Упражнения для разогрева мышц: Разогрев мышц перед тренировкой

Содержание

Разогрев мышц перед тренировкой

Разминка нужна всегда, вне зависимости от того занимаетесь вы в зале или дома. Стрессу от тренировки подвергаются мышцы, связки, суставы, а также нервная и сердечнососудистая системы. Разминка нужна для того, чтобы взбодриться и настроиться на тренировку, увеличить приток крови к мышцам, подготавливая их к работе, стимулировать выработку суставной жидкости, чтобы защитить суставы во время тренировки.

Помимо этого разминка разогревает связки, делая их более эластичными, и насыщает клетки организма кислородом. Благодаря разминке вы сможете не только избежать травм во время тренировки, но и получить больший эффект от вашего занятия.

Так как же именно необходимо разминаться и как долго?

Наибольшее внимание стоит уделить разминке перед силовой тренировкой. Особенно, если вы планируете работать с большими весами.

В любом случае на разминку стоит отвести не менее 7-10 минут.

Начинать разминку лучше всего с кардио – упражнений для того, чтобы разогреть тело. В тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку.

Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми.

Для этого подходят следующие упражнения:

— вращательные движения руками

Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед

— вращательные движения в локтях

Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую.

— вращательные движения головой

Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.

— вращения в коленном суставе

Встаньте прямо, поднимите одну ногу таким образом, чтобы колено было параллельно полу. Вращайте голень сначала в одну сторону, затем в другую, после чего поменяйте ноги.

— повороты корпуса

Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

— приседания

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Носки ног разверните чуть в сторону. Не торопясь приседайте, не отрывая пятки от пола. Колени не должны выходить за линию носка.

В завершение вашей разминки сделайте несколько динамических упражнений. Например, наклоны в сторону, наклоны к ногам, боковые выпады.

Не забывайте про растяжку мышц по окончанию тренировки, это поможет вам снизить болевые ощущения в мышцах.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

Как разогреть мышцы перед тренировкой

Очень простые, быстрые и очень эффективные.

Вера Ермакова

Теги:

Тренировки

Лонгрид

freepic.diller / Freepik

Первое правило любой тренировки: перед ее началом нужно разогреть мышцы и ускорить кровоток. Разминку пропускать нельзя, без нее ваша тренировка будет намного менее эффективной и более травмоопасной. Мы представляем простой комплекс динамической растяжки, который не займет много времени и позволит подготовить мышцы для любой тренировки, даже очень интенсивной.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему динамическая растяжка?

Динамическая растяжка – это комплекс упражнений, благодаря которому ускоряется кровоток практически во всех мышцах нашего тела, подготавливая их к активной работе. Правильно проведенная растяжка разогревает мышцы, уменьшает жесткость связок и мышц, повышает гибкость, увеличивает диапазон возможных движений и, конечно же, уменьшает риск травмы во время тренировки.

Небольшое исследование 2011 года показало, что участники, выполнявшие динамическую растяжку, могли прыгать выше, чем те, кто делал статическую или не выполнял заранее растяжку.

Еще одно исследование, опубликованное в 2019 году подтвердило, что динамическое растяжение увеличивает гибкость и снижает жесткость подколенных сухожилий, а также улучшает диапазон движений в колене.

Вот несколько простых движений, которые стоит делать перед началом любой тренировки.

Повороты корпуса

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, согнуты в локтях. Поворачивайте корпус вправо и влево как можно дальше, при этом следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола.

Упражнение разогревает косые мышцы пресса, а также поддерживает гибкость и подвижность позвоночника.

Выпады

Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг правой ногой вперед как можно дальше и перенесите на нее вес тела. Следите за тем, чтобы колено располагалось точно над носком ноги, а бедро было параллельно полу. Колено левой ноги немного согните, но не позволяйте ему коснуться пола. Поменяйте ноги.

Это упражнение помогает ягодичным, подколенным сухожилиям и суставам бедра.

Махи ногами

Во время выполнения этого упражнения старайтесь напрягать мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Правую ногу медленно поднимите как можно выше вверх, следя за тем, чтобы она оставалась прямой, затем так же медленно отведите назад – так далеко, как сможете. Следите, чтобы спина и шея оставались ровными. Затем повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение разогревает квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Подъем на носки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь в этом положении на несколько секунд, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение помогает разогреть мышцы голени.

Вращения бедрами

Для сохранения равновесия лучше держаться за поручень или спинку стула. Встаньте прямо, поднимите одно колено к груди. Медленно отведите его как можно дальше в сторону, после чего опустите ногу на землю. Повторите для второй ноги.

Упражнение подходит для ягодичных и вращающих мышц бедра.

Приседания

Во время выполнения упражнения старайтесь напрягать мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась в пояснице.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не вытягивать шею вперед.

Работают мышцы: ягодиц и квадрицепсы.

Вращение руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны и опишите ими полный круг. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Повторите круг в обратном направлении.

Работают мышцы: дельтовидные и другие мышцы плеча.

Вращение плечами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше, отведите их назад, затем медленно круговыми движениями вниз. Повторите упражнения, вращая плечи вперед.

Работают мышцы: трапециевидные.

Крестовые движения руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки отведена в стороны.

Обнимите себя обеими руками так, чтобы пальцы коснулись спины как можно ближе к позвоночнику. Рывком разведите руки в стороны как можно шире. Повторите несколько раз.

Работают мышцы: грудные мышцы и мышцы спины (ромбовидные и средние трапеции).

Читайте еще:

Почему после тренировки обязательно нужна растяжка?

Как улучшить растяжку: топ-10 упражнений

Упражнения на разминку и растяжку, WakeMed Health & Hospitals, Raleigh & Wake County, NC

Дом

Подготовьте мышцы и суставы к активности, разогрев и растянув их перед игрой. Разминка увеличивает кровоток; повышает температуру тела; и улучшает баланс, гибкость и координацию, поэтому вы можете играть на пике своих возможностей, избегая травм.

Загрузить версию для печати
Динамические разминочные упражнения
Разработаны специально для спортсменов-футболистов, выполняющих разминку с помощью этих упражнений из программы WakeMed SportFit Soccer. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом. Не подпрыгивайте и не дергайтесь, когда растягиваетесь. Аккуратно потяните до точки напряжения, а не боли. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите три-пять раз.
Выберите каждый элемент, чтобы развернуть информацию.
Бег вперед
Медленный бег трусцой по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), используя правильную технику бега, осанку и контроль коленей. Повторите для двух значений ширины поля.
Бег трусцой назад
Медленный бег трусцой назад по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), используя правильную технику бега, осанку и контроль коленей. Повторите для двух значений ширины поля.
Шаг в сторону
Медленно шагните в сторону по ширине поля, используя правильную технику, осанку и контроль над коленом. Повторите для половины ширины поля, ведущей правой ногой, затем половину ширины, ведущей левой.
Высокое положение коленей
Медленно бегайте по ширине поля, одновременно поднимая колени к груди. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.
Высокие каблуки
Медленно бегайте по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), отрывая пятки от земли. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.
Плетение
Медленно бегайте боком по ширине поля, скрещивая ноги шаг за шагом. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.
Упражнения на растяжку
Выберите каждый элемент, чтобы развернуть информацию.
Круговые движения шеи
Медленно вращайте головой круговыми движениями. После 10 повторений повторите в обратном направлении.
Растяжка четырехглавой мышцы
Встаньте, вытяните правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку. Подтяните пятку к ягодичной мышце, сохраняя вертикальное положение. Задержитесь и повторите на противоположной ноге.
Растяжка с расставленными ногами
Начните с положения сидя, расставив ноги. Медленно опуститесь к центру с прямой спиной. Держать. Теперь дотянитесь до правой ноги обеими руками и держите. Повторите на противоположной стороне.
Вращение туловища/Растяжка грушевидной мышцы
Начните с положения сидя. Скрестите согнутую ногу над другой прямой ногой. Возьмите противоположную руку от скрещенной ноги и зафиксируйте колено локтем. Поверните туловище от колена к противоположному плечу, толкая колено локтем. Задержитесь и повторите на противоположной стороне.
Растяжка икр
Начните с шага, выпрямив заднюю ногу и уперев руки в бедро. Прижмите пятку задней ноги к полу, пока не почувствуете растяжение в икре. Чем шире вы шагаете, тем больше растягиваетесь. Задержитесь и повторите с противоположной ногой.
Растяжка сгибателей бедра
Сделайте выпад вперед правой ногой. Опустите левую ногу на землю. Положите руки на правое бедро и наклонитесь бедрами вперед. Задержитесь, а затем повторите с противоположной ногой.
Растяжка бабочки
Ваши ноги должны быть согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни касались друг друга. Опустите колени руками, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра. Держать.
Также известная как «растяжка с барьерами», начните из положения сидя, вытянув одну ногу прямо вперед, а другую согнув внутрь. Наклонитесь вперед от отходов, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Держите спину прямо, а голову и шею в правильном положении. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Начните в сидячем положении, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув по направлению к внутренней ноге. Наклонитесь вперед от отходов, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Держите спину прямо, а голову и шею в правильном положении. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.
Эластичный бандаж для IT
Лежа на спине, согните колени и положите одну ногу на другую так, чтобы лодыжка балансировала на противоположном колене. Положите руки за согнутую ногу и прижмите ее к груди. Согните бедро, чтобы обеспечить хорошую растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.
Как разогреться перед тренировкой
Этой зимой, хотите ли вы тренироваться на улице, даже когда на улице мороз, или хотите оставаться в комфортных условиях домашнего тренажерного зала (т. , спальня или гараж), перед тем, как начать, есть один важный шаг: разминка.
Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, как эффективно разогреться перед тренировкой и почему так важно разогреть мышцы перед тренировкой.
Как разогреться
Хотя «разогрев» может вызвать мысли о разогреве остатков пищи в микроволновой печи, это также относится к подготовке вашего тела к тренировке.
«Когда вы разогреваетесь, вы работаете над улучшением притока крови к мышцам и разогревом мышечной ткани», — говорит Патнэм. «Обычно вы хотите выполнять какую-либо работу с низкой интенсивностью, которая подготовит вас к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».
Например, если вы планируете пробежаться, низкоинтенсивным упражнением, которое должно вас хорошо разогреть, будет медленный бег трусцой. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, такими как тяжелая атлетика или пилатес, начните с прыжков с трамплина, чтобы увеличить приток крови к мышцам.
Другие низкоинтенсивные разминки включают быструю прогулку, вращение педалей на велосипеде, выполнение нескольких отжиманий или выполнение некоторых поз йоги.
Думайте о разминке как о движении, которое заметно повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас немного потеть (как называет это мой любимый инструктор по тренировкам, «взгляд глазированного пончика»).
«Постарайтесь разогреться в течение пяти-десяти минут перед началом тренировки», — добавляет Патнэм.
Что можно и чего нельзя делать при растяжке
Если вас учили делать статическую растяжку — когда вы сидите и удерживаете растяжку в течение нескольких минут подряд — перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку.
«Статическая растяжка перед тренировкой бесполезна», — говорит Патнэм. «Динамическая растяжка лучше подходит для разогрева, потому что это растяжка, включающая движение».
Три динамические растяжки, которые она предлагает включить в программу разминки:
Подколенное сухожилие. Чтобы расслабить заднюю часть ног, встаньте, поставив ступни на землю и согнувшись на бедрах, медленно наклоняясь, а затем снова вставая. Ваши ноги должны быть прямыми, но не блокируйте колени.
Аддуктор. Чтобы расслабить внутреннюю часть ног, расставьте ступни в широкой стойке, развернув ступни вперед, и медленно делайте выпады из стороны в сторону. Ваше колено не должно проходить дальше пальцев ног каждый раз, когда вы делаете выпад.
Грудь и руки. Чтобы разогреть мышцы рук и груди, возьмитесь руками за спину и, удерживая руки прямыми, медленно поднимите сцепленные руки вверх и опустите. Если вы не можете дотянуться руками, используйте ремешок, чтобы соединить руки за спиной.
Делайте каждое динамическое растяжение в течение 30-60 секунд. Затем несколько минут поработайте с низкой интенсивностью и приступайте к тренировке.
Почему важно разогревать
Преимущества разогрева не ограничиваются внешним видом глазированного пончика.
«Увеличение кровотока и температуры мышц может увеличить диапазон движений и уменьшить скованность, что, по нашему мнению, может способствовать уменьшению травм», — говорит Патнэм.
Хотя результаты исследований, в которых рассматривается вопрос о том, снижает ли разминка риск получения травмы, несколько неубедительны, большинство данных говорят в пользу разминки перед тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.
И на то есть веская причина: прыгать (буквально) прямо на тренировку, не разогревая мышцы, все равно, что пытаться растянуть замерзшую резиновую ленту. Скорее всего, она порвется или порвется, тогда как теплая резинка эластична и гибка.

«Мы также считаем, что разминка может улучшить вашу производительность», — добавляет Патнэм.
Исследования показывают, что повышение температуры тела во время разминки повышает чувствительность нервных рецепторов, а также скорость проведения нервных импульсов. Другими словами, он включает все ваше тело — разум, мышцы, нервы — так, чтобы вы были готовы пойти и выложиться на полную во время тренировки.
Вдобавок ко всему этому Патнэм отмечает, что хорошая разминка и тренировка также могут улучшить ваше психическое здоровье.
«Разминка и физические упражнения в целом улучшают ваше расслабление и концентрацию, что полезно, особенно во время пандемии».
Еще больше причин включить разминку перед следующей тренировкой.