000 смертей ежегодно, или примерно 1 из 5 смертей.

Хотя показатели курения сигарет за последние несколько десятилетий снизились с 42% в 1965 году до 14% в 2019 году, рост был непостоянным. Некоторые группы курят больше или чаще и непропорционально страдают от связанных с курением рака и других заболеваний. К этим группам населения, как правило, относятся те, кто испытывает неравенство во многих сферах своей жизни, в том числе люди с более низким социально-экономическим уровнем, люди без высшего образования, американские индейцы/коренные жители Аляски, афроамериканцы/чернокожие сообщества, ЛГБТ-сообщества, военнослужащие, люди с поведенческие расстройства здоровья и другие.

Независимо от вашего возраста и продолжительности курения отказ от курения улучшит ваше здоровье как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Отказ от курения — это путь, и он может быть трудным, но вы можете увеличить свои шансы на успех с помощью хорошего плана и поддержки. Получение помощи в виде консультаций и лекарств удваивает или даже утраивает ваши шансы на успешный отказ от курения.

История Великой американской борьбы с курением

Получить помощь в отказе от курения

Бросить курить нелегко, но вы можете это сделать. Чтобы иметь наилучшие шансы бросить курить и не курить, вам нужно знать, с чем вы сталкиваетесь, какие у вас есть варианты и куда обратиться за помощью.

Чем раньше вы бросите курить, тем больше вы снизите свои шансы заболеть раком и другими заболеваниями.

Что можно и чего нельзя делать, общие советы для друзей и семьи.

Бросить курить сложно, но можно.

Инструменты и ресурсы для мероприятий

Отказ от курения — это процесс, и успех может выглядеть по-разному для разных людей. Есть много способов бросить курить, и некоторые из них работают лучше, чем другие. Американское онкологическое общество может рассказать вам о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы бросить курить, и помочь вам найти программы, ресурсы и поддержку по отказу от курения, которые могут увеличить ваши шансы на успешный отказ от курения. Чтобы узнать о доступных инструментах, позвоните нам по телефону 1-800-227-2345 или свяжитесь с нами через чат. Вы также можете найти бесплатные советы и инструменты ниже.

Помощь при тяге к табаку и в сложных ситуациях, когда вы отказываетесь от табака

• Что нужно, чтобы оставаться без табака?
• Как пройти через трудные моменты после того, как я уволился?
• Когда вы испытываете тягу
• Другие способы оставаться активными
• Отказ от табака в праздничные дни
• Еще предложения
• Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Что нужно, чтобы не курить?

Отказ от табака может быть долгим и трудным процессом. Но остаться без табака — это самая долгая и важная часть этого процесса. Каждый день вы должны принимать решение не употреблять табак сегодня .

Каждый день, когда вы не курите и не употребляете табак, — это маленькая победа. Все это составляет огромную победу над временем.

Как пройти через трудные моменты после увольнения?

• В первые несколько дней после отказа от курения или употребления бездымного табака проводите как можно больше свободного времени в общественных местах, где запрещены табачные изделия. (Библиотеки, торговые центры, музеи, театры, рестораны без баров и патио, а также церкви чаще всего запрещены для курения.)
• Будьте особенно осторожны. Пейте воду, хорошо питайтесь и высыпайтесь. Это может помочь вам получить энергию, которая вам может понадобиться, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
• Не пейте алкоголь, кофе или любые другие напитки, которые вы связываете с употреблением табака, по крайней мере пару месяцев. Вместо этого попробуйте что-нибудь другое — например, разные виды воды, спортивные напитки или стопроцентные фруктовые соки. Старайтесь выбирать напитки с низким содержанием калорий или без них.
• Если вы скучаете по ощущению сигареты в руке, держите что-нибудь другое, например, карандаш, скрепку, монету или шарик.
• Если вы скучаете по ощущению чего-то во рту, попробуйте зубочистки, палочки корицы, жевательную резинку без сахара, леденцы без сахара или сельдерей. Некоторые люди жуют соломинку или палочку для размешивания.
• Избегайте искушений – держитесь подальше от занятий, людей и мест, с которыми вы связываете употребление табака.
• Создайте вокруг себя новые привычки и свободную от табака среду.
• Будьте готовы к будущим ситуациям или кризисам, которые могут заставить вас снова захотеть курить или жевать, и подумайте обо всех важных причинах, по которым вы решили бросить курить. Чтобы напомнить себе об этих причинах, поместите фотографию самых важных для вас людей туда, где вы видите ее каждый день, или держите ее под рукой на своем телефоне.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим, чистым воздухом.
• Помните о своей цели и о том, что желание со временем уменьшится.
• Подумайте о том, как здорово, что вы становитесь здоровее. Если вы начинаете слабеть, помните о своей цели. Помните, что отказ от курения — это процесс обучения. Будьте терпеливы к себе.
• Чистите зубы и наслаждайтесь свежим вкусом.
• Делайте упражнения короткими рывками (попробуйте попеременно напрягать и расслаблять мышцы, отжиматься, делать выпады, подниматься по лестнице или касаться пальцев ног).
• Позвоните другу, члену семьи, используйте мобильное приложение, которое связывает вас с другими людьми, или позвоните по телефону, если вам нужна дополнительная помощь или поддержка.
• Ешьте от 4 до 6 раз в день небольшими порциями вместо 1-2 больших. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, сбалансированную энергию и помогает предотвратить тягу к курению или жеванию. Избегайте сладких или острых продуктов, которые могут быть триггерами.
• Прежде всего, вознаграждайте себя за то, что вы делаете все возможное. Вознаграждайте себя часто, если это то, что нужно, чтобы продолжать идти вперед. Запланируйте что-нибудь веселое.

Когда появляется тяга

Желание реально – это не просто ваше воображение. Когда вы чувствуете сильное желание курить, вы также можете заметить, что ваше настроение меняется, а частота сердечных сокращений и кровяное давление также могут повышаться. Попробуйте эти советы, чтобы пережить это время, и держитесь там — тяга улучшится.

• Держите под рукой заменители, которые можно сосать или жевать, например, морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, изюм, жевательную резинку без сахара или леденцы.
• Знайте, что гнев, разочарование, беспокойство, раздражительность и даже депрессия являются нормальными явлениями после отказа от курения и улучшатся, если вы научитесь справляться с ними без употребления табака. Обратитесь к врачу, если эти ощущения длятся более месяца.
• Отправляйся на прогулку. Упражнения могут улучшить ваше настроение и снять стресс.
• Примите душ или ванну.
• Научитесь быстро и глубоко расслабляться. Подумайте об успокаивающей, приятной ситуации и представьте себя там. Отвлекитесь от всего на мгновение. Сосредоточьтесь на этом спокойном месте и ни на чем больше.
• Вместо сигареты зажгите благовония или свечу.
• Скажите себе «нет». Выскажи это громко. Попрактикуйтесь в этом несколько раз и прислушайтесь к себе. Некоторые другие вещи, которые вы можете сказать себе, могут быть такими: «Я слишком силен, чтобы поддаться тяге», «Я больше не курю» или «Я не подведу своих друзей и семью». И самое главное: «Я себя не подведу».
• Никогда не позволяйте себе думать, что «одна ошибка не повредит», потому что это очень вероятно.
• Наденьте резинку на запястье. Всякий раз, когда вы думаете о курении или жевании, щелкайте им по запястью, чтобы напомнить себе обо всех причинах, которые заставили вас бросить курить. Затем помните, что вам не всегда понадобится резинка, чтобы помочь вам придерживаться своих планов бросить курить.

Другие способы оставаться активными

У вас может быть много сдерживаемой энергии, когда вы пытаетесь бросить курить и не курить. Когда вы ищете, чем заняться, подумайте о том, как вы можете быть активным и продуктивным, или, может быть, вы можете попробовать что-то новое! Поработайте во дворе или по дому. Организуйте или вычистите шкаф, комнату или даже весь подвал. Займитесь новым видом спорта или хобби, которое вам нравится. Некоторые из этих «отвлечений» могут помочь вам не набрать вес и после отказа от курения.

Найдите бесплатные или довольно дешевые занятия. Вы можете найти программы в Интернете или в потоковом режиме через телевизор или мобильное приложение для начинающих по йоге, тай-чи или аэробике — или, возможно, даже взять видео или книгу о них в библиотеке. Прогулка в парке, по тропе, в местном торговом центре или по окрестностям — тоже хороший способ двигаться. Со временем вы заметите, что делать эти вещи становится легче. И наблюдайте, насколько лучше вы можете дышать с каждым днем.

Воздержание от табака в праздничные дни

Первые несколько недель после прекращения курения могут быть трудными для любого человека. И держаться подальше от табака может быть особенно сложно во время курортного сезона, когда стресс и искушение злоупотребить часто усиливаются. Некоторые особые усилия помогут вам отпраздновать праздники, не поддаваясь искушению. Многие из этих идей также могут помочь в течение всего года.

Отпразднуйте отказ от табака и попробуйте эти советы, чтобы не думать о курении:

• Подумайте о том, чтобы быть хозяином. Подумайте о том, чтобы устроить семейный ужин, чтобы занять себя. Покупки и приготовление пищи, безусловно, отнимут у вас много времени. Если вы предпочитаете быть гостем в этом году, возможно, вы можете приготовить специальное блюдо, которое можно взять с собой.
• Не переусердствуйте. Вы можете переборщить с праздничным застольем. Следите за тем, сколько вы едите и пьете; может быть легко поддаться этим другим искушениям. Если вы переусердствовали, простите себя. Помните, что в следующем году это будет не так сложно.
• Старайтесь держаться подальше от алкоголя. Придерживайтесь сельтерской воды без сахара, безалкогольного пунша, газированной воды или яблочного сидра. Это уменьшит желание закурить во время выпивки, а также поможет сбросить лишние килограммы.
• Избегайте острой и сладкой пищи. Острая и сладкая пища вызывает у людей сильную тягу к сигаретам.
• Перекусывайте низкокалорийными продуктами. Низкокалорийные продукты, такие как морковные палочки, яблоки и другие здоровые закуски, могут помочь удовлетворить вашу потребность в хрусте без набора лишних килограммов.
• Разнообразные обеды. Ешьте медленно и делайте паузы между приемами пищи, чтобы сделать прием пищи более сытным. На десерт возьмите апельсин или мандарин или расколите несколько орехов — чем-то, что также займет ваши руки.
• Будьте заняты на вечеринках. Подача закусок и встреча гостей помогут отвлечься от курения. Если возникнет желание закурить или пожевать, возьмите в руку что-нибудь, кроме сигареты.
• Побалуйте себя чем-нибудь особенным. Празднуйте, оставайтесь в тишине. Подумайте о том, чтобы купить себе что-то особенное, чего вы давно хотели.
• Научитесь справляться с разочарованием. Любое дополнительное разочарование может вызвать у вас желание выкурить сигарету или выпить. Возьмите с собой свой любимый журнал или книгу, проверьте электронную почту или отправьте сообщение другу, пока стоите в очереди. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль, остановитесь и подумайте. Возьмите себя в руки и начните разговаривать с кем-то в очереди рядом с вами или начните рассматривать то, что вы принесли с собой.

Если во время праздников у вас слабый момент и вы поскользнулись, не паникуйте. Сделайте глубокий вдох. Напомните себе о своем намерении бросить курить и обо всех причинах, по которым вы бросить курить. Пообещайте немедленно вернуться к своей программе отказа от курения. Уничтожьте все табачные изделия, которые у вас есть, прежде чем вы снова поддадитесь искушению. Попытайтесь понять, почему вы потерпели неудачу, и извлеките из этого урок.

Другие предложения

Вот еще идеи, которые помогли другим навсегда избавиться от привычки курить:

• Возьмите один день за один раз. Просыпаясь каждое утро, обещайте, что в этот день не будете курить и жевать. День за днем ​​держит все это более управляемым.
• Представьте и спланируйте свой успех. Планируйте заранее и думайте, как вы будете справляться со стрессовыми ситуациями, используя другие альтернативы.
• Сделайте передышку. Упражнения на релаксацию помогут уменьшить желание курить или жевать. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните. Или встаньте и потянитесь, сделав несколько глубоких вдохов. Помните, желание временно. Это пройдет.
• Тренировка. Физическая активность помогает снять напряжение и желание курить или жевать. Упражнения также помогут сжечь лишние килограммы.
• Подружитесь с людьми, которые не курят, не жуют и не употребляют другие табачные изделия. Они могут быть вашими партнерами, чтобы помочь вам занять себя. Планируйте время вместе и исследуйте новые торговые точки, которые могут вам понравиться. Помните, что вы учитесь воздерживаться от табака, и вам нужно найти новые места и занятия, чтобы заменить старые.

Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Если вы думаете о том, чтобы достать сигарету или другой табачный продукт, вместо этого обратитесь за помощью. Попросите своих друзей и семью поощрять вас к новому здоровому образу жизни, обратитесь в группу поддержки, посетите группу анонимных никотинозависимых или позвоните по номеру 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС. Вы всегда можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345. Мы хотим, чтобы вы бросили курить, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

Медицинская и редакционная группа Американского онкологического общества

Наша команда состоит из врачей и сертифицированных онкологических медсестер с глубокими знаниями в области лечения рака, а также журналистов, редакторов и переводчиков с большим опытом написания медицинских текстов.

Этот контент был разработан Американским онкологическим обществом в сотрудничестве с Центром руководства по отказу от курения, чтобы помочь людям, которые хотят узнать о том, как бросить курить.

Беттс Дж. М., Дауд А. Н., Форни М., Хетелекидес Э., Тиффани СТ. Метаанализ реактивности сигналов у курильщиков табачных сигарет. Никотин Тоб Res. 2020;9:147. [epub перед печатью].

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Бросить курить. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/index.htm. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Национальный институт рака. Как справиться с симптомами отмены и триггерами, когда вы решили бросить курить. Доступно по адресу https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. По состоянию на 10 октября 2020 г.

Rigotti N. Обзор лечения отказа от курения у взрослых. Обновлено. 2020. 

Лидерский центр по отказу от курения.