Видео пресс на фитболе: Пресс на фитболе

Posted on by admin

Содержание

Пресс на фитболе

Описание:

Если вы хотите сделать вашу талию более привлекательной, тогда наше обучающее видео под названием «Пресс на фитболе» — точно для вас. Вам будут продемонстрированы самые главные упражнения для пресса, выполняя которые, уже через месяц вы увидите положительный результат. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, перед занятиями с мячом посоветуйтесь с врачом, дабы избежать травм.

Занятия на фитболе для похудения «Занятия на фитболе для похудения» — прекрасные видео уроки от опытной спортсменки Ольги Мартыно… Фитнес фитбол «Фитнес фитбол» — это видео урок, благодаря которому вы сможете укрепить мышцы всего вашего тела… Фитбол обучение «Фитбол обучение» — прекрасный видео урок для всех поклонников фитнеса и активного образа жизни.
… Упражнения на фитболе «Упражнения на фитболе» — первоклассный видео урок от опытного тренера и призерши различных чемп… Фитбол гимнастика Представляем вашему вниманию замечательный видео урок под названием «Фитбол гимнастика», вместе … Фитбол тренировка «Фитбол тренировка» — прекрасный видео урок, благодаря которому вы сможете эффективно тренироват… Растяжка с фитболом «Растяжка с фитболом» — потрясающее видео обучение от опытного фитнес-инструктора. Теперь вы узн… Упражнения на фитболе для пресса «Упражнения на фитболе для пресса» — отличный видео урок, который познакомит вас с эффективным у… Упражнения с фитболом Упражнения с фитболом» — первоклассный видео урок для всех поклонников фитнеса.
Во время этого з…

Батончики с карнитином Батончики с добавлением карнитина пользуются популярностью, особенно у тех, кто находится на стадии сушки и желает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышцы от разрушения.Отличительной особенностью таких батончиков является повышенное содержание карнитина, по сравнению с аналогичными лакомствами.Карнитин одновременно способствует ускорению обмена жиров и производству энергии, высвобождаемой из окисления жировых клеток. А высок… Аргинин Каждая аминокислота в организме выполняет свою специфическую функцию. Наиболее ценной функцией аргинина является синтез оксида азота (NO), увеличивая тем самым его уровень в крови.L-аргинин (или l-arginine) способствует расширению сосудов, за счет действия NO на гладкие мышцы стенок сосудов, и усилению кровотока, что ведет к большему притоку питательных веществ в мышцы и созданию анаболической среды.У атлетов это выражается в эффекте па… Высококалорийные гейнеры Высококалорийный гейнер – это углеводно-белковая смесь, поставляющая большое количество калорий главным образом от углеводов, поскольку содержание данного макроэлемента в смеси в разы превышает содержание протеина.

Как правило, их соотношение колеблется в пределах от 3:1 до 6:1 в зависимости от продукта.Из всех гейнеров высококалорийные отлично подходят для решения задач по набору массы для тех, кто испытывает сложности в данном вопросе… Коэнзим Q10 Наш организм подвергается постоянной атаке со стороны свободных радикалов. Данные молекулы разрушают клетки, тем самым ухудшая защитную функцию организма и повышая риск возникновения различных заболеваний.Антиоксиданты борются со свободными радикалами, блокируя их попытки, навредить нашему телу. Одним из самых мощных антиоксидантов является коэнзим Q10 или CoQ10, содержащийся практически во всех клетках нашего организма.Коэнзим Q10 защи… BCAA Для построения мышечной массы организму нужны незаменимые аминокислоты. Особую роль в синтезе (построении) мышечного белка играют аминокислоты с разветвленной цепочкой — ВСАА.Особенность ВСАА в том, что они проникают непосредственно в мышцы, не проходя через печень.
Помимо того, что они являются основными строительными блоками, в мышечной ткани данные аминокислоты служат своеобразным сигналом к началу синтеза новых мышечных клеток. Таки… Бета-аланин Аминокислота бета-аланин – это единственная бета-аминокислота, которая присутствует в организме человека.Она способствует синтезу карнозина в мышцах, который, выполняет функцию буфера. Другими словами, он препятствует повышению кислотности – одного из основных факторов истощения мышц и их усталости.Действие бета-аланина заключается в повышении выносливости и продолжительности работы мышц, т.е. отдаления момента наступления мышечной уста…

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.


Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

  • Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
  • Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:


Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.


 


Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 


Упражнение 2


Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).



Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.



Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Упражнения для пресса на фитболе в КАРТИНКАХ и ВИДЕО

Мяч для фитнеса – один из самых доступных и простых гимнастических снарядов. Его невысокая цена, небольшие габариты и доступность в освоении позволяют использовать фитбол для домашних тренировок. Предлагаем вам ознакомиться с подробным комплексом упражнений на каждый день с применением этого чудо-мяча!

Упражнение с фитболом 1

Для выполнения упражнения необходимо сесть на мяч, придав ногам устойчивое положение. Затем, делая небольшие шаги вперёд, нужно придать туловищу горизонтальное положение так, чтобы мяч оказался под спиной. Руки скрещиваются на груди. Упражнение выполняется медленно: вначале поднимается голова, затем плечи и туловище. Опускание происходит в обратном порядке. Тренировка выполняется в два подхода по восемь повторов в каждом.

При выполнении этого упражнения в основном задействована верхняя часть пресса, но кроме них работают также некоторые мышцы плечевого пояса. Брюшные мышцы нагружены умеренно, поэтому оно не вызывает сильной усталости.

Упражнение с фитболом 2

Следующее упражнение выполняется точно также, как и предыдущее с тем лишь отличием, что руки находятся на затылке. Одно из главных правил при его выполнении – пальцы нельзя переплетать в «замок», чтобы при случайной потере равновесия можно было быстро выполнить страховку от падения.

Выполняя это упражнение, занимающийся даёт нагрузку на «средний» пресс, и она немного выше, чем в первом. Кроме этого, задействованы длинные мышцы, которые помогают держать туловище в устойчивом положении.

Упражнение с фитболом 3

Для его выполнения необходимо лечь на спину и зажать мяч между стоп. Ноги с мячом поднимают таким образом, чтобы они образовывали угол 90° с туловищем и опускают к полу. Руки кладут под голову, либо вдоль туловища, немного расставив в стороны. Чтобы избежать поднятия корпуса, можно найти какой-нибудь упор для рук и держаться за него. Выполняется два подхода по 30 раз.

Это упражнение воздействует на самые нижние мышцы пресса. Для тех, кто только начинает регулярные занятия, допускается держать ноги полусогнутыми в коленях, что немного снижает нагрузку. При достижении определённой формы ноги рекомендуется держать прямыми.

Одной из особенностей комплексных тренировок для мышц живота является небольшой (до 30 секунд) перерыв между подходами, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. После того как мышечная память позволит выполнять весь этот комплекс автоматически, можно увеличивать скорость выполнения движений и количество подходов.

Преимуществом этого комплекса является то, что он подходит практически всем, независимо от возраста, пола и уровня начальной физической подготовки. Его выполнение не требует большого количества времени, и при ежедневных занятиях уже через пару недель начнёт приносить результаты.

Усложняем задачу

Более сложные комплексы упражнений являются более эффективными, поскольку позволяют прокачать пресс интенсивнее и глубже, при этом задействуются другие мышцы «кора». Такая тренировка занимает большее количество времени, но разнообразие движений делает ее более интересной.

Прямое скручивание


С этим упражнением мы уже знакомы из предыдущего комплекса, это упражнение 2 (скручиваем корпус, лёжа спиной на фитболе). Отличие заключается в том, что после 15-20 повторов, руки вытягиваются вперёд и выполняется еще несколько движений с меньшей амплитудой и большей скоростью. При этом нужно избегать напряжения мышц шеи. Заканчивать упражнение нужно растяжкой. Для этого прямые руки отводятся за голову, расслабляется пресс, а туловище прогибается. Можно немного попружинить на мяче.

Такие действия позволяют эффективно стимулировать мышцы на всю глубину. Нельзя выполнять их до состояния смертельной усталости, но чувство жжения в мышцах говорит об эффективности действий.

Видеоурок: прямое скручивание с фитболом


Боксёрский пресс

Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.

Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.

Обратное скручивание на фитболе


Выполняется лёжа на спине. Ноги подняты вертикально и мяч зажат между стоп. При этом нужно слегка надавить на него, чтобы задействовать внутренние мышцы бёдер. Руки кладут вдоль туловища, ладони и плечи прижимают к полу. Не сгибая ног в коленях, медленно выполняют их наклоны в сторону головы, при этом можно слегка поднимать ягодицы.

По окончании подхода прямые руки кладут за голову и выполняют двойное скручивание, выполняя те же движения ногами, с одновременным поднятием корпуса. Руки не должны уходить вперёд, и голова остаётся как бы зажатой между ними. Выполняют не менее 15 таких движений. Такое упражнение эффективно для самого нижнего отдела пресса, при этом задействованы мышцы ног.

Видео: обратное скручивание на фитболе


Другая вариация прямого скручивания

В положении лёжа на полу ноги сгибаются под 90°, а мяч кладут под икры. Руки на затылке. Скручивание выполняется поднятием головы и плеч. Нужно обратить внимание на то, что при опускании корпуса спина не должна прогибаться. Поясница должна быть прижата к полу для обеспечения полноценной работы пресса и расслабления длинных мышц спины. К этому упражнению можно добавить вытягивание рук вперёд к коленям во время скручивания. На последнем повторе нужно задержать корпус наверху и выполнять движения вытянутыми руками к полу с одновременными резкими выдохами.

Эффект, достигаемый таким образом – это глубокая проработка верхнего пресса. Чтобы его усилить, перед подъёмом корпуса и напряжением мышц нужно постараться втянуть живот.

Видео: другой вариант прямого скручивания

Кручение ног

После выполнения предыдущего упражнения мяч нужно откатить от себя, зажать между ног и поднять их вертикально вверх. Выполняется прокручивание мяча между ногами. Важно следить за тем, чтобы при этом таз не приходил в движение, а вся работа выполнялась мышцами живота.

Эти действия затрагивают нижний отдел пресса, а для подключения верхнего нужно оторвать голову и плечи от пола, подложив под нее ладони. Закончить упражнение можно движениями ног по направлению к голове и к полу, при этом угол должен составлять примерно 45°. Для достижения максимального эффекта не нужно выполнять махи ногами, движения должны быть плавными, а таз отрываться от пола должен незначительно.

Упражнение для косых мышц пресса на фитболе


Для его выполнения необходимо лечь на бок. Одну руку при этом нужно подложить под голову, а вторую вынести немного вперёд. Она будет служить опорой для удержания равновесия. Мяч зажимается между икрами и ноги выносятся немного вперёд. Ноги с мячом поднимаются вверх и опускаются вниз. При этом должны работать косые мышцы, расположенные на боках. После выполнения 20 – 30 повторов нужно лечь на другой бок и повторить упражнение. Количество повторений для каждой стороны должно быть одинаковым, поэтому свои силы на его выполнение нужно правильно рассчитать.

Другой вариацией этого же упражнения является сгибание ног в коленях по типу приседаний из того же исходного положения на боку. При этом ноги нужно держать так, чтобы бёдра не касались пола.

Перекатывание

Это на первый взгляд простое упражнение требует определённой сноровки и контроля за всем телом. Выполняется оно следующим образом: необходимо лечь на мяч животом, упереться руками в пол и, перебирая ими, прокатиться на мяче до тех пор, пока на его вершине не окажутся ступни.

Положение туловища при этом должно быть горизонтальным, а спина – ровной. Затем нужно сделать всё в обратном порядке, пока ноги не коснутся пола. При этом задействуется большое количество мышц, практически все их группы и его эффективность для пресса очень высока.

Дыхание

Во время занятий гимнастикой большую роль играет правильное дыхание. От него зависит насыщение крови кислородом, что обеспечивает расщепление питательных веществ в мышцах и высвобождение энергии для их работы. Неправильное дыхание во время занятий может привести к преждевременной усталости и неэффективности усилий, затраченных на занятия.

Существует одно общее правило: на выдохе идёт напряжение мышц, а на вдохе – их расслабление. Например, при выполнении скручивания, корпус поднимается на выдохе и опускается на вдохе. Также не рекомендуется задерживать дыхание во время занятий. Оно должно быть максимально ровным и естественным.

Заключение

Занятия с мячом могут быть полезными для того, чтобы скорректировать проблемные места фигуры. Укрепление мышц пресса и спины — это далеко не полный спектр его действия. Фитбол также эффективен для занятий, направленных на коррекцию ягодиц, бёдер и развитие мышц плечевого пояса.

Такой фитнес повышает подвижность суставов, выносливость и мышечную силу, также улучшается координация движений и осанка.

Большое разнообразие упражнений позволяет комбинировать их в различные комплексы и занятия никогда не будут надоедать. Кроме того, приобретя определённый опыт, новые упражнения можно разрабатывать самостоятельно, и их количество может быть ограничено только фантазией.

комплекс упражнений для похудения начинающим

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Занятия и тренировка на фитболе: комплекс упражнений для похудения начинающим

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить… РИА Новости Спорт, 06.07.2022

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_0:109:1280:829_1920x0_80_0_0_6598bf5ef49b25c7bd73627a831a9339.jpg

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку.Что такое фитболФитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами. Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.ВидыМногофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.Польза и противопоказанияГимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.Как выбрать фитболЧтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.Тренировка на фитболеЗанятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.Упражнения начинающимТренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности.К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:Эффективность в похуденииФитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.Особенности занятий для беременныхШвейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии. Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.Занятия на фитболе с грудничкомЗаниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport. ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_56:0:1193:853_1920x0_80_0_0_9376581bddf1478c6c998554963ef6f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку.

Что такое фитбол

Фитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.

Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»

Упражнения с фитболом

Многофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.

Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:

  • —

    Гладкие. Универсальные мячи для занятий спортом и релаксации. Чаще всего классические снаряды используют для проработки мышц пресса или расслабления позвоночника.

  • —

    С ручками. Удобные в использовании тренажеры, с которыми легко управляться пожилым, детям или начинающим атлетам. На них проще удерживать равновесие благодаря резиновой ручке.

  • —

    С рожками. Похожие на мячи с ручками, такие снаряды снабжены выступами-рожками, за которые может держаться ребенок или взрослый во время прыжков и других упражнений.

  • —

    С шипами. Имеют фактурную поверхность и за счет пупырышков обладает массажным, антицеллюлитным действием. Эти изделия усиливают лимфоток и кровообращение.

Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.

5 июля, 05:15ЗОЖ

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

Польза и противопоказания

Гимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:

  • —

    Улучшение осанки.

  • —

    Развитие чувства равновесия.

  • —

    Глубокая проработка мышц пресса, спины и т.д.

  • —

    Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет стимуляции кровотока.

  • —

    Повышение гибкости, снятие мышечной зажатости.

  • —

    Ускорение процесса сжигания жира.

  • —

    Снятие стресса и усталости.

  • —

    Тренировка выносливости.

Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.

30 июня, 19:50ЗОЖ

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

Как выбрать фитбол

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:

  • —

    Детям и взрослым ниже 152 сантиметров — 45 сантиметров.

  • —

    При росте 152-165 сантиметров — 55 сантиметров.

  • —

    165-180 сантиметров — 65 сантиметров.

  • —

    При росте от 180 до 202 сантиметров — 75 сантиметров.

  • —

    На рост от 202 сантиметров — 85 сантиметров и более.

Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.

27 июня, 19:45ЗОЖ

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

Тренировка на фитболе

Занятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.

Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.

Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.

Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.

21 июня, 19:55ЗОЖ

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Упражнения начинающим

Тренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.

Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности.

К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:

  • —

    Приседания с мячом над головой. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и ног. Возьмите в руки снаряд и зажмите его ладонями. Вытяните руки вверх и одновременно выполните приседание до параллели бедер с полом. Распределяйте нагрузку равномерно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.

  • —

    Ягодичный мостик. Лягте на коврик спиной и положите стопы на фитбол, руки расположите вдоль туловища. Напрягите пресс и на выдохе оторвите бедра от пола, согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до пяток, а стопы упирались в снаряд всей поверхностью. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходную точку.

  • —

    Подъем фитбола ногами. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, а мяч поместите между ног ближе к стопам. Напрягая мышцы пресса, слегка согните ноги в коленях и поднимите снаряд так, чтобы он оказался над животом. Опустите ноги, не отрывая поясницу от пола и повторите движения.

  • —

    Выпады с фитболом. Встаньте спиной к фитболу и положите на него одну ногу так, чтобы она «смотрела» подошвой вверх. Второй ногой сделайте шаг вперед на 15-20 сантиметров. В руки можно взять гантели или вытянуть их перед собой. Согните обе ноги в коленях, опираясь на стопу передней конечности полностью, а задняя должна свободно скользить по поверхности мяча. Постарайтесь присесть так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу, затем вернитесь в исходную точку и повторите.

  • —

    Гиперэкстензия на мяче. Лягте на снаряд животом, согнув ноги в коленях. Расположитесь так, чтобы на фитболе находился и живот, и бедра. Для удержания баланса можно упереться ногами в стену. Максимально высоко поднимите грудную клетку, а руки вытяните перед собой, слегка согнув их в локтях. Можно также завести руки за голову. Опуститесь на мяч и повторите.

  • —

    Отжимания на фитболе. Поместите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы касаться руками и ногами пола. Постепенно переставляя руки, перенесите тело вперед так, чтобы на шаре остались голени. Выпрямите тело в одну линию, согните руки в локтях и выполните отжимание — опуститесь вниз, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Поднимитесь вверх и повторите.

  • —

    Приседания с фитболом у стены. Встаньте спиной к стене и расположите между собой и опорой мяч ближе к пояснице, прижмите его к поверхности. Руки поставьте на пояс или расположите перед собой, а ноги расставьте на ширину плеч. Плавно опуститесь до параллели бедер с полом так, удерживая мяч спиной. Поднимитесь и повторите движения.

9 июня, 18:35ЗОЖ

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Эффективность в похудении

Фитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.

Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Особенности занятий для беременных

Швейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.

Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.

Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:

  • —

    Токсикоз.

  • —

    Угроза прерывания беременности.

  • —

    Многоводие.

  • —

    Предлежание плода.

  • —

    Повышенный тонус матки.

  • —

    Обострение хронических болезней.

Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Занятия на фитболе с грудничком

Заниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.

Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!

Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.

В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.

Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

5 июля, 02:15ЗОЖ

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

Матч-центр

60 видео на 12 недель

Опубликовано: 06.05.2020

Время на чтение: 19 мин