Упражнения на боковой пресс для мужчин: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Косые мышцы живота, Прямая мышца живота, Скручивания на пресс, Упражнения для пресса дома

18 лучших упражнений для плеч для мужчин, которые помогут увеличить силу и размер . Это, конечно, поможет вам получить больше от тренировки плеча, а также сохранит сустав в безопасности.

Перед тем, как начать поднимать тяжести на плечи, убедитесь, что они хорошо разогреты. Вот где эта последовательность от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое прекрасно компенсирует то, как повседневная жизнь заставляет вас вращаться вовнутрь.

Используйте легкую ленту на этих дрелях. Станьте слишком тяжелыми, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель состоит в том, чтобы ваши меньшие мышцы вращательной манжеты плеча управляли движением.

СДЕЛАТЬ ЭТО: Закрепите легкий эспандер на уровне бедра, стоя на коленях. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эспандер на бедре, согнув локоть. Удерживая плечо перпендикулярно земле, поверните запястье в сторону, насколько это удобно. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь повернитесь лицом к группе; возьмите конец в каждую руку. Держа руки прямыми, потяните резинки назад как можно дальше, напрягая среднюю часть спины в каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная нагрузка ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваш торс наклонен вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью с наклоном от 25 до 30 градусов. Лягте лицом вверх на скамью и держите гантели над плечами, выпрямив руки. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим от плеч на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов стабильности плеч. Как? Перевернув колокольчик вверх дном, вы столкнулись с серьезной проблемой равновесия. Чтобы сохранить положение гири снизу вверх, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это вызовет гораздо большую нагрузку на поддерживающую мускулатуру ваших плеч; таким образом вы будете работать с меньшим весом, но получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колено, поставив левое колено вперед и согнув его на 90 градусов. Держите гирю рядом с плечом в положении стойки снизу вверх на плече. (Ручка должна быть направлена ​​к полу, а колокол — к потолку.) Сожмите ручку, а затем нажмите на колокол над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Боковые подъемы

Один из лучших способов придать объем внешней стороне плеч и выделиться из-под футболки: классический боковой подъем. Это основное упражнение бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделать это неправильно, и это открывает двери для травм плеча.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, держа гантели на бедрах, корпус напряжен, ягодицы сжаты, лопатки также сведены. Ваши локти должны иметь небольшой изгиб. Не раскачиваясь, поднимите гантели, пока ваши запястья не окажутся чуть ниже плеч; держите передние части гантелей слегка направленными вверх. Опустить под контролем. Это 1 повтор.

Боковые подъемы с пола сидя

Этот вариант делает боковые подъемы еще более эффективными за счет того, что вы принимаете положение, при котором руки и бедра полностью устраняются.

Наряду с сидячим положением вы также устраните любую возможность обмана плеч, начав с веса на земле, так что вы поднимаетесь из положения полной остановки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Начните с положения сидя на полу, ноги прямые, две гантели в каждой руке, касаясь пола. Руки должны быть слегка согнуты перед туловищем. Напрягите мышцы кора и сядьте прямо. Выдохните и поднимите гантели, сосредоточившись на использовании плеч (а не трапеций) для управления движением. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся на одной линии с плечами (или на волосок ниже них). Держать. Вернуться к началу. Сброс для следующего повторения.

Передний подъем

После бокового подъема передний подъем должен быть простой концепцией. Изменив положение, вы вместо этого сместите акцент на передние дельты.

Приступая к упражнению, убедитесь, что вы устранили как можно больше импульса и поднимаете в пределах своих силовых возможностей и диапазона движения. Две вещи, которых следует избегать любой ценой: раскачивание и раскачивание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, которые вы можете поднять без ущерба для формы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая ягодицы, корпус и лопатки. Перед началом подъема переместите ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, чтобы ваши плечи были ближе к повернутому наружу положению. Сожмите плечи, чтобы поднять вес, пока ваши руки не будут параллельны земле. Задержитесь на счет, затем опустите под контролем.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Шраги

Шраги могут быть одним из самых плохо выполняемых упражнений в тренажерном зале. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите в зеркале какого-нибудь бедного заблуждающегося мускулистого ястреба, который снова и снова крутит плечами.

Но если вы действительно хотите увеличить силу и размер своих трапеций, вам нужно поднимать, а не катить. От положения головы до движений — вы захотите пересмотреть свою форму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с того, что держите гирю в каждой руке, выпрямив руки — вам нужно двигать только плечами, поэтому локти должны быть полностью выпрямлены. Если вы держите гантели или гири, ваши ладони должны быть в нейтральном положении; если вы работаете со штангой, «сломайте штангу», переместив плечи во внешнее вращение. Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вниз. Держите ягодицы и кор в напряжении. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на счет, затем подконтрольно опустите вес.

Face Pull Face Pull

Универсальный способ проработать мускулатуру вращательной манжеты плеча, face pull — ключевое упражнение, обеспечивающее долговременное здоровье ваших плеч, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и среднему -сила спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что, опять же, вы развиваете стабильность плеч. Вы также делаете больше, чем тренируете дельты, тренируя также и мышцы средней части спины.

