Упражнения легкие: Как натренировать легкие?

25 простых упражнений, которые заставят вас чувствовать себя лучше — ешьте это, а не то сам. У каждого есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться плана тренировок, который прост, эффективен и быстро дает результаты.

Вам простительно, если вы просто хотите выполнить несколько простых упражнений и быстро понять, какие из них наиболее эффективны.

Мы попросили более дюжины фитнес-экспертов по всей стране рассказать нам, какие упражнения быстрее всего укрепляют ваше здоровье, и ни для одного из них не требуется дорогостоящий тренер или членство в фитнес-студии. Вот что они нам рассказали. Читайте дальше, и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

И мужчины, и женщины должны взять за привычку выполнять упражнения Кегеля, но слишком немногие из нас это делают. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку, которые с возрастом могут начать ослабевать. Сохранение их сильными имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: По данным Гарвардской медицинской школы, кегель включает в себя сжатие мышц, которые вы использовали бы для удержания мочи или газа. Задержите сокращение на две-три секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов выполняйте их четыре-пять раз в день.

«Эти упражнения воздействуют на бедра, ягодицы и ноги так, как это делают очень немногие движения или упражнения», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярных боковых шагов с резиновой лентой в тренажерном зале, дома или где угодно вы начнете чувствовать себя более крепким в своей стойке, ваш баланс улучшится, а сила в ваших ногах увеличится».

Рекомендация: Наденьте эспандер чуть выше колена и встаньте широко. Слегка прогнитесь в талии. Сохраняя натяжение ленты, делайте небольшие шаги в стороны, удерживая таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ленту натянутой и не допустить ее соскальзывания. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных программ фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activity, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, сколько бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Посмотрите эту тренировку со скакалкой для начинающих и 10-минутную полную тренировку со скакалкой.

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так любили хардо старой школы? «Это разновидность упражнений на пресс, не требующая никакого оборудования», — говорит Джулия Хикман, сертифицированный персональный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое задействует все тело, сосредоточив внимание на коре».0003

Рекомендация: Старт из положения стоя. Согните колени и опуститесь на землю, вытянув руки вперед и задействовав корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело составляло прямую линию. Затем верните руки к ногам и встаньте. Его можно изменить, выполняя его стоя на коленях, говорит Хикман.

Это классическое гимнастическое упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое стимулирует обмен веществ и сжигает жир, тренируя руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, личный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Выполните несколько подходов махов во время тренировки, и ваше сердце и мышцы почувствуют это».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги немного выходили за ширину плеч. Удерживая гирю или груз между ног, слегка прогнитесь в талии и верните гирю назад, затем махните ею вперед до уровня плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движение, чтобы получить различные преимущества: «Один пример — делать тяжелые, с небольшими, быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно нагружая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман. «Еще один вариант — большие махи либо до уровня подбородка, либо над головой. Любой из них также потребует кардионагрузки, но они задействуют больше мышц».

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Это также улучшает баланс, который может начать ускользать с возрастом.

Рекомендация: Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Специалисты по фитнесу говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, планка превыше всего. «Кондиционирование кора очень важно для вашего здоровья, потому что кор — это связь со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем нижнюю и верхнюю часть тела. Все, от наклона, чтобы надеть обувь, поднять пакет, оглядеться, сесть на стул или просто постоять — это лишь некоторые из повседневных действий. мы принимаем как должное то, что задействуем наши основные мышцы».

Рекомендация: Старт на четвереньках. Поставьте локти и предплечья на землю, пятки оторвите от земли. Поднимайте бедра, пока спина не станет прямой. Удерживайте положение 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самое большое преимущество планки в том, что это многокомпонентное упражнение», — говорит Хикки. «Удержание положения требует силы и выносливости в мышцах пресса, кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Помните это на уроке физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение из-за того, как он работает с нижним и верхним отделом пресса, а также боковыми косыми мышцами — это действительно универсальное упражнение на пресс», — говорит Хикки.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или на пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, усложнив, поставив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, потому что лишает вас равновесия. нужен более сложный ход».

Простая прогулка может творить чудеса с вашим физическим и психическим здоровьем. «Ходьба — это просто, но эффективно. Она может помочь вам оставаться в форме, снизить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск развития ряда заболеваний — например, диабета и сердечных заболеваний. — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы в течение 10-15 минут. Когда вы привыкнете к этому, вы сможете ходить дальше и быстрее. Идеально ходить пешком от 30 до 60 минут каждый день.

Эксперты единодушны в том, что вы должны добавить какую-либо силовую тренировку в свои тренировки, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это комплексные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они хороши тем, что ускоряют обмен веществ на 48–72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышечную массу по всему телу, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшают плотность костей и предотвращают остеопороз. беспроигрышный вариант во всем».

Рекомендация: Продолжайте читать, чтобы узнать о вариантах упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя собственный вес.

Плавание — это низкоинтенсивная кардиотренировка всего тела, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Почему? Вода поддерживает ваше тело и снимает нагрузку с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с низким уровнем воздействия, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, с чего стоит начать», — говорит Калеб Бак, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics. «Это улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение в мышцах и улучшить аэробное здоровье».

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES, Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / регрессировать в движении. Это работает с ягодичными мышцами и немного подколенными сухожилиями из нижнего положения».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки отодвинуты назад на выбранную вами поверхность, например, на скамью или кушетку. Сядьте прямо, насколько это возможно. Поставив ноги немного за пределы ширины плеч, согните колени, слегка развернув пальцы ног. Напрягите корпус, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь пятками, чтобы вытолкнуться вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с напряженным кором. Для версии с отягощением просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо на бедрах.

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для снижения веса, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционное стационарное кардио для потери жира, а обзор исследований, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио умеренной интенсивности в улучшении кардиореспираторной выносливости.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно идите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите так быстро, как можете, в течение одной минуты; ваша цель — довести частоту сердечных сокращений до 80 процентов от максимальной. Затем вернитесь к более медленному темпу еще на одну минуту.

Рекомендация: Это просто — весовая стойка не требуется. «Просто сложите руки на груди, согните колени и опустите туловище, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Проделайте это 25 раз. Это очень мощное упражнение».

Классическое упражнение на пресс по-прежнему актуально: оно укрепляет корпус, улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ноги на пол. Положите руки за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову от земли. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Специалисты по фитнесу неизменно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они одновременно задействуют множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кор и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и оторвав пятки от земли. Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра в форме перевернутой буквы V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Верните себя в исходное положение.

Как и отжимания, подтягивания являются многолетним фаворитом среди специалистов по фитнесу из-за того, что они задействуют многочисленные группы мышц: бицепсы, плечи и большие мышцы спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в спортзале или (тщательно установленном) турнике, как этот. Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Этот основной элемент физкультуры в начальной школе стоит пересмотреть. Это один из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним-единственным упражнением, которое сделало бы меня сильным, подвижным, сбалансированным и хорошо циркулирующим, я бы выбрал турецкий подъем». говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. «Он сочетает в себе силу и подвижность всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела в различных диапазонах движения, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу столь необходимое время на полу».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя серией скоординированных движений, вытянув руку к потолку. Вы можете видеть, как люди делают это в спортзале с гирями или гирями, но вам это не нужно; он эффективен только с собственным весом. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Бёрпи — основной элемент модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и на это есть веская причина: эта вариация тяги приседания — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — прорабатывает все ваше тело и дает сердечная перекачка, обеспечивающая огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает вам правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет тренировать пресс в положении лежа, укрепляя кор, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра. Все поможет вам улучшить вашу стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямо, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и задержитесь. Повторить.

Как и приседания, выпады задействуют основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить силу кора, устойчивость и силу спины — и оно действительно заставит ваше сердце биться быстрее.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, удерживая вес на задних пальцах ног. Опустите колено задней ноги к полу. Верните себя в исходное положение. Вы можете делать это только с собственным весом или с небольшими весами.

Это упражнение на растяжку и укрепление — страховой полис от болей, которые приходят с возрастом. «Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска болей в пояснице, а также болей в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Удлиняйте бедра и держите спину прямо.

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, попробуйте постоять больше. Обзор исследований Стэнфордского университета, проведенный в 2018 году, подтвердил, что малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день, прогуляйтесь по офису или по своему кварталу. Устраивайте встречи стоя/прогулками вместо того, чтобы сидеть за столом для совещаний. И так как вы уже встали: эксперты из Стэнфорда рекомендуют 30 минут в день заниматься спортом — ходьба засчитывается. Или купите стоячий стол (и используйте его!). Что касается вас самих: чтобы пережить эту пандемию максимально здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы, скорее всего, заразитесь COVID.

6 упражнений для суставов

Колени молят о пощаде от ударов по асфальту во время бега? Если упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые нагружают суставы, вызывают у вас боль, есть еще один способ оставаться в форме — упражнения с низкой ударной нагрузкой.

«Упражнения — это не сценарий без боли и выигрыша», — предупреждает Кеннет Шмидт, доктор медицины , хирург-ортопед и независимый член медицинского персонала HonorHealth. «У вас может быть некоторый дискомфорт во время упражнений, но это не должно быть больно. Если это так, пора обратиться к врачу».

Если у вас артрит, недавно перенесенная операция или вы пожилого возраста, врач может порекомендовать упражнения с низкой ударной нагрузкой, щадящие ваши суставы. В этом типе упражнений вы, как правило, всегда держите одну ногу на земле и двигаетесь плавно, стабильно и целеустремленно.

Не знаете, что попробовать? Начните сегодня с одного из шести любимых малоинтенсивных упражнений доктора Шмидта:

1. Ходьба

Ходьба — это простой и популярный вид физических упражнений, и легко понять, почему. Все, что вам нужно сделать, это надеть пару кроссовок, и вы готовы к работе. Вам не нужно специальное оборудование, и вы можете ходить где угодно. Вы также можете адаптировать его к своему уровню физической подготовки. Вы можете начать с неторопливой прогулки, но если вы хотите бросить себе вызов, вы можете увеличить темп, прогуляться по холмистой части города или использовать утяжелители для лодыжек или носить гантели, чтобы увеличить пользу от этого упражнения.

2. Эллиптические тренажеры и лестничные тренажеры

Когда вы используете эллиптические тренажеры и лестничные тренажеры, плавные движения этих форм упражнений щадят ваши суставы. Вы получаете аэробные упражнения, которые сжигают калории и приносят пользу вашему сердцу. Кроме того, с эллиптическим тренажером у вас есть дополнительное преимущество, позволяющее одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю часть тела.

3. Езда на велосипеде в положении лежа или стационарно

Езда на велосипеде не требует весовой нагрузки и не оказывает сильного воздействия. Это означает, что он не будет напрягать ваши суставы. Велоспорт на открытом воздухе может быть расслабляющим способом потренироваться на свежем воздухе, но езда на велосипеде в помещении безопасна, стабильна и увлекательна, и ею можно заниматься круглый год.

4. Плавание или другие упражнения в бассейне

Перемещение тела в воде — отличный способ привести мышцы в тонус, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Это особенно легко для ваших суставов благодаря плавучести воды.

5. Силовые тренировки

Поскольку это упражнения с весовой нагрузкой, силовые тренировки — отличный способ сохранить здоровье костей. Это также обеспечивает тренировку верхней части тела, в то время как многие другие упражнения этого не делают. Силовые тренировки могут помочь вам сжечь калории, привести мышцы в тонус и стабилизировать суставы.

6. Тай-чи

Любимый вариант доктора Шмидта, тай-чи, вовлекает в упражнения все тело. Выполняя ряд поз, вы прорабатываете корпус и укрепляете мышцы, удерживающие суставы в нужном положении. Помимо того, что это отличное упражнение, вам не нужно покупать какое-либо оборудование для участия. Доктор Шмидт любит находить в Интернете видеоролики о тай-чи, чтобы попробовать.