Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)
Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.
Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.
Универсальная разминка
Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.
Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.
- Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
- Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
- Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.
Смотрите также:
1. Вращения головой полукругом
В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.
Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.
Сколько выполнять: 6-8 поворотов.
2. Круговые вращения прямыми руками
В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.
Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.
3. Разведения рук на уровне груди
В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.
Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.
Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.
4. Круговые вращения в локтях
В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.
Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.
5. Мах руками с заведением за голову
В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.
Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.
Сколько выполнять: 6-8 махов руками.
6. Приседания с наклонами в сторону
В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.
Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.
Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.
7. Мельница
В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.
Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.
Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.
8. Круговые вращения бедрами
В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.
Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.
Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.
9. Боковые выпады с переносом веса
В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.
Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.
Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.
10. Вращение голеностопа с поднятой ногой
В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.
Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.
Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.
11. Шаги на месте с вращением кистей
В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.
Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.
Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.
12. Бег на месте с подъемом рук вверх
В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.
Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.
Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.
Читайте также:
Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)
Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.
Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.
Быстрая растяжка после тренировки
Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.
Подборки для разминки перед тренировкой:
Сколько выполнять каждое упражнение:
- Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
- Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
- Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону
Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.
1. Наклоны головы в стороны
Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.
Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.
2. Растяжка плеч с поворотом руки
Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.
Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.
3. Растяжка бицепсов и предплечий
Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.
4. Растяжка трицепсов
Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.
Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.
5. Вытяжение рук за спиной
Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.
Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.
6. Наклоны корпуса в сторону
Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.
Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.
7. Подтягивание бедра к груди
Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).
Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.
8. Растяжка квадрицепса
Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.
Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.
9. Наклон с приседом к прямой ноге
Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.
10. Растягивание голеней стоя
Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.
Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.
11. Боковые выпады
Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.
12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины
Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.
Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.
На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.
Читайте также:
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка
Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
-
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
-
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
-
Укрепление мышц спины
Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
-
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед).
Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. -
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
-
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
-
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене.
-
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
-
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
-
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Фото: pixabay.com
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет Зарегистрироваться
Самые эффективные упражнения дома на каждый день
Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т. д.
Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.
Отжимания от пола
Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.
Приседания
Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:
- отрыв пяток от пола;
- округлая спина;
- взгляд в пол;выдох при движении вниз;
- неестественное движение колен.
В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.
Берпи
Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.
Планка
На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.
Прыгающий Джек («Джеки»)
Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.
Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.
Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft
Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.
В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.
Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию.
Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.
Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!
Топ-7 упражнений для домашних тренировок
Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.
Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!
Присед — это основа
Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.
Подтягивания
Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.
Румынская тяга
К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.
Отжимания
Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.
Планка
Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.
Выпады
Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.
Разведение гантелей
Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.
Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.
Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею
Библиотека знаний
Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом
Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.
Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.
Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.
Программы домашних тренировок для начинающих
Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.
Программа 1 — для общего укрепления мыщц
Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.
Упражнение
Подходы
Количество
повторений
Отжимания
4
10-12
Подтягивания
3
10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе
Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)
3-4
6-12
Приседания
3-4
10-15
Скручивания
лежа на полу
2
максимально возможное
Программа 2 — укороченная двухдневная программа
Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.
День 1 (например, понедельник)
Упражнение
Подходы
Количество
повторений
Отжимания
3-4
10 max
Подтягивания
3-4
10 max
Обратные
отжимания
3-4
15 max
Тяга гантелей
в наклоне
3-4
10 max
Скручивания
лежа на полу
2
10 max
День 2 (например, четверг)
Упражнение
Подходы
Количество
повторений
Выпады
3-4 на
каждую ногу
10 max
Румынская тяга
с гантелями
3-4
10 max
Махи с гантелями
в стороны
3-4
10 max
Сгибания рук
с гантелями
3-4
10 max
Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)
2
10 max
Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела
Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение
Подходы
Количество
повторений
Приседания
3
10-15
Румынская тяга
с гантелями
3
10-15
Выпады
3
10-15 на
каждую ногу
Ягодичный мостик
3
10-15
Скручивания
2
max
Обратные
скручивания
2
max
Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела
Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.
Подход
Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».
Программа 5 — круговая тренировка
Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.
