Упражнения красивые ноги: 9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно.  

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд». 

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава. 

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад. 

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон. 

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед.  Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже.  

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»). 

Упражнение №4: боковые выпады 

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее. 

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т. е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 08.05.2020

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:20

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

самые эффективные упражнения. Боковые выпады со скольжением

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA(Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Популярное

2. Выпады

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа(плечевой мост)

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение(диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Вне зависимости от времени года, девушки всегда хотят иметь красивые и привлекательные ножки. Эти десять упражнений смогут существенно видоизменить бедра и ноги и вы будете выглядеть в коротких шортах просто сногсшибательно.

1. Махи ногами

Чтобы мышцы ног были в тонусе, попробуйте выполнять дома вот такое упражнение. Поставьте перед собой стул, если вы только начинаете, то сиденьем к себе, а продвинутый уровень – спинкой. Встаньте ровно и выполните мах ногой, описав дугу над сиденьем стула, вернитесь в исходное положение. Выполните по 30 повторений на каждую ногу, можно в дальнейшем довести до 60 повторений. Многоповторные упражнения будут работать на сжигание жира в области бедер.

2. Упражнение альпинисты

Это упражнение задействует при выполнении сразу много мышц, но особенно хорошо работают квадрицепсы. Примите упор лежа на руках и на прямых ногах, подтяните одно колено к груди, а далее в прыжке начинает поочередно подтягивать ноги к груди. Начинайте выполнять это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до 1 минуты.

3. Упражнение плие

Упражнение плие поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу, сохраняя спину ровной начинайте приседать, ноги не отрывайте, упражнение выполняйте медленно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 15 до 20 повторений, три-четыре подхода, если вам будет легко его выполнять, возьмите в качестве утяжеления гантели или бутылку с водой.

4. Выпады

Выпады являются хорошим упражнением для мышц ягодиц, квадрицепса. Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения, но самое простое это такое. Встаньте прямо, руки на поясе, сделайте шаг вперед и присядьте, пока ваше бедро не будет параллельно полу, теперь в прыжке меняйте ноги и приседайте. Выполняйте это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до одной минуты.

5. Планка

Большинство людей не думают о планке, как об упражнении для бедер, но оно прекрасно подходит для проработки сгибателя бедра и внутренних мышц бедра. Выполняйте это упражнение сначала в позиции для новичка, а потом можете перейти к позам для продвинутых.

6. Приседания

Приседания являются фантастическим упражнением для бедер и ягодиц! Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо. Приседайте как можно глубоко, колени направлены к груди, спина ровная, задержитесь в нижней точке и медленно поднимитесь.

7. Подъемы ног

Лягте на пол, положите руки под ягодицы и поднимите прямые ноги от пола под углом 45 градусов, потом немного опустите вниз и удерживайте такое положение от 30 секунд до одной минуты.

Эти упражнения можно выполнять дома и для этого вам не нужно много времени, всего лишь 20 минут в день, и вы получите желаемый результата.

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно — не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1. Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройными и подтянутыми? Тогда обратите внимание на представленные ниже упражнения. Для их выполнения вам понадобятся только удобная одежда, коврик, фитнес-мяч и гантели.

Махи ногами

Отличное упражнение для разогрева. Поставьте ваши ноги на ширине бедер и делайте махи ногами вперед, поддерживая баланс при помощи вытянутых рук. Повторите движения в каждую сторону по 10-12 раз.

Скрещивание ног и рук

Скрещивая руки и ноги в быстром темпе, переходите из одной стороны на другую. Для повышения эффективности меняйте позиции при помощи прыжков. Повторите все 25 раз.

Наклоны вперед

Это упражнение достаточно простое, что, однако, не сказывается на его эффективности. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и поддерживая спину прямой. Делайте наклоны вперед, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите все 12 раз.

Поза воина

Отличный вариант для ваших ног и для тренировки баланса. Станьте прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. После этого наклоните корпус вперед и вытяните согнутую ногу назад. Старайтесь одновременно тянуться руками вперед, а ногой назад, удерживая при этом баланс. Повторите комплекс 10 раз на каждую ногу.

Боковые подъемы ног

Станьте прямо. Согните одну ногу в колене и поднимите ее в сторону, удерживая баланс на другой ноге. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и опять поднимите ее. Повторите этот комплекс по 10 раз в каждую сторону.

Выпады

Отличное упражнение, которое быстро приведет в нужную форму ваши ноги. Для повышения результативности выполняйте движения как можно быстрее, не забывая при этом следить за правильным положением колен. Повторите по 30 секунд на каждую сторону.

Альтернативные выпады

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако при этом не нужно поднимать колено вверх. После выпада нужно просто вернуться в прямую стойку. Выполняйте упражнение по 60 секунд на каждую ногу.

Выпады с прыжком

Данный вариант отлично подходит для того, чтобы привести в идеальную форму не только ноги, но и ягодицы. Выполняйте выпады, как в предыдущих упражнениях, однако перед тем как менять ногу, нужно подпрыгнуть вверх.

Выпады с подъемом гантелей

Этот вариант позволит привести в хорошую форму ваши руки и создаст дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом при подъеме поднимайте гантели вверх. Повторите движения по 10 раз на каждую ногу.

Боковые выпады

Эти движения отлично действуют на внутреннюю часть бедер. Делайте боковые выпады, плавно передвигаясь с одной стороны на другую. Для повышения эффективности используйте гантели.

