Упражнения для рук для пресса: 14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Содержание

7 упражнений для рук, ног и пресса от Джиллиан Майклс

Метод Джиллиан Майклс — это смесь пилатеса, йоги и силовых тренировок. Такой подход помогает укрепить основные группы мышц, похудеть, развить выносливость, сделать силуэт подтянутым и сохранить женственные формы. За это тысячи женщин так любят программы Джиллиан! Кстати, самой Джиллиан почти 50, но выглядит она просто великолепно.

Представляем подборку упражнений фитнес-дивы, которая поможет прокачать все тело.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно (количество повторов и подходов указано в описании каждого движения).
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели весом 4-5 кг, стул или небольшая скамья и коврик.

Тяга гантелей к корпусу в наклоне

Встаньте около скамьи, возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь корпусом вперед, упритесь правой ладонью и правым коленом в скамью. Опустите левую руку вниз, затем, сгибая локоть, подтяните гантель ближе к поясу. Взгляд направляйте вперед и вниз, не напрягайте шею и лицо. Затем плавно опустите левую руку в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 12-15 таких на каждую сторону.

Подъем таза

Сядьте на коврик с прямыми ногами, руки разместите на полу на уровне ягодиц. Из этого положения согните колени до прямого угла, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх так, чтобы корпус от коленей до плеч образовывал одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, ног, рук и пресса. Останьтесь в этом положении не 30 секунд. Затем плавно опуститесь в исходное положение, сгибая колени (но не касайтесь ягодицами пола). Это один повтор. Выполните 5-6 таких.

Обратные скручивания

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Ноги согните в тазобедренных суставах и поднимите стопы вверх. Слегка согнув колени, работая мышцами пресса и отталкиваясь ладонями от пола, поднимите поясницу и таз над полом. Зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Приседания сумо

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Мыски разведите в стороны. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Активно работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Руки вытяните вверх. Останьтесь в этой позиции на 30 секунд, затем разогните колени и отдохните в течение 10 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Прыжок и «шаги» руками

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Активизируйте мышцы пресса, рук и ног. Сделайте длинный прыжок вперед, приземляясь на обе стопы. Из этого положения наклонитесь корпусом вперед, опуская ладони на пол. Встаньте в планку, расположив руки под плечами и опираясь на мыски стоп. Из этого положения снова толкните таз вверх, работайте мышцами пресса. Ладонями «прошагайте» назад, расположив руки максимально близко к ногам. Затем плавно выпрямитесь. Это один повтор. Выполните 4-5 таких.

Скручивания «Ножницы»

Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите над полом лопатки и затылок, работая мышцами пресса. Из этого положения поднимите вверх правую ногу, левую — вытяните над полом. Удерживая верхнюю часть корпуса над полом, поочередно меняйте положение ног в течение 30 секунд. Это один повтор. Выполните 3-4 таких.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Руки вытяните вверх, не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем выпрямитесь, отдыхая в течение 15 секунд. Это один подход, выполните 3-4 таких.

Занимайтесь по этой программе минимум 3 раза в неделю и вскоре заметите, что ваш силуэт меняется в лучшую сторону. Через 4-5 недель занятий можно увеличить нагрузку — используйте более тяжелые гантели или добавьте количество повторов каждого упражнения.

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Метки

Пресс Тренировка Упражнения Фитнес Ягодицы

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Мост с гантелями
А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.
В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.
Приседания

А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.
В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.
Турецкий подъем
А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.
B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.
С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.
D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.
Обратный выпад
А.
Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.
В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.
Удар осла
А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.
В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.
Приседания с поднятием рук
А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.
В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.
Выпад с реверансом
А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.
Отжимания
А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.
В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.
Упражнение с мячом
А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.
В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Жим гантелей сидя одной рукой от плеч

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Жим одной рукой с гантелями сидя

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :

Экипировка

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте прямо на край скамьи, возьмите гантель в одну руку и держите ее параллельно голове.

2.) Медленно поднимите гирю вверх, пока локоть не окажется рядом с ухом, и удерживайте на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Гантель См. Жим пилы

Поднятие гири с чередованием висов

Вертикальная тяга с кабелем (лежа на спине)

Жим гантелей от плеч на фитболе

Удлинитель шейки мяча стабильности

Чистка гири

Жим от плеч в тренажере

Боковые подъемы гантелей

Обратный ход машины

Армейский жим штанги

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Жим гантелей сидя

Жим от плеч стоя одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Жим от плеч стоя одной рукой — популярное упражнение для увеличения размера и силы плеч и трицепсов.

Большинство лифтеров обнаруживают, что они могут работать тяжелее (на каждую руку) в этом упражнении, чем если бы они жали две гантели одновременно, что делает его эффективным силовым упражнением, а также движением для наращивания мышц с большим количеством повторений.

Преимущества

Проработка одного плеча за раз позволяет лучше сосредоточиться на работе мышц
Обеспечивает естественное вращение запястья и локтя при нажатии
В положении стоя можно работать с большим весом и сильнее стимулировать мышцы

Тип: Сила
Основная работающая мышца: Плечи
Оборудование: Гантели

Уровень: Средний

8,8

В среднем

Жим от плеч стоя одной рукой Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим от плеч стоя одной рукой Инструкция

Возьмите гантель и сядьте на скамью для армейского жима или на универсальную скамью с опорой для спины, когда вы кладете гантели вертикально на верхнюю часть бедер или встаете прямо.
Поднимите гантель до уровня плеч. Вторую руку можно держать полностью вытянутой в сторону, за талию или схватившись за неподвижную поверхность.
Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это ваша исходная позиция.
На выдохе поднимите гантель вверх, пока рука полностью не выпрямится.

После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем поменяйте руки.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер: начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели. в исходном положении, описанном в шаге 3, вращая запястья и касаясь гантелей вверху.