Упражнения на перекладине для пресса: Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе.

Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)

С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.

Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.

Польза тренировок пресса на турнике:

• Комплексная работа мышц кора.
• Подтягивание пресса, избавление от живота.
• Включение в работу мышц ног и ягодиц.
• Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
• Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
• Улучшение осанки, укрепление позвоночника.

Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)

Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.

Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.

Готовый планы силовых тренировок для мужчин:

Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):

1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
3. Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
5. Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы коленей к груди

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.

Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Статический уголок

Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.

Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.

Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).

3. Боковые подъемы

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.

Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди попеременно

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.

Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).

5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.

Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.

Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).

Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)

В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.

Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.

Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):

1. Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
5. Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.

1. Подъемы ног уголком на турнике

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.

Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

2. Вращение коленей

Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).

3. Ножницы в уголке

Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).

4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением

Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.

Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).

5. Дворники на турнике (по желанию)

Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.

Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.

Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).

Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:

1. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
2. Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
3. Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
4. Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
5. Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
6. Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
7. Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
8. Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
9. Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
10. На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.

Смотрите также наши другие тренировки на кор:

Упражнения на пресс на турнике

Мышцы пресса

Мышцы пресса охраняют внутренние органы человека от травм. Пресс можно разделить на нижний, верхний и боковой (или косые мышцы живота). Сложнее прокачать мышцы нижнего пресса. Есть различные упражнения для проработки всех групп мышц. Каждое отдельное упражнение позволяет накачать один из видов пресса, поэтому для полного эффекта надо выполнять комплекс упражнений.

Плюсы упражнений на пресс на турнике

Сейчас в фитнесе разработано множество упражнений на пресс. К примеру, гимнастки 5 минут беспрерывно исполняют по очереди упражнения на верхний, нижний и боковой пресс — по 30-40 повторений. Не имея подготовки, сделать это не получится. Но и для опытных мастеров такие комбинации заставляют тренировать пресс на 150 процентов.

Упражнения на турнике и брусьях для пресса разнообразны и эффективны, особенно это касается нижнего пресса и косых мышц живота. Их сложно проработать лежа. Турник помогает выпрямлять позвоночник. К тому же расположение турников и брусьев на улице полезно для здоровья, благодаря свежему воздуху.

Упражнения для пресса на турнике – рекомендации новичкам

Есть общие рекомендации о прокачке пресса на турнике:

1. Разминка 5-7 минут перед упражнением: махи руками, повороты и наклоны корпуса и подъём ног разогреют мышцы, чтобы избежать травм при нагрузках.
2. Дыхание осуществляется по принципу: вдох, когда опускаетесь, выдох — при подъеме. Оно должно быть равномерным.
3. Движения выполняются не спеша, плавно, без рывков.
4. Турник подберите так, чтобы ноги не доставали пола. Иначе их нужно будет сгибать или отталкиваться от земли. И то, и другое уменьшит пользу занятия.
5. Нельзя раскачиваться! Не забывайте: сейчас вы работаете над прессом, двигаясь лишь за счёт него. Участвуют также ноги и бедра, но не руки!

Упражнения на турнике для пресса девушкам

Для обоих полов алгоритмы исполнения упражнений на пресс практически идентичные. Различия заключаются в числе подходов и выбираемом весе. По цели упражнения можно разбить на две группы: на рельеф либо на массу.

К первым относятся:

1. «Велосипед». Наиболее простое и базовое упражнение на турнике, которое рекомендуют делать в начале. На прямых руках надо держаться на турнике. Далее расслабьте спину и начните работать мышцами пресса, имитируя движения ног при поездке на велосипеде. Необходимо выполнить три подхода по полминуты.
2. «Лягушка». Из исходного положения вис на прямых руках нужно поднимать к животу согнутые в коленях ноги, не задействуя мышцы спины. На руках не раскачивайтесь. Стартовать надо с трех подходов, делая по 30 повторов. Затем можно повысить нагрузку и добавить на ноги груз.

Упражнения на пресс на турнике для девушек на массу надо делать аккуратно, не перегружаясь, дабы не испортить свою талию:

1. «Уголок». Нужно в положении виса на выпрямленных руках на турнике поднять вверх ноги и удерживать их. Новички могут начинать с трех подходов по четверти минуты. Ноги в идеале нужно поднять под прямым углом. Наблюдайте за вашими ощущениями, после месяца постоянных занятий пропадет боль в прессе, это знак к увеличению нагрузок. Повышайте до 30-60 секунд, а спустя еще 30 дней вешайте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки в 1-1,5 килограмма, добавляя вес по мере укрепления мышц. Это упражнение прокачивает нижний пресс.
2. «Подъемы ног». Ухватитесь прямыми руками за турник, затем поднимайте под прямым углом ноги, удерживая их несколько секунд, и далее опускайте. Упражнения на турнике делайте размеренно, чтобы обезопасить себя от возможных травм и добиться максимального эффекта. Начинайте с трех подходов по полтора десятка раз, после увеличивайте число повторов и добавляйте вес от двух килограммов и свыше, следуя своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчин

Для разминки сделайте «Велосипед» либо «Лягушку», увеличив число повторений за один подход до 30-40.

Другие легкие и эффективные упражнения для пресса на турнике на рельеф:

1. «Ножницы». В положении виса на прямых руках слегка поднимите прямые ноги, далее выполняйте махи ногами, перекрещивая их. Для начала сделайте 3 подхода (20-30 повторений).
2. «Дворники» (работают на косые мышцы живота). В таком же изначальном положении сведите вместе прямые ноги, поднимите их над полом и начните вместе раскачивать справа налево. Упражнение делается не спеша, держите ноги на одном уровне. Стартуйте с трех подходов по 30 повторений.

Упражнения для мужчин на массу

1. «Уголок». Поднимите ноги из виса на выпрямленных руках, удерживайте их в этом положении. Новеньким следует стартовать с 3-х подходов (30-40 секунд каждый). Ноги в идеале должны подниматься под прямым углом. Наблюдайте за ощущениями, если боль в мышцах через месяц тренировочного процесса исчезнет, то надо увеличить нагрузку. Число секунд доведите до 60-120, а спустя еще 30 дней повесьте на ноги грузы. Стартуйте с нагрузки около 3-4 кг, повышения по мере усиления мышц пресса. Такое упражнение прокачивает нижний пресс.
2. Подъемы ног. Займите исходное положение, как и ранее: вис на прямых руках. Приподнимайте под прямым углом ноги, задерживайте их на несколько мгновений, и опускайте. Упражнения надо делать в спокойном режиме, чтобы обезопасить себя от повреждений и увеличить эффективность. Начать следует с трех подходов (25-30 раз), увеличивая число повторений и добавляя вес 3-4 кг и свыше.

