Упражнение вакуум для мужчин: «Вакуум» — идеальное упражнение для плоского живота и тонкой талии

Содержание

Польза и вред вакуума, что произойдёт с организмом, если каждый день делать вакуум?

Можно ли делать вакуум живота каждый день? Кому нельзя делать вакуум? Разбираемся с мастер-тренером.

Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется. Рассказываем, чем может быть опасен вакуум и стоит ли его выполнять каждый день.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Вакуум — отличное упражнение для тонуса поперечной мышцы живота. Именно она отвечает за подтянутость (плоскость живота). Её слабый тонус часто вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Что такое вакуум?

Вакуум — это упражнение для плоского живота, выполнять которое можно где угодно и когда угодно. Своими корнями оно уходит в древнюю йогу — и вновь набрало популярность.

Ещё во времена расцвета культуризма, или бодибилдинга, в середине XX века вакуумная гимнастика позволила Арнольду Шварценеггеру максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым, считают некоторые.

Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста

«Вакуум»: самое эффективное упражнение для плоского живота

Чем полезен вакуум?

Тренировка поперечных мышц живота полезна не только с эстетической точки зрения. Вакуум поможет улучшить физическое здоровье и привести организм в порядок.

Анастасия:

Поперечная мышца живота относится к внутреннему блоку наряду с мышцами тазового дна, диафрагмой и многораздельными мышцами спины. И потому, если она не функциональна, это может провоцировать асинхронную неэффективную работу всех вышеперечисленных мускулов и, как следствие, вызывать боли в спине, нарушения осанки, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мочеполовой системой.

Фото: unsplash.com/@justdushawn

Регулярное выполнение вакуума:

подтягивает живот;
улучшает работу ЖКТ;
снимает напряжение с поясницы;
предотвращает проблемы мочеполовой системы;
улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов;
препятствует застойным явлениям в организме.

Специфика

Изначально «вакуум» – это методика выполнения физических занятий, которая пришла из йоги. Специалисты данного направления утверждают, что она помогает избавиться от лишнего жира, скорректировать талию, восстановить свою физиологию после процесса деторождения, а также ликвидировать нередко возникающие в пояснице боли. Но при этом фитнес-коучи отмечают также и обязательность того факта, что техника выполнения должна быть правильной, а у самих тренирующихся должны отсутствовать противопоказания.

Вся специфика работы над снижением жировой прослойки в зоне живота заключается в необходимости выполнения силовых упражнений совместно с правильным питанием – так мы думали раньше. Но сегодня практически все фитнес-специалисты наперебой утверждают, что для подтяжки кожи в зоне живота и приведения брюшного пресса в соответствующую форму достаточно применять в тренинге дыхательную систему с названием «вакуум живота». Как научиться делать такую гимнастику? И для чего она нужна, если существует масса упражнений для создания идеального живота в силовых, динамичных тренировках? Ответ на этот вопрос достаточно прост: силовые тренировки для пресса направлены на сжигание жира и формирование плотной мышечной массы. Они способствуют появлению нагрузки конкретно на прямую мышцу, в то время как техника «вакуума» для пресса направлена на задействование поперечной мышцы. А ведь именно эта мышца строит мышечный пояс, проходящий вокруг талии и делающий ее стройнее.

Что лучше: вакуум или обычные упражнения на пресс?

Чтобы эффективно выполнять упражнение, вы должны научиться втягивать живот, задействуя внутренние мышцы. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей, поэтому добраться до неё непросто.

Во время выполнения классических упражнений на пресс, например, скручиваний лёжа, поперечная мышца не включается в работу. Оперевшись руками на колени или на пол, вы «выключаете» пресс и достигаете поперечной мышцы.

Научный подход: как накачать пресс по рекомендациям Гарварда

И в отпуске, и дома: 5 эффективных упражнений на пресс

Возникает вопрос, можно ли заменить упражнения на пресс вакуумом? Заменить нельзя, а вот выполнять и то и другое в связке можно — для достижения лучшего результата в более короткие сроки.

Техника выполнения в позиции лежа

У многих новичков возникает закономерный вопрос о данном упражнении: как правильно делать «вакуум живота» и сколько требуется проводить времени в фиксированном бездыханном положении?

На самом деле сам принцип выполнения техники очень прост: необходимо максимально втянуть живот внутрь и стараться удержать его в таком положении приблизительно 20-30 секунд. Тем, кто только пришел к тому, что хочет избавиться от лишних сантиметров в талии посредством такого упражнения, как «вакуум», лучше начинать с позиции лежа. Корректная техника выполнения данного занятия предусматривает осуществление следующих действий:

Необходимо лечь на спину и расправить плечи: поясница должна максимально соприкасаться с полом, руки нужно расположить вдоль туловища, ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Следует произвести вдох через нос полной грудью, а затем выпустить воздух ртом. Легкие нужно опустошить максимально.
На момент осуществления выдоха следует постараться сильно втянуть свой живот внутрь настолько, насколько это покажется возможным. Вы как бы пытаетесь завернуть свой живот внутрь, под ребра, произвести его соприкосновение в области пупка с позвоночником.
После выдоха нужно задержать дыхание. Если поначалу у вас не выходит, старайтесь пополнять запас кислорода короткими вдохами. Однако мышцы при этом расслабляться не должны, исходное положение меняться тоже не должно.
Зафиксируйте занятое положение на 20 секунд. Сначала этого будет вполне достаточно, впоследствии время задерживания воздуха в легких необходимо будет потихоньку увеличивать.
Последующие вдохи и выдохи нужно делать не резко, а плавно. Отдохнув немного, можно приступать к повторному осуществлению подхода.

Таких повторений необходимо проделать в количестве от 3 до 5. Зависеть это будет от того, комфортно ли вы себя при этом ощущаете. Не стоит перегружать себя с первых же дней, лучше осуществить упражнения интервально в несколько подходов, начиная задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивая этот промежуток времени. Желательный максимум – 60 секунд.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения ежедневно. Но если вы периодически пропускаете занятия, то таких пропусков должно быть не более двух в неделю, иначе регулярность нарушается, и должный эффект не достигается.

Чем может быть опасен вакуум?

Анастасия:

Вакуум — своего рода массаж внутренних органов. И потому главная опасность этого упражнения заключается в том, что оно может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов и желчевыводящих путей или создать дополнительные спазмы во время месячных. Кроме того, выполнение этого упражнения значительно стимулирует повышение кровяного давления, поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит проконсультироваться с врачом.

Нужно учитывать, что вакуум ещё и стимулирует кровообращение, поэтому может спровоцировать распространение по организму вирусных заболеваний или злокачественных опухолей и ухудшить состояние.

Фото: unsplash. com/@szabolcs_taking_pictures

Как и любое другое упражнение, вакуум имеет противопоказания и подойдёт далеко не всем желающим исправить осанку или приобрести стройную талию. Если вы не уверены в том, что упражнение подходит вам, или во время выполнения у вас возникли боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Анастасия:

Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, болезнях матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Не стоит выполнять вакуум и в период реабилитации после операций в области живота и таза. Также нельзя выполнять вакуум на полный желудок. С момента последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов. В идеале — выполнять на пустой желудок утром.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Гимнастика Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Можно ли делать вакуум каждый день?

Анастасия:

Упражнение простое, выполняется сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд, поэтому делать его регулярно каждый день не составит труда. Поскольку основная его задача — повышение выносливости поперечной мышцы живота, то ежедневное выполнение — оптимальный вариант для получения результата.

Секреты красивого пресса. Как добиться рельефа?

Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?

Конечно, можно делать паузы в тренировках, но тогда результат может быть значительно хуже, чем ожидается. Для выносливости мышцы нуждаются в регулярной нагрузке. С физиологической точки зрения выносливость значительно снижается уже на третий день отсутствия нагрузки.

После операции

Реабилитация после ушивания диастаза зависит от объема вмешательства и требует от 1 до 4 недель. В течение месяца нужно будет носить хирургическое белье.

Эндоскопическая операция предполагает выписку на следующий день.

После полостной операции в стационаре нужно провести сутки. Вставать и ходить можно уже в день операции. Швы снимаются на 8 день. Через 14 дней разрешаются физические нагрузки. Через месяц можно вернуться к привычному образу жизни.

Ушивание диастаза прямых мышц живота у 99% людей сохраняется на всю жизнь. Операция не является противопоказанием к планированию беременности.

упражнение, польза, делать, вред, как

Добрый день, уважаемые читатели. Пролистывая ленту социальных сетей, я часто вижу блоггеров, которые рекомендуют натощак выполнять упражнение под названием вакуум для живота для мужчин. Так много рассказано о том, чем полезно такое упражнение. Однако о противопоказаниях вакуума обычно не говорят. Я заинтересовался этим упражнением и на себе проверил, что оно реально работает.

Содержание

1 Упражнение вакуум для живота для мужчин и его польза
2 Как делать вакуум для живота для мужчин?
- 2.1 Как делать вакуум живота для пресса лежа
- 2.2 Как делать вакуум живота сидя?
- 2.3 Вакуум стоя
- 2.4 Вакуум на коленях и его техника.
3 Вакуум живота и возможный вред для здоровья
4 Упражнение вакуум для живота: отзывы

Упражнение вакуум для живота для мужчин и его польза

Вакуум для живота выполняют не только женщины, но и мужчины. Впервые столкнувшись с упражнением, может показаться, что оно довольно сложное. Однако это только на первый взгляд. На самом деле если вы внимательно изучите правила выполнения, то не только сможете освоить данную активность, но и существенно улучшить свое состояние.

