Висеть на турнике при остеохондрозе: При остеохондрозе можно ли висеть на турнике: что нужно знать

упражнения для шейного, грудного или поясничного отдела

Упражнения на турнике при остеохондрозе могут принести пользу позвоночному столбу, если учесть все нюансы и выполнить воздействие на отдел правильно. Во многом все зависит от исходного состояния больного. Также большую роль в применении подобного снаряда играет отдел, который поражен заболеванием.

Польза тренировки

Если начинать говорить о занятиях на перекладине, то в первую очередь стоит рассмотреть, какие именно эффекты даст подобное воздействие на позвоночник, если все выполнять правильно. Врачи говорят о том, что с помощью снаряда можно:

• Постепенно уменьшить дискомфортные ощущения при движении в спине;
• Устранить болевой синдром;
• Сделать позвоночник более эластичным;
• Восстановить поврежденные мягкие ткани, усилить приток крови;
• Устранить чувство онемения;
• Уменьшить солевые отложения на суставах.

С помощью турника отлично снимается напряжение и усталость с позвоночного столба.

Делается это несколькими способами, в зависимости от того, что именно будет прорабатываться в процессе.

Особенности выполнения

Выполняться упражнения на различные области должны по разному. Так как любая работа на турнике подразумевает использование своего собственного веса, то перед началом тренировки стоит ознакомиться с противопоказаниями.

Вис или полувис

В целом для позвоночника будут полезны как вис, так и полувис. Но применение того или иного типа нагрузки должно полностью соответствовать состоянию больного. Соответственно стоит учитывать особенности обоих видов воздействия:

• Вис. При выполнении полного варианта упражнения руки должны быть расположены на перекладине чуть шире плеч. Туловище находится в вертикальном положении, ноги при этом не достают до земли. За счет того, что человек не имеет точки опоры под ногами, сила тяжести существенно отягощает нижнюю часть тела. Голова в процессе выполнения должна быть в прямом положении. Для равновесия можно скрестить ноги в области щиколоток.
  Висеть нужно в течение 30-40 секунд. Сделать три подхода.
• Полувис поход в выполнении на обычный вис. Разница заключена в том, что ноги при выполнении не отрываются от земли, находясь в слегка согнутом состоянии.

Полный вис будет актуален для тех, кто еще не имеет остеохондроза, но при этом есть все предпосылки для его развития. В таком случае упражнение позволит укрепить мышцы у позвоночного столба.

Но если остеохондроз уже развился, то использовать такое воздействие не стоит. Объясняется это тем, что в икроножных мышцах и стопах есть гравитационные рецепторы, которые отвечают за нормализацию тонуса мышц у позвоночника.

Во время полного виса эти рецепторы не выполняют своей функции, а потому мышцы расслабляются и начинают растягиваться. А на растяжение организм начинает реагировать напряжением. То есть вырабатывается стрэтч-рефлекс, который может спровоцировать компрессионный удар. Результатом становится возрастающая нагрузка на МПД. Если диск деформирован из-за заболевания, то упражнение на турнике может привести к образованию грыжи.

Поэтому при остеохондрозе грудного или поясничного отдела выполняется полувис по той же схеме, но с удержанием ног на поверхности.

Важно! Если в процессе выполнения упражнения приходит ощущение растяжения спины, значит действия выполняются правильно и нагрузка распределилась равномерно.

Упражнения при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе обычный и полувис могут принести существенные осложнения, а потому выполнять их не рекомендуется при таком типе заболевания. Нередко такое воздействие приводит к обострению.

Объясняется это тем, что при выполнении виса в классическом или половинном варианте происходит сдавливание 6-7 позвонков, что приводит к сжатию диска и развитию воспаления.

На начальном этапе заболевания кинезиотерапевты предлагают делать вис вниз головой. Но такое упражнение возможно только при участии другого человека в качестве подстраховки. Для этого необходимо обхватить ногами перекладину, прижать руки к туловищу и расслабить мышцы шеи. При этом нужно стараться не раскачиваться. Делать такую растяжку нужно первое время по 20-30 секунд в три подхода.

Важно! По мере развития мышц можно добавить в копилку подтягивания на перекладине. Этот тип воздействия позволит равномерно нагрузить весь позвоночный столб и спину в целом.

Техника выполнения подтягиваний при остеохондрозе

Необходимо правильно уметь подтягиваться, если обычный вис или полувис уже освоены. Если говорить о технике выполнения, то она следующая:

1. Руки располагаются на турнике примерно на ширину плеч с помощью прямого хвата.
2. Туловище поднимать на вдохе без рывков, плавно, а спину держать прямо.
3. Конечная точка подъема – когда удалось дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки, сводя при этом лопатки.
4. Спуск выполняется по той же траектории на выдохе, пока руки не выпрямятся.

Когда классический тип подтягиваний освоен, можно начать практиковать выполнение упражнения с положением перекладины за головой:

1. Необходимо повиснуть на турнике с помощью широкого хвата (то есть примерно на 20-30 см шире плеч).
2. Все тело расслаблено, за исключением предплечья.
3. Плавно подняться на выдохе таким образом, чтобы середина затылка оказалась в верхней точке перекладины.
4. По той же траектории опуститься, делая попутно вдох.

Такие подтягивания позволяют существенно укрепить мышцы рук и спины, но при этом дают и колоссальную нагрузку на позвоночный столб.

Делать максимальное количество повторов сразу не рекомендуется, чтобы не вызывать осложнений заболевания. Более того, лучше предварительно проконсультироваться с врачом на предмет использования подобных упражнений.

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний у такого вида тренировок хватает. Объясняется это тем, что практически все манипуляции на турнике при остеохондрозе способны вызвать обострения. Абсолютными запретами на выполнение воздействия являются:

1. Грыжи МПД;
2. Избыточный вес;
3. Нарушение работы сосудов в шейном отделе;
4. Обострение остеохондроза.

Вис и полувис также не выполняются при шейном остеохондрозе. Если в процессе исполнения движения проявились головокружения, боли в голове, ухудшилось зрение, то скорее всего тренировка привела к негативным последствиям и такой тип воздействия следует прекратить.

Рекомендации, небольшое заключение

Чтобы упражнения на турнике принесли пользу, необходимо предварительно их отработать с тренером или тем, кто их уже выполняет длительное время. При этом важно учитывать и рекомендации врача. Важно понимать, что неправильное или чрезмерное использование подобного воздействия способно существенно ухудшить состояние межпозвоночных дисков и позвоночного столба в целом.

Также важно понимать, что при наличии патологии нельзя идти на рекордные показатели. Осваивание движений начинается с простых висов, перевернутых или полувисов, в зависимости от того, какой именно отдел был поражен заболеванием. Только после того, как мышцы привыкнут к такой нагрузке, можно постепенно добавлять и другие виды манипуляций на перекладине.

Особенности лечения остеохондроза с помощью упражнений на турнике:

Турник при остеохондрозе: шейном, грудном, поясничном, вытяжение

В последнее время врачи многих стран мира рекомендуют висеть на турник при остеохондрозе не только пациентам, но и всем остальным людям, в целях профилактики. Согласно последним статистическим данным, опубликованным в специализированных средствах массовой информации, около 85% жителей нашей планеты сталкиваются с заболеваниями позвоночника.

Во время виса столб позвоночника разгружается, расстояние между позвонками увеличивается, а межпозвонковые диски расправляются. Таким образом, при регулярных занятиях спина становится более гибкой, боли уменьшаются. Но не стоит забывать, что различного рода вытяжения позвоночника можно проводить только после консультации с врачом, не экспериментируйте со своим телом.

Содержание статьи

Польза турника

При ежедневных занятиях на перекладине довольно быстро появляются следующие улучшения:

• С каждой неделей болевые ощущения в спине и дискомфорт при движении уменьшаются;
• Позвоночный столб становится более эластичным;
• Восстанавливаются поврежденные мягкие ткани, усиливается приток крови;
• Чувство онемения исчезает;
• Солевые отложения, которые находятся в суставах, уменьшаются.

Снимать напряжение и усталость с позвоночника при помощи турника можно двумя способами – это вис и полу вис.

Вис или полувис

При висе, расположите руки на уровне ширины плеч, используйте прямой хват. Тело должно быть максимально расслаблено, а дыхание глубоким. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги в щиколотках. Голову держите прямо, не запрокидывайте вверх или опускайте вниз, это может способствовать травмам шейного отдела позвоночника. Если при выполнении упражнения чувствуете, что спинной хребет растягивается, значит вы все сделали правильно и нагрузка со спины равномерно распределилась на мышцы.

Помимо благотворного влияния на спину, при постоянных занятиях, кисти и мышцы рук станут более крепкими.

Висите не более 30 — 40 секунд и делайте не меньше 3-х подходов.

Если после нескольких подходов не возникает чувство боли или дискомфорт, можете увеличить эффективность данного упражнения путем медленных вращений корпуса. Это разомнет межпозвоночные хрящи и увеличит их эластичность. Специалисты рекомендуют выполнять вис после тяжелых физических нагрузок или продолжительной сидящей работе. Первые несколько занятий на турнике подтягивайте колени к животу на выдохе и опускайте на вдохе.

При таком выполнении, мышцы придут в тонус путем сокращения и расслабления, хорошо при этом фиксируя позвоночник. После выполненного упражнения важно уметь правильно спускаться, ведь спрыгивая на землю, позвонки, соударяясь между собой, могут вызвать защемление нерва или грыжи.

Однако вис применяется исключительно в профилактических целях и людям уже страдающим остеохондрозом, не подходит, так как на уже деформированный позвоночный диск оказывается существенное давление, что в свою очередь способствует образованию грыжи.

При уже имеющихся проблемах со спиной, врачи рекомендуют использовать полу вис так как он более безопасен. Ногами вы можете сами контролировать нагрузку которую испытывает позвоночник. Выходить из полу виса нужно плавно и постепенно, сначала твердо стать ногами на землю и лишь затем отпустить руки. При регулярных занятиях по 3 — 4 минуты, улучшения не заставят себя ждать. Не стоит забывать, что перед началом упражнений обязательно нужно сделать разминку и как следует разогреть свои мышцы.

Специалисты рекомендуют воздержаться от выполнения вышеописанных упражнений в период обострения остеохондроза, а также людям, страдающим от лишнего веса.

Турник при шейном остеохондрозе

При шейном остеохондрозе, вис на перекладине может стать причиной обострения заболевания или даже вызвать ухудшение самочувствия, ведь при таких упражнениях 6-й и 7-й позвонки сдавливаются. На начальном этап болезни врачи — кинезиотерапевты рекомендуют делать вис вниз головой. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение без подстраховки, попросите кого-нибудь из домашних или товарищей помочь вам. Крепко обхватив ногами перекладину, прижмите руки к туловищу и максимально расслабьте мышцы. Старайтесь как можно меньше раскачиваться. При проблемах в шейном отделе позвоночника наибольший положительный эффект дадут регулярные подтягивания, ведь это одно из не многих физических упражнений, в котором задействованы все мышцы спины.

Правильная техника выполнения следующая:

1. Руки на турнике расположите на ширине плеч прямым хватом;
2. Подъем туловища осуществляйте на вдохе, плавно, без рывков, спину держите прямо;
3. Обязательно дотроньтесь грудью до и сведете лопатки;
4. При спуске медленно выдохните и выпрямите руки.

Помимо классических подтягиваний, специалисты рекомендуют практиковать подтягивания за голову. Данное упражнение выполняется следующим образом:

1. Повисните на турнике широким хватом примерно на 20 — 30 сантиметров шире плеч;
2. Расслабьтесь, оставив в напряженном состояние лишь предплечья;
3. Плавно подтянитесь так, чтобы середина затылка оказалась в верхней точке турника, выдыхая при этом воздух;
4. Опуститесь на вытянутые руки, делая вдох.

Подтягивания здорово укрепляют спинные мышцы, которые берут на себя часть огромной нагрузки, ежедневно испытывающую позвоночник. Но не надо сразу делать максимальное количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно, а для достижения максимального эффекта, следует придерживаться программы тренировок.

Не забывайте, что при любых повреждениях позвоночника нельзя использовать различного рода утяжелители, работайте только с собственным весом. Также ни в коем случай не допускайте болей во время выполнения упражнений.

Дополнительные методы

Лечение заболеваний спины необходимо осуществлять в комплексе с другими эффективными средствами.

Массаж

Лечение болезней спины массажем снижает уровень или полностью избавляет от боли, в зоне смещенного диска усиливается обмен веществ, прекращаются воспалительные реакции и улучшается мышечный корсет. Напряженные мышцы расслабляются, а настроение и общее физическое состояние улучшаются.

Массаж спины при остеохондрозе помогает выявить наиболее пораженные участки и эффективно воздействует на них.

Плаванье

Плавание является одним из самых действенных методов физических нагрузок при заболеваниях спины. Ученые утверждают, что после тренировки в бассейне позвоночник человека, страдающего остеохондрозом вытягивается и рост увеличивается в среднем на 1 — 1,5 сантиметра.

Максимального эффект от похода в бассейн достигается при плавании на спине. Не стоит плавать в открытых в водоемах с большим течением, так как оно лишь увеличит нагрузку. Холодная вода может поспособствовать различного рода обострениям, поэтому бассейны с подогревом наиболее подходящий вариант.

Питание

Для достижения результатов в борьбе с недугом очень важно следовать принципам правильного питания. Кушать следует не большими порциями 5-6 раз в день. Употребление в пищу соленья и различного рода копчености следует свести к минимуму. Не менее 30% процентов рациона питания должны составлять продукты, богатые белками, такие как рыба, птица, яйца, фасоль и кукуруза. Для здорового позвоночника необходимы достаточное количество кальция, магния, фосфора, аскорбиновой кислоты, марганца и витамины группы В, С и D.

Медикаментозное лечение является одним из самых действенных способов влияния на болезнь и производится строго по рекомендации лечащего врача.

Лечение остеохондроза должно быть комплексным, включая гимнастику и специальные упражнения. Можно висеть на турнике при остеохондрозе, однако, подходит далеко не всем и в некоторых случаях может нанести вред. Если же врач рекомендует использовать перекладину, лучше всего будет использовать полу вис, так безопаснее.

Читать онлайн «Лайфхаки остеопата: как навсегда избавиться от боли в спине» — автор Александр Иванов

Книгу посвящаю моим родителям — Иванову Александру Федоровичу и Ивановой Нине Николаевне

Вступление от автора

Здравствуйте, дорогие читатели!

Вы держите в руках уникальную книгу — это инструкция по использованию человеческого тела. Природа многим из нас сделала бесценный подарок — здоровое тело. Но зачастую мы не умеем правильно им распорядиться. И когда начинаем болеть, пускаемся на поиски врача, целителя, волшебника, чтобы он вернул нам утраченное здоровье. Мало кто берет ответственность за свое здоровье в собственные руки.

Но даже те из вас, что думают о своем здоровье, не всегда знают, как его сохранить. Нас окружает очень много информации, порой противоречивой. Поэтому моя задача в этой книге — помочь вам разобраться в вопросах сохранения и укрепления здоровья. В этой книге собраны рекомендации и материалы, которые не найти на просторах интернета, потому что они основаны на моей многолетней практике в качестве профессионального врача.

Пользуясь багажом накопленных знаний, я попытался донести до вас простым языком законы здоровья с точки зрения науки остеопатии. Покупая дорогую технику в магазине, например, телевизор, мы подробно изучаем инструкцию, чтобы включить его и настроить. Точно так же наше тело нуждается в настройке. Данная книга является своего рода инструкцией по пользованию своим телом в хорошем смысле этого слова.

Еще Гиппократ говорил, что если у вас много болезней, нужно лечить позвоночник. Поэтому я раскрываю тему здоровья через призму здоровья позвоночника — как стержня нашего тела. Но говоря о здоровье спины, мы также затронем различные аспекты образа жизни человека: как правильно сидеть, как правильно лежать, как правильно ходить, на какой подушке спать и так далее. Возможно, для кого-то эта книга станет новым откровением или призывом к действию. Если хотя бы один человек, прочтя данную книгу, получит пользу — мой труд будет не напрасным.