Упражнение
Количество
повторений
Подтягивания
10
Приседания
10
Отжимания
10
Скручивания
max
Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).
Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.
В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.
Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.
Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.
За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.
Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.
Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок
Отжимания
Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.
Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.
Для усложнения упражнения:
Ноги – на стуле;
Руки – на специальных упорах для отжиманий;
С дополнительным весом.
Более легкие варианты упражнения:
Отжимания с колен;
Руки на лавке.
Обратные отжимания
Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.
Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.
Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.
Более легкое упражнение:
Согнуть ноги в коленях.
Подтягивания
Исходное положение: Повиснуть на перекладине.
Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.
Более легкое упражнение:
Использовать резиновые петли (ленты).
Жим гантелей вверх
Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.
Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.
Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.
Приседания
Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.
Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.
Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.
Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.
Более легкое упражнение:
Руки сложены на груди.
Скручивания
Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.
Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.
Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.
Обратные скручивания
Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.
Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.
Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.
Упражнение также можно выполнять на полу.
Тяга гантели в наклоне
Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.
Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.
Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.
Подъем ног
Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.
Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.
Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.
Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.
Выпады
Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).
Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.
Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.
Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.
Румынская тяга с гантелями
Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.
Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.
За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.
Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.
Махи с гантелями в стороны
Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.
Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.
Сгибания рук с гантелями
Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.
Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.
Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.
Упражнение так же можно выполнять стоя.
Разгибания рук с гантелью («французский жим»)
Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.
Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.
Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.
Упражнение так же можно выполнять стоя.
Ягодичный мостик
Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.
Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.
Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.
Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.
Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.
5 универсальных упражнений для занятий спортом дома
Среди причин, по которым люди не занимаются спортом, часто звучит «я хочу заниматься спортом, но не хочу идти в зал». Для кого-то это неудобно по времени или нет рядом подходящих спортзалов, кто-то стесняется тренироваться при большом количестве людей или в актуальных условиях опасается заразиться коронавирусом. Но эту проблему можно решить – ведь спортом можно заниматься дома. Про самые популярные и эффективные упражнения, а также детали, на которые стоит обратить внимание, рассказывает абсолютная чемпионка мира в категории «фитнес-бикини», спортсменка команды Prime Kraft и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Галина Масловская.
Спорт10.03.2021
- Приседания. Это базовое упражнение, которое прекрасно прорабатывает зону ягодиц, бёдер, корректирует зону галифе, повышает силу и выносливость.
- Отведение бедра с упором на колено. Все мы хотим иметь красивые и упругие ягодицы, а это упражнение одно из наиболее эффективных для проработки соответствующей зоны
- Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, рук, поясничного отдела и подойдёт тем, кто хочет получить красивую осанку и стройный силуэт.
- Отжимания от пола. Упражнение универсальное, поможет проработать проблемные зоны в области рук, живота, укрепляет мышцы груди, рук, пресса.
- Скручивания на пресс с одновременным подъемом ног. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса – очень частая проблемная зона у девушек, «ловушка» для скопления лишнего жира.
- Одежда должна быть удобной и приспособленной именно для спорта – лосины, шорты, топ, удобные кроссовки. Обратите внимание, форма должна обтягивать тело и не мешать выполнять упражнения.
- Хорошо бы приобрести спортивный инвентарь, как минимум коврик, фитнес-резинки и утяжелители. С этим оборудованием тренировки будут в разы эффективнее, чем без него.
- Не тренируйтесь никогда натощак. Обязательно покушайте за 1,5-2 часа углеводную пищу, чтобы у вас было достаточно энергии выполнить тренировку. В противном случае она будет неэффективна.
- Обязательно пейте воду во время тренировки. Так как вы активно занимаетесь, жидкость испаряется через потовые железы и необходимо восполнять уровень жидкости в организме
- Не тренируйтесь поздним вечером, старайтесь успевать хотя бы до 21:00. Во время тренировки активизируются внутренние процессы, вы и ваше тело находитесь в возбуждённом состоянии. После тренировки вам нужно время немного успокоиться, чтобы ваш сон был полноценным.
- Не тренируйтесь каждый день. Необходимо давать время своему организму на восстановление, а занимаясь каждый день, вы не отдыхаете, организм испытывает сильный стресс. Мало того, что это опасно, это еще и «тормозит» ваш прогресс. Достаточно заниматься 4 рада в неделю, чтобы получить нужный вам результат.