Итак, для чего же стоит выполнять эту активность по утрам? Во-первых, вакуум для живота помогает подтянуть мышцы живота, а также развить абдоминальные мышцы пресса. Во-вторых, вы сможете натренировать диафрагму, что положительно скажется на состоянии осанки. В-третьих, увеличивается объем легких, и человек становится более выносливым. Наконец, вы сможете улучшить пластику мускулатуры живота.

Вакуум – это довольно распространенное упражнение в фитнесе. С его помощью можно выровнять дыхание, и ускорить обмен веществ.

Чем полезно такое утреннее занятие:

массаж внутренних органов – это положительно сказывается на состоянии желудочно-кишечного тракта;
укрепление поперечных и внутренних мышц пресса;
активизация общего кровообращения.

Мужчины могут выполнять вакуум, если хотят снизить объемы брюшной полости. Это помогает сделать живот более плоским и положительно отражается на прессе. Другими словами, в процессе упражнения задействуются мышцы, которые скрываются под заветными «кубиками». Например, поперечные мышцы, которые крайне необходимы для поддержания внутренних органов. Если их правильно прокачать, вы не будете выпячивать живот.

Более того, если правильно выполнять вакуум, можно предотвратить запоры. Помимо этого, кожа будет постоянно находиться в тонусе. После выполнения стандартных техник можно приступать к изучению круговых движений. Благодаря этому можно ускорить метаболизм в лимфе, что будет предотвращать скапливание жира в области живота.

Как делать вакуум для живота для мужчин?

Есть большое количество различных техник, позволяющих выполнить вакуум. Вы можете это делать в разных положениях, однако, суть остается неизменной. Подробнее о самых эффективных техниках будет рассказано далее.

Как делать вакуум живота для пресса лежа

Это оптимальный вариант для мужчин, которые только начинают изучать технику. Когда вы будете лежать, сила тяжести будет действовать на органы, находящиеся в брюшной полости. Поэтому так упражнение для начинающих выполнять будет намного легче.

Техника упражения вакуум живота лежа пошагово:

Прилягте на спину, и согните коленные суставы. Руки держите вдоль корпуса.
Выдохните, чтобы из легких вышел весь воздух. После нужно сделать «обманный» вдох. Для этого втяните живот вниз, одновременно поднимая грудной отдел вверх. Следите, чтобы воздух не проникал в легкие. Действия должны быть такими, будь то вы дотрагиваетесь животом к позвоночнику. Выждите несколько секунд. Для начинающих этого вполне достаточно, но в идеале живот должен быть втянут 10-12 секунд. Для максимального эффекта в этот момент сильно напрягите мышцы пресса
Если ощутите, что вам не хватает кислорода, немного вдохните.
Выдохните, и вернитесь в исходное положение.

Как делать вакуум живота сидя?

Такая техника несколько сложнее предыдущей. К ней нужно приступать, если в позиции лежа у вас все получилось. В позиции сидя мышцы, держащие корпус, нельзя расслаблять в процессе выполнения техники.

Процесс:

Присядьте на стул или на кровать. Следите, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Спина должна быть ровной.
Руки держите на коленях. Сделайте выдох через рот.
Выполните «ложный» вдох, и втяните живот на несколько секунд.
После вернитесь в исходное положение.

Вакуум стоя

Эта техника выполнения достаточно сложная. Поэтому подходит только опытным парням.

Описание выполнения пошагово:

Станьте ровно, и держите ноги на ширине плеч. Колени немного согните, и держите ладони на бедрах. Голова должна быть немного опущена, а смотреть нужно вверх. Это позволит прекратить подачу кислорода к легким.
Выдохните, и втяните живот. Если возникнет ощущение, что органы поднимаются к ребрам, значит ваши действия верные.
Вернитесь в исходное положение.
Когда освоите эту технику, можете немного ее осложнить. Для этого зафиксируйте корпус под углом 45 градусов. Колени должны быть немного согнуты. Руки держите на бедрах, но, не опирайтесь на них.
Сделайте вдох, втяните живот, и задержитесь в таком положении. После вернитесь в ИП.

Рекомендую полезное и увлекательное видео как делать упражнение вакуум для живота для мужчин с результатами до и после:

Только прошу вас не нужно делать упражнение вакуум в животе с полным животом. Только утром после легкой разминки или в крайнем случае спустя 2 часа после еды.

Вакуум на коленях и его техника.

Как известно, в процесс выполнения упражнений нужно ориентироваться на силу тяжести. Вам нужно постараться справиться с ее сопротивлением, ведь она притягивает органы к земле.

Как делать вакуум на коленях правильно:

Станьте на четвереньки. Колени должны быть под углом 90 градусов, расположенными под тазом.
Сделайте выдох, а после «ложный» вдох. Втяните живот.
Голову держите слегка наклоненной, а спину немного выгните.
Выдохните, и снова втяните живот.
Вдохните воздух, и восстановите дыхание.

С помощью вакуума мужчины могут улучшить состояние талии. Главное – регулярность. Необходимо и в течение дня втягивать живот, чтобы мышцы привыкали, и находились в постоянном тонусе.

Это позволит быстрее добиться поставленных целей.

Выполнять вакуум нужно в несколько подходов, между которыми должен быть небольшой перерыв. Это позволит восстановить дыхание.

Мужчинам важно следить за самочувствием во время выполнения. Если вы испытываете небольшой дискомфорт, прекратите упражнение, и определитесь с тем, что вы делаете не так. Интервалы между занятиями нужно выбирать, исходя из физической подготовки. Рекомендуется делать вакуум не реже 3 раз в неделю.

Вакуум живота и возможный вред для здоровья

Несмотря на то, что вакуум живота помогает улучшить внешний вид, следует учитывать и ряд противопоказаний. Следует воздержаться от упражнения, если вы недавно поели. Оптимальный вариант — выполнять вакуум утром натощак или, в крайнем случае через 2 часа после еды.

Нельзя делать вакуум, если есть инфекционные внутренние болезни или заболевания желудка и кишечника. Не рекомендуется выполнять вакуум, если у вас тромбоэмболическая болезнь. Если у вас высокое артериальное давление, не выполняйте вакуум. Это связано с тем, что он будет повышать давление.

Среди других противопоказаний выделяют:

язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
болезни сердечно-сосудистой системы;
новообразования в органах малого таза;
болезни дыхательной системы, это связано с тем, что во время вакуума нужно задерживать дыхание;
наличие воспалительных процессов;
нарушение дефекации.

Нельзя выполнять вакуум, если вам делали операцию на брюшной полости. Приступать к тренировкам можно спустя полгода после операции. И предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Неправильное выполнение вакуума может нанести вред здоровью, так как вызовет усугубление уже имеющихся болезней. Во время тренировки у вас будут сдавливаться органы, поэтому нужно вести себя осторожно. Иначе рискуете усугубить хронические болезни. Не исключено, что спровоцируете летальный исход. Прежде чем приступать к упражнению, необходимо проконсультироваться с врачом, и пройти полное медицинское обследование.

Упражнение вакуум для живота: отзывы

Согласно отзывам, вакуум для живота помогает всего за несколько месяцев подтянуть форму, и очень эффективно для пресса. Это упражнение хорошо тем, что может выполняться в разных позах, исходя из физической подготовки мужчины.

Вакуум для живота – это универсальное упражнение, которое помогает улучшить состояние брюшной полости. Если вы хотите стать стройным, подтянутым и спортивным, смело выполняйте вакуум. Мой результат – просто потрясающий, пресс стал более твердым, а живот – подтянутым. Главное – предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.

А я уже начал изучать новое полезное упражнение, которое нужно выполнять перед сном. Подписывайтесь на обновления блога и как только я проверю его результативность – сразу же напишу впечатления и рекомендации для вас.

Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы — Упражнения — Фитнес

Современные качки в последние годы чаще возвращаются к той поре бодибилдинга, которую называют «золотой». Их вовсе не вдохновляют конкурсанты и победители современных конкурсов. Мужчин привлекает v-образный классический торс чемпионов прошлых лет. Современные профессионалы с гипертрофированной талией им вовсе не нравится.

В 70-е годы последователи культуризма очень заботились не только о том, как получше накачать какие-либо группы мышц. Им было важно и то, как в целом фигура выглядела. Все это вкупе становилось целью успешного культуриста. Бодибилдинг в то время представлял собой культуру как оздоровительную, так и соревновательную, создавал гармонию и сбалансированность мускулатуры тела в целом.

Такие звезды как Ли Хейни, Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер не родились такими идеальными. Они целенаправленно прорабатывали мышцы талии, точно также усердно, как грудь или бицепсы.

В чем смысл вакуума

Для того чтобы вакуум сделал вашу талию идеальной с точки зрения культуризма, необходимо начать с прокачки мозга — другими словами понять анатомическое строение этой части тела.

Когда знаменитый Фрэнк Зейн вставал в известную вакуумную позу, то он активно напрягал ту мышцу, о которой современные культуристы напрочь забыли — TVA (musculus transversus abdominis) или более привычную для слуха поперечную мышцу живота.

Эта мышца является самой глубоко залегающей, она находится под косыми и прямыми мышцами живота. Данная мышца уникальна тем, что у нее нет крепления к костной системе, она не притягивает кости при сокращении, как это делают другие мышцы. TVA пролегает поперек всего корпуса (отсюда и ее название), словно пояс штангиста. И если уж заговорили о поясе, то TVA по своей сути и является неким природным поясом при подъеме тяжей. Когда эта мышца сокращается, то она стабилизирует позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления.

Но данная мышца необходима не только для достижения побед в культуризме. Ее целью является удержание всех внутренних органов человека на своих местах, словно корсет. Если говорить уж совсем просто, что эту мышцу можно назвать не раздувательной, и именно поэтому ее необходимо регулярно тренировать.

Идеальная талия VS отсутствие боли

Стройная талия является не единственной причиной, по которой необходимо тренировать поперечную мышцу. Ученые провели ряд исследований, и по их результатам оказалось, что у тех людей, у которых наблюдаются поясничные боли, TVA попросту находится в спящем режиме. Другими словами, она не сокращается в те моменты, когда это нужно.

Однако другие исследования принесли более приятные известия. Оказалось, что если выполнять правильные упражнения, то поперечная мышца способна пробудиться. При этом, поясничные боли могут даже полностью пройти, или как минимум — стихнуть.

Тренировки для поперечной мышцы живота

В домашних условиях или в зале всегда можно начать тренировать TVA. Все начинается с элементарных вещей — втягивая живота в позе лежа на спине. В этот период нет необходимости контролировать в каком положении находится корпус, и гравитация здесь также станет вашей соратницей в борьбе за красивую талию.

Как делать вакуум в позиции лежа

Прилягте на спину на ровную поверхность (на пол — в идеале), стопы прижмите к полу, ноги согните.

Необходимо сделать максимальный выдох. В его процессе живот втянется, к голове поднимется диафрагма, TVA сократится.

Мысленно притягивайте к своему позвоночнику пупок — вот прямо рисуйте себе это в голове.

На заре тренировок такое положение следует удерживать примерно 15 секунд, но стремитесь к показателю 60 секунд.

Начинать следует с 3 пятнадцати секундных подходов, постепенно доведите их до 5 подходов по 60 секунд. Практикуйте вакуум сразу же после пробуждения, до приема пищи или жидкости.

К слову, во время выполнения упражнения «вакуум» задерживать дыхание необязательно. Можно делать небольшие выдохи вдохи, главное, чтобы живот был втянутым.

Как делать вакуум на четвереньках

После того как вы отработаете «лежачий вакуум», можно перейти к следующему этапу — упражнению на четвереньках.

Гравитация в этом случае станет вашим противником.

Нужно встать на четвереньки, шею держите в нейтральном положении, таз должен быть над коленями, плечи разместите ровно под запястьями и локтями.

Начинайте дышать так же, как в положении лежа — помните, пупок надо подтягивать к позвоночнику.

Так как вы уже знаете, как втягивать живот правильно, начинайте уже с 3 подходов, каждый по 30 секунд, довести надо до 5 по 60.

Как делать вакуум сидя

В данном варианте упражнения на вакуум подключаются стабилизаторы позвоночника.

Присядьте на стул или скамейку, при этом нельзя откидываться на спинку.

Живот втягивайте на выдохе, можно начать с более комфортных по продолжительности подходов.

Постепенно доводите количество до 60-секундных сетов.

После того как вы освоите вакуум, сидя на твердой стационарной поверхности, можно усложнить упражнение.

Например, пересесть на перину или спортивный фитбол. Координацию станет сложнее соблюдать, но в этом же вся «соль».

Как делать функциональный вакуум

Не забывая выполнять упражнение в позиции сидя, начинайте вводить в практику на протяжении всего дня функциональный вакуум. Здесь все просто — нужно втягивать живот везде, где только это уместно. К примеру, в очереди магазина, сидя в офисе за рабочим столом, разговаривая по телефону с друзьями.

Здесь вам придется держать TVA в напряжении максимально долго, но не забывайте дышать при этом. Очень скоро вы дойдете до полного автоматизма, и вы даже не будете специально вспоминать о том, что надо тренировать поперечную мышцу.

Тренировка TVA и прямой мышцы

Для того чтобы вакуумные тренировки были более функциональными и интенсивными, вам следует добавлять те упражнения, в который поперечная и прямая мышцы сольются в альянсе.

Вам необходимо изначально втягивать живот, в этот момент напряжется TVA, а после сделать какое-либо движение, к примеру, скручивание — запустится работа прямой мышцы.

Вакуумное скручивание при желании вы можете выполнять дома. Не забывайте сначала живот втянуть, а при сокращении прямой мышцы дополнительно выдыхайте.

Как делать вакуум для выступающих

Если вашей целью являются выступления на конкурсах бодибилдеров, то важно отработать вакуумное позирование. Помните о том, что оценивают судью конкурсантов с момента их появления на сцене, а не когда вы станете вертеться в разные стороны и демонстрировать мышцы.

Важно отработать все до мелочей — от выхода на сцену, как вы это будете делать, как идти, как становиться в позу, какая будет мимика в эти моменты. Чтобы показать идеальную талию, необходимо неустанно заниматься вакуумом. Ваша поперечная мышца должна быть в тонусе постоянно.

Помните о том, что вакуум делает не только идеальную талию. Он улучшает деятельность внутренних органов, кровообращение, массирует внутренности.

Вы практикуете вакуум в своих тренировках?

Тренировка на мышцы живота для мужчин — лучшие упражнения

0 0

Read Time:4 Minute, 51 Second

// Мышцы живота — что это?

Мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях.

Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.

На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов (“кубиков”). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.

Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.

// Мышцы живота — кратко:

несколько слоев мышц
стягивают корпус и формируют осанку
расположены как на животе, так и на боках

// Читать дальше:

как накачать пресс кубиками?

косые мышцы живота
поперечная мышца живота

Как тренировать правильно?

Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.

В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.

// Читать дальше:

планка — как делать правильно?
вакуум живота — что он дает?
как убрать живот?

Тренировка для укрепления мышц

Тренировки мышц живота (особенно, в домашних условиях) должны строиться на упражнениях для бокового и поперечного пресса. Выполняйте предложенный комплекс упражнений 3-4 раза в неделю — результат в виде укрепления мышц пресса будет заметен уже после 5-7 тренировок.

1. Скручивания

Базовое упражнение для прокачки прямой мышцы живота — и, к сожалению, одно из выполняемых совершенно неправильно большинством начинающих. При поднятии корпуса важно ощущать работу мышц живота, словно скручиваясь внутрь — а не просто пытаться подняться на 90 градусов за счет работы спины.

// Скручивания — как делать правильно?

2. Обратные скручивания

Еще одно из упражнений для мышц пресса, кажущееся легким, но сложное с технической точки зрения. Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

// Упражнения на нижний пресс

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение для боковых мышц живота. Выполняется лежа на боку. Положите правую руку на живот, чтобы ощущать работу пресса, а левую — заложите за голову. На выдохе, втягивая живот внутрь, медленно поднимите корпус вверх, осознанно напрягая мышцы.

4. Скручивания с роликом

Одной из лучших упражнений для проработки прямой мышцы живота и разделения пресса на кубики. Сперва отведите руки с роликом как можно дальше, затем, напрягая мускулатуру живота, рук и верхней части спины, подкатите ролик ближе к себе, поднимаясь вверх.

5. Планка на локтях

Статическое упражнение, выполняемое неподвижно. Тренирует поперечную мышцу живота, делая талию более узкой. При выполнении задержитесь в положении планки не менее 30 секунд, сохраняя обычный ритм дыхания — и поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении.

// Планка — как влияет на фигуру?

6. Динамическая планка

Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу. Держите мышцы живота в осознанном напряжении. Также следите за тем, чтобы таз не опускался слишком низко.

7. Упражнение “Скалолаз”

Продвинутое упражнение для боковых мышц живота. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите абдоминальные мышц, подтяните согнутую в колене ногу сперва к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону. Сделайте 5-10 повторов и перемените ногу.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть — скручиваясь внутрь. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались слишком высоко от пола.

// Упражнение “Велосипед” — как делать правильно?

9. Упражнение “Ножницы”

Упражнение продвинутого уровня. Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. На выдохе, за счет силы мышц живота, поднимите прямые ноги вверх, одновременно поднимая и корпус с вытянутыми руками. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем повторите.

10. Подъем ног в висе

Одно из максимально сложных упражнений. Вися на турнике, поднимите прямые ноги вверх, чувствуя вовлечение мышц живота в работу. Облегченная вариация может выполняться с согнутыми в коленях ногами. В свою очередь, для большего усложнения – поверните прямые ноги в сторону.

// Подъемы ног в висе

Мышцы живота — видео тренировка

В этом видео — 10-минутная домашняя тренировка на мышцы живота. Она включает как базовые упражнения, представленные выше, так и более продвинутые. Кроме этого, программа включает упражнения на растяжку — и дыхательное упражнение вакуум живота.

Тренировать мышцы живота необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Ощущение легкой стянутости (или даже характерной боли) абдоминальных мышц после дня тренировок — показатель того, что упражнения выполняются правильно. Если же болит поясница, техника нарушена.

Упражнение вакуум живота

Упражнение вакуум живота необходимо для тренировки внутренних абдоминальных мышц и дыхательной мускулатуры. Для его выполнения выдохните воздух из легких, затем втяните живот внутрь и под ребра — задержитесь в этой позиции на 30-40 секунд, восстановите дыхание, после чего повторите снова.