Мой путь в остеопатию

Меня часто спрашивают, почему я стал остеопатом. Начну с того, что желание стать врачом пришло ко мне в школе. Профессия врача казалась таинственной, а сами врачи — элитарной кастой, в которой могут находиться только избранные и посвященные. Годы усердной подготовки к экзаменам дали результат — в 2001 году я поступил на лечебный факультет в Нижегородскую государственную медицинскую академию (ныне это Приволжский исследовательский медицинский университет). Учеба в высшем медицинском заведении была трудным занятием.

В то время я мечтал стать хирургом, проходил практику в хирургических отделениях, ассистировал на операциях и получал от этого удовольствие. Но вскоре я разочаровался в хирургии, ведь это последняя инстанция для пациента, когда его болезнь уже запущена. Кроме того, после операции здоровье пациента, как правило, улучшается ненадолго, потому что появляются другие проблемы — послеоперационные осложнения. Я стал думать, как сделать так, чтобы пациент не попадал к хирургу вообще, то есть вылечивался гораздо раньше. Меня заинтересовала профилактическая медицина и холистический подход к человеку.

Холистический — значит целостный, то есть человек с точки зрения холистического подхода рассматривается не как набор органов, каждый из которых надо лечить по отдельности, а как единая живая система, обладающая способностью к самовосстановлению. Сама болезнь при этом расценивается как нарушение равновесия в организме. Задача врача — помочь пациенту восстановить саморегуляцию.

Это был первый шаг в сторону остеопатии, хотя тогда я еще не знал об этой науке.

На 4 курсе медицинской академии после цикла неврологии я влюбился в эту специальность и твердо решил стать неврологом. Неврология, пожалуй, одна из самых сложных и интересных медицинских специальностей. Собственно, я и стал неврологом. После окончания академии я успешно защитил кандидатскую диссертацию по этой дисциплине.

Все было хорошо, кроме одного — меня не устраивал «таблеточный» подход к здоровью. Фармакология была моим самым нелюбимым из предметов в академии. Будучи студентом старших курсов, я уже увлекался мануальной медициной — изучал и практиковал массаж, работал реабилитологом в нижегородских спортивных командах. Я видел, как с помощью рук можно снимать хроническую и даже острую боль, которая не убиралась лекарствами. Так я заинтересовался остеопатическими методами лечения.

Остеопатия как наука подкупила меня своей философией, комплексным подходом к человеку и стремлением не снять симптомы, а отыскать причину болезни. Многолетняя практика мануальной медицины дала мне знания и опыт, которыми я хотел бы теперь поделиться с вами. Моя миссия — помочь вам, дорогие читатели, стать более осознанными в отношении своего здоровья.

Здоровье — это труд

Парадигма современной медицины такова: «Ты болей, а я тебя буду лечить: таблетками, лекарствами, сделаю операцию». Пациент перекладывает ответственность за свое здоровье на врача, на систему здравоохранения, как будто сам он не причем и болезнь появилась сама по себе. На мой взгляд, это неправильный подход.

Чтобы быть здоровым, нужно заниматься собой. Здоровье — это труд! Пациент должен взять ответственность за свое здоровье, врачи могут помочь только в экстренных случаях. Это новая парадигма медицины, которая предполагает персональную ответственность за свое здоровье. Например, в США, если человек курит или имеет избыточный вес, он оплачивает медицинскую страховку либо самостоятельно, либо с большой наценкой. Считаю такой подход справедливым.

Почему болит спина? Почему вообще что-то болит? Боль — это тревожный сигнал организма. Организм пытается нам сказать, что что-то пошло не так и нарушился баланс.

Давайте примем тот факт, наш организм — это саморегулирующаяся и самовосстанавливающаяся система. Соответственно, любая болезнь — это нарушение баланса.

Особенность книги в том, что ее написал практикующий остеопат. И это первая научно-популярная книга, написанная остеопатом для широкого круга читателей. В книге подобраны рекомендации, направленные на профилактику боли в спине. Большое количество иллюстраций и фотографий помогает лучше понять рекомендации и выполнить их правильно. Книга будет полезна не только специалистам, врачам смежных специальностей, которые хотят больше узнать об остеопатии как науке, но широкому кругу читателей, всем людям, которые заботятся о своем здоровье и здоровье своих близких.

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом-остеопатом.

В добрый путь, друзья!

Глава 1 Мифы о боли в спине

Дорогой читатель, если вы приобрели эту книгу, значит, о боли в спине вам известно не понаслышке. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), боль является одной из частых причин обращения к врачу. На приеме остеопата каждый второй пациент жалуется на боль в спине.

Международная ассоциация по изучению боли определяет «боль» как «неприятное сенсорное и эмоциональное ощущение, связанное с действительным или возможным повреждением тканей или описываемое в терминах такого повреждения».

На тему боли в спине бытует много мифов. Часть из них мы попытаемся развеять в этой книге.

Миф №1. Самая частая причина боли в спине — грыжа диска

Большинство людей, страдающих от боли в спине, приходят к врачу со словами: «Доктор, у меня, наверное, грыжа?». Но дело в том, что грыжа диска редко бывает причиной боли в спине. Давайте разбираться, почему.

Что такое грыжа? Вспомним анатомию позвоночника. Между позвонками находится межпозвоночный хрящ, который выполняет функцию амортизатора, подобно подушке. В самом межпозвоночном хряще выделяют две части — внутреннее пульпозное ядро и наружное фиброзное кольцо. Фиброзное кольцо представляет собой плотную часть, которая сохраняет целостность диска. Вследствие травмы возникает повреждение диска в виде надрыва фиброзного кольца, тогда внутренняя часть хряща начинает выпячиваться наружу. Собственно, это состояние и называют грыжей диска.

Если грыжа сдавливает нервные корешки, возникает характерная боль. В поясничном отделе позвоночника грыжа диска чаще всего сдавливает нервные корешки пятого поясничного и первого крестцового сегмента, что приводит к люмбаго (в народе «прострел»). Например, наклонился поднять что-нибудь с пола, а разогнуться обратно уже не можешь — заклинило и болит. В шейном отделе позвоночника чаще всего страдают пятый и шестой позвоночные сегменты из-за перегрузки, пациенты жалуются на боль в шее и онемение рук.

Однако в большинстве случаев грыжа диска или протрузия протекает бессимптомно и является случайной находкой при проведении МРТ позвоночника!

Итак, грыжа диска является причиной боли в спине всего лишь в трех случаях из ста. Самая же частая причина боли в спине — это мышечно-фасциальная боль, вызванная перенапряжением скелетных мышц, а также дегенеративные изменения в позвоночнике (остеоартроз). На все остальное приходится чуть более 10% (спондилолистез, спинальный стеноз, травматические переломы и так далее).

Каковы особенности состояния, вызванного грыжей диска и радикулопатией?

— Боль усиливается при движении и уменьшается в покое. Боль может быть давящей или распирающей.

— Изменяется конфигурация позвоночника и появляется вынужденная поза.

— При прикосновении к позвонкам появляется боль.

— В некоторых случаях боль может отдавать в другое место — это склеротомная иррадиация боли. Например, при грыже диска в шейном отделе пациенты жалуются на боль в руке, лопатке, ключице. При грыже поясничного отдела жалуются на боль в бедре или голени.

Миф №2. Грыжу диска можно вправить

Часто на прием приходят пациенты, которые хотят, чтобы им вправили грыжу диска. При этом их может ничего не беспокоить. Просто у них случайно обнаружили грыжу на МРТ (МРТ они тоже сделали на всякий случай). Таким невежеством людей пользуются предприимчивые «специалисты», которые обещают вправить грыжу за солидное вознаграждение.

Между тем, профессор Шевага В. Н. еще в конце прошлого столетия провел эксперименты по прямому пальцевому «вправлению» грыжи диска непосредственно в ходе нейрохирургической операции. Создание тракции (вытяжения) за верхний и нижний конец туловища не дало результата. Поэтому обещание за один сеанс «вправить» грыжу является не более чем маркетинговым ходом и, по сути, обманом.

Миф №3. Операция по удалению грыжи диска — панацея

Большинство хирургов считают, что делать операцию по удалению грыжи в поясничном отделе можно, только если есть симптомы сдавления «конского хвоста. То есть если у вас нарушено мочеиспускание и дефекация, потеряна чувствительность (парезы) нижних конечностей, есть резкие сильные боли в спине. И если консервативное лечение не дает никакого эффекта в течение двух-трех месяцев.

Заметки на полях

Конский хвост — анатомическая структура, которая находится в поясничном и крестцовом отделах позвоночного канала. Это корешки спинномозговых нервов — поясничных, крестцовых и копчикового, а также концевая нить спинного мозга. Такое название эта структура получила за внешнее сходство с конским хвостом. При сдавлении конского хвоста страдают выделительные функции: мочеиспускание и дефекация, нарушаются все виды чувствительности ног.

Хирургическое лечение не является панацей от боли в спине. Боль часто возвращается снова — чуть ли не каждый второй обращается с болью повторно. В англоязычной литературе используется термин «failed back surgery syndrome» (FBSS) — синдром неудачной операции на позвоночнике. Это значит, что даже после «успешной» операции на позвоночнике вы ощущаете длительную или повторяющуюся боль в нижней части спины.

Причина рецидива в том, что на месте операции развиваются спайки, разрушается диск и появляются болезненные мышечные точки. Лечение FBSS сложное и комплексное.

Миф №4. Остеохондроз — причина боли в спине

Часто на вопрос врача: «Что беспокоит?» пациенты уверенно заявляют: «Остеохондроз!» Или «Мне сделали МРТ и нашли там (о, ужас!) остеохондроз». Или: «Доктор, у меня остеохондроз, а это вообще лечится?»

В семи из десяти заключений МРТ есть «остеохондроз» позвоночника. Но у человека его на самом деле нет!

Давайте разбираться. Что такое остеохондроз? Вот какое определение дается в зарубежном справочнике медицинских терминов Websters:

«Osteochondrosis — заболевания, которые нарушают рост растущей кости, вызывая гибель костной ткани. Остеохондроз встречается только у детей и подростков, чьи кости еще растут».

А вот еще одно определение из словаря медицинских терминов Stedmans:

«Остеохондроз — одно из группы заболеваний центров оссификаци у детей. Оно характеризуется дегенерацией или асептическим некрозом с последующей реоссификацией, включающее различные группы асептических некрозов эпифизов».

Для обывателя оба определения сложны. Переведу на «русский язык»: остеохондроз — это группа заболеваний, при которых нарушается рост костей. Поскольку у взрослого человека кости уже не растут, у него не может быть остеохондроза!

Итак, в зарубежной литературе под остеохондрозом понимают совсем не то, что имеют в виду пациенты и даже врачи! В России «остеохондроз» стал собирательным понятием, удобным диагностическим клише, таким же как «боль в спине» (в англоязычной литературе «back pain»). Поэтому в большинстве случаев термин «остеохондроз» употребляется неправильно и неуместно.

Грамотно называть патологические изменения в позвоночнике остеоартрозом. Остеоартроз — это хроническое заболевание сустава. В результате этой болезни разрушается суставной хрящ, образуются остеофиты (костные наросты) и появляется боль. Признак остеоартроза — это боль, которая может усиливаться при физической активности, а также скованность в суставах, например, по утрам, которая проходит через полчаса. Иногда заметна припухлость в области сустава. Определить остеоартроз можно с помощью рентгена.

Обычно остеоартрозом болеют люди после 40 лет. В более молодом возрасте он может проявиться из-за травмы.

Опасность остеоартроза шейного или поясничного отделов позвоночника в том, что он иногда приводит к радикулопатии (защемлению нервного корешка). Благо, это бывает редко, потому что нервные корешки хорошо защищены.

Заметки на полях

При боли в спине, вызванной остеоартрозом позвоночника, необходимо избегать глубоких мягких кресел, мягкой поверхности для сна, следить за осанкой. При болях в коленях и бедре — обязательно проверьте стопы на предмет плоскостопия и подберите соответствующую обувь или используйте корригирующие стельки.

Случай из жизни

На прием обратился мужчина 30 лет. С собой он принес кипу снимков МРТ, УЗДГ сосудов шеи и головы. На мой вопрос, что его беспокоит,, ответил: «У меня „хондроз“ позвоночника! Вот, почитайте, доктор!» — и протянул мне пачку разных заключений. Да, действительно, в заключении МРТ было написано: «Признаки остеохондроза поясничного отдела позвоночника». Я спросил еще раз: «Что же вас беспокоит?» Пациент сказал: «Вообщем-то, ничего не беспокоит, не болит, просто нашли „хондроз“ и я не знаю, что с этим теперь делать»

Дорогие читатели, позвоночник, как и все остальные ткани нашего тела, со временем стареет и изнашивается. Поэтому дегенеративные изменения в позвоночнике, которые рентгенологи называют «остеохондрозом» — не повод для паники. Кстати, не советую делать МРТ без назначения врача. Заключение исследования не является клиническим диагнозом и «лечить снимки» не надо! Так можно себя и до инфаркта довести.

Миф №5. Боль в спине можно перетерпеть — сама пройдет

В норме боль носит адаптационный характер — это механизм физиологической защиты. Например, испытывая боль, ребенок одергивает руку от огня. Однако боль может и разрушать. Хроническая боль вызывает эмоциональные и психологические расстройства и даже может привести к суициду. Пациенты с хронической болью становятся раздражительными, плаксивыми, подвержены тревоге и депрессии. Поэтому так важно не терпеть боль, а непременно ее снимать.

Для лечения боли в арсенале врачей много средств: от медикаментозного лечения до физиотерапии и остеопатии. Важно вовремя обратиться к врачу для выяснения причины боли и ее устранения. К сожалению, зачастую мы идем к врачу, когда уже нет сил терпеть, как в народной поговорке: «Пока гром не грянет — мужик не перекрестится». Между тем, лечить боль, которая стала постоянным спутником жизни и беспокоит много лет, очень сложно. Помните, что боль не пройдет сама и ее не нужно терпеть!

Миф №6. Боль в спине можно вылечить только таблетками и уколами

Для врачей-неврологов существуют специальные клинические рекомендации, как лечить боль в спине. Стандарты лечения там основаны на использовании медикаментов. В основном это нестероидные противовоспалительные препараты и миорелаксанты центрального действия.

При этом очень мало внимания уделяется немедикаментозным методам — физиотерапии, рефлексотерапии и остеопатии. Безусловно, в некоторых случаях нельзя обойтись без лекарств, например, когда в острый период нужно снять отек и воспаление. Но само по себе медикаментозное лечение носит симптоматический характер, то есть оно не устраняет причину боли. Более того, лекарства имеют массу побочных эффектов, разрушают желудок и печень. Остеопатическое же лечение лишено побочных эффектов и позволяет убрать причину боли — блок в суставах, напряжение мышц и фасций, улучшить питание тканей.

Миф№7. Вис на турнике полезен при боли в спине

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике?

Что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не «мешок с картошкой», при висе на перекладине мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра. Это усиливает поясничный лордоз и может вызвать боли, если у вас есть остеоартроз.

Итак, вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине не желателен.

Важно также правильно спускаться с турника. Если спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Полувис предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов. Все это может принести облегчение страдающему от боли. Но даже полувис на турнике пациенты с проблемами позвоночника могут выполнять только после консультации с врачом-остеопатом.

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, при обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно медленно, без рывков. После полувиса постепенно переместите вес тела на ноги, а только потом отпустите руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике. Потому что это может привести к ущемлению нервных корешков и боли.

Случай из практики

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания он выполнял скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, а после виса спрыгивал на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике мужчины есть несколько грыж, которые сдавили нервные корешки в пояснице. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась.

Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно «разогрев» мышцы спины и плечевого пояса.