«Тяга лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивной подготовке и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как дополнительный подъем, разминку или завершающее упражнение. Если все сделано правильно, вы получите сильный ожог, нарастите сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшите осанку (круглые плечи)».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к канатной станции с высоким шкивом, или за концы ленты сопротивления, установленной высоко. Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянуты перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно раздвигая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.

Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представь, что у тебя между лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки».

Армейский жим

Золотой стандарт упражнений для плеч задействует передние дельты, а также развивает общий размер плеч. Это можно делать из различных поз, включая стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа две гантели на плечах. Напрягите кор и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя локти и плечи. Опустите гантели обратно к плечам, контролируя их. Это 1 повтор.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Жим Арнольда

Жим Арнольда — это вариант армейского жима, но он более эффективно прорабатывает все три головки (переднюю, боковую и заднюю) дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, поэтому не торопитесь, чтобы освоить его. Будьте осторожны и с тем, как часто вы занимаетесь Арнольдсом; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, максимум. Это движение развивает размер и силу плеч, но это не то движение, которым следует злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять стоя, сидя и стоя на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого встаньте на колени, напрягите кор и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отвернулись от груди; прекратите вращаться до того, как они полностью отвернутся. Верните движение в исходное положение.

Тяга лучника на коленях

Вот еще одно упражнение, которое не только укрепляет, но и укрепляет плечи. Тяга лучника с полустоянием на коленях ставит перед вами задачу развить силу мышц-вращателей, а также нарастить стабилизирующую мышцу средней части спины, необходимую для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Возьмите легкий эспандер обеими руками. Встаньте на колени, касаясь земли только левым коленом. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Комбо-скамья на наклонной скамье L-в-бок

Эта серия плеч добавит объем вашим передним и внешним плечам, и это будет сделано под уникальным углом, который ограничивает вашу способность жульничать. Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия тяжелая.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположите туловище и прислонитесь к скамье. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Держите легкие гантели по бокам. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой отведен в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Жим гири одной рукой

Зачем использовать гирю вместо гантели для этого движения? Форма и распределение веса гири подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst. com и автор книги 9.0151 Гиря простая и зловещая .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском получения травмы. Более того, он взрывоопасен. Это означает, что вы нацеливаете свои быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим толчками фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для развития стабильности/силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, движение может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего движения (одной рукой), так как анатомически мы имеем больший диапазон движений, когда поднимаемся над головой одной рукой».

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резким движением оттолкнитесь ногами, перебрасывая гантели прямо через плечи. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Борьба с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется
с ROM над головой, я бы порекомендовал встать у плоской прочной стены», — говорит он. «Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы все время прижатыми к стене, чтобы обеспечить надлежащее задействование стабилизаторов, таких как брюшной пресс. мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник». Верхние трапеции Это комплексное упражнение для того, чтобы сделать ваши плечи сильными и здоровыми.0005

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней точке движения подтяните плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Тросовый шкив в обратном направлении

Это упражнение укрепляет обычно слабые области ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и ротаторная манжета плеча, так что вы избежите боли в плече и улучшите результаты в каждой верхней части тела. лифтинг кузова.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на канатную станцию ​​с шкивом в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручку каждого нижнего блока. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите руки под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опустите и повторите.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет незадействованной ни одну плечевую мышцу. «Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Даркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Закрепите TRX так, чтобы ручки висели примерно на уровне талии. Стоя лицом к TRX, поместите ноги под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно наклоняйтесь назад, пока лямки не натянутся. Ваши руки должны быть прямыми, а кисти должны быть на уровне плеч.

Постоянно сохраняя равномерное напряжение на TRX, поднимите рукоятки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить опору.) Сделайте паузу, а затем опуститесь.

Повторите, но на этот раз поднимите руки так, чтобы они были под углом 30 градусов к вашему телу (образуя букву Y). Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов к вашему телу (образуя букву Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Перевернутый жим от плеч

Это движение на самом деле является разновидностью отжиманий, что означает, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли основную нагрузку, эта позиция перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционного положения для отжиманий, но переместите ноги вперед и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Удерживая бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Поставьте ноги ближе к рукам, если хотите увеличить нагрузку на плечи.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

7 лучших упражнений для развития валунных плеч

Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для выполнения всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять мышечную плотность. Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.

Содержание

• Жим от плеч над головой
• Подъем дельт вперед
• Подъем дельт в стороны
• Разведение рук в наклоне назад
• Жим Арнольда
3 круговых ряда 923

Вертикальный жим

К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основы анатомии, окружающие плечевой сустав.

Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.

Жим от плеч над головой

Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, держите живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».

После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем передней дельты

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
Повторы: от 12 до 15
Наборы : от 2 до 3

С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами. Держа по гантели в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторить.

«Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковые подъемы дельт

Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, вращатели плеча и трапециевидные
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3

В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторить.

Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине бедер и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Разведение в наклоне назад

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3

Обратный разведение — это такое же упражнение для спины, как и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть. Аккуратно опустите вес.

«Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3

Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает увеличить стабильность плеч, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.

Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
Повторений: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расходиться примерно на уровне плеч. Опустите вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3

В положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, начните с пары легких гантелей.