Для того, чтобы научиться делать вакуум живота, необходимо практиковать это упражнение регулярно, как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивается возможность задерживать дыхание на более длительное время, а также развивается способность напрягать различные отделы мышц живота осознанным усилием воли.

Отметим, что начинающим рекомендуется выполнять вакуум живота стоя на четвереньках или в полунаклоне, положив руки на колени. Упражнение выполняется либо утром натощак, либо через 1-2 часа после последнего приема пищи. В противном случае, полный желудок не позволит использовать мышцы живота в полной мере.

// Вакуум живота — зачем делать:

развивает внутренние мышцы живота
улучшает осанку
делает пресс подтянутым

// Читать дальше:

вакуум живота — что будет, если делать каждый день?
как сжечь жир с живота?
жир внизу живота — как убрать?

***

Наш канал в Telegram:

fit7even

Мышцы живота расположены не только на передней поверхности корпуса, но и на боках. Кроме этого, поперечная мышца залегает на внутреннем уровне, опоясывая талию. Именно поэтому лучшими упражнениями являются повороты и скручивания под различными углами.

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Вакуум для мужчин | Фитнес для похудения

Вакуум — это ни что иное, как популяризированная фитнес — индустрией техника из йоги под названием «Уддияна — Бандха». Традиционно она считается «Брюшной Манипуляцией» и имеет свои показания и весьма четкие ограничения, иными словами, противопоказания.

Вакуум и его аналоги (срединной жгут — наули, тряска животом — агнисара — дхаути) это серьезные практики, применять которые важно, хорошо понимая, зачем вы это делаете, то есть какие цели ставите перед собой, а самое главное зная спектр их возможностей и физиологические эффекты.

02.06.2022 в 09:54

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивныенагрузки могут спровоцировать переход на жировой тп энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Узнать больше

21.01.2022 в 12:45

Разберем предварительно технику нескольких классических упражнений с усложненными вариациями, чтобы ваша утренняя зарядка оставалась для вас в меру сложной, разнообразной и интересной.

Планка на прямых руках

Начнем с обычной статической планки – идеального способа накачать пресс быстро. Примите упор лежа как для отжиманий, руки согнуты в локте, предплечье на полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, тело должно создавать прямую линию, мышцы пресса при этом напряжены, сохраняйте нормальное дыхание.

Это статическое упражнение включит ваши мышцы для следующего упражнения. Постарайтесь удерживать ее сериями по 20-30 секунд, затем давать мыщцам отдых на 3-5 секунды и продолжить выполнение.

27.12.2019 в 21:25

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы) . Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

21.11.2019 в 13:00

Стандартная прокачка пресса. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, подтянув их к попе. Расположите их приблизительно ладони на три друг от друга. Положите руки на затылок (не на шею), локти разведите в стороны. Голова тоже прямая, взгляд устремлен вперед. Поднимите верхнюю часть туловища, сделав вдох, опустите ее вниз, сделав выдох. Поясница и ноги не должны отрываться от пола, руки не должны переходить на шею и поддерживать ее. Ощущается только пресс. Повторите 15 раз по три подхода.Прокачка пресса подъемом прямых ног. Не поднимая тело с пола, подложите руки под попу. Поднимите прямые ноги как минимум на сорок пять градусов (если невозможно поднимать ноги прямыми, ничего не остается, как согнуть их немного в коленях).

16.11.2019 в 10:58

15.11.2019 в 14:19

15.11.2019 в 02:50

Ежедневный комплекс упражнений для похудения – это хорошо, но есть и другие методы, которые в сочетании с ним помогут закрепить эффект.

Ходьба в быстром темпе. Полезна для сердца, дает нагрузку на мышцы ног и живота. Чтобы замерить пройденный путь, используйте шагомер. Если для вас поначалу трудно ходить долго без перерыва, разбивайте час на отрезки по 10-15 минут. Пытайтесь каждый раз планировать разные маршруты. Один и тот же путь быстро надоедает. Откажитесь от пользования лифтами, не ездите на автомобиле или на общественном транспорте на короткие расстояния.

14.11.2019 в 05:42

11.11.2019 в 05:10

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

08.11.2019 в 01:54

Визуальная стройность фигуры во многом зависит от состояния живота женщины, который имеет склонность к быстрому накоплению жировых складок. От них с успехом можно избавиться даже в домашних условиях, с минимальным набором тренировочной атрибутики. Упражнения для подтяжки живота и боков потребуют регулярности и старания.

Результат будет заметен уже на второй неделе, а внутреннее ощущение подтянутости появится на третий день.

Для сохранения эффекта на длительное время, лучше выполнять упражнения в 3 раза в неделю . Помните, сначала надо работать на создание фигуры, а потом на сохранение результата.

Зарядка для похудения живота и боков

Основными правилами зарядки являются:

05.11.2019 в 07:35

Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.

Выполнять это следует далее представленным образом:

вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;потом как можно сильнее втянуть живот;задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.

Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.

Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:

03.11.2019 в 13:27

Результат будет заметен уже на второй неделе, а внутреннее ощущение подтянутости появится на третий день.

Зарядка для похудения живота и боков

Основными правилами зарядки являются:

03. 11.2019 в 07:56

Что дают нам регулярные тренировки и зарядка дома:

увеличение мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма и скорейшему сжиганию жира;направленное изменение силуэта и пропорций тела.

Что происходит, когда мы тренируемся во время жёстких ограничительных диет? У организма нет ресурсов строить мышцы, так как все его усилия направлены на то, чтобы выжить в сложных условиях.

Мы искусственно загоняем себя в состояние стресса, который нарушает все процессы жизнедеятельности. Пользы мало, только чувство усталости и безысходности от того, что прикладываемые усилия ни к чему не приводят.

16.10.2015 в 22:51

Начните комплекс, лежа на полу.

1. согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.

2. возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.

Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин

В погоне за плоским животом многие люди усиленно качают мышцы пресса, но результат видят обратный — живот только увеличивается. Это происходит потому, что прямые и косые мышцы живота растут от нагрузок. А вот упражнение «вакуум» укрепляет поперечную мышцу пресса, с его помощью многие люди сумели убрать несколько лишних сантиметров в талии.

Фото до и после
Польза
Особенности
Техника выполнения вакуума
Лежа
Сидя
Стоя
На коленях
Вред и противопоказания

Фото до и после

Польза

Упражнение пришло из йоги в фитнес и бодибилдинг благодаря Арнольду Шварценеггеру. С его помощью многие спортсмены смогли сформировать красивый силуэт. Но ведь йога направлена не на рельеф и красоту тела, а на гармоничное развитие всего организма, здоровья в том числе.

Поэтому, если говорить о пользе вакуума, то затрагиваются темы, связанные не только с плоским животом. На самом деле упражнение влияет на организм следующим образом:

Укрепляет поперечные мышцы, главная роль которых поддерживать внутренние органы и уменьшать объем живота, за счет чего создается красивый силуэт и тонкая талия.
Способствует сжиганию висцерального жира — самого опасного жира в организме, благодаря чему улучшается состояние внутренних органов.
При выполнении упражнения активируются стенки кишечника. Улучшается его моторика и процесс пищеварения, что помогает в избавлении от проблем со стулом.
Упражнение улучшает кровообращение в брюшной области, а это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Улучшение состояния спины в районе поясницы, следствием чего является улучшение осанки, а также профилактика образования грыж в этой области.
Опустившиеся органы брюшной области возвращаются на свои законные места.
Регулярное выполнение упражнения улучшит обменные процессы в организме, что будет способствовать снижению веса, если оно необходимо, и избавлению от шлаков и токсинов.
Чтобы техника выполнения упражнения была правильной, нужно соблюдать рекомендации по дыханию, а это поможет обогатить кислородом весь организм.
Упражнение благоприятно воздействует на нервную систему.
Для выполнения не требуется дополнительного инвентаря и специального оборудования.
Упражнение можно делать в различных положениях, а также в любом удобном месте.

Особенности

Залог успеха при выполнении любого упражнения — правильная техника. Чтобы научиться как правильно делать вакуум живота начинающим нужно учитывать определенные особенности выполнения:

- Нужно внимательно изучить все рекомендации и точно следовать описанию выполнения упражнения.
- Первый раз необходимо выполнять упражнение стоя перед зеркалом, чтобы отследить, соблюдены ли все условия.
- Это больше дыхательное упражнение, чем физическое. Поэтому важно следить за дыханием.
- Правильное выполнение вакуума заключается не в напряжении пресса до дрожи, а, наоборот, в расслаблении всех мышц живота и их растяжении за счет разницы давления в брюшной полости и диафрагме.
- Главное — регулярность, только тогда вакуум будет эффективным.
- При неприятных ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения.
- На первых порах будет трудно задерживать дыхание, нужно начинать с нескольких секунд, но потом постепенно увеличивать время.
- Самое лучшее время выполнения — утром натощак. В это время обязательно сделайте упражнение. В течение дня выполняйте тогда, когда живот не наполнен едой.

Количество повторений и подходов жестко не ограничено. Обычно за подход выполняется 7-10 раз. То, сколько раз делать вакуум живота зависит от подготовки и желания, но желательно не менее 2-3 подходов в день.

Наиболее эффективно упражнением вакуум завершать тренировку на пресс. Вакуум — это растяжение мышц, а не прокачка. А в конце тренировки мышцы живота как раз разогреты и легко поддадутся растяжке.

Техника выполнения вакуума

Упражнение можно выполнять из 4 исходных позиций: лежа, сидя, стоя и на четвереньках. Сама суть остается примерно одинаковой, но вот уровни нагрузки немного отличаются.

Лежа

Этот вариант считается самым легким. При положении лежа сила тяжести действует на органы брюшной полости, что помогает выполнять упражнение.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните вдоль корпуса.
Сделайте свободный выдох, выпустите из легких весь воздух.
Самое сложное — «обманный» вдох. Необходимо вдохнуть, втянув живот, но при этом воздух не должен проникнуть в легкие.
Представьте, что ваша цель — дотронуться животом до позвоночника.
Задержитесь в таком положении. Время зависит от уровня подготовки.
Если чувствуете резкий недостаток кислорода, сделайте небольшой вдох.
Выдохните и расслабьте живот.

Сидя

Этот вариант считается сложнее, выполнять его следует только тогда, когда предыдущая техника освоена. Сложность заключается в том, что в мышцы, которые держат корпус в ровном состоянии, не расслаблены в момент выполнения упражнения.

Сядьте на стул или любую удобную поверхность.
Колени согните под углом 90 градусов, а спину держите ровно. Ни на что не облокачивайтесь и не откидывайтесь назад.
Руки положите на колени.
Выдохните через рот.
Сделайте «ложный» вдох, втягивая живот.
Расслабьтесь и восстановите дыхание.

Стоя

Поставьте ноги на ширине плеч.
Ноги чуть согните, руки положите на бедра.
Голову чуть опустите, но взгляд направьте вверх. В таком положении воздух не будет поступать к легким.
Сделайте выдох, после чего втяните живот.
Если вы почувствуете, как органы поднялись к ребрам, вы все делаете правильно.
Расслабьтесь.

Как только вы освоите технику стоя, можете усложнить упражнение. Наклоните корпус вперед на 45 градусов, колени остаются чуть согнутыми, руки опущены на ноги, но не опираются на них. Таким вариантом чаще пользуются профессиональные спортсмены.

На коленях

Сила тяжести здесь тоже вносит определенную лепту. Вам придется справиться с ее сопротивлением, она тянет органы к полу, поэтому данный вариант упражнения считается наиболее сложным.

Встаньте на четвереньки.
Запястья, локти и плечи должны образовать линию, перпендикулярную полу.
Колени под тазом, и согнуты под прямым углом.
Выдохните и сделайте «ложный» вдох.
Втяните живот.
Голову чуть наклоните вперед. Спина слегка выгнута.
Втяните живот, перед этим выдохнув.
Расслабьтесь, вдохнув воздух и восстановить дыхание.

Вакуум поможет приобрести плоский живот и тонкую талию и женщинам и мужчинам. Выполняйте упражнение регулярно, а в течение дня все равно втягивайте живот, так состояние напряжения станет для мышц привычным, они всегда будут в тонусе, вы быстрее придете к цели.

Вред и противопоказания

Негативные последствия могут быть только при условии, что вы игнорируете рекомендации и правила выполнения упражнения.

Но некоторые противопоказания все равно существуют:

Нельзя выполнять упражнение в период менструации и за неделю до ее начала, так как напряжение мышц может стать причиной начала или усиления кровотечения.
Категорически запрещено делать вакуум в животе при беременности. Это может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Недавно родившие женщины должны обратиться за консультацией к врачу, если появилось желание заниматься в данной технике.
Заболевания желудочно-кишечного тракта заставляют выполнять тренировки с особой осторожностью. А вот язвы являются теми факторами, которые полностью исключает вакуум из тренировок.
При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы нарушается кровообращение, это еще одна причина воздержаться от выполнения упражнения.
Отсутствие месячных (аменорее) и наличие любых новообразований в органах малого таза.
Заболевания легких.
Обострение хронических болезней или воспалительных процессов;
Проблемы с дефекацией.

Как сделать это правильно

Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.

На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.

Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о возможных преимуществах и недостатках.

Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).

Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).

Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно сжать ее или даже осознать ее.

Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.

Резюме
Упражнение, известное как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота в маневре», нацелено на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.

Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.

Вариант 1: Лежа (на спине)

Это наиболее известный и изученный вариант упражнения вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.

Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
Продолжайте дышать нормально, удерживая живот втянутым. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 2: стоя

Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, что живот втягивается внутрь.

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)

Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.

Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 5: Сидя

Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.

Сядьте на стул с прямой спиной, ступнями на полу и ладонями на бедрах.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Резюме
Существует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.

Вакуум желудка в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).

В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).

Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).

Резюме
Вакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активизирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.

Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):

Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
Это поможет сделать вашу талию меньше. Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
Помогает тренировать сокращение поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.

Резюме
Вакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже сделать вашу талию меньше.

Упражнение вакуум живота может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.

В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка. Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.

Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, что требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Он также не может дать вам «шестерку». Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.

В конечном счете, упражнение вакуума живота может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.

Резюме
При правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.

Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):

Не втягивайте воздух. Вакуумирование желудка заключается в сокращении поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.

Резюме
Выполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.

Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.

Несмотря на странное название, на самом деле это эффективное упражнение, помогающее укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям не под силу.

При выполнении вакуума живота убедитесь, что вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, медленно втягивая нижние мышцы живота внутрь. Полезный сигнал — подтянуть пупок к позвоночнику.

Хотя вакуум живота и эффективен, он не творит чудес, не избавит вас от жира на животе и не поможет вам получить кубики пресса. Скорее, вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы помочь укрепить свой кор и научиться двигаться более функциональным способом, который защитит и поддержит ваш позвоночник.

Настоящий мужской пылесос

[Все, что вам нужно сделать, это вакуум для отличного пресса]

Большинство людей смотрят на меня так, как будто у меня 3 глаза, когда я рассказываю им, что секрет отличного пресса заключается в том, чтобы начать пылесосить. Особенно большинство моих клиентов-мужчин, поскольку многие из них никогда в жизни не прикасались к пылесосу (Шучу!…. вроде того).

В то время как большинство людей борются с бесконечными скручиваниями, приседаниями и вариациями скручиваний, теперь вы можете пропылесосить свой путь к животу, о котором всегда мечтали. Включив эту простую технику в свою текущую рутину, вы можете добиться потрясающих результатов.

Конечно, я не имею в виду пылесосить ваш домашний пол или, что еще хуже, место, где не светит солнце.

Вместо этого я имею в виду древнюю технику активации мышц аюрведической йоги, которая позволяет вам развивать внутренние мышцы живота, делая при этом стройный и сильный внешний живот.

Зачем пылесосить

Эта техника постоянно использовалась многими ведущими бодибилдерами мира, в том числе Арнольдом Шварценеггером, для формирования узкого V-образного пресса при сохранении тонкой талии.

Вакуумирование направлено в первую очередь на развитие поперечной мышцы живота (вашего истинного кора).

самый глубокий слой мышц под вашим прессом) и многораздельная поясничная мышца (цепочка мышц, которая охватывает и проходит между каждым позвонком), которым, кстати, вы должны выразить огромную благодарность и похвалу за их постоянное стремление поддерживать вашу осанку и контролировать глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания.

Даже не говорите мне о пользе пылесоса для вашего пищеварительного тракта и дыхания, которое влияет на все. (См. сообщение в моем блоге « Главные ценности»)

Поскольку эти мышцы редко получают должное внимание важно развивать их, чтобы уменьшить, если не полностью облегчить боль в спине, убрать несколько сантиметров с талии и добавить взрывной силы в ваши тренировки .

Итак, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или настольным жокеем, теперь вы можете добиться правильной тренировки пресса в любое время и в любом месте.

Как пылесосить

Есть две основные области, которые вы должны понимать, чтобы выполнять и получать преимущества очистки. Йога относится к участкам желудка, отвечающим за вакуум, на их санскрите (считается старейшим из известных письменных языков); «Мула-бандха» (тазовое дно и нижняя часть живота) и «Уддияна-бандха» (верхняя часть живота и зубчатая мышца).

В йоге вакуумная технология представляет собой последовательность сознательных сокращений живота, извлекающих энергию из земли и блокирующих энергию в теле для наполнения энергией, очищения и трансформации.

Большинство людей не смогут выполнить полный вакуум в начале, и им может потребоваться консультация практикующего йогу или тренера по силовым тренировкам, если они хотят изучить полный вакуум, описанный ниже в шаге 3 (Уддияна Бандха).

При этом шаги, ведущие к правильной активации бандх, шаги 1 и 2, дадут вам надлежащую основу и универсальность для прогресса и процветания в любом виде фитнеса, достигая желаемого живота. Думайте об этом как о модифицированном пылесосе, также известном как лайфхак для современного мира фитнеса.

Шаг 1

Чтобы правильно выполнять вакуум, мы сначала должны научиться закладывать основу, задействуя мула-бандху (тазовое дно и низ живота). Самый простой способ описать это — выполнить упражнение Кегеля или аккуратно надавить на пах, как будто останавливая поток мочи, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику.

Этап 2

Затем сделайте вдох, удерживая мула-бандху в напряжении, а затем полностью выдохните воздух из легких. Когда воздух выйдет, вы заметите, что верхняя часть живота начинает сокращаться.

