Время питания для похудения: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Как изменить рацион питания? — Похудение с расчётом

Существуют такие диеты, на которых вы не будете чувствовать себя голодными вовсе. Некоторые диеты позволяют употреблять определенные продукты в любом количестве, и даже в любое время суток (как, например, Диета Кима Протасова). Однако такой режим питания будет удобен далеко не каждому. Тем более, учёными доказано, что худеющие имеют больше шансов продержаться на долгосрочной диете, в которую включены их любимые продукты питания.

Всё-таки, что же такое диета? Всё довольно просто.

Что такое диета?

Диетологи называют диетой соблюдение режима питания. Вам нужно соблюдать несложные пропорции и периодичность употребления пищи. Вот и всё.

Попробуем применить это знание на практике. Чтобы изменить пропорции питания с привычных на правильные, необходимо:

• сократить количество жиров;
• увеличить прием белка;
• потреблять сложные углеводы.

Это нетрудно сделать. Потребуется всего лишь сократить порции и выбирать цельную необработанную пищу. Например, отказаться от колбас в пользу нежирного куриного мяса. Заменить соленую рыбу на свежую, научиться вкусно ее готовить. Сократить порцию гарнира и выбирать для него такие полезные крупы, как гречневая, овсяная, неочищенный рис, макароны твердых сортов пшеницы. Заменить все магазинные соусы домашними на основе йогурта, сметаны или томатной пасты. На нашем сайте вы найдете множество рецептов вкусных диетических блюд, которые сделают ваш переход к новому питанию более комфортным.

Как посчитать БЖУ и сбалансировать питание?

Сбалансированная диета – это тот режим питания, при котором ваш организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов в правильном соотношении.

Ориентируйтесь на следующие проценты в соотношении белков, жиров и углеводов.

• белки – 20-30%;
• жиры – 20-30%;
• углеводы – 40-50%.

Сколько же калорий требуется для манипуляций с весом? Давайте рассмотрим простую методику подсчёта. Определим для начала, сколько необходимо калорий для поддержания сегодняшнего веса. Сделать это нужно по следующей формуле:

• для женщин: вес (в фунтах) х 14 или вес (в килограммах) х 30,9;
• для мужчин: вес (в фунтах) х 15 или вес (в килограммах) х 33,1.

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившаяся цифра покажет примерное количество калорий, которое необходимо вам для поддержания веса. Это тот калораж, на котором вы не худеете и не набираете вес. Если вы ставите цель похудеть, вам следует уменьшить на 10% полученную цифру. Есть и другие формулы расчета калорийности на идеальный и на текущий вес. Автоматически посчитать можно на сайте в разделе «Анализатор тела» закладка «Суточная потребность».

Каким должен быть рацион для похудения?

Правильный рацион питания может состоять как из 3-4 приемов пищи, так и из 5-6. Имеются в виду все приемы пищи, включая перекусы. Самое главное – это не съедать больше калорий, чем вам нужно для похудения и соблюдать баланс БЖУ. Если вы выбрали шестиразовое питание, то разбейте итоговую калорийность на 6 частей. Завтрак, обед и ужин можно сделать крупнее, а остальные приемы пищи превратить в легкие перекусы.

Вы можете предварительно рассчитать идеальный рацион в Личном кабинете. Несколько подсказок:

1. Ешьте порцию белка с каждым крупным приемом пищи и на последний перекус;
2. Углеводы съедайте в активную половину дня;
3. Перестаньте жарить на масле, а добавляйте немного масла в салат.

Контрольный прием белков необходимо наметить на время после тренировки. После завершения физических нагрузок на протяжении 60-120 минут в организме бывает открыто «белковое окно». Вот почему своевременный прием белка является сильным стимулятором анаболизма. Он пойдет на восстановление ваших мышц.

При этом не нужно бояться набрать мышечную массу. В огромных количествах этого не произойдет. Ваше тело станет более упругим. Имейте в виду, что мышцы сжигаются гораздо проще, нежели жир, всегда можно от них избавиться. Старайтесь в дни, когда вы отдыхаете от тренировок, употреблять в пищу только комплексные углеводы.

С чего необходимо начать составлять свой рацион?

Вам нужно приучить свой организм питаться в рамках необходимого вам числа калорий. Поскольку теперь вы выбираете настоящую еду вместо полуфабрикатов и другой калорийной пищи, то порции могут показаться вам большими. Если раньше вы садились за стол три раза в день, а потом кусочничали между приемами пищи, устройте полноценный второй завтрак, а также два перекуса чем-нибудь белковым. Один из них сделайте после тренировки.

Если вы только привыкаете к физическим нагрузкам, они для вас новы, тогда одновременно в течение первых 2-3 недель тренировок попробуйте постепенно отказаться от вредных продуктов: жирной пищи, кондитерских изделий, животных жиров, булок и белого хлеба, а также любых газированных напитков. Из своего рациона исключите также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы.

Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы, животные белки. Не стоит злоупотреблять в своем рационе питания пищевыми добавками. Базовую калорийность лучше получать из натуральных продуктов.

Примерный рацион питания для похудения

Ваш примерный рацион должен выглядеть так:

• 1-й прием – завтрак: 1 порция белков, сложных углеводов (например, два яйца и гречневая каша).
• 2-й прием – второй завтрак: сделайте акцент на белок (например, нежирный творог с сахарозаменителем и ягодами).
• 3-й прием – обед: сложные углеводы и белки (например, макароны твердых сортов пшеницы, куриная грудка и салат из свежих овощей и зелени с ложкой масла). Предположим, здесь у вас должна быть тренировка.
• 4-й прием – полдник: в период 60-120 минут после тренировки должен быть «ударный» прием белков, сразу после тренировки также организму требуется немного углеводов (например, куриная грудка и овощи или вы можете выпить порцию протеина и съесть фрукт, например, яблоко или апельсин).
• 5-й прием – ужин: 1 порция белковой пищи, с умеренным содержанием сложных углеводов (например, запеченная рыба и овощное рагу без картофеля).
• 6-й прием – второй ужин: 1 порция белка, углеводы и жир исключите (это могут быть белок яиц, курица, рыба, обезжиренный творог и т.д.).

Подведём итог, так как же изменить рацион питания?

Начать все это выполнять нужно прямо сейчас, потому что завтра никогда может не настать. Итак:

1. Рассчитайте ваш базовый уровень употребления калорий, уменьшите его на 10%.
2. Разбейте калорийность на удобное количество приемов пищи.
3. Полностью прекратите употреблять в пищу сахар. В крайнем случае, используйте сахарозаменитель или стевию, но как ступеньку к полному отказу от сахара.
4. Выполняйте физические упражнения, какие вам по душе. Если вы любите кардио, имейте в виду, что жир начнет сгорать только после 40 минут занятий слабоинтенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки – сосредоточьтесь на силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Возможно, у вас будет не сразу все получаться, но стремитесь к идеальному БЖУ, не выходите за рамки калорийности, планируйте приемы пищи заранее, а также старайтесь больше двигаться.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Режим питания для похудения | Расписание правильного питания

Правильно подобранный режим питания для похудения позволяет достичь нескольких целей. Речь идет о сбросе лишних килограммов, нормализации работы процессов организма, установлении нормального количества требуемого питания. Однако для этого необходимо учитывать много сопутствующих факторов, формировать привычку и проявить силу воли. Нормализовать питание довольно сложно, поэтому вас всегда может выручить готовая еда для похудения с доставкой. Рассмотрим детальнее, как правильно питаться для похудения, что следует учесть для достижения положительного эффекта.

Какие бывают расписания питания

 

Чтобы сбросить вес, сохранив при этом нормальное состояние здоровья, крайне важно составить правильный рацион, выбрать подходящий график питания. Чтобы сделать это максимально правильно, следует определить цель правильного питания. График похудения различается в зависимости от того, планирует человек просто сбросить вес, или набрать мышечную массу.

Расписание еды подготавливается под конкретного человека с учетом его физиологических особенностей. Эксперты выделяют несколько популярных расписаний:

• по времени. Употребление пищи осуществляется в течение 8-12 часов, остаток суток человек отказывается от пищи;
• модифицированное. Пять дней в неделю питание стандартное, оставшиеся 2 дня употребление калорий не более четверти от привычной нормы;
• альтернативное. Прием пищи и голодание перемежевываются. Периоды могут составлять от нескольких часов до нескольких суток;
• дробное пятиразовое питание для похудения. В течении суток прием пищи происходит 5 раз небольшими порциями.

При составлении расписания необходимо учесть, что режим составляется таким образом, чтобы каждый прием пищи происходил через равные промежутки времени. Разберем, как питаться при похудении:

1. Завтрак.
   Рекомендуемое время – с 7 до 9 утра. В этот период необходимо употреблять углеводы. Оптимальный рацион — омлет или овсяная каша, свежие фрукты и овощи.
2. Ланч. Не позднее 12 часов дня. Рекомендуются первые блюда, легкие супы с большим содержанием овощей.
3. Обед. С 13 до 15 часов. Для человека с низкой физической активностью допускается употребление в пищу макаронных изделий, хлеба и картофеля в небольших количествах. Это объясняется тем, что к обеду углеводы с завтрака не успели перевариться. Если человек ведет активный образ жизни, от углеводов следует отказаться.
4. Вечерний полдник. Между 16 и 17 часами нужно подкрепиться. Для этого подойдут свежие овощи и фрукты, свежевыжатый сок или кефир.
5. Ужин. Рекомендуемое время для трапезы – 18-20 часов. В этот период приоритет у белковой пищи. Есть еще один нюанс. Если цель состоит в похудении, прием пищи осуществляется за 2-3 часа до сна. Для набора массы питаться следует непосредственно перед сном.

Польза от графика питания для здоровья

Сбалансированный прием пищи предполагает не только умеренность, а также сбалансированность и регулярность. Если человек следует строгому распорядку дня, спустя период времени его организм вырабатывает условный рефлекс. Это способствует появлению аппетита в определенный временной промежуток.

Польза от графика проявляется в таких нюансах:

• режим регулирует количество пищи, поступающей в организм. При правильном подходе и отсутствии проблем с пищеварением аппетит не позволит съесть больше необходимого;
• при выработке аппетита пищеварительный тракт максимально подготавливается к приему пищи. Еда лучше переваривается, питательные вещества усваиваются организмом в полном объеме;
• график питания для похудения помогает повысить уровень гормонов для нормального самочувствия.

Единственный нюанс состоит в том, что при определении подходящего графика следует учесть множество факторов, включая физическую активность в течении дня, занятия спортом.

Преимущества и недостатки расписания еды

 

Составление расписания правильного питания несет множество преимуществ для организма, в частности:

• быстрый сброс лишней массы. При правильном питании организм получает меньше калорий, потому расходует запасы энергии из жировых отложений;
• привычка. С течением времени организм перестраивается под график питания. В определенное время «просыпается» аппетит, который напомнит человеку о необходимости перекуса;
• организм начинает работать в налаженном ритме. Это позволяет планировать физические нагрузки, самочувствие человека улучшается, пропадет сонливость и недомогания.

В некоторых ситуациях расписание питания для похудения обладает рядом недостатков:

• если у человека имеются проблемы со здоровьем, интервальное питание нуждается в особом планировании. В противном случае состояние здоровья ухудшится;
• прием пищи по часам вызывает сложности, если человек ведет активный образ жизни, проводит большое количество времени на работе;
• психологический фактор. В первое время организм будет требовать больше калорий, потому человек может столкнуться с недомоганием, ощущением голода. Это проходит, как только организм выработает привычку к новому графику.

Для составления расписания еды для похудения необходимо учитывать множество факторов. Если этого не сделать, человек может нанести вред своему организму. Лучшем решение будет посещение диетолога или обращение в компанию, у которой есть доставка еды на дом — там уже все рассчитано.

У многих людей возникает вопрос, как правильно питаться при похудении. Чтобы дать на него ответ, необходимо определить суточную норму калорий, физическую активность и состояние здоровья. Следует понимать, что одно сбалансированный прием пищи не даст быстрого эффекта. Чтобы быстро стабилизировать вес, следует совмещать график с занятиями спортом.

Ограниченное по времени питание и потеря веса, настроение

Поделиться на PinterestИсследователи, которые едят только утром и днем, могут помочь с потерей веса. Джереми Павловски/Stocksy United

• Исследователи говорят, что план диеты, ограничивающий прием пищи между 7:00 и 15:00. может помочь вам похудеть.
• Они добавляют, что такая ограниченная по времени диета также может помочь улучшить кровяное давление и общее настроение.
• Эксперты говорят, что важно составить план диеты, который подходит для вашего графика.

Ограниченный по времени прием пищи эффективен для снижения веса, но также может улучшить настроение и кровяное давление.

Это согласно исследованию, опубликованному сегодня в JAMA Internal Medicine, которое показало, что ранний прием пищи с ограничением по времени в течение 8 часов между 7:00 и 15:00. привело к более эффективной потере веса, контролю артериального давления и улучшению настроения у взрослых с ожирением по сравнению с группой, которая ела в пищевом окне более 12 часов.

«Раннее ограниченное по времени питание (eTRE) было более эффективным для похудения и снижения диастолического артериального давления, чем прием пищи в течение 12 или более часов в течение 14 недель», — пишут авторы исследования.

«Таким образом, вмешательство eTRE может быть эффективным методом лечения как ожирения, так и гипертонии. Это также улучшает настроение, уменьшая усталость и чувство депрессии-уныния и увеличивая энергию, и те, кто может придерживаться eTRE, теряют больше жира в организме и туловища», — добавили они.

Исследователи обнаружили, что влияние раннего ограниченного приема пищи на участников с ожирением было эквивалентно снижению потребления калорий на 214 калорий в день.

Эксперты говорят, что это может существенно повлиять на потерю веса.

«За 14-недельный период дополнительные 214 калорий в день составляют разницу в весе на 6 фунтов (2,7 кг). Для многих людей потеря 5 процентов веса считается значительной пользой для здоровья, и поэтому да, такое количество калорий может абсолютно иметь значение, потому что за год это будет означать потерю примерно 10 кг веса (22 фунта), что для некоторых люди будут близки к 10-процентной потере веса», — сказала Healthline Дана Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра RR-UCLA в Калифорнии.

Это последнее исследование в растущей группе исследований, изучающих влияние приема пищи с ограничением по времени, но основное внимание уделяется раннему приему пищи с ограничением по времени.

«Мы протестировали вариант TRE, называемый ранним TRE (eTRE), который включает в себя прекращение приема пищи во второй половине дня и голодание до конца дня. Поскольку ключевые циркадные ритмы метаболизма, такие как чувствительность к инсулину и термический эффект пищи, достигают пика утром, eTRE может давать дополнительные преимущества по сравнению с другими формами TRE», — пишут авторы исследования.

Участникам исследования, которым было поручено следовать заранее ограниченному по времени плану питания, было предписано потреблять на 500 калорий меньше, чем их расход энергии в состоянии покоя каждый день между 7:00 и 15:00.

Днем и вечером им было приказано поститься. Им было предложено следовать этой программе по крайней мере 6 дней в неделю в течение 14 недель.

«Что было интересно в этом исследовании, так это время ограничения. Более раннее ограничение, по-видимому, имеет большую пользу. Это имеет смысл, поскольку уровень инсулина может оставаться низким в течение более длительного периода времени и, таким образом, увеличивать сжигание калорий», — доктор Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. , рассказал Healthline.

«Любому, кто пытается похудеть, может помочь прерывистое голодание или ограниченное по времени питание. Недостатки такого способа питания заключаются в том, что человек может чувствовать себя более голодным в период, когда прием пищи запрещен, и ему может быть трудно придерживаться плана», — добавил Мир.

Когда дело доходит до времени приема пищи, эксперты говорят, что для тех, кто пытается ограничить прием пищи по времени, важно найти подходящее окно для приема пищи, которое соответствует их потребностям и образу жизни.

«Для тех, кто не любит ложиться спать, чувствуя себя «голодным», это может быть трудным способом приема пищи. В качестве альтернативы; для некоторых людей, начиная есть позже в течение дня, смещение временного ограничения, например, с полудня до 8 часов вечера работает лучше, чем с 7 утра до 3 часов дня. Это действительно зависит от человека. Кроме того, если у вас есть история неупорядоченных пищевых привычек, ограничение по времени может быть спусковым крючком», — сказал Ханнес.

Участники исследования, которые следовали раннему ограниченному приему пищи, похудели на 2,3 кг дополнительно по сравнению с другими участниками.

У них также наблюдалось снижение диастолического артериального давления.

Также было обнаружено, что прием пищи, ограниченный по времени, более эффективен для улучшения настроения у участников исследования.

«То, что мы едим, как мы едим, влияет на наше настроение по многим причинам», — сказал Ханнес. «Дофамин может быть вызван употреблением определенных продуктов. То, что мы едим, может влиять на то, как мы относимся к себе. Воспаление (или противовоспалительное действие) пищевых продуктов может повлиять на наше настроение. Взлеты и падения уровня глюкозы в крови могут влиять на наше настроение. Так что да, то, как мы едим, что мы едим, когда мы едим, подобно циркадным ритмам, может влиять на наше настроение».

Но прежде чем приступить к ограниченному по времени плану питания, эксперты советуют проконсультироваться с врачом.

«Первый шаг перед тем, как попробовать план диеты с ограничением по времени или вообще любую диету, — это обратиться к своему лечащему врачу и убедиться, что он подходит для ваших проблем со здоровьем. Диабет и другие заболевания, безусловно, могут повлиять на любой план диеты», — сказал Али.

«Существует несколько способов реализации прерывистого голодания или плана с ограничением по времени, поэтому важно попробовать разные варианты, чтобы увидеть, что будет работать для вашего образа жизни», — добавил он.

Когда нужно есть для быстрой потери веса, рассказывает эксперт

Когда вы пытаетесь сбросить вес, очень важно пересмотреть многие из своих повседневных привычек — в дополнение к диете и физическим упражнениям — чтобы оптимизировать свой успех. Например, простые задачи, такие как приготовление еды и составление подробного списка покупок, — все это положительные способы помочь вам сосредоточиться на задаче. Еще одна вещь, которую можно упустить из виду, — это изучение лучшего времени для приема пищи для быстрой потери веса, и мы поговорили с экспертом, чтобы узнать совок.

Зарегистрированный врач-диетолог Мелисса Митри, MS, RD Мелиссы Митри Питание раскрывает лучшее время для приема пищи для быстрой потери веса и почему. Митри объясняет, что ваше тело обычно более продуктивно переваривает пищу в начале дня. Это делается для того, чтобы использовать пищу, которую вы потребляете, для получения энергии, а не откладывать ее в виде жира. Ваши гормоны, такие как инсулин, вероятно, являются причиной всего этого, говорит Митри. Они гораздо более эффективны в первой половине дня, чтобы соответствовать вашему циркадному ритму.

Запланируйте прием пищи, чтобы голодать и дать отдых своему метаболизму.

Shutterstock

Митри уточняет: «Лучшее время — с 7:00 до 15:00. Недавнее исследование показало, что прием пищи только в эти часы может привести к более эффективному снижению веса, контролю артериального давления и улучшению настроения». у вас есть небольшое пространство для маневра с этим временем, но, как правило, лучше каждый день есть раньше. Сейчас 15:00. могут быть жесткие сроки. Хотя это время является идеальным, многие эксперты рекомендуют не есть после 20:00, хотя конкретных исследований, подтверждающих это, нет.

В связи с этим Митри предлагает: «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на определенном времени прекращения приема пищи, более эффективно потреблять большую часть калорий в начале дня. Запланируйте период приема пищи от 8 до 12 часов, например, 8 часов. с утра до 8 вечера, чтобы вы голодали не менее 12 часов и давали своему телу и метаболизму отдохнуть. Было замечено, что установка этого интервала голодания более полезна для похудения, чем какое-либо конкретное время прекращения приема пищи».

Потребляйте большую часть калорий за завтраком.

У нас также есть худые — да, давайте зарядимся позитивом! — о том, на каких блюдах вам следует сосредоточиться в течение дня, чтобы ускорить потерю веса. Исследования доказывают, что вы можете сбросить больше веса, если выберете больше калорий на завтрак, а не на поздний ужин.

Митри рекомендует есть больше белка в начале дня, так как эта привычка помогает регулировать уровень гормонов голода и аппетит, и это подтверждается исследованиями. Митри отмечает: «Употребление большего количества белка во время завтрака может помочь снизить общее потребление калорий после окончания дня. Исследования показывают, что после завтрака мы также сжигаем больше калорий, чем после ужина, что является еще одной причиной, чтобы получить более высокий процент калорий. калорий по утрам».

Для остальных блюд выбирайте продукты с высоким содержанием белка.