4 упражнения для сильных рук
Неважно, хотите ли вы укрепить мышцы или увеличить их объем. Важно, что в результате тренировок ваши мышцы будут отлично выглядеть и упростят вашу повседневную жизнь… Например, вам станет куда легче носить сумки с кучей покупок!
Итак, вот программа тренировки для укрепления мышц плечевого отдела. Удачной тренировки!
Примите положение стоя, слегка разведя носки в стороны, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу, не сгибая руки в локтях, и расположите ее на уровне бедер. Ладони должны быть направлены вверх. Аккуратно поднимите штангу, сгибая руки в локтях (локти должны касаться туловища). Медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение (не разгибая руки полностью). Повторите.
Дыхание: когда штанга внизу, делайте глубокий вдох и поднимайте ее, делая выдох.
Рекомендации по безопасности: помните, что когда вы поднимаете штангу, локти должны располагаться напротив туловища, держите руки параллельно предплечьями на протяжении всего упражнения, а спину – как можно прямее.
Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30-40 секунд.
Лягте на скамью, возьмите штангу обеими руками (как рукоятку молота) и выпрямите руки над головой. Аккуратно опустите штангу ко лбу, удерживая голову как можно ниже. При этом локти должны быть направлены прямо к потолку – они не должны двигаться, двигаются только предплечья. Опустите руки, не выпрямляя их полностью, чтобы трицепсы оставались напряженными. Это позволит предотвратить травмы. Повторите.
Дыхание: выдыхайте при поднятии штанги. Вдыхайте, когда опускаете ее.
Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, не сгибая ступни, и напрягайте мышцы пресса при каждом повторе. Следите за штангой, когда вы ее опускаете, чтобы не повредить шею.
Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.
Обопритесь руками об пол, расположив их на ширине плеч. Пальцы должны располагаться свободно и быть направлены вверх.
Ступни необходимо свести вместе, положив их на скамью. Голова находится на одной линии с туловищем. Опустите туловище на пол, согнув руки в локтях, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Повторите.
Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище. Выдыхайте, когда завершаете подъем туловища.
Рекомендации по безопасности: держите туловище прямо, напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Зафиксируйте локти, следите за движением: опускайте туловище медленно и не допустите перетягивания мышц локтей.
Повторения: 3 подхода по 12 -15 повторов с перерывами 30 секунд.
Сядьте на скамью, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч. Сдвиньте ступни вперед, не сгибаясь (бедра должны находиться под плечами). Чем дальше ваши ступни от скамьи, тем больше напряжение мышц. Медленно опустите бедра на пол, сгибая локти, и затем оттолкнитесь от пола руками, чтобы занять исходное положение.
Дыхание: вдыхайте, когда опускаете туловище вниз. Выдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Рекомендации по безопасности: не разгибайте руки полностью, держите спину прямо, напрягите мышцы живота, при этом плечи должны оставаться расслабленными.
Повторения: 3 подхода по 12-15 повторов с перерывами 30 секунд.
Подберите для себя лучшую экипировку для тренировок дома!
Полезные упражнения для кистей рук
Регулярное выполнение данных упражнений на укрепление мышц рук позволит сохранить руки здоровыми и предотвратить появление проблем.
Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом относительно возможности выполнять данные упражнения.
Упражнение при воспалении сухожилия
- Первое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.
-
Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута.
- Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу.
- Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе.
- Согните руку в локте до появления легкого натяжения.
- Оставайтесь в данном положении 15 секунд.
- Регулярно повторяйте данное упражнение.
Упражнение на растяжение мышц пальцев
- Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв.
- Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.
- Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.
- Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение.
- Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья.
- Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление.
- Оставайтесь в данном положении около 15 секунд.
- Регулярно повторяйте данное упражнение.
Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста»
- Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.
- Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз.
- Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу.
- При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело.
- Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.
- Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья.
- Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд.
- Регулярно повторяйте данное упражнение.
Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев
- Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т. е. рука не будет полностью зажата в кулак.
- Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму.
- Повторите упражнение несколько раз.
е. рука не будет полностью зажата в кулак.
Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев
- Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула.
- Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки.
- В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев
- Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»).
- Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки.
- Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения.
- Повторите данное упражнение 10 раз.
Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко
Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики
Вернуться к списку всех статей →Смотрите также другие разделы
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop
Перетащите файлы
Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!
Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных
5 упражнений для улучшения подвижности рук
Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения помогут вам вернуться в движение.
Терапевты обычно предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или ослабить напряженные мышцы и сухожилия посредством растяжки. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы генерировать больше силы или повысить выносливость.
Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнуряющее, лучше всего получить совет по упражнениям от физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Упражнения для рук на диапазон движений
Ваши мышцы и сухожилия двигают суставы по дуге движения, как при сгибании и разгибании пальцев. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен — если вы не можете согнуть большой палец без боли, например, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением обычных действий, таких как открытие банки.
1. Разгибание и сгибание запястья
• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для прокладки, свесив руку с края стола ладонью вниз.
• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите те же движения, согнув локоть и ладонью вверх.
2. Супинация/пронация запястья
• Встаньте или сядьте, прижав руку к боку, согнув локоть под углом 90 градусов, ладонью вниз.
• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.
3.
Локтевое/лучевое отклонение запястья
• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено большим пальцем вверх.
• Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений.
4. Сгибание/разгибание большого пальца
• Начните с положения большого пальца наружу.
• Переместите большой палец по ладони и верните его в исходное положение.
5. Сухожилия кисти/пальца скользят
• Начните с выпрямленных пальцев.
• Сделать кулак-крюк; вернуться к прямой руке.
• Сожмите полный кулак; вернуться к прямой руке.
• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.
Изображение: Старас/Getty Images
Как накачать руки: упражнения на силу и гибкость
Возможно, вы пытаетесь более надежно сжать баскетбольный мяч или футбольный мяч.
Возможно, вы хотите немного шире расставить пальцы по клавиатуре пианино или по ладам на гитаре. Или, может быть, вы просто всегда хотели, чтобы ваши руки были немного больше.
Но можете ли вы увеличить размер своих рук, или это все равно, что надеяться, что вы сможете растянуться настолько, чтобы стать немного выше?
Правда в том, что реальный размер ваших рук ограничен размером костей вашей руки. Никакое количество растяжек, сжатий или силовых тренировок не может сделать ваши кости длиннее или шире.
Тем не менее, рука приводится в действие примерно 30 мышцами, и они могут стать сильнее и гибче с помощью различных упражнений.
Увеличение силы и размаха пальцев, пусть даже незначительное, может помочь вам, независимо от того, каким видом спорта или на каком инструменте вы играете.
Чтобы укрепить свою хватку при игре в баскетбол, футбол или упрямую банку сальсы, вы можете выполнить несколько простых упражнений.
Эти упражнения не только увеличат силу и толщину определенных мышц рук, но и сделают ваши руки немного больше.
Как и при любом упражнении, хорошая разминка помогает предотвратить травмы и дискомфорт. Перед выполнением этих укрепляющих упражнений замочите руки на несколько минут в теплой воде или оберните их нагретым полотенцем.
Эти процедуры также могут помочь облегчить боль или скованность рук, вызванные артритом или другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Следующие упражнения можно выполнять два или три раза в неделю, но обязательно делайте перерыв в 2 дня между упражнениями, чтобы дать мышцам рук восстановиться.
Сжатие мягкого мячика
- Возьмите в ладонь мягкий мячик для снятия стресса.
- Сожмите его как можно сильнее (без боли).
- Крепко удерживайте мяч в течение 3–5 секунд, а затем отпустите.
- Повторите, доведя до 10-12 повторений каждой рукой.
В качестве варианта возьмите мячик для снятия стресса между пальцами одной руки и удерживайте его в течение 30–60 секунд.
Вы также можете улучшить силу хвата, регулярно используя другие тренажеры, требующие сжимания.
Сожмите кулак и разожмите
- Сожмите кулак, обхватив большим пальцем внешнюю сторону пальцев.
- Задержитесь в этом положении на 1 минуту, а затем раскройте ладонь.
- Разведите пальцы как можно шире на 10 секунд.
- Повторить от 3 до 5 раз каждой рукой.
Работа с глиной
Сформируйте шар из глины для лепки, а затем разложите его. Манипуляции с глиной укрепят ваши руки, а создание скульптур с детальными функциями также улучшит вашу мелкую моторику.
Отработка сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий
- Сядьте прямо, поставьте ноги на пол.
- Держите в одной руке легкую гантель (для начала от 2 до 5 фунтов).
- Положите эту руку ладонью вверх на ногу так, чтобы она доставала до края колена.
- Согните запястье так, чтобы вес находился чуть выше колена.
- Медленно согните запястье в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте руки.
- Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений каждой рукой.
Для обратных сгибаний запястий сделайте то же самое, только ладони смотрят вниз.
Растяжка мышц рук может увеличить их гибкость и диапазон движений.
Следующие упражнения можно выполнять ежедневно. Просто будьте осторожны, чтобы не перенапрячь пальцы и не напрячь мышцы или сухожилия.
Растяжка большого пальцаРазмах рук измеряется по тыльной стороне ладони. Это всегда тема для разговоров на драфте НФЛ, где более длинный размах рук рассматривается как плюс для квотербеков.
Но способность хорошо хватать и бросать футбольный мяч больше связана с силой, гибкостью и техникой.
Чтобы увеличить размах рук — максимальное расстояние от большого пальца до мизинца — выполните следующие действия:
- Осторожно оттяните большой палец от других пальцев большим пальцем противоположной руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
- Задержитесь на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите другой рукой.
Плоская растяжка
- Положите одну руку ладонью вниз на стол или другую твердую поверхность.
- Медленно выпрямите все пальцы так, чтобы ладонь была плоской на поверхности, как на рис. 9.0003 с возможно.
- Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте руки.
- Повторите 3-4 раза каждой рукой.
Поднятие пальцев занимает немного больше времени, но помогает увеличить диапазон движений.
- Поставьте руку ладонью вниз на твердую поверхность.
- Аккуратно поднимите каждый палец, по одному, над столом достаточно высоко, чтобы вы почувствовали растяжение вдоль кончика пальца.
- После того, как вы растянули каждый палец, повторите упражнение 8–10 раз.
- Затем повторите другой рукой.
Как и ноги, уши, глаза и любая другая часть вашего тела, форма и размер ваших рук уникальны для вас.
Но вы можете проверить средние размеры для взрослых и детей, если вам интересно узнать, какие размеры у ваших рукавиц.
Размер руки обычно измеряется тремя способами:
- Длина измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
- Ширина измеряется в самой широкой части руки, где пальцы соприкасаются с ладонью.
- Окружность измеряется вокруг ладони доминирующей руки и ниже суставов пальцев, не включая большой палец.
Вот средние размеры рук взрослых мужчин и женщин согласно всестороннему исследованию Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА):0003 Length
Помимо более двух десятков мышц, рука содержит 26 костей.