Продолжайте до тех пор, пока воздух не выйдет из легких, а верхняя часть живота и зубчатые мышцы полностью не задействуются. Напрягите весь живот и задействуйте мухла бандху. Сознательно втяните пупок и верхнюю половину живота назад к позвоночнику. Как только вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается, начните втягивать их в грудную клетку.

Подчеркните это, закрыв горло и мягко вдыхая животом вверх.

Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь, медленно возвращая дыхание в легкие.

Вакуумная тренировка

Вакуум 3 дня подряд каждую неделю. Предпочтительно понедельник, среда и пятница
1 изометрическое сокращение «X» секунд = 1 повторение (начните с 5 секунд, доведя до 10)
1 подход по 10 повторений в каждом тренировочном периоде

Шаги 1 и 2 — это модифицированная и безопасная версия вакуума, которая поможет вам научиться функционально укреплять свое тело в различных позах силовых тренировок, а также в асанах (позах) йоги, создавая пресс вашей мечты.

Освойте эту часть техники уборки пылесосом, и тогда вы сможете попробовать ее разными способами. Сидение, спортивная поза, положение на столе, лежание лицом вниз и лежание на спине — все это отличные способы использования вакуума для достижения различных эффектов.

* Также хочу отметить, что использование этой техники улучшило мой маневр Вальсальвы (фиксация корпуса) в десять раз. Эта техника используется при подготовке к повторению толкающего, подтягивающего или приседающего движения. Вы выполняете мула-бандху, делаете полный вдох, сознательно задействуете верхнюю часть живота и зубчатые мышцы и начинаете подниматься. Как только вы пройдете 4/5 подъема, быстро выдохните, втянув весь живот внутрь, а затем вверх, напрягая грудную клетку. Я считаю, что эта техника является основной причиной, по которой я неуклонно прогрессирую на протяжении всего своего фитнес-путешествия.

Шаг 3 (только для профессионалов — не пытайтесь делать это в одиночку)

Как я упоминал ранее, большинство людей не смогут ни выполнить этот шаг, ни получить пользу от его попытки без профессионального учителя. Однако я хотел бы проиллюстрировать полное переживание вакуума (уддияна бандха).

Вместо того, чтобы возвращать воздух обратно в легкие, как указано в шаге 2, вы должны сознательно втягивать весь живот в грудную клетку.

Затем начните расслаблять только сокращение зубчатой мышцы, позволяя грудной клетке выпрямляться, создавая больше места для сжатого живота, чтобы он мог втянуться выше в грудную клетку.

Как только вы расслабите грудную клетку, медленно вдохните, держа горло закрытым.

Вместо того, чтобы вдыхать воздух, вы на самом деле будете втягивать живот выше в грудную клетку, выполняя полный вакуум.

Убедитесь, что при расслаблении отпускаете сокращения медленно, а вдыхайте медленно, чтобы ваше тело могло правильно приспособиться.

Я сказал вам, что этот третий шаг был немного сложным, и, честно говоря, вам следует научить его лично. Так что пока придерживайтесь шагов 1 и 2 и наслаждайтесь созданием пресса, о котором вы всегда мечтали! Я знаю, это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но, честно говоря, это ключ к жизни. Будь проще!

Джош родился и вырос в Лексингтоне, штат Кентукки. Он играл в студенческий футбол в Университете Трансильвании, где также изучал бизнес и психологию. После окончания колледжа в 2002 году он решил начать профессиональную карьеру в качестве ресторатора. Джош наблюдал, как его бизнес рос в геометрической прогрессии в течение десятилетия, в то время как его здоровье неуклонно ухудшалось. В 2011 году у Джоша развилась загадочная болезнь, которую современная медицина не могла объяснить. Он решил отправиться в путешествие по оптимальному здоровью, чтобы найти лекарство. Его путешествие привело его к получению сертификатов личного тренера, инструктора RKC Kettlebell и инструктора Yoga Alliance. Уникальное сочетание Джоша бизнеса, личных тренировок и опыта аюрведического питания органично породило систему, которая гарантированно улучшит жизнь каждого, от офисного руководителя до профессионального спортсмена. Джош теперь преследует свою страсть, обучая других находить идеальную работу и жизненный баланс.

Основное фото: cristovao/shutterstock.com; Второе фото: Ясминко Ибракович/shutterstock.com

Уменьшите талию с помощью 1 простого упражнения

Мы все виновны в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. Мало ли вы знали, что вы были на что-то с этой маленькой уловкой. Втягивание живота на самом деле является упражнением, называемым вакуумом желудка.

Несомненно, самое удобное упражнение для брюшного пресса, которое вы можете сделать. Вакуум живота направлен на укрепление глубоких мышц живота, о которых вы никогда не слышали. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию и помочь вам выглядеть стройнее. Давайте разберемся, что такое вакуум живота, на какие мышцы он нацелен и как вы можете сделать это, чтобы добиться такой тонкой талии, о которой вы всегда мечтали.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Популяризованный в 60-х годах благодаря легендам бодибилдинга, таким как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, вакуум живота включает в себя сокращение и втягивание мышц живота так сильно, как вы можете.

Это изометрическое упражнение на сокращение, которое означает, что вам не нужно сгибаться, сгибаться или вращать корпус, чтобы задействовать мышцы живота. Вместо этого вы можете лечь, сесть прямо, встать на четвереньки или встать прямо. Именно в таком порядке мы рекомендуем новичкам и ветеранам фитнеса соответственно.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Если вы похожи на большинство, когда вы слышите слово пресс , вы сразу же думаете о мышцах славы: прямых мышцах живота и наружных косых мышцах. Это передние и центральные мышцы, которые дают людям знаменитые шесть кубиков. Вакуум желудка воздействует на эти мышцы, но основное внимание уделяется внутренним мышцам живота: поперечной мышце живота и многораздельной поясничной мышце.

Поперечная мышца живота и многораздельная поясничная мышца часто называются глубокими мышцами пресса, поскольку они лежат под прямой мышцей живота и наружными косыми мышцами. Они могут не придать вам вид шести кубиков, но глубокие мышцы живота играют гораздо более важную роль в вашей постуральной поддержке .

Укрепление глубоких мышц брюшного пресса не только уменьшает талию, но также может исправить постуральные искажения, облегчить боль в спине и улучшить силовые показатели, например на корточках .

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Существуют два основных варианта вакуумирования желудка: сидя и на четвереньках или стоя на коленях. Вы можете выполнять вакуум живота стоя, но для тех, кто плохо знаком с этим упражнением, вы можете почувствовать головокружение в первые несколько раз, когда попробуете его. Именно по этой причине мы рекомендуем выполнять вакуум живота сидя или стоя на коленях на удобном коврике для брюшного пресса . Давайте разберем оба варианта ниже:
Вакуум для живота сидя

Сядьте прямо, поднимите грудь на стул или на пол.
Убедитесь, что за спиной у вас есть подушка.
Начните с выдоха всего воздуха из легких.
Одновременно напрягите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
Продолжайте выдох и задержите дыхание на 20 секунд.
Выполнив один подход, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
Выполняйте это упражнение три раза в неделю.
Каждую неделю добавляйте 20 секунд к своему времени.

Вакуум для живота на четвереньках / стоя на коленях

Положите под себя коврик для брюшной полости и встаньте на него на колени.
Поместите руки прямо под плечи.
Сохраняйте прямую спину и нейтральный взгляд.
Начните с выдоха всего воздуха из легких.
Одновременно напрягите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
Ваша спина естественным образом начнет немного приподниматься, и это нормально. Сосредоточьтесь на максимально сильном сокращении внутренних мышц живота.
Продолжайте выдох и задержите дыхание на 20 секунд.
Выполнив один подход, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
Выполняйте это упражнение три раза в неделю.
Каждую неделю добавляйте 20 секунд к своему времени.

ТРЕТКИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СУХОГО ЖЕЛУДКА И ШЕСТЬ ПАКЕТОВ ABS

Если вы хотите добиться серьезного худощавого живота, вакуум живота — это только первый шаг. Вы также захотите узнать , как сжечь упрямый жир . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои результаты и добиться стройного и стройного вида.
Уменьшение потребления калорий
Если вы хотите избавиться от жира в области живота, вам необходимо уменьшить ежедневное потребление калорий. В среднем потребление калорий для здорового похудения на 200–300 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы рассчитать точное количество калорий.
Сосредоточьтесь на белке
Снижая количество калорий, вы должны убедиться, что увеличиваете количество потребляемого белка. Белок поможет защитить вашу мышечную ткань, сохраняя чувство сытости и способствуя сжиганию жира.
Используйте пояс-триммер для талии
Такие инструменты, как пояс для триммера (), могут ускорить ваши результаты, если вы используете их в сочетании с такими упражнениями, как вакуум живота, и здоровым питанием.

Хотите улучшить результаты с помощью поясного триммера? Ознакомьтесь с нашей статьей о секретных советах по максимальному сжиганию жира с помощью измельчающего пояса .

ВЫ ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТАЛИИ?

Хотите, чтобы шесть кубиков хвастались? Вы хотите улучшить свою осанку? Вы уже пробовали вакуум живота? Каковы были ваши результаты? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Преимущества вакуумных упражнений для желудка | Lifter’s Haven

Многие люди связывают упражнения на вакуум живота с золотой эрой бодибилдинга. Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, сделали вакуум живота популярным и определили его как упражнение, связанное с узкой талией, сильным кором и хорошими пропорциями.

Упражнение на вакуум живота выполняется путем полного выдоха, чтобы в легких не осталось воздуха, а затем втягивания живота до упора с помощью внутренних мышц живота. Выполняя вакуум живота, вы должны попытаться «свернуть» пресс под грудную клетку и подтянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

Польза вакуума живота заключается в укреплении внутренних мышц живота, более узкой талии, уменьшении болей в спине и улучшении осанки.

Усиленная поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц живота. Эта мышца прикрепляется к грудной клетке и редко активизируется при обычной силовой тренировке.

Выполняя вакуум живота, вы укрепите общий кор и улучшите толщину мышц живота. Это связано с тем, что вакуум живота стимулирует поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота так, как никакое другое упражнение не способно.

Это исследование показало, что после 4 недель вакуумирования желудка толщина мышц живота значительно увеличилась. Другое исследование, проведенное на членах университетской танцевальной команды, которые выполняли упражнения на вакуум живота в течение 9 недель, позволило сделать вывод, что вакуум живота улучшает общий баланс, силу и мышечную производительность.

Чтобы увеличить силу кора и улучшить толщину мышц живота, вакуум живота необходимо делать регулярно и последовательно. Результаты с точки зрения мышечной массы и силы кора становятся очевидными через несколько недель, поэтому важно разработать режим, чтобы вы выполняли упражнения каждый день.

Подробнее Узкая талия

Упражнение вакуума живота также используется для сужения талии. Более узкая талия выгодна по нескольким причинам. Имея более узкую талию, остальная часть вашего телосложения будет выглядеть намного лучше, и в целом вы будете выглядеть более мускулистым и пропорциональным.

Вакуум живота сужает талию, так как укрепляет поперечную мышцу живота. Поперечная мышца живота может действовать как «естественный весовой пояс», а при укреплении способна подтянуть талию и, по сути, лучше «сжимать» живот.

Преимущество узкой талии является основной причиной, по которой бодибилдеры выполняют упражнение вакуума живота. Хотя нет опубликованных исследований, которые подтвердили бы, что вакуум живота уменьшает талию, существует множество неофициальных свидетельств и даже грубых научных объяснений, основанных на поперечной мышце живота, что вакуум живота может уменьшить общий размер талии на несколько дюймов. Причина этого в том, что, напрягая поперечную мышцу, ваша диафрагма будет удерживаться вместе более плотно, и ваше тело приобретет более V-образную форму.

Уменьшение болей в пояснице

Третье преимущество вакуумирования желудка заключается в том, что они могут облегчить боль в пояснице. Боль в нижней части спины является общей чумой тяжелоатлетов и может быть вызвана слабыми внутренними мышцами живота.

Укрепляя внутренние мышцы живота, грудная клетка и нижняя часть спины получают большую поддержку, что улучшает осанку и может облегчить боль у людей с такими проблемами.

Боль в пояснице может быть вызвана слабостью тех же мышц, которые укрепляются при выполнении упражнений на вакуум живота, поэтому работая с этими мышцами, можно существенно уменьшить хроническую боль в пояснице.

Улучшение осанки

Еще одним преимуществом вакуума живота является то, что, как показали исследования, он укрепляет ядро и улучшает осанку.

Это исследование показало, что после вакуумирования желудка в течение 2 недель участники исследования улучшили стабилизацию корпуса и постуральную стабильность. Наличие сильного кора очень важно для общей стабилизации во время активности, а также для осанки.

Плохая осанка является распространенной проблемой, так как многие люди работают за письменным столом и большую часть времени проводят сидя. Плохая осанка может привести к болям в спине и шее и, в конечном итоге, к проблемам с позвоночником.

Поскольку вакуумное упражнение для живота может улучшить осанку, вы сможете избежать этих проблем, связанных с плохой осанкой, и будете стоять прямее с меньшей вероятностью болей в шее, спине и проблемах с позвоночником.

Как лучше всего выполнять упражнение «Вакуумирование желудка»?

Упражнение на вакуум живота можно выполнять несколькими способами. Это можно делать сидя, лежа на спине, опираясь на другой предмет, такой как стол или стул, или стоя.

Преимущество выполнения этого упражнения лежа заключается в том, что, поскольку у некоторых людей может возникнуть головокружение из-за задержки дыхания, лежание гарантирует, что вы не потеряете сознание, не упадете во что-нибудь и не поранитесь. В положении лежа некоторым людям также может быть легче втягивать живот, так как пол поддерживает их спину и позволяет им лучше чувствовать движение.

Хотя положение лежа может быть оптимальным для некоторых людей, было проведено исследование того, какой метод лучше всего подходит для изоляции внутренних косых мышц. Вывод, основанный на этом исследовании, заключался в том, что положение стоя является наиболее эффективным методом выполнения вакуума живота для изоляции внутренних мышц кора.

Таким образом, в начале некоторым может быть лучше делать вакуум живота лежа, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно и можете контролировать свое дыхание, но после того, как вы освоитесь с упражнением, для достижения наилучших результатов выполняйте вакуум живота во время стоя.

Резюме

В целом, вакуумное упражнение живота имеет множество преимуществ, включая положительное влияние на силу кора, улучшение осанки, уменьшение болей в спине и более пропорциональное телосложение. Поскольку вакуум живота не требует никакого оборудования и не занимает много времени, это движение представляет собой упражнение с довольно низким риском и высокой наградой, которое можно добавить в вашу рутину.

Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения для живота стоя. Один из способов сделать их может состоять в том, чтобы делать 5 повторений каждое утро. Каждое повторение должно длиться столько, сколько вы можете задержать дыхание. Делать вакуум желудка по утрам легче, потому что они будут выполняться натощак, поэтому меньше будет мешать перерабатываемая пища.

Чтобы узнать больше о тренировках и развитии пресса, например о том, как сделать пресс видимым, и о 5 упражнениях с собственным весом для тренировки всего тела, нажмите здесь.

ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ДЛЯ КРАСОЧНОЙ ТАЛИИ

V-образное тело никогда не выходило из моды, но в последнее время все больше спортсменов, кажется, обращают внимание на растущую тенденцию узкой талии и пытаются достичь такого типа телосложения. Хотя вы не можете уменьшить ширину бедер из-за структуры кости, вы можете тренировать поперечную мышцу живота (TVA) и уменьшать ширину спереди назад.

Поперечная мышца живота, или TVA, находится поперек средней части тела, там, где вы обычно размещаете грузовой пояс (и он, естественно, действует как грузовой пояс). TVA находится под прямыми и косыми мышцами живота и является самой глубокой из мышц живота. Когда он сокращается, он увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Вот почему он играет ключевую роль в предотвращении болей в спине. Он также защищает и поддерживает наши внутренние органы.

Из-за того, что это глубокая мышца, ее не так просто тренировать, и сложно нарастить силу в TVA. В то время как большинство спортсменов тренируют свои TVA в эстетических целях, они повышают стабильность и силу кора, помогают пищеварению и улучшают дыхание.

Древнее упражнение «Вакуумирование желудка» иногда даже бессознательно используется людьми, втягивающими живот, чтобы влезть в обтягивающие джинсы или чтобы казаться, что у них узкая талия. Однако это мощное изометрическое упражнение, требующее интенсивного контроля. Его можно выполнять лежа, стоя или сидя, а также его можно выполнять динамически, как часть более сложного упражнения.

Вакуумирование желудка на спине

В этом упражнении вам поможет гравитация. Удерживайте вакуум в течение 20 секунд и стремитесь к 60 секундам, так как вы лучше контролируете технику. Выполняйте это упражнение натощак, чтобы добиться быстрых результатов!

Лягте на спину.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживайте в течение 20 секунд.
Сделайте небольшой вдох.
Отпустить и повторить!

Вакуумирование желудка на четвереньках

Выполняйте это упражнение после того, как освоите вакуумирование желудка лежа, чтобы улучшить свои результаты. Эта вариация Вакуума будет немного сложнее, потому что вы будете работать против гравитации.

Встаньте на четвереньки, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Выдохните как можно сильнее.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживать 40 секунд.
Сделайте небольшой вдох.
Отпустите и повторите!

Вакуум для живота сидя

Это упражнение задействует мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также работает против силы тяжести, поэтому оно немного сложнее, чем предыдущие варианты. Вы можете выполнять это упражнение на устойчивой или нестабильной поверхности (например, на стабилизирующем мяче).

Сядьте на устойчивую (или неустойчивую) поверхность и держите позвоночник в нейтральном положении.
Выдохните как можно больше воздуха.
Втяните пупок в позвоночник.
Удерживать до 60 секунд.
Сделайте небольшой вдох.
Отпустите и повторите!

Динамический вакуум живота

Теперь, когда вы можете выполнять вакуум, пришло время усложнить его, включив его в обычную тренировку брюшного пресса. Просто не забывайте пылесосить каждый раз, когда тренируетесь.

Боковая планка

Лягте на бок, положите предплечье под плечо перпендикулярно телу. Поместите ногу поверх голени и выпрямите бедра и колени.
Поднимитесь вверх на выдохе и выпрямите поясницу.
Втяните живот, когда достигнете вершины.
Удерживать 20 секунд.
Вернуться и повторить!

Поворот туловища

Встаньте или сядьте на скамью, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Положите на плечи легкую штангу и держите ее руками более широким хватом.
Выдохните и втяните пупок в позвоночник.
Активно скручивайте нижнюю часть талии.
Вернитесь в исходное положение и повторите!

