Упражнения нижний пресс для мужчин: Как правильно накачать нижний пресс?

Упражнения на нижний пресс: эффективные схемы прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам.
Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

• В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
• Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
• Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
• Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.

 

• Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).

• Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.

 

• Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.

• Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

• Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.

• Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.

• Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

Упражнения на пресс для мужчин

Мышцы пресса берут на себя нагрузку, которой подвергается тело и позвоночник. Именно благодаря им мы можем активно двигаться. Крайне важно выполнять упражнения, которые развивают и укрепляют эти мышцы. Лучшие упражнения для пресса для мужчин представлены в этой статье.

Упражнения для новичков

1. Первое и самое основное упражнение, которое идеально подходит для начинающих – это планка. Она помогает прорабатывать не только пресс, но и прочие мышцы. Делая планку, вы должны удерживать тело прямым.
   Планка является идеальным упражнением для новичков, поскольку практически не способна принести травм и не содержит сложных активных движений. Выполнять ее очень просто, а ошибиться почти невозможно.
   Со временем вы можете усложнять упражнение. Например, вы можете увеличивать время выполнения: начинайте с десяти-двадцати секунд и каждую неделю прибавляйте понемногу. Также вы можете выполнять планку на прямых руках, поднимать одну ногу и т.д.
2. Обратные скручивания – еще одно несложное упражнение. При его выполнении пресс держится в напряжении дольше. Такая работа действует на мышцы очень эффективно. Выполняются обратные скручивания не так сложно:

• Лягте на спину, плотно прижавшись лопатками к полу.
• Поднимите ноги так, чтобы они располагались ровно вертикально. Колени согните под прямым углом.
• Подтяните колени к груди и слегка оторвите таз от пола.
• Вернитесь в первоначальное положение.

1. Упражнение “Мертвый жук” тоже подойдет для начинающего спортсмена. Для его выполнения проделайте следующее:

• Лягте на пол лицом вверх и поднимите руки.
• Вытяните вверх ноги и согните их в коленях под прямым углом.
• Правую руку и левую ногу опустите вниз, но не касайтесь ими пола. Конечности должны быть выпрямлены и располагаться параллельно земле.
• Вернитесь в первоначальное положение и повторите действия, но уже для левой руки и правой ноги.

При выполнении данного упражнения двигайтесь плавно, максимально контролируя движения. Поднимать и опускать конечности рекомендуется в течение трех секунд. Это сделает упражнение более эффективным. Выполнять его необходимо в течение тридцати-шестидесяти секунд.

Для продолжающих

После прохождения упражнений для начинающих можно приступать к более сложным занятиям. Они также подойдут для тех, кто регулярно занимается умеренными физическими нагрузками.

1. Скручивания с утяжелением – одно из упражнений для нижнего пресса для мужчин.

• Лягте на пол и слегка согните ноги в коленях. В руках при этом удерживайте тяжелый мячик. Его можно заменить другой вещью (например, двумя большими книгами).
• Верхнюю часть тела и руки поднимите вверх. Утяжелитель при этом удерживайте над головой. Чтобы упражнение получилось более эффективным, выпрямите грудь, а руки слегка выставьте перед собой.
• Задержавшись на пару секунд в описанном положении, возвращайтесь в первоначальную позу. Руки при этом вытягивайте так, чтобы утяжелитель коснулся земли за вашей головой.

Данное упражнение выполняйте медленно и плавно, контролируя мышцы пресса. Рекомендуется делать 8-12 повторов.

2. Упражнение “Дровосек” поможет развить и укрепить косые мышцы живота. При выполнении придерживайтесь следующей инструкции:

• Двумя руками возьмите гантель. Сядьте на корточки и опустите руки так, чтобы гантель находилась рядом с внешней стороной правого бедра.
• Встаньте, подняв гантель выпрямленными руками. Теперь она должна располагаться над левым плечом.
• Слегка разверните корпус влево, задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в первоначальное положение.

Для данного упражнения рекомендуется делать 8-12 подходов для каждой стороны.

Для продвинутых

Если вы на протяжении долгого времени занимаетесь активным спортом, выполняйте продвинутые упражнения для пресса для мужчин.

1. “Флаг дракона” – одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин. Оно развивает не только мышцы живота, но и остальной кор, а также спину. Дома выполнять его можно на полу. В качестве объекта упора используйте диван или кресло. Выполняется упражнение следующим образом:

• Опуститесь на спину и зацепитесь двумя руками за диван или кресло.
• Напрягая мышцы кора, вытяните ноги вверх. Носки должны стремиться к потолку. Туловище при этом образует ровную линию, начиная от ступней и заканчивая грудью. На полу должны оставаться только руки и лопатки.
• Удерживайте тело в описанном положении одну-две секунды. После этого аккуратно вернитесь в первоначальное положение, не выгибая спину.

2. Еще одним профессиональным упражнением является L-сидение. При его выполнении вес тела необходимо удерживать на руках. Это хорошо развивает не только пресс, но и другие мышцы. Выполняется упражнение следующим образом:

• Сядьте на землю, держа ноги в вытянутом положении. Упритесь ладонями в пол.
• Напрягите мышцы живота, ног и таза. По максимуму вдавливайте ладони в пол, чтобы туловище поднялось вверх. Удерживайтесь в L-позе около 10 секунд.

Любые из представленных выше упражнений для нижнего пресса для мужчин можно разнообразить и усложнить дополнительными спортивными снарядами. Так вы увеличите эффективность занятий и разнообразите нагрузку.

Замена упражнениям

Для укрепления пресса подходят не только спортивные упражнения. Для разнообразия попробуйте выполнять несложные действия, которые отлично вписываются в повседневную жизнь. Они не только помогут в укреплении и развитии пресса, но и улучшат состояние здоровья.

Разминка в свободное время

Если вы ожидаете друга, готовите ужин или просто стоите без дела, займитесь упражнениями. Нижний пресс будет укрепляться даже тогда, когда вы просто стоите на одной ноге.

Регулярное выполнение спортивных упражнений поможет развить и укрепить пресс. Однако не забывайте, что выполнять их необходимо с учетом особенностей здоровья. Лучше всего обращаться за советом к опытным тренерам – они помогут в построении эффективной программы тренировок для занятия в тренажёрном зале для мужчин.

 

3 тренировки нижнего пресса для развития всесторонней силы кора

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / iStock / Getty Images Plus)

Как всем известно, на самом деле довольно сложно получить пресс с шестью кубиками, который вы видите на фитнес-моделях, и еще труднее поддерживать его. Однако гораздо проще получить пакет из четырех штук. Если вы регулярно тренируете пресс и подкрепляете его здоровой диетой, ваша верхняя часть пресса быстро начнет формироваться.

К сожалению, остальная часть вашего пресса не будет просто следовать за вами. Верхние мышцы пресса проявляются в первую очередь и их легче всего прорабатывать, потому что большинство самых известных упражнений на пресс нацелены именно на них. Вот почему мы говорим, что приседания не дают вам шесть кубиков.

Нижняя часть пресса — сложная область, на которую стоит обратить внимание. Мало того, что область вокруг нижней части живота кажется излюбленным местом отложения жира, но знаменитый тренер Питер Макивер (открывается в новой вкладке) (работавший, в частности, с Дуа Липой, Марвином и Рошель Хьюмс) объясняет, что нижняя часть пресса требует большего внимания, чем любая другая часть вашего брюшного пресса, потому что она работает только при целенаправленных упражнениях.

«Вы постоянно используете верхнюю часть пресса в повседневных движениях, таких как вставание с кровати или вставание с дивана, поэтому они всегда включены и работают, а нижняя часть пресса — нет», — говорит он.

Maciver разработал программу из четырех движений, направленную на нижнюю часть пресса. Справедливое предупреждение: если вы не находитесь в самой нижней части здорового диапазона процентного содержания жира в организме, вы вряд ли увидите видимые нижние мышцы пресса. Тем не менее, укрепление основных мышц, в том числе нижней части пресса, дает гораздо больше преимуществ, начиная от улучшения беговой формы и заканчивая улучшением осанки.

Убежден? Конечно, да, так что вот три тренировки для нижнего пресса, которые можно добавить к вашей тренировке. Первый от Maciver, затем у нас есть еще два, которые используют турник или гимнастические кольца, чтобы расширить диапазон упражнений для нижней части пресса в вашем арсенале.

Мы рекомендуем гимнастические кольца, потому что они создают большую нестабильность, что отлично подходит для развития силы кора, но вы также можете использовать турник. Если вы хотите сэкономить, отмените абонемент в тренажерный зал, купите одну из наших рекомендаций лучших турников и выполняйте эти упражнения дома.

Пятиминутная тренировка нижнего пресса

Выполните выделенное количество повторений для каждого из упражнений, указанных ниже, и, если нижняя часть пресса выдержит его, повторите весь цикл до трех раз.

(Изображение предоставлено Getty Images / Djordje Djurdjevic)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Лягте на спину, ноги вместе и вытянуты, руки по бокам, ладони на полу. Поднимите ноги, удерживая руки на полу, а нижнюю часть спины прижмите к полу. Медленно опустите ноги, остановившись чуть выше пола, и сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова поднять ноги.

2 Вход и выход

(Изображение предоставлено Getty Images / Raquel Arocena Torres)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола и подтяните колени к груди. Одновременно опустите туловище и вытяните ноги перед собой, затем снова соедините колени и грудь. Повторяйте движения с контролем.

3 Метчик для носка

(Изображение предоставлено Getty Images / Jose Luis Agudo Gonzalez)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув колени и бедра под углом 90°. Сохраняя сгиб в колене, опустите правую ногу, коснувшись пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны, чередуя стороны в каждом повторении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

Лягте на спину и поднимите ноги в положение стола, согнув бедра и колени под углом 90°. Используя нижнюю часть пресса, подтяните колени к груди и оторвите бедра (и только бедра) от пола. Вернитесь в положение стола и повторите.

Суперсет: тренировка нижней части пресса

Наши следующие две тренировки для нижней части пресса сочетают суперсет с трисетом, чтобы утомить нижнюю часть пресса за меньшее время за счет сокращения времени отдыха между упражнениями.

Суперсет в этом первом занятии особенно сильно прорабатывает ваш кор и нижнюю часть пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Выполняйте каждое повторение довольно быстро, но всегда под контролем, чтобы работали ваши мышцы, а не только ваши ноги, покачивающиеся вперед и назад.

Затем три подхода нацелены на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на боковые мышцы пресса с введением движений, которые заставляют ваше тело угадывать.

Цели Целое ядро ​​

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)

Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30SEC

Повешен хватом сверху и прямыми ногами. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

1b висят коленного поворота

Цели Целый ABS and Core

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)

SETS 4 Reps 15. Постановка такая же, как и в шаге 1А, за исключением того, что после того, как вы подтягиваете колени, вы держите их согнутыми и поворачиваете их в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны на протяжении всего сета.

Цели  Нижний пресс

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)

Подходы 4 Повторения 25 повторений на каждую ногу Отдых 30 секунд пол с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и снова опустите ее, затем повторите с другой ногой.

Мишени  Все ядро ​​

(Изображение предоставлено фотографом: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)

Наборы 4  Повторений  25  Отдых  30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Прыгайте ногами в стороны, а затем обратно. Это одно повторение.

Цели Целое ядро ​​

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренокс)

Наборы 4 Республики 12 Отдых 60SEC

СТАРИТЕСЬ на месте. вместе. Поднимите левую ногу, одновременно вытягивая правую руку вперед, затем верните их в исходное положение. Повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижней части пресса на перекладине

Первая часть этой тренировки полностью выполняется с перекладиной или гимнастическими кольцами и представляет собой суперсет перед утомлением. Подъем ног в висе идет первым, чтобы действительно проверить ваш пресс, поэтому, когда вы перейдете к немного более легкому подъему колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому будут задействованы дополнительные мышечные волокна, чтобы помочь с повторениями. Это означает, что вы тренируете пресс сильнее за меньшее время.

Следующий тройной подход нацелен на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ в том, чтобы перейти к плавной и регулярной схеме движения повторений, сохраняя при этом напряжение во всем коре. Будьте готовы: этот трисет будет тяжелым, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени для восстановления.

Цели Нижний ABS и Core

(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Луи Ренокс)

Установки 3 Повторения 8-12 Отдых 0SEC

HAN перекладина хватом сверху. Напрягите пресс и поднимите ноги, держа их прямо, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

Цели Нижний пресс и кор

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Реннокс)

Подходы  3  Повторения  15-20  Отдых  60 с

Висите на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

Цели Нижний ABS и Core

(изображение Кредит: Фотография: Глен Барроуз; Модель: Луи Ренокс)

Установки 4 Reps . поднимите колени, затем напрягите пресс, чтобы поднять колени выше. Опуститесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2b подвесное подъему колена влево

Цели Нижний АБС и наклоны

(изображение Кредит: Фотография: Глен Берроуз; Модель: Луи Ренноки)

Наборы 3 Reps 12-15 Rest 20SEC

20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC 20SEC.

Повисните на кольцах или перекладине хватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

2C Подъем коленей в висе вправо

Мишени  Нижний пресс и косые мышцы живота

(Изображение предоставлено: Фотография: Глен Берроуз; модель: Луи Реннокс)

Подходы  3  Повторения  12-15  Отдых  60 секунд

3 900 хват сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на счет до одного, затем уменьшите.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.

При участии

• Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

7 лучших упражнений на нижнюю часть пресса для более упругого корпуса

---

Лучшие упражнения на пресс | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Best Ab Rollers

Одним из самых неприятных аспектов построения шести кубиков является выполнение специальных упражнений для нижней части живота. Избавление от этого последнего кусочка жира на животе (который, как известно, скрывает нижнюю часть пресса) может занять много времени и много работы. Вот почему лучше начать с семи лучших упражнений для нижней части пресса, которые могут приблизить вас к вашей цели — вы не хотите тратить время на выполнение упражнений, которые не дают результатов. Но прежде чем мы углубимся в то, что это такое, есть две вещи, которые вы должны знать, когда дело доходит до разрыва.

Во-первых, этот последний кусочек жира может оказаться самым твердым, потому что желудок является основным местом на вашем теле, где хранятся лишние калории. Из-за этого жир сжигается в последнюю очередь. Во-вторых, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал, вам нужно нацелиться на нижнюю часть пресса. Есть несколько упражнений для нижней части пресса, в которых больше внимания уделяется этой части брюшного пресса, и они варьируются от простых до очень сложных. Чем больше усилий вы уделяете тренировкам, тем лучше будет выглядеть пресс, когда вы сожжете последний кусочек жира с помощью разумного питания и кардиотренировок. В качестве бонуса вы обнаружите, что в целом вы стали лучшим спортсменом.

Мы нашли семь лучших упражнений для нижней части пресса, которые могут помочь людям с любым уровнем физической подготовки развить нижнюю часть пресса. Эти упражнения можно выполнять в домашнем тренажерном зале или на улице, и они варьируются от новичка до продвинутого уровня.

7 лучших упражнений для нижней части живота

• Обратные скручивания
• Подъем ноги лежа
• Постукивание пяткой
• Удары ногами ножницами
• Подъем через плечо
• Подъем через плечо
• Упражнение
• с мячом
• 0254

Упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировке кора, лучше всего начать с упражнений, подходящих для начинающих. Как только ваш пресс станет сильнее, не стесняйтесь комбинировать более сложные движения с некоторыми из этих упражнений для новичков.

