Отжимания в планше: Как научиться делать планш на полу за 4 недели с нуля

Содержание

Отжимания без ног (планш): 3 лучших рекомендации для освоения | Wolf Fit 🐺

Возможно вы не знаете, но отжиматься можно и без ног. Конечно, если вы никогда не видели таких отжиманий, то они вас однозначно смогут удивить. Дело в том, что центр тяжести смещается до середины пояса, и с помощью рычага, такого как руки, вы находитесь в таком положении, как будто бы висите в воздухе, при этом дотрагиваясь столько руками до пола.

Такое упражнение называют планшем, а также горизонтом. Для начала нужно освоить статическое положение, и это может быть положение с ногами врозь, или ногами вместе. Это совершенно неважно. И только после этого стоит начать практику отжиманий в горизонте, если вам это интересно.

Я хочу дать 3 рекомендации, которые помогут вам освоить горизонтальные упор, и в будущем вы сможете отжиматься в этом положении.

Отжимайтесь с руками у пояса

Если отжиматься в упоре лежа с руками у пояса, то вы сможете укрепить все мышцы которые позволят вам освоить этот гимнастические элемент. В общем, очень хорошо укрепляются мышцы плеч, мышцы спины, трицепсы, и конечно же работают грудные.

Выполняйте тяги резинового жгута на прямых руках

Второе упражнение которое регулярно нужно выполнять, это тяги на прямых руках. Вам понадобится резиновый жгут или соответствующий эспандер. Станьте на середину жгута, и возьмите его в обе руки. Ладони направьте вверх, так, чтобы локти прогибались немного в другую сторону. Дальше выполняйте тяги до момента, когда руки дойдут до горизонта. То есть, они должны быть параллельно земле, но не выше. Если поднимать выше, то будут работать другие мышцы.

Статика на паралетсах

Паралетсы — это маленькие параллельные брусья которые вы можете держать дома. Для того чтобы максимально быстро освоить горизонт нужно выполнять статику. Для этого вам для начала нужно освоить такое упражнение как поплавок на маленьких брусьях. В любом случае, руки всегда должны быть ровными. Из положения поплавка вам нужно постараться раскрыться, подняв таз вверх, но колени еще будут согнутыми. В таком положении нужно стараться стоять как можно дольше, и постепенно расправлять ноги.

Конечно, прежде чем начать осваивать горизонт, стоит разобраться с обычными отжиманиями. Нужно уметь отжиматься хотя бы 60 раз от пола, и этого вполне будет достаточно. Чтобы узнать больше об отжиманиях, переходите по ссылке, и изучайте базовую статью. https://goo.gl/avUnoE

Тренировка Планша

Освальдо, планш с раздвинутыми ногами ч.2

Освальдо показывает отличные упражнения для освоения планша

Подводящие для спича.

Очень эфективно.

Ещё подводящие для горизонта

Попробуйте пару других сложных отжиманий: Человек-паук, который работает ваши руки и бедра и пикирующие бомбардировщики — движение, которое лепит и растягивает все ваше тело с головы до ног.

Учим сложное упражнение или как научиться делать горизонт

Давно уже не писал в рубрике спорт, но не потому, что я не занимаюсь, а потому, что больше стал уделять внимание видеороликам. Последней идеей в развитии стала идея как научиться делать горизонт за разные периоды времени.

Что такое горизонт?

Для тех, кто не знаком с данным элементом или случайно попал на статью, сразу отмечу, что речь вовсе не о закате с пламенным солнцем на берегу моря, а о силовом элементе, который пошел из гимнастики, а сегодня часто демонстрируется в Workout. Вот так примерно выглядит кривое исполнение с ногами врозь:

Это для общего понимания элемента. Более эффектно элемент смотрится ноги вместе, но для этого понадобится огромное количество времени для освоения, со всем по порядку.

Мое изучение

Я не буду писать о всяких туториалах и как необходимо делать упражнение, а лишь опишу то, как мне дается этот элемент и конкретные упражнения. Итак, начал я изучение элемента конечно же с закрытого горизонта еще в январе месяце. Для этого не понадобится большое количество сил, и мне их хватило для удержания около 4 секунд.

Горизонт за месяц

Перед каждой тренировкой я старался размять плечи. Первым моим упражнением были отжимания на фитнесболе, а уж после переходил к самой статике на удержание в закрытом положении. Так как я набрал немного лишней жировой массы, то естественно были добавлены упражнения на пресс. Неплохим упражнением перед тренировкой статики были также отжимания с расположением рук ближе к поясу с немного поднятым тазом, тем самым увеличивая нагрузку на плечи. Иногда даже пробовал отжимания в закрытом горизонте. Со временем стал пробовать динамикой выталкивать ноги из закрытого положения. Также неплохой разминкой для плеч служили упражнения с небольшим весом гантелей, подъем, не сгибая локтей от пояса выше головы. Спустя месяц получилось добиться вот такого результата:

Горизонт за 3 месяца

За 2 месяца удалось увеличить свой результат в удержании более чем в 3 раза, это довольно неплохое достижение. Но дальше развитие увенчалось теми же событиями, что и в увеличении количества подтягиваний. Результат словно был обречен на заморозку. Но об этом чуть дальше.

К упражнениям были добавлены отжимания с отрыванием ног от пола. Также пробовал неплохо тренировать статику того же элемента, только ноги располагая на фитболе. Таким образом получается задействовать мышцы, которые при прошлых элементах никоим образом даже и не чувствуешь. Было добавлено упражнение удержания элемента с ногами на полу постепенно скользящими и стремящимися к отрыванию от пола по направлению плечей вперед. Также использовались вариации имитации горизонта с ногами вместе на фитболе, расположенном под грудью. Выполнение других элементов в статике (с согнутыми ногами и с ровными ногами) увеличились до двух секунд с одной. Плачевные изменения, но самое печальное то, что результат оказался вот таким:

Как мы видим, все старания не принесли своих плодов. В неделю проходило по 3 тренировки, потому как в противном случае, как я уже определил в подтягиваниях, тело не успевает восстанавливаться, по крайней мере мое. За 3 месяца удалось добиться удержания в закрытом положении – 14 секунд. Напомню, что мой рост составляет 188 сантиметров, и все обучающие ролики я вижу от товарищей максимум 175, возможно, поэтому мне этот элемент дастся совсем не скоро, но тренировки продолжаются.

На улице потеплело и я медленно перебрался из четырех стен на свежую природу и турники. Снимать получается гораздо меньше, да и результата сдвигов пока особо никаких, поэтому следующий видео отчет будет приблизительно через пару-тройку месяцев.

Но у меня в процессе новая цель похудения за месяц. Планы опять большие, надеюсь все сделать интересно и в скором времени выпустить новый ролик достижений уже в новом формате видеоблога. Поэтому подписывайтесь на Instagram, Telegram и будьте всегда и везде первыми!

0

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(7 голосов, в среднем: 3. 9 из 5)



не скупись ставь лайк Подписка на обновления:

Как научиться делать горизонт или планш

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц — да, можно, но весьма сложно.

В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд — это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое — это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами).

Что же для этого нужно?

  1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.
  2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта.
  3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол — вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта — пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

  • Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
  • Из стойки на руках опускаемся в горизонт
  • Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).

Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.

Заимствовано

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т.  д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Что такое Pseudo Planche Push-Ups? 2021

Вам нравится вызов? Добавьте отжимания планшета в список целей упражнений. Вы увидите, что боевые художники и гимнастки выполняют невероятно сложные задачи, требующие тонны ядра и силы тела.

Видео дня

Полный оттиск планшета требует от вас балансировать только на ваших руках, когда ваши ноги вытянуты прямо за вами. Вы согните локти, чтобы двигаться вверх и вниз, неся весь свой вес тела только на ваших ладонях.

Псевдощелочные отжимания — это продвижение к этому чрезвычайно сложному окончательному варианту. Ваши руки в состоянии поддержать весь ваш вес тела, как в полной планше, но ваши пальцы ноги остаются на земле. Это учит вас правильно использовать свой вес, чтобы в конечном итоге перейти к полной вариации.

Даже если вы никогда не достигнете полного оттока планшета, псевдоплан по-прежнему впечатляет, чтобы победить.

->

Полный оттиск планшета выглядит так, будто вы левитируете. Фото: cokacoka / iStock / Getty Images

Как сделать Pseudo Planche Push-Ups

Перед тем, как попытаться оттолкнуть псевдо-доски, неплохо освоить базовый отжим и иметь возможность выкручивать 50 — 100 в быстрой последовательности. Способность делать одноручные отжимания также дает вам преимущество в изучении псевдопланов и полных отжиманий на планше.

Подробнее: В чем преимущества односторонних нажатий?

Шаг 1

Ложитесь на сундук мата с вытянутыми за спиной ногами. Положите руки на пол рядом с животом, согните локти к ребрам и поверните пальцы к лицу от вашего сундука.

Шаг 2

Поднимитесь под ноги и поднимитесь, чтобы вы просто поддерживали пальцы ног и пальцы. Сожмите ваши бедра вместе и подтяните мышцы живота, чтобы ваше тело было жестким.

Шаг 3

Изгиб и вытяните локти, чтобы нажимать вверх и вниз. Вы почувствуете, что вес вашего тела больше в груди и фронтах плеч. Контракт ваш абс все время, чтобы предотвратить бедра от падения.

Pseudo Planche Push-Up Progressions

Псевдощелочный отжимание впечатляет сам по себе. Это требует большей прочности и контроля основного тела, чем стандартный отжимание.

Если вы работаете над полным оттоком планшета, переходите к изменению псевдопланы с помощью стены. Войдите в положение для псевдопланы перед пустым пространством на стене.

Вместо того, чтобы засунуть пальцы ног в пол, поднимите ноги на несколько сантиметров от флорра и прикрепите их к стене, чтобы они были даже с высотой ваших плеч. Затем попытайтесь выдвинуться вверх и вниз. Этот вариант по-прежнему поддерживает вас, но создает больше необходимой основной силы, необходимой для полного отталкивания планшета.

Другие варианты отжимания, которые помогут вам развить верхнюю часть тела и основную силу и утонченность, чтобы сделать план или даже псевдоплан, — это отжимания на стойке для рук и снижение отжиманий. Оба развивают спину и контроль живота, необходимый для баланса веса вашего тела. В этих вариациях вы также больше работаете с верхней грудью, плечами и трицепсом.

Подробнее : Как сделать Push-Ups планшета

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

  • Преимущества отжиманий включают укрепление широкого спектра мышц и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
  • Кроме того, есть много способов изменить вашу форму отжиманий, чтобы еще больше воздействовать на определенные группы мышц.
  • Вот как эффективно выполнять отжимания с пользой для здоровья, будь вы новичок или эксперт.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, обеспечивая много преимуществ для здоровья при небольшом серьезном риске.

«Отжимания улучшат ваше здоровье за ​​счет наращивания мышечной массы, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С.Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренировать все тело без какого-либо оборудования».

Вот что вы должны знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как получить от них максимальную пользу, будь вы новичок или эксперт.

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц.

Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, они являются эффективным упражнением для всего тела, говорит Хербст.

Они особенно хорошо прорабатывают следующие группы мышц:

  • Трицепс и бицепс
  • Грудные (грудные) мышцы
  • Плечи
  • Лат (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)

Отжимания могут также помогают с этими неуловимыми шестью кубиками, если вы делаете их правильно.

«Они также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной попой и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — говорит Хербст.«Они лучше, чем стандартная доска, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».

На самом деле, есть много разных способов изменить положение для отжиманий, которые могут помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье поднимают руки над землей.rez-art / Getty Images

Когда вы поднимаете руки с помощью скамейки или лестницы, это упражнение больше воздействует на мышцы верхней части груди. Это хорошие отжимания для новичков, потому что их легче выполнять.

Отжимания с наклоном

Отжимания с отклонением от пола поднимают ноги от земли. Westend61 / Getty Images

Когда вы поднимаете ноги с помощью скамейки или лестницы, это упражнение больше воздействует на мышцы нижней части груди.

Отжимания в ладоши

Отжимания с хлопком требуют каждый раз хлопка в ладоши в воздухе.aywan88 / Getty Images

В этих сложных отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что дает мышцам груди первоклассную тренировку.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания сближают руки. diego_cervo / Getty Images

Соедините руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, — это особенно эффективный способ отжиматься от мышц трицепса.

В целом, выполнение отжиманий с широко расставленными руками нацелено на мышцы груди, а при выполнении их с руками близко к телу — на трицепсы.

Отжимания могут улучшить здоровье сердца

Хотя большинство людей считают отжимания силовым упражнением, они также могут быть отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, — говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основательница DE Method, бодибилдинга. программа тренировок, ориентированная на вес.

«Многие люди не знают, что отжимания на самом деле улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Боллиг. «Когда вы одновременно прорабатываете большие группы мышц, это заставляет сердце работать тяжелее, перекачивая кровь к мышечной ткани.

Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что возможность делать больше отжиманий связано с меньшим риском сердечных заболеваний.

«Чем лучше ваша сердечно-сосудистая форма, тем меньше у вас шансов». чтобы страдать от серьезных проблем с сердцем », — говорит Боллиг.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Риски отжиманий

Как и любое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если вы делаете их в большом количестве.

«Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Вашему организму нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Именно это и вызывает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Даже люди, которые имеют опыт отжиманий, должны включать их в тренировки только 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, — говорит Серхио Педемонте, персональный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.

Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как запястный канал, поэтому, если у вас есть травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжиматься.

Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но являются менее естественным движением — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. дневная деятельность вне тренажерного зала. С другой стороны, отжимания считаются более естественным и функциональным движением.

«Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и улучшает диапазон движений вашего тела», — говорит он.

Кроме того, во избежание травм важно выполнять отжимания в правильной форме — например, удерживать тело в устойчивом положении планки. Вот почему новички могут захотеть начать с наклонных отжиманий, чтобы не допустить провисания корпуса.

Как делать отжимания, для начинающих

Чтобы отжиматься эффективно, вы должны сначала владеть правильной техникой.

1. Держите тело в положении планки, выпрямите позвоночник и руки.

2. Когда вы толкаетесь вверх и вниз, имейте хороший диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях на 90 градусов.

Большинству людей полезно включить отжимания в свой распорядок фитнеса. Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte:

Начинайте медленно

Делайте 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю. Женщины должны стремиться к 4-8 повторениям в подходе, а мужчины должны стремиться к 10-15 отжиманиям в подходе.

«Всего две-три таких тренировки в течение нескольких недель дадут результаты», — говорит Педемонте, особенно как часть общей тренировки, включая кардио и другие силовые упражнения.

Пропустите отжимания на коленях

«Многие люди либо прогибаются, либо слишком высоко поднимают свою среднюю часть при выполнении отжиманий с коленями, что приводит к чрезмерной нагрузке на колени и нарушает равновесие», — говорит Педемонте.

Если вы не можете делать рекомендованное количество отжиманий регулярно, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет упражнение.

«Это наклоняет все ваше тело вверх, пока вы выполняете движение как обычно, облегчая небольшую нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный вариант для новичков», — говорит Педемонте.

Расширенные упражнения отжимания

Более продвинутые энтузиасты фитнеса также могут извлечь выгоду из отжиманий.Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте эти отжимания:

  • Стремитесь к скорости. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, — рекомендует Педемонте.
  • Игральные карты. Чтобы встряхнуть однообразие отжиманий, воспользуйтесь колодой игральных карт. Возьмите карту и сделайте это количество отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете вытащить определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий», — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда ты не хочешь флеш-рояль!»
  • Люфт. Если вы уже умеете отжиматься в ладоши, бросайте себе дополнительный вызов, бросая маленький шарик или монетку между ладонями при каждом отжимании », — говорит Хербст.

    Takeaways

    Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вам следует попробовать включить некоторые из этих техник отжиманий в свою тренировку, чтобы получить их пользу для здоровья.

    Руководство по упражнениям, советы и подсказки — упражнения с собственным весом

    Руководство по отжиманиям

    Отжимания (также известные как отжимания) — универсальное любимое упражнение с собственным весом, признанное почти всеми.

    Это простое, но эффективное движение, которое можно использовать для наращивания силы и четкости верхней части тела с особым акцентом на мышцы груди и плеч. Это отличное функциональное движение, которое можно выполнять в любое время без использования какого-либо оборудования для фитнеса.

    Мы рекомендуем выполнять упражнение на брусьях для отжиманий или гимнастических кольцах (более продвинутых), которые облегчают работу запястий и увеличивают диапазон движений в упражнении.

    Как делать отжимания

    1. Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.
    2. Надавите руками на пол и поднимите тело вверх, вытягивая руки.
    3. Опустите тело обратно на пол, согнув руки, и повторите.

    Примечания:

    • Сохраняйте прямую фигуру на протяжении всего упражнения.

    Начало отжиманий

    Если вам сложно выполнять базовое отжимание, описанное выше, есть способы облегчить упражнение до полного отжимания:

    • Отжимания с согнутыми коленями: Выполняйте отжимания с согнутыми коленями на полу, чтобы уменьшить вес тела, задействованный в упражнении.
    • Отжимания на наклонной скамье: Выполняйте отжимания, подняв руки над ступнями.Чем ближе вы к вертикальному положению, тем легче становится упражнение. По мере набора силы уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.

    Расширенные отжимания

    Чтобы увеличить сложность отжимания, вы можете попробовать следующее:

    Отжимания с отягощением

    Добавление дополнительного веса или сопротивления к упражнению отжимания — эффективный способ увеличения интенсивности и продолжения набора силы —

    • Использование жилета с утяжелителями для отжиманий
    • Партнер по тренировке для установки весовой пластины на спину
    • См. Также — ленты сопротивления для отжиманий, хотя это не упражнение с отягощениями, ленты можно использовать для добавления дополнительного сопротивления упражнению, обернув ленту вокруг спины и удерживая ее руками.

    Неустойчивые отжимания


    Варианты отжиманий

    Существует множество вариаций базовых отжиманий, описанных ниже:

    • Отжимания на наклонной плоскости — Выполнение стандартных отжиманий с приподнятыми ногами для увеличения сложности.
    • Алмазные отжимания — Держите руки вместе, указательные пальцы обеих рук и два больших пальца соприкасаются друг с другом, чтобы образовалась ромбовидная форма.
    • Отжимания в стойке на руках : Потому что кому нужно использовать ноги?
    • Отжимания на наклонной скамье — Выполнение стандартных отжиманий с поднятыми руками для уменьшения трудности.
    • Отжимания с поднятой ногой — просто поднимите одну ногу от пола во время упражнения и чередуйте ноги во время подходов.
    • Отжимания с кольцами : Использование гимнастических колец для увеличения сложности.
    • Отжимания в подвешенном состоянии : Использование тренажера в подвешенном состоянии для добавления нестабильности упражнению.
    • Т-отжимание : Добавляет дополнительную сложность и трудность к стандартному отжиманию.
    • Отжимание в трех точках — Положите одну ногу на другую так, чтобы только одна ступня и две руки соприкасались с землей.

    Руководство по форме идеального отжимания

    Отжимания — один из основных элементов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

    Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К. S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

    Прежде чем вы перейдете к нам и представите нам каких-либо представителей, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

    Мужское здоровье

    Владейте доской

    Eb говорит : Отжимания — это не просто упражнение на грудь. Поза полного напряжения тела (или должна быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

    Сожмите лопатки

    Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — попытка выдавить спину. Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой. Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

    Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

    Ударьте скамейку

    Eb говорит, что : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле.Мы часто это видим — а потом мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания. Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

    Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низких и нижних скамей (или любой другой платформы, которая у вас есть) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Стань сильным человеком в кратчайшие сроки

    Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации.Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

    Выполнение базового отжимания кажется легким и без особой пользы от этого упражнения, верно? Неправильный! Почему бы не попробовать , 3 месяца отжимания, и понять, почему?

    Отжимания не только чрезвычайно полезны, но и их можно делать из любого места и места!

    С тех пор, как мужчины занимались спортом, отжимания всегда были основным упражнением, в которое мужчины вкладывали деньги, просто потому, что они приводят вашу верхнюю часть тела и пресс в действительно хорошую форму. И это хорошо для общей силы.

    Отжимания — это упражнение, которое каждый мужчина должен включить в свой распорядок дня!

    Продолжайте читать, чтобы узнать, почему и как вы также можете начать с ежедневных отжиманий.

    Тренинг отжиманий за 3 месяца

    См. Также:

    Как указано выше, отжимания не требуют тренажерного зала и могут выполняться на полу дома или во время обеденного перерыва в рабочее время.

    Используя 10 минут в день, вы можете сделать много отжиманий и начать наращивать силу с помощью правильной формы (подробнее об этом позже).

    Преимущества отжиманий:

    • Быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы
    • Полезно для силы верхней части тела
    • Укрепляет трицепсы, плечи, грудные мышцы, нижнюю часть спины и ядро ​​
    • Можно выполнять из любого места
    • Не требуется никакого оборудования
    • Хорошее упражнение для похудания и сжигание жира

    Если вы не уверены в правильной технике выполнения отжиманий, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания.

    Примите участие в этом великолепном упражнении отжиманий за 3 месяца

    И мой брат, и я любим выполнять эти физические упражнения, когда мы обязуемся выполнять определенное количество одного конкретного упражнения каждый день в течение месяца или, как в данном случае, трех месяцев.

    И сегодня у меня есть по-настоящему крутое трехмесячное испытание на отжимания, которое ты можешь попробовать.

    Прелесть этой задачи в том, что вы можете выполнить ее буквально где угодно.

    Черт возьми, вы даже можете вставать из рабочего стола каждый час и работать в отжиманиях. Я делал это раньше, и многие мои предыдущие коллеги по работе сделали то же самое в офисе.

    Испытайте себя и посмотрите, сможете ли вы справиться с этой задачей, и в конечном итоге в следующие 3 месяца вы добьетесь хороших результатов.

    В этом испытании мы будем стремиться отжиматься почти каждый день в течение 3 месяцев, оставляя между ними дни отдыха для восстановления.

    Готовы?

    Быстрая разминка перед началом работы

    Если отжимания — это упражнение, к которому вы привыкли годами, тогда делайте растяжку самостоятельно.

    Если вам нужна процедура быстрой разминки, посмотрите видео ниже.

    Вызов отжимания за 3 месяца

    Задача, которую я подготовил для вас, разбита на периоды блоков с выходными днями, запланированными каждые 10 дней .

    Первые 30 дней будут посвящены технике и укреплению сил!

    После этого мы увеличиваем количество представителей.


    Месяц 1:

    дни 1-10 : Сделайте 5 x 10 отжиманий (всего: 50 отжиманий в день)

    День 11: День отдыха

    Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 15 (всего: 75 отжиманий в день)

    День 21: День отдыха

    Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 20 (всего: 100 отжиманий в день)

    День 30: День отдыха

    Месяц 2:

    Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 25 раз (всего: 125 отжиманий в день)

    День 11: День отдыха

    Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 30 раз (Всего: 150 отжиманий в день)

    День 21: День отдыха

    Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

    День 30: День отдыха

    Месяц 3:

    Дни 1-10: Сделайте 5 отжиманий по 35 (всего: 175 отжиманий в день)

    День 11: День отдыха

    Дни 12-20: Сделайте 5 отжиманий по 40 (всего: 200 отжиманий в день)

    День 21: День отдыха

    Дни 22-29: Сделайте 5 отжиманий по 50 (всего: 250 отжиманий)

    ЗАВЕРШЕНО!

    ВСЕГО Выполнено отжиманий: 11525


    Количество отжиманий в первые несколько недель начинается легко, а со временем становится все сложнее.

    Месяц 1 следует использовать для отработки техники и наращивания основной мышечной силы.

    Месяц 2, вы должны быть в курсе событий и использовать это для увеличения вашей мышечной силы.

    Месяц 3, дни 22-29 будут тестом, но после 2 с половиной месяцев отжиманий вы должны их достичь!

    Основная цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение и придерживаться своих целей!

    Вы увидите хорошие результаты через 3 месяца, и вы обязательно сделаете отжимания большой частью своей повседневной жизни!

    Если задача кажется вам слишком легкой или слишком сложной, не стесняйтесь немного скорректировать числа.

    Если вам действительно нравятся отжимания и вы ищете способы увеличить количество отжиманий каждую неделю или месяц, то посмотрите это видео ниже.

    Удачи!

    Ура,
    Будет

    П. С.

    Если вы обнаружите, что трехмесячное испытание — это слишком много для вас, обязательно подпишитесь на наш новый 30-дневный отжимания ! Здесь мы поставили задачу выполнить 3000 отжиманий за месяц!

    Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

    Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

    В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и туловища, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься. , а большая часть не может сделать одно полное отжимание.

    Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

    Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

    Овладейте правильным положением локтей

    Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки.Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

    Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

    De-Droopify Your Torso

    Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, ваш брюшной пресс должен быть задействован полностью. Хороший маленький трюк, чтобы найти твердое положение сердечника, заключается в следующем:

    1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
    2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
    3. Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

    Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

    Сложите все вместе

    В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы вы держали голову в нейтральном положении (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги сцеплены и вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

    «Отжимания — это, по сути, подвижная планка. Поэтому мышцы живота должны быть задействованы полностью».

    В отжиманиях мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

    Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

    Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

    Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

    Делайте работу сверху вниз

    Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Когда вы окажетесь там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

    Выполняйте работу снизу вверх

    Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попробуйте подтолкнуть себя как единое целое до точки преткновения и потренироваться в последовательности подъема и опускания. Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

    Поднимите ваши отжимания

    Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый объект, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы можете сделать полное отжимание от груди до низа с отличной техникой.

    Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

    Негативы

    Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

    Добейтесь успеха

    С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

    Как добиться прогресса после первых отжиманий

    Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Я люблю использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практиковаться таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

    Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

    • Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локте, так что укрепление ее может помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
    • Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимания — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
    • Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

    Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами различных способов.

    Где бы вы ни находились, выполняя отжимания, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

    Как правильно отжиматься

    Если вы думали, что отжимания — это только упражнение для верхней части тела, вы ошибались — и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом.По правде говоря: отжимания — это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы. Отжимания, являющиеся одним из наиболее популярных упражнений с собственным весом как для начинающих, так и для опытных спортсменов, являются отличным способом развить мышечную силу и выносливость. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования — ваше положение может облегчить или сложнее.

    Но овладение этим движением требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по фитнесу obé Fitness, премиальному домашнему фитнес-приложению, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.

    Как правильно отжиматься

    1. Старт с высокой планки

              Предоставлено obe Fitness

              Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед.«Для стандартного отжимания вы должны быть в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или немного за пределами ширины плеч», — говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».

              2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов

              Предоставлено Obe Fitness

              Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», — говорит Роббинс. Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.

              3. Напрягите мышцы кора и ягодиц

              Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряжены, чтобы ваше тело двигалось вверх и вниз по одной прямой линии. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», — говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как о упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.

              Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Позволяет бедрам опускаться ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине и не удерживает мышцы кора», — говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо в пол.


              Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на косые мышцы живота:


              Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?

              Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с помощью отжиманий, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске — просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.

              «Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», — говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все же действуют те же правила: «Убедитесь, что бедра направлены вперед, кора задействована, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», — говорит Роббинс.

              Как делать модифицированные отжимания:

              1. Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
              2. Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
              3. Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.

                Еще один способ развить силу — отжиматься от стены, стула, ступеньки на наклонной скамье, — говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.»

                Понятно. Как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными?

                Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше, чем ваши грудные мышцы, поэтому они быстрее устают.

                Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все основные мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.

                Как делать отжимания с отпусканием рук:

                1. Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья, а ступни — чуть шире плеч.
                2. Опустите туловище на пол, сохраняя прямую линию.
                3. Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
                4. Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.

                  Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                  Как правильно выполнять отжимания, по словам тренера