Вертикальное поднятие ног с бедрами

Поместите груз между лодыжками, если хотите.
Положите предплечья на параллельные брусья и возьмитесь за рукояти.
Выдохните, втянув пупок в позвоночник.
Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра полностью не выпрямятся.
Поднимите колени к плечам, сгибая талию и поднимая бедра.
Вернитесь в исходное положение и повторите!

Упражнение «Вакуум» прекрасно, потому что оно универсально. Вы можете включить его почти в каждое упражнение в своей рутине. Это не обязательно должна быть тренировка для пресса, чтобы добавить ее в свою тренировку. Что еще более важно, вы можете делать это, когда вы даже не тренируетесь. Вы можете делать это, когда сидите с другом, на работе, лежите на кровати и т. д. Это отличный тонер TVA, который вы можете делать буквально где угодно, даже не замечая этого!

Сокращение TVA поддержит ваши органы, улучшит вашу осанку, поможет вашему дыханию и укрепит весь ваш кор для улучшения спортивных результатов. Это упражнение поможет вам контролировать свое дыхание и свои техники, чтобы увеличить силу и выносливость. Так что втягивайте живот как можно сильнее! Но всегда помните, что это наиболее эффективно на пустой желудок.

Добавьте его в свои тренировки и посмотрите, как быстро вы сможете добиться максимальных результатов! Вакуум был трюком бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, с узкой талией, поэтому, если он сработал для них, он наверняка сотворит чудеса для вас! Пробовали ли вы это упражнение раньше? Дайте нам знать, как только вы получите желаемую талию!

Что такое вакуумное упражнение для живота и как его выполнять?– Tiger Fitness

Вакуумное упражнение для живота было известно в 1970-х и 80-х годах ведущими бодибилдерами той эпохи, такими как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн. Это позволяло им демонстрировать тонкую талию и мускулистую спину. В настоящее время, частично из-за тенденций в социальных сетях, упражнения на вакуум живота снова в центре внимания. Попробуйте включить это упражнение в свои планы тренировок, выполняя его несколько дней в неделю. Ваш пресс, кор и нижняя часть спины будут вам благодарны.

Что такое вакуумное упражнение для желудка?

Вакуумное упражнение – это когда вы выдыхаете весь воздух из легких, сокращаете мышцы живота, а затем удерживаете позу до 20 секунд. Упражнение работает с мышцами нижней части живота и нижней части спины. Есть несколько способов его выполнения, но все они очень эффективны для получения контроля над мышцами кора. Как и любое упражнение, если вы будете делать его достаточно часто, вы обязательно увидите преимущества в свое время.

Каковы преимущества упражнения «Вакуум желудка»?

Чем чаще вы выполняете вакуум живота, тем больше преимуществ вы заметите. Вы начнете с того, что заметите, что ваша талия уменьшается по мере того, как ваши мышцы становятся более тонизированными. Это происходит из-за того, что «корсетная» мышца становится более тугой. Если у вас небольшая боль в спине, есть вероятность, что она исчезнет, так как это упражнение задействует мышцы-стабилизаторы поясничного отдела позвоночника. Это также помогает снизить вероятность получения травмы, когда вы поднимаете тяжести во время таких упражнений, как приседания. Дополнительная устойчивость позвоночника не позволит ему сгибаться при более высоких весовых нагрузках, что обычно может привести к травме.

На какие мышцы направлено упражнение «Вакуумирование желудка»?

Когда вы выполняете вакуум живота, вы в первую очередь воздействуете на поперечную мышцу живота, которая находится в самом глубоком слое брюшной стенки. Она тянется от таза до нижних ребер. Вот почему она получила свое прозвище «корсетная мышца», поскольку она обвивает вас горизонтально. Вы также задействуете мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу, хотя и не так сильно, как поперечные мышцы живота.

Как выполнять упражнение «Вакуумирование желудка»

Существует несколько способов выполнения упражнения «вакуум живота». Хотя некоторые методы сложнее, чем другие, все они воздействуют на одни и те же мышцы. Вот пять самых популярных способов выполнения упражнения вакуум живота:

1. Стоя

Это наиболее часто выполняемая версия вакуума живота. Начните с того, что встаньте прямо, положив руки на бедра. Далее сделайте глубокий вдох и начните медленно выдыхать. На выдохе начните втягивать и сокращать нижние мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и при этом дышите нормально. Повторите это еще 2-3 раза.

2. Лежа

Лежа так же часто выполнять это упражнение, как и стоя. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваш позвоночник также прямой. Сделайте глубокий вдох, выдохните и начните сокращать нижнюю часть живота. Продолжайте дышать, пока вы держите мышцы пресса в напряжении. Задержитесь в положении на 20-30 секунд и повторите упражнение еще 2-3 раза.

3. Лежание лицом вниз

Если вы занимаетесь йогой, начните это положение с позы супермена. Если вы не знакомы, лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой и вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Как и ожидалось, вдохните как можно глубже, медленно выдохните и втяните живот внутрь. Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд, затем попробуйте еще 2-3 раза.

4. Стоя на коленях

Чуть сложнее, чем лежание лицом вниз, вакуум живота на коленях требует от вас работы против силы тяжести. Начните с того, что встаньте на колени на землю с нейтральным позвоночником. Ваши руки должны быть ниже плеч, а колени ниже бедер. Глубоко вдохните, а затем медленно выдохните. На выдохе втяните живот и представьте, как он устремляется к потолку. Удерживайте эту позу, продолжая дышать, 20-30 секунд. Повторить еще как минимум 2-3 раза.

5. Приседание

Это самый сложный способ выполнения упражнения «вакуум живота», так как он требует дополнительных мышц-стабилизаторов. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сядьте прямо и положите ладони на бедра. Сделайте глубокий вдох, начните выдыхать и втяните нижнюю часть живота. Продолжайте дышать и удерживайте позу 20–30 секунд, затем повторите ее еще 2–3 раза.

Как только вы освоите все пять способов вакуумирования живота, вы поймете, какой из них вам больше всего нравится и дает наилучшие результаты.

Советы по упражнениям для вакуумирования желудка

Хотя вакуумирование живота является относительно простым упражнением, есть несколько приемов, позволяющих убедиться, что вы выполняете его правильно.

Представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику, когда вы напрягаете пресс.
Не забывайте дышать; в противном случае ваши мышцы не будут работать должным образом.
Держите спину прямо, иначе будут работать не те мышцы.
Медленно напрягите мышцы живота вместо быстрых всасывающих движений.
Каждую неделю увеличивайте продолжительность сокращения мышц живота.

Упражнение вакуум для мужчин: «Вакуум» — идеальное упражнение для плоского живота и тонкой талии

Польза и вред вакуума, что произойдёт с организмом, если каждый день делать вакуум?

Что такое вакуум?

Чем полезен вакуум?

Специфика

Что лучше: вакуум или обычные упражнения на пресс?

Техника выполнения в позиции лежа

Чем может быть опасен вакуум?

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Можно ли делать вакуум каждый день?

После операции

упражнение, польза, делать, вред, как

Упражнение вакуум для живота для мужчин и его польза

Как делать вакуум для живота для мужчин?

Как делать вакуум живота для пресса лежа

Как делать вакуум живота сидя?

Вакуум стоя

Вакуум на коленях и его техника.

Вакуум живота и возможный вред для здоровья

Упражнение вакуум для живота: отзывы

Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы — Упражнения — Фитнес

В чем смысл вакуума

Идеальная талия VS отсутствие боли

Как делать вакуум в позиции лежа

Как делать вакуум на четвереньках

Как делать вакуум сидя

Как делать функциональный вакуум

Тренировка TVA и прямой мышцы

Как делать вакуум для выступающих

Тренировка на мышцы живота для мужчин — лучшие упражнения

Как тренировать правильно?

Тренировка для укрепления мышц

Мышцы живота — видео тренировка

Упражнение вакуум живота

***

Вакуум для мужчин | Фитнес для похудения

You are here

Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин

Фото до и после

Польза

Особенности

Техника выполнения вакуума

Лежа

Сидя

Стоя

На коленях

Вред и противопоказания

Как сделать это правильно

Вариант 1: Лежа (на спине)

Вариант 2: стоя

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)

Вариант 5: Сидя

Настоящий мужской пылесос

Зачем пылесосить

Как пылесосить

Уменьшите талию с помощью 1 простого упражнения

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

НА КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

ТРЕТКИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ СУХОГО ЖЕЛУДКА И ШЕСТЬ ПАКЕТОВ ABS

ВЫ ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТАЛИИ?

Преимущества вакуумных упражнений для желудка | Lifter’s Haven

Усиленная поперечная мышца живота

Подробнее Узкая талия

Уменьшение болей в пояснице

Улучшение осанки

Как лучше всего выполнять упражнение «Вакуумирование желудка»?

Резюме

ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ДЛЯ КРАСОЧНОЙ ТАЛИИ

Что такое вакуумное упражнение для живота и как его выполнять?– Tiger Fitness

Что такое вакуумное упражнение для желудка?

Каковы преимущества упражнения «Вакуум желудка»?

На какие мышцы направлено упражнение «Вакуумирование желудка»?

Как выполнять упражнение «Вакуумирование желудка»

1. Стоя

2. Лежа

3. Лежание лицом вниз

4. Стоя на коленях

5. Приседание