Упражнения для ляшек между ног: Как убрать жир между ног и похудеть в ляшках

Как убрать жир с ляшек, внутри ляжек, между ног быстро и эффективно, за неделю — упражнения в домашних условиях

Содержание

Сушим внутреннюю поверхность бедер.

Красивые и подтянутые ноги — мечта многих людей. Для кого-то это становится самой мощной мотивацией для записи в спортзал или отказа от любимой выпечки и фастфуда.

Если отражение в зеркале не вызывает восхищения, надо работать с причиной несоответствия. Сначала может быть тяжело, но нужно совсем немного времени и терпения, когда наладится физическое и ментальное состояние. Что именно делать, рассказывает фитнес-директор спортивных студий REBOOT Юлия Беспалова.

shutterstock.com

Почему жир откладывается на ногах

Существуют 4 основные причины:

• гормональный сбой;
• переедание и несбалансированное питание;
• малоактивный образ жизни;
• проблемы со сном.

Каждая причина бывает вызвана стрессом. Попробуйте разобраться, что вас беспокоит и найдите способы избавиться от этих факторов. Занимайтесь тем, что дает ресурс и наполняет изнутри.

Обратитесь к эндокринологу, чтобы определить состояние гормонов и убедиться, что они не дают сбой. Разберите питание, посчитайте количество приемов пищи в день, перекусов, калорий. Убедитесь, что не превышаете суточную норму калорий: это — самое частое заблуждение. Многие уверены, что яблоко весит 100 г: на самом деле вес среднего яблока — 300 г. Сразу же увеличивается калораж, в два раза больше, чем вы предполагали. Будьте честны с собой: думать, что вы исключили пищевой «мусор» из рациона, и убрать его действительно — разные вещи.

shutterstock.com

Как убрать жир с ляшек

Все зависит от причины лишних отложений:

• при гормональном изменении придерживайтесь плана лечения, который назначит врач;
• при переедании и несбалансированном питании измените рацион, сокращайте размер порций, заменяйте вредные продукты на полезные;
• при проблемах со сном приведите в норму биологические часы: ложитесь спать в одно и то же время, отходите ко сну до 12 ночи. За час до сна убирайте телефон и другие устройства, возбуждающие нервную систему; избегайте приемов пищи за три-четыре часа до сна; будьте активны в течение дня, чтобы к вечеру организм уставал, хотел отдохнуть и выспаться.

shutterstock.com

При малоактивном образе жизни аккуратно добавляйте спорт в свою жизнь. Когда втянетесь, переходите к интенсивным тренировкам. Бока не корректируются локальными упражнениями: избавление от жира в этих местах зависит от питания. Если включать в работу большие мышечные группы, как ноги, можно убрать лишнее и получить потрясающие результаты проработки боков.

Упражнения, чтобы убрать жир с ляшек

• Бег на месте с высоким подъемом коленей перед собой: с каждым подъемом ног старайтесь поднимать колени как можно выше, руки держите вдоль тела. Чем выше подъем коленей и частота движений — тем выше интенсивность.
• Приседания: ноги поставьте чуть шире бедер, опираясь на всю стопу. Носки слегка разведите в стороны. Во время приседа отведите таз назад и одновременно согните колени. Уведите таз до параллели с полом или ниже и вернитесь в исходное положение.

shutterstock.com

• Зашагивания на высоту: стоя перед стулом/коробкой, поднимите правую ногу вверх и расположите стопу на поверхности. Держите спину ровно и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Важно: при подъеме потянитесь макушкой вверх, старайтесь чувствовать опору на всю стопу.
• Скалолаз: стоя в упоре лежа с опорой на кисти, подтягивайте правое и левое колено к груди попеременно. Во время упражнения держите таз ровным и стабильным.

Выполняйте комплекс упражнений по схеме: 3-5 кругов в режиме минута работы / минута отдыха. Интенсивность и продолжительность зависят от степени подготовленности. Начинающим рекомендуется начинать с маленького количества кругов.

Настройтесь: изменение начинается изнутри. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы приведете в порядок внутреннее состояние здоровья, улучшите внешний вид и получите ноги мечты.

