Домашние тренировки для плеч
Красивые плечи всего за несколько минут в неделю – это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.
Дарья Кабацкис
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Спорт
Домашние тренировки
Getty Images
Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.
При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч – жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!
Интенсивность нагрузки
Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5–2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель – похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.
Новичкам для похудения стоит начать с 12–15 повторений каждого упражнения по 3-4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10-12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
Частота тренировок
Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2–3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.
Упражнение с гантелями сидя
- Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
- Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
- Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
- Задержите гантели в воздухе на 3-5 секунд.
- Медленно опустите.
- Повторите упражнение 12–15 раз в 3-4 подхода.
Подъём гантелей стоя
- Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.
- Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
- Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3-5 секунд.
- Опустите руки медленно через стороны.
- Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.
Разведение рук лёжа
- Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
- Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
- Поднимите руки вверх через стороны.
- Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
- Задержите руки наверху на 3–5 секунд.
- Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
- Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.
Жим Арнольда
- Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
- Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
- Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
- Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
- Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
- Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.
Разведение рук сидя
- Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
- Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
- На выдохе медленно разводите руки в стороны.
- Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
- Опустите руки на вдохе.
- Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.
Подъём плеч
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
- На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
- На вдохе медленно верните в исходное положение.
- Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.
Отжимания без гантелей
Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно – залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.
Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2-3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.
При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений.
Плечевой пояс — ДФК ПГУПС
Published on:
Published in: Новости
Плечевой пояс-это часть нашего тела, которая позволяет вращать руки почти на 360 градусов. Существуют и разработаны десятки упражнений для качественной тренировки мышц плечевого пояса с использованием свободных весов, а также различных тренажеров. Мышцы плечевого пояса обладают двумя особенностями, что влияет на выбор программы занятий.
Они в самую последнюю очередь обрастают жиром, что не составляет труда оформить красивый рельеф. А еще мускулатура обладает нестабильностью и требует тщательной, максимально-эффективной проработки, чтобы избежать травм. Поэтому тренировка мышц плечевого пояса учитывает эти и многие другие моменты.
Анатомия плеча
Непосредственно с анатомией плеч связаны тренировки в тренажерном зале или дома. Поэтому необходимо начинать занятия с теоретической части. Если не знаешь, как устроен собственный организм невозможно составить программу и пользоваться ей. Информация в данной статье поможет правильно распределить нагрузку и избежать травм.
Дельта-основная мышца в поясе, которая образует наружный контур плеча. Такое название она получила из-за сходства с одноименной буквой греческого алфавита. Бицепс и трицепс не имеет к ней отношения, для этих мышц существует отдельный комплекс упражнений.
Дельтовидная мышца крепится к ключичной, лопаточной и плечевой костям. Если ранее в этих местах были переломы, то проработка пояса может оказаться проблематичной. И поэтому, перед тем как начать тренировки необходимо обратиться к врачу за необходимыми рекомендациями. Если врач одобряет данные тренировки, то составляется программа, которая также анализируется врачом. Упражнения выполняются только под контролем опытного тренера. Любые сверхнагрузки должны быть исключены. Дельтовидная мышца включает три пучка, каждый прокачивается отдельно:
— Передний,
— Средний(боковой).
— Задний.
Все эти пучки формируют одно сухожилие, крепящееся к V — образной бугристости на наружной поверхности плеч.
Зачем прокачивать мышцы плечевого пояса?
На этот вопрос у неопытных спортсменов есть вполне понятный и очевидный ответ-для формирования красивого спортивного рельефа.
Но это не единственная причина, почему стоит включить в программу проработку мышцы плечевого пояса.
— Мускулатура плечевого пояса постоянно используется человеком в жизни. И дополнительное ее укрепление позволяет всегда оставаться здоровым и подвижным. Суставы в этой области хрупкие, поэтому важно уделять особое внимание им во время занятия, что дает избежать травмы.
— Осанка и положительное влияние на нее оказывает тренировка мышц плечевого пояса. Слабые и нетренированные мышцы, которые расположены спереди сустава, сильнее тех, которые находятся сзади. Такое неравномерное распределение приводит к оттягиванию плеч вперед-человек начинает горбиться. Осанка постепенно приходит в норму, а спина выравнивается при качественном укреплении этих мышц.
Составление программы тренировок нужно доверять профессиональным мастерам. Они знают, какие упражнения нужны в данном случае, и какая нагрузка актуальна для начинающего спортсмена с его физической подготовкой.. на данный момент.
При составлении программы учитываются следующие моменты:
— Место проведения занятий. Вариантов много: тренажерный зал, дома, на улице, где есть турники и брусья.
— Уровень физической подготовки. Разные по сложности и наполнению программы для новичков, продвинутых спортсменов, опытных и профессионалов.
— Цель тренировки. Рельеф, сила или масса, или же объединение сразу нескольких целей.
Нельзя прокачивать одни лишь плечи. Чтобы тренировки были эффективными и наполненными, этой части тела нужно уделять 1 или 2 дня в неделю, совмещая занятия с отработкой других мышечных групп.
Не стоит забывать, что в процессе тренировки нужно соблюдать правила, изучать технику выполнения упражнений.
Каждое занятие начинается с разминки. При выполнении упражнений следим за дыханием. Элементы выполняем плавно, медленно и без рывков. В конце каждой тренировки, направленной на рост мышечной массы следует принимать спортивное питание. Лучше всего брать составы на протеине и креатине.С уважением Галина Бобрышова.
Поделиться
Упражнения для плечевого пояса — физиотерапия Erbst OrthoSport
Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть упражнение:
Растяжка грудных мышц с помощью пенного валика
- Положите на пенопластовый валик, поддерживая все туловище.
- Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
- Выполните наклон таза назад, чтобы устранить естественный изгиб поясницы.
- Теперь слегка подтяните подбородок, чтобы приблизить шею к пенопластовому валику. Идея состоит в том, чтобы как можно большая часть позвоночника касалась пенопластового валика, не создавая при этом боли. НЕ ПЕРЕТЯГИВАЙТЕ.
- Сохраняя правильное положение позвоночника, медленно поднимайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
- Задержитесь в этом положении на _______ секунд/минут.
- Продвинутое движение: Выполните маневр «снежного ангела» руками, стараясь удерживать тыльные стороны ладоней на полу, не позволяя нижней части спины прогибаться/терять контакт с пенопластовым валиком. Не растягивайтесь до боли.
НЕ ПЕРЕТЯГИВАЙТЕ. | _4-1__foam_roller_pectoral_stretch.pdf |
Динамическое изометрическое плечо Erot
- Встаньте ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ стороной ближе к двери, держа бандаж в ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ руке.
- Осторожно сожмите лопатки вниз и назад.
- Поместите небольшой рулон полотенца между рабочей рукой и грудной клеткой. Держите локоть под углом 90 градусов и немного отведите руку от себя, сделайте шаг в сторону от двери, не позволяя руке менять положение.
- Затем вернитесь в исходное положение.
| _4-2__dynamic_isometric_shoulder_erot.pdf |
Reach Rowing
- Стойка в шаге с ЛЕВОЙ/ПРАВОЙ ногой вперед.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед (на одной линии с задней ногой), держа спину ровной.
- Холдинг _____фунтов. по гантели в каждой руке, отведите локти назад и вверх к потолку, сводя лопатки вместе.
- Это упражнение также можно выполнять для одной руки (гантель в руке напротив передней ноги) и с передним коленом, опирающимся на силовую скамью или стул.
| _4-3__reach_rowing.pdf |
Боковой подъем плеч в наклоне
- Встаньте боком к двери или стене, где закреплена лента или спортивный шнур.
- Предположим, что в основном это стойка для гольфа, плечи немного шире плеч, бедра немного согнуты, а таз слегка наклонен назад.
- Сохраняйте преувеличенно спортивную позу на протяжении всего упражнения — ни в коем случае не вставайте прямо.
- Держите сопротивление в ПРАВОЙ ЛЕВОЙ руке.
- Удерживая локоть почти прямым, отведите руку от стены.
- Движение начинается с противоположного колена и заканчивается на уровне плеча.
- Позвольте бедрам слегка раскачиваться во время упражнений — когда рука движется, бедра следуют за ней.
| _4-4__bent_over_shoulder_lateral_raise.pdf |
Широчайшие ромбовидные растяжки в дверях
- Зацепите _____ рукой за дальнюю сторону дверного косяка на уровне талии.
- Большой палец на этой руке указывает вниз.
- Используйте противоположную руку, чтобы зафиксироваться чуть выше нижней руки, как показано на рисунке.
- Отклонитесь назад (почти как если бы вы садились) и поверните свое тело к _____.
- Растяжение должно ощущаться вдоль грудной клетки и внутри лопатки.
| _4-5__дверной проем_lats___ромбовидный_stretch.pdf |
7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча
Дом БЛОГ 7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча
Выравнивание упражнения поза Рубашка для осанки диапазон движения Плечо Боль в плече спортивная медицина Сила тренировка рубашка с застежкой-молнией
03 августа 2018 г.
67% людей в какой-то момент жизни испытывают дискомфорт в плече. Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим использованием напряженных занятий, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или даже просто занимается домашними делами, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся, а иногда и надземные движения, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.
Люди узнают, что у них есть какая-то боль в плече, как только они начинают чувствовать скованность, болезненность или болезненность в плече. Подвижность плеча может быть нарушена. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или движение вокруг руки.
В повседневной жизни важно принимать меры, чтобы облегчить боль и защитить себя от будущих повреждений. Стабильность плеча создает прочную основу для закрепления движения плеча и защиты от ненужного стресса.
Что вы можете сделать
Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить стабильность плеч и общую осанку. Самое лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без отягощений. Если у вас есть травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент плеча, замороженное плечо или вам просто нужно укрепить спину, эти упражнения для вас.
Каждое упражнение можно выполнять двумя способами:
1) Выполните правило 3 подхода по 10 повторений.
2) Повторяйте до тех пор, пока не потеряете правильную форму.
Internal Rotation
Who It’s For: F or those with rotator cuff injury or a shoulder that feels “frozen,” particularly with forward motions, in need of strengthening
How сделать это: Поместите прокладку, например, свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем. Как только распорка будет надежно закреплена, просто двигайте рукой по направлению к телу, удерживая распорку на месте.
Двигайтесь против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. Двигая рукой, не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и используйте противоположную руку, коснитесь своего плеча, чтобы оно не двигалось.
Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях лицом вперед, а также улучшение чувствительности и диапазона движений сутулая поза, базовое упражнение для решения большинства проблем с вращательной манжетой плеча
Как это делать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем. Как только прокладка будет надежно установлена, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.
Польза: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты плеча.
Подъемы в стороны Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеч, особенно при выполнении большого количества движений над головой.
Как это сделать: Задействуйте спину, сводя лопатки вместе. Затем, начиная с бедер, двигайте руки к небу, заканчиваясь буквой Т. Движение будет имитировать наличие крыльев.
Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.
Подъемы плеч вперед
Для кого это: Если у вас ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение раскрывает спину и плечи одновременно.
Как это сделать: Грудь вверх. Соединив руки и направив большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.
Польза: Это упражнение полезно для повышения стабильности плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движений плеч.
Боковые щипки в положении стоя («Т») Для кого это: Чувствуете слабость? Это любимое командное упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для общей коррекции осанки.
Как это сделать: Грудь вверх. Начните с того, что ваши мизинцы соприкасаются, а большие пальцы смотрят наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти зажатыми. Старайтесь не поднимать плечи! Это нет нет для этого упражнения.
Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет ротаторную манжету плеча, создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной стабильности во время движений.
Отжимания Serratus
Для кого это: Для плеч, которые чувствуют себя свободными, нуждаются в уверенности или в качестве более прочной опоры для поддержки.
Как это сделать: Ладонями к стене, как при обычном отжимании. Зафиксируйте локти. Сведите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.
Преимущество: Уменьшение давления на ротаторную манжету для предотвращения возможного стресса и хронического износа; это способствует повышению стабильности.
Для кого это: Для тех, у кого ограничен диапазон движений в спине или общее вращение плеча.
Как это сделать: Прижмитесь всей спиной к стене. Локти к стене, а также тыльная сторона ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, сохраняя положение рук в том же положении.
Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений рук и плеч, одновременно укрепив вращательную манжету плеча и другие группы задних мышц спины.
Стабилизационная поддержка
Хотите постоянно усиливать пользу от этих упражнений? Поднимите все эти рутины на новый уровень с чем-то, что ваше тело может использовать все время… без необходимости что-либо менять сознательно. Стабилизация плеча — наиболее последовательный способ защитить сустав от травм и оптимизировать силу и производительность. Позиционирование в правильном положении позволяет датчикам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.
Рубашка Alignmed Posture Shirt предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи тела для установки осанки и правильного положения плеч. Технология Neuroband активирует нужные группы мышц, и мозгу даже не приходится думать об этом, тело учится использовать правильное положение плеч, переворачивать плечо вперед и другие вредные привычки, и все это самостоятельно.
Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать плечо и защитить его от возможных болей, травм, скованности или ограничений гибкости.
Также в БЛОГЕ
упражнений рана нервы нейрополосная технология боль облегчение боли положение поза осанка рубашка профилактика диапазон движения Плечо Боль в плече жесткость Сила рубашка с застежкой-молнией
Лучшие способы облегчить боль в плече
20 июля 2018 г.
Плечо — самый подвижный сустав тела, позволяющий руке совершать круговые движения, а также подниматься вверх и от тела. Обычно плечо смещается или становится нестабильным из-за чрезмерного использования или травмы, что приводит к боли. Повторяющиеся движения со временем изнашивают плечо. Стабилизация плеча обычно является первой частью процесса реабилитации. Изменение положения плеча в правильное положение позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», которая им необходима, чтобы сообщить мозгу, как оптимально управлять суставом. Рубашка Alignmed Posture Shirt предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи тела для установки осанки и правильного положения плеч. Технология Neuroband активирует нужные группы мышц, и мозгу даже не нужно думать об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, поворачивая плечо вперед, и все это самостоятельно.
Прочитайте больше
эстетика выровненный выравнивание фитнес тело человека вступление мышцы Естественное здоровье боль спектакль уравновешенность постуральный фитнес 101 поза Рубашка для осанки Спортивный усилить обучение
Постуральный фитнес 101
29 мая 2018 г.