Упражнения для разминки перед бегом: Разминка перед бегом: основные правила

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

15 упражнений + план (с ФОТО)

Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм.

Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).

Разминка перед бегом: подборка упражнений

Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой.

В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.

1. Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед. Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Разведения + сведения рук

Сохраните положение стоя, стопы на ширине плеч, спина ровная. Поднимите из такой стойки руки, направив их четко по сторонам. Теперь сведите перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, немного округлите верх корпуса и вниз опустите голову. Потянитесь руками, растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение, разведите руки назад за спину. Повторите. Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Круговые вращения руками

Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными. Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

4. Вращения в тазобедренных суставах

Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

5. «Мельница»

Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Круговые вращения бедром

Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад. Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

7. Приседание + наклон в сторону

Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой. Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.

8. Сгибание в коленных суставах

Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав. Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний.

9. Боковые выпады с переносом таза

Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону. Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения.

Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).

10. Растягивание квадрицепсов стоя

Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

11. Подтяжка бедра + вращение стопой

Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной. Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

12. Ходьба на месте с подъемом бедра

Ноги поставьте на удалении в ширину плеч и выпрямитесь всем телом. Согните локти, руки расположите вдоль боков. Начните поочередно поднимать ноги до параллели бедра к полу, можно даже немного выше. Темп держите достаточно быстрый. Руками двигайте разноименно к ногам. Корпус не наклоняйте. Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса.

Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.

13. Легкий бег на месте с разведением рук

Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой. В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

14. Смена ног в прыжке + вращения кистями

Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад. Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

15. Джампинг джек с разведением рук

Рядом друг с другом поставьте стопы, сомкните ноги, сведите перед собой руки на уровне груди, ладонь к ладони. Выпрямитесь и смотрите четко вперед. Затем начните делать упражнение джампинг джек, для этого подпрыгните вверх, по сторонам разведите ноги и приземлитесь. Руки расправьте вправо и влево. Этим же прыжком вернитесь назад в исходное положение, повторите. Прыжковыми движениями грузится верх и низ тела, в разминке перед бегом крайне важно. Ускоряется пульс для предстоящей интенсивной работы организма.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Кардио-тренировки для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим весом
• Кардио-тренировка без прыжков
• Кардио-тренировка без прыжков и приседов

Кардио-тренировки для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка
• Табата-тренировка на 6 раундов
• Табата-тренировка без прыжко

Кардио-тернировки для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• Интенсивная кардио-тренировка #1
• Интенсивная кардио-тренировка #2

Разминка перед бегом: что важно знать

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

• разогрев мускулатуры, связок, суставов;
• понижение риска травм, болезненности;
• повышение эффективности тренировки;
• нормализация кровообращения в тканях;
• постепенный разгон пульсовых значений;
• подготовка нервной системы к нагрузке;
• создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Разминка перед бегом: 5 главных правил

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

1. Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
2. Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
3. Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
4. Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
5. Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
6. Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Обязательно посмотрите: Топ-15 перекусов перед пробежкой на 100-150 ккал.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

• артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
• бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
• тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
• межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

Как разогреться перед бегом

Разминка во время бега может ускорить работу системы кровообращения, пробуждая наши мышцы для отличной работы. Иногда достаточно легкой тренировки, чтобы подготовиться к активности. Эти советы помогут вам эффективно разогреться перед пробежкой.

Нужно ли мне разогреваться перед бегом?

Разминка перед тренировкой, особенно бегом, имеет решающее значение. Гибкость может предотвратить травмы и повысить потенциал спортсмена.

«Разминка перед бегом необходима, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к тренировке», — сказала Кристина Поланко, эксперт в области здравоохранения и член ASICS FrontRunner.

Преимущества разминки перед бегом

Разминка перед бегом дает ряд преимуществ спортсменам во всем мире. Разминки различаются по продолжительности и содержанию. Ряд методов может помочь предотвратить повреждение мышц и суставов.

● Улучшает работу мышц.

Разминка может стимулировать мышцы и повышать производительность за счет повышения их температуры, что, в свою очередь, снижает сопротивление.

● Увеличивает частоту сердечных сокращений. Увеличивая кровоток, разминка может ускорить работу сердца спортсмена перед тренировкой, что помогает увеличить VO2 max, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода может помочь вам бежать быстрее.

● Снижает риск получения травмы. Известно, что ряд разминочных упражнений улучшает ловкость спортсменов, а также повышает гибкость тканей и мышц, в результате чего снижается вероятность получения травмы.

10 разминочных упражнений перед бегом

Легкие упражнения перед тренировкой или короткая пробежка могут повысить эффективность бегуна. Вот несколько методов разминки при беге:

1. Пятка к заднице

В этом упражнении на растяжку перед бегом нужно поднести пятку к ягодицам. Бегите на месте, высоко поднимая каждую ногу. Это растянет ноги и поможет разогреть ключевые беговые мышцы.