Как накачать пресс на турнике — 9 лучших упражнений

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
2. Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
3. «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
4. Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

• При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
• У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
• Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
• Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т. п.

Как накачать пресс на турнике, упражнения для пресса на турнике с программой

Каждый мужчина хочет, чтобы у него были идеальные кубики пресса, которые так нравятся девушкам. Включите в свою тренировку правильные упражнения и накачайте пресс на турнике в считанные дни.

Не хотите, чтобы живот висел над ремнем, начните качать мышцы пресса на турнике. Вам потребуется всего лишь включить упражнения на турнике в свою тренировку и следить за техникой выполнения, чтобы сделать свой пресс идеальным. Только представьте восхищенные взгляды девушек, когда вы снимите рубашку, и они увидят рельефные кубики.

Так зачем тянуть, если до идеального пресса всего один шаг? Вперед на турник, а мы подскажем, как правильно выполнять упражнения, чтобы результат вас не разочаровал.

Почему стоит попробовать занятия на турнике

Данный вид тренировок дает комплексную нагрузку на группу мышц. Во время занятий постоянно задействованы, как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Эффективность заключается в том, что нагрузка на пресс зависит от массы тела человека, соответственно, чем больше вес, тем сложнее выполнять упражнения.

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Можно отметить несколько преимуществ турника, относительно дорогостоящих тренажеров:

• Доступность
• Задействованы мышцы рук, спины и пресса
• Способствует быстрой гипертрофии мышц

Преимущества перекладины

Турник является одним из тех снарядов, которые отличаются своей доступностью. Двор, стадион, спортивный и тренажерный залы оборудованы им. Даже для тех, у кого ограничено место в квартире, есть возможность использовать компактную версию в дверном проеме, чтобы всегда поддерживать спортивную форму.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

В отличии от упражнений остальных упражнений, нагрузка во время занятий на турнике гораздо выше. Это осуществляется за счет большой амплитуды каждого движения. Так, как нагрузка на мышцы спины достаточно большая, то подобные занятия помогают организму активно расти и вытягиваться, что безусловно является плюсом, особенно для тех, кто не является обладателем высокого роста.

Предлагаем быструю подборку самых эффективных упражнений в демонстрации канала Крепость:

Разберем многие из данных упражнений далее подробно. 

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Дворники

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Подъемы корпуса на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания максимально высоко, чтобы дать необходимую нагрузку. Затем плавный спуск в исходное положение. Опускать тело необходимо как можно плавнее, чтобы получить достаточную нагрузку на мышцы живота.

Чтобы добавить к этому упражнению акцента на косые мышцы, нужно выполнять боковые скручивания.

Боковые скручивания на турнике

Чтобы хорошо проработать косые мышцы живота, делайте боковые скручивания. Для этого, повиснув на турнике, приподнимайте согнутые ноги, но не перед собой, как во время всех предыдущих упражнений, а выносите их попеременно влево и вправо.

Подъем таза в полной траектории

Упражнение построено на базе боковых скручиваний из стандартного виса. Поочередно необходимо скручиваться влево и вправо. Важно, завершается движением подъемом таза, тем самым задействуем верхние мышцы.

Увеличение сложности

Еще один вариант повлиять на результативность – позаботиться о дополнительном отягощении. Можно приобрести специальные снаряды или же воспользоваться «народными» методами, например, надеть на спину рюкзак с тяжелыми вещами.

Но не забывайте о своей безопасности! Постепенно увеличивайте нагрузку и надежно фиксируйте дополнительный вес.

Качать пресс можно не только на турнике, но и в комплексе с другими упражнениями, например, вспомните о широко известных подъемах туловища из положения лежа (Ситапы).

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Программа будет состоять из базового суперсета в начале тренировки на комплексную прокачку прямых и косых мышц. Постепенно усложняйте технику, следуя рекомендациям выше, и добавляйте специализированные движения, как Дворники или Ножницы.

В завершении, сделайте трисет с постепенным уменьшением сложности техники, которая позволит загрузить мышцы по максимуму.

Накачать пресс на турнике

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение, предлагаем бонусную программу тренировок от Игоря Войтенко:

• 1 суперсет: Подъемы ног + Прямые колени. 3 суперсета, 60 секунд отдых
• 2 суперсет: Круговые подъемы + Боковые колени, 3 суперсета, 60 секунд отдых

Отдых

Поскольку многие начинающие атлеты напрочь забывают об отдыхе, стоит о нем сказать отдельно. Не лишайте своих мышц возможности восстановиться после тренировки. Перегрузки не только не приведут к желаемому эффекту, но и могут подорвать ваше здоровье.

Поэтому не стоит их допускать. В программе тренировок обязательно учитывайте отдых, нельзя заниматься каждую свободную минуту вашего времени. Если вы ранее не тренировались, начните заниматься с 2 дней в неделю (1 раз в 3 дня примерно по 30 минут), затем можете постепенно добавлять время.

Между сетами не пренебрегайте небольшой паузой, но следите за тем, чтобы ее длительность не превышала 5 минут. Оптимальное время для отдыха в этом случае – 2 минуты. Если сделать слишком большой перерыв, произойдет отток крови, и результативность тренировки серьезно упадет, т.к. мышцы успеют вернуться в свое привычное состояние.

Заключение

Как видите вы всего в одном шаге от идеального пресса с рельефными кубиками. А для того чтобы добиться эффекта быстрее и больше не терять приобретенную форму, вам нужно придерживаться спортивной диеты и вести здоровый образ жизни.

Стоит добавить к этому регулярные занятия в тренажерном зале, и вы добьетесь идеального тела.

Качаем мышцы пресса на турнике Мультихват от компании Sport-Target дома

Качаем пресс на турнике

Турник может свободно использоваться для укрепления и увеличения пресса. Соответствующие упражнения отличаются высокой эффективностью, поскольку обеспечивают оптимальную амплитуду движений. Кроме того, с помощью турника создаётся достаточно большая нагрузка на прокачиваемые мускулы.