Домашние занятия спортом – отличный выход для тех, кому нужна физическая нагрузка, но нет возможности ходить в зал. Заниматься можно в удобное время и в индивидуальном темпе, в помощь «домашним» спортсменам на ютуб-канале Prime Kraft выложены бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки. Желаем не терять энтузиазм, заниматься в своё удовольствие и добиваться поставленных целей!
Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования
Зачем нужны упражнения? | Упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Живи дольше, живи счастливее! |
Для кого это? | Всем! |
Есть дешевый вариант? | Дальнейшее перемещение бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду. |
1.$row-3.$td-0.0:0″> Что делать, если я хочу получить хорошую тренировку? | Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя сколько угодно. Но наращивайте постепенно. |
Могу ли я перейти на другой уровень? | Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании. |
Есть ли инвалидность? | $row-5.$td-1″> От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен. |
Вам сложно вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?
Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные и, что лучше всего, способы начать работу, которые подходят для вашего дня.
Заставляет сердце биться
Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.
Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардио упражнения помогут.
Национальная служба здравоохранения (NHS) предлагает 10-минутную домашнюю кардиотренировку по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.
Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.
Есть и другие способы пойти домой — взять старую внешнюю скакалку или поставить музыку и потанцевать. 15 минут работы над ритмом не только заставят ваше сердце работать, но и вызовут улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link
Работа над силой и поддержка мышц
#WorkoutWednesday с командой GB — Sally ConwayСиловые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.
Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.
В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.
Вы можете следить за любым из этих 10 видео о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые упражнения, которые вы можете выполнять дома.
Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с акцентом на ноги, external-linkbumsexternal-link и tumsexternal-link, а также одну специально для крыльев бинго. external-link
Национальная служба здравоохранения (NHS) также имеет ряд видеороликов с обычными упражнениями во внешней ссылке Fitness Studio для работы с различными частями вашего тела. Просто нажмите вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.
Гибкость, баланс и мобильность
Простая тренировка Эмили Сарсфилд на равновесиеНезависимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, сделайте свой распорядок более сильным и гибким.Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.
Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.
Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкастинг «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые помогут вам повысить уровень физической подготовки за пять недель. Для менее подвижных людей есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.
Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео по йоге по внешней ссылке.
Что дальше?
Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не тренировались или у вас уже есть какие-либо заболевания.
Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса
Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале.В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.
Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами тренировок дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всем оборудованием, которое только можно вообразить.
Упражнения с собственным весом
Веривелл / Бен ГольдштейнСамый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговой тренировки (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.
Инструкции:
- Выберите тренировку — Кардио, силовая тренировка или их сочетание
- Выберите 10 различных упражнений — Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, Пошаговые упражнения с собственным весом
- Выберите продолжительность каждого упражнения — Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять 60-90 секунд или 20 или более повторений
- Приготовьтесь — Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
- Тренировка — Сделайте 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени.Сделайте 2-5 кругов для более интенсивной тренировки
Пример кардиотренировки (без оборудования)
- 1 мин. Марш на месте — высоко поднимите колени и взмахните руками
- 1 мин: бег трусцой, выталкивая руки над головой
- 1 мин: Высокие колени
- 1 мин: Медленные, контролируемые Plyo-домкраты
- 1 мин: Обычные прыжки с трамплина
- 1 мин .: марш на место
- 1 мин. Фигуристы
- 1 мин: Альпинисты
- 1 мин: Высокие колени
- 1 мин .: марш на место
Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)
- 1 мин .: Марш на место для разминки
- Приседания — 20 повторений
- Обратные выпады — 12 повторений на каждую ногу
- Отжимания (на коленях или пальцах ног) — 10-12 повторений
- Отжимания — 10-12 повторений
- Выпады с ходьбой, руки над головой — 10-12 повторений
- Боковой подъем ног
- Доски
- Ягодичный мостик
- Расширения спины
Видео с упражнениями
По разнообразию, удобству и более структурированным домашним упражнениям вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное время в уединении собственного дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.
Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.
Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.
Видеоресурсы
- Collage Video — это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
- Video Fitness — На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы можете потратить больше времени на чтение видеороликов, чем на их выполнение. Однако сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
- Amazon.com — Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
- Cathe.com — Кат Фридрих — одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.
Популярные видео с домашними упражнениями
Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек
Видеоролики о великолепных круговых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых показателей и круговой макс.
Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Бездыханное тело Эми Диксон 2, Интервальная тренировка 10 Мишель Дозуа, тренировка HiiT Кэт Фридрих
Best for Seniors : Prime Time Firm and Burn Джейн Фонда, тренировка Kettlebell Boomer
Онлайн-тренировки и ресурсы
Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но, если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардио, силовых тренировок и того, как прийти в форму с помощью упражнений.
Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.
Тренировки от Verywell
Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:
Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов
Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.
С помощью подходящих приложений вы можете найти управляемые тренировки, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, которые могут разнообразить и развлечь ваши домашние тренировки.
Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров
- Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для улицы BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad). Если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро утомительны. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
- For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних упражнений с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и при необходимости просматривать демонстрации каждого упражнения) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
- для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
- для потоковой передачи видео с упражнениями — фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
- для темповых аудиотренировок : MotionTraxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
- Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок Tabata : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы креативны и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он предназначен для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.
Exergames
Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold’s Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.
Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.
Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы отвлечься от упражнений с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите поправиться и похудеть.
Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:
Лучшие Exergames для сжигания калорий
спортсменов делятся идеями домашних тренировок
Пандемия коронавируса сказывается на спорте: ряд мероприятий приостановлен или отменен , поскольку мир пытается взять эпидемию под контроль.
Многие страны сейчас находятся в изоляции, люди остаются в своих домах, чтобы не заразиться или не разделиться с COVID-19.
Вы можете посмотреть, как вирусная сенсация Тонги Пита Тауфатофуа проводит свои ежедневные тренировки исключительно на Olympic Channel, прямо здесь.
У нас также есть специальный раздел на сайте Olympic Channel, который призывает всех оставаться активными. Подробнее здесь.
А вот и наша подборка других видеороликов о домашних тренировках, которые спортсмены и олимпийцы создают, чтобы поддерживать всех нас в форме.
Мексиканский дайвер Роммель Пачеко стал владельцем нашего live-аккаунта в Instagram для этой тренировки в понедельник, которую вы можете посмотреть на Facebook здесь.
Нет веса? нет проблем … когда у тебя есть ребенок, который может помочь тебе в тренировках.
Бронзовый призер Рио-2016 Октавия Новацка из Польши не похожа на большинство спортсменов.
Как современная спортсменка, она может тренироваться в пяти различных дисциплинах, что делает ее домашние тренировки более разнообразными и разнообразными.
Вот чем она хочет поделиться.
Члены американской сборной США по плаванию все еще проводят домашние групповые тренировки… через видеозвонок!
Спортивные скалолазы находят новые способы продолжать тренироваться дома — лестницы, стены и т. Д. Не пытайтесь делать это дома!
Серебряный призер по волейболу Ким Гласс здесь со своими домашними тренировками. Если у вас дома нет гантелей, вы, конечно, можете использовать импровизированные отягощения.
Маленький ребенок дома? Учитесь у олимпийской чемпионки фигуристки Алёны Савченко .
Понедельник — это ягодицы! Попробуйте.
Вот одна со спринтеркой, выигравшей олимпийские медали … и ее собакой.
Нужны идеи, как тренироваться вместе? Попробуйте это упражнение, если вы не одиноки в изоляции.
А как насчет того, чтобы держать вас в тонусе в эти выходные?
Вот фото от Влады Чигиревой , олимпийской чемпионки Рио-2016 по плаванию из России.
Четырехкратный чемпион мира по дзюдо и серебряный призер Олимпийских игр. Кларисса Агбеньену находится в самоизоляции на Реюньоне, заморском острове Франции в Индийском океане.
У нее есть несколько идей тренировок с эспандером, а также другие идеи специально для дзюдоистов.
Лондон, чемпионат 2012 по прыжкам с шестом, золотой медалист Рено Лавилление — еще один спортсмен, который принял вызов на тренировках.