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

• Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
• Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
• Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
• Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом.

На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
• Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
• На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
• В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
• В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

• Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
• Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
• Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
• Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

• Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
• Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
• Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
• Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
• Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
• Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
• Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

• Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
• Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
• Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

• Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
• Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
• Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

Как убрать ляшки между ног в домашних условиях | Ladycharm.

net

03.03.2020

Есть несколько способов относительно того, как убрать ляшки или уменьшить данную часть тела в размерах. Успех мероприятия и сроки достижения положительного результата напрямую зависят от многих факторов, которые касаются состояния организма, соблюдения режима и выбранной программы для общего снижения веса.

1 Почему на бедрах появляется лишний жир

2 Что нужно знать новичку, желающему сжечь жир на ляжках и бедрах

3 Срок, за который можно уменьшить объем ляшек в домашних условиях

4 Влияние возраста, состояния здоровья и других факторов

5 Как быстро избавиться от ляшек между ног за 1-3 дня

6 Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

7 Глубокие приседания

8 Полуприседания

9 Боковая планка

10 Махи ногами

11 Выпады

12 Прыжки

13 Зашагивания на платформу

14 Что изменить, если нужно согнать жир еще и с живота

15 Какие коррективы внести подростку, чтобы убрать лишний вес с ляшек

16 Как сделать ляжки упругими в домашних условиях

17 Как ускорить сжигание жира между ляшек: женские хитрости

18 Разгрузочные дни

19 Обертывания

20 Скрабы

21 Рекомендации специалистов

Почему на бедрах появляется лишний жир

Перед тем как искать способы относительно того, как уменьшить ляшки в объеме, стоит определиться, почему такая проблема вообще возникает. Основной причиной жировых отложений в верхней части ноги является употребление еды с большим количеством калорий, которые не расходуются в течение дня.

Что нужно знать новичку, желающему сжечь жир на ляжках и бедрах

Новичкам в плане похудения бедер нужно знать несколько базовых правил, которые точно помогут:

• Эффективным способом борьбы с обсуждаемой проблемой станет снижение потребляемых калорий. Желательно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное.
• Нужно стараться больше двигаться. Идеальным вариантом станут пешие прогулки, вечерние пробежки и элементарные физические упражнения. Все это можно делать дома без посещения спортзала или тренировочных площадок.
• Следует использовать специальные кремы для улучшения кожного покрова. Средства помогут сделать кожу более эластичной и предотвратят появление растяжек.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Чтобы улучшить и ускорить результат, нужно комбинировать соблюдение диеты и физические упражнения. [/stextbox]

Если учесть все нюансы похудательного процесса и выполнять требования, то объем проблемной части уменьшится, а дополнительно снизится и вес тела.

Срок, за который можно уменьшить объем ляшек в домашних условиях

Чтобы добиться хорошего результата в короткие сроки, нужно сначала похудеть. Все мероприятия, направленные на это, приведут к сжиганию калорий и уменьшению объема проблемного участка.

Наиболее хорошего результата возможно добиться за месяц, если соблюдать все рекомендации. В лучшем случае убирают около 2-3 см. Это самый короткий и оптимальный период.

За неделю получить удовлетворительную картину можно в редких случаях, когда присутствует очень много физической нагрузки. Дополнительным «помощником» в ускоренной программе обычно выступает жесткая диета.

Влияние возраста, состояния здоровья и других факторов

Уменьшать общий объем бедер достаточно сложно не только в плане соблюдения диет и физической культуры, но и из-за других факторов, которые зависят от индивидуальных показателей организма:

• С возрастом проблема с лишним весом усугубляется за счет гормональных изменений.
• В свою очередь, трудности с обменом веществ становятся преградой к работе над фигурой.
• При употреблении некоторых медикаментов могут возникнуть сложности с печенью и почками, что уменьшит эффективность любых действий, проводимых с целью улучшения тела.
• Любые хронические заболевания считаются блокаторами для сброса веса.

[stextbox id=’warning’]Дополнительная информация! Мужчинам избавиться от лишних кг в области бедер намного проще чем женщинам – у представителей сильного пола нет предрасположенности к отложению жира.[/stextbox]

Есть и другие факторы, влияющие на скорость и результативность борьбы за стройность, которые определяются индивидуально.