Боковые выпады со скольжением

Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальный скользящий диск. Если у вас такого нет, то его можно заменить крышкой от пластикового контейнера или другим скользким предметом. Выполняйте боковые выпады, плавно скользя ногой по полу. Выполните по 10 движений в каждую сторону.

Альтернативные боковые выпады

Делайте боковые выпады, перемещаясь по коврику в одну и другую сторону без использования скользящих движений. При этом следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию ваших пальцев на ногах.

Выпады со скрещиванием ног

Еще один вариант выпадов, который позволит привести в тонус все тело. Для повышения эффективности данного упражнения используйте гантели. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Выпад со скрещиванием и подъемом гантели

Упражнение, похожее на предыдущее, однако при приседании необходимо поднимать руку с гантелью так, как это видно на рисунке.

Глубокое приседание

Поставьте ноги широко и сделайте глубокое приседание. После этого прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество движений на протяжении 30 секунд.

Глубокое приседание со скрещиванием

Это упражнение похоже на предыдущее, однако во время прыжка ноги необходимо скрестить. После этого опять прыжком перейдите в глубокое приседание.

Узкое приседание

Приседая, держите ноги вместе, поскольку это позволит перераспределить нагрузку на внешнюю сторону бедер. Сделайте три подхода по 10 раз.

Поза стула

Для выполнения этого упражнения вам необходимо присесть, наклонить корпус вперед и, держа перед собой руки, зацепиться локтем за внешнюю строну бедра. Как это сделать правильно, видно на рисунке. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону.

Приседание и вытяжение

Для этого движения нужно сделать приседание, держа при этом спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ваших ног. После этого необходимо вытянуть руки вверх, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Повторите комплекс 10 раз по три подхода.

Приседание с прыжком

Упражнение похоже на предыдущее, однако при этом после приседания вам нужно прыжком вернуться в начальное положение. Повторите 10 раз по два подхода.

Альтернативное приседание с прыжком

В этом случае в процессе прыжка вам нужно соприкоснуться пятками. Для этого прыжок должен быть более высоким, это позволяет задействовать большее количество мышц.

Плие

Выполняя это приседание, вы уделяете особенное внимание внутренней части бедер. Следите при этом, чтобы нагрузка приходилась на ваши пятки.

Активное плие

Во время приседания в плие попробуйте делать пульсирующие движения вашими мышцами на ногах. Это повысит эффективность упражнения в несколько раз.

Плие с прыжком

Выполняя это упражнение, вы сразу же почувствуете, как вовлекаются в работу практически все мышцы ног и ягодиц. После того как вы сделали плие, вам необходимо подпрыгнуть и опять вернуться в плие. Повторите комплекс этих движений 10 раз.

Узкое приседание с отводом ног

Для выполнения этого упражнения вам нужно сделать узкое приседание, держа ноги вместе, после чего отодвинуть одну ногу позади себя, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то сзади. Повторите все по 10 раз в каждую из сторон.

Приседание с подъемом ног

Поставьте ноги широко и присядьте. При этом отводите одну ногу в сторону, удерживая равновесие на второй. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Подъем на платформу

Для выполнения этого комплекса вам необходима степ-платформа. Чем выше будет платформа, тем более эффективным будет результат. Повторите движения по 20 раз каждой ногой.

Приседания у стены

Хотя это упражнение кажется очень простым, на самом деле это не так. Уже практически после начала движений вы почувствуете жжение в бедрах. Для его выполнения обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой. Начните приседать до того момента, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите все 3 раза.

Боковая планка на локтях с подъемом ног

Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Для этого станьте в боковую планку, опираясь при этом на локоть, и поднимите ногу вверх. Повторите все по 15 раз в каждую сторону.

Бег на полотенцах

Очень эффективное упражнение практически для всех мышц ног. Подложите под ступни небольшие полотенца и начните скользить по полу как можно быстрее, меняя положение ног. Повторите 10 раз на каждую ногу в три подхода.

Подъем ног с упором на колени

Опуститесь на руки и колени, после чего начните поднимать ноги, образуя при этом угол в 90 градусов. Повторите все 20 раз на каждую ногу (в три подхода).

Боковые удары

Станьте на колени и руки. Поднимите и отведите ногу в сторону, после чего выровняйте колено, как будто вы пытаетесь ударить стену. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Для этого комплекса вам нужно стать в планку, опираясь при этом ногами на фитбол. Образуя телом прямую линию, начните поднимать поочередно ноги вверх. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Подъем фитбола ногами

Попробуйте поднять фитбол ногами, лежа на боку. Поскольку при этом тяжело удержать баланс, это вовлекает в работу огромное количество мышц. Повторите все 10 раз.

Передача фитбола

Это упражнение заставляет работать практически все мышцы вашего тела. Для этого необходимо передать фитбол из ног в руки, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в два или три подхода.

Мостик с упором на фитбол

Отрывайте бедра от пола, опираясь при этом на фитбол. Повторите все 10 раз в три подхода.

Поза супермена

Лягте на пол лицом вниз. Зажмите фитбол ногами и вытяните руки вперед. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 10 раз.

Плавание

Лягте на пол лицом вниз и имитируйте плавательные движения. Повторите все 20 раз.

Подъем ног со скрещиванием

Лягте на пол и поднимите ноги, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в каждую сторону.

Мостик со сжиманием

Делайте мостик, сдавливая при этом подушку или что-то подобное коленями. Повторите 20 раз в несколько подходов.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх, как это видно на рисунке. Повторите 20 раз в каждую сторону.

Мостик с упором на одну ногу

Очень эффективное упражнение. После того как вы стали в мостик, отведите одну ногу и вытяните ее вперед. Повторите все 15 раз на каждую сторону.

Скользящие выпады

Делайте выпады, как это показано на рисунке, касаясь при этом рукой пола. Повторите 30 раз в каждую сторону.

Воспетая классиками, эта часть женского тела всегда обращает на себя внимание и вызывает восхищение мужского пола. Красота женских ног во многом зависит от их конституции – толщины, длины, прямоты костей и т.д. Конечно, эти характеристики Вы изменить не можете. Зато вполне возможно стремиться к идеалу и совершенствовать свои ножки!

С помощью различных упражнений, Вы можете сделать свои ноги стройнее и гармоничнее. Выберите себе хотя бы десять понравившихся упражнений и выполняйте их регулярно, тогда через три-четыре недели Вы будете приятно удивлены.

1. Побегайте минутку на носках, при этом подбородок должен быть поднят, а спина – прямая.
2. Руки должны быть на талии, локти отведите назад, а спину прогните. Затем надо походить на носках, не сгибая колен, одну минуту.
3. Делайте перекаты с носка на всю стопу также в течение минуты.
4. Встаньте на носки и сделайте шаг на всю ступню, при этом быстро сгибая и выпрямляя колено. Выполняйте упражнение три минуты.
5. Надо сесть на корточки, держать колени вместе, и опираться на руки, потом выпрямить колени и стараться при этом коснуться пятками пола. Выполнять это упражнение надо около десяти раз.
6. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем быстро подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно опустить их с прямыми коленями. Выполнять упражнение следует десять раз.
7. Ноги поставьте на ширине плеч и наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колени. Выполнять надо восемь-десять раз.
8. Лягте на спину и согните ногу, одной рукой возьмите стопу согнутой ноги, а другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Затем надо выпрямлять ногу в колене и снова сгибать. Выполнять это упражнение надо двенадцать раз.
9. Необходимо лечь на спину и поднимать ноги вместе с туловищем, а руками касаться носков. Повторите восемь раз.
10. Сядьте на пол, руки вытяните вперед и идите на ягодицах вперед, а затем назад.
11. Следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем надо поднять ноги где-то на десять градусов от пола и остаться в таком положении на три секунды, а затем поднять ноги на восемьдесят градусов вверх. Выполнять десять раз.
12. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде в течение двух минут.
13. Лягте на пол, медленно согните колени и подтяните их к груди, затем сделайте «березку». Выполняйте шесть раз.
14. А вот одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Надо встать прямо и рукой взяться за опору, а вторую руку расположить на поясе. Плечи разверните, а ягодицы и пресс напрягите. Поднимитесь на носки и приседайте, при этом колени должны быть врозь, не забудьте на середине пути задержаться на две секунды. Спина обязательно должна быть прямой. Выполните десять приседаний.
15. Лежа на спине, поднимите ноги под углом сорок пять градусов, и разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите десять раз.
16. Сидя на полу, вытяните прямые ноги вперед, наклоняйте туловище, стараясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте восемь таких наклонов.
17. Положите руки на спинку стула и приседайте, сгибая ноги в коленях и поднимаясь при этом на носки. Темп надо ускорять. Выполняйте упражнение в течение минуты.
18. Лежа на спине, надо размахивать руками и ногами, как жук, которого перевернули на спину.
19. Необходимо лечь на живот и поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это упражнение выполните десять раз.
20. Лежа на спине, прижимайте прямые ноги друг к другу в течение пяти секунд, а затем расслабьте мышцы.
21. Из положения стоя надо сделать широкий выпад назад одной ногой, а затем опустить колено в крайней точке. Затем приподниматься, поддерживая руками равновесие. Выполнять двадцать раз.
22. Встаньте у стула и выпрямите ногу, положив ее пяткой на спинку стула. Потом потянитесь, поднимая руки вверх. В этом положении опускайте тело на ногу. Повторите тридцать раз для каждой ноги.
23. Встаньте у стены и медленно приседайте, чтобы угол наклона между голенями и бедрами достиг девяносто градусов. Потом задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
24. Стойте прямо, ноги – вместе, делайте махи то одной, то другой ногой. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги.
25. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, затем разверните колени наружу, а потом соедините их вместе. Повторите десять раз.

Если Вы только начинаете выполнять упражнения, то постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не перегружайте себя. Сосредоточьте внимание именно на ногах и следуйте рекомендациям.

После выполнения упражнений очень хорошо заняться самомассажем. Легкими движениями необходимо массировать поверхность ног от пальцев к тазу, затем растереть, размять ноги и закончить легкими поглаживаниями.
Полезно также дополнить комплекс упражнений закаливанием: перед сном окатывать ноги холодной водой. Эта процедура снимет усталость, улучшает сон. Конечно, начинать закаливание надо постепенно, растирая сначала ноги руками, смоченными холодной водой.

Если у Вас совсем нет времени на занятия, то, занимаясь хозяйством, включите музыку и пританцовывайте под нее. Если надо что-то достать с верхней полки шкафа, то встаньте на цыпочки и потянитесь, как можно выше, а, чтобы достать что-то с нижней полки, медленно присядьте с прямой спиной. Отдыхая на диване, занесите одну стопу над другой и потянитесь носком вперед, затем поменяйте стопу. В транспорте и на работе напрягайте по очереди мышцы ягодиц, бедер, голеней – такие упражнения совсем не заметны для окружающих. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице.