Глава 2 Восемь причин боли в спине

Почему у вас болит спина? Есть много причин. В этой главе я описал основные из них: малоподвижный образ жизни и статическая перегрузка мышц, хронический стресс, неправильное питание, спортивные сверхнагрузки, травмы, физиологическое старение, роды и беременность, плохая обувь, неправильно подобранные подушка и матрас.

Причина №1. Малоподвижный образ жизни

Урбанизация, развитие транспорта и повышение комфорта жизни привело к тому, что мы стали меньше двигаться. В медицине дефицит движения называют гиподинамией. Многие из нас, выходя из дома, садятся в машину, едут до офиса и там на протяжении, как минимум, 7–8 часов сидят на стуле, а потом точно в таком же положении едут домой на сиденье автомобиля. В лучшем случае мы забегаем на часик в спортзал два раза в неделю. Между тем природа создала наше тело для движения, а иначе для чего нам столько мышц и костей?

Заметки на полях

В человеческом теле насчитывается от 600 до 850 мышц и более 200 костей. Это наш опорно-двигательный аппарат. Его цель — перемещение тела в пространстве или, говоря научным языком, локомоторная функция. Если мы мало двигаемся, то рискуем получить заболевание сердечно-сосудистой системы, диабет, гипертонию и даже рак. По оценкам ученых, физическая инертность является основной причиной порядка 21—25% случаев заболеваний раком молочной железы и толстой кишки, 27% случаев заболеваний диабетом и около 30% случаев ишемической болезни сердца. Поэтому выражение «движение — жизнь» не лишено смысла.

Наши мышцы можно разделить на две группы.

— Первая группа обеспечивает поддержание позы — статические мышцы.

— Вторая группа обеспечивает движение — динамические мышцы.

Статические и динамические мышцы — антагонисты. Они работают совместно и благодаря этому мы способны сидеть, стоять, ходить, бегать и прыгать, в общем, двигаться. Но современный житель мегаполиса слишком часто нагружает статические мышцы, забывая про динамические мышцы. Пример статической нагрузки — работа за компьютером, когда человек в течение дня напрягает определенные группы мышц. И так изо дня в день. Мышцы становятся жесткими, формируются плотные и болезненные участки мышц — триггерные зоны, возникает боль.

Бесполезно лечить триггерные точки, не меняя образ жизни — они будут постоянно возвращаться, вызывая боль. Рецепт один — движение. Своим пациентам, ведущим «офисный образ жизни», я рекомендую выполнять гимнастику каждые 45 минут рабочего времени.

Другая причина, из-за которой страдает позвоночник, — это использование гаджетов в виде смартфона или планшета. При использовании смартфона голова находится под неестественным углом, слегка наклонившись вперед, что перегружает шейные позвонки. Известно, что регулярное использование смартфонов, например, для просмотра фото или видео на 30% увеличивает риск формирования межпозвоночных грыж и протрузий в шейном отделе. Это таит в себе большую опасность, ведь через шейный отдел проходят жизненно важные сосуды и нервы, которые снабжают кровью головной мозг. Если кровоснабжение ухудшается, возникают головные боли, гипертония, снижение памяти и внимания, головокружение и нарушение зрения.

Заметки на полях

Гаджетозависимость — еще одна беда современного мира. Это психологическая зависимость от гаджетов — мобильного телефона, смартфона, планшета и так далее. Хотите узнать, есть ли у вас такая зависимость? Если вы вынуждены согласиться хотя бы с половиной следующих высказываний, значит, она у вас есть.

1. Я не могу остаться без телефона больше, чем на час.

2. На общение по смартфону у меня уходит больше времени, чем на все остальные занятия.

3. С каждым днем время, которое я уделяю общению в соцсетях, играм на телефоне и прочему, растет.

4. Я часто ссорюсь с близкими из-за того, что не расстаюсь с телефоном.

5. Я беру телефон в руки при каждой свободной минуте или просто, чтобы убить время.

6. Если я забываю телефон, я нервничаю и злюсь.

7. Я беру телефон в туалет.

8. Я обманываю близких, когда рассказываю, сколько времени уделяю телефону.

9. Самое страшное, что может со мной случиться — это потеря телефона.

В рекомендациях ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) по здоровому образу жизни физической нагрузке уделяют особое место. Есть даже нормативы двигательной активности для каждого возрастного периода. Они прописаны в документе «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья». Согласно этим рекомендациям, для сохранения здоровья взрослые люди должны заниматься умеренными физическими нагрузками не менее 20 минут в день! Это могут быть состязания, спортивные игры, пешие прогулки, велосипед, йога, пилатес, бассейн и так далее. Для детей и подростков этот норматив выше — не менее 60 минут в день!

Повседневная бытовая деятельность (например, беготня в офисе) не считается физической нагрузкой и ее не надо принимать в расчет!

Приведенные рекомендации ВОЗ могут служить критерием физической активности для каждого человека. Если вы тратите меньше 150 минут на занятия физкультурой в неделю, значит, у вас гиподинамия и повышенный риск получить одну из болезней цивилизации: инфаркт, инсульт, диабет, ожирение, рак.

Заметки на полях

Пациенты часто спрашивают меня, что им делать с больными суставами. Ответ прост: двигаться! Это лучшее, что вы можете сделать для своих суставов. Во время движения работают мышцы, которые действуют на суставы как на рычаги — происходит локомоция или движение в пространстве. Благодаря движению улучшается питание суставов и мягких тканей (связок, мышц, фасций). Движение — лучшее лекарство от боли в спине.

Причина №2. Стресс и психосоматика

Стресс — это выход из зоны комфорта, за пределы привычного образа жизни. Основоположник учения о стрессе, канадский ученый Ганс Селье, определил стресс, как нормальную физиологическую реакцию организма на внешнее воздействие. Другими словами, стресс сопровождает нас на протяжении всей жизни.

Одна из самых распространенных проблем современного человека — неумение расслабляться. Приходит человек ко мне на прием, раздевается, ложится, казалось бы, закрой глаза и отдыхай. Но нет же, приходится постоянно повторять ему: «Расслабьтесь, пожалуйста!». Не умеют люди расслабляться! От того и зажаты все мышцы, диафрагма и грудная клетка. Все это последствия хронического стресса, с которым приходиться работать и остеопатам.

Заметки на полях

По степени воздействия на организм выделяют два вида стресса.

1. Дистресс — это негативное проявление стресса, стресс со знаком минус. Развод, смерть близких людей, потеря работы погружают человека в уныние, вызывают психический срыв, нарушается его адаптация к внешнему миру. Такой стресс разрушает здоровье человека и приводит к болезни.

2. Эустресс — это стресс со знаком плюс. Например, свадьба, устройство на новую работу. Это встряска, но она нужна для того, чтобы вы адаптировались к новым условиям, стали гибче и улучшили свою жизнь.

Каждый из нас в течение жизни переживал острый стресс — неожиданное сообщение о смерти близкого человека, увольнение с работы и так далее. В таком случае происходит моментальный срыв адаптации, говоря по-простому, человек теряет почву под ногами.

Однако, как отмечают психологи, сегодня большинство людей находятся в состоянии хронического стресса. В течение дня мы постоянно подвержены стрессу — небольшие конфликты с родственниками, коллегами, задержка зарплаты, выговор от начальника, горящий «дедлайн». Сильное влияние оказывает избыток информации, получаемой посредством радио, интернета, газет — это информационный стресс. Замечу, что в ответ на стрессорное воздействие в организме вырабатываются гормоны стресса — кортизол, адреналин и норадреналин, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и дыхание. Все это необходимо для быстрого реагирования на опасность.

Животные легко разрешают стрессовые ситуации — у них работает модель поведения «бей или беги». Животные не страдают депрессией, у них нет психосоматических заболеваний, потому что они живут в соответствии с законами природы.

Шейный остеохондроз

Остеохондроз шейного отдела позвоночника в практике невролога и ортопеда встречается наиболее часто. Это можно объяснить особенностями строения позвоночника в данной области. Остеохондроз шеи проявляется чаще других видов остеохондроза позвоночника, потому что позвонки в этой зоне очень плотно прилегают друг к другу, и постоянное статическое напряжение мышц шеи приводит к смещению позвонков. Следствиями шейного остеохондроза являются расстройства мозгового кровообращения, боли в голове и шее, вегето-сосудистая дистония.

Причины возникновения остеохондроза шейного отдела позвоночника – это, как правило, длительное и постоянное напряжение в области шеи при сидении за столом или компьютером. Также к причинам возникновения остеохондроза шеи относят нарушения обмена веществ, избыточный вес и наследственные факторы.

Зачастую шейный остеохондроз сочетается с нарушениями в грудном отделе позвоночника, и тогда врачи ставят диагноз шейно-грудной остеохондроз.Симптомы шейного остеохондроза: боль в шее, частая головная боль, головокружение, боль в руках или грудине, вызванная сдавливанием нервных окончаний. Остеохондроз шейных позвонков проявляется и в виде расстройств чувствительности мышц, кожи в области лица и шеи. Также шейный остеохондроз дает такие симптомы, как онемение или припухлость языка, гипотония мышц шеи и плеч. Еще одним очень частым симптомом шейного остеохондроза является боль за грудиной, которая имитирует стенокардию, но не проходит после дозы нитроглицерина.

Лечение шейного остеохондроза осуществляется с помощью ЛФК, регулярных занятий спортом, лечебного массажа и физиопроцедур, иглорефлексотерапии. Для лечения и профилактики остеохондроза шейного отдела особенно полезно висеть на турнике и плавать. В комплексе все эти методы дают прекрасный результат при лечении шейного остеохондроза.

Упражнения для позвоночника на турнике

Проблема многих людей – это врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. В большинстве случаев доктора рекомендуют различные виды гимнастики, массажи, и всё что может как-то укрепить мышцы спины.

А поскольку турники имеют непосредственное отношение к укреплению мышц спины, мы решили поинтересоваться у местных специалистов — при каких заболеваниях можно заниматься на перекладине, а при каких нельзя.

Так же попросили порекомендовать какие-то конкретные упражнения при различных видах заболеваний позвоночника.

Польза и вред подтягиваний на турнике

Положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.

Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза, а также патологических состояний связанных с недостаточностью кровообращения (ишемия межпозвоночных дисков, ведущая к некрозу, грыжи и другие).

Занятия на перекладине при различных заболеваниях позвоночника

Упражнения при сколиозе

Под сколиозом понимают стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального положения. Чаще всего он возникает в детском и юношеском возрасте. В восьмидесяти процентах случаев его причина неизвестна.

Аномалии тела позвонков могут являться причиной врождённого сколиоза. Также к развитию данной патологии ведут заболевания нервно-мышечной системы (полиомиелит), соединительных тканей, нарушения обмена веществ в костях, травмы, ампутации, операции по поводу удаления онкологических опухолей.

С одной стороны турник при наличии сколиоза (даже небольшой его степени) противопоказан. С другой — занятия на перекладине могут использоваться в профилактических целях. Смысл подобных упражнений заключается в том, чтобы растянуть позвоночник, укрепить спинные мышцы (в том числе и глубокие) и их связки.

Наиболее оптимальным упражнением будет подтягивание широким хватом. Можно в процессе тренировки изменять ширину хвата от более узкого до максимально широкого. В этом случае в процесс последовательно включаются все группы мышц, в том числе те, которые отвечают за положение позвоночного столба и формирование осанки.

В дальнейшем можно подключить нагрузки (до десяти-двенадцати килограмм). Неплохим упражнением будет подтягивание средним хватом, причём локти должны находиться спереди и располагаться параллельно друг другу. В этом положении отлично работает двуглавая мышца плеча, подостная, круглая и ромбовидная мышца.

Важным моментом является соблюдение техники. Необходимо контролировать дыхание, избегать рывков и резких движений, а также постепенно увеличивать интенсивность. При правильном исполнении формируется хорошая осанка и значительно уменьшается риск развития сколиоза.

Упражнения на турнике при кифозе

Под кифозом понимают искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника. Он может быть наследственным и приобретённым. Причинами развития последней формы являются различные заболевания: туберкулёзное поражение позвонков, рахит, травмы, нарушения осанки вследствие слабости мышц спины и позвоночника.

Как таковых противопоказаний к занятиям на перекладине при кифозе нет. Начинать необходимо с простого виса на турнике. Ежедневно следует уделять этому упражнению хотя бы десять-пятнадцать секунд. Причём мышцы спины в момент выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.

Что касается подтягиваний, то лучше всего использовать малый или средний хват. Таким образом, вся нагрузка будет концентрироваться в мышцах спины, в том числе отвечающих за поддержание позвоночника в форме.

При кифозе не желательно выполнять подтягивания обратным хватом, так как это может провоцировать дальнейшее развитие искривления. Если имеется кифоз третьей степени, то лучше всего подтягиваться с небольшими отягощениями (до десяти килограмм).

При этом важно избегать рывков, в противном случае можно получить травму позвоночника, и следить за дыханием. Подобные упражнения могут применяться для профилактики данного заболевания. Рекомендуется соблюдать интервал между занятиями в один день.

Упражнения на перекладине при лордозе

Под лордозом понимается изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд. Среди причин его развития можно выделить патологические состояния позвоночника: спондилолистез, пороки развития, воспалительные процессы и опухоли. Контрактура подвздошно-поясничной мышцы, торсионный спазм мышц спины, симптом патологического или врождённого вывиха бедра, анкилоз тазобедренного сустава также могут вызывать появление лордоза.

При занятиях на турнике при лордозе противопоказаны прогибы позвоночника, ведущие к его растяжению в направлении развития патологического процесса.

Наиболее эффективным упражнением при данной патологии можно назвать подтягивание коленей к животу во время виса на перекладине. При этом тело должно быть вытянутым, прямым, движение ног происходит только за счёт мышц живота. Для достижения положительного результата необходимо сделать десять-тридцать подъёмов ног за счёт нижнего пресса.

Вытягивание спины за счёт простого виса на турнике также рационально использовать в борьбе с кифозом. Простые подтягивания средним хватом также можно рекомендовать при лордозе, однако важно следить за техникой и не допускать патологических прогибов позвоночника.

Упражнения на турнике при ишемии позвоночных дисков

Под этим термином понимают патологическое состояние, для которого характерна недостаточность кровообращения в области межпозвоночных дисков. Среди причин развития можно выделить врождённые аномалии строения, травмы, операции в данной области.

Не существует противопоказаний к занятиям на перекладине при ишемии дисков. Как для профилактики, так и для лечения можно использовать обычный вис (каждый день по пятнадцать секунд), так и подтягивания (постепенная смена узкого хвата широким).

Можно также выполнять упражнение «качели». Его суть заключается в висе на перекладине с размахиванием корпуса. Ежедневное выполнение такого упражнения улучшает кровообращение в области позвоночника, укрепляет мышцы, формирующие осанку.

Не желательно выполнять упражнения с отягощениями. Они могут усилить патологический процесс (по причине растяжения связочного аппарата, который в таких случаях может иметь дефекты).

Упражнения при межпозвоночной грыже

Под межпозвоночной грыжей понимают смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с последующим разрывом фиброзного кольца. Основными причинами развития данного патологического процесса можно назвать травмы, физические перенапряжения, врождённые аномалии строения позвонков.

Категорически запрещается заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже если процесс выражен незначительно. Вис, подтягивания любым хватом и с отягощениями противопоказаны даже для профилактики межпозвоночных грыж.

Подводя итоги

Таким образом, не всегда упражнения на турнике полезны для Вашего позвоночника. При некоторых состояниях лучше ограничить или исключить занятия на турнике. Стоит отметить заболевания опорно-двигательного аппарата, которые являются противопоказаниями к занятиям на турнике.

Среди них сколиоз (даже если имеется первая его степень). При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника заниматься на перекладине можно, однако с крайней осторожностью, в противном случае боли в шее только усилятся, появятся симптомы головокружения, слабости.

Спрыгивать с турника также не рекомендуется, так как это может привести к различным травмам (например, растяжениям связок голени и переломам костей стопы).

Грыжи межпозвоночных дисков, даже самые небольшие, являются абсолютным противопоказанием к подтягиваниям на перекладине, особенно если имеется лишний вес.

При кифозе грудного отдела позвоночника занятия на турнике не является противопоказанием. Они помогают укрепить глубокие мышцы спины, которые формируют осанку. Именно их слабое развитие можно назвать одной из причин данного заболевания.

В качестве примера несколько упражнений для профилактики позвоночника:

В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.

Еще записи по теме

Поберегите спину. Как не следует «оздоравливать» позвоночник | Здоровая жизнь | Здоровье

Увы, многие популярные в нашей стране методы, якобы направленные на улучшение состояния спины, на самом деле ей не помогают, а вредят…

Вис плюс удар

Наиболее распространенные проблемы с позвоночником – это остеохондроз, то есть разрушение межпозвонковых дисков, и спондилоартроз – износ хрящевой ткани в позвоночных суставах. Бытует мнение, что, чтобы эти заболевания не прогрессировали, нужно висеть на турнике. Якобы во время такого виса позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между позвонками, расправляются межпозвонковые диски. Как следствие – уменьшается или реже возникает боль в спине.

На самом деле, регулярно повисая на перекладине, можно добиться противоположного результата. Если человек не очень тренированный, незнакомая телу нагрузка с большой вероятностью приведет к перенапряжению спинных мышц и их спазму. А это не только вызовет боль, но и ухудшит питание дисков и суставов позвоночника, которые, недополучая необходимых веществ, будут быстрее разрушаться.

Опасны висы на турнике и по другой причине. Даже если у вас крепкие мышцы, которые легко выдержат нагрузку, рано или поздно с перекладины нужно спрыгнуть. Удар ног о землю неминуемо передается на межпозвонковые диски и хрящи суставов, они резко сжимаются, из-за чего могут возникать их микротравмы. Организм здорового человека это компенсирует. Если же проблемы со спиной уже есть, состояние, вероятнее всего, ухудшится.

Как надо?

Любые вытяжения позвоночника должны проводиться только по назначению врача и под его строгим контролем. Как правило, такие методики предполагают, что больной не висит, а лежит на тракционном столе. Очень часто процедуру проводят в воде, что уменьшает риск травмы.

Если врач ничего подобного вам не назначил, не нужно экспериментировать. Тем более что создать условия для естественного восстановления хрящевой ткани дисков и суставов можно более приятными способами. Например, записаться в бассейн и два раза в неделю по 45 – 60 минут плавать, в том числе на спине. Или по восемь часов в сутки спать на спине на полужестком матрасе.

Мышцы мышцам рознь

Чем крепче мышцы спины, тем более здоровым будет позвоночник. Это верное в целом утверждение многие понимают превратно. Не случайно в фитнес-клубах и качалках так много мужчин (да и женщины встречаются), с энтузиазмом выполняющих тяги и жимы с тяжелыми штангами. Неврологи отмечают: если человек слишком увлекается такими упражнениями, спина у него болит не меньше, а в некоторых случаях и больше, чем у того, кто не ходит на силовые тренировки.

В большинстве своем тяги штанги тренируют крупные мышцы спины. Если они крепкие, это хорошо – в повседневной жизни человек с меньшим риском травм сможет поднимать тяжести, носить сумки. Однако на состояние позвоночника влияют не только эти мускулы, но и мелкие мышцы, которые расположены глубоко. Именно эти глубокие мышцы позволяют нам удерживать спину вертикально, когда мы стоим или сидим. Так как большинство людей сегодня сидит много, крепость этих мышц даже более важна, чем крупных. А при силовых нагрузках они практически не задействуются. Получается, что человек, который подавляющую часть времени проводит в офисе, а на досуге «тягает железо», ничуть не уменьшает риск заболеваний позвоночника.

А в некоторых случаях даже увеличивает эту опасность. Подъем тяжестей, рывки, которыми сопровождаются тяги, резко увеличивают нагрузку на спину. При наличии проблем это приведет к ускоренному разрушению как дисков, так и суставов позвоночника.

Как надо?

Если диагностирована начальная стадия остеохондроза или спондилоартроза, тренировать мышцы спины следует при помощи лечебной гимнастики. Она предполагает менее интенсивные движения, чем упражнения в качалке. Но именно гимнастика укрепляет не какие-то конкретные группы крупных мышц, а мышечный корсет спины в целом. В нее включены упражнения и для пресса, потому что мышцы живота тоже принимают на себя нагрузку, когда мы стоим или сидим, разгружая позвоночник.

Врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, когда вы поднимаете большой вес, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением, но многократным повторением.

Мануальщик всех спасет?

Как бы странно ни звучало, но лучшая профилактика заболеваний позвоночника – это их лечение. Увы, в большинстве своем мы уделяем мало внимания спине, даже если она уже болит. Предпочитаем отлежаться и принять обезболивающее. Другой вариант – идем к мануальному терапевту, надеясь, что он раз и навсегда избавит нас от боли.

К сожалению, ни то ни другое не дает стойкого результата. Обезболивающие лишь маскируют симптомы. А мануальная терапия способна устранить спазм мышц или смещение позвонков. Но она не воздействует на основную причину заболевания – постепенное разрушение межпозвонкового диска или хряща сустава.

Как надо?

Лечение остеохондроза и спондилоартроза обязательно комплексное, и заниматься им должен невролог. Как правило, терапия включает в себя лечебную физкультуру, при отсутствии противопоказаний – физиопроцедуры. Помимо препаратов, устраняющих симптомы, обязательно используются лекарства, улучшающие обмен веществ в хрящевой ткани и укрепляющие ее. Такие средства называются хондропротекторы. Как правило, они включают в себя вещества хондроитин сульфат и глюкозамин, которые повышают прочность хрящей, их эластичность, делают их более увлажненными. Благодаря этому диски и суставы лучше выдерживают нагрузку, а их разрушение замедляется. Поэтому боль в спине возникает значительно реже.

Как укрепить спину с помощью упражнений, узнайте здесь >>> 

Можно ли висеть на турнике при остеохондрозе: техника выполнения

Кинезиотерапевты и вертебрологи рекомендуют пациентам висеть на турнике при заболевании остеохондрозом. С помощью этого упражнения снижается давление на межпозвоночные диски, снимаются напряжение тканей и защемление нервных окончаний. В результате позвоночник распрямляется, увеличивается дистанция между позвонками. Главное, соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Можно ли висеть на турнике при остеохондрозе

Согласно мировой статистике, остеохондроз позвоночника в разной степени поражает более 80% населения планеты. Заболевание характеризуется патологическими метаморфозами в структуре межпозвоночных дисков, что приводит не только к их деструкции и искривлению позвоночника, но и к неравномерной нагрузке на различные его секторы.

Висение на перекладине турника полезно для больного любым видом остеохондроза позвоночника. Упражнение приводит к растяжению, расслаблению и восстановлению функций поврежденных секторов хребта. Ежедневные полувисы, висы или подтягивания улучшают кровообращение, питание тканей, стимулируют обмен веществ. Если регулярно висеть на турнике, то постепенно уходят боли, чувство онемения, устраняются солевые отложения.

Висы или подтягивания

Висы при запущенном остеохондрозе не рекомендуются – более приемлемы полувисы, когда слегка согнутые ноги касаются поверхности пола. Этот нехитрый прием значительно уменьшит нагрузку на больной позвоночник.

Но при шейном остеохондрозе позвоночника полувисы на турнике не принесут желаемого результата, поскольку они предназначены для избавления от проблем в грудном и поясничном отделах.

При возникновении боли тренировку надо немедленно прекратить.

Для лечения шейного остеохондроза кинезиотерапевты рекомендуют подтягиваться на турнике или висеть на нем вниз головой. Последнее упражнение нужно выполнять крайне осторожно и обязательно с подстраховкой.

При занятиях на турнике не допускается появление болевого синдрома. При его возникновении тренировку надо немедленно прекратить.

Перед растяжением позвоночника делают легкую разминку, включающую повороты головы, туловища, потягивания, наклоны, самомассаж плечевого пояса, поясницы, шеи.

Техника выполнения упражнений

Занятия на турнике при остеохондрозе проходят сообразно правилам, иначе вместо пользы они принесут вред. Висы на турнике выполняют для профилактики или на ранних стадиях недуга.

Полный вис не предполагает касания ногами пола. Это значит, что вес тела окажет сильное давление на позвоночник, а это нежелательно при остеохондрозе.

Вис рекомендован в качестве превентивной меры людям с сидячей работой и при незапущенном грудном и поясничном остеохондрозе.

При достаточной физической подготовке занятие утяжеляют, выполняя вращения тазом, подтягивая ноги к животу (особенно полезно при поясничном остеохондрозе), раскачивая корпус.

Правильное использование турника при полном висе:

1. Руки на ширине плеч, хват – прямой.
2. Повиснув, полностью расслабиться.
3. Глубоко дышать.
4. Головой не двигать во избежание травм шеи.
5. Три подхода по полминуты.

Вис рекомендован в качестве превентивной меры людям с сидячей работой и при незапущенном грудном и поясничном остеохондрозе.

Шейный остеохондроз не излечится с помощью прямого виса или полувиса – здесь необходимы подтягивания или вис наоборот.

При серьезных повреждениях межпозвоночных дисков при остеохондрозе вертебрологи советуют полувис. Он выполняется следующим образом:

1. Размявшись, подойти к турнику и, если он высокий, подставить табурет (подпрыгивать запрещено, ноги в итоге должны касаться пола).
2. Крепко обхватить перекладину (руки ладонями от себя) на ширине плеч.
3. Щиколотки ног скрестить, но не поднимать.
4. Медленно расслабившись, позволить туловищу опуститься вниз.
5. Вес тела не должен сосредотачиваться на ногах.
6. Висеть от 15 до 30 секунд (нагрузка увеличивается постепенно).
7. Прочувствовать растяжение позвоночника и расслабление мышечного корсета.

Вис и полувис имеют еще одну важную особенность – сходить с турника следует медленно и осторожно. Вначале почувствовать опору ногами, а потом отпускать руки – спрыгивать нельзя. Занятия проходят ежедневно по 2–3 подхода (около полутора минут).

Шейный остеохондроз не излечится с помощью прямого виса или полувиса – здесь необходимы подтягивания или вис наоборот. Последнее выполняется так: надежно обхватить перекладину обеими ногами и висеть, расслабившись, прижав руки к туловищу, не раскачиваясь.

Но наиболее эффективны при шейном остеохондрозе подтягивания на турнике. Классический способ:

• Прямой хват на ширине плеч.
• Плавный подъем на вдохе – спина прямая, лопатки сведены.
• Грудью коснуться перекладины.
• Спуск на выдохе, руки абсолютно прямые.

Можно также подниматься, используя широкий хват. Подтянуться надо до середины затылочной области, после чего медленно опуститься на вдохе.

Начинают с 5 подтягиваний в два подхода, постепенно увеличивая нагрузки. Упражнения на турнике для лечения любого вида остеохондроза исключают использование грузов и прочих утяжелителей.

Кому противопоказано

Основным противопоказанием является обострение остеохондроза. Занимаются только в состоянии ремиссии.

Второй нежелательный фактор – ожирение, поскольку даже при полувисах на турнике позвоночник будет подвергаться огромной нагрузке и слишком сильному растяжению.

Висы противопоказаны при патологии шейных сосудов и остеохондрозе данной области. Категорически запрещены они и при межпозвоночной грыже.

Нельзя выполнять растяжения на турнике при спондилезе и повышенной степени подвижности хребта.

Турник противопоказан при ожирении, так как при лишнем вече позвоночник будет подвергаться сильной нагрузке.

В любом случае перед занятиями следует посоветоваться с врачом-вертебрологом.

Что делать, если нет турника: альтернативные упражнения на растяжку

Турник для висов, подтягиваний можно соорудить самостоятельно, например в дверном проеме. Плюс в том, что высоту снаряда можно регулировать по желанию. В крайнем случае для растяжки при остеохондрозе используют надежную ветку.

Помимо турника для растяжки спины отлично помогают регулярное плавание, гимнастика с палкой. Последняя предполагает повороты корпуса (держать палку перед собой), поднимание перекладины, прогибы и касание палкой пола.

Растяжка на турнике – эффективное упражнение при остеохондрозе. Соблюдая рекомендации, можно добиться стабильного результата: снятия спазмов гладкой мускулатуры, правильного распределения нагрузки по отделам позвоночного столба, улучшения общего состояния.

Какой толк от подвешивания на турнике

В пользе натяжения на горизонтальной перекладине никто не сомневается. Они укрепляют мышцы рук, спины и плечевого пояса. Но есть и преимущество простого наведения на перекладину. Однако определенной группе лиц тиски противопоказаны.

С медицинской точки зрения парение на турнике помогает при различных заболеваниях позвоночника: сколиозе, остеохондрозе, нарушении осанки и многих других. Эти заболевания часто возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Многие используют тиски на перекладине в качестве профилактики таких заболеваний, а также в сочетании с другими физическими упражнениями, с целью улучшения осанки.

Как правильно повесить

При вывешивании в лечебно-профилактических целях важно делать это правильно. В первую очередь людям с больной спиной и пожилым людям противодействуют резко подпрыгнуть на перекладину и спрыгнуть с нее. Необходимо заранее выбрать высоту снаряда, чтобы практикующий мог дотянуться до перекладины с вытянутыми вверх руками, стоя на носках.В этом случае вы можете медленно повесить снаряд и плавно вернуться в исходное положение. Таким образом, позвоночник избавляется от слишком резких и жестких растяжек, нагрузок и сдавливаний. При парении держитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите только животом. Расслабьте руки, плечи, шею, поясницу и ноги. Ни в коем случае не вскрывайте голову — это чревато травмами шейного отдела позвоночника. Но не откладывайте. Если при висении возникает ощущение растяжения позвоночника, значит, все сделано правильно.Многие врачи рекомендуют не просто висеть на перекладине, но и дополнять это медленным вращением бедер вокруг своей оси в ту и другую сторону, плавно ведя ноги вперед, назад и в стороны. Это хорошо разминает межпозвоночный хрящ.

Лицам, страдающим заболеваниями суставов, следует предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае нагрузка при висении на перекладине может усугубить течение болезни.

Практическая польза от подвешивания

При зависании на перекладине растягивается позвоночник, что способствует увеличению роста подростков, а в некоторых случаях и взрослых.Экспериментально доказано, что с дневными визами на перекладине можно вырасти на 3-5 см. Спортсменам, испытывающим регулярные нагрузки на мышцы спины, тренеры советуют после тренировки выполнять визы на перекладине. Это простое упражнение растягивает и укрепляет самые длинные и широкие мышцы спины, снимает напряжение и помогает их расслабить. С этими же целями полезно вешать тех, кто испытывает усталость в спине после длительной сидячей работы или физического переутомления.

Если нет турника дома, на работе или в суде, держитесь за все, за что можете ухватиться. На двери, на балке, на веревке, на шесте. Мышцы кистей качать будет тяжело, но польза позвоночнику будет.

Еще один полезный эффект зависания на перекладине — значительное укрепление кистей, их мышц и сухожилий. Как правило, далеким от спорта людям сложно висеть на турнике более 1-2 минут. После месяца регулярных тренировок это время увеличивается до 5 минут, сила хвата значительно увеличивается, а знакомые отмечают, что рукопожатие стало железным.

LFK При остеохондрозе

Остеохондроз стал бичом современной жизни. Многие работающие люди вынуждены много времени проводить в одной позе, например, сидя за монитором персонального компьютера или ноутбука. А это чревато хондрозом шейного отдела позвоночника, если не принять никаких защитных мер. Как действовать и что делать, чтобы не было боли? ЛФК при остеохондрозе просто спасет, избавит от боли и укрепит позвоночник, вернет его подвижность! Эту гимнастику можно делать через пару часов после еды, но не перед сном.Выполняйте упражнения плавно и аккуратно, обращая внимание на реакцию своего тела — если какое-то упражнение вызывает сильную боль, лучше этого не делать или выполнять как можно точнее и медленнее. Перед занятиями нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, потому что холодные мышцы легко травмируются.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе

1. Лежа на полу на спине, поднять и подтянуть руки к ступням, согнутым в коленях.Задержитесь в этом положении на пять секунд. Упражнение нужно проделать десять раз.

2. Исходное положение лежа на полу на животе. Ноги прямые, руки согнуты в локтях. Опираясь на локти, нужно попытаться поднять туловище вверх параллельно полу (упражнение называется «рейка»). Плечи, поясница, таз — на одном уровне. Секунд пять-восемь задержитесь в перекладине, сделайте два подхода, затем лягте на пол и полностью расслабьтесь.

3. Лягте на спину, вытянув руки-ноги вдоль тела.При этом поднимите руки и ноги, обхватите руками колени, подтяните голову к тазу и десять раз покачивайтесь в этом положении вперед-назад.

4. Еще одно очень эффективное упражнение ЛФК при остеохондрозе: лечь на спину, ноги прямые, руки в стороны. На вдохе опустите оба колена вправо, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем просто опустите ноги влево. Выполните по восемь раз в каждую сторону.

5. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе.Поднимите голову, плечи и грудь, отводя руки назад, задержитесь в этом положении пять-восемь секунд, затем лягте и расслабьтесь.

6. Стоя на предплечьях и бедрах (на четвереньках), отвести правую руку в сторону и провести ею по кругу сначала вперед, затем назад. Проделайте то же самое левой рукой. Затем медленно опустите таз вправо, затем влево.

Если вы страдаете шейным остеохондрозом, то в кейсе также есть специальный комплекс упражнений.Необходимо помнить, что для обработки шеи ее нужно постоянно разминать. ЛФК при шейном остеохондрозе предельно прост:

1. Стоя, повернуть голову с некоторым усилием вправо и влево по пять раз. Подходов можно делать столько, сколько позволяет состояние здоровья.

2. Те же повороты, но головой вниз.

Если вас беспокоят боли в пояснице, то справиться с болью и обрести строй поможет ЛФК при поясничном остеохондрозе:

1. Если у вас есть планка, постойте на ней хотя бы минуту.Можно сделать несколько подходов, но обратите внимание на свое здоровье.

2. Встаньте прямо и сделайте наклоны справа налево, спина к спине. 10 спусков в каждую сторону.

3. Идеальное упражнение ЛФК при остеохондрозе — отжимания. Он отлично укрепляет спину, а также руки и грудь. Сделайте от десяти до пятнадцати отжиманий в несколько подходов.

Перед базовым комплексом упражнений обязательно сделайте разминку, вы можете повиснуть на турнике, чтобы выпрямить позвоночник.Помните, что через боль нельзя практиковать. Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, но не боль! Делайте это на твердой поверхности, без мягких матрасов — только на спортивном коврике. Талия не должна провисать.

Кроме упражнений при остеохондрозе очень полезно плавать, кататься на велосипеде или на лыжах. Активный образ жизни поможет вам преодолеть трудности, и боль отступит.

Остеохондроз и его деловые партнеры. История болезни

Здравствуйте (Это важно!) Уважаемый читатель.

Если, читая эту статью, вы поднесете руку к лицу и согнете спину, то в этой статье вы сможете взглянуть на свое возможное будущее.Моя болезнь развивалась больше по травматическому сценарию, через 3-4 месяца сильно деформировалась поясница, а потом, как карточный домик, деформировался весь позвоночник, за год я стал осознавать проблемы в каждом суставе: с колен до 1-й спинной кости, после чего спинной мозг переходит к голове.
Патологии позвоночника обладают одной уникальной особенностью, которой нет ни у одного другого заболевания. Любая патология позвоночника — это очень тяжело … В буквальном смысле костная масса человека составляет около 15 кг., И любая проблема в суставе имеет большие физические размеры и очень часто проблему в суставе можно почувствовать пальцами, и современные средства диагностики позволяют даже заглянуть внутрь (МРТ, рентген).Поэтому маловероятно, что у человека такой же орган с такими же четкими функциями и простотой наблюдения, что и позвоночник.

В этой статье вы узнаете о трудностях постановки диагноза, ограничениях (специальности) любого врача, о том, как позвоночник может давить на сердце (и не только), как появляются тромбы, как может происходить ишемический инсульт мозга. разработать и небольшое математическое описание конфликта между врачом и пациентом.

Думаю, сначала вкратце расскажу о том, что происходило до обнаружения серьезной проблемы.Сейчас мне 26, я всегда увлекался физкультурой, так же как художники увлекаются теорией вероятностей лет 5 назад, мы с другом бегали по утрам на стадионе, это длилось пол года, а потом я не стал Не занимаюсь более систематическими физическими упражнениями. Моя работа не была пыльной, в среднем 10 рабочих часов, на работе я был занят 2 часа (общался с клиентами, перетаскивал ящики и т. Д.), Оставшиеся 8 часов я был занят другой важной функцией своей работы: я ждал следующего клиента.Я мог делать все, что угодно, и сел за компьютер. Такой образ жизни, по моей личной оценке, вносил ~ 30% вклад в тяжесть заболевания (хотя, конечно, «травма», вероятно, не появилась бы при другом образе жизни, а без «травмы», жизнь к таким последствиям не привела бы)

~ 3 года назад родители взяли ссуду, начали строить дом на даче, за год довели его более-менее до жизнеспособного состояния и переехали в него, а я переехал в большая комната, на кровати старый матрас.Первую неделю после сна на этом матрасе у меня ужасно болела спина (кстати, после 3-4 часов лежания на нем болела и раньше, и я, и некоторые гости), думала, что со временем привыкну к он и через 2-3 недели назад утром действительно перестал болеть. А через 3 месяца я вдруг обнаружил, что не могу сильно наклоняться вперед. Максимальный наклон вперед составлял ~ 30 градусов от вертикали, при усиленной попытке наклониться вперед, боли в мышцах не было, опора на кость чувствовалась.Пощупав поясницу, обнаружила сильный наклон вперед. Примерное состояние поясницы можно увидеть на этой картинке.

Отличие в том, что на фото человек выгнул здоровую поясницу, а у меня — с деформацией суставов, и чуть меньше, чем на картинке. Первые 5-6 позвонков были мной полностью заблокированы и не двигались, фактически, эти позвонки по функциям стали похожи на одну кость, то есть двигались только синхронно, не меняя своего положения относительно друг друга, и поясничные мышцы, которые управляют они остались без работы (как оказалось, другие мышцы начали компенсировать свою работу с меньшей эффективностью и, как следствие, с большей общей нагрузкой).Естественно, что с матрасом пришлось что-то делать, и я положил на него деревянную доску от старой кровати, а сверху положил мягкий коврик толщиной с 2 ​​одеяла. Оказалось, что поясница, лежащая на ровной поверхности, совершенно не касалась ложа (первые 4 позвонка) и всей массой поясницы и частично кости таза раздавливали крестец (в детстве крестец выглядит как 4 позвонка, которые к 30 годам полностью срослись).

Первые 6 месяцев мои попытки выпрямить поясницу упражнениями, висом на турнике и т. Д.ни к чему не привело, поясница осталась в стабильно изогнутом состоянии. Небольшое отступление. Помню, в детстве, когда мне было 7-8 лет, я лежал в больнице, что-то болело, ко мне подошел врач и спросил: — Что за боль? Прошивать? Резка? Болит? Горит? Потом я долго не мог ответить, потому что не мог сравнить свою боль с тремя другими неизвестными мне. И за следующие 3 месяца безуспешных попыток что-то исправить, я познакомился со всеми четырьмя видами боли.Через 5-6 часов в положении сидя началась режущая боль, боль утихла, если не сидеть и проводить день стоя / ходьбой, то к вечеру появилась ноющая боль в суставах. Если вечером была режущая боль, то ночью без нагрузки появилась жгучая боль в крестце ближе к копчику, первые пару раз даже не понимала, что происходит, вскакивала с мыслью, что я обжег и неадекватно натер то место, где «обжегся», когда-то такая жгучая боль была объемной в 3-м измерении, ощущалась как линия около 2 см.вверх, немного вверх, немного отклонился от вертикали, жжение было около этой линии.

Рядом с работой у меня была толстая двойная трубка, на которой я очень удобно мог висеть вверх ногами, висел 2-3 раза в день по 5 минут, появилось приятное ощущение расслабления в пояснице, но хруста в пояснице не было. суставы и все осталось в прежнем положении. К тому моменту я уже несколько месяцев понимал, что это за болезнь и кто ее лечит. По анамнезу болезни было ясно, что если суставы в определенном положении были согнуты в одну сторону, то должно быть положение, в котором они будут сгибаться назад.Мне нужен был человек, который умеет сгибать позвоночник, однажды я посмотрела на ютубе жуткое видео, там был какой-то слепой ясновидящий мануальный терапевт, лечебно крутил руки к человеку, дергал конечности в случайных направлениях и прочие ужасы за 60 !!! Минуту мне нужен был такой же человек, только провидец, врач и так вот на территории больницы. Оказалось, что врачи с такими функциями называют себя мануальными терапевтами. Я нашел такого врача в областной больнице (в Свердловской области) — это большая 8-ми этажная больница, где как бы там не искать хороших врачей.

Я записался в интернет на ресепшн в 10 утра и пошел к врачу. Придя в больницу, я сразу же ощутил гениальность руководства. Итак, представьте себя на месте главврача. У вас есть 200 комнат, где врачи в среднем обслуживают 1 пациента в час * комната (максимум 200 пациентов в час). У одних врачей больше пациентов, чем они могут принять (есть очередь), у других их меньше (почти нет очередей), и вам нужно это сделать — чтобы человеку нравилась очередь, независимо от того, востребован его врач или нет.Великолепное решение — вам просто нужно избавиться от всех пациентов после 12 касс со средним временем обслуживания 6 минут (максимум 120 пациентов в час). После регистрации вы попадаете в кассу, коих 20 штук одинаковой вместимости (6 минут * человек), казалось бы — как вы можете создать очередь у кассы, если они могут обслужить больше людей, чем они могут добраться до касс больница? Но там тоже не дураки работают, нужно просто кассы разделить на отделения — тогда 70% касс будут пустыми по непопулярным направлениям, и всегда будет получасовая очередь на МРТ и рентген.

Врач меня допросил, пощупал в шее, куда-то надавил, что-то лопнуло и в шее стало очень легко, потом открыл книгу, где нарисован мускулистый мужчина, сказал, что мускулы мужчины 30 кг как-то связаны с им Глицин и его надо пить. Он послал меня на рентген, посмотрел и положил на кушетку, сел возле головы и начал медитировать, постукивая пальцами по вискам, это длилось 20 минут. Естественно к нему ходят только бабушки 50 лет, наверное, они такие модные.Затем я перевернулся на бок, он толкнул плечо, его поясница хрустнула и стала более гладкой и ближе к дивану. Приехала в больницу в 9:45 по записи в 10 утра, первый сеанс 20 минут, второй 40 минут, рентген 10 минут. Итого из больницы я выехал в 14:00.

Всего за месяц ходила к нему 5 раз, похудела на 2 килоруба за 30 минут, и с каждым сеансом суставы хрустели все меньше и меньше, и он прописал больше глицина. На последнем сеансе вообще ничего не сломалось, и он давал мне Глицин 10-15 таблеток в день и посоветовал не смотреть телевизор.После Глицина боли действительно стали меньше, но было ясно, что суставы от этих таблеток не разогреются.

Следующие 2 месяца я безуспешно пытался повторить упражнения, которые он делал со мной (и действительно ни одного упражнения из того, что делали профессионалы — я не мог повторить с тем же эффектом), у меня все еще был буклет, на котором я делал гимнастика — что-то хрустнуло, но не в пояснице. Со временем ноющие боли появлялись все чаще и усиливались.Пытаясь уменьшить нагрузку на поясницу в сидячем положении, я стала опереться локтями о стол, от этого заболела грудь — в итоге что-то лопнуло и начало деформировать шею. Сначала было ощущение комы в горле — при глотании чувствовалось «препятствие», позвонок был подвижен и при надавливании двигался внутрь (7-й позвонок от головы, или первый от груди) . Через 2-3 дня начали хрустеть верхние позвонки. Шея начала выдвигаться в состояние — «как у водителей».«Позвоночник тогда стал выглядеть примерно так.

На самом деле у меня были все 4 патологии, но менее изогнутые, чем на картинке. В фотошопе согните здоровую спину неуклюже, а это вряд ли возможно — высота позвонка около 2 см, смещение 5-7 мм уже много, 10-12 здоровых позвонков образуют изгиб 5-7 см. Вряд ли на снимке можно увидеть отклонение в 2-3 см. Постараюсь описать схематично, для этого потребуется немного анатомии.
Искривление позвоночника делится на 3 типа:

В здоровом состоянии у человека есть и лордоз, и кифоз, функцию этих изгибов понять просто — грудная клетка находится впереди позвоночника, следовательно, центр (линия) тяжести находится за пределами позвоночника, изгиб смещает массу и предоставляет возможности для адаптации — например: если вы носите ребенка или просто предпочитаете хранить шестимесячный запас жира прямо возле живота, то за счет увеличения при изгибе позвоночника можно сместить центр тяжести и оставаться в вертикальном положении.Если вы часто возите грузы по 20-30 кг., То у вас скорее всего будет минимально изогнутая спина.

Но у здорового позвоночника нет сколиоза, потому что нет асимметрии (по массе) между левой и правой стороной тела. Асимметричные нагрузки (сумка на плече) могут спровоцировать неконтролируемую адаптацию позвоночника, хотя большинство причин более глубокие. Лично в моем случае сколиоз создает в 3-4 раза меньше проблем, чем гиперлордоз / кифоз, но сколиоз гораздо легче понять анатомически, поэтому давайте сначала разберемся с ним.Чтобы понять вред сколиоза, взгляните на сравнительную картинку.

Основная проблема такого положения позвонков — уменьшение площади эффективной опоры, а значит, увеличение плотности давления на межпозвоночный диск. Если описать его функционально, то структура межпозвоночного диска следующая: в центре находится жидкость (несжимаемая), которая равномерно распределяет давление, например: если поставить баллон с водой и надавить пальцем с силой 1 кг с любой стороны, давление изнутри равномерно распределяется по всей площади стенок мяча.В случае позвоночного столба сверху и снизу находится жесткая кость, а с других сторон жидкость подавляет фиброзное кольцо. Вышеупомянутое составляет около 80% композиции по весу и 20% сложности, внутри межпозвонкового диска еще много биологических структур с задачами питания и контроля.

Вернемся к давлению, на последнем снимке вы могли заметить, что при такой организации позвонки должны «катиться» в разные стороны, этим занимается вторая часть опорно-двигательного аппарата — мышцы.Непосредственно в позвонок сначала врастает сухожилие (связка), которое не может сокращаться и выполняет функцию веревки, через некоторое время превращается в мышцу. Любой мышцей можно управлять в 2-х режимах: сознательно (мозгом) и бессознательно (также мозгом, но спинным мозгом). В бессознательном режиме — если что-то начинает растягивать мышцу (давление сбоку, тоже растягивает мышцу) — мышца напрягается, стараясь сохранить свою длину. Другая мышца или кость могут давить / тянуть, например, когда туловище согнуто влево -> правая сторона позвоночника становится длиннее левой -> мышцы начинают противодействовать растяжению, нажимая на правую сторону позвоночника. позвонки друг к другу, увеличивая площадь давления (уменьшая плотность нагрузки) на межпозвонковый диск.

То же самое может случиться при сколиозе, при искривлении выпуклая сторона начинает напрягать мышцы, а вогнутая, наоборот, расслабляется.

Как видно на картинке, мышцы противостоят сколиозу, но, конечно, не бесплатно. Напряжение мышцы увеличивает давление на тот же межпозвоночный диск. К моему удивлению, у человека мышцы оказались очень сильными, например, 100-граммовая мышца челюсти (толщиной примерно как на картинке) способна создать нагрузку в 60 кг, и действительно можно было увидеть людей, висящих только на согнутые кончики пальцев.Здесь возникает еще одна проблема, как видно на картинке, в неподвижном / сидячем положении одна мышца должна быть напряжена больше, чем другая, если вы читали эту статью в 2068 году и уже модернизировали свой спинной мозг с помощью процессора, способного вычислять и распределять нагрузки с бесконечной точностью в реальном времени — вы можете спать на чем угодно и как угодно — ваши мышцы все уравновешивают утром. Но если вы собираетесь обойтись 10 кг. Мышцы (примерно столько, сколько весят все мышцы в пояснице) представляют собой 2 килограмма бледно-серого вещества неизвестного происхождения, тогда вы обязательно получите ошибки — если одна мышца напрягается больше, чем необходимо и начинает тянуть позвоночник, то другая будет тоже надо повышать напряжение, а она ошибается, тогда цикл повторится.Таким образом, рано или поздно одна из мышц достигнет максимального напряжения и создаст нагрузку на межпозвоночный диск в 60 кг. Возможно, поэтому искривление позвоночника всегда сопровождается гипертонусом мышц, лично в моем худшем состоянии около 70% мышц от голени до шеи вдоль позвоночника были в гипертонусе.

Естественно, в балансировании могут участвовать гораздо большие группы мышц. Например, самая широкая мышца спины, которая прикрепляется более чем к половине позвонков (остистых отростков) от самого последнего позвонка крестца до 4-го позвонка грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости.

Как видите, при выпрямлении сколиоза эта мышца начнет тянуть вниз левое плечо, левая ромбовидная мышца отреагирует на это и начнет прижимать лопатку к позвоночнику, если правая сторона не уравновешивается напряжение (а этого сделать нельзя, по крайней мере, за счет симметричного напряжения мышц, асимметричное напряжение даст побочные эффекты в других местах), тогда грудная клетка начнет копировать сколиоз поясницы, также увеличивая нагрузку на позвоночник.Есть еще одно критическое отличие условий по сравнению с предыдущим, близкое прижатие позвонка к позвонку — дело в том, что поясничные позвонки рассчитаны на большую нагрузку (ведь на них костей / мышц больше, чем на них). на плечах, у которых наверху только голова), таким образом, поясница создает нагрузку на относительно слабые плечи.

Очевидно, позвоночник постоянно адаптируется к изменяющемуся центру (линии) тяжести. Например, если вы сместили 1 позвонок в передне-заднем направлении, то другие позвонки обязательно должны уравновесить такое смещение — это можно сделать двумя ближайшими позвонками или 15 — каждый немного, или вы можете просто немного согнуть колени. .Сначала есть стабильные (сбалансированные) комбинации и остановки адаптации, но только на время, грубо говоря, если у вас 2 вогнутых позвонка и сдавливают левую часть межпозвоночного диска, то очень гипотетически вы можете эти 2 позвонка выпрямить, при этом сгибая 2 более высоких позвонка, чтобы вы могли ходить, пока следующий межпозвоночный диск не изнашивается, как и предыдущий, а затем вам нужно искать другое стабильное состояние. Между стабильными состояниями позвоночник может находиться в тупиковом состоянии, при изгибе / выравнивании — длина позвоночника изменяется, часто бывает, что мышца растягивается на всю длину и не может сокращаться.При сколиозе на уровне груди ребра начинают сходиться / расходиться.

Ребенок на фото — крайне запущенный случай, к тому же сколиоз в растущем позвоночнике обязательно изменит форму / симметрию / размер самих позвонков. Лично в моем случае свойства сколиоза в груди проявлялись не редко, но слабо, около 2 недель подряд я чувствовал боли в суставах ребер (сами не болели), потом что-то изменилось в нижняя часть спины, в течение недели грудная клетка воссоединилась, и боль исчезла.Пол года болело сердце, вышеописанный Шаман в белом халате сказал мне, что ребра могут сломаться. Чаще всего страдают легкие, однажды в определенном положении я попал в легкое и у меня появился сильный рефлекс кашель. В последний месяц (~ 1,5 года спустя, так как я могу ходить в среднем 2-3 часа и сидеть 20-30 минут подряд) симптомы проявляются как на картинке, левое плечо опускается, ребро опускается. вперед, и лопатка опускается.

В моем случае большинство проблем возникло в направлении спереди-сзади.Представьте, что первый поясничный позвонок у здорового позвоночника выходит из крестца с наклоном ~ 20 градусов от вертикали, второй — на 10, а третий направлен точно по вертикали. А теперь представьте, что из-за смещения первый позвонок начал выходить под неестественным углом в 40 градусов. Поскольку угол изменился «травматично», ближайшие позвонки не могут согнуться в то же положение и без повреждений компенсировать наклон — из-за этого поясничный лордоз закончится на 2 позвонка позже, грудной кифоз тоже сместится выше.Нижний шейный позвонок в здоровом состоянии отклоняется от вертикали на ~ 25 градусов. Если не компенсировать изгиб в талии, то наклон шеи также увеличится. Между шеей и крестцом 17 позвонков и совместными усилиями они могут компенсировать такой изгиб, но это сложно и требует длительного времени. К сожалению, есть вариант попроще, любой позвонок можно согнуть в противоположное «травматическое» положение и компенсировать весь наклон.

Еще много проблем возникает из-за того, что при рекомбинации позвоночник может оказаться в плохих комбинациях или в ужасных.Например, одна из неудачных комбинаций в сундуке.

Как видно на картинке, при кривизне левый / правый края меняют свою высоту в противоположных направлениях, и вполне вероятно, что при симметричной нагрузке на плечи начинают работать разные группы мышц, и вместо того, чтобы тянуть один позвонок в противоположных направлениях мышцы будут тянуть 1 позвонок в одном направлении, а более высокий позвонок — в противоположном. При любой малой кривизне — мышцы будут тянуть верхнюю часть позвонка в одну сторону, а нижнюю — в другую — вращая его, что создаст асимметричное давление на разные стороны межпозвоночного диска.Если вам кажется, что это всего лишь вероятность, то это не так — вы должны играть в эту лотерею каждую секунду и эта комбинация — лишь вопрос времени. Такая асимметрия может возникнуть на любой высоте груди, а поскольку плечи подвергаются постоянным нагрузкам, то в таком положении они будут самыми быстрыми.

По отдельности, с каждой из этих трех проблем можно жить десятилетиями, пока они не приведут к ощутимым последствиям и не станут заметными, в моем случае все эти 3 проблемы пересеклись в плечах.Сокращение мышц спины нижней части спины означало бы увеличение угла деформированного сустава, всю работу по равновесию выполняли передние мышцы, которые в конечном итоге тянули переднюю часть груди вниз, в сумме с поздним кифозом грудной клетки передние мышцы верхнего ребра оказались ниже задних и стали давить на разные уровни позвонков. И в итоге повернули, позвонок фактически стоял на ребрах (по 15-20 градусов от горизонтали с каждой стороны).При сгибании шеи вперед между 1-м и 2-м позвонком грудной клетки сзади образовалось большое углубление, ромбовидная мышца при напряжении начала давить в это углубление, так как позвонок был наклонен, собственно, мышца начал толкать его вперед и немного вверх, создавая дополнительную вращающую силу. Выше значительно увеличился наклон нижнего позвонка шеи, который практически не может сопротивляться «перекатыванию» позвонка. В шее нет боковых точек опоры и все мышцы направлены только вверх / вниз, к тому же шея в основном имеет мышечную асимметрию, большая часть мышц расположена сзади (горло впереди, и при растяжении они будут сдавливать его. ), следовательно, горло.более того, шея в основном имеет мышечную асимметрию, большинство мышц находится сзади (горло находится впереди, и они будут сжимать его при растяжении), поэтому горло стало важной опорой от тупого перекатывания шеи. более того, шея в основном имеет мышечную асимметрию, большинство мышц находится сзади (горло находится впереди, и они будут сжимать его при растяжении), поэтому горло стало важной опорой от тупого перекатывания шеи.

Естественно, все, что произошло между поясницей и грудью, стало происходить в области шеи. Деформация суставов шеи создает гораздо более серьезные проблемы. Как известно, мозг потребляет 20% кислорода и поэтому через шею проходит огромное количество сосудов, мышцы тоже впадают в гипертонус и могут их защемить. Еще одна серьезная проблема заключается в том, что смещение позвонков естественным образом растягивает / сжимает спинной мозг.

К тому времени прошло около года с момента появления первых сильных болей в спине.Потом стали появляться проблемы на работе, я уже не могла сидеть из-за талии, шея начала катиться, стали появляться головные боли. Это было очень сложное психологическое время, и, естественно, в то время я даже не знал анатомии. Единственная мысль, которая посещала меня, была то, что будет хуже, а потом стало действительно хуже, и психологические эффекты превратились в психофизиологические.

В следующей статье я подробнее расскажу о боли. Как известно, мозг не может быть серьезно болен, и это правда, то, что происходит при сдавливании спинного мозга, не является болью.

Следующая часть

Почему не стоит висеть, если у вас тугая спина

Позвольте мне перефразировать: если вы только пытаетесь расслабить спину, есть гораздо лучшие варианты, чем висеть, и вот почему:

Само по себе повешение — отличное упражнение, если все сделано правильно и по соответствующим причинам. Он отлично подходит для силы хвата, и вы можете работать над различными вещами, такими как подвижность плеч, осанка, стабильность таза и многие другие основные вещи. Однако, если вы просто пытаетесь расслабить спину, вы можете нанести больше вреда, чем пользы, или вообще ничего.

Только один из этих парней достаточно умен, чтобы понять, что он никуда не денется с этим колесом …

Когда ваш позвоночник сжимается, это обычно связано с тем, что прикрепляющиеся к нему мышцы стягивают позвонки вместе, пытаясь создать стабильность, потому что другим основным мышцам (например, прессу, но как стабилизаторам, а не движущим силам) не хватает стабильности. , так что мы не говорим здесь о приседаниях или скручиваниях, ребята!).

Все эти штуки прикрепляются к позвоночнику и могут вызывать сдавливание позвоночника.
О, мы еще даже не добрались до обычных мышц, определяемых как «основные мышцы»!

Если вы вешаетесь, также неплохо активировать широчайшие, чтобы ваш плечевой сустав оставался сильным, а не уменьшался (если у вас округлые / сгорбленные плечи, ваши плечи, вероятно, уже СЛИШКОМ разжаты). Дело в том, что ваши широчайшие прикрепляются к нижней половине позвоночника, а это именно то, что вы пытаетесь расслабить. Так что это немного противоречиво.

Видеть? К позвоночнику прикрепляется еще кое-что!

Еще одна особенность подвешивания заключается в том, что, когда они закончили, люди, как правило, просто отпускают штангу и падают вниз, обычно не приземляясь, как ниндзя, а как Гигант Андре, играющий в классики.Это вернет компрессию обратно в позвоночник и может вызвать еще большее сжатие из-за удара и отдачи от такого длительного растяжения (вы знаете, как себя чувствуют ваши хамми после того, как вы их слишком сильно растягиваете?).

«Думаю, я почувствую это утром…»

Сила захвата и выносливость — еще одна вещь, которой не хватает многим. Если вы не можете висеть на перекладине без опоры более 10 секунд, значит, вам не о чем лечить на перекладине. Ваш мозг будет думать о том, как держаться за дорогую жизнь, а не о конкретных инструкциях, которые вы хотите, чтобы он дал мышцам вашего тела, чтобы они расслаблялись / сокращались.Ваш мозг работает в порядке важности, где выживание — номер 1.

Как вы думаете, этот человек способен на что-нибудь, кроме крика и писания в штаны? Нет?
Да, я тоже так думал.

Обычно, когда люди вешаются для декомпрессии, у них уже довольно ужасная осанка с передним наклоном таза и задним наклоном грудного отдела, что, вероятно, в значительной степени способствует тому, что их спина кажется напряженной, поскольку нет устойчивости передней части туловища, и задней части туловища. сжатие.Пассивное зависание только усугубляет это. Добавьте сюда плохие плечи, и вы получите коктейль «Почему у меня все время болит спина?»

Этот парень расскажет вам, каково это — сжатый позвоночник.
Только не Уайл Э. Койот.

Как же тогда разжать спину?

НАКОНЕЦ-ТО!!!

Ну, виснет нормально. Просто сделай это правильно.

Перво-наперво, не поднимайтесь слишком высоко над землей. Вам нужно будет как можно меньше падать на прямую ногу.Планируйте заранее. Достаточно нескольких дюймов. Кроме того, у вас уже должен быть диапазон движений плеч, чтобы поддерживать себя с руками над головой и без расклешения ребер. Если вы не можете этого сделать, лежа на земле, не стоит висеть.

Сделайте это как этот парень, прежде чем пытаться что-нибудь повесить

Когда вы беретесь за штангу, держите локти заблокированными и хватайте пронатированным хватом (если хватаете сверху), а голову держите в нейтральном положении. Это когда вы можете позволить остальной части тела расслабиться, а позвоночник может расслабиться. Следующая часть НЕОБХОДИМА для создания стабильности в декомпрессированном состоянии: наклоните таз назад (супер-мини-подтяжка ягодиц, а не дуга назад), чтобы вы почувствовали это в нижней части пресса на несколько дюймов ниже пупка (вы также можете сжать слегка вместе колени или блок для йоги между коленями).Для этого не следует округлять поясницу. Удерживайте это, слегка подтяните подбородок, не выдвигая сильно вперед голову. Затем, не отпуская руки, подтяните нижние ребра к позвоночнику, опустите плечи к ягодицам и попытайтесь сомкнуть подмышку верхней частью груди и верхней подмышкой (да, я знаю, как странно это звучит. , но попробуйте, вы поймете, о чем я). Все это нужно делать, не жертвуя ни одним из предыдущих шагов. Задержитесь на пару приятных вдохов, а затем либо повторите весь процесс, начиная с зависания, либо просто опуститесь (помните, как ниндзя, а не Андре Великан !!), а затем повторите это снова, когда ваши мышцы восстановятся.

Обратите внимание на то, что движения медленные и тонкие, а не быстрые или большие. Мы прорабатываем стабильность корпуса, а не силу конечностей (хотя вам нужно иметь довольно приличный хват, чтобы делать это несколько повторений подряд). Как упоминалось ранее, вам также нужно будет, по крайней мере, иметь возможность висеть на перекладине в целом немного дольше, чем одно повторение на перекладине, чтобы ваш мозг был в порядке с тем, что вы делаете такие вещи (в противном случае это пугает, потому что вы пытаемся сделать слишком много).Итак, если на одно повторение уходит, скажем, 10 секунд, вы сможете удерживать гриф в свободном висе 15, без проблем. Если у вас не получается, то первым делом вы должны увеличить силу хвата и время зависания. Важно, чтобы при выполнении движений терапевтического типа (например, этих) вы могли выполнять их под контролем, а не до утомления (это означает, что у вас все еще есть бензин в баллоне, но вы не собираетесь его использовать… 80% правило, кто-нибудь?). Это может означать только одно повторение за раз, отдых в течение минуты или около того, а затем снова.

упражнений на подвешивании: преимущества подвешивания

Несколько лет назад мы с Кейт проходили тренинг по MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе. MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка. С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственная вещь, над которой мы работали, была на удивление неудобной для нас обоих, — это зависание.Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика. Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого я не успевала выполнять упражнения с подвешиванием, но после развития тендинита плеча я вернула их к своему обычному распорядку дня, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой.Это не только помогло моему тендиниту, но и по ходу дела я обнаружил другие преимущества частого повешения, которые применимы ко всем. Ниже я расскажу, почему вам стоит начать вешать больше и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение, чтобы развить хватку, как тиски, не ищите ничего, кроме висения. Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела.Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд. Сила захвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от захвата, такие как становая тяга.

Улучшение здоровья и подвижности плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня. Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек — надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, стянуть рубашку на ночь.Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не используете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ позволить вашим плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи. Растяжка плеч во время висения — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом от плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей. Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайших мышц и спины может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращательной манжеты плеча или замороженного плеча.Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече. Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дала эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча. У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла.Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться. Это сокращает зазор (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью.Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается. Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает разрыв в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот промежуток.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом, и кажется, что ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач. Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? The Solution and Prevention — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело. Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Существует два основных типа зависаний: пассивное и активное.Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за перекладину сверху и повесьте ноги над землей. Позвольте мышцам плеч и широчайших расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании.Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и уберет их с ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины. Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу опускаться на сухожилия и связки, это на самом деле нелегко для плеч, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание и медленно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу висеть на стойке!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине, не отрывая ступни от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом. Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не пассивного зависания. По мере того как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Замена рукоятки

По мере того, как вы продвигаетесь в висе, не стесняйтесь путать хватки. Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

сверху

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

на спине

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку ваших трицепсов.

Альтернативный захват

Это хват сверху и на спине.. . в то же время! Поочередно чередуйте, какая рука делает верх, а какая лежит на спине.

Узкая ручка

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая ручка

Широкая рукоятка позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Подвес для одной руки

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания.Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука. Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие объекты. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание. Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Нечетные объекты. Благодаря гонкам на полосе препятствий, необычные предметы для подвешивания стали обычным явлением.Свешивание на таких вещах, как мяч для софтбола, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания. Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавить качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Поворот из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху. Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела назад и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к подвешенным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку от перекладины; когда они повернутся влево, поднимите левую руку со перекладины.Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Наклон вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Свёрла для подвешивания

Как я уже сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа. Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

• Пассивное зависание, пока я могу, 3 подхода
• Активное зависание до тех пор, пока я могу для 3 сетов
• Переходите от пассивного висения к активному, выполняя как можно больше повторений, 3 подхода
• Махи от груди к спине x 10 для 3 подходов
• Поворот из стороны в сторону x 10 для 3 комплектов

Как включить повешение в повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, постарайтесь найти способы, которыми вы можете использовать это упражнение в течение дня.

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Подвешивайтесь к решетке для обезьян!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

МЕТОДИКА ЛЕЧЕНИЯ ПОЯСНИЧНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА ПРОЛАПСОМ И ГЕРНИРОВАННЫМИ ДИСКАМИ

【摘要】 ОБЛАСТЬ: медицина.Изобретение относится к медицине, физиотерапии, лечению поясничного остеохондроза с грыжей и пролапсом диска. 12-36 классов упражнений, проводится по 2-5 серий, минимальное количество повторений 2-20 в серии, боль преодолевается произнесением звука «ХА» на выдохе. Занятие начинается с подвешивания на перекладине и подъема согнутых в коленях под прямым углом ног до уровня груди. Затем выполняется дополнительное подвешивание на перекладине со скручиванием туловища и подъемом согнутых в коленях под прямым углом ног до уровня груди; вис на перекладине с наклоном ног влево и вправо и поднятие согнутых в коленях ног под прямым углом; висеть на перекладине и ноге сгибать в коленях и опускать их на выдохе; подвешивание на перекладине с движением ног, имитирующее бег; висит на перекладине с прямыми ногами, раздвинутыми и скрещенными.Завершается занятие глубокими приседаниями, стоя на полу с опорой на стопы, и с поднятыми руками при опускании таза на пятки. Торс согнут в тазобедренных суставах с прямыми ногами, стоя на полу с опорой на стопы. Совместные упражнения для поясницы, брюшного отдела и тазобедренного сустава выполняются путем ударов одной или двумя ногами в положении лежа, согнутыми или прямыми ногами с вращением в бедрах. Психотерапевтический самогипноз, направленный на реабилитацию, проводят лежа в расслабленном состоянии, принимают душ с температурой воды 4-6 ° С в течение 10-120 с.; Технический результат: изобретение обеспечивает самолечение указанной патологии с использованием только одного тренажера — турника.; 21 рис.

展开 ▼

【摘要 机 译】

【申请 / 专利 号】 RU 20150152605

【申请 日】 2015-12-08

【公开 / 公告 号】 RU2609999C1

公开 / 公告 日】 2017-02-07

【分类号】 A61h2 / 00;

【申请 / 专利权 人】 КИСЛЯКОВ ВЛАДИМИР ВИТАЛЕВИЧ;

【发明 设计 人】 КИСЛЯКОВ ВЛАДИМИР ВИТАЛЕВИЧ;

【总 页数】

【原文 格式】 PDF

预览 全文 展开 ▼ 收起 ▲

упражнений на статику и упражнения без дополнительной подтяжки веса с лотосом

Турник — это универсальный спортивный снаряд, который даже начинающий спортсмен может построить самостоятельно.Основное упражнение, которое выполняется с помощью такого приспособления, — это подтяжка, в которой задействован весь вес человека. Используя турник, вы можете очень быстро оценить собственную физическую подготовку и узнать о соответствии развития мышц весу вашего тела.

Женский комплекс упражнений на турнике

Упражнения для груди

Техника исполнения.

Это одно из самых полезных упражнений для девушек на турнике.

Исходное положение следующее: возьмитесь руками за турник, положите ладонь на ширину плеч. Далее медленно согните руки, одновременно приподнимая корпус и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только вы достигнете наивысшей точки, сделайте паузу на две-три секунды, затем спуститесь.

Упражнение выполняется в три подхода, причем количество повторений, выполняемых в одном подходе, определяется индивидуально с учетом ваших физических возможностей.Главное — постоянное желание увеличить их количество.

Упражнения для пресса

Техника исполнения.

Это тоже крайне важно и, тем более, является прекрасным бонусом к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, положите ладонь на ширину. Не торопитесь, поднимайте и опускайте ноги. Как только сделаете три подхода, оставьте прямые ноги в положении перед собой настолько, насколько хватит усилий.

Количество подходов и повторений.

Занятие проводится в три подхода. Количество повторений, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов — 8 раз, влиять на это количество будет в первую очередь уровень утомляемости. Необходимо постоянное желание увеличить количество повторений.

Растяжка

Техника исполнения.

Туман на перекладине в максимально возможное время, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Это занятие улучшает растяжение мышц и связок, состояние межпозвонковых дисков является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника (например, остеохондроза).

План обучения

Занятие может быть широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов имеет свои характерные особенности.

Главное преимущество тренировок на турнике в том, что их можно выполнять дома — самое главное, чтобы турник у вас был.Купить особые обои в наше время можно в любом, в том числе и в интернет-магазине. Сделав это, вы можете тренироваться, когда захотите и при любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений. Регулярно тренируясь по программе, которая будет представлена ​​ниже, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 25-30 раз, а также улучшить собственную физическую подготовку. Чтобы эффективность тренировок значительно повысилась, не забывайте о занятиях на мышцы пресса и бицепса.

Занятия проходят четыре раза в неделю. Например, вы можете тренироваться в понедельник и вторник, а в среду — в отпуск. Четверг и пятница — время усиленных занятий, а на выходных — восстановление. Этот вариант очень удобен и оптимален, но при желании можно подобрать и другие дни недели.

Понедельник:

• Затянуть широким хватом к груди. Количество подходов от 4 до 8 повторений;
• Затянуть средним хватом, ладони расположены на себе.4 подхода по 8 повторений;
• 12 раз поднимите ноги в Висте на турнике.

вторник:

• Затянуть широкой нащупью за голову 4 подхода 8 раз;
• Сожмите студийным хватом, ладони к себе. Количество подходов от 4 до 8;
• 2 раза по 12 поднимите ноги в горку на перекладине.

Среда: выходной день, а четверг и пятница Все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа — одна из самых простых, но в то же время очень эффективных. Затем, когда каждый подход по 12 повторов будет легко завершаться, возьмите нагрузку, с которой будет не так просто подтянуться 7 или 8 раз. Затем план начинается снова.

Правила проведения обучения

Не нужно перебарщивать и выполнять слишком большое количество подходов. Во избежание вреда для здоровья увеличивайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-занятия с горизонтальным тренажером окажутся очень функциональными, если строго следовать нескольким из следующих правил:

• Туловище должно быть перпендикулярно полу, а колея турника должна быть максимально прочной;
• Подтяжка должна выполняться только мышечной силой и без лишних раскачиваний;
• Подъем, рывки плавные, нейтральные;
• Подъем нужно делать до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины;
• Торс опускается неспешно и плавно.Этот этап должен быть продолжительным, столько времени, сколько потрачено на подъем тела;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

То, что вы грамотно затягиваете узкую бороздку, должно сигнализировать о бледном прикосновении к нижней части груди. После выполнения упражнений широким хватом не следует слишком сталкиваться или выполнять необдуманные движения. Обратный хват подразумевает рассечение плеча и сокращение лопаток.

Индивидуальный фитнес-план занятий на турнике можно грамотно разбавить дополнительными нагрузками, которые призваны стимулировать рост.Для этого вам понадобится свобода, удерживая перекладину и выполняя махи и повороты в разных направлениях. Тело будет растягиваться под давлением своей массы.

Начинающие спортсмены должны сначала выучить как минимум два типа подтягиваний. Обойтись нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Льготы:

• Турником может воспользоваться практически любой человек, ведь даже большее количество подростковых площадок оснащено некоторым количеством спортивного инвентаря.Если вы выберете место с богатым выбором всевозможных снарядов, вы сможете обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственных мышц.
• За это не надо платить, а также находиться в корчме, поэтому возможность откачать на турнике.

Недостатки:

• Недостатком такого способа тренировки является то, что турник — это лишь минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Вырасти большой вес Этот метод не будет выпущен.Если совместить эти занятия с бегом, результат будет очень хорошим, но для мускулистых стандартов бодибилдеров он будет очень далеким.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок имеет список противопоказаний.

• Протрузии межпозвонковых дисков;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, и в частности шейный отдел, скорее всего, будет причиной наличия некоторых ограничений в тренировочном плане.В любом случае перед началом тренировок стоит проконсультироваться со специалистом.

Горизонт на турнике (план на турнике) — невероятно сложный статический элемент. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно.

Для выполнения горизонта по горизонтальной системе вам нужна огромная физическая сила, хороший баланс равновесия и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике не составит большого труда.

Если вы хотите выучить этот элемент с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как сделать горизонт на турнике

Горизонт или табличка на турнике — это статический элемент, во время которого спортсмен держит тело параллельно земле, опираясь только руками на шею. Выполняется так:

1. Перейти к переднему упору на турнике. Сделать это можно разными способами, выбирайте любой.
2. Беру перекладину ладоней у меня (догоняю). Кстати, можно было сразу использовать, тогда (если бы это было сделано) вы бы сразу оказались в нужном положении.
3. Вытяните плечи вперед и поднимите корпус. Вам нужен небольшой «переворот» вперед и силы, чтобы подняться в горизонтальное положение. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение — горизонт. Кстати, можно развести ноги, будет легче держать равновесие, а нагрузка на руки станет меньше.
4. Держись за горизонт. В таком положении необходимо продержаться как можно дольше, а затем, закончив ударную окружающую физподготовку, лечь на перекладину живота и прыгнуть с турника.

В Воркуте есть несколько подобных «противовесов»: крокодил, упор горизонтальный, навес спереди.

Крокодил также подразумевает удержание корпуса в горизонтальном положении, но такой элемент выполняется с фокусировкой в ​​животе, что снижает силовую составляющую элемента практически до нуля.

Горизонтальный упор выполнен почти как стол, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Front Visor (горизонтальный WIS спереди) — зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь есть и другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, только один выполняется лицом вниз (в стопе), а другой лицом вверх (в Висте).

Приставка упражнения для планш на турнике

Как было сказано выше, для выполнения этого задания необходима хорошая физическая подготовка.В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие обобщающие упражнения:

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выполнять горизонт (не важно, на полу, перекладине или турнике) нужно иметь отличную физическую подготовку. В элементе задействованы практически все мышцы тела. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• передние пучки дельтовидных мышц;
• грудных мышц;
• мышцы плеча;
• мышцы — разгибатели позвоночника;
• мышцы живота;
• большие круглые и маленькие круглые мышцы спины;
• мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того, в выполнении обхода участвуют зазубренные мышцы И ​​мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнения плана на турнике также требуются сильные предплечья. Если в горизонте на полу от щеток он был в основном гибким, то у перекладины требуется хороший уверенный хват, так как в этом случае баланс будет зависеть от решетки.

А раз уж речь шла о балансе, то для плана нужен развитый вестибулярный аппарат, отвечающий за баланс.Это не мускул, но нельзя сказать, что это было невозможно.

Горизонт может выполняться на полу, на перекладине, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Video

P Ostives, вы нагружаете все мышцы тела: самые широкие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Настоящая, функциональная сила, стягивающая, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие построить большое мощное тело.

Более того, подтяжка — настоящий король всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и чрезвычайно разнообразно. Зная и умея использовать перекладину, вы можете усилить эффект любой тренировочной программы, какие бы цели ни не преследовались — от сжигания жира до развития координации.

Вы хотите много подтягиваться и много тянуть? Сохраните базовый набор упражнений на перекладине (который по сложности разделен на 3 группы), набор вспомогательных движений, а также экспресс-тренинг конструктора.

Трани Лямк

В качестве дополнения к турецкому советуем приобретать щеточные ремни. Они будут верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше мышц спины или живота. Подойдут обычные бретельки, которые можно найти в любой спортивной одежде. Кроме того, при желании можно еще жилет складской. На тренировке можно будет носить себя, что намного удобнее, чем гантель между коленями или диск на поясе.

Для тех, кто умеет висеть на турнике. Упражнения становятся все сложнее. В ходе проверки можно ли подтянуть обратный хват хотя бы 2 раза. Когда есть возможность — переходите к чередованию тренировок на салак с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторений — много подходов».

Подставить табуретку под турник (предусмотрительно захватить из дома). Поднимитесь на экзальтацию и, удерживая турник обратным гроггингом, отойдите от табурета, не сгибая рук (а).Теперь плавно, рассчитывая на себя 8 купюр, переходим в прямые руки (б). Поднимитесь снова на возвышенность и повторите.

Встаньте под турник, поднимая руки в сторону перекладины (а). Разрыв и захват в прыжке за согнутый в локтях турник руками (б). Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, начиная снова с прыжка.
Важно плавно прыгать все ниже и больше усилий прикладывать руками, чтобы занять исходное положение.

Имеющий резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а я буду удерживать амортизатор в петле (а). Используя резиновую ленту, потяните вверх (b). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит освоить, если вы можете потянуть 8-10 раз прямым хватом. В идеале было бы неплохо довести свои показатели до 25-30 повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить на занятия для экспертов.Упражнения, как обычно, располагаются в порядке возрастания сложности.

Переместите его по перекладине, возьмитесь ладонями за себя. Посмотрите вверх, слегка войдите в грудной отдел позвоночника (а). Подтянувшись, согните руки так, чтобы подбородок немного поднялся над перекладиной (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно регулярно выполнять это упражнение — это проверенная профилактика травм плечевых суставов.

Ладони нащупайте от себя, на ширине плеч или чуть шире.Ролик на прямых руках, посылая взгляд вверх (а). Сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх, стараясь поднять подбородок над перекладиной (б). Постоянно возвращайтесь домой и повторяйте.

Ролик на перекладине, держась за ее широкие плечи (а). Вытягивая лопатки, подтягивайтесь вверх и старайтесь коснуться турника верхней грудью (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Взяв на себя перекладину подарков — ладонь одной руки направлена ​​на себя, а ладонь другая — на себя.Наручные ремни, водим в грудном отделе и устремляем взгляд на турник. Согнув руки, затяните, как указано выше (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно менять расположение рук при каждом подходе, чтобы создать равномерную нагрузку на спину.

Сделай сам

Вот пример экспресс-тренировки на турнике.

1. Если вы больше не занимаетесь спортом, делайте по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если вы идете в зал, то достаточно 2 раза в качестве тренировки перед работой с гравитацией.

Обратите внимание: в описании тренировок используется обозначение «Макс», что означает «максимизировать подходы».

НАЧАЛО	ОПЫТ	ЭКСПЕРТ
1.	1. Затяжка широкой рукояткой 4 * 10	1. Подтяжка хлопчатобумажной 10 * 3
2. Пусковая затяжка 5 * 6-10	2.	2.
3. Подъемное колено в Wiste 3 * 15-20	3. Затяжка подарками 1-2 * Макс	3.
4. Маятник 2 * 10-15	4. Подъемное колено + доступ к углу 3 * Макс	4. Затягивание на одной руке полотенцем 2 * Макс
5. Vis на две руки 2 * макс.	5. Перехваты в Wiste 3 * Макс	5. Подъем прямых опор к перекладине 3 * макс.
	6. Затяжка пальцами 2 * макс.	6. Циркуляр 3 * Макс.
		7. Повесить на одной руке 2 * макс.

Комментарий: Если вы новичок, ничего особенного придумывать не нужно, просто следуйте тому, что мы предлагаем (уровень «новичок»).Если вы тренируетесь долго, то у вас есть альтернатива экспресс-тренировкам уровня «опытный» и «эксперт». Вы можете составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала выполните простое упражнение как специальную тренировку. Затем поработайте над элементом, который вы пытаетесь освоить, или над показателями, в которых вы хотите улучшить (1-2 упражнения). После этого сделайте любой вариант подтяжки, сделав упор на выносливость. И завершите тренировку упражнениями на Кор и Нащупывание.

На перекладине, как дома? Пора усложнять программу.Этот блок решает сразу несколько различных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

Кино на перекладине, удерживая ее сверху широким хватом (а). Теперь потянитесь вверх, при этом смещаясь влево так, чтобы кистью левой руки был нарисован подбородок (б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны (B). Было 1 повторение.

Кино на перекладине, держание широким хватом (а).Затягивание в левую руку (б). Теперь, не опускаясь, переместите корпус вправо — в правую руку (B). Спешите выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала в правую руку, а затем в левую. Для 1 повторения рассмотрите блок из 2 подтягиваний: по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Съемка на перекладине, удерживая за нее хват на ширине плеч (а). Сильно напрячься так, чтобы секунду зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (б).Быстро потрите руками перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Прикрепите резину к ремню и любой неподвижной опоре на полу — гантели, крючок или попросите друга наступить на амортизатор. Ролик на перекладине, удерживая обратным хватом (а). Сгибая руки, подтягивайтесь вверх, преодолевая сопротивление резины (б). Плавно, не позволяя амортизатору тянуть вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

Возьмите перекладину обратного хвата на ширину плеч и повесьте на прямых руках (а).Сгибаем руки до прямого угла между плечами и предплечьями и поднимаем в этом положении на 2 счета (б). Теперь подтянитесь до конца и поднимитесь за верхнюю точку за 2 счета (B). Разводим руки до прямого угла между плечами и предплечьями и снова фиксируем это положение на 2 счета (г). Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

Кино на перекладине, удержание обратным хватом на ширине плеч. Поднимите слегка согнутые ноги до параллели с полом — это исходное положение (а).Упритесь руками в локти и подтянитесь, сохраняя положение ног (б). Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вног перекладину с полотенцем. Возьмите его хватом сверху на ширине плеч и подвесьте на прямых руках (а). Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно, чем слои полотенца будут лежать на горе, тем тяжелее станет упражнение.

Полотенце в трубку и перекись ее через перекладину. Возьмите полотенца за оба конца и повесьте, выпрямляя руки (а). Смейтесь как можно выше (б), вернитесь в исходное положение и повторите.
Важно усложнить упражнение, используя сразу два полотенца — по одному на каждую руку.

Возьмите перекладину правой рукой Как при обратном хвате, а левой — как при затягивании широкой рукоятки (а). Стараясь в основном наслаждаться правой рукой, подтянитесь (б).Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.
Важно, чем будет располагаться вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

Упаковка через перекладину полотенце, свернутое в тубу. Правой рукой возьмем перекладину за обратный грогинг, а левой — за концы полотенца (а). Пробуем использовать только правую руку, затягивая (б). Вернитесь в исходное положение и повторите.Делайте правильное количество повторений, отдыхайте и меняйте руки.

Это, пожалуй, самый сложный вариант затяжки. Приступать к штурму можно только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Перемещайте ее по перекладине, придерживая ее правой рукой за хват. Держите свободную руку в груди или в сторону — насколько удобно (а). Согните руку в локте и потяните вверх (б). Вернитесь в исходное положение и повторите, если можете.Делая нужное количество повторений, отдохните и поменяйте руку.
Важно, требует тщательной тренировки!

Это упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический ответ от тренировки. Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, руки опущены вокруг (а). Сядьте на корточки, положив ладонь на пол (б). Прыжок с принятием положения остановки лежа (в).Сделайте одно нажатие (g). Вернитесь к сидению на корточках (D). Колготки и, зажимные для перекладины, натяжные (д). Хрипы в руках и мягко прыгали по земле. Было 1 повторение.

Этими упражнениями вы завершите каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расположены по возрастанию сложности.

1. ручка

Так вы тренируете мышцы предплечья, усиливая цепочку рук. Чем сильнее будут ваши пальцы, тем больше подтягиваний и других предметов вы сможете сделать.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, Виси в этом положении так долго, как только можете. Не задерживай свое дыхание.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ширина хвата средняя, ​​примерно на ширину плеч или несколько больше. Поочередно на доли секунды, затем вправо (а), затем влево (В), оставаясь висеть только на одной руке.Без остановки ловите турник как можно дольше.

Встаньте под перекладину так, чтобы взгляд был направлен вдоль снаряда. Если встать как обычно — взгляд направлен поперек горизонтали, — в начале Visa он начнет скручиваться. Возьмитесь за перекладину одной рукой и осторожно мойте. Вторую руку держите так, как вам удобно, — обычно кладут на пояс, взвешивая или прижимая к груди. Дама в таком положении так долго, как только сможешь.Отдыхая, меняйте руку.

Его скакательные суставы на перекладине, удерживание прямыми руками с прямой рукой. Немного расслабьте кисть, чтобы она была максимально раскрыта, но вы не отломали перекладину (а). Теперь, не сгибая руки в локтях, с силой кисти немного приподнимаясь только за счет усилия мышц кисти (б). Осторожно вернитесь домой и повторите.

2. Кор

Участие этих мышц в подтягивании не очевидно, но попробуйте потренировать их с помощью упражнений ниже, и вы станете намного быстрее прогрессировать на перекладине.

Съемка на перекладине, удерживая за нее хват сверху ладонью на ширине плеч. Держите перед собой слегка согнутые ступни (а). Округляйте поясницу, напрягая грудь, сгибая их в коленях (б). Плавно переместите стопу в исходное положение и повторите.

Переместите его на перекладину, возьмитесь сверху на ширину плеч (а). Согните ноги в коленях и подтяните их к груди (б). Теперь медленно — на 3-5 купюр — подведите ножки так, чтобы они были параллельны полу (B).Плавно опустите прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

У Visa на перекладине еле заметно мигает ноги в коленях (а). Контролируемый в a может подбрасывать ноги вверх, пытаясь легко отодвинуть упор перекладины (b). Плавно переместите стопу в исходное положение и повторите.

Ставьте под перекладину любое препятствие, например табуреты. Фильмы на перекладине, отклоняя прямые ноги справа от выбранного препятствия (а).Упритесь ногами в колени и подтяните их к плечам (б). Теперь их выпрямители ушли от препятствия (B). Вернитесь в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, вы получите 1 повтор.
Важно следить за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

Его скакательный сустав на перекладине, удерживая его хваткой. Ноги соедините вместе и держитесь немного впереди себя (а). Одна ступня по широкому кругу, ноги вправо и вверх (b), затем к перекладине (B), а затем влево и вниз (g), затем опустить их в исходное положение.Повторите вращение на другую сторону — вы получите 1 повтор.

В этой заметке я хотел бы рассказать о нескольких любопытных упражнениях на турнике. Некоторые из них очень сложные, но столь же эффективны для увеличения силы и выносливости.

Я не ставил задачу подробно рассказать обо всех упражнениях и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Я даю лишь поверхностный обзор упражнений, которые помогут развить фантазию любителям висеть на турнике.

Прежде всего рассмотрим три простейших типа затяжки.

Подтяжка груди широким хватом

Под широким хватом они подразумевают, что чем шире, тем лучше. На фото настолько широкий хват, насколько позволяла ширина турника. Можно взять и пришить. Считается, что такому подтяжке внешняя часть способствует максимально широким мускулам, делая спину визуально шире. Однако мой опыт говорит, что здесь не все так просто.В такой затяжке много технических нюансов. Результат зависит от строения груди, мышц спины. Я видел парней, которые накладывали сжимающий безумный мускус на затягивание спины. Включая трапециевидные мышцы.

Между руками примерно 60-75 см. Считается, что именно этот вид подтягиваний позволяет сделать максимальное количество повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я не согласен с этим. Я сам сегодня 33 раза могу догнать такую ​​рощу. А если запустить себе ладонь, то у меня можно дойти до 40.Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и скручивания. Но об этом дальше.
Также существует мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания со средним хватом. И этого их вполне достаточно для полноценного развития. Но эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательно изучить биомеханику движений при различных типах подтягиваний, и становится понятно, что одного человека подтягивания средним хватом действительно достаточно, а другому явно мало и дополнительных разноплановых упражнений явно хватает.Чтобы понять для себя это или нет, нужно просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить свой рекорд в несколько раз (как минимум).

Подтягивание узким хватом ладони к себе

Ширина захвата от 0 до 40 см. Такие напряжения считаются бицепсами. То есть они больше задействуют бицепсы благодаря подвешиванию ладоней. Но это не значит, что таким образом легко накачать бицепс.Здесь все сложнее. Если у вас сильнейшие широчайшие мышцы и мышцы груди, то бицепсы это упражнение не качать.

Такими подтягиваниями отлично тренируются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельптоидов, мышцы жертвы и, конечно же, бицепсы.

Подтягивания этого типа можно выполнять по-разному. Например, вы можете попробовать весь подход, чтобы тело оставалось вертикальным. Другой вариант — попытаться коснуться перекладины груди, сгибая спину.Попробуйте оба варианта и почувствуйте разницу.

Подвешивание на одной руке

Это довольно сложное статическое упражнение. Он сильно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепса и предплечья.

Для выполнения такого упражнения следует подтянуться обеими руками, повернув ладонь к себе, а затем отпустить одну руку (я ее оттягиваю до равновесия) и стараться держаться на одной руке как можно дольше. Затем следует расслабиться и выполнить упражнение для другой руки.И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще одного раза в неделю, так как оно чрезвычайно сильно нагружает мышцы и связки. А это значит, что для восстановления требуется достаточно времени.

Это тоже довольно сложное упражнение. Для его выполнения следует подтянуться на перекладине обеими руками, развернув ладонь к себе. Затем отпустите одну руку и, слегка повиснув на руке, плавно опуститесь вниз, сопротивляясь силе тяжестей рук и спины.

Точнее не затягивает полностью с одной стороны. Как видно на фото, здесь задействована вторая рука, но ее нужно держать за рукой, удерживаемой за перекладину.

Это упражнение довольно простое. За перекладину нужно взять средний хват, немного подтянуться и задержаться в этом положении (см. Фото). Chevis так секунд 10, можно подтянуться чуть выше и остаться в новом, необычном, положении.Затем сделайте паузу и сделайте еще 2-3 подхода.

Довольно необычное упражнение. Понадобится такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — использовать крепкое полотенце. Перемещается через турник. Одна рука заботится о перекладине, а вторая рука находится за полотенцем.

Вы можете ощутить другую ширину захвата. И, конечно же, после отдыха следует сделать упражнение, поменяв положение рук на противоположное.

Это сложное и очень эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и самых широких мышц спины.

Для выполнения такого упражнения его следует подтянуть за перекладину обычного хвата сверху и среднего захвата и оттягивать, удерживая одну руку в стороне. Затем, не опускаясь, сделайте плавный переход из стороны в сторону. Это трудно! Постарайтесь сделать одностороннее количество рывков, чтобы мышцы обеих половин тела получали одинаковую нагрузку. Например, скажу, что мне удается сделать 28-30 таких фокусов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Учение «Колобок»

Это статическое упражнение.Для его выполнения следует вытянуть обе руки ладонями к себе. При этом подтяните колени к груди. Тогда необходимо обратиться к такой позе (см. Фото). Чем дольше, тем лучше. Можно сделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Уголок в Visa на перекладине

Для выполнения этого упражнения следует висеть на перекладине и тянуть вперед (или приготовить, если не хватает силы) ноги.Держите их как можно дольше. После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, можно плавно описать небольшую окружность ногами.

Регулярно выполняя это упражнение, вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресс станет сильнее и рельефнее.

Метание тела

В этом упражнении используется своеобразное движение стопы, которое позволяет почти без усилий подбрасывать тело вверх. В Висте на перекладине отведите ступни назад, а затем резко подайте их вперед, при этом делая движения руками, как при обычных затяжках.Приложив должные усилия, вы почувствуете, что само ваше тело взлетело. Зафиксируйте верхнее положение (подбородок над перекладиной), а затем плавно разгладьте вниз. Затем снова подбросьте тело. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если не получается подтянуться и 5-6 раз. Это упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись отбрасывать корпус, вы можете поднимать корпус на турнике в полтора раза больше, чем за сутки.

2. Если вы стремитесь увеличить количество повторений, но сил нет, затяните чисто. Сделав, скажем, 15 повторов, вы можете добавить к ним еще несколько таких аплинков. Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а значит, в ближайшее время повысит ваш результат в подтяжке. Это своеобразное прочтение ужесточения. Читтинг — это прием самопомощи при выполнении упражнений. Его цель — не облегчить выполнение упражнений, а помочь выйти за рамки обычных нагрузок.

Успехов в тренировках на турнике!

Спорт кроме крепкого тела Подарит заряд бодрости и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнений для всего тела, которые можно выполнять без дополнительного веса. Некоторые упражнения можно выполнять, которые есть на любой игровой площадке.

Упражнение № 1.

Во время упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Задержитесь в таком положении 60 секунд.

Упражнение № 2.

Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы локоть находился под плечом.Лезвия должны быть опущены и уменьшены, образуя «карман».

Упражнение № 3.

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтобы между ним и полом образовался угол 60 градусов. Задержитесь в таком положении не менее 60 секунд. Для усложнения упражнения можно немного приподнять ноги.

Упражнение № 4.

Это планка на кончиках пальцев и носках. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогиба в пояснице.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Упражнение № 5.

Затяните турник и подождите не менее 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны быть на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6.

Это упражнение можно выполнять как в статическом варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов.Корпус не должен раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальный вариант для выполнения этого упражнения — шведская стенка. На турнике выполнение усложнится тем, что нужно будет постоянно следить, чтобы не раскачиваться и так не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — опускание с поднятыми ногами 30-60 секунд.

Упражнение № 7.

Для выполнения вертикальных отжиманий отойдите спиной к стене на расстоянии около 1 метра.Руки вверх в пол, а ноги в стену и начинаем медленно подниматься ступней по стене, пока угол опоры и кайф не составит 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы станете, тем больше вертикальных отжиманий сможете выполнить.

Упражнение № 8.

Они сидят на одной ноге и напоминают что-то знакомое по «пистолету». Одну ногу слегка сядьте в колено, а второй выполните обычные приседания.Если удерживать равновесие сложно, можно одной рукой придерживаться турника или стены.

Упражнение № 9.

После выполнения приседаний в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседаний необходимо как можно выше выпрыгнуть из него и поменять ноги.