2. Колено к груди

Прижмите поясницу к земле и подтяните колено к груди. Пока колено поднято, оставьте противоположную ногу прямой. Эта растяжка одновременно расслабляет несколько мышц.

3. Вращение бедра

Чтобы выполнить эту беговую разминку, встаньте прямо, расставив грудь и ноги примерно на ширине плеч. Положив руки на бедра, начните двигать бедрами слева направо круговыми движениями. Повторите этот процесс, двигаясь в противоположном направлении. Это упражнение может растянуть бедра как для ловкости, так и для силы.

4. КОЛЕНИ

Стоя, ноги вместе, возьмитесь за слегка согнутые колени и потяните оба колена по часовой стрелке. Это упражнение поможет правильно растянуть и разогреть колени и лодыжки перед бегом.

5. ПРОПУСК ВПЕРЕД

Вставая, поднимите колено на уровне талии, другая нога прямая. Используйте этот импульс, чтобы двигаться вперед. Меняйте ноги при каждом приземлении. Этот метод может повысить частоту сердечных сокращений спортсменов перед бегом.

6. ПЛЕЧНЫЕ РОЛИКИ

Стоя с расслабленными руками, пожимайте плечами по направлению к ушам обратным движением. Повторите эту растяжку, чтобы помочь расслабить область плеч.

7. Махи ногами

Держась за стену, согните каждую ступню и покачайте одной ногой вперед и назад. Переключайтесь между ногами для здоровой растяжки.

8. Подлокотники

Встаньте и держите обе руки прямо и в стороны. Делайте круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Включение круговых движений руками в разминку перед бегом может помочь расслабить руки и фактически нарастить мышечную массу.

9. АЛЬПИНИСТЫ

В положении отжимания держитесь ровно, задействовав корпус. Подтягивание каждого колена к груди во время бега на месте. Эта разминка также помогает накачать мышцы живота.

10. ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Вставая, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад под углом 90 градусов. Повторите с другой ногой. Выпады помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Как долго я должен разогреваться перед бегом?

Для успешной разминки перед бегом спортсмены должны увеличить частоту сердечных сокращений и расслабить мышцы. Однако, если вам интересно, как долго нужно разминаться перед бегом, это зависит от ваших конкретных потребностей. Как правило, некоторые эксперты говорят, что 5-10-минутной разминки, которая задействует все основные группы мышц, должно быть достаточно.

Важность подготовки тела

Несмотря на то, что разминка во время бега необходима для занятий фитнесом, некоторые упражнения могут быть вредными. Многие бегуны стараются избегать взрывных движений и статической растяжки.

«Нам следует избегать статической растяжки и интенсивных упражнений в начале разминки», — сказала Магдалена Новосельска, участница ASICS FrontRunner.

Наряду с выбором здоровой разминки для улучшения вашей игры, очень важно носить правильную одежду и снаряжение.

Покупайте беговую одежду для женщин и мужчин ASICS, чтобы показать себя с лучшей стороны.

Найдите следующую идеальную пару для себя с помощью инструмента ASICS Shoe Finder. Ответьте на несколько вопросов, и мы подберем для вас лучшие варианты обуви.

6 упражнений для разминки перед бегом

Упражнения перед бегом

6 августа 2021 г. | 5 мин. читать К. Алейша Феттерс

Стрелка вниз

Стрелка вниз

Для начинающего бегуна разминка может показаться чем угодно, только не необходимой.

В конце концов, если вы чувствуете, что двигаетесь со скоростью ленивца, у вас может возникнуть соблазн считать первые несколько минут бега разминкой. Но независимо от того, насколько быстро или далеко вы можете бежать, очень важно разогреться перед бегом. Я работаю с одной бегуньей-новичком, которая на самом деле может ходить быстрее, чем бегать трусцой, и мы до сих пор разогреваемся перед каждой тренировкой!

Почему нужно разминаться перед бегом

Как следует из названия, разминка повышает температуру мышц за счет постепенного увеличения притока к ним крови. В свою очередь, эти мышцы становятся более пружинистыми, и каждый бегун может извлечь выгоду из здоровой пружинистости своего шага.

Разминка также высвобождает специальные электрические молекулы в ваши мышцы, чтобы дать им более или менее полный заряд. Таким образом, как только вы начнете тренировку, ваши мышцы уже будут готовы к максимальной работе.

Наконец, разминка перед бегом позволяет бедрам, коленям и лодыжкам выполнять полный диапазон движений, смазывая суставы и делая соединительные ткани (например, связки и сухожилия) более гибкими.

Конечный результат: каждая пробежка становится легче, комфортнее и сопряжена с меньшим риском получения травмы. Кроме того, разминка помогает вам бегать немного быстрее и дольше, фактически не работая больше, и позволяет вам получать больше от каждой пробежки.

6-шаговая процедура прогрева перед запуском

Чтобы разогреться перед бегом, выполните шесть динамических упражнений. Не требуя никакой экипировки, они заставят ваше ядро ​​​​загореться, бедра и колени будут двигаться, а все тело будет готово к бегу. Все, что требуется, — это пять минут: сделайте по одному подходу из 8–12 повторений каждого из приведенных ниже упражнений, и вы готовы к работе.

