Упражнения для workout: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Лучшие упражнения для воркаут-тренировки от чемпиона по бодибилдингу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

Повышение качества жизни граждан 20idei. ru

adv.rbc.ru

Как правильно построить свою тренировку, какие упражнения рекомендуется делать и как начать заниматься, если вы первый раз пришли на уличную спортивную площадку. Подробнее в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке (Фото: https://vk.com/rodoness)

Воркаут — это тренировка с отягощением собственного тела на уличной спортивной площадке. Первоначально это были тренировки для необеспеченных слоев населения в США, которые не могли себе позволить купить абонемент в фитнес-клуб.

Но постепенно это переросло в массовое увлечение тренировками на уличных спортивных площадках, а позднее появилось отдельное направление по выполнению различных трюков на турниках и брусьях.

Сейчас же, особенно в летнее время, воркаут — это отличная возможность поддерживать свою физическую активность на достаточном уровне без использования какого-либо специального инвентаря. Вам понадобятся только турник и брусья. Все упражнения выполняются с весом собственного тела.

Дмитрий Селиверстов — двукратный абсолютный чемпион России и чемпион Восточной Европы в категории Men’s Physique («Пляжный бодибилдинг»).

Дмитрий Селиверстов на спортивной площадке (Фото: https://vk.com/rodoness)

Селиверстов рекомендует проводить три-четыре тренировки в неделю продолжительностью 1–1,5 часа. Каждая тренировка по воркауту должна начинаться с кардионагрузки. А для восстановления между тренировками необходимо придерживаться принципов правильного питания и здорового сна.

Дмитрий Селиверстов предлагает следующий комплекс упражнений на уличной спортивной площадке.

Подтягивания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке.
В случае если вы не можете сделать ни одного полноценного подтягивания, то стоит начать с так называемых «негативных подтягиваний».
Для этого вам понадобится турник, расположенный на такой высоте, чтобы, стоя, вы могли взяться за него руками. Затем нужно запрыгнуть на турник имитируя направление подтягивания. Далее следует плавно опускаться на руках до момента, как ваши ноги коснутся земли.
Подтягивания на низкой перекладине — работают мышцы рук и плеч, что позволит вам подготовиться к классическим подтягиваниям.
Отжимания на брусьях (развивают грудные мышцы и трицепс). При разведении локтей в стороны нагрузка будет больше идти на передние дельты и мышцы груди. Если отвести локти назад и прижать их ближе к корпусу, то больше нагрузка идет на дельты и трицепс.
Для новичков подойдут низкие брусья, которые позволят вам оставить ноги на земле и выполнять отжимания только с весом корпуса.
Отжимания (классические) — количество повторений будет расти от тренировки к тренировке. Здесь можно варьировать ширину постановки рук.
Отжимания (Фото: David Rogers/Getty Images )

Если у вас нет опыта отжиманий, то начинать можно с отжиманий в уклоне, например, сделав упор на низкие брусья.
Упражнение на мышцы брюшного пресса — поднятие ног в висе на перекладине.
Для облегчения выполнения данного упражнения можно согнуть ноги в коленях.
Приседания — постановка ног на ширине плеч, присед до прямого угла либо чуть ниже. При подъеме не выпрямляйте ноги до конца в коленных суставах.
Можно приседать по одной ноге (для этого вам понадобится шведская стенка) — положите одну ноги на перекладину и выполняйте приседания на одной ноге.

Плиометрическое упражнение (нагрузка, которая носит взрывной характер) — выпрыгивания (запрыгивания). Подберите подходящее для себя возвышение. Упражнение выполняется из глубокого приседа. Делаете замах и потом толчковым движением выбрасываете себя вверх. Если запрыгнуть сразу на возвышение трудно, то можно начать просто с выпрыгиваний вверх.

Предложенные упражнения самые эффективные. Но важно прогрессировать разумно. Начинайте всегда с разминки. Данную тренировку предлагается выполнять в «круговом» режиме, то есть упражнения следуют одно за другим. Так рекомендуется выполнить пять-шесть кругов по 15–20 повторений каждого упражнения.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

10 лучших упражнений воркаут — Статья

Грамотное составление программы тренировок – залог эффективной работы над своим телом. Чтобы всегда быть в форме следует подбирать комплекс таким образом, чтобы во время его выполнения было задействовано максимальное количество мышц. Предлагаем ознакомиться с популярной десяткой упражнений воркаут, которые повысят выносливость и помогут прокачать мышцы.

Передний вис

Это упражнение относится к разряду статических. Его можно выполнять на турнике, кольцах, брусьях или любой перекладине. При выполнении необходимо удерживать тело параллельно полу, держась за перекладину. В качестве усложнения можно совершать подтягивания или другие варианты движений, держаться только одой рукой и т.д.

Ласточка

Это также статичное упражнение. Оно выполняется аналогично предыдущему, только захват руками необходимо выполнять, вывернувшись таким образом, чтобы лицо смотрело в пол.

Планш или горизонт

Такое статическое упражнение сложно выполнить, если спортсмен не имеет высокого уровня подготовки.

При этом следует удерживать тело на двух руках, параллельно полу, не касаясь его ногами. Ноги при этом могут быть сведены вместе, разведены в стороны. В качестве усложнения можно выполнять с этой позиции отжимания, стоять на одной руке или на пальцах. Сложным вариантом планша является самолет. При этом упражнении следует как можно шире разводить руки.

Флажок

Для выполнения необходима шведская стенка или труба, установленная перпендикулярно полу. Во время статического упражнения следует удерживать тело параллельно полу, выполняя хват только руками. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься или поднимать корпус.

Стойка на руках

Выполнять можно на полу или на брусьях, в зависимости от уровня подготовки. Тело необходимо удерживать без опоры в вертикальном положении с упором на руки. Для усложнения в стойке можно отжиматься или выполнять статику на одной руке.

Спичаг

Динамичный вариант воркаута. Выполнять упражнение можно как на полу, так и на брусьях. При его выполнении следует поднимать ноги, выводя тело из угла или шпагата в стойку на вытянутых руках. У упражнения есть разновидности – ноги могут быть как вместе, так и врозь.

Горизонтальный упор

Упражнение можно выполнять на полу, использовать также турник или брусья. При его выполнении следует удерживать тело на полусогнутых руках в горизонтальном положении.

Подтягивание на одной руке

Упражнение рассчитано на выполнение спортсменами продвинутого уровня. Смысл воркаута в подтягивании 20-25 раз. При этом может использоваться дополнительное отягощение. В качестве усложнения можно подтягиваться на одном пальце.

Выход на две

Выполняется на турнике.

Для выполнения необходимо сделать подтягивание как можно выше, после чего закинуть руки сверху перекладины, чтобы тело как можно большей частью оказалось над турником. Упражнение следует выполнять в быстром темпе. Выход выполняется узким или широким хватом, а также может усложняться выполнением на одной руке.

CTI

Close to impossible – очень сложное упражнение для работы на турнике. При его выполнении следует удерживать тело в вертикальном положении, находясь на вытянутых руках.

Статьи

Скачать прайс

Отзывы

С.В. Гельфельбейн

Генеральный директор

Наша компания выражает благодарность ООО «ЗСМ ГРОС» за оперативную и качественную работу по изготовлению двухсторонней велопарковки и уличных скамеек со спинками.

Благодарственное письмо
Читать все отзывы

Получите ответы на ваши вопросы по производству спортивного оборудования

В рабочее время менеджер перезвонит в течение часа

Отправляя сообщение, Вы даете согласие на обработку персональных данных

Список упражнений для силовых тренировок – StrengthLog

Здесь вы найдете полный список упражнений для силовых тренировок.

Все силовые упражнения имеют подробные инструкции, проработанные мышцы и демонстрацию видео.

Все описания упражнений также доступны бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Все описания упражнений доступны бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog, в котором вы также можете отслеживать свои тренировки, создавать программы тренировок и следовать нашим программам силовых тренировок.

Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :

Не стесняйтесь использовать эти описания упражнений, изображения и видео на своем веб-сайте, если вы указываете нас в качестве источника.

Содержание

Справочник мышц: Полный список всех упражнений

Вот наш полный список силовых упражнений, отсортированных по группам мышц.

Упражнения для груди

Отжимания на брусьях
Жажевой жим
Кабельный грудный пресс
Пресса с заглушкой,
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ПЕРСКИ
Жим ногами вверх
Жим с пола
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на коленях на наклонной скамье
Отжимания на коленях
Разведение рук в тренажёре
Жим от груди в тренажёре
Пек дека
Отжимания
Отжимания от стены
Разведение рук на блоке стоя

Упражнения для плеч

Вращение плеч наружу
Вращение плеч внутрь
Разведение лент
Подъем штанги вперед
Задняя строка со штангой Задний дельт
Штанга в вертикальном ряду
за шейной прессой
Кабельный боковой подъем
Кабельный задний строк дельта
Ганфбал. Боковые подъемы
Тяга гантелей назад к дельтам
Жим гантелей от плеч
Тяга к лицу
Вращение гантелей кнаружи от плеч
Ложная гантеля Внутреннее вращение плеча
Машино -боковое повышение
машины Пресс для плеча
Обезьяна ряд
Пресс
Джарк
Push Press
Обратный гангбелл.
Жим штанги над головой сидя
Жим от плеч в машине Смита сидя
Рывковый хват из-за головы
Толчок в приседаниях
Split Jerk

Упражнения BICEP

Керл со штангой
Проповедник со штангой
Керл для кабеля
кабельный кабельный сглу Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибания рук со штангой

Упражнения на трицепс

Разгибание на трицепс со штангой стоя
Разгибание на трицепс со штангой в положении лежа
Bench Dip
Close-Grip Push-Up
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Standing Triceps Extension
Overhead Cable Triceps Extension
Tricep Pushdown With Bar
Tricep Pushdown With Rope

Leg Exercises

Воздушные приседания
Гакк-приседания со штангой
Выпады со штангой
Выпады с собственным весом
Приседания на ящик
Болгарские приседания
Приседания со стулом
Dumbbell Lunge
Dumbbell Squat
Front Squat
Goblet Squat
Hack Squat Machine
Half Air Squat
Hip Adduction Machine
Landmine Hack Squat
Landmine Squat
Leg Extension
Leg Press
Сгибание ног лежа
Приседания с паузой
Приседания с перекладиной безопасности
Сгибание ног сидя
Неглубокие выпады с собственным весом
Боковые выпады (с собственным весом)
Smith Machine Squat
Squat
Step Up

Back Exercises

Back Extension
Barbell Row
Barbell Shrug
Block Snatch
Cable Close Grip Seated Row
Cable Wide Grip Seated Row
Подтягивания
Толчок
Толчок
Становая тяга
Становая тяга с дефицитом
Становая тяга с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Тяга гантелей
Dumbbell Shrug
Floor Back Extension
Good Morning
Hang Clean
Hang Power Clean
Hang Power Snatch
Hang Snatch
Inverted Row
Inverted Row with Underhand Grip
Kettlebell Swing
Lat Pulldown С прональным хватом
Тяга широчайших мышц супинированным хватом
Тяга блока одной рукой
Тяга вниз широчайшей одной рукой
Становая тяга с паузой
Тяга пендлей
Power Clean
Power Shratch
Потягивание
Странная тяга
Румынский тяга
Строка уплотнения

Становая тяга сумо
Тяга Т-грифа
Становая тяга с трэп-грифом с высокими рукоятками
Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками

Упражнения для ягодичных мышц

Полосные боковые удары
Кабельный протяжение через
COLAMSHELLS
Огненные гидранты
Ягодичный мост
Похищение бедра с полосой
Атреалистской машины
HIP TRIR TRIR TRUST
HIP MACHITE
HIP TRIR TRUST
HIP MACHITE
HIP TRIR TRUST
HIP. Боковая прогулка с лентой
Ягодичный мостик на одной ноге
Тяга бедрами на одной ноге
Шаг вверх

Упражнения для брюшного пресса

Скручивания на тросе
CRUNCH
Поднятие подвесной ноги
Поднятие колена
Посадка
Выбив с высоким до низкого дерева с полосой
Горизонтальная деревянная отбивка с полосой
Огла в колени. Боковая планка
Подъем ноги лёжа
Стеклоочиститель лёжа
Стеклоочиститель лёжа с согнутыми коленями
Скручивания в тренажере
Скручивания на наклонной скамье
Приседания на наклонной скамье
Планка
боковая доска
Сандинизация

Упражнения телят

Эксцентрический капля капля
Поднятие каблука
Seated Calf Areable
Стоящий Calf Calf Arte
Seated Calf Areable
СТАВЛЕНИЕ КАЛЛА
SEATED SAGLE ARTERS
СПАСИЛА
SIGED SEATF ARTER
. Сгибание рук
Сгибание рук со штангой за спиной
Вис на перекладине
Сгибание рук с гантелями
Фермерская прогулка
Становая тяга со штангой
Гриппер
Один рука бар подвесной
Пластин. Потягивание
Пластинка запястья. Часть
Это рекомендуемый нами список лучших силовых упражнений для каждой основной группы мышц.
Это проверенная временем классика, доказавшая свою эффективность как в окопах, так и в исследовательских лабораториях. Какое упражнение лучше для вас будет зависеть от вашей анатомии, происхождения и предпочтений, но этот список должен стать отправной точкой.
Для большинства приведенных ниже групп мышц мы постараемся перечислить хотя бы одно сложное упражнение и одно изолирующее упражнение. Комбинируя два или три силовых упражнения, перечисленных для каждой группы мышц, вы сможете эффективно проработать большинство мышечных волокон целевых мышц.
Грудь
1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. провалы с баром
4. Стоящая кабельная грудная муха
Подробнее: как тренировать мышцы груди
Плечи
1. Overhead Press
2. сидячие гантели. больше: Как тренировать мышцы плеч
  Спина
  1. Становая тяга
  2. Тяга верхнего блока
  3. Подтягивания
  4. Тяга штанги
  5. Тяга гантелей
  Подробнее: как тренировать мышцы спины
  Бицепс
  1. Серкушка со штангой
  2. Сгнь для гантелей
  3. Скручивание молотка
  Читать ДО СРЕДАТЬ ДОПОЛНЕНИЕ.
3. Разгибание на трицепс с тросом над головой
4. Тяга вниз на трицепс
5. Жим лежа узким хватом
Подробнее: Как тренировать трицепс
Четырехглавая мышца
1. Squat
2. Hack Squats
3. Leg Extension
4. Bulgarian Split Squat
Read more: How to Train Your Quad Muscles
Hamstrings
1. Seated Leg Curl
2. Lying Leg Curl
3. Romanian Deadlift
Read more : Как тренировать подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
1. Приседания
2. Тяга бедрами
3. Румынская становая тяга
4. Болгарские сплит-приседания
Подробнее: Как тренировать 9 ягодичных мышц0003
ABS
1. Cable Crunch
2. Повышение подвесной ноги
3. Высокий до низкого дерева.
  Подробнее: Как тренировать икроножные мышцы
  Статьи по теме:
  - Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
  - 20 лучших упражнений бодибилдинга для каждой группы мышц
  - 20 лучших упражнений по пауэрлифтингу на силу и массу
  Какие четыре основных силовых тренировочных упражнения?
  Четыре основных упражнения силовой тренировки относятся к четырем основным движениям тренировки с отягощениями.
  Это четыре движения, которые вместе охватывают большую часть того, что мы можем делать с нашим телом, и задействуют почти все основные группы мышц.
  Идея состоит в том, что если вы выполняете хотя бы одно упражнение для каждого основного движения, вы проработаете все основные группы мышц.
  По крайней мере, одно упражнение из каждого из этих четырех основных движений должно быть включено в каждую комплексную программу силовых тренировок.
  Четыре основных движения:
  - Толкайте что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим над головой, отжимания, жим от груди в тренажере.
  - Потяните что-нибудь на себя. Примеры: подтягивания, тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.
  - Тазобедренный шарнир. Примеры: становая тяга, доброе утро, румынская становая тяга, взятие на грудь, махи гирями.
  - Приседания. Примеры: присед, фронтальный присед, болгарский сплит-присед, кубковый присед, жим ногами.
  Толкай, тяни, поворачивайся и приседай. Вот и все.
  Жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания. Четыре упражнения, четыре основных движения.
  Вообще говоря:
  - Толкающие упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы.
  - Упражнения на тягу тренируют широчайшие, трапеции и бицепсы.
  - Петля бедра 9Упражнения 0011 задействуют нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
  - Приседания Упражнения тренируют квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы.
  Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте его один или несколько раз в неделю, и вы получите превосходную программу силовых тренировок практически для всего тела.
  - Если вы тренируетесь со штангой и выбираете по одному упражнению из каждой категории, это может быть жим лежа, тяга штанги, становая тяга и приседания.
  - Если вы тренируетесь с гирями, это может быть жим гири, тяга гири, махи гирями и приседания с кубком или фронтальные приседания с гирями в положении стойки.
  - Если вы тренируетесь на тренажерах, это может быть жим от груди, тяга в тренажере, разгибание спины и жим ногами.
  Дополнения к четырем основным движениям
  Нельзя ли оставить в покое хорошую вещь?
  Хорошо.
  Если вы хотите пофантазировать, вы можете добавить две вещи.
  1. Тренировка брюшного пресса
  В то время как задняя часть вашего корпуса получает большую тренировку в большинстве упражнений на тазобедренном суставе и приседаниях, ваш пресс и косые мышцы живота (передние и боковые) этого не делают.
  Чтобы исправить это, вы можете добавить упражнение на пресс из списка выше.
  2. Вертикальные и горизонтальные толчки и тяги
  Для еще более комплексной тренировки верхней части тела вы можете разделить толкающие и тянущие движения на горизонтальных и вертикальных плоскостей движения.
  - Горизонтальные движения заставьте вашу руку работать примерно под углом 90 градусов от вашего тела, т. е. там, где рука была бы горизонтальной, если бы вы стояли прямо. Примеры:
    Горизонтальные толчки: жим лежа, жим гантелей от груди и отжимания.
    Горизонтальные тяги: тяга штанги, тяга гантелей и тяга кабеля.
  - Вертикальные движения рука работает над головой. Примеры:
    Вертикальные толчки: жим над головой, жим гантелей через плечи и жим гирь.
    Вертикальные тяги: тяга вниз и вверх.
  Горизонтальные и вертикальные движения задействуют немного разные мышцы или разные области крупных мышц и, таким образом, могут привести к более полной тренировке.
  Что делает силовые тренировки полезными для наращивания мышечной массы?
  Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы, если оно:
  - Работает с мышцами посредством большого диапазона движений.
  - Достаточно стабилен, чтобы ограничивающим фактором была сила мышц, а не равновесие.
  - Одновременно тренирует несколько мышц (эти упражнения часто называют составными упражнениями ).
  Конечно, вам не нужно тренировать несколько мышц в одном и том же упражнении, но использование составных упражнений экономит время, поскольку они помогут вам быстрее проработать все основные группы мышц.
  Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?
  Не то, чтобы мы знали об этом. Но…
  Многие скажут, что становая тяга.
  Становая тяга.
  Хотя становая тяга, безусловно, одновременно задействует много мышечной массы, она не задействует все основные группы мышц.
  Становая тяга в первую очередь задействует заднюю цепь: ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и, конечно же, хват.
  При этом не учитываются мышцы верхней части рук, плеч, широчайших и брюшного пресса. Твои квадрицепсы тоже не работают очень эффективно.
  Еще одно упражнение, которое приходит на ум, это толчок (или толчок и жим). Толчок в основном сочетает в себе движение, подобное становой тяге, с рывком над головой, добавляя нагрузку на ноги, плечи и руки.
  Однако вы можете возразить, что толчок на самом деле представляет собой комбинацию двух упражнений (толчок и толчок), а, следовательно, не является «одним упражнением для всего тела».
  Как ни крути, становая тяга и толчок по-прежнему остаются двумя фантастическими упражнениями, и если бы ты когда-либо делал одно из них, ты бы все равно неплохо справился.
  Упражнения со свободным весом лучше тренажеров?
  Свободные веса относятся ко всем видам тренировочного оборудования, которое ни к чему не прикреплено. Наиболее распространены штанги, гантели и гири.
  Машины относятся к тренировочному оборудованию, которое так или иначе закреплено. Например, это могут быть тренажеры для жима ногами или разгибания ног, или тренажеры Смита.
  Хотя некоторые могут проповедовать превосходство одного или другого, правда в том, что свободные веса и тренажеры имеют свои плюсы и минусы, которые следует учитывать при планировании тренировок.
  Чтобы узнать, что лучше для ваших целей, ознакомьтесь с нашей статьей о свободных весах и тренажерах.
  Хотите еще?
  Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
  Фитнес в помещении: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
  Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать модное оборудование, чтобы заниматься спортом. Вы можете выполнять полноценную фитнес-программу прямо дома.
  Чтобы получить полноценную тренировку, программа должна состоять из 3 частей:
  Аэробные упражнения. Это любое упражнение, которое задействует большие мышцы вашего тела и заставляет ваше сердце биться чаще.
  Упражнения на растяжку. Эти упражнения растягивают мышцы, улучшая гибкость и подвижность суставов.
  Силовые тренировки. Эти упражнения укрепляют мышцы и помогают укрепить кости.
  Независимо от того, какой тип домашней тренировки вы выберете, постарайтесь, чтобы она включала упражнения каждой из этих трех групп.
  Если вы какое-то время не двигались или у вас есть проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к своему лечащему врачу, прежде чем начинать программу упражнений.
  Круговая тренировка — это один из видов упражнений, который вы можете легко выполнять дома. Он включает в себя выполнение коротких серий силовых упражнений с использованием легких весов. Вы переключаетесь с одной группы мышц на другую без перерыва между ними. Это аэробное упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений.
  Вот пример программы круговой тренировки, которую вы можете выполнять дома. Для упражнений с отягощениями начните с ручных гирь весом от 2 до 5 фунтов (фунтов) или от 1 до 2,25 кг и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас нет ручных гирь, вы можете сделать их сами, наполнив галлонные (литровые) молочные кувшины водой.
  Разминка. Разгоните кровь, прогуливаясь на месте. Добавьте динамическую растяжку, подняв колено высоко к груди во время ходьбы. Разминка и растяжка мышц могут помочь предотвратить некоторые травмы. Вы должны продолжать разминку, пока ваше тело не почувствует тепло, и вы только начнете потеть.
  Приседания на 15 ног. Удерживая ноги на ширине плеч и ровной спиной, медленно сгибайте бедра и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
  15 подъемов плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите гири в руках по бокам. Выдохните и поднимите руки в стороны примерно до уровня плеч. Не сгибайте запястья. Медленно опускайтесь.
  15 выпадов. Из положения стоя сделать шаг вперед на одну ногу. Согните переднее колено и опустите бедра, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу. Ваше заднее колено, лодыжка и стопа также согнутся. Старайтесь держать спину прямо. Используя переднюю ногу, оттолкнитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
  15 подъемов на бицепс. Встаньте с гирей в одной руке. Держите спину прямо. Медленно согните локоть и поднимите руку с весом к плечу ладонями вверх. Держите локти по бокам. Отпустите и повторите с другой стороны. Вы также можете делать обе руки одновременно.
  От 12 до 15 отжиманий на согнутых коленях. Встаньте на четвереньки. Руки должны быть прямо под плечами, кончики пальцев должны быть направлены вперед. Держа тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы грудь приблизилась к полу. Не позволяйте спине провисать. Нажмите на руки, чтобы поднять себя. Если это слишком сложно делать с пола, вы можете встать и делать отжимания от стены или кухонной стойки, пока не наберете достаточно сил, чтобы переместиться на пол.
  15 скручиваний. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Ваши пятки должны быть примерно в футе от ягодиц. Скрестите руки перед грудью. Выдохните, напрягите мышцы живота и медленно согнитесь так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины оторвались от коврика. Держите подбородок близко к шее, а нижнюю часть спины на полу. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите.
  Начните с 1 раунда этой тренировки. Когда вы станете сильнее, повторите этот полный цикл 2 или 3 раза. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте 30-секундные прыжки или бег на месте между каждым упражнением.
  Вы можете выполнять круговые тренировки с любыми упражнениями на ваш выбор. Только не забудьте проработать все основные группы мышц. Если у вас нет отягощений, выбирайте упражнения, в которых используется вес собственного тела, например, приседания и отжимания. Вы также можете использовать полосы сопротивления. Идея состоит в том, чтобы продолжать двигаться и работать с мышцами разных областей.
  Старайтесь выполнять эту тренировку 2 или 3 раза в неделю. Убедитесь, что у вас есть 1 полный день отдыха между днями, когда вы тренируетесь. Это дает вашим мышцам время на восстановление. Для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться не менее 2 часов 30 минут в неделю.
  На сайте Американского совета по физическим упражнениям (ACE) есть список упражнений: www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.
  Есть также много книг с упражнениями, которые можно выполнять дома. Вы также можете получить фитнес-видео или DVD. Выбирайте книги или видеоролики, созданные людьми, имеющими фитнес-подтверждение, например, сертифицированными ACE или Американским колледжем спортивной медицины.
  Немедленно позвоните своему врачу, если во время тренировки у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:
  Давление или боль в груди, плече, руке или шее
  Ощущение тошноты в желудке
  Сильная боль
  Затрудненное дыхание или одышка даже после прекращения тренировки
  Головокружение
  Фитнес — в помещении; Упражнения — в помещении
  Поднятие тяжестей и похудение
  Веб-сайт Американского совета по упражнениям. Факты о фитнесе: основы круговой тренировки.