Упражнения от ушек на бедрах видео: лучший комплекс для похудения от fitnessera.ru

как убрать галифе? 5 эффективных движений в домашних условиях

«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!

Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.

В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.

Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

Содержание

• 1 Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах
• 2 Общие рекомендации и маленькие секреты

Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

1. Отведение ноги лёжа

В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
2. Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
3. Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее смотрите на видео:

2. Выпад вперёд классического типа

Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

Техника выполнения:

1. Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
2. Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
3. Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
4. Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
5. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

3. Приседания плие

Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Смотрите также:
Рабочая программа приседаний на 30 дней

Подробнее узнаете из видео:

Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.

4. Выпады в сторону

Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

Техника выполнения:

1. Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
2. Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице.
   Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
3. Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Подробную технику смотрите на видео:

5. Ходьба выпадами

При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.

Общие рекомендации и маленькие секреты

«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором

— диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:

• Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
• Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
• Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
• Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
• После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует
  контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
• Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;

Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!

Как убрать галифе (ушки) на бедрах: упражнения (3 видео)

Галифе – это самый упрямый проблемный участок для женщин. Жировые отложения, которые здесь накопились, скрывают привлекательные и утонченные линии ног. Галифе – природный элемент физиологии. Даже у девушек, удовлетворенных собственной фигурой и не имеющих избыточного веса, на бедрах появляются «ушки». Ведь это локальный жир, образовывающийся во время полового созревания.

Врачи рассматривают галифе, как обычную прослойку жира в организме и считают ее нормой. Девушки же видят в «ушках» эстетический дискомфорт и всячески хотят от него избавиться. Устранить этот тип жира непросто, но возможно. Существует множество рекомендаций и видеоуроков, рассказывающих, как убрать галифе. И если нет времени ходить в спортзал, запросто можно заниматься дома.

ДО и ПОСЛЕ

Основные правила

Новичкам в силовых упражнениях рекомендуется начать с выпадов и махов. По истечении одной или двух недель можно привлекать к занятиям штангу либо гантели. Такие комплексы позволят проработать внутреннюю и наружную сторону бедер, прибавят ягодицам упругости.

Кроме того, стоит регулярно делать упражнения на верхнюю часть туловища и заниматься кардионагрузками. Профессионалы, которые учат, как убрать галифе на бедрах, утверждают, что, если вы будете концентрироваться лишь на одном участке, пользы от этого не будет. Требуются комплексные тренировки, нацеленные на все тело.

Главная задача процесса выполнения тренировок – расходовать большое количество энергии, из-за этого занятия могут иметь различные форматы. Интервальные тренировки – лучший вариант, поскольку при повышенной интенсивности временных перерывов активируется продолжительный процесс возобновления после тренировки (около трех часов), усиленно растрачивающий энергию.

Красивые бедра — мечта каждой красавицы

Варианты упражнений

Спортсмены приводят много способов, как избавиться от галифе. Но самыми эффективными упражнениями являются следующие:

1. Лягте на бок так, чтобы локоть подпирал голову. Ноги выпрямите и лежа на боку, поднимайте выпрямленную ногу вверх. Несколько минут делайте упражнение на одну ногу, затем на вторую;
2. Лягте на бок, расположив локоть четко под плечом, ноги согните в коленях под прямым углом. Не заваливайтесь, напрягите пресс. Поднимайте ногу вверх, не разворачивая колено. Вверху делайте выдох, внизу — вдох. Вверху делайте небольшую точку, задержите ногу на секунду и после этого возвращайте ее в исходное положение. Две-три минуты выполняйте на одну ногу и столько же на вторую;
3. Примите положение аналогичное тому, которое было в предыдущем упражнении. Точно также поднимайте ногу, но не возвращайте ее сразу в исходное положение, а постарайтесь опустить к противоположному бедру и коснуться коленом коврика. Затем снова подтягиваем ногу вверх, и лишь после этого опускаем в исходную позицию;
4. Следующее упражнение делается с утяжелителем, который надевается на ногу. Опять лягте на бок, подперев голову локтем. Ноги выпрямите и верхней делайте подряд три «пружины». Выполните упражнение 15-20 раз и повторите его с другой ногой;
5. Не меняя положения и не снимая утяжелителя, поднимайте ногу вверх и описывайте в воздухе 10 кругов. Следите, чтобы не заваливался корпус;
6. Это упражнение выполняется при помощи двухкилограммовой гантели. Лягте на бочок, ноги согните в коленях. На верхнее бедро положите гантель. Поднимите ногу и, удерживая ее на весу, выпрямляйте и сгибайте в колене. Гантель придерживайте рукой на бедре.

Упражнения от галифе должны выполняться по нарастающей шкале: от простого к сложному. Если во время тренировок возникает чувство жжения в области бедер – отлично. Значит, вы все делаете правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Для зоны галифе очень полезны упражнения с резиновой лентой.

Упражнения для ног и бедер с резиновой лентой

Как убрать галифе на бедрах — упражнения видео:

Комплекс №1:

Смотрите это видео на YouTube

Комплекс №2:

Смотрите это видео на YouTube

Убираем ушки на бедрах за 7 дней:

Смотрите это видео на YouTube

9 лучших упражнений при бурсите тазобедренного сустава (видео прилагается)

Бурсит тазобедренного сустава — это раздражающее состояние, которое может варьироваться от легкого беспокойства до очень болезненного состояния. Если вы чувствуете боль в бедре, когда лежите в постели ночью или сразу же, когда встаете после того, как некоторое время посидели, у вас может быть бурсит бедра.

Давайте изучим это физическое состояние и рассмотрим лучшие упражнения для лечения бурсита тазобедренного сустава, чтобы вы могли быстрее почувствовать себя лучше.

Что такое бурсит тазобедренного сустава?

Бурсит — это воспаление заполненной жидкостью бурсы, вызывающее боль в бедре. Бурса — это небольшая гелеобразная подушка, расположенная между костями и их соединительными тканями и действующая как своего рода амортизатор. У вас есть бурсы на бедрах, плечах, локтях, коленях и пятках.

Бурса может быть повреждена при падении или растяжении при повторном использовании. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, две основные сумки бедра могут быть повреждены или воспалены. Более распространенный из двух, вертельный бурсит, представляет собой воспаление бурсы, покрывающей большой вертел, который находится в костной точке тазовой кости. Другая сумка, расположенная на внутренней стороне бедра около паха, называется подвздошно-поясничной сумкой. Когда эта область воспаляется или повреждается, ее часто называют «бурсит тазобедренного сустава». Оба лечатся одинаково.

Анатомия вертельного бурсита

Симптомы бурсита тазобедренного сустава варьируются от человека к человеку, но наиболее распространенными являются:

• Боль в тазобедренном суставе, которая сначала острая, а затем со временем становится ноющей
• Болезненность тазобедренного сустава, которая кажется более генерализованной во всей области тазобедренного сустава
• Боль, усиливающаяся после длительной или повторяющейся активности
• Боль в ноге, которая распространяется от бедра вниз по боку или задней части ноги
• Боль или дискомфорт при подъеме по лестнице, беге или езде на велосипеде.

Важное примечание : если у вас есть жар и покраснение в этой области наряду с лихорадкой или болезнью, у вас может быть септический бурсит, вызванный инфекцией. Обязательно обратитесь к врачу!

Что вызывает бурсит тазобедренного сустава ?

Бурсит тазобедренного сустава может быть вызван рядом факторов, от прямого падения до пробежки слишком большого количества миль. Давайте посмотрим на некоторые из тех вещей, которые подвергают вас риску.

1. Травма : Травматическое повреждение или падение могут вызвать бурсит тазобедренного сустава.
2. Повторяющиеся движения : Повторяющиеся движения, такие как езда на велосипеде, бег, лазание или много приседаний, могут вызвать обострение бурсита тазобедренного сустава. Будьте очень осторожны при выполнении любой деятельности, которая вызывает повышенную нагрузку на суставы и требует большого количества повторений.
3. Неравенство длины ног : Хотите верьте, хотите нет, но у удивительного количества людей одна нога немного короче другой (на 1,5 см и более). Это может повлиять на вашу походку, вызывая проблемы, подобные проблеме повторяющегося использования, приводящей к бурситу.
4. Артрит: Бурсит может быть вызван артритом. То же самое воспаление, которое возникает при артрите, может распространяться и на бурсу.
5. Заболевания позвоночника : Такие состояния, как сколиоз, могут вызывать проблемы с подвижностью бедер и играть роль в развитии бурсита.
6. Предшествующая операция : Как и при заболеваниях позвоночника, предшествующие операции, такие как имплантация или замена тазобедренного сустава, могут нарушить вашу походку и движения, вызывая воспаление.

Связанный: Как лечить боль в бедре и боли в суставах SI Упражнения

Лучший бурсит бедра Упражнения

Всегда важно обратиться к врачу, чтобы диагностировать любое состояние и знать подробности, необходимые для устранения причин твоей боли. Тем не менее, специальные упражнения для укрепления тазобедренного сустава могут помочь укрепить мышцы, окружающие талию и таз, а растяжка может открыть напряженные и болезненные области таза, такие как подвздошно-большеберцовый тракт. Ежедневная практика растяжки, которую вы можете легко повторять, защитит здоровье ваших бедер и всего тела. Многие из этих движений не требуют никакого оборудования, в то время как для некоторых из них требуется эспандер.

Вот девять упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы вылечить бурсит и проработать все тело:

1. Ягодичный мостик

Оборудование: нет

Повторений: 10-12. Задержитесь на 3 секунды в верхней точке, медленно опуститесь на пол.

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и таз. Кроме того, вы почувствуете растяжку и откроете сгибатели бедра и переднюю часть тела в целом.

2. Пожарный гидрант

Оборудование: нет

Повторения: 10-12 на каждую сторону

Пожарный гидрант может показаться странным, но это важное упражнение для тренировки грушевидной мышцы и укрепления тазового сустава в целом. Это упражнение без веса может выполнять любой, и оно отлично подходит для увеличения диапазона движений.

3. Эспандер для ягодиц

Оборудование: Эспандер

Повторений 10-12 на ногу

Многие движения, направленные на работу с ягодичными мышцами, также могут создать чрезмерную нагрузку на бедра. Это дает вам возможность изолировать только ягодичные мышцы. (Убедитесь, что вы не отводите колено слишком далеко после отжима назад; колено под бедрами является начальным и конечным положением.)

4. Эспандер для жима внешней стороны бедра

Оборудование: Эспандер

Повторы: 16-20, всего: 8-10 на каждую сторону, чередуя.

Ваши отводящие мышцы (внешние поверхности бедер) нуждаются в работе, чтобы сбалансировать силу всей тазовой области. Это упражнение позаботится об этом, а также укрепит мышцы ног и мышц кора.

5. Боковая планка на предплечьях

Оборудование: нет

Повторения: удерживайте по 30 секунд на каждую сторону

Изометрические силовые движения чрезвычайно важны для развития силы и устойчивости. Упражнение «планка на предплечьях» укрепляет внешнюю сторону косых мышц.

6.

Поза спящего голубя

Оборудование: нет

Повторения: удерживайте по 30 секунд с каждой стороны

Это растяжение открывает грушевидную мышцу. Это также может быть отличным растяжением подвздошно-большеберцового тракта и активацией для каждой стороны.

7. Шпагаты сидя

Оборудование: нет

Повторения: удерживайте от 30 до 60 секунд

Раскройте внутренние поверхности бедер и активизируйте мышцы бедер и ног с помощью удивительной растяжки.

8. Поза приседаний йога

Оборудование: нет

Повторения: задержитесь на 30-60 секунд

Это отличное положение для добавления в конце любой тренировки. Это еще одно упражнение на растяжку подвздошно-большеберцового тракта и движение, активизирующее бедра.

9. Сжатие внутренней части бедра

Оборудование: маленький мяч для пилатеса, волейбольный мяч или свернутое полотенце

Повторения: 20

Согнуть ноги в коленях, подтянуть ноги к воздуху ваш нижний пресс втянут так, чтобы нижняя часть спины мягко прижималась к полу. Теперь крепко сожмите мяч или полотенце между коленями, одновременно втянув живот. Это движение укрепляет приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), которые обычно слабы и усиливают дисфункциональное движение таза.

Примечание : Если это беспокоит ваши сгибатели, это можно сделать, поставив ступни на пол и согнув колени.

Полезна ли ходьба при бурсите тазобедренного сустава?

Если вы страдаете от бурсита тазобедренного сустава, обязательно избегайте ударных нагрузок, таких как бег и прыжки. Ходьба — лучший выбор, потому что она менее травматична и легче для суставов. Но это повторяется. Поэтому, чтобы убедиться, что вы не усугубляете свою боль, мы рекомендуем вам связаться с врачом или физиотерапевтом, который может оценить вашу ситуацию. Медицинский работник может разработать наилучший подход к лечению, чтобы вы могли избежать дальнейшего повреждения.

Какие еще упражнения следует избегать при бурсите тазобедренного сустава?

Всегда говорите со своим врачом о бурсите тазобедренного сустава.

Езда на велосипеде, глубокие приседания и любые кардиотренажеры могут вызвать обострение бурсита тазобедренного сустава. Будьте очень осторожны при выполнении любых действий, вызывающих повышенную нагрузку на суставы.

Последний шаг: отдых, лед, компресс и подъем (RICE)

Вам, вероятно, говорили делать это при растяжении связок лодыжки или ушибе голени. То же самое с бурситом, хотя компрессия может быть невозможна, а поднятие также может быть затруднено. Очень важно дать отдых травмированному участку, пока у вас не исчезнет боль.

Другими словами, если причиной вашей проблемы является пробежка слишком большого количества миль, продолжение бега только ухудшит ваши мышцы. Чтобы избежать новых проблем, лучшее лечение — покой, лед, компресс, приподнятое положение и повторение.

Кроме того, прикладывайте лед к пораженному участку несколько раз в день, чтобы снять воспаление, и принимайте противовоспалительные средства, такие как ибупрофен или напроксен. Когда вы вернетесь к активности, вам может понадобиться изменить то, что вы делали. Например, побегайте некоторое время по ровной поверхности.

Боль в тазобедренном суставе неизбежна

Настоящее здоровье заключается в том, чтобы практически не ощущать боли, поэтому вы можете заниматься спортом и не стесняться растягиваться и двигаться каждый день. Лечение бурсита правильными растяжками — это прекрасно, но вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если боль не проходит.

Прежде всего, если у вас постоянная или невыносимая боль в бедре, обратитесь к врачу или обратитесь к физиотерапевту. Физиотерапевт будет специализироваться на создании укрепляющих упражнений и подходе к лечению, который облегчит вашу конкретную боль в бедре.

Video Exercises — Blue Sky Physical Therapy

• Hip Pain
• Functional Movement
• Full Body Workout Routine
• Rotator Cuff & Shoulder Strengthening
• Gluteus Medius Strengthening
• Low Back Pain

Hip Pain

Отведение бедра в положении лежа на боку

Отведение бедра в положении лежа на боку: Начните лежа на боку, слегка согнув нижнюю ногу для поддержки. Поверните верхнюю часть бедра вперед и направьте пальцы ног вниз к полу, согнув лодыжку к голени. Поднимите верхнюю ногу вверх и чуть позади себя, ведя пяткой. Убедитесь, что ваше бедро остается повернутым вперед. Вы должны чувствовать это сбоку ягодиц, где находится средняя ягодичная мышца. Если вы чувствуете это сбоку от ноги или таза, поверните бедро больше вперед или немного отведите ногу назад. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Раскладушка

Раскладушка: начните лежать на боку, согнув колени перед собой примерно на 90 градусов и сведя бедра друг к другу. Поднимите верхнее колено к потолку, держа ноги вместе. Вы должны чувствовать это глубоко в ягодицах. Вы можете добавить повязку на колени, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Перевернутая раскладушка

Перевернутая раскладушка: начните лежать на боку, согнув колени перед собой примерно на 90 градусов и сведя бедра друг к другу. Поднимите верхнюю ногу к потолку, держа колени вместе. Вы должны чувствовать это глубоко в ягодицах. Вы можете добавить повязку вокруг лодыжек, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге: встаньте на одну ногу, держите бедра ровно. Слегка согните стоящее колено. С нейтральным положением позвоночника и слегка втянутой нижней частью живота согните бедра так, чтобы туловище наклонилось вперед и опустилось до горизонтального положения. Убедитесь, что обе ваши тазовые кости остаются ровными и направлены вперед, и не позволяйте бедрам вращаться вверх или наружу. Движение должно исходить от шарнира в бедрах, а плавающая нога должна подниматься позади вас. Это будет похоже на движение «опрокинутой птицы». Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы. Вы можете держать груз в не стоящей руке, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Приседания

Приседания. Думайте о приседаниях как о «сидении». С нейтральным положением позвоночника и слегка втянутой нижней частью живота сядьте, отведя бедра назад и согнув колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вернитесь в исходное положение. Вы можете держать в руках груз, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз.

Становая тяга

Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине бедер. С нейтральным положением позвоночника и слегка втянутой нижней частью живота согните бедра, двигаясь руками к голеням. Ваши колени будут слегка согнуты, но большая часть движения должна исходить от шарнира в бедрах. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете держать в руках груз, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз.

Функциональное движение

Приседания

Приседания. Думайте о приседаниях как о «сидении». С нейтральным позвоночником и слегка втянутой нижней частью живота отведите бедра назад и согните колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вернитесь в исходное положение. Вы можете держать в руках груз, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз.

Становая тяга

Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине бедер. С нейтральным положением позвоночника и слегка втянутой нижней частью живота согните бедра, двигаясь руками к голеням. Ваши колени будут слегка согнуты, но большая часть движения должна исходить от шарнира в бедрах. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете держать в руках груз, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз.

Программа тренировки всего тела

Отведение бедра лежа на боку

Отведение бедра лежа на боку: Начните лежа на боку, нижняя нога слегка согнута для поддержки. Поверните верхнюю часть бедра вперед и направьте пальцы ног вниз к полу, согнув лодыжку к голени. Поднимите верхнюю ногу вверх и чуть позади себя, ведя пяткой. Убедитесь, что ваше бедро остается повернутым вперед. Вы должны чувствовать это сбоку ягодиц, где находится средняя ягодичная мышца. Если вы чувствуете это сбоку от ноги или таза, поверните бедро больше вперед или немного отведите ногу назад. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Приседания

Приседания. Думайте о приседаниях как о «сидении». С нейтральным положением позвоночника и слегка втянутой нижней частью живота сядьте, отведя бедра назад и согнув колени. Сохраняйте нейтральный позвоночник и вернитесь в исходное положение. Вы можете держать в руках груз, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз.

Становая тяга

Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине бедер. С нейтральным положением позвоночника и слегка втянутой нижней частью живота согните бедра, двигаясь руками к голеням. Ваши колени будут слегка согнуты, но большая часть движения должна исходить от шарнира в бедрах. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете держать в руках груз, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз.

Жим над головой

Жим над головой: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч и вес в руке. Поверните ладонь перед собой. Согните локоть, чтобы поднять руку, затем поверните руку так, чтобы ладонь снова была обращена вперед. Поднимите вес над головой, затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуть вес на локоть, а затем на бедро. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, но убедитесь, что нижняя часть брюшного пресса задействована, а спина не прогибается. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Разгибание на трицепс

Жим на трицепс: Начните стоя с весом в обеих руках. Поднимите вес над головой так, чтобы он начинался у основания задней части шеи, согнув локти. Вытяните локти так, чтобы вес поднимался к потолку. Медленно верните вес к основанию задней части шеи. Повторите 10 раз.

Русский твист

Русский твист: Начните из положения сидя, колени согнуты под углом 45 градусов, пятки упираются в пол. Слегка втяните нижнюю часть живота и отклонитесь назад, держа спину прямо. Соедините руки. Поверните руки и туловище в стороны, затем в другую сторону. Сохраняйте нагрузку на нижнюю часть живота. Вы можете добавить вес к рукам или слегка приподнять ноги над землей, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Чередуйте 5 раз в каждую сторону.

Укрепление вращательной манжеты плеча и плечевого пояса

Жим над головой

Жим над головой: Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч и вес в руке. Поверните ладонь перед собой. Согните локоть, чтобы поднять руку, затем поверните руку так, чтобы ладонь снова была обращена вперед. Поднимите вес над головой, затем медленно выполните обратное движение, чтобы вернуть вес на локоть, а затем на бедро. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, но убедитесь, что нижняя часть брюшного пресса задействована, а спина не прогибается. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Разгибание на трицепс

Жим на трицепс: Начните стоя с весом в обеих руках. Поднимите вес над головой так, чтобы он начинался у основания задней части шеи, согнув локти. Вытяните локти так, чтобы вес поднимался к потолку. Медленно верните вес к основанию задней части шеи. Повторите 10 раз.

Последовательность вращательной манжеты плеча

Отведение на боку: Лягте на бок, прямая рука лежит на боку. Отведите верхнюю часть плеча назад, чтобы она оказалась на одной линии с ухом. Поднимите руку прямо над собой к потолку, затем опустите к уху. Вернитесь в исходное положение. Вы можете держать гирю в руке, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз в каждую сторону. Боковое внешнее вращение: лягте на бок, согнув локоть на 90 градусов, так что плечо лежит на боку, а ваша кисть обращена к земле перед вами. Отведите верхнюю часть плеча назад, чтобы она оказалась на одной линии с ухом. Поднимите руку к потолку. Вернитесь в исходное положение. Вы можете держать гирю в руке, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз в каждую сторону. Горизонтальное отведение на боку: лягте на бок, вытянув руку прямо перед собой. Отведите верхнюю часть плеча назад, чтобы она оказалась на одной линии с ухом. Поднимите руку назад и над собой к потолку, затем опустите к уху. Вернитесь в исходное положение. Вы можете держать гирю в руке, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз в каждую сторону. Боковое сгибание: лягте на бок, рука лежит прямо на боку. Отведите верхнюю часть плеча назад, чтобы она оказалась на одной линии с ухом. Поднимите руку перед собой к голове. Вернитесь в исходное положение. Вы можете держать гирю в руке, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз в каждую сторону.

Укрепление средней ягодичной мышцы

Отведение бедра лежа на боку

Отведение бедра лежа на боку: Начните лежа на боку, слегка согнув нижнюю ногу для поддержки. Поверните верхнюю часть бедра вперед и направьте пальцы ног вниз к полу, согнув лодыжку к голени. Поднимите верхнюю ногу вверх и чуть позади себя, ведя пяткой. Убедитесь, что ваше бедро остается повернутым вперед. Вы должны чувствовать это сбоку ягодиц, где находится средняя ягодичная мышца. Если вы чувствуете это сбоку от ноги или таза, поверните бедро больше вперед или немного отведите ногу назад. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Раскладушка

Раскладушка: начните лежать на боку, согнув колени перед собой примерно на 90 градусов и сведя бедра друг к другу. Поднимите верхнее колено к потолку, держа ноги вместе. Вы должны чувствовать это глубоко в ягодицах. Вы можете добавить повязку на колени, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге: встаньте на одну ногу, держите бедра ровно. Слегка согните стоящее колено. С нейтральным положением позвоночника и слегка втянутой нижней частью живота согните бедра так, чтобы туловище наклонилось вперед и опустилось до горизонтального положения. Убедитесь, что обе ваши тазовые кости остаются ровными и направлены вперед, и не позволяйте бедрам вращаться вверх или наружу. Движение должно исходить от шарнира в бедрах, а плавающая нога должна подниматься позади вас. Это будет похоже на движение «опрокинутой птицы». Вернитесь в исходное положение, используя ягодицы. Вы можете держать груз в не стоящей руке, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Боль в пояснице

Раскладушка

Раскладушка: начните лежать на боку, согнув колени перед собой примерно на 90 градусов и сведя бедра друг к другу. Поднимите верхнее колено к потолку, держа ноги вместе. Вы должны чувствовать это глубоко в ягодицах. Вы можете добавить повязку на колени, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Мосты

Начните лежать на спине, поставив ноги на пол на расстоянии тазобедренного сустава. Втяните мышцы живота, позволив тазу наклониться назад к вам и подняв копчик в воздух. Продолжайте поднимать таз в воздух, перекатываясь через позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваш вес не окажется между лопатками. Затем выполните обратное движение, чтобы медленно опустить таз обратно. Повторите 10 раз.

Марши для нижней части живота

Начните лежать на спине, поставив ноги на столешницу — бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Втяните мышцы живота так, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. Медленно опустите одну ногу к полу, удерживая колено под углом 90 градусов, затем поднимите ее обратно в положение на столе. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения. Чередуйте ноги, всего 5 маршей каждой ногой.

Кошка-Корова

Встаньте на руки и колени, убедившись, что запястья находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Медленно подтяните пупок к позвоночнику, округляя спину и опуская голову и хвост. Затем измените кривую, опуская живот к полу, поднимая голову и хвост так, чтобы спина выгнулась.