Не забывайте, что стройные ноги – это не только красота, но и здоровье . Плохое кровообращение вызывает множество различных заболеваний, а большую часть времени человек проводит в вертикальном положении и самая большая часть нагрузки всего организма приходится как раз на ноги. Кроме того, замедление кровотока приводит к .

Плохое кровообращение может быть вызвано тесной одеждой, ношением обуви на высоком каблуке, малоподвижным образом жизни. Первые признаки надвигающихся проблем – это судороги, отеки, усталость в ногах.

Как же помочь ножкам?

Во-первых , надо делать перерывы при долгом нахождении в сидячем положении. Во-вторых , обязательно совершайте длительные прогулки. А летом чаще ходите босиком по траве или песку. В-третьих , принимайте контрастный душ. Направляйте струю холодной воды на щиколотки и делайте круговые движения, поднимаясь к бедрам. В-четвертых , пользуйтесь кремом для нормализации кровообращения.

Если ваши ножки отекают, то выполняйте следующее упражнение: лягте на спину, голову поднимите к верху, обопритесь предплечьями о пол, а ноги согните в коленях. Затем подтяните одну ногу, как можно ближе к груди, мышцы живота должны быть напряжены, а плечи, спина и шея расслаблены. Необходимо оставаться в таком положении двадцать секунд, затем вернуться в исходное. Повторите по десять раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает отток венозной крови и формирует контур ног.

Следующее упражнение тонизирует . Встаньте – ноги на ширине плеч, поднимите руки надо головой, отведите одну ногу как можно дальше назад. Ноги должны быть прямыми, мышцы – напряжены. Оставаться в этой позе необходимо до пяти секунд. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.

Если есть склонность к накоплению жира в зоне бедер, то регулярно выполняйте следующее упражнение . Ноги на ширине плеч, поднимите согнутую в колене ногу к груди и придержите ее рукой, другая рука должна быть вытянута над головой. Оставайтесь в этой позе пять секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз. Это упражнение улучшает подвижность.

Для снятия напряжения и усталости с ног выполните такое упражнение : сядьте на стуле, сцепите руки под нижней частью бедра, поднимите ногу к груди, а затем распрямите ногу, почувствовав при этом напряжение в нижней части бедра. Оставайтесь в таком положении пятнадцать секунд. Повторите по два раза для каждой ноги. Упражнение улучшает циркуляцию лимфы в ногах.

Следующее упражнение выводит токсины и придает ногам легкость . Сядьте на стуле, поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх и останьтесь в такой позе на десять секунд, затем подтяните колени еще ближе к груди. Это упражнение помогает выведению лишней жидкости из организма и массирует внутренние органы.

Не забывайте, что только постоянная забота о своих ногах поможет сохранить их здоровье и красоту на долгие годы.

(Фото:Viorel Sima, Glushkova Olga ,Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

5 простых упражнений для красивых и стройных ног — Красота

Красивые ноги требуют заботы

pixabay.com

Американский тренер звезд Трейси Андерсон предлагает комплекс упражнений, который практически не требует времени и энергетических затрат. Он позволяет убрать так называемые «жировые ловушки» на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей.

Упражнение №1

Вам потребуется на его исполнение всего три минуты, а делать его можно с утра, не вставая с кровати или вечером, перед сном. Вы укрепите переднюю часть бедра, колени и пресс.

Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, выпрямив колени. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом, не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедра. Повторите упражнение 10 раз, вы должны почувствовать внутренний жар в ногах.

Упражнение №2

Для укрепления задней части бедер, укрепления беда, коленей и пресса, лягте на спину и максимально вытяните носки ног на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы. Повторяйте упражнение 10 раз

.

Упражнение №3

Лежа на спине, поднимите ноги и немного согните их в коленях. Делайте махи обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног. Для достижения эффекта необходимо 20 повторов, вы должны почувствовать ощущение напряжения мышц задней части бедра, легкое жжение.

Упражнение №4

Вы укрепляете внутреннюю часть бедер, верхнюю часть ног, ягодицы, пресс. Поднимите ноги вверх и перекрестите. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя, затем возвращаясь в исходное положение. Здесь важно напряжение. Делайте так по десять раз, меняя ноги.

Упражнение №5

Оно банально, но действенно — ходите пешком! Чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Гуляйте по 30–60 минут 3 раза в неделю.

Делаем голливудские ноги: семь упражнений, один месяц. Проверено!

От какого позора, спросите? У меня очень тонкие щиколотки и довольно плотные от природы бедра. Как только я чуть-чуть набираю лишнего, ноги становятся похожи на рожок мороженого. Пусть шоколадное будет, у меня сегодня настроение хорошее.

Когда лишнее уходит, рожок «подтаивает», но нужной мне формы он все равно не принимал, пока я не вспомнила простейшие школьные упражнения на ноги. И не начала их выполнять с упорством маньяка.

В итоге оказалось, что этот «советский» набор упражнений, который за месяц сдвинул меня с мертвой точки, — голливудский. И выполняют его все жительницы киноиндустрии, мечтающие о круглогодично красивых ногах.

Начну с вопроса. Что такое вообще, в нашем понимании, красивые ноги? Бьюсь об заклад: женской части населения в голову придет вот такой ответ:

Я, например, восхищаюсь ногами Кэмерон Диаз (она, молодая, на заглавной и стоит). Впрочем, с годами у нее мало что поменялось — все такие же от ушей, стройные и ровные.

Вот еще одна жаба, которая меня душит. Блейк Лайвли, нельзя быть красивой такой!

Поделись ногами!

А вот исследования, которые проводят мужские журналы, рисуют более полную картину. Да, длинные ноги мужчинам очень нравятся, но большинство мужчин предпочитают ладно скроенных и более плотных девушек худышкам, поскольку дополнительная жировая прослойка — сигнал плодовитости.

Так, например, в США обладательницей «прекраснейших ног Голливуда» по версии журнала US Weekly стала самая крошечная из «отчаянных домохозяек» Ева Лонгория (совсем недавно мы любовались ее стилем: «Шопинг со звездой: в стиле Евы Лонгории»). И не помешал ей рост 157 см!

Кстати, Лонгория тоже выполняет полюбившийся мне комплекс. И выглядит он так.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

Приседания, на мой взгляд — лучшее упражнение из существующих. Результатом предложенной выше программы станут не только высокие крепкие ягодицы и ляжки, которые не расплющиваются, но и красивый животик.

«Плие»

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

«Сумо»

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Кстати: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

«Собака»

Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Для мышц внутренней поверхности бедра

Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Для мышц внешней поверхности бедра

Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Питание

Надеюсь, все знают, что похудеть в одной какой-то конкретной части тела невозможно — лишний вес уходит равномерно и постепенно. Если ноги до сих пор полные, значит, вы до сих пор не скорректировали рацион и программу тренировок. Убедитесь, что вы свели к минимуму потребление соли.

Для этого нужно:

• солить уже готовые блюда в тарелке
• отказаться от продуктов, которые уже (до вас) посолили. Возглавляют этот список колбасы, сыры и чипсы.

Выбирайте продукты, отвечающие за очищение организма: зеленый чай, петрушку, спаржу, фенхель и красный виноград, и те, что помогут укрепить стенки сосудов: цитрусовые, рыбу, морепродукты и зеленые овощи. Пейте больше воды.

П.С. Ноги любят активный отдых.

Тренировка тела и духа: ходьба и бег, пот и слезы, мечты и эйфория — здесь написано, зачем и почему надо много ходить и, по возможности, бегать;

Бассейн, фитобочка, гидромассаж: терапия водой и жаром- для любителей водных процедур;

Коварный целлюлит: 8 методов борьбы о борьбе с целлюлитом, который часто нападает на заднюю поверхность бедер.

Ну все, мы предупреждены, а, значит, вооружены! Юбки — шорты, готовьтесь!

Источники фото: www.dailymail.co.uk, samsebetrener.ru, fitvid.ru, www.fitner.ru.

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попки

Дорогой абонемент в тренажерный зал — не единственный способ поддерживать себя в форме. Фактически, вы можете получить отличную форму, даже не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и сильное желание поправиться.

AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы, бедра и ноги.

Упражнение №1: Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.

• Сделайте глубокий вдох и начните отводить ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.

Примечание: Приседайте как можно ниже (чем ниже вы приседаете, тем больше вы задействуете ягодичные мышцы). Выполняя упражнение, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Упражнение № 2: Наклоны вперед

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.

• Теперь наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
• Опустите туловище почти параллельно полу и согните колени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Примечание: Вы не должны ощущать работу мышц спины, когда тянете верхнюю часть тела вверх.Это не только означает, что ваша техника неправильная, но и опасна для вашего здоровья. Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище, а мышцы спины должны только помогать вам сохранять прямое положение тела.

Упражнение № 3: Приседания с прыжком

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина прямая.
• Сделайте вдох и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы можете приседать чуть ниже параллели, это прекрасно.

• На выдохе подпрыгните, используя силу всех ног, чтобы поднять вас. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, полностью выпрямляя при этом ноги и используя бедра как пружины.

• Когда ваши ступни снова полностью коснутся пола, опустите тело обратно в положение приседания. Повторите движение 4 подхода по 12 повторений в каждом.

Примечание: Убедитесь, что ваши приземления контролируются и вы одновременно касаетесь земли обеими ногами.Колени должны быть слегка согнуты. При приземлении немедленно опустите тело обратно в положение приседания.

Упражнение 4: болгарские сплит-приседания

• Встаньте, повернувшись спиной к стулу или кушетке.

• Поставьте одну ногу на стул и сделайте шаг вперед другой ногой. Держа спину прямо, медленно присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.

• Положите свой вес на переднюю ногу и согните ее, образуя угол 90 градусов, при этом вторую ногу удерживайте расслабленной.Вам также следует перенести общий вес на пятку.

• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Примечание: Во время этого упражнения важно переносить нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Когда вы приседаете, не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.

Упражнение 5: приседания плие

• Встаньте, широко расставив ноги. Поверните пальцы ног наружу, чтобы создать угол 45 градусов с землей.

Примечание: Приседая, следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, и выполняйте это упражнение с прямой спиной. И помните: если вы хотите привести ягодицы в форму, очень важно приседать как можно ниже.

Упражнение № 6: Выпады

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу.Отведите плечи назад и расслабьте. Руки должны быть опущены по бокам. Обойдите комнату, делая выпад на каждом шагу. В положении выпада ваша рабочая нога (передняя нога) должна образовать угол в 90 градусов.

• Используйте пятку, чтобы подтолкнуть себя вверх, и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы выполнить следующий выпад.
• Повторить 4-5 подходов по 20 выпадов в каждом.

Примечание: Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо. Выпады — отличное упражнение, которое помогает укрепить не только ягодичные мышцы, но и передние мышцы бедер и икры.

Упражнение № 7: Подъем ног на полу

• Встаньте на колени и положите руки на пол прямо под плечами.