Он использовал свою жену, дочь и автомобильные шины в домашних упражнениях.
Мы слышали от Дэмиена Кинтеро (ниже), теперь его коллега из испанского чемпиона мира по карате Сандра Санчес показывает нам, как оставаться в форме дома.
«Что бы ни случилось, вперед».
Вдохновляющие слова Рамла Али , боксера из Сомали, которые помогут нам пережить этот период.
Первый олимпийский скелетонист Ганы Акваси Фримпонг немного помог с домашними тренировками.
Если вы застряли дома с маленьким ребенком, вот его советы!
Пора растягиваться!
Присоединяйтесь к бронзовому призеру итальянских олимпийских игр по художественной гимнастике Марте Паньини , которая проведет вас через свои упражнения, чтобы оставаться гибкими, оставаясь взаперти дома.
Как фигуристы оттачивают свое мастерство во время ограничений Коронавируса, когда они не могут тренироваться на льду?
Испанская танцовщица на льду Сара Уртадо требует выносливости и силы в ногах, чтобы справляться с твизлами и вращениями. Здесь она демонстрирует свои методы сохранения силы ног с помощью простых вещей, таких как стул или стена.
В то время как Джулиан Йи , первый малазийский спортсмен, участвовавший в зимних Олимпийских играх, работал над допусками к прыжкам и тренировал свое тело для выработки энергии, необходимой для отталкивания.
Кому лучше давать советы, чем звезда многоборья и абсолютная чемпионка мира 2017 года по спортивной гимнастике Морган Херд ?
Дополнительные отметки за использование кошки, хотя доступны другие домашние животные и предметы.
Чемпион Буэнос-Айреса 2018 по брейкингу, B-Boy Bumblebee , поделился некоторыми оригинальными идеями.
Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как пользоваться гладильной доской, чтобы поддерживать себя в форме!
Француженка Мэй Беренис Мейте поделилась тремя упражнениями из своей тренировки по фигурному катанию.
Посмотрите видео ниже, чтобы получить ее советы о том, как развивать мышцы кора, ног и рук.
Китайская гимнастка и олимпийский канал Звезда серии «All Around» , Chen Yile , показывает нам набор упражнений, которые мы все можем попробовать дома.
Италия была одной из стран, наиболее пострадавших от вспышки, поскольку правительство ввело национальный карантин в прошлый понедельник (9 марта).
В данных обстоятельствах оставаться активным довольно сложно, но спортсмены взяли на себя задачу показать, на что они способны.
Пятикратная чемпионка страны по фигурному катанию Валентина Марчеи , представлявшая Италию на Олимпийских играх в одиночном и парном разряде, разместила тренировочное видео для своих подписчиков.
Ее коллега-итальянец, обладатель спортивной гимнастики в Атланте в 1996 году, обладатель золотого медали Юрий Чечи , также выполняет домашнюю тренировку.
Этот выглядит немного более продвинутым …
Испания — еще одна европейская страна, пострадавшая от вспышки болезни, поскольку в минувшие выходные вступила в силу изоляция.
Лучший практикующий ката-каратэ Дамиан Кинтеро смог продолжить тренировки с Токио 2020, о котором он все еще думает.
Он старался как можно больше придерживаться своего распорядка и передал некоторые упражнения тем, кто застрял в помещении.
В настоящее время Соединенные Штаты рекомендуют людям не посещать рестораны, бары и тренажерные залы в это время.
Это побудило серебряного призера Рио-2016 на дистанции 5000 метров Пола Челимо передать новаторское применение ванны, хотя, возможно, не пытайтесь использовать ее дома.
Olympic Channel тоже здесь, чтобы помочь с нашей серией Hitting The Wall .
Посмотрите, что происходит, когда олимпийцы в ряде видов спорта, включая легкоатлетку Эмму Коберн и золотую медалистку по спортивной гимнастике в Рио-2016 Лори Эрнандес, , показывают, как они тренируются в социальных сетях.
12 эпизодов
Удар по стене
Социальные влиятельные лица, занимающиеся фитнесом, работают в паре с олимпийцами со всего мира, чтобы испытать свои сложные тренировки.
