Упражнения для мышц ягодиц | WOMAN
Конкретно для одних только мышц ягодиц специальных упражнений почти не существует. Ведь так или иначе, но выполняя фитнес-занятие, человек задействует почти все мышцы тела. Однако сделать особый акцент на той или иной зоне (в том числе и на мышцах ягодиц) — совсем не сложно.
Отжимания
Довольно сложно, практически невозможно придумать такие упражнения для мышц ягодиц, которые тренировали бы только их, изолированно, и никакие другие мышцы не затрагивали. С другой стороны, использование комплексного подхода в тренировках помогает сжигать больше калорий.
Вот первое упражнение для мышц ягодиц, которое укрепляет ягодицы и борется с целлюлитом, поддерживая бедра в выдвинутом положении. Встаньте на корточки, поставьте руки на пол так, чтобы они располагались сразу под плечами, а колени оказались под тазобедренными суставами. Вытяните правую ногу назад и напрягите правую ягодицу. Опуститесь на руках к полу, в результате чего ваши ребра должны оказаться ближе к левому бедру.
Сохраняйте максимальную амплитуду движений в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте вашей правой ноге касаться земли. Выполните два набора по десять повторений на каждую сторону.
Приседания и становая тяга
Второе упражнение для мышц ягодиц — глубокие приседания. Это упражнение улучшает мобильность коленей, голеностопа и тазобедренной части, а также укрепляет позвоночник, бедра и ягодицы. Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на ширину плеч и поднимите руки над головой. Выдохните и наклоните туловище вперед так, чтобы коснуться пальцами пола. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Выдохните и присядьте на пол, поместив локти между коленями. Держите плечи на максимальном расстоянии от ушей. Задержитесь в этой позиции, сделав три глубоких вдоха и выдоха. Поднимите руки над головой, выдохните и встаньте, причем следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Выполните три подхода по пять-шесть повторений.
Наконец, еще одно упражнение для мышц ягодиц — становая тяга.
Чтобы поднять с земли тяжелый предмет, вашему позвоночнику для обеспечения стабильности нужна помощь, в том числе наших ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения обычно нужна гиря (иногда — штанга). Вес подбирается индивидуально, можно начать с 30-ти килограмм. Положите гирю перед собой, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь, немного согнув колени. Возьмите гирю правой рукой. Не поворачивайте спину и не перекручивайте плечевой пояс. Подъем нужно делать за счет мышц бедер, а не за счет спины или плеч. Выдохните и поднимите гирю, выпрямив ноги. Пока держите гирю в руке перед собой, напрягите ягодицы и стойте так в течение двух секунд. Затем сделайте вдох и опустите вес. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждой руке.
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Как выглядит дом за 100 млн, где живут Асмус с дочкой и Харламов с мамой
Заказчик узнал, что будет девочка, и отказался от ребенка: суррогатная мать честно рассказала о своей «зарплате», клиентах и угрозах
«Жесткий и холодный интерьер»: дизайнер объяснил, почему дом Ксении Бородиной не сильно подходит для той, кто мечтал об уюте
Водолеи закрутят быстрый роман, а Раков нагонит выгорание: гороскоп с 12 по 18 декабря
Один взгляд принца Гарри, который доказывает, что ему стыдно за Меган Маркл
Эффективные упражнения для ягодиц и попы в домашних условиях
Если регулярно выполнять эти упражнения, можно не только накачать попу, но и разогнать метаболизм!
Вера Ермакова
Сильные, упругие ягодицы – это не только красиво.
Именно на ноги и попу приходится почти половина мышечной массы человека, и чем в лучшем состоянии находятся мышцы в этой области, тем легче им поддерживать наш торс в правильном безопасном положении. Кроме того, если в вашем организме достаточно мышечных тканей, а сами они – в хорошем состоянии, уменьшается риск заболеваний сердца, ожирения и даже рака. Так что качать попу – самый простой способ сохранить здоровье. Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.
Ягодичный мостик
Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Приседания
Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно.
В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.
Итак, исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, посылая таз назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул), при этом важно не отрывать пятки от пола и не сводить колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с трех-пяти приседаний подряд, постепенно увеличивая число упражнений.
Приседание-плие
Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней части бедер. Выполняется так же, как обычные приседания, только в процессе старайтесь как можно шире разводить колени.
Махи ногами
Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.
Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая.
Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.
Ножницы с согнутыми коленями
Еще одно упражнение с «двойным» эффектом: оно хорошо и для ягодичных мышц, и для мышц пресса.
Лягте на пол, ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к телу, руки за голову, плечи оторваны от пола. Медленно разводите ноги в стороны как можно дальше, затем так же медленно сводите их вместе. Сделайте хотя бы 10 повторов.
3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц
Пришло время изменить разговор о ягодицах
Слишком часто мышцы на нашей задней стороне относят к области моделей Instagram, «популярных групп» и буткемпов в бикини.
Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.
Но лепка ягодиц не обязательно должна быть сугубо эстетической. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.
Если вы еще не включили в свои тренировки движения, ориентированные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в человеческом теле.
Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т.
д. - Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
- Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.
д.В дополнение к этим трем, напрягатель широкой фасции, широко известный как подвздошно-большеберцовый пучок, помогает сбалансировать таз и обеспечить стабильность колена при ходьбе или беге.
Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.
Подумайте о том, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или подъем по лестнице — без наших ягодичных мышц эти движения были бы невозможны.
К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы, занимаясь ежедневно часами: сидя.
Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских работников, работающих полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.
Совместите долгие часы за столом с вечерним просмотром Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.
Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боль в спине и болезненность в коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.
«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с тазобедренного сустава и распространяющимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», — говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM. — сертифицированный тренер и владелец центра персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.
Возможно, проблема с сидячим положением не относится к вам на работе, или вы входите в число 23 % тех, кто выполняет рекомендуемое количество упражнений в неделю.
Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.
И есть исследования, подтверждающие это — исследование 2015 года показало, что большая активация ягодичных мышц увеличивает силу, создаваемую при прыжке из приседа. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, ориентированные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность».
Резюме: Ягодицы — это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, их тренировка поможет вам улучшить осанку, свести к минимуму боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.
На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?
Несмотря на то, что вы можете добиться отличной активации ягодичных мышц, выполняя базовые упражнения со штангой, выполнять эти упражнения не так просто, особенно если вы новичок в спортзале.
«Приседания со штангой на спине и становая тяга — отличные упражнения для ягодичных мышц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму при выполнении этих движений», — говорит Швинд.
Приседания воздействуют только на большие ягодичные мышцы. Для хорошо округлых ягодиц (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые задействуют всех мышц, упомянутых выше.
Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:
1. Выталкивание бедрами
Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.
- Лежа на земле, раскинув руки по бокам, согнув колени и прижав ступни к земле, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
- Работайте медленно и постоянно напрягайте кор и ягодичные мышцы.
Если вы никогда раньше не делали тягу бедрами, начните с веса собственного тела. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес, осторожно положив медицинский мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам укрепиться.
2. Ходьба с боковыми бинтами
Начните с того, что наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен.
Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.
- Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
- Затем повторите с другой ногой.
Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.
Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или движения от середины тела. С боковыми прогулками вы нагружаете ягодичные мышцы, а также мышцы бедра.
По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ленту дальше к лодыжкам.
3. Выпады в реверансе
Выпады в реверансе не только задействуют меньшие средние и малые ягодичные мышцы, но и настраиваются в зависимости от вашего уровня.
- Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
- Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ногу.
В дополнение к вашим ягодицам, реверанс также задействует ваши четырехглавые мышцы, икры и приводящие мышцы бедра.
Чтобы усложнить движение, возьмите в руки гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить больше энергии.
Неважно, какие у вас цели в фитнесе или на каком этапе пути вы находитесь, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и повысить физическую работоспособность.
А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!
Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте.
Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время любит баскетбол и силовые тренировки. Следите за ним в Твиттере.
3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц
Пришло время изменить разговор о ягодицах буткемпы бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.
Но лепка ягодиц не обязательно должна быть сугубо эстетической. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.
Если вы еще не включили в свои тренировки движения, ориентированные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в человеческом теле.
Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
- Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
- Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.
В дополнение к этим трем, напрягатель широкой фасции, широко известный как подвздошно-большеберцовый пучок, помогает сбалансировать таз и обеспечить стабильность колена при ходьбе или беге.
Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.
Подумайте о том, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или подъем по лестнице — без наших ягодичных мышц эти движения были бы невозможны.
К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы, занимаясь ежедневно часами: сидя. Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских работников, работающих полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.
Совместите долгие часы за столом с вечерним просмотром Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.
Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боль в спине и болезненность в коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.
«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с тазобедренного сустава и распространяющимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», — говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM.
— сертифицированный тренер и владелец центра персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.
Возможно, проблема с сидячим положением не относится к вам на работе, или вы входите в число 23 % тех, кто выполняет рекомендуемое количество упражнений в неделю. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.
И есть исследования, подтверждающие это — исследование 2015 года показало, что большая активация ягодичных мышц увеличивает силу, создаваемую при прыжке из приседа. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, ориентированные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность».
Резюме: Ягодицы — это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, их тренировка поможет вам улучшить осанку, свести к минимуму боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.
На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?
Несмотря на то, что вы можете добиться отличной активации ягодичных мышц, выполняя базовые упражнения со штангой, выполнять эти упражнения не так просто, особенно если вы новичок в спортзале.
«Приседания со штангой на спине и становая тяга — отличные упражнения для ягодичных мышц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму при выполнении этих движений», — говорит Швинд.
Приседания воздействуют только на большие ягодичные мышцы. Для хорошо округлых ягодиц (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые задействуют всех мышц, упомянутых выше.
Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:
1. Выталкивание бедрами
Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.
- Лежа на земле, раскинув руки по бокам, согнув колени и прижав ступни к земле, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
- Работайте медленно и постоянно напрягайте кор и ягодичные мышцы.
Если вы никогда раньше не делали тягу бедрами, начните с веса собственного тела. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес, осторожно положив медицинский мяч, гирю или штангу на область таза.
Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам укрепиться.
2. Ходьба с боковыми бинтами
Начните с того, что наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.
- Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
- Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
- Затем повторите с другой ногой.
Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.
Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или движения от середины тела. С боковыми прогулками вы нагружаете ягодичные мышцы, а также мышцы бедра.
По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ленту дальше к лодыжкам.
3. Выпады в реверансе
Выпады в реверансе не только задействуют меньшие средние и малые ягодичные мышцы, но и настраиваются в зависимости от вашего уровня.
- Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
- Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ногу.
В дополнение к вашим ягодицам, реверанс также задействует ваши четырехглавые мышцы, икры и приводящие мышцы бедра.
Чтобы усложнить движение, возьмите в руки гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить больше энергии.
Неважно, какие у вас цели в фитнесе или на каком этапе пути вы находитесь, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и повысить физическую работоспособность.
А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!
Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте.