Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут
VOICEЗдоровье
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список лучших 10 упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в спортзале, но и дома.
Татьяна Шаманина
Фитнес-тренировка дома должна начинаться с разминки и аккуратной растяжкиХотя для переключения на тренировки в домашних условиях нужен самоконтроль и мотивация, с их удобством не поспоришь. На спортзал нужно находить время и средства, а еще порой нам некомфортно заниматься при посторонних. Дома же можно включить видео и устраивать фитнес-тренировки, когда выдастся минутка. Даже если площадь небольшая и нет специального оборудования, всегда можно найти варианты для занятий, чтобы поддерживать форму.
Наряду с соблюдением диеты фитнес-тренировки дома должны стать ключевым элементом для похудения.
Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме стройной фигуры ты получаешь и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.
Добавляй в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайся дома, когда для тренировок есть время. Конечно, регулярность имеет огромное значение. Неплохо бы приобрести гимнастический коврик, резинки и гантели. Последние можно заменить на бутылки с водой или песком.
Важным моментом при проведении самостоятельных занятий является их продолжительность. Если ты сделаешь несколько наклонов в разные стороны в течение 10 минут, вреда не будет, но и калорий за это время сгорит очень мало. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее получаса. Чем больше ты весишь, тем больше калорий будет сжигаться во время активности. Прежде чем приступать к фитнес-тренировке дома и давать нагрузку на все тело, ознакомься с рекомендациями от Ноама Тамира, владельца тренажерного зала в Нью-Йорке.
Утро или вечер
Одни уверены, что после пробуждения жир сжигается эффективнее всего, другие считают, что нагрузка на организм в это время грозит травмами. А для некоторых девушек и утреннее, и вечернее время для фитнес-тренировки дома не подходит из-за того, что планов громадье. Лучшего всего утром выполнять легкую зарядку, а вечером заниматься йогой или делать растяжку.
Но в идеале лучшим временем для фитнес-тренировки дома, в том числе для начинающих, остается ранний вечер. В это время температура тела максимальна, обмен веществ ускоряется, и мышцы становятся более эластичными. Благодаря этому упражнения становятся результативнее и риск растяжений минимален.
Разминка
Для домашней тренировки должно быть достаточно места, чтобы удавалось полностью разгибать конечности. Лучше использовать специальный коврик или хотя бы ковер и не заниматься на слишком жесткой поверхности. Начинать фитнес-тренировки и дома, и в зале нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке.
Пренебрегать ею нельзя, потому что она позволяет предотвратить травмы, разогреть мышцы и настроиться на серьезные упражнения. Удели старту не менее десяти минут.
Нагрузка по силам
Пункт частично относится к предыдущему, но в данном случае речь идет о том, как выполняются упражнения во время фитнес-тренировки дома. Многие, даже уделив минуты разминке, сразу рвутся в бой с неимоверным количеством подходов и высокой интенсивностью. Так можно «сдуться» уже к завтрашнему дню. Это особенно актуально для новичков, которые берутся за ношу не по своему уровню подготовки. У тебя нет зрителей, не надрывайся!
Еще нередко такой подход обусловлен желанием накачать попу или получить рельефный пресс за три дня. Прогресс не бывает таким скорым, но результат непременно будет. Выбирай видео с фитнес-тренировками для дома с подходящим для тебя уровнем физической подготовки, например, для начинающих. Шанс увеличить нагрузку никуда не уйдет. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому тело нужно дать мышцам время и постепенно готовить их к повышенным нагрузкам.
Как правильно заниматься спортом дома
Выберите цель
Далеко не все из нас готовы просыпаться на час раньше, чтобы покрутить педали или пробежаться по пыльной и недружелюбной утренней Москве. В домашнем фитнесе очень важно поставить перед собой цель, которых, по сути, существует только две — подтянутое тело или сброс веса. В соответствии с выбранной целью вы должны разработать систему занятий, рассчитать количество времени, необходимого до достижения конкретного результата, ну и определить точки отсчета, по которым будете отслеживать процесс набора мышечной массы и похудения (читайте также: «Самый честный гид по похудению»).
Подберите систему тренировки
В соответствии с тем результатом, которого вы хотите достичь, определитесь с типом тренировок. Если в ваших планах фигура как у молодого Шварценеггера, то вам необходимы силовые упражнения с утяжелением. Если цель сбросить вес, то необходимы долгие кардиотренировки. Чтобы немного подтянуть тело, достаточно будет получасовых зарядок или знаменитых семиминуток — комплекса упражнений выполняемых в течение уже упомянутых 7 минут.
Установите график тренировок
Выберите удобное для вас время и дни, не пропускайте тренировки. Дисциплина — самое главное в этом деле. Вначале будет сложно заставить себя принять в упор лежа, когда диван, компьютер и телевизор так близко (читайте также: «Как найти время для спорта»), но помните о правиле 21 дня — именно столько необходимо для формирования привычки. В данном случае — к регулярным тренировкам.
Слушайте свое тело
Не стоит начинать с марафонского забега, если вы последний раз надевали спортивную форму еще в школе. Начните погружать организм в спорт постепенно, в противном случае вас ждут боли в мышцах, растяжение и другие множественные травмы, которые только отвадят от занятий. И, конечно же, не забывайте про разминку. На начальном этапе она особенно необходима, так как мышцы нуждаются в разогреве после долгого застоя.
Составьте плейлист
Занятия под телевизор лучше не проводить. Новости, клипы, фильмы или того хуже, сериалы, будут отвлекать вас от самого спорта.
Лучше составьте бодрый плейлист, который будет мотивировать и поднимать настроение.
Пить во время тренировки необходимо с регулярными интервалами, независимо от того, чувствуете вы жажду или нет. Дело в том, что во время интенсивных занятий, температура тела поднимается. Организм начинает выделять пот, чтобы сбалансировать температурный режим тела. Из-за этого возникает сразу две проблемы: обезвоживание и как следствие двойная нагрузка на сердце, так как кровь начинает густеть, и сердцу становится намного тяжелее пропускать ее через себя и распределять по организму. Поэтому пить во время тренировок очень важно.
Соблюдайте режим питания
Интервалы между приемом пищи и тренировкой должны составлять полтора-два часа. Лучше если еда будет белковой, так организму будет легче переносить стресс от усиленной физической активности и будет откуда брать энергию. От углеводов лучше вообще отказаться.
Обзаведитесь спортивной одеждой
На первый взгляд форма может показаться излишней деталью, особенно если вы занимаетесь дома.
Вас же никто не видит, а значит, не осудит, что приседания вы делаете в старых лосинах и тапочках, думаете вы. Это крайне неверный подход. Спорт — это стресс для организма, поэтому нужно создать максимально комфортные условия для тела, чтобы занятия были безопасными и эффективными. Плохая обувь для бега чревата вывихом лодыжки, а синтетическая одежда — чрезмерным выделением пота и недостатком кислорода.
Найдите единомышленников
Если понимаете, что заниматься в одиночку в вас точно не получится, и вы будете жалеть себя до последнего, откладывая тренировки по надуманным причинам, найдите себе компаньона. Он будет вашей мотивацией не отлынивать. Вы ведь не хотите показаться безвольной тряпкой в глазах бойфренда или подруги?
Коврик для фитнеса и гимнастики Isolon Fitness
Реклама. ООО «Яндекс»
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Снова в моде: 7 советских вещей, которые до сих пор актуальны (они есть у вас дома)
Совершаете ошибку: три цвета в одежде, которые старят любую женщину — проверьте свой гардероб
Смешно и нелепо: 12 киноляпов в советских фильмах, которые вы точно не замечали
20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид
В тени брата: почему Георга VI устраивала роль запасного (и чему здесь может поучиться Гарри)
Это бесплатные онлайн-занятия по фитнесу без оборудования, которые вам нужны прямо сейчас.
Если вы обычно полагаетесь на занятия под руководством тренера и/или оборудование, предлагаемое тренажерными залами, возможно, вам сложно понять, как поддерживать свое физическое и психическое благополучие, особенно в это напряженное время.Вот список бесплатных приложений и видео, подписки на онлайн-классы (бесплатные пробные версии, которыми можно воспользоваться перед регистрацией), а также специальные онлайн-классы и прямые трансляции, предлагаемые студиями и тренерами, посвященные тому, чтобы помочь вам оставаться в форме независимо от обстоятельства прямо сейчас. Это означает большую работу с собственным весом, так что будьте готовы двигаться и потеть! (Безопасно, в собственном доме.)
Бесплатные приложения и каналы
Приложение Nike Training Club
Регулярно добавляются новые тренировки от мастеров-тренеров Nike мирового класса, а также четкие видеоролики, демонстрирующие правильную форму и осанку для новых движений. Просмотрите коллекцию тренировок на основе группы мышц, типа тренировки и продолжительности.
Тренировки варьируются от начальных до более продвинутых движений по мере вашего прогресса и позволяют вам выбирать от программ только с собственным весом до планов с полным оборудованием.
Не позволяйте 20-минутной тренировке обмануть вас; это большой пот.
Fitness Blender
Fitness Blender – популярный канал на YouTube, на котором представлено более 600 тренировок, которые можно искать по продолжительности, сложности, типу тренировки, сожженным калориям и группе мышц.
У них есть видео, подходящие для всех уровней физической подготовки, а также отличные варианты, когда вам может понадобиться очень короткая, но интенсивная тренировка.
Well&Tight 6-недельная программа тренировок
Студия Well&Tight в западной части Торонто предлагает широкий выбор занятий barre, йоги, пилатеса, HIIT и занятий для мам и малышей, которые помогут вам достичь долгосрочных целей в области здоровья и фитнеса. .
Они предлагают шесть 30-минутных тренировок для всего тела бесплатно, если вы зарегистрируетесь онлайн.
Down Dog HIIT
Одно из серии приложений Down Dog (другие включают Yoga, Yoga for Beginners, Barre и 7 Minute) предлагает бесплатный доступ к своей большой библиотеке тренировок до 1 апреля, поскольку все больше людей находят себя без тренажерного зала или места для занятий спортом. Сейчас самое время протестировать их и посмотреть, нравятся ли они вам без каких-либо обязательств.
Займись со мной йогой
Этот канал YouTube, который является основным продуктом для многих домашних йогов, предлагает занятия йогой для всех (если вы не ненавидите йогу). Выберите различные стили и интенсивность или найдите видео, которое поможет решить конкретную проблему, например йогу при болях в пояснице. Пилатес и силовая йога доступны для более интенсивных тренировок, а если у вас есть дети дома, попробуйте их коллекцию йоги для самых маленьких.
Студии, предлагающие онлайн-тренировки, пока их объекты закрыты
Fit Squad Training
Первоклассный тренировочный центр, известный своими групповыми занятиями по сжиганию калорий и гостеприимным местом для тяжелоатлетов всех уровней, Fit Squad Training запустил ежедневные тренировки в Instagram Live в 12:00.
для тех, кто хочет почувствовать вкус своего класса.
Занятия будут длиться от 45 до 60 минут и будут посвящены развитию силы, кора и общей физической подготовки практически без оборудования.
Fit Squad также предлагает четырехнедельную интенсивную домашнюю программу тренировок с гирями. Он включает в себя три учебных занятия в неделю с обучением в режиме реального времени за 180 долларов США 9.0005
Студия фитнеса и тренировок Body Barre
Предлагая сочетание пилатеса, barre, йоги, функционального фитнеса с HIIT, беговой дорожкой и групповыми занятиями, владелец Тина Дилео приостановила свои занятия и ежедневно публикует HIIT/круговые тренировки в Instagram. Тренировки — отличное ежедневное вдохновение для тех, кто знаком с движениями и нуждается в плане тренировок, чтобы получить мотивацию. Тренировки появляются в ленте, а демо-видео — в историях.
Топливный тренировочный клуб
Известные своими занятиями в небольших группах, которые развивают силу и выносливость, а также подталкивают вас к лучшему, преданные участники очень рады онлайн-тренировкам во время временного закрытия тренажерного зала.
Теперь любой желающий может попробовать свои программы тренировок в прямом эфире. Программы также доступны бесплатно на странице приложения WodUp тренажерного зала . Тренировки для нечленов будут стоить 5 долларов за занятие или 20 долларов в неделю.
Те, у кого дома есть гири, будут рады узнать, что спортзал планирует включить их в некоторые занятия.
COMMON GROUND
Основатель этого бутик-тренажерного зала Соперин Йос проводит тренировки в Instagram Live через свой личный аккаунт. Стиль HIIT, упражнения с собственным весом с акцентом на кор и косые мышцы живота, они будут доступны в понедельник, среду и пятницу в 9 утра с возможностью добавления дополнительных занятий, если будет спрос.
Фитнес от Сары Тейлор
Инструктор по фитнесу и модель больших размеров Сара Тейлор запускает 60-минутные силовые и кардио-тренировки для всего тела. Стоимость составляет 10 долларов США за виртуальный класс для тех, кто не является участником, и тренировки будут основаны в основном на упражнениях с собственным весом с упором на предоставление модификаций для всех уровней.
FITSQR
Известный своими интенсивными и высокоэффективными 30-минутными занятиями HIIT, тренажерный зал запускает утренние занятия на своей странице в Instagram каждый день в 10 часов утра. Зная, что у людей нет тренажерного зала дома, занятия будут состоит в основном из движений с весом тела, но амбициозные тренирующиеся могут взять любой вес, который у них есть дома. Утомительная получасовая тренировка идеально подходит для тех, кому нужно встать с дивана перед следующим просмотром Netflix.
Paradigm Fitness
Этот тренажерный зал в Монреале специализируется на персональных тренировках в небольших группах и начал проводить бесплатные ежедневные тренировки в 10:00 через Facebook Live, чтобы участники могли оставаться активными, а лица, не являющиеся членами, могли бесплатно попробовать стиль своего класса. .
Каждый день у разных тренеров занятия длятся 30-40 минут.
Вас ждут метаболические тренировки или групповые занятия с модификациями, а также занятия по растяжке по воскресеньям.
Soul Fuel Fitness
Пока двери закрыты, владелец студии и инструктор MJ Shaw продолжает каждое утро проводить бесплатные занятия в прямом эфире через Instagram, которые остаются доступными в течение всего дня. От HIIT до barre, до занятий по медленному сжиганию кондиций, есть что-то новое, чего можно ожидать с каждым часовым занятием. И хотя многие занятия основаны на упражнениях с собственным весом, MJ предлагает уникальные альтернативы для тех случаев, когда необходимо оборудование; винные бутылки, полотенца для рук, консервированные помидоры и тяжелый рюкзак — все это появилось в ассортименте этой недели. Проверьте студию Аккаунт в Instagram для ежедневных обновлений о предстоящих сеансах.
UndrCard Boxing Studio
Студия Undrcard из Калгари и Торонто запустила бесплатный 30-дневный челлендж, который проходит с 20 марта по 20 апреля. Занятия транслируются на IGTV и через Mind Body . Они настоятельно рекомендуют вам зарегистрироваться, чтобы вы могли взаимодействовать с другими боксерами, находящимися на социальном расстоянии.
Настройтесь на тренировку с одним из тренеров из Калгари, боксерская груша (или другое снаряжение) не требуется!
Крупные тренажерные залы и фитнес-сети, предлагающие онлайн-тренировки для членов и не членов прямая трансляция на канадской странице Planet Fitness в Facebook ежедневно в 19:00. Занятия будут проводить сертифицированные тренеры Planet Fitness, а также специальные гости, такие как тренер «Самый большой неудачник» и фитнес-тренер Эрика Луго и другие.
Виртуальные занятия будут длиться 20 минут (или меньше) и не потребуют никакого оборудования.
Для тех, кто не может участвовать в прямом эфире, каждая тренировка также будет доступна для просмотра как на странице Planet Fitness в Facebook, так и на канале бренда на YouTube после окончания трансляции.
Бесплатные пробные подписки на онлайн-занятия
MISSFITSTUDIO
В дополнение к подписке на онлайн-занятия под названием Missfit Video, MISSFITSTUDIO предлагает бесплатные занятия через Instagram, пока их студия временно закрыта.
Тренировки будут доступны два-три раза в день в их историях в Instagram. Misfitmethod представляет собой смесь пилатеса, йоги и танцев и имеет большое сообщество преданных поклонников, которым нравится разнообразие занятий, предлагаемых студией движений.
После двухнедельной пробной версии Misfit Video подписка стоит 14,95 долларов в месяц. Если вы ищете по-настоящему потные тренировки в это время, когда вы застряли дома, попробуйте Fusion, Get Up, Get Hot, Get Worked или Get Shifted.
YYOGA
Компания YYOGA, запущенная почти год назад для того, чтобы донести качественные занятия йогой до дома по всей стране, предлагает двухнедельную бесплатную пробную версию своих онлайн-видео. Пользователи могут получить доступ к фитнесу для всего тела, занятиям по силовой йоге и любимым занятиям в популярной студии йоги, где бы они ни находились.
Выберите подходящую вам продолжительность занятия и стиль занятия, который варьируется от краткого пятиминутного обучения до интенсивного 60-минутного занятия.
По истечении двух бесплатных недель доступ к их библиотеке курсов составляет 7,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.
Barre Belle
Популярные barre-тренировки, проводимые в Ванкувере, Калгари и Торонто, вдохновлены танцевальными движениями с акцентом на силу и кардио, которые заставят вас потеть. Серия онлайн-тренировок Belle Bod всегда была доступна подписчикам по цене от 19 долларов.0,99 в месяц, но в течение этого времени предлагается семидневная бесплатная пробная версия по специальной промо-цене 9,99 долларов в месяц.
Пэй Чен — эксперт по еде и образу жизни на телевидении, иногда актриса и заядлый едок, который также пишет о еде и путешествиях для многочисленных публикаций.
Виртуальный фитнес | YMCA OF GREATER NEW YORK
Загляните на виртуальную тренировку на Facebook Live или прокрутите вниз, чтобы просмотреть тренировки по запросу от ваших любимых инструкторов Y.
Присоединяйтесь к онлайн-виртуальным тренировкам с инструкторами Y каждый будний день!
Monday
12 PM: Circuit Training with Jonathan
Facebook
Tuesday
10 AM: Vinyasa Yoga with Miho
Zoom
12 PM: Pilates Mat with Melissa
Facebook
18:00: Barre Workout с Натаршей
Instagram Live
Среда
НОВИНКА! 6 PM: Soca AFRO-bics with Kiara
Zoom
Meeting ID: 826 8798 1577 / Passcode g8S1BJ
Thursday
10 AM: Better Balance with Janice
Zoom
12 PM: Hatha Йога с Лизой
Facebook
Пятница
12:00: Dancealates® с Мелиссой
Facebook
тренировки по типу
Йога и медитация
Попробуйте 5-дневную йогу или медитацию.
Начало работы
Пилатес и растяжка
Пилатес, дэнсэлатес и растяжка.
Начало работы
Для пожилых людей
Тренировки для улучшения физического и психического здоровья.
Начало работы
Кондиционирование и укрепление
Тренировки всего тела, подготовка корпуса и силовые тренировки.
Начало работы
Круговая тренировка, буткемп и многое другое.
Начало работы
Обратите внимание, что некоторые видео из YMCA360, которые ранее были на нашем сайте, больше не доступны.
Y360 — это услуга по запросу, запущенная YMCA Большого Уичито (Канзас), которая была доступна бесплатно в течение 2020 года. В 2021 году Y360 изменила свою структуру и теперь требует, чтобы другие YMCA подписывались и платили за видео.
Хотя эти видео Y360 больше не доступны в районе Нью-Йорка, мы продолжаем проводить несколько тренировок с нашими собственными инструкторами YMCA, которые доступны в социальных сетях, на YouTube и в Zoom.
Предупреждение о здоровье и безопасности
Физические упражнения, во всех их формах и с использованием или без использования такого оборудования, как блоки, ремни или любое другое оборудование, которое может использовать инструктор, является напряженной физической деятельностью. Соответственно, вам настоятельно рекомендуется и рекомендуется обратиться за советом к врачу, прежде чем начинать какой-либо режим физических упражнений, режим, программу или использовать любое предлагаемое оборудование, показанное в любом из видео от YMCA. YMCA не является медицинской организацией, и ее инструкторы или сотрудники не могут давать вам медицинские советы или ставить диагнозы. Все предложения и комментарии, касающиеся использования снаряжения, поз, движений и инструктажа, не обязательно должны выполняться вами и выполняются по вашему выбору во время просмотра видео YMCA.
Используя этот контент, вы подтверждаете, что понимаете, что физические упражнения включают в себя напряженные физические движения и что такие действия сопряжены с риском получения физических или психических травм. Вы понимаете, что вы несете ответственность за оценку своих физических и умственных способностей для такой деятельности. Вы несете ответственность за то, чтобы, участвуя в занятиях и мероприятиях YMCA, вы не превышали свои пределы при выполнении таких действий, и вы выбирали соответствующий уровень занятий для ваших навыков и способностей, а также для любых умственных или физические условия и/или ограничения, которые у вас есть. Вы понимаете, что время от времени инструкторы могут предлагать физические корректировки или использование оборудования, и вы несете единоличную ответственность за определение того, соответствуют ли такие предлагаемые корректировки или оборудование вашему уровню способностей, физическому и психическому состоянию.