 

            Правила тренировки пресса в домашних условиях

 

            Для выполнения упражнений по укреплению пресса можно использовать настенный турник-брусья-пресс или супер тренажер турник Мультихват. Соответствующие занятия требуют соблюдения некоторых важных правил:

— необходимо использовать максимально крепкий хват. Чтобы исключить вероятность травм, большой палец надо расположить внизу;

— следите за дыханием. Подъём ног осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе;

— нельзя раскачиваться и совершать иные подобные движения. Упражнение выполняется плавно и медленно с постоянным контролем мышечной работы;

— напрягать надо мускулатуру живота, ягодиц, бёдер. Руки должны быть расслаблены, это позволит избежать раскачивания.

            Рассматриваемые упражнения актуальны для людей, способных свободно выдерживать собственный вес. Перед прокачкой пресса следует укрепить плечи и предплечья.

 

            Как тренироваться?

 

            Схема упражнений для пресса выглядит следующим образом:

1. Разминка. Нужно разогреть поясницу. Выполните наклоны туловища, пока в области спины не появятся ощущение гибкости и тепла. Также стоит размять кисти рук, выполнив простые упражнения со скакалкой.

2. Лягушка. Повиснуть на перекладине. Согнутые ноги поднимаются вверх, пока не достигнут уровня живота. Соответствующие подтягивания осуществляются только при участии пресса. Держать ноги поднятыми нужно до появления чувства жжения в мускулах. Чтобы усложнить упражнение, колени поднимаются до груди или подбородка.

            3. Уголок. Также достаточно эффективное упражнение. Нужно сначала медленно поднять, затем плавно опустить прямые ноги. При этом напрягаются только мускулы живота. В будущем можно усложнить упражнение. Надо поднять ноги точно параллельно полу и удерживать до появления чувства сильной усталости.

            4. Подъём ног непосредственно к перекладине турника. В висячем положении следует медленно поднять прямые ноги, чтобы они коснулись перекладины тренажёра. Важно задерживать их в такой позиции на несколько секунд.

            5. Скручивание. Упражнение позволяет натренировать косые мышцы. Нужно поднимать ноги до груди, поворачивая их в разные стороны.

            6. Дворники. В данном случае ноги надо поднять на сорок пять градусов, затем увести до отказа в сторону. Дыхание задерживать нельзя.

            7. Вис на перекладине вниз головой. Нужно захватить турник согнутыми ногами. В такой позиции туловище поднимается вверх, чтобы локти касались коленей. Руки должны быть заложены за голову.

           

 

 

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

• Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
• Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
• Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
• Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
• Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
• Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
• Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
• Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

Лучшие упражнения для пресса на брусьях или кольцах

Выполнение сотен скручиваний не приводит к тяжелым шести пакетам, так же как выполнение сотен легких сгибаний гантелей не развивает выпуклость бицепсов. Чтобы развить функциональный и визуально впечатляющий пресс, вы должны относиться к этой неправильно понимаемой группе мышц так же, как и к любой другой: ударяйте по ней с разных углов, используя различные диапазоны повторений и модели движений, чтобы задействовать и задействовать как можно больше мышечных волокон, заставляя они снова становятся сильнее.

Для эффективной работы пресса тренируйте его до тех пор, пока он не начнет сводить судороги, и вы действительно не почувствуете, как мышцы горят — это показывает, что вы работаете с ними достаточно усердно. Когда у них начнутся судороги, сделайте паузу и сделайте три глубоких вдоха, а затем постарайтесь сделать как можно больше дополнительных повторений.

Попробуйте эти движения и наблюдайте, как растет ваш пресс.

Подъем колен в висе

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите колени на высоту бедер. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Поворот с подъемом колена в висе

Сложность Легко

Мишени Наклон

Диапазон повторений целевой 12-15

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите мышцы пресса и ягодиц, затем поднимите колени, поворачивая их в одну сторону, пока они не окажутся на уровне бедер.Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение. Повторите, перекручивая на другую сторону, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Чтобы сделать следующие два движения действительно эффективными при формировании жесткого пресса, важно поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего подхода. Чем больше напряжения вы можете приложить к своему прессу, тем сильнее они получат сигнал о том, что им нужно снова стать сильнее и четче.

Подъем Гархаммера

Трудность Легко

Цели Нижний пресс

Целевой диапазон повторений 15+

Форма Начните с верхней точки подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени выше и ближе к груди. Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте прессу отключиться. Это упражнение с большим количеством повторений, потому что диапазон движений ограничен, но к концу подхода ваш пресс должен быть сокращен.

Колени к груди

Сложность Средняя

Цели Все ядро ​​

Целевой диапазон повторений 8-12

Форма Начните с верхней части положения подъема колена в подвешенном состоянии с задействованным прессом.Оттуда, сохраняя напряжение в прессе, подтяните колени как можно выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение во всем теле.

Эти последние три более сложных упражнения не только прорабатывают пресс, но и действительно проверяют вашу силу хвата, потому что вы должны сохранять все тело напряженным и стабильным на протяжении каждого повторения. Если хватка идет раньше, чем вы чувствуете, что пресс начинает работать, попробуйте использовать ремни, чтобы удерживать руки в фиксированном положении, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

Подъем ног в висе

Трудность Средняя

Цели Нижний пресс

Диапазон повторений целевой 8-12

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые. Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни до уровня бедер, оставив прямые ноги. Сделайте паузу и задержитесь на секунду, затем снова опустите ноги в исходное положение.

Стеклоочиститель

Сложность Жесткий

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах, ноги прямые.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ноги к рукам. Оттуда, полностью напрягая пресс и ноги прямыми, опустите ступни в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Делайте каждое повторение максимально плавным и контролируемым.

Пальцы на перекладине

Трудность Жесткая

Мишени Весь сердечник

Целевой диапазон повторений 6-8

Форма Повесьте на перекладине или кольцах ноги прямо.Держите грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ступни к рукам. Сохраняйте напряжение в прессе, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, затем повторяйте, сохраняя плавность и управляемость каждого повторения, без излишних рывков вверх и вниз.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Louis Rennocks

10 упражнений со штангой для пресса, которые выведут ваши достижения на новый уровень — Fitness Volt

Лето наступит раньше, чем мы узнаем об этом, и мы в долгу перед самими собой, чтобы иметь возможность снять слой и продемонстрировать то, что мы строили всю зиму (и весну) напролет (, надеюсь, много сухих мышц, ).

Конечно, скручивания и планка хороши для тренировки вашего живота. Но если вы хотите поднять свой прогресс на ступеньку выше и заняться чем-то другим, мы думаем, что вам следует включить несколько упражнений со штангой для тренировки пресса .

Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок, поэтому имеет смысл использовать ее для максимального развития мышц кора.

Но прежде чем мы перейдем к 10 упражнениям со штангой, давайте кратко рассмотрим анатомию кора …

Анатомия и функции сердечника

Ядро состоит из нескольких мышц, выполняющих разные функции.Зная функцию каждой мышцы, вы можете быть уверены, что выбранные вами упражнения будут использовать каждую из них для оптимального развития.

Мышечная анатомия Core

Rectus abdominis

Прямая мышца живота расположена в передней части средней части тела, образуя «шесть блоков». Он втягивает ребра и таз (изгибает спину).

Поперечный живот

Эта мышца действует как компрессор основного содержимого. Его функция заключается в том, чтобы втягивать пупок и поддерживать тугую середину.

Эректор позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены на спине и отвечают за разгибание туловища (сгибание вперед и назад).

Косые

Наружная и внутренняя косые мышцы живота расположены латеральнее прямых мышц живота с каждой стороны, а волокна проходят над и под прямыми мышцами живота. Функция косых мышц живота — сгибать, вращать и сжимать мышцы туловища.

Попробуйте эти 10 упражнений со штангой для пресса!

1.Свиток со штангой для пресса

Развертывание пресса со штангой — одно из самых сложных и эффективных упражнений на корпус, которое вы можете выполнять. Возможно, вы знакомы с роликом для пресса, который очень популярен, но вариант со штангой — отличная альтернатива.

Это упражнение в первую очередь задействует прямые мышцы живота, но оно также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые в значительной степени задействованы в упражнении.

Для этого :

1. Загрузите штангу по 25 или 45 фунтов с каждой стороны.
2. Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой, затем выталкивайте штангу, пока не окажетесь в положении супермена. Держите руки полностью прямыми во время всего движения. Не опускайте бедра.
4. Используйте корпус, чтобы вернуть вес к коленям, и повторите.

Советы :

• Убедитесь, что ваша спина прямая или даже слегка округленная, иначе это ограничит оптимальную активность брюшного пресса.
• Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться вниз.
• Используйте корпус, чтобы эксцентрично контролировать вес в вытянутом, развернутом положении, и убедитесь, что ваш пресс сокращается, чтобы вернуть вес обратно. Использование рук для оттягивания веса назад нарушает цель упражнения.
• Если вы не можете выполнить весь диапазон движений, развернитесь как можно дальше и продолжайте пытаться продвигаться все дальше и дальше.

2. Противовращательные скрученные мины

Это идеальное решение для наращивания косых мышц.Вы должны бороться с силами вращения, чтобы поддерживать стабильность вашего туловища, и в целом это просто отличный стержень.

Вы можете прикрепить штангу к специальной установке / приспособлению для противопехотных мин или поместить конец штанги в угол, чтобы она оставалась на месте.

Для этого :

1. Возьмитесь за конец штанги перед собой и сцепите пальцы или поместите одну руку выше другой. Держите штангу возле груди или чуть выше.
2. Удерживая туловище как можно более жестким, опустите конец штанги на уровень бедер, одновременно сдерживая вращение туловища. Руки держите прямыми, но можно слегка согнуть локти.
3. Повторите с противоположной стороны.

Советы :

• Не вращайте бедрами и плечами во время этого упражнения.
• Держите руки в основном прямыми, но можно сделать небольшой изгиб.

3. Отталкивающий жим одной рукой

Жим отталкивания одной рукой — еще один эффективный вариант противопехотных мин, поскольку он заставляет напрягаться мышцы живота и косые мышцы живота, поскольку вы используете одну руку для выполнения этого упражнения.Это требует стабилизации, равновесия и силы от вашего живота, чтобы штанга не отклонялась в сторону.

Для этого :

1. Примите раздельную или ступенчатую стойку для этого упражнения. Итак, левая нога должна быть впереди при нажатии левой рукой и наоборот. Ноги держите прямыми, а корпус напряженным.
2. Возьмитесь за конец штанги и удерживайте его плечом.
3. Нажмите на перекладину вверх и одновременно поверните туловище внутрь.
4. Верните штангу вниз и поверните туловище обратно в исходное положение.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы :

• Контролируйте вес, когда вы толкаете его, что требует включения сердечника. Не нажимайте на вес слишком сильно, так как это не способствует достижению тех преимуществ, которых мы пытаемся достичь с помощью этого движения.
• Не позволяйте нижней части спины выгибаться, слегка наклоняясь вперед, и не используйте слишком большой вес в этом упражнении.

4. Перенос / ходьба штанги над головой

Чтобы держать штангу над головой, нужно стабилизировать все свое тело, а не только мышцы кора. Тем не менее, основные мышцы очень активны и очень важны для поддержания нейтрального положения туловища. Вы также выиграете от улучшенной стабилизации лопатки вверх.

Также отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и силы духа.

Для этого :

1. Жмите штангу над головой и держите руки полностью прямыми.
2. Держите корпус напряженным, а лопатку слегка втяните. Не позволяйте спине слишком выгибаться.
3. Просто отойдите на расстояние и поставьте штангу вниз, когда почувствуете, что теряете способность удерживать ее над головой.

Советы :

• Используйте небольшой отягощающий вес, но не переусердствуйте, так как это может быть опасно для поясницы и в целом.
• Вы можете поднять вес в исходное положение со стойки для приседаний, так вам будет легче переносить его над головой.
• Держите лопатки вместе, чтобы лучше контролировать штангу над головой и не сгибать локти.

5. Боковые отводы от мин

Вернемся к мине, мы воспользуемся этой установкой для нацеливания на косые мышцы. Это упражнение может нарастить приличный размер мышц, и в целом оно действительно эффективно для развития этих V-образных линий.

Для этого :

1. Удерживайте конец штанги, пока другой конец зафиксирован.
2. Согните туловище вбок и косыми ногами поднимите вес обратно.
3. Повторите упражнение с другой стороны после того, как закончите повторения.

Советы :

• Для защиты позвоночника и спины используйте в этом упражнении вес от легкого до среднего.
• Не заходите здесь слишком далеко, вы просто хотите достаточно согнуться, прежде чем вы, естественно, не сможете пройти дальше.

6. Боковой раскат доски

Мы знаем, насколько полезны доски для создания прочного ядра. Что ж, поперечный раскат планки выводит это очень простое упражнение на совершенно новый уровень.Вы должны задействовать все свое ядро, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы перекатывать вес в сторону и назад, что также делает это движение очень функциональным.

Для этого :

1. Примите стойку для отжимания и возьмитесь за конец штанги одной рукой.
2. Держите туловище прямо и перекатите штангу в сторону, вытянув руку, а затем перекатитесь назад.
3. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте стороны или руки, чтобы сделать движение более сложным.

Наконечник :

• Раскатайте штангу так, чтобы руки были вытянуты. Это не вариант отжимания, поэтому не нужно полностью выкатываться и слишком сильно сгибать руки.

7. Жим лежа

Ситуации — это классические упражнения для брюшного пресса, и один из распространенных способов усложнить их — удерживать груз руками над головой.

Для этого :

1. Сядьте на пол в положении сидя так, чтобы колени были согнуты, удерживая штангу руками на расстоянии ширины плеч.
2. Лягте на спину, держа колени согнутыми, и нажмите на гриф над грудью, как если бы вы выполняли жим лежа (или в данном случае жим с пола).
3. Удерживая штангу в этом положении, выполните одно приседание. Держите спину прямо и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли. Вы можете
4. Лягте и повторите.

Подставьте ноги под что-нибудь, чтобы лучше стабилизироваться во время выполнения упражнения.

Советы :

• Не позволяйте штанге смещаться из исходного положения на протяжении всего упражнения.Хотя, возможно, вам придется сдвинуть его немного назад к голове, чтобы сохранить равновесие.
• Используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли, и не пытайтесь компенсировать это, сгибая руки, чтобы помочь.

8. Подъем ног со штангой

Хорошо, этот потрясающий вариант на самом деле позволяет вам подчеркнуть мышцы нижней части пресса. Варианты подъема ног — одно из лучших, что вы можете сделать для этой области.

Для этого :

1. Лягте на спину и удерживайте штангу над грудью, как если бы вы выполняли жим лежа, при этом руки полностью вытянуты.
2. Согнутые или прямые ноги поднимите их к перекладине и опустите обратно. Не позволяйте ногам упираться в пол.
3. Повторите это, но убедитесь, что мышцы кора во время движения напряжены.

Советы :

• Держите штангу в одном положении на протяжении всего упражнения.
• Можно согнуть колени, если не можешь держать их прямо.
• Поднимите ноги как можно дальше назад. Не волнуйтесь, если вы не можете принести их в бар.

9. Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — чудовищное упражнение, которое прорабатывает ваши ноги и мышцы спины. Но это также очень полезно для боковой силы и устойчивости, потому что вы должны сохранять нейтральное положение во время упражнения.

Мы также не можем забыть, насколько он эффективен для улучшения силы захвата !

Слишком часто мы сосредотачиваемся только на передних и задних движениях кора, которые, безусловно, необходимы. Но если у нас нет общей стабильности ядра, в том числе и в поперечном направлении, мы испытываем утечки энергии.В результате туловище не может поддерживать определенные движения из-за слабого звена, которое является отсутствием бокового контроля.

Итак, становая тяга с чемоданом — отличное средство…

Для этого :

1. Встаньте рядом со штангой, как будто собираетесь поднять ее, как чемодан.
2. Согните бедра и колени и возьмитесь за штангу в мертвой точке.
3. Держите верхнюю часть ног и ягодицу выше колен и сохраняйте прямую спину с жестким стержнем.
4. Посмотрите вперед и пройдите через среднюю часть стопы / пятку, чтобы оторвать вес от пола, и не позволяйте весу сгибать туловище в сторону. Следите за тем, чтобы ваши плечи все время были как можно ровнее.
5. Когда перекладина достигнет середины бедра, наклоните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Опустите бедра и согните колени, чтобы снова опустить вес так, чтобы он касался пола, затем повторите.

Советы :

• Если гриф неуравновешен, остановитесь и переустановите хват.Вам следует взять штангу за центр.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи на одном уровне, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнения.
• По возможности используйте зеркало, чтобы не сгибаться в сторону.

10. Сидящая мина Русская твист

Хорошо, поэтому в последнем упражнении со штангой для пресса мы сделаем русское скручивание с наземными минами целиком, сидя на полу. Он отлично проработает косые мышцы и является отличной альтернативой использованию свободного веса или набивного мяча.

Для этого :

1. Сядьте на пол, возьмитесь за конец штанги за верхнюю часть груди или за ключицу и удерживайте его там.
2. Опустите штангу в сторону и остановитесь, когда штанга окажется на уровне нижней части груди. Можно немного согнуть руки.
3. Верните штангу в центр и повторите с другой стороны.

Советы :

• Не опускайте конец перекладины слишком далеко вниз, так как это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины из-за фиксированного положения упражнения. Достаточно до середины-нижнего уровня груди.
• Не стесняйтесь слегка сгибать руки, если используете больший вес.

Часто задаваемые вопросы

Является ли штанга эффективным инструментом для тренировки пресса?

Ах да! Есть так много замечательных упражнений для пресса, которые вы можете делать со штангой, и они добавляют дополнительный вес, чтобы вы могли набрать мышцы и силу.

Ознакомьтесь с нашими 10 упражнениями со штангой для пресса, и у вас будет множество суперэффективных идей для упражнений.

Какие упражнения на пресс со штангой самые эффективные?

Есть много замечательных упражнений на пресс со штангой. Но мы перечислили то, что мы считаем самым лучшим и наиболее часто используемым.

Наши лучшие упражнения на пресс со штангой включают:

• Свиток для пресса со штангой
• Повороты фугасов
• Пресс для отталкивания одной рукой
• Переноска штанги над головой
• Боковые изгибы от мин
• Планка боковая выкатная
• Жим лежа
• Подъем ног со штангой
• Становая тяга с чемоданом
• Сидячая мина Русская твист

Полезны ли упражнения со штангой для наращивания мышечной массы и силы?

Упражнения на пресс с отягощением необходимы для наращивания основных мышц и силы.Использование штанги добавляет хороший дополнительный вес и является отличным инструментом для тренировки пресса для достижения оптимальных результатов.

Завершение

Вам действительно не нужны никакие другие упражнения со штангой для пресса, кроме тех, что вошли в наш список. Они эффективны, но не должны быть слишком сложными для большинства людей. Хотя в конечном итоге вам придется выбрать, какие из них лучше всего подходят для вашего уровня опыта.

Дополнительный вес штанги делает эти упражнения отличными мышцами и наращивает силу, но вы также улучшаете стабильность, равновесие и общую функциональность. Итак, теперь, когда у вас есть несколько отличных идей, пора их опробовать!

9 лучших упражнений со штангой для пресса (полная тренировка)

Вот список упражнений для пресса, которые вы можете использовать с турником на следующей тренировке.

Кто не мечтает о твердом прессе? Сладкая упаковка из шести штук — это не только хорошо. Определенные мышцы пресса имеют множество преимуществ, включая лучшую осанку, меньшую боль в спине и лучшие спортивные результаты. И, что удивительно, чтобы получить это измученное телосложение, вам не понадобится много оборудования.

Простая перекладина для подтягиваний проработает каждую часть ваших мышц живота, чтобы помочь вам получить желаемый вид. Но прежде чем я продолжу свои рекомендации по упражнениям, я должен прояснить, что получение твердого пресса — это не просто упражнения — ваша диета играет очень важную роль.

Есть определенные продукты, которые необходимо включать в свой рацион, чтобы ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира. Итак, вам нужно очистить свою диету и нацелить мышцы живота во время тренировки, если вы хотите получить эти шесть упаковок.

Итак, попрощайтесь с транспортными средствами и упакованными полуфабрикатами и приобретите турникет. Вы абсолютно можете получить твердый пресс, и вот девять лучших упражнений на перекладине для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Какую перекладину для подтягивания использовать?

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, там, вероятно, есть несколько станций для подтягивания или силовых стоек со штангами, которые вы можете использовать для выполнения этих упражнений. Но что, если вы дома или в дороге?

В этом случае я рекомендую штангу для подтягивания Ikonfitness.Это довольно простое приспособление, которое крепится к обшивке дверной коробки, и ваш собственный вес удерживает ее на месте. Вы можете использовать что-то подобное годами без каких-либо проблем.

Он действительно легкий, поэтому его можно брать с собой куда угодно, и у него даже есть дополнительная набивка, чтобы не повредить дверную раму.

Эти обзоры на Amazon раскрывают больший личный опыт работы с этим баром.

1. Подъем коленей / ног в висе

Давайте начнем с основ, потому что вы хотите освоить этот прием, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Подъем колен в висе начинается с того, что вы обхватываете руками перекладину на расстоянии чуть шире плеч и позволяете ногам болтаться. Затем вы сгибаете колени к груди, а затем снова опускаете ноги. Вы должны легко сделать 15 из них, прежде чем двигаться дальше. Когда вы делаете это движение, не забывайте держать тело неподвижным, а не раскачиваться.

Чтобы увеличить сложность, перейдите к подъему ног для полноценной тренировки по художественной гимнастике.Этот прием сократит жировые отложения и поможет вам набрать шесть кубиков. Начните с повешения на перекладине для подтягиваний, держа руки немного шире плеч.

Расслабьте свое тело так, чтобы оно выровнялось по прямой вертикальной линии, затем поднимите ноги вперед как можно выше, не сгибая колени. Опять же, избегайте раскачивания при выполнении этого движения, и как только вы поднимете ноги как можно выше, опустите их обратно.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто.Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

2. Подъем на колени с поворотом из перекладины

Вы будете висеть на перекладине, выпрямив ноги и подняв грудь. Не забывайте задействовать пресс и ягодицы, поднимая колени, и поворачивайтесь в сторону, когда поднимаете их. Когда ваши колени находятся на уровне бедер, задержите их на секунду, прежде чем опускать ступни обратно в исходное положение.Затем повторите движение и поверните в другую сторону. Вы выполнили одно повторение, когда снова опускали ноги.

3. Скручивания в висе с перекладиной на перекладине

Чтобы сделать это упражнение, вы должны сначала принять положение, в котором висит на перекладине для подтягиваний за колени. Повесьте в нейтральное положение, затем напрягите корпус и согнитесь, как если бы вы выполняли кранч на земле. Используйте мышцы живота, а не ноги или спину, и сделайте паузу в самом начале движения.Затем контролируемым образом выпрямите себя обратно в положение для подвешивания.

4. От пальцев до перекладины

Это еще один сложный ход, но он подействует на все ваше ядро. Ваш целевой диапазон повторений для этого движения составляет от шести до восьми, поэтому вам не нужно много повторений для выполнения работы.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми ногами. Руки должны быть шире плеч. Держите грудь вверх и задействуйте пресс и ягодицы, прежде чем поднимать ступни к рукам.Вам нужно поддерживать напряжение в прессе на протяжении всего движения, поэтому, когда вы опускаете ноги обратно в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете. Вы также должны держать ноги вместе, а ноги прямые.

5. Стеклоочистители

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми ногами. Как и в случае с носками на перекладине, вы должны держать грудь вверх, а пресс и ягодицы задействовать на протяжении всего движения.Поднимите ступни к рукам и держите ноги прямо.

Затем опустите ступни в сторону, пока они не станут параллельны земле. Затем верните их к центру и переместите на другую сторону, как стеклоочиститель. Опять же, не качайте и убедитесь, что ваши ноги вместе. Держите все медленно и под контролем, чтобы ваш пресс выполнял работу, а не ваш импульс. Начните с пяти повторений, а затем увеличивайте их до двенадцати.

6. В мире

Еще один чудовищный ход, кругосветный, следует делать только после того, как вы освоите четвертый и пятый ходы.

Исходное положение такое же: висеть на перекладине руками на расстоянии чуть больше плеч. Затем, соединив ноги, подтяните их так, чтобы ступни были немного выше перекладины. Контролируемым движением вращайте ноги по кругу — в одну сторону, вниз до подвешивания, вверх в другую сторону и обратно к перекладине. Сделайте пять повторений по часовой стрелке, затем переключитесь на против часовой стрелки и сделайте еще пять.

Не забывайте напрягать мышцы кора и сохранять медленные и контролируемые движения.

Это движение включает в себя широкий диапазон движений, поэтому оно проработает каждый угол ваших брюшных мышц и поможет вам добиться успеха на пути к шести кубикам.

7. Флаг дракона

Если вы думали, что эта тренировка была трудной, это упражнение, которое надерет вам задницу. Это было фирменное упражнение Брюса Ли. Он создал ее, а Рокки Бальбоа сделал свою версию в Rocky IV. Это упражнение не только впечатляет, но и невероятно эффективно для наращивания силы и размера пресса.

Вы можете начать с закрепления перекладины на небольшой высоте у земли. Затем лягте лицом вверх, положив голову под перекладину. Возьмитесь за перекладину над головой, поднимите ноги вверх и оторвите туловище от земли. Наконец, медленным и контролируемым движением опуститесь обратно на землю.

Вы должны использовать пресс и корпус для всего движения, а не спину, а ноги должны оставаться прямыми. Удачи, это потребует некоторой работы и прогресса.Начните с выполнения драконьих флагов, поджав ноги, затем переходите к движениям на одной ноге, прежде чем пытаться создать настоящий драконий флаг.

8. Подтягивающая перекладина L-Hang

Начните это движение в висе лежа на ширине плеч. Затем поднимите ноги вверх, пока не получите угол в бедрах в 90 градусов. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд. Опустите ноги обратно вниз.

Сведите к минимуму движения груди и верхней части тела и следите за тем, чтобы бедра не смещались под углом.Как всегда, делайте это движение медленным и контролируемым и используйте пресс вместо раскачивания ног.

9. Доска

Опустите перекладину на высоту примерно четыре-пять дюймов от земли. Затем положите пальцы ног на перекладину и примите положение планки, расположив локти ниже плеч, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Ваши предплечья должны быть на земле параллельно друг другу, или вы можете положить их под углом к ​​тому месту, где ваши руки соприкасаются.

Все мышцы вашего тела должны быть задействованы, а верхняя часть тела, бедра, живот и нижняя часть тела должны быть выровнены.Удерживайте это положение как можно дольше плюс десять секунд.

Заключительное слово о тренировках пресса с перекладиной на перекладине

Гриф для подтягиваний — гораздо более универсальное оборудование, чем вы думаете. Вот что делает его таким замечательным как для верхней части тела, так и для пресса.

Вам просто нужно убедиться, что вы получите надежный.

Меньше всего вам нужно схватиться за ручки и упасть лицом на пол, держа штангу прямо за вами!

Опять же, именно поэтому мы рекомендуем Pull Up Bar Ikinfitness.

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать текущую цену на Amazon!

8 упражнений на пресс, вдохновленных штангой, которые можно выполнять дома

Когда вы думаете о тренировках на штанге, вы, вероятно, представляете себе балетную стойку в студии, стены которой покрыты зеркалами, а полы устланы циновками. Вы также, вероятно, думаете о плие и пульсации, пока ваши квадрицепсы и ягодицы не перестанут выдерживать это — возможно, вы заметили, что ваши ноги дрожат при каждом крошечном движении. Нельзя отрицать, что ожог нижней части тела существует.Но что может быть не так очевидно, так это то, что множество упражнений на штанге также отлично подходят для вашего пресса.

Тренировки Barre в целом обычно задействуют ваши основные мышцы сильнее, чем вы можете себе представить, говорит SELF Берген Уиллер, национальный директор по развитию талантов Core Fusion и старший преподаватель Exhale Spa. «Барре требует, чтобы мышцы кора постоянно были задействованы. Это означает, что пока вы тренируете руки, ноги и ягодицы, работает и пресс», — говорит она. На Exhale инструкторы побуждают студентов «напрячься» или «подтянуться», чтобы помочь им сохранить задействование корпуса во время любого типа упражнений — скрытую работу корпуса в лучшем виде.

Но, как и на любой другой тренировке, в барр-классе обычно есть упражнения, которые уделяют вашему прессу немного больше внимания. Мы попросили Уиллера объяснить, как их выполнять, чтобы вы могли добавить их в любую другую программу (обычную или обычную). Или вы можете просто сделать их, когда захотите немного поработать пресс. «Все, что вам нужно, это немного места и мотивация, чтобы сделать это!» — говорит Уилер.

Уиллер дал нам множество движений, которые воздействуют на ваше ядро ​​спереди, сзади и по бокам. «Ваше ядро ​​состоит из множества мускулов.»Важно использовать их всеми возможными способами», — говорит Уиллер. Ваше тело зависит от сильного ядра, которое поддерживает вашу стабильность и равновесие, обеспечивает правильную осанку и в целом помогает выполнять повседневные действия и другие тренировки, не причиняя себе вреда. Укрепление всех различных мышц в этой большой группе мышц помогает всем им работать вместе оптимально.

Помимо внешнего вида вашего пресса, у основных тренировок есть много преимуществ. Но если одна из ваших целей — увидеть видимый кубок из шести кубиков, к вашему сведению, сами по себе эти ходы не приведут вас туда.Получение шести кубиков пресса включает в себя наблюдение за своим питанием и снижение уровня жира в организме, а также развитие мышц пресса, а многим женщинам это действительно чертовски сложно. Ваша генетика также играет большую роль в том, как и где вы накапливаете жир, поэтому некоторые женщины с большей вероятностью, чем другие, откладывают жир в районе живота. Если вы хотите увидеть свой пресс в зеркале, это прекрасная цель, но установите реалистичные ожидания и знайте, что это включает в себя гораздо больше, чем упражнения для пресса, — а для некоторых людей это может оказаться невозможным.Тем не менее, упражнения, нацеленные на ваш корпус, имеют массу преимуществ, помимо потенциального эстетического воздействия. Итак, поехали!

Уиллер рекомендует начинать с 30 секунд каждого упражнения и наращивать его, когда чувствуете себя комфортно. Она рекомендует делать их три-четыре раза в неделю, но вы можете делать их чаще, если хотите.

4 лучших упражнения на перекладине — Gunsmith Fitness

Чтобы выглядеть как греческий бог, вам нужны мышцы (конечно) в тонусе — особенно бицепсы, плечи и пресс.И упражнения на перекладине отлично подходят для всего этого. Без лишних слов, вот 4 лучших упражнения на подтягивание, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома:

Классические подтягивания

Конечно, важны основы. Классическое подтягивание — это отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает мышцы спины, рук и корпуса, когда вы задействуете пресс, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

• Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, локти прямые, ладони смотрят в сторону
• Хват должен быть немного больше ширины плеч
• Держите корпус напряженным, грудь вверх, плечи назад
• Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины
• Медленно опуститесь, пока не вернетесь в исходное положение

Начните с трех подходов по три повторения и постарайтесь удерживать себя в течение 20–30 секунд или дольше.Равномерно подтягивайте себя обеими руками и старайтесь поднимать только свою силу, а не инерцию. Думайте об этом как об обмане — вы хотите, чтобы движения контролировались, чтобы вы действительно работали над своими мускулами.

Подтягивания по всему миру

Когда вы отточите классическое подтягивание до совершенства, вы готовы отправиться в кругосветное путешествие! Или, по крайней мере, выполните всемирное упражнение на подтягивание на перекладине!

• Повесьтесь на перекладине для подтягивания хватом немного шире плеч
• Держите пресс в напряжении, плечи назад
• Подтянитесь вправо и вернитесь к центру перекладины, когда подбородок достигнет верхнего положения
• Продолжайте влево круговыми движениями, опускаясь обратно в исходное центральное положение

Убедитесь, что вы делаете один подход в одном направлении, а другой — в противоположном, чтобы сохранить баланс.

Вертикальный подъем колена

Вертикальный подъем колен — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для пресса, и это действительно очень просто.

• Держа руку чуть выше плеч, возьмитесь за перекладину для подтягивания
• Выпрямите бедра и ступни, слегка оторвав ступни от земли
• Держите корпус напряженным и делайте наклон таза
• Согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди, пока бедра не станут параллельны земле
• Поднимите колени так, чтобы они были немного выше ваших бедер или немного параллельны земле, прежде чем медленно опустить их в исходное положение

Выдыхайте, поднимая колени, и вдыхайте, когда опускаете их.Следите за тем, чтобы движения были контролируемыми и осознанными — просто опускание коленей вниз означает, что вы меньше прорабатываете мышцы.

Если вы новичок в этом упражнении и обнаруживаете, что напрягаетесь, чтобы поднять колени, просто поднимите их так, чтобы их было удобно поднимать — вы не должны напрягать спину во время этого упражнения. Только когда вам будет удобнее, поднимите их чуть выше уровня бедер.

Мы рекомендуем два подхода по 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — отличное упражнение для брюшного пресса, особенно для нижней части живота.

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч
• Держите пресс в напряжении и тяните плечи назад и вниз
• Медленно поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле
• Держите ноги прямо
• Медленно опустите ноги в исходное положение

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете делать, и вам нужно держать свои движения под контролем, чтобы убедиться, что вы действительно прорабатываете мышцы.

Совершенствуйте свою форму

Как и в любом упражнении, важно следить за своей формой, чтобы получить от упражнения максимальную пользу, а также не напрягать мышцы, которые не следует напрягать.

Чтобы помочь вам выполнять эти упражнения в наилучшей форме и избежать травм, обязательно загляните в наш магазин!

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, повиснув на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в подвешивании — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и опустите лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы будете подтягиваться до самого верха, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение с сердечником для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете подтягивающую перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, подтяните колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать над L-сидением или двойным подъемом ног, это движение — отличное начало.Повесьте планку обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны земле, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Вытягивание колена висом для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени по центру, затем повернув вправо, по центру, влево, по центру, а затем снова опустившись вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв перед собой ноги, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — По сути, это вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свесьте ноги прямо вниз. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем на двух прямых ногах в висе — Упражнения 9 и 10 из этого списка, вероятно, самые сложные, если вы не добавляли подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Чтобы выполнить подъем двойной прямой ноги в висе, свисайте со перекладины, свесив ноги вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание пальцев к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход просто старый добрый ход.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, вы поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений на подвес, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу кора и даже улучшить подтягивание!

Какие твои любимые движения висячим стержнем !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

Тренировка со штангой для новичков с шестью пакетами пресса

Чувствуете себя готовым к первой тренировке из нашего нового руководства для новичков по Six-Pack Abs? Хорошо. Пришло время развить мощную сердцевину — вот где пригодятся эти суперсеты. Завершите каждую пару три раза, а затем двигайтесь дальше. Когда станет легче, прибавьте к штанге 5 кг. Чем сильнее вы толкаете, тем лучше результат.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания Зерчера

Когда вес находится перед вашим телом, ваше ядро ​​должно держать вас в вертикальном положении.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 0

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки, сложите руки перед грудью и держите штангу в руках. сгиб локтей. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока перекладина не коснется ваших бедер. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

2 Выпад со штангой

Держа гриф таким образом, ваше ядро ​​должно работать в два раза больше, чтобы ваше вращение оставалось нейтральным.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 0

Выберите подходящий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу.Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

3 Сворачивание штанги

Для этого упражнения вам нужно напрячь мышцы кора, чтобы не упасть, когда вы откатываете штангу от себя.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Нагрузите штангу 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.Сделайте паузу, а затем измените ход.

4 Жим с плеча Hammer jammer

Когда вес смещен на одну сторону тела, косые мышцы живота будут усердно работать, чтобы удерживать вас прямо.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 10 с каждой стороны

Отдых: 0

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу спортзала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге.Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

5 Фермерская прогулка с гантелями

Стоя с гантелями мало что дает, но ходьба с ними заставляет ваш корпус задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело при движении.