И если вам нужен быстрый всплеск активности, чтобы заставить кровь перекачиваться, всегда есть 10-секундное испытание на удар …
10 лучших домашних упражнений и тренировок в помещении без оборудования
Физические упражнения предлагают фантастические преимущества для ваше тело и разум. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.
Хотя польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.
Но вам не нужны абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы делать упражнения в своей жизни.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.
Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.
Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования
1. Йога
Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.
Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.
Что касается оборудования, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто бывает поддерживающим и достаточно мягким для домашней йоги, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.
Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).
2. Танцы
Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий в час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.
И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.
3. Барре
Прежде чем я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.
Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую поддержку, обеденный стул или прилавок могут заменить настенный стержень.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.
На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать свой путь.
4. HIIT
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы в течение короткого периода времени выполняете очень интенсивно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем переходить к серии приседаний или отжиманий.
В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.
Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.
Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.
5. Пилатес
Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.
Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.
6. Доска
Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.
Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.
Чтобы оживить или проработать различные области живота, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.
7. Прогулка по лестнице
Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, пройдя вверх и вниз по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.
Вы также можете разнообразить обстановку, выполняя степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.
Другой вариант — превратить вашу степ-тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.
8. Тренировка с картофелем на диване
Тренировка с картошкой на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.
Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.
Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.
9. Приседания и выпады
Если планка является золотым стандартом для развития силы корпуса, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.
Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна слегка наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.
Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.
Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.
10. Тренировки в стиле кикбоксинг
Люди определенного возраста, вероятно, помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках.Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело. Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.
Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.
Заключительное слово
Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не нужно пропускать упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.
Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.
Какие упражнения вам больше всего нравятся дома?
Ищете тренировку для всего тела? Начните с бокса
ЗАКРЫТЬПримечание редактора: Девятая часть серии статей USA TODAY «Тренировка из дома» (#WOFH) посвящена боксерским приемам, которые можно использовать дома. Подпишитесь на наш еженедельный информационный бюллетень Good Sports, который будет приносить вам больше советов по домашним тренировкам + историй о хорошем (!!) во всем мире спорта:
Эта бутылка вина? Этот стиральный порошок? Эти консервы? В наши дни это больше, чем просто предметы домашнего обихода.Это также ваши свободные веса.
Я могу говорить по опыту как человек, который пытался оставаться на ежедневных тренировках из дома, вынужден делить свое жилое и рабочее пространство с фитнесом во время пандемии коронавируса.
Но за месяц, что я укрылся на месте, я узнал, что возможны продуктивные и разнообразные тренировки — как и вся любовь, хорошее настроение и энергия (привет, тренер Джонатан!), Которые испытываешь от похода на тренировку. тренажерный зал с друзьями и тренерами, цель которых — помочь вам поправиться физически и морально.
Все, что нужно, — это 40 минут, и вы будете сжигать более 400 калорий, капая пот и направляя своего внутреннего Мухаммеда Али.
Я могу поблагодарить групповые занятия фитнесом в BASH Boxing в Арлингтоне, штат Вирджиния, которые теперь бесплатно транслируют занятия в Instagram Live. Его ротация тренеров по-прежнему приносит страсть и воодушевление в сопровождении музыки, которая заставляет вас встряхнуть его, как будто вы находитесь на танцполе во время периодов отдыха.
КОРОНАВИРУС И СПОРТ: Получайте последние новости и информацию прямо в свой почтовый ящик.Подпишите здесь.
ОСТАЕТСЯ ДОМА? БУДЬТЕ АКТИВНЫ: Советы, идеи для упражнений при социальном дистанцировании во время пандемии коронавируса
Тренеры по боксу BASH собрались 27 октября 2019 года, чтобы отпраздновать открытие своей второй студии в районе Боллстон в Арлингтоне, штат Вирджиния. Другая студия находится в Росслине (в Арлингтоне). (Фото: любезно предоставлено BASH Boxing)
Бокс можно объединить с тренировкой функционального тела, которая улучшает выносливость, силу или мощность — даже дома.