1. Дохлый жук

Разбудите свои мышцы для бега с сильной и здоровой осанкой. Это повысит вашу скорость, облегчит нагрузку на нижнюю часть спины и поможет сохранить нижнюю часть тела счастливой. Это упражнение разогревает корпус, готовя махи противоположными руками и ногами.

Шаги:

• Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги в воздухе. Вы можете согнуть колени, если вам так удобнее.
• Прижмите поясницу к полу. Вы должны чувствовать, как работает ваш кор. Сохраняйте это положение спины на протяжении всего упражнения.
• Вытяните одну ногу перед собой, а противоположную руку позади себя по направлению к полу, насколько это удобно, при этом поясница должна быть прижата к полу.
• Сделайте паузу, затем напрягите мышцы кора, чтобы поднять руку и ногу обратно к потолку.
• Повторить с другой рукой и ногой. Это один представитель.

2. Боковые приседания

Бег — это движение вперед. Но именно боковые движения задействуют ваши боковые ягодичные мышцы, которые играют огромную роль в поддержании здоровья ваших бедер, коленей и даже лодыжек. Это многозадачное упражнение разжигает их, а также мобилизует бедра, колени и лодыжки. Без сомнения, это мое любимое упражнение для разминки при беге.

Шаги:

• Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на двойную ширину плеч.
• Напрягите мышцы кора, слегка втяните копчик и убедитесь, что вы не прогибаетесь в нижней части спины.
• Отведите бедра назад и согните одно колено, чтобы опустить туловище в эту сторону настолько, насколько это удобно, или пока бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем медленно оттолкнитесь пяткой согнутой ноги, чтобы вернуться в широкую стойку. (Ваши ноги останутся на месте на протяжении всего упражнения.)
• Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

3. Плечевой зажим

Мышцы верхней части спины играют удивительно большую роль в беге. Они держат ваши руки раскачивающимися, а плечи расправленными. Самое главное, они облегчают ваше дыхание. Вы знаете, как, когда вы чувствуете одышку, вы, естественно, хотите положить руки над головой, чтобы вдохнуть больше воздуха? Удерживание мышц верхней части спины в напряжении делает то же самое, давая вашим легким пространство для поступления большего количества воздуха с каждым вдохом.

Шагов:

• Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, руки на плечах (как будто вы собираетесь танцевать цыпленка). Собери свое ядро.
• Сопротивляясь желанию выгнуть спину или покачать туловищем, сожмите лопатки вниз и вместе так сильно, как только сможете. Вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают и растягиваются одновременно.
• Задержите сжатие на пару секунд, затем отпустите. Это один представитель.

4. Обратный выпад с вытягиванием рук над головой

Динамичное разминочное движение, это упражнение задействует ваши квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и мягко растягивает сгибатели бедра. Если, как и я, вы переходите от работы за компьютером на целый день к тренировкам, эта динамическая растяжка покажется вам невероятной.

Шаги:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Собери свое ядро.
• Не прогибаясь в нижней части спины, шагните одной ногой позади себя и опуститесь в выпад. Не поднимайте бедра — убедитесь, что передняя часть обоих бедер направлена ​​вперед. Вы должны почувствовать растяжение в бедре задней ноги.
• Одновременно вытяните руки перед собой, а затем вверх к потолку.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы сделать шаг задней ногой вперед. Опустите руки.
• Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

5. Махи ногой вперед

Это движение задействует ваше бедро во всем диапазоне движений, как вперед, так и назад. Это отличный способ расслабить самый большой сустав во всем теле.

Шагов:

• Встаньте, поставив ноги вместе, рядом с прочным предметом. Положите на него одну руку для равновесия. Поднимите одну ногу над полом.
• Удерживая корпус в напряжении и контролируя движения, махните ногой прямо перед собой, а затем отведите назад, насколько это удобно.
• Это одно повторение. Сделайте все повторения, а затем поменяйте ногу.

6. Махи ногой в стороны

Это динамическое упражнение активизирует и растягивает внутренние и внешние поверхности бедер. Вы также можете почувствовать, как боковые ягодицы стоячей ноги работают, чтобы удерживать равновесие. Это хорошая вещь.

Шаги:

• Встаньте, поставив ноги вместе, лицом к прочному предмету. Положите на него одну или обе руки для равновесия. Поднимите одну ногу над полом.
• Удерживая корпус в напряжении и контролируя движения, махните ногой прямо в сторону, а затем перед собой, насколько это удобно.
• Это одно повторение. Сделайте все повторения, а затем поменяйте ногу.

Совет нашего автора предназначен только для информационных или общеобразовательных целей. Мы всегда рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо коррективы в свой режим бега, питания или фитнеса.

Метки

• Подготовка
• Скайворд
• Рана
• Ученик
• Тренировка

Автор:

К.