• Согните правую ногу в колене и поднимите ее как можно выше к потолку. Затем опустите его обратно в исходное положение. Если становится слишком легко, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление. Выполните 4-5 подходов по 30-40 повторений в каждом.

Примечание: Выполняя упражнение, удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы.

Упражнение № 8: Бедренный мостик

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч.

• Находясь в этом положении, поднимите бедра к потолку, а затем снова опустите их вниз. Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете вытянуть одну ногу прямо или положить некоторый вес на живот.

Примечание: Во время подъема удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и сожмите ягодицы, чтобы сделать их более твердыми.

Упражнение № 9: Бёрпи

• Начните в положении стоя, руки вниз по бокам.

• Теперь опустите тело на корточки, перенеся вес на пальцы ног.

• Отведите ноги назад в положение для пресса вверх.

• Вернитесь в положение на корточках.

• Перейти.
• Сделайте 3–4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Примечание: Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение как можно быстрее (без пауз).Однако вы должны знать свои пределы. Если вы чувствуете какие-либо неприятные симптомы, такие как тошнота или чрезмерно учащенное сердцебиение, немедленно прекратите выполнение упражнения.

Упражнения для красивых ног | выглядеть красиво

Помимо правильного ухода, упражнения также важны для того, чтобы ваши ноги выглядели подтянутыми. У нас есть лучшие советы и упражнения, которые сделают тренировку ног максимально эффективной.

Сгибания в коленях

Сгибания в коленях — классическое упражнение для ног.Это одно из самых эффективных упражнений для мышц ног, и его можно варьировать, чтобы создавать различные нагрузки для мышц ног. Чтобы свести к минимуму риск травм, очень важно делать это правильно. Колени и пальцы ног должны быть слегка повернуты наружу, а когда вы сгибаетесь, колени не должны выходить за пальцы ног, иначе это окажет слишком сильное давление на суставы. Чтобы тренировка была особенно эффективной, вам следует сгибаться как можно глубже.
Варианты: Увеличьте интенсивность этого упражнения, например, с гантелями или TheraBand, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.Вы также можете делать сгибания в коленях по одной ноге за раз. Таким образом, вы можете интегрировать элемент баланса в упражнение для ног, а также укрепить мышцы. Для тренировки икры можно делать сгибания в коленях на носках. Обеспечьте оптимальную тренировку ног, переключаясь между различными вариантами упражнения.

Выпады

Выпады — это хорошо известное и очень эффективное упражнение, которое помогает достичь стройных и красивых ног. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед на одной ноге.Согните колено и опустите заднюю ногу на пол. Затем снова встаньте и поменяйте ноги. Важно, чтобы когда вы сгибали колено, оно не находилось перед пальцами ног.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с парой гантелей. Это увеличивает интенсивность упражнения. Вы также можете делать выпады назад, а не вперед. Это снижает нагрузку на коленные суставы.

Ножницы

Ножницы — хорошее упражнение для всей нижней части тела.Для этого вам понадобится только коврик и немного места на полу. Лягте спиной на коврик. Поднимите обе ноги и вытяните их прямо вверх. Теперь двигайте ногами, как ножницами, попеременно вверх и вниз. Повторите это как можно больше раз, не опуская ноги на пол. Это упражнение укрепляет длинные мышечные волокна и делает ноги стройными.
Варианты: Если упражнение поначалу кажется слишком сложным, можно поставить вытянутую ногу на землю и двигать одну ногу за другой.Чтобы сделать упражнение более интенсивным, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Первые теплые лучи солнца заставляют с нетерпением ждать лета. Поэтому мы тренируемся, чтобы отлично выглядеть на пляже. Надеюсь, вам понравится выполнять упражнения!

Тренировка ног — 11 упражнений для создания сильных, сексуальных ног

Найдите больше домашних тренировок на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Упражнения для правой нижней части тела помогут нарастить сухие мышцы, которые придадут ногам подтянутый и сексуальный вид.Убедитесь сами в этих приемах от сертифицированного фитнес-тренера CosmoBody Астрид МакГуайр: просто возьмите набор от 5 до 15 фунтов и делайте каждое движение ниже до 10 раз в указанном порядке. Затем повторите всю последовательность до трех раз, чтобы почувствовать ожог (в хорошем смысле) и увидеть результаты.

1. Глубокие приседания с гантелями: Встаньте, ноги немного шире плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Держа локти по бокам, согните вес к плечам.Из этого положения держите грудь вверх и колени за пальцами ног, когда вы садитесь обратно в глубокое приседание. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

CosmoBody

2. Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки свисают перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа плечи подальше от ушей, а локти заблокированы, согнитесь в талии и позвольте гантелям свисать прямо вниз.Включите мышцы ягодиц и позади бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

CosmoBody

3. Боковые выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив руки по бокам и ладони к бедрам. Из этой позиции сделайте большой шаг влево. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните левую ногу, пока бедро не станет почти параллельно земле.В то же время опустите гантели к земле, чтобы опереться на левую ногу. Толкайтесь вверх через левую пятку, чтобы снова встать, и сведите обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

4. Приседания с плие: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой тазобедренной кости, принимая широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы вниз, пока бедра не станут параллельны земле.Затем надавите на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

CosmoBody

5. Pl ié Импульсы с поднятой пяткой: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой бедренной кости, когда вы принимаете широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях. Поднимите левую пятку как можно выше, не теряя равновесия.Из этого положения опустите тело еще больше, пока бедра не станут параллельны земле. Это один пульс. Выполните до 10, затем опустите левую пятку и повторите, подняв правую пятку.

CosmoBody

6. Подъем ног с внутренней стороны бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу. Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки.Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол возле ягодиц коленом вверх. Вытяните левую ногу прямо, согните левую ногу и поверните пальцы левой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, поднимая вытянутую ногу примерно на один фут. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

7.Подъемы ног на внешней стороне бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу. Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и сдвиньте колено на несколько дюймов вперед, приближая левую пятку к ягодицам. Вытяните правую ногу прямо, согните правую ногу и поверните пальцы правой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, а правое колено заблокировано, задействуйте внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимая вытянутую ногу примерно на одну ногу.Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Завершите до 10, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

8. Ходячий мостик: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни обеих ног на землю. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию между вашими плечами и коленями.Не опуская бедра, оторвите левую ногу от земли, направьте пальцы левой ноги и вытяните ногу прямо к небу. Опустите ногу и повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

CosmoBody

9. Мостик на одной ноге: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги на землю.Поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы левой ноги и вытяните ее прямо к небу. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, отрывая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между вашими плечами и коленями. Опустите бедра к земле, не касаясь ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

10.Фигуристы: Встаньте на левую ногу и согните левое колено, ведя правую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами правой ноги. Правой рукой коснитесь земли прямо внутри левой ступни, а левую руку вытяните прямо за собой. Из этого положения подпрыгните и приземлитесь на правую ногу. Согните правое колено, ведя левую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами левой ноги. Левой рукой коснитесь земли прямо внутри правой ступни, а правую руку вытяните прямо за собой.Это одно повторение.

CosmoBody

11. Выходы и выходы: Встаньте, ноги вместе, слегка согните колени. Ведите обе руки прямо позади себя, затем махайте ими вперед для инерции, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу. Держа колени за пальцами ног и грудь вверх, приземлитесь с согнутыми коленями, опуская ягодицы к земле, пока бедра не станут параллельны земле.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом!

CosmoBody / Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Модель

Тренировка ног: путь к подтянутым ногам

Тренировка модели ног Фитнес: как это сделать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели.Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке.Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на оставшуюся часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Обязательно включите плиометрику , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. В приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур, если вы ищете вдохновения.

Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, например, прыжков с приседаний или выпадов, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов. Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио сотворит чудеса, сделав ваши ноги стройными и подтянутыми.

упражнений для красивых ног | Женщина

i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Прекрасные ноги — всегда в сезон.Вы можете носить их в мини-юбках, джинсах скинни или даже в купальных костюмах. Они служат прекрасным аксессуаром. Несмотря на то, что все определяют красоту по-своему, вы никогда не ошибетесь, выбрав пару тонизированных ног. Существуют различные упражнения, которые помогут вам привести в тонус ноги от пальцев ног до туши.

Квадрицепсы

Квадрицепсы — самые большие мышцы передней части ног, поэтому неудивительно, что они помогают создавать красивые ноги. Эта мышца задействуется, когда вы сгибаете бедра или выпрямляете колени.У ваших квадрицепсов четыре головки или точки вставки в кости, поэтому лучше всего работать с ними в нескольких диапазонах движений, чтобы полностью нацелить их. Попробуйте выполнить трехэтапное упражнение на четырехглавую мышцу. Что касается передней части бедра, лягте на спину, положив вес щиколотки на правую ногу. Полностью вытяните эту ногу и зафиксируйте колено, но держите ступню расслабленной. Поднимите ногу прямо к голове. Ваша цель — расположить его перпендикулярно полу. Вернитесь к началу, повторите, а затем повторите на левой ноге с утяжелением.Чтобы укрепить мышцы квадрицепсов, повторите это упражнение на обе ноги, но на этот раз направьте пальцы ног от себя. Чтобы задействовать внешние квадрицепсы, повторите упражнение еще раз, но на этот раз поверните пальцы ног внутрь.

Подколенные сухожилия

Бег по тыльной стороне бедер от ягодиц до колен — это подколенные сухожилия. Эта мышца, которая на самом деле соединяется с голенью и малоберцовой костью голени, помогает сгибать колени и выпрямлять бедра. Исследование Американского совета по упражнениям показало, что разгибания бедер, подъемы и выпады на четвереньках лучше всего активируют подколенные сухожилия.Для разгибания бедер на четвереньках начните с четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и поднимите левую ногу, держа колено согнутым. Используя ягодичные мышцы, прижмите левую ногу к потолку, двигая только тазобедренным суставом. Держите позвоночник в нейтральном положении — не позволяйте ему провисать или выгибаться. Вернитесь в исходное положение и повторите. Повторите еще раз с правой ногой.

5 простых упражнений для сексуальных и скульптурных ног

Вы стесняетесь своих ног?

Вы боитесь мысли о шортах, не говоря уже о купальнике?

Может быть, вы думаете, что ваши икры слишком худые, или вы ненавидите, что ваши бедра трутся друг о друга и ваши булочки покачиваются при ходьбе.

Что бы вам не нравилось в ногах, оно само собой не исправится. Так как же это исправить? Включите силовые тренировки для нижней части тела в свой обычный распорядок дня.

Чтобы придать форму ногам и придать им тонус, выполняйте следующие пять упражнений два-три раза в неделю и убедитесь, что они меняют. Ты скоро будешь хвастаться своими ногами.

# 1: Выпад
Пожалуй, лучшее упражнение для ног, выпад задействует практически все мышцы ног, а также ягодицы. Есть много вариантов простого выпада, но чтобы сделать основной выпад, встаньте прямо и напрягите корпус.

Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов, приземляясь пяткой вперед. Согните правую и левую ногу вниз, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (никогда больше), а ваше левое колено не окажется примерно на дюйм над полом. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног. Держите тело прямо и старайтесь сохранять равновесие, не раскачиваясь из стороны в сторону. Поднимите корпус и вытяните бедра вперед, пока снова не встанете прямо. Затем повторите, делая выпад левой ногой вперед.

# 2: Приседания
Пожалуй, вторая лучшая тренировка для полной ноги — это приседания. Это мощное упражнение проработает ваши ягодицы, бедра и бедра за один прием.

Вот как сделать приседания для новичков. Встаньте между двумя стульями (если нужно для равновесия). Ноги поставьте на ширине плеч. Держа спину прямо, грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Удерживайте это положение, а затем снова встаньте.Повторите без отдыха.

# 3: Альпинист
Это упражнение для ног имитирует движение при подъеме на крутые горы. Чем быстрее вы будете лазать (двигать ногами), тем больше у вас будет кардиотренировок.

Примите позу отжимания: руки и пальцы ног на полу, поддерживая тело. Держась за пресс, поднимите правую ногу, подтянув правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой, затем вытяните ногу в исходное положение. Затем поднимите левую ногу, подтяните левое колено к груди и постучите по полу.Вернитесь в исходное положение. Повторите вправо, влево, вправо, влево по 20 повторений.

# 4: Step-Up
Step-up великолепны, потому что они имитируют движения, которые вы выполняете ежедневно. Это упражнение проработает ваши ноги и заставит ваше сердце биться чаще. Выполняя это упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Кроме того, вам понадобится какой-то шаг. Это может быть нижняя лестница, прочный ящик или низкий устойчивый стул.

Сделайте шаг правой ногой, а затем поднимите левую ногу.Сделайте шаг назад, чтобы обе ступни оказались на полу. Затем повторите, делая шаг вперед левой ногой. Повторите это 20 раз.

# 5: Резное реверанс
Немного более сложное, но стоящее усилий, резное реверанс прорабатывает пресс, ягодицы и ноги (включая внутреннюю поверхность бедер).

Чтобы сделать резной реверанс, встаньте прямо, согните руки и положите руки на грудь. Сделайте выпад назад и вправо левой ногой, чтобы ваша левая ступня приземлилась позади правой ступни и справа от вашего тела.Согните оба колена под углом 90 градусов, как будто делаете реверанс.

Поверните левую руку вперед и вверх, а правую — назад рядом с собой. Затем встаньте прямо, отводя левое колено в сторону, и постучите левой рукой по левому колену. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу, а затем поменяйте сторону.

Тщательная программа силовых тренировок тонизирует ноги, поднимает булочки, укрепляет мышцы кора и приводит к здоровой потере веса.

Если вы готовы начать трансформацию своего тела, не стесняйтесь обращаться ко мне.Напишите или позвоните, чтобы начать работу сегодня.

Связанные

Идеальная тренировка ВНУТРЕННЕГО БЕДРА для стройных, красивых и скульптурных ног!

Хотите сексуальные и подтянутые ноги? Затем выполните эту тренировку для внутренней части бедра, и в конце ваши ноги будут дрожать. Эта тренировка для ног направлена ​​на повышение тонуса и похудение внутренней поверхности бедер, а также на проработку бедер и ягодиц! Давай сделаем это!

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

ОБОРУДОВАНИЕ

Мягкий мяч, ступенька или коробка.

РАЗМИНКА

Начните тренировку внутренней поверхности бедра с быстрой разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Удар с выпадом назад: 45 секунд. Начните, расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы вернетесь вверх, откиньте правую ногу назад и сожмите ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
2. Алмазные удары: 45 секунд. Лягте на спину, руки по бокам, ноги поднимите к потолку, согните в коленях и сведите подошвы стоп вместе (как лягушка).Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе. Вернитесь в положение лягушки и повторите.
3. Поперечные домкраты: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты в стороны. Подпрыгните и скрестите левую ногу перед правой, а левую руку поверх правой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторите и поменяйте положение рук и ног.
4. Лягушачий мост: 45 секунд.Лягте на спину, согните руки и колени, сожмите ступни и позвольте бедрам раскрыться. Сожмите ягодицы, оторвите бедра от коврика и сделайте паузу на 1 секунду. Опустите бедра и повторяйте движение в течение 45 секунд.
5. Распахивание ворот: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Подпрыгните, скрестив ноги. Прыгайте снова, не пересекая их. Согните колени, отведите бедра назад, чтобы вернуться в положение приседа сумо, и повторите.
6. Реверс-раскладушка: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, слегка согнув колени, одна нога поверх другой и поместите мягкий мяч между бедрами. Ноги держите вместе и сожмите мяч внутренней стороной бедер. Отпустите мяч, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
7. Выпады с собственным весом: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Встаньте и повторите движение противоположной ногой.Чередовать ноги 45 секунд.
8. Подъем внутренней части бедра: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, вытяните нижнюю ногу и скрестите верхнюю ногу. Согните нижнюю ступню, поднимите ногу и затем снова опустите, не позволяя ей касаться пола. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
9. Прыжки лягушки: 45 секунд. Поставьте ноги в широкую стойку, а пальцы ног развернуты под углом. Присядьте, подпрыгните, приземлитесь на носки и снова присядьте.
10. Подъем внутренней поверхности бедра до планки: 45 секунд.