Как быстро избавиться от ляшек между ног за 1-3 дня

Эффективным способом сжигания «ушек» между ног в области бедер является выполнение следующих упражнений:

• Следует в течение дня делать растяжку. Для этого идеально подойдет упражнение «бабочка». Нужно сесть на коврик и сложить перед собой ноги стопами друг к другу. Надо их удерживать вместе с помощью рук и пытаться увеличить расхождение ног путем поднятия колен.
• Махи ногами в положении «лежа на боку». Нужно лечь на бок, локоть согнуть, зафиксировать под головой и делать мах ногой вверх. При этом конечность должна быть ровной. На каждую сторону выполняют по 20 повторений.
• «Ножницы» или «велосипед». Данные виды упражнений производятся в положении лежа. При этом в воздухе осуществляются соответствующие названиям манипуляции.

Если каждый день по несколько раз выполнять такой комплекс физкультуры, то значительного итога можно будет добиться в короткие сроки – за 2-3 дня.

Комплекс упражнений на неделю, чтобы убрать жир с внутренней стороны ляшек

Уменьшение объема бедер – не единственная проблема. Сложности возникают в момент работы над их внутренней частью. Чтобы добиться нужного эффекта, надо делать физические упражнения полноценными комплексами.

Глубокие приседания

Данное упражнение считается самым популярным, так как влияет на все мышцы ноги и ягодиц комплексно. Осуществляется оно следующим образом:

1. Надо установить ноги дальше ширины плечей.
2. Руки зажать в замок перед грудной клеткой.
3. Присесть так, чтобы угол колена со стопой составлял 90 °.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Все движения следует делать плавно во избежание растяжения мышц или сухожилий.[/stextbox]

Повторяют их 20 раз.

Полуприседания

Чтобы мышца пришла в тонус и стала более эластичной, стоит делать полуприседания следующим образом:

1. Нужно расставить ноги на ширине плеч.
2. Сделать присед таким образом, чтобы между бедром и коленом получился угол примерно в 110-120 °.
3. Руки можно зажать в замок перед грудью.
4. В конце следует вернуться в исходное положение.

Выполняют указанное 15-20 раз.

[stextbox id=’warning’]Обратите внимание! Таким образом можно накачать еще и ягодичную, и икроножную мышцы.[/stextbox]

Боковая планка

Для исполнения такого упражнения нужно уложить коврик на пол, самой лечь на бок, поднять туловище на вытянутый локоть. Вторую руку можно зафиксировать согнутой на поясе. В первые разы выдерживать боковую планку будет достаточно сложно, но потом устойчивость улучшится. Время ее выполнения – 5 минут (наращивают постепенно).

Махи ногами

Чтобы сжечь лишние калории и сделать мышцу внутренней части ноги более подтянутой, надо производить махи следующим образом:

1. Установить стул спинкой к себе в качестве устойчивой опоры.
2. Встать перед ним и руками взяться за спинку.
3. Отводя ногу назад, пытаться закрепить ее в таком положении на несколько секунд.

Выполняют их по 15-20 раз на каждую ногу.

Скинуть с помощью ножных махов можно несколько см и с ягодиц, что станет приятным бонусом.

Может быть полезным – Диета для похудения живота и боков 

Выпады

Чтобы согнать лишнее с внутренней части бедра и параллельно подтянуть ягодицы, нужно выполнять выпады. Они могут быть боковыми или передними. Лучшим вариантом станут именно первые, так как мышца становится более эластичной за счет хорошего прогрева и растяжения:

1. Надо максимально широко расставить ноги.
2. Плавно присесть на одну из них (при этом спина должна оставаться прямой, можно руками сделать упор на колено).
3. Пытаться максимально низко присесть, напрягая мышцы ног.
4. Потом плавно перевалится на другую и повторить процесс.

Чтобы избавиться от толстой прослойки жира, стоит делать по 20 выпадов на каждую ногу.

Прыжки

Актуальными в борьбе с обсуждаемой проблемой станут прыжки с разведением ног и хлопками:

1. Необходимо подпрыгнуть невысоко вверх.
2. В процессе прыжками максимально развести ноги в стороны.
3. Руки в это же время поднять над головой и сделать хлопок.
4. Приземлиться на мягкие стопы.

Таких прыжков по возможности нужно сделать более 30 за 1 подход.

Зашагивания на платформу

Быстрый способ привести в движение весь организм, сбросить лишний вес и проработать внутреннюю часть бедра – это делать шаги вперед, используя платформу. Производить такую тренировку нужно таким образом:

1. Уложить платформу на нескользкую поверхность.
2. Поочередно ставить одну ногу на возвышение. При этом вторая поднимается на ту же высоту, но не устанавливается на снаряд.
3. В процессе упражнения надо делать махи руками, как при езде на лыжах, отталкиваясь от воздуха.
4. Можно дополнительно выполнять небольшое скручивание корпуса в момент нахождения ноги на снаряде.

Повторяют его 20-30 раз на обе ноги.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Каждый день можно делать такое упражнение, заменяя им подъем по ступенькам.[/stextbox]

Что изменить, если нужно согнать жир еще и с живота

Работая над улучшением форм бедер, можно подтянуть и живот. Чтобы это сделать, достаточно использовать уже представленные варианты упражнений, но с дополнением. В процессе их выполнения нужно напрягать пресс. Дополнительно возможно качать пресс и производить «вакуум» живота – максимально втягивать и расслаблять его мышцы. Таким образом, жирное брюшко уменьшится в размерах, но основную массу отложений придется убирать посредством низкокалорийных диет.

Какие коррективы внести подростку, чтобы убрать лишний вес с ляшек

У подростков часто тоже возникают проблемы с увеличением бедер. Принцип проработки проблемной зоны немного отличается от стандарта, предусмотренного для взрослых людей. Во многом разница состоит в психологическом подходе:

• Не нужно акцентировать слишком много внимания на проблеме.
• Заниматься исправлением «недостатка» лучше с родителями.
• Чтобы не навредить здоровью девочке-подростку, лучше посещать бассейн или спортзал.
• Надо откорректировать рацион, введя в него больше овощей и фруктов, но не голодать.
• Употреблять много воды – около 2 л в сутки.

Те же рекомендации стоит применять и к похожим проблемам у мальчиков.

Как сделать ляжки упругими в домашних условиях

Сделать ляшки упругими в домашних условиях можно так же просто, как и в спортзале. Главное условие – придерживаться определенного режима в питании и выполнении физических упражнений. Использовать допустимо самый простой комплекс.

[stextbox id=’warning’]Обратите внимание! Дополнительно применяют контрастный душ.[/stextbox]

Как ускорить сжигание жира между ляшек: женские хитрости

Многим женщинам хочется подтянуть мышцы бедер за короткие сроки, поэтому некоторые прибегают к небольшим хитростям. Можно сделать вспомогательные процедуры, которые хорошо дополнят результат.

Разгрузочные дни

Самым популярным видом усиления борьбы с лишними см на бедрах – это пищевые разгрузки, которые улучшают общее состояние организма. Самым простым вариантом станет целый день, проведенный на воде и яблоках. Такая женская хитрость немного упрощает и сам процесс похудения.

Можно разгрузочный день проводить по-другому – есть только 1-2 низкокалорийных продукта, например, нежирный творог или грейпфрут с вареными яйцами.

Обертывания

Уменьшают размер проблемной зоны посредством обертывания. В качестве основы может выступать, например, мед, которым намазывают верхнюю часть ног и укрывают пищевой пленкой. Чтобы ускорить процесс выделения пота, нужно еще и утеплиться, накрывшись теплым одеялом.

Благодаря таким манипуляциям худеющие хорошо сбрасывают лишний объем и улучшают состояние кожи. Но не нужно часто проводить такие процедуры, чтобы не закупорить поры.

Скрабы

Кроме того, есть еще один способ, как убрать жир с ляшек. Это скрабирование специальными составами. Можно приготовить домашний вариант из вазелина и морской или поваренной соли: достаточно смешать все компоненты между собой. После этого нужно энергично втирать смесь в кожу на проблемных участках.

Допустимо использовать и покупные скрабы для тела. Благодаря «втиранию» мелких грубых частиц в кожу, улучшается кровообращение, что приводит к сжиганию лишних калорий. После них стоит обработать покровы смягчающим кремом.

Рекомендации специалистов

Многим, кто думает о том, как избавиться от ляшек, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

• Убирать лишние см с области бедер нужно после того, как определены все факторы, могущие замедлить этот процесс. Поэтому посещение врача не стоит откладывать в долгий ящик.
• Не требуется считать лишние калории, достаточно ограничить рацион продуктами, которые точно не содержат пустых углеводов.
• Перед выбором физических упражнений нужно оценить свою подготовку. Если резко увеличить нагрузку, то можно навредить мышцам и сухожилиям.

Ляжки – это проблемная зона для похудения, так как уменьшение объема этой части тела происходит в последнюю очередь.

[stextbox id=’alert’]Обратите внимание! Сначала вес уходит с груди и живота, и только потом сужается нижняя часть тела – бедра, область коленей, икроножные мышцы. Поэтому не стоит отчаиваться, если см будут уходить медленно.[/stextbox]

Убрать ляшки достаточно сложно, так как жировые отложения здесь тяжело проработать с помощью физических упражнений, да и диета может подействовать не сразу. Чтобы удалить несколько см, нужно долго работать над этим. Дополнительно можно прибегать к женским хитростям (скрабам, обвертываниям, разгрузочным дням), которые помогут в борьбе с проблемой.

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-4’, blockId: ‘R-A-1394468-4’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[281003] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-3’, blockId: ‘R-A-1394468-3’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[281002] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-2’, blockId: ‘R-A-1394468-2’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280790] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya. Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-6’, blockId: ‘R-A-1394468-6’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280789] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-5’, blockId: ‘R-A-1394468-5’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280800] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-25’, blockId: ‘R-A-1394468-25’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280798] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-22’, blockId: ‘R-A-1394468-22’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280796] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-17’, blockId: ‘R-A-1394468-17’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280794] = «

window. yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-16’, blockId: ‘R-A-1394468-16’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[281001] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-1’, blockId: ‘R-A-1394468-1’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280799] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-11’, blockId: ‘R-A-1394468-11’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280801] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-14’, blockId: ‘R-A-1394468-14’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280797] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-13’, blockId: ‘R-A-1394468-13’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280795] = «

window. yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-12’, blockId: ‘R-A-1394468-12’ })})

«+»ipt>»; cachedBlocksArray[280802] = «

window.yaContextCb.push(()=>{ Ya.Context.AdvManager.render({ renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-1394468-26’, blockId: ‘R-A-1394468-26’ })})

«+»ipt>»;

03.03.2020

Adblock
detector

25 лучших упражнений для ног для тренировки нижней части тела

Когда люди думают о добавлении дня ног в свой тренировочный план, их цель, как правило, эстетическая. Сделать бедра стройнее, сделать ягодицы более круглыми и привести в тонус икры — вот некоторые общие цели, которые я слышу от своих клиентов.

Но мне нравится напоминать людям, что сильные ноги делают гораздо больше, чем хорошо выглядят. Ноги — это основа нашего тела, и даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок ног в вашу рутину важно для поддержания здорового движения в вашей повседневной жизни.

Когда дело доходит до создания эффективной тренировки ног, она может быть немного сложной, так как существуют сотни различных упражнений, которые работают на нижнюю часть тела. Работая личным тренером почти 15 лет, я составил список из 25 моих любимых упражнений для ног, которые вы можете делать где угодно. Лучше всего? Оборудование не требуется.

Чтобы включить эти движения в свою тренировочную программу, я рекомендую выбрать три упражнения, а затем объединить их в цикл. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите круг в общей сложности три раунда.

Помните: не делайте эти упражнения каждый день. Ноги и ягодицы являются самыми большими мышцами тела, поэтому крайне важно давать им 24-часовой период отдыха для восстановления и восстановления.

Приседания у стены

Стоя у стены, держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или на бедрах, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Возможно, вам придется отодвинуть ноги от стены, чтобы вы могли сформировать 9Угол 0 градусов в коленном суставе в нижней точке приседания. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем надавить на пятки, чтобы скользнуть вверх по стене в исходное положение.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с широко расставленными ногами и носками

Встаньте, расставив ноги шире бедер. Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз вперед, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле. Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Гоблет-присед

Встаньте, поставив ноги шире бедер, носки слегка развернуты наружу. Соедините ладони на груди, согнув локти, или положите руки на бедра. Втяните пресс и смотрите вперед, отводя бедра назад и сгибая колени. Медленно опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся ниже колен. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание с подъемом ноги в сторону

Выполнение приседания. Затем, когда вы снова встаете, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра, чтобы проработать внешнюю часть правого бедра и бедра. Поставьте ногу обратно и опуститесь в присед. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Выпады назад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада. Включите пресс и опустите правую ногу вниз, пока колено почти не коснется пола. Оба колена должны быть примерно на 9Угол 0 градусов. Сделайте шаг вперед и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Выпады на месте

Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад на несколько футов. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы колено коснулось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым и не наклоняется вперед. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Доброе утро

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опуститесь в перевернутую букву «L», пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Выпады при ходьбе

Начните с ног вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. На этот раз сделайте шаг вперед левой ногой, опуская левое колено к полу, пока бедро не окажется параллельно земле. Продолжайте двигаться вперед правой ногой и продолжайте чередовать.

Боковой выпад

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вправо и выполните выпад, откинувшись на правую ягодицу. Отведите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Выпад назад и подъем

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поднимите левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь в выпад и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Наклоните таз вниз и вперед, задействуя корпус, и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, задействовав ягодицы. Медленно опускайтесь вниз.

Мостик со сжатием

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, потянитесь кончиками пальцев к пяткам так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а затем медленно подтягивайте пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете ягодицы, затем опускаете спину, а затем поднимаете среднюю часть спины от земли. Задержитесь в этом положении и сожмите внутренние поверхности бедер друг к другу, расслабьтесь, а затем опуститесь обратно.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и поднимитесь на правый носок, используя его как подставку для баланса. Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена. Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед, медленно поднимая правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Крабовая прогулка

Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и положив руки на два дюйма позади себя. Направьте пальцы от тела. Шагните правой ногой вперед, одновременно двигая вперед левую руку. Затем шагните левой ногой вперед, одновременно продвигая правую руку вперед. Продолжайте идти вперед, сделав в общей сложности 10 повторений.

Подъем ноги вперед

Стоя прямо, вытяните правую ногу перед собой и напрягите квадрицепс. Если вы чувствуете, как ваше бедро напрягается, это означает, что вы делаете это правильно. Затем поднимите ногу на высоту бедра и медленно опустите ее обратно.

Подъемы на носки

Стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер, просто поднимитесь на носочки и опуститесь.

Конькобежцы

Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер. Затем, когда вы шагаете или прыгаете вправо, используйте левую ногу, чтобы постучать за правой ногой. Начинайте взмахивать руками, как фигурист, чтобы набрать обороты и помочь с балансом. Затем шагните влево и отведите правую ногу назад, чтобы коснуться пола, пока вы делаете взмах руками.

Отдача прямой ногой

Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу прямо назад, напрягая ягодичные мышцы, поднимая их примерно на 45 градусов относительно опорной ноги. Медленно опустите ногу обратно и выполните 10 повторений в эту сторону. Чтобы сменить сторону, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу назад и вверх.

Подъемы на носки в положении «V»

Встаньте прямо, поставьте обе ноги на ширине плеч и поверните носки наружу так, чтобы стопы образовывали букву V. Положите руки на бедра. Надавите пальцами ног и поднимите пятки как можно выше от земли. Медленно опуститесь обратно вниз.

Реверанс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой, как будто вы собираетесь сделать реверанс. Держите вес на левой ноге и медленно согните колени, опуская тело прямо вниз. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны в стороны.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на бок, вытяните прямые ноги под небольшим углом к ​​туловищу и поставьте стопы друг на друга. Подоприте туловище предплечьем. Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Направьте пальцы ног, чтобы полностью задействовать ногу. