Упражнения в кроссовере на спину, плечи, грудные и другие мышцы для мужчин и девушек
Поделиться:
Кроссовер — один из важнейших тренажеров для фитнес-клубов, в нем можно выполнять упражнения на все группы мышц. В принципе, только его одного плюс свободных весов (штанга, гантели) достаточно для полноценных тренировок.
У него есть преимущества по сравнению с другими тренажерами, которые имеют фиксированную траекторию движения. В кроссовере у атлета есть возможность занять любую позицию, движения более свободные, что позволяет проработать целевые мышцы под разными углами.
В этом материале мы разберем основные упражнения в кроссовере на все мышечные группы с примерами программ тренировок.
Грудь
В отличие от более мелких групп, грудные мышцы не получится полноценно прокачать при помощи кроссовера. Упражнения на грудь в этом тренажере должны идти в конце тренировки после базовых жимов либо отжиманий на брусьях.
Тем не менее, сведения в кроссовере хороши в качестве подсобки для увеличения силы, кроме того, классическое их выполнение позволяет акцентировать нагрузку на внутренней и нижней части грудных (источник: sportwiki.to).
Теперь о вариантах упражнений:
Программа тренировки грудных на основе свободных весов и кроссовера может выглядеть так:
- Классический жим лежа 4х8-12
- Жим гантелей на наклонной лавке 3х10-12
- Сведения лежа в кроссовере 3х12-15
- Сведения с нижних ручек 3х12-15.
Или так:
- Жим штанги на наклонной лавке 4х10-12
- Жим гантелей под отрицательным углом 3х10-12
- Сведения с нижних ручек 3х12-15
- Сведения с верхних ручек 3х12-15
Спина
Здесь картина аналогична грудным мышцам — кроссовер хорошо дополняет, но не заменяет базовые упражнения на спину (тяга в наклоне, становая, подтягивания). Однако им можно заменить другие тренажеры, если их вдруг нет в вашем зале:
Пример комплекса на спину:
- Становая тяга 4х8-12
- Подтягивания широким хватом к груди 3х10-12
- Тяга гантели к поясу 3х10
- Пуловер стоя в кроссовере 3х12
- Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
Альтернативный вариант:
- Тяга штанги в наклоне 3х10
- Подтягивания узким параллельным хватом 3х10-12
- Горизонтальная тяга в кроссовере 3х12
- Вертикальная тяга в кроссовере 3х12
- Гиперэкстензия 4х15
Плечи
В случае с дельтовидными упражнения уместнее разделить по пучкам.
В связи с особенностями тренировки этой группы, вариантов упражнений здесь уже больше.
Передний пучок
Основными упражнениями на переднюю часть дельт должны быть жимы сидя или стоя. Здесь мы разбирали, какие из них эффективнее. Завершить прокачку переднего пучка можно при помощи следующих движений в кроссовере:
Пример программы:
- Жим штанги стоя 3х10-12
- Жим гантелей сидя 3х12-15
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х15
Средний пучок
В отличие от всех предыдущих мышечных групп, среднюю часть дельт можно прокачать, используя только кроссовер, так как все движения в нем повторяют аналогичные с гантелями или штангой.
Упражнения:
Пример комплекса на среднюю дельту:
- Протяжка со штангой широким хватом 4х12-15
- Махи двумя руками в кроссовере 4х15
Задний пучок
Возможны следующие варианты:
Пример программы:
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Махи в наклоне с гантелями сидя 3х12
- Отведения рук в стороны в кроссовере 3х15
Пример полноценной тренировки дельт (всех трех пучков сразу):
- Армейский жим стоя 4х10-12
- Махи вперед одной рукой в кроссовере 3х12
- Протяжка в кроссовере 4х12-15
- Махи в стороны в кроссовере одной рукой 4х15
- Тяга с канатной рукоятью в кроссовере 3х12-15
- Отведения рук в стороны в «бабочке» 3х12
- Махи в наклоне в кроссовере 3х15
Обратите внимание! Если у вас отстают средний или задние пучки, начинайте тренировку с них, а не с жимов.
Руки
Уместным будет отдельно рассмотреть упражнения на трицепс и бицепс.
Трицепс
Базовыми упражнениями для трехглавой мышцы плеча являются жим узким хватом, брусья и различные виды отжиманий. А вот изоляцию можно делать в кроссовере:
Программа на трицепс:
- Жим лежа узким хватом 3х10-12
- Тяга каната вперед из-за головы в кроссовере 3х12-15
- Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х15
Бицепс
Из базовых упражнений на эту мышечную группу широко распространены только подтягивания узким обратным хватом. Однако вполне можно обойтись и одной изоляцией, чередуя кроссовер со свободными весами.
Доступны следующие упражнения:
Пример комплекса:
- Подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
- Подъемы на бицепс одной рукой в кроссовере 3х10-12
- Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12-15
Пример общей программы на руки:
- Жим лежа узким хватом 3х10-12
- Подъемы на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10-12
- Тяга каната вверх из-за головы в кроссовере 3х12
- Подъемы на бицепс с прямой рукоятью в кроссовере 3х12
- Тяга на трицепс с канатной рукоятью 3х12-15
- Сгибания молотковым хватом с канатом с верхней ручки 3х12
Ноги
В кроссовере можно выполнять практически все виды движений для проработки ног, что и со свободными весами.
Однако нагрузка здесь будет существенно меньше (хотя новичкам может хватить и этого), поэтому предпочтительнее только «добивать» мышцы в этом тренажере, а базу выполнять со штангой и гантелями.
Упражнения на ноги в кроссовере:
Пример комплекса на ноги:
- Присед со штангой 4х10-12
- Приседания в кроссовере 3х12-15
- Румынская тяга в кроссовере 4х12-15
- Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х15
- Ягодичный мостик 4х12-15
- Махи ногой назад в кроссовере 3х15-20
Пресс
Здесь доступно не так много упражнений:
Пресс тренируется точно так же, как и другие мышечные группы. Поэтому даже этих двух упражнений будет вполне достаточно для его проработки.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике.
Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
» Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок. Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого. 1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит. То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить. 2. Закачиваем часть спины, где возникают боли Если у вас болит поясница, то нужно делать В начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел: Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений. 3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть. 4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить. 5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой: Ну и т. 6. Тренируемся в обычном режиме Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2. Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков. Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Профилактика болей в суставахЕсть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
Так и комплексные препараты:
Тренажёр от боли в спине У нас можно приобрести тренажёр, который существенно облегчит вам неприятные ощущения в спине. Проверено Тимко Ильей (автором данного проекта). Ознакомиться с этим тренажёром вы можете по видео внизу. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
д. Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
А заказать его можно на
этой странице заказа.Вид сзади на тренированную девушку, выполняющую упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-054274146
Купите это изображение по цене от
10 €
Всего за 0,27 € при максимальном разрешении с easySUBSCRIPTION
См. наши планы подписки
Лицензия Royalty Free
4 ваши потребности 3Выберите разрешение, которое лучше всего подходит
0}»>Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете
Купи сейчас
Добавить в корзину
ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG
Код изображения: ESY-054274146 Фотограф: Коллекция: ЗООНАР ГМБХ ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (3760 х 5640 пикселей — 31,8 х 47,8 см — 300 точек на дюйм)
Специальная коллекция: Низкий бюджет
Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.
×
Образ композиций
Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (период оценки) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.
Прекратить показ этого сообщения
Принимать
Mädchen Tun Übung Auf Die Rückenmuskulatur In Einem Blocksimulator Rückansichtmädchen In Der Turnhalle Stockfoto und mehr Bilder von Aktiver Lebensstil
Bilder
- Bilder
- Fotos
- Grafiken
- Vektoren
- Видео
Rückansicht-Mädchen in der Turnhalle.Beschreibung
Mädchen tun Übung auf die Rückenmuskulatur в einem Block-Simulator. Rückansicht-Mädchen in der Turnhalle.
Essentials Kollektion
9,00 € für dieses Bild
Günstige und flexible Optionen für jedes Budget
Umfasst unsere Standardlizenz.
Erweiterte Lizenz hinzufügen.
Bildnachweis: Vladee
Maximale Größe: 6016 x 4016 Pixel (50,94 x 34,00 CM) — 300 DPI — RGB
Сток -Фатографий -ID: 912220018
Hochgeladen Am: 912220018
Hochgeladen Am: 912220018
Hochgeladen Am: 91220018
AM: 912220018
.
Категория:Фотографии | Aktiver Lebensstil
suchbegriffe
- Aktiver Lebensstil Fotos,
- Athlet Fotos,
- Braunes Haar Fotos,
- Eine Person Fotos,
- Person, Erwachsene
- Fitnesstraining Fotos,
- Fotografie Fotos,
- Französische Küche Fotos,
- Gewicht — Allgemeine Beschaffenheit Fotos,
- Glücklichsein Fotos,
- Horizontal Fotos,
- In den Zwanzigern Fotos,
- Innenaufnahme Fotos,
- Kleidung Fotos ,
- Kraft Fotos,
- Lebensstil Fotos,
- Lächeln Fotos,
- Menschen Fotos,
Alle anzeigen
Kategorien0011
- Fitness und Wellness
- Mode Und Beauty
- Gefühle und Emotionen
- Sport Und Freizeit
- Lifestyle
häufig gestellte fragen
1111111111111111111111111112112111111111.
