Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра? Упражнения от балерины
Светлана Бедненко,солистка балетной труппы Михайловского театра
В повседневной жизни мы почти не задействуем внутреннюю поверхность бедра, поэтому без специальной физической нагрузки дряблая кожа и лишние килограммы чаще всего появляются именно в этой зоне. Найти правильные упражнения для нее не так просто — если перестараться, мышцы будут перекачанными и массивными. Я составила для вас идеальную короткую тренировку, она состоит из трех комплексов и одной растяжки — всего 30 минут в день, и ваши ноги очень быстро станут подтянутыми и красивыми!
Приготовьте коврик для йоги и фитбол. Вся тренировка состоит из трех комплексов и растяжки.
Приседания
1.
Поставьте ноги шире плеч, разверните стопы, подкрутите таз, выпрямите плечи. Выполняйте приседания 21 раз.
2. Поставьте одну стопу на полупальцы и приседайте 8 раз. Повторите с другой стопой.
3. Поставьте две стопы на полупальцы и сделайте 12 приседаний вниз.
Сгибание ног
Этот цикл выполняйте на коврике. Важно, чтобы на протяжении всего комплекса живот был подтянут, а ноги напряжены.
1. Лягте на правый бок, опора — на правый локоть, таз подкрутите вперед. Левую ногу согните в коленном суставе и поставьте на полупальцы чуть выше правого колена. Поднимайте правую ногу 21 раз вверх. Старайтесь не заваливаться назад.
2. Оставаясь в этом же положении, выполняйте круговые движения по часовой стрелке этой же ногой — 12 кругов.
3. Теперь снова тяните ногу вверх — на 12 счетов. Старайтесь поднимать ногу как можно выше, но при этом не касаться пола.
4. Смените сторону и повторите упражнения другой ногой.
Жим ногами
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Важно, чтобы под спиной и поясницей не было прогиба, спина была прижата к полу, таз подкручен вперед.
2. Возьмите фитбол, разведите колени, зажмите мяч ногами. Руки отведите в стороны.
3. Начните делать жимы, давление ногами равномерное. Сделайте два жима, расслабьтесь, мячик оставьте зафиксированным. Таким образом выполните упражнение 21 раз (два жима считаем как один раз).
4. Уберите мяч, встряхните ноги, расслабьте мышцы.
5. Зажмите мяч, как в первом упражнении, голень и бедро поднимите и зафиксируйте под углом в 90 градусов. Выпрямите ноги и поднимите обратно вместе с мячом.
Растяжка
1. Лягте на спину, спину прижмите к полу, таз подкрутите вперед. Поднимите ноги вверх.
2. Разведите ноги в стороны как можно шире, стараясь держать ноги на одной линии, и соедините обратно. Повторите 21 раз.
3. Оставайтесь в том же положении, ноги поднимите вверх, сделайте «ножницы» в обе стороны, разведите ноги. Повторите 21 раз.
4. Любая тренировка должна заканчиваться растяжкой, так мышцы быстрее адаптируются к нагрузке. Разведите ноги максимально в стороны, помогите себе делать жимы с помощью рук.
Повторяйте весь комплекс два-три раза в неделю и уже через месяц заметите, как внутренняя поверхность бедра подтянулась.
Для лучшего эффекта сочетайте с разглаживающими или укрепляющими средствами для тела.Подтянуть внутреннюю часть бедра по-японски | 2 простых упражнения, не вставая со стула | Health & Beauty
Проблемная, обвисшая внутренняя часть бедра — это проблема многих. И что-то сделать с ней достаточно трудно по некоторым анатомическим и физиологическим причинам. Плюс ко всему нередко в этих зонах застаивается жидкость, вода, которая создает отёчность, «апельсиновую корку», растяжки и т.д. И можно лет 5 заниматься физическими нагрузками, но не скорректировать зону так, как вам бы этого хотелось. Но, как помочь себе и своей внутренней стороне бедра и бедрам в целом и при этом не вставать со стула? Поговорим о 2 японских упражнениях.
“ Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства. ”
Д. Леббок
Почему подтянуть внутреннюю часть бедра так тяжело и что дают японские упражнения:
Внутренняя часть бедра представлена группой мышц, которые не так часто участвуют в работе.
Когда вы просто ходите, стоите, сидите и даже когда делаете упражнения они особо не напрягаются. Основная группа упражнений, которые хоть как-то воздействуют на неё — это подъемы по ступенькам, а также приседания. Но помимо этого нам предлагается еще пара вариантов, которые помогут поработать с бедрами, но уже сидя.
Это большой плюс для тех, кто не хочет напрягать колени, которые при приседаниях подвергаются достаточной нагрузке.
Японские упражнения и гимнастики имеют одну особенность, которую четко можно проследить во многих практиках. Это максимальная простота исполнения упражнений, максимальная «не нагруженность», но с получением хорошего эффекта. Этим славятся и массажи и комплексы упражнений. Упражнения о которых пойдет речь сегодня позволяют в первую очередь не только заставить работать мышцы внутренней поверхности бедра, что вы собственно и почувствуете в процессе, но и помочь лимфодренажному эффекту, уменьшению отеков. Дело в том, что у многих из нас мышцы бедер, ягодиц в напряжении.
Мышцы зажимают сосуды и лимфы, которые застаиваются и появляется отечность, застой жидкости в подкожно-жировой клетчатке. Что стимулирует не только увеличение объема, но и такие несовершенства, как: «апельсиновая корка» или целлюлит, стрии — растяжки (белые полоски на теле). Что же еще дают упражнения:
- Их большой плюс в том, что вы можете делать их сидя на стуле или в кресле. На работе в перерыв ( но только при наличии удобной одежды для второго упражнения), либо дома, пока отдыхаете и смотрите фильм.
- Упражнения расслабляют поясницу — это очень важный момент для многих, так как со спинами проблема у каждого второго.
- Повышается растяжка и эластичность тазобедренных суставов.
- Улучшаются обменные процессы в малом тазу. В этой области находятся органы выделительной системы и репродукции.
- Вы держите спину, помогаете осанке.
- Немного укрепляете руки с первым упражнением, снимаете общую усталость.
- Полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
При всей пользе от практик не забываем, что при наличии проблем с суставами таза, воспалением систем малого таза, при лимфоадените и беременности о гимнастиках нужно поговорить со специалистом.
Кстати, автор упражнения Хироси Катсуяма. Он известен не только, как создатель комплекса для бедер, но и для лица.
Сидим на стуле и прорабатываем бедра — 2 упражения:
Для практики сядьте на стул прямо, стопы плотно стоят на полу. Держим позвоночник прямо.
1 упражнение:
- Сидим прямо, стопы плотно стоят на полу, пятки касаются друг друга.
- Ладонями обхватываем бедра со внутренней стороны.
- Начинайте с усилиями разводить руками бедра, но коленями оказывайте сопротивление. Держим такое напряжение 10-15-20 секунд.
- Расслабляемся и повторяем еще 5-8 раз.
Постепенно время в напряжении можно увеличивать до 30 секунд.
2 упражнение:
- Сидим также на стуле, спина прямая, но бедра разводим в сторону, как можно шире.
- Ладонями уже обхватываем бедра уже со внешней стороны.
- Теперь начинаем ладонями давить на бедра, пытаясь руками их свести, но бедрами оказывайте сопротивление руками, наоборот пытаясь развести их шире. Одновременно чередуя и ставя на носок то одну стопу, то вторую (смотрите изображение выше упр. 2). Задерживаем такое положение на 15-20 секунд.
- Расслабляемся, повторяем 5-8 раз.
Время также с практикой можно будет довести до 30 секунд в напряжении.
Оставайтесь красивыми и здоровыми. Помните, что статья несёт ознакомительный характер. При наличии проблем стоит поговорить со специалистом.
здоровьефитнескрасотайогагимнастика
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
7 упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер — Упражнение для внутренней поверхности бедер
0 комментариев
Автор: Shannon Beineke
Трудно найти идеальное упражнение для внутренней поверхности бедра, которое сжигает жир и наращивает мышцы.
К счастью для вас, мы провели исследование! Выполняйте эти 7 упражнений для внутренней поверхности бедер три дня в неделю, и вы сразу же увидите подтянутые бедра.
1. Подъем ног в вытянутом положении
- Лягте на бок на пол или используйте тренировочный коврик, такой как коврик для фитнеса Gaiam, и используйте небольшую подушку для поддержки шеи.
- Переместите верхнюю ногу вперед, чтобы она опиралась на пол.
- Держите нижнюю ногу вытянутой и направьте пальцы ног.
- Поднимите его примерно на шесть дюймов над землей, удерживайте в течение трех секунд и снова опустите.
- Не опускайте нижнюю ногу на пол, пока не закончите подход.
Не забывайте двигаться медленно для эффективной тренировки бедер. Сделайте два подхода по десять повторений каждой ногой.
2. Балетный подъем
Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу на пол.
- Поставьте противоположную ногу прямо перед плоской, выставив ступню и касаясь пальцами пола.
- Медленно поднимите эту ногу как можно выше, удерживая ее направленной и близко к ноге.
- Опустите его обратно в исходное положение.
Вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног чуть выше колена. Встаньте возле стены, если вам нужна помощь в балансировке. Начните с двух подходов по 15 раз.
3. Толкайте и сжимайте
- Лягте, руки по бокам, колени согнуты.
- Поставьте ступни на пол на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.
- Втяните пресс к позвоночнику и на протяжении всего подхода не отрывайте поясницу от пола.
- Сожмите ягодицы и медленно оторвите их от пола, отталкиваясь ногами.
- Сожмите колени вместе, прежде чем опустить ягодицы обратно.
Начните с двух подходов по 15 повторений.
4. Жим внутренней частью бедра
- Лягте, расставив ноги на расстоянии полуметра друг от друга, выпрямите их в воздухе.
- Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов.
- Скрестите руки и держите каждую ногу чуть ниже колена.
- Выдохните, толкая ноги внутрь, одновременно выжимая их наружу руками не менее пяти секунд.
Начните с наборов по 10 штук и двигайтесь дальше.
5. Жим бедрами стоя
- Встаньте, ноги вместе, спина прямая, по возможности используйте утяжелители для лодыжек.
- Напрягите пресс и согните бедра.
- Поднимите одну ногу и медленно прижмите одно бедро к другому в течение не менее пяти секунд.
- Сдвиньте его наружу и снова нажмите, но не размахивайте ногой.
Начните с набора из 10 штук для каждой ноги. При необходимости вы можете держаться за спинку стула или стену для равновесия.
6. Перешагивание
Все, что вам нужно для прохождения, — это лестница и мотивация.
- Встаньте лицом к перилам и держитесь за них для равновесия. Снизу лестницы перекиньте одну ногу через другую на первую ступеньку.
- Затем перекиньте противоположную ногу на следующую ступеньку.
- Продолжайте делать это, пока не доберетесь до вершины.
Хотите повысить интенсивность? Утяжелители на лодыжки помогут вам быстрее привести бедра в тонус, когда вы делаете кросс-шаг.
7. Глубокие приседания
Начните с поиска двух гирь, таких как рекомендуемые нашими сотрудниками неопреновые гири для рук, или вы можете сделать их из алюминиевых бутылок с водой.
- Держите по одному в каждой руке.
- Теперь расставьте ноги чуть шире плеч, поставив ступни на пол и слегка развернув носки.
- Медленно присядьте и удерживайте положение в течение трех секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начните с одного подхода из 15 повторений. Если вам нужна помощь в балансировке, вы можете сделать глубокие приседания, прислонившись спиной к стене.
Также в блоге
Мир тела и личная сила
С того момента, как мы рождаемся и делаем свой первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились.
Йога для пловцов: позы для силы и подвижности
Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.
Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей
Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гайам, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.
Эта тренировка внутренней части бедра укрепит приводящие мышцы бедра и всю нижнюю часть тела
Равновесие играет важную роль в любой тренировке, особенно при программировании нижней части тела. Например, подгонка в тренировке внутренней части бедра является ключевой, потому что она помогает создать сбалансированную силу между мышцами внутренней поверхности бедра (приводящими мышцами бедра) и мышцами внешней части бедра (отводящими мышцами бедра).
«Чтобы стабилизировать таз, вам нужен баланс между мышцами внутренней и внешней сторон бедра», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Ваши приводящие мышцы бедра вместе с некоторыми другими мышцами стабилизируют бедро, но если у вас нет достаточной силы в каждой мышце или надлежащей активности мышц, у вас могут возникнуть проблемы». Эта нестабильность, по ее словам, может иметь эффект домино во всем теле, что может привести к таким проблемам, как боль в пояснице.
В идеале вы должны включить в свою программу тренировки, которые задействуют внешние поверхности бедер (например, эта тренировка для отведения бедра), и внутренние поверхности бедер, например тренировку внутренней поверхности бедер, созданную Фэганом ниже.
В качестве переподготовки вы в первую очередь прорабатываете внешние поверхности бедер, когда отводите ноги от тела (путем ab , направляя бедра), и вы бросаете вызов внутренней стороне бедер, когда вы сводите ноги к средней линии или к центру бедра. тело (по ad воздуховоды бедра). Мышцы, которые работают, когда вы приближаете ноги к телу, известны как приводящие бедра. Существует пять основных приводящих мышц бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца бедра, тонкая мышца бедра и гребенчатая мышца.
В приведенной ниже тренировке внутренней поверхности бедра вы проработаете приводящие мышцы бедра в двух суперсетах. Оба начинаются с базового упражнения, которое одновременно задействует несколько больших групп мышц, и заканчиваются изолирующим движением, которое нацелено на одну конкретную мышцу.
По словам Фагана, сложные движения важны, потому что они дают вам максимальную отдачу, задействуя целый ряд мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра.
С этими сложными движениями — приседаниями сумо и боковыми выпадами — вы будете работать над приводящими мышцами бедра с эксцентрическим сокращением или той частью движения, когда ваши мышцы удлиняются, — говорит Фаган. С изолирующими движениями — подъемом внутренней поверхности бедра и перевернутым раскрытием бедра — вы будете работать над мышцами внутренней поверхности бедра с концентрическим сокращением или при укорочении мышц.
Готовы развить сбалансированную силу голени? Приготовьтесь попробовать эту тренировку внутренней поверхности бедра.
Тренировка внутренней поверхности бедер
Что вам потребуется: Гантель среднего или тяжелого веса и удобный коврик для упражнений.
The Exercises
Superset 1:
- Sumo Squat
- Side-Lying Inner Thigh Raise
Superset 2:
- Lateral Lunge
- Inverted Thigh Opener
Directions
- For суперсет 1, выполните 10–12 повторений приседаний сумо и 15–20 повторений на каждую сторону подъема внутренней поверхности бедра лежа на боку.