Обратные скручивания

Обратные скручивания в самом простом описании — это подъем ног так же, как вы поднимаете верхнюю часть тела при обычном скручивании. Тем не менее, выполнение имеет значение: если вы просто позволяете своим ногам катиться вверх и вниз, сгибатели бедра вступают во владение, а это не то, что вам нужно. Примените детали инструкций ниже, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Лягте на спину на коврик или на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки под ягодицы или поясницу, как вам удобнее. Слегка приподнимите голову от пола, но не смотрите на ноги. Ноги также немного оторвите от пола. Вы должны почувствовать, как ваш пресс частично сокращается. Это ваша исходная позиция.

Используя пресс, медленно поднимите и поверните бедра и ноги к голове, пока поясница не оторвется от пола или рук. В этот момент вы должны почувствовать интенсивное сокращение. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.

Подъем ног лежа

Основное различие между этим упражнением и обратным скручиванием заключается в согнутых (обратные скручивания) и прямых (подъем ног лежа) ногах. Когда ваши ноги прямые, вес распределяется по-другому, и это заставляет ваш корпус работать еще усерднее, чтобы поддерживать стабильность. Хорошие новости? Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, подъем ног лежа является подходящей заменой, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке нижней части пресса, а также свести к минимуму риск болей в спине.

Примите то же положение, что и для обратных скручиваний, за исключением того, что ноги должны стоять прямо на полу. Положите руки под поясницу. Слегка приподнимите голову от пола, но продолжайте смотреть вверх. Слегка приподнимите ноги от пола, чтобы они парили примерно в дюйме над ним. Это ваша исходная позиция.

Поднимите прямые ноги, пока они не будут направлены вертикально. Затем поднимите бедра, чтобы напрячь пресс. Медленно опустите бедра обратно вниз, затем подконтрольно опустите ноги в исходное положение. Сделайте паузу и повторите.

Тренировка нижнего пресса для начинающих

Эту тренировку нижнего пресса можно использовать отдельно или как часть общего плана тренировки пресса. Выполняйте его два раза в неделю с интервалом не менее трех дней между тренировками, чтобы дать мышцам живота время на восстановление. Как только ваш пресс станет сильнее, не стесняйтесь выполнять эту тренировку столько, сколько захотите.

• Обратные скручивания: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъем ног лежа: 3 подхода по 10-15 повторений

Примечание: Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Промежуточные упражнения

Если вы не новичок в работе над прессом, но ваш корпус все еще не надежен, попробуйте некоторые из этих промежуточных упражнений.

Подсечка для пятки

Если вам нравится многозадачность на тренировках, то это то, что вам нужно. Это упражнение сделает больше, чем вызов вашим нижним мышцам пресса — ваши косые мышцы также получат некоторую работу. Как только вы почувствуете, что у вас есть ритм с этой тренировкой нижней части пресса, вам захочется двигаться быстрее. Не поддавайтесь искушению: здесь важны медленные и контролируемые движения.

Лягте на спину на пол или на коврик. Согните колени и поднимите ноги примерно на дюйм от пола, чтобы нижняя часть пресса была задействована. Держите руки прямо по бокам. Поднимите плечи вверх, чтобы задействовать верхнюю часть пресса. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.

Возьмите правую руку и двигайте ею к стопе, пока не коснетесь пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым боком. Это один представитель. Постарайтесь выполнить не менее 12 повторений на каждую сторону или 20, если вы более продвинуты.

Удары ногами ножницами

Эта тренировка нижнего пресса поможет вам сжечь немного калорий, а также проработать мышцы кора. Обязательно сохраняйте контроль и концентрацию, чтобы добиться максимальной эффективности. Другими словами, с этим лучше сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

Примите то же положение, что и при подъеме ноги лежа. Поднимите обе ноги так, чтобы ступни были на дюйм или два от пола. Затем поднимите одну ногу вверх, пока она не станет почти вертикальной, удерживая другую неподвижной. Когда первая нога опускается, поднимите другую ногу вверх, пока она не достигнет той же высоты, на которой была другая. Повторяйте, пока не выполните желаемое количество повторений для каждой стороны: мы рекомендуем начинать с 12 повторений и постепенно увеличивать до 20. ты становишься сильнее.

Вот более сложный вариант: Поднимите ноги и попеременно двигайтесь поперек, а не вверх и вниз. Вы должны попытаться сделать «Х» ногами, чередуя ноги, которые выше.

Cross-body Climber

Это еще один сжигатель калорий, который также сжигает косые мышцы живота. Если вы новичок в этом движении, постарайтесь сосредоточиться на связи между разумом и мышцами и помните, что скорость здесь не главное. Как только вы освоите это упражнение, вы можете добавить его в схему и увеличить интенсивность.

Примите верхнее положение для отжиманий. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Не позволяйте животу свисать. Возьмите правое колено и поднимите его к левому плечу. Когда правая нога коснется пола, подтяните левое колено к правому плечу.

Как только левая нога вернется в исходное положение, вы сделали одно повторение. Продолжайте, пока не сделаете не менее 10 повторений на каждую ногу. Для более продвинутой тренировки выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Средняя тренировка нижней части пресса

Если вы хотите полностью накачать нижнюю часть пресса, выполните все три упражнения подряд в виде трисета перед перерывом.

Четыре раунда, и нижняя часть пресса это почувствует. Четыре-шесть недель занятий два раза в неделю, и вы с большей вероятностью увидите их (при условии, что вы сочетаете эту тренировку с правильным питанием — в конце концов, пресс делается на кухне).

Трисет: Выполнить 4 подхода без отдыха между упражнениями и 60 секунд отдыха между подходами.

• Толкание пяткой: 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
• Удары ножницами: 4 подхода по 60 сек.
• Альпинист кросс-боди: 4 подхода по 60 сек.

Расширенные упражнения

Ищете новые задачи? Эти продвинутые упражнения обязательно помогут вам вспотеть, зажигая мышцы кора.

Сведение коленей с мячом для упражнений

Это упражнение может показаться не таким сложным, но то, как вы его выполняете, представляет собой сложную задачу. Убедитесь, что мяч для упражнений, который вы используете, не слишком велик: если ваши ноги будут подняты слишком высоко, это может привести к нагрузке на нижнюю часть спины.

Примите исходное положение для отжимания, поставив ноги на гимнастический мяч позади себя. Ноги должны быть прямыми, а ступни должны быть соединены с мячом. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

Надавите на мяч ногами и подтяните колени к груди. Как только вы подтянете колени как можно дальше, медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Вот наше задание: Выпрямите ноги, считая до пяти. Считайте «тысяча один, тысяча два» и так далее, пока не дойдете до пяти. Это усложняет упражнение, а ожог становится более интенсивным.

Приседание со складным ножом

Это можно сделать двумя способами. Первый метод отлично подходит для того, чтобы научиться координировать свое тело, но цель должна состоять в том, чтобы освоить второй способ, который гораздо сложнее.

Метод 1: Лягте на спину, выпрямив ноги и закинув руки за голову. Согните ноги и подтяните колени к груди. В то же время поднимите руки и верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся рядом с ногами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Метод 2: Вместо того, чтобы сгибать колени, держите ноги прямыми, поднимая их вверх. Одновременно поднимите руки, пока они не окажутся рядом с ногами. Сделайте паузу, считая до двух, а затем вернитесь в исходное положение.

Продвинутая тренировка нижнего пресса

Попробуйте эту тренировку отдельно или в конце тренировки на выносливость, такой как бег или езда на велосипеде. Эта тренировка заставляет вас концентрироваться на ядре, а также поддерживать стабильность.

• Сведение коленей с мячом для упражнений: 3 подхода по 15-20 повторений
• Приседания со складным ножом: 3 подхода по 20 повторений

Примечание: Отдыхайте 45 секунд между подходами или выполняйте оба упражнения как суперсет и отдыхайте 60 секунд между суперсетами.

Заключительный вывод

Тренировку нижнего пресса можно выполнять как часть более крупной программы или отдельно.