«Мы хотим, чтобы (люди) чувствовали себя так, как будто они тренировались на все тело», — сказал Алекс Тракас, соучредитель, тренер-основатель и генеральный директор BASH Boxing. «Мы хотим, чтобы все ваше тело находилось в этой точке истощения, а также чтобы вы чувствовали себя всесторонне развитым».
Удары кулаком по соседу после сложного упражнения на 100% все еще приветствуются, хотя и в форме эмодзи во время того, что во время тренировки превращается в большой групповой чат.
Поверьте мне, 31-летнему журналисту: можно получить удовольствие от полноценной тренировки, не выходя из квартиры, увеличить громкость некоторых ритмов возврата и получить от этого удовольствие.Когда вы закончите, вы почувствуете себя успешным и умственно лучше.
«Не расстраивайтесь из-за плохих дней», — сказала Тракас, упомянув, что тренеры BASH и сообщество собрались вместе, чтобы скрасить ее дни в это беспрецедентное время.
Даже Том Уилсон, нападающий «Вашингтон Кэпиталз», владелец и партнер BASH, посещал занятия с тех пор, как НХЛ была приостановлена 12 марта. Он сказал, что «приятно сделать что-то другое и хорошо попотеть», а не повторять то же самое. хоккейные тренировки в свободное время.
«Я за ночь перешел со 100 на 0 в том, что касается тренировок и игры в хоккей», — сказал Уилсон. «Делая понемногу каждый день — оставаясь последовательным — избавит вас от необходимости выбираться из ямы, которую вы вырыли сами, находясь в карантине».
Как это сделать дома? Во-первых, подумайте об использовании предметов домашнего обихода в качестве веса (стиральный порошок для приседаний, вино для кудрей, консервы для бокса … проявите изобретательность), и позвольте эксперту Тракасу объяснить остальное:
ПОЧЕМУ БОКС?
«Бокс — лучшая форма кардиотренировок», — сказал Тракас.«Вы перемещаете свое тело во всех плоскостях движения. Итак, когда вы едете на велосипеде, беговой дорожке или бегаете на улице, вы работаете в одной плоскости движения. Когда вы занимаетесь боксом, вы вынуждены двигаться во всех направлениях ».
Плюс, по словам Тракаса, здесь много движений вперед, что помогает тем из нас, кто мало двигается, застрял в креслах или диванах весь день.
Сделай это дома: Shadowbox. (Тренируйте удары. Вы удивитесь, насколько это утомительно.)
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Какие движения? «Чтобы проверить свою выносливость, вы должны проверить свою стойкость», — сказал Тракас.«Дело не в самом мощном движении, которое вы можете сделать. Речь идет о сохранении одного и того же счета темпа в одну секунду в течение 60-секундного интервала».
Делайте это дома: Джеб-кросс. Неоднократно.
POWER
Какие движения? «Это взрывоопасно, — сказал Тракас. — Нагрузитесь на две секунды и взорвитесь в своем теле. Короче. , максимальное усилие, максимальная отдача. Это максимальное усилие, это максимальная отдача ».
Сделайте это дома: Джек для приседаний.(Почувствуйте жжение в квадрицепсах и ягодицах.)
СИЛА
Какие движения? «Здесь важнее всего темп», — сказал Тракас. «Лучший способ описать силу — это время под напряжением». Например, отсчитайте три секунды во время движения, затем задержитесь на секунду, прежде чем выйти из него.
Сделайте это дома: отжиманий. (Помните: три секунды вниз… будет сложно!)
СОВЕТ
Сделайте утреннюю тренировку. «Если вы встанете и пошевелите телом, ваш день станет немного ярче и лучше», — сказал Тракас.
Автозапуск
Показать миниатюры
Показать подписи
Последний слайдСледующий слайдЛучшее оборудование для домашних тренировок: как стать и оставаться в форме в 2021 году
Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.
Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего спортзала — это эффективный и удобный способ получить тренировку.
Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь, имеет значение.
«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса. «Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие.Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».
Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания».
CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой).Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.
К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам полноценно тренироваться с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола. Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.
1. Свободные веса
Если у вас ограниченное пространство, гантели — это эффективный инструмент, который вы можете использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.
Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их в качестве гирлянды. Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном.Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче держать в руках, когда ладони вспотели.
Купить: Регулируемые гантели HUEP в 129,99 долл. США
2. Коврик для йоги
Amazon
Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.
Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он подойдет большинству людей. Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.
Коврик изготовлен из двухсторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, позволяющей легко чистить. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.
Купить: BalanceFrom GoYoga + толстый коврик в 21,14 $
3. Скакалка
Amazon
«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс. «Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой.”
СкакалкаIsilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. К веревке прилагается трос длиной девять с половиной футов, который можно отрегулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.
«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»
Купить: Скакалка iSiLER в
4. Гребной тренажер
Amazon
Гребной тренажерпрорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.
Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ваши ноги оставались на месте, и ЖК-экран для отображения того, сколько калорий вы сожгли, продолжительность тренировки и сколько раз вы закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную мягкую подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.
Одним из отличий более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.
Купить: Sunny Health & Fitness Магнитная гребля… в $ 225,65
Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.
5. Стационарный велосипед
Amazon
В последнее время очень популярны классыSpin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.
Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.
У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки.В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.
Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов — или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.
Купить: Sunny Health & Fitness Магнитная гребля… в 359,99 долл. США
Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите».Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать объем тренировки по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon
6. Тренировочная система с подвеской
Amazon
Универсальная тренировочная система подвескиTRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.
В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери.После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых для тренировки мышц используется напряжение между вашим телом и ремнями.
TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела. Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.
Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнять движения.Буквально.
Купить: Тренировка подвески TRX All-in-ONE в 169,95 долл. США
Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров. Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,95 доллара.
7. Умная беговая дорожка
Amazon
Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка.Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.
В серии T есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%. Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.
Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.
Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется отдельное членство. Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.
При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим домашним тренажерным оборудованием в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.
Купить: Беговая дорожка NordicTrack серии T в $ 656,38
8. Балансировочная доска
ЖИДКОСТЬ
The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла.Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.
FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.
Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома.Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.
Купить: Балансировочная доска FluidStance для стоя… в 159,00 долл. США
9. Apple Watch с Apple Fitness +
Яблоко
Умные часы Apple стали популярным инструментом для оздоровления за последние несколько лет, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.
Новая услуга тренировки стоит 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и предлагает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам привести себя в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.
Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования службы) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.
Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.
Купить: Apple Watch Series 6 в $ 349,00
10. Медицинский мяч
Amazon
Если вы держите набивной мяч во время упражнений, это поможет проработать руки и корпус, когда вы скручиваете, поднимаете тяжести или балансируете на нем, чтобы усилить ваши отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.
Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”
Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.
Купить: Медицинский мяч AmazonBasics в 29,49 $
11. Массажный ролик
Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для разгибания суставов, и его можно использовать на любых поверхностях — от ног и квадрицепсов до живота и спины.
Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.
Купить: Пенный валик TriggerPoint GRID в 59,99 долл. США
12. Theragun Elite
Facebook / Theragun
Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.
Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет оказывать глубокое воздействие на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.
Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоятку с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.
Купить: Терагун Элит в 399,00 долл. США
13. Tempo Studio
Темп
В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.
Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его веселым, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.
Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.
Как заниматься спортом дома во время пандемии COVID-19 (да, это возможно!) — Основы здоровья от клиники Кливленда
Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или регулярно посещаете спортзал, одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться.И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.
К счастью, это проще, чем вы думаете.
«Большая часть того, что вы обнаружите при выполнении большинства домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон. «А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».
Вотон Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:
- Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео с тренировками.Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы найти серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
- Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега.И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
- Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки. Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (то есть бесплатные). Выберите несколько разных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и перейдите к следующему движению и сделайте то же самое.Повторяйте это в течение 15-20 минут.
- Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины. «Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной.Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
- Заказать недорого фитнес-оборудование онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным рамам, тренажеры для подвески и эспандеры, — это недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок. Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи.Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
- Используйте предметы в доме. Лоутон поощряет творческий подход к тренировкам дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько раз перепрыгнув через коробку из-под обуви, вы быстро сделаете сердечный приступ.
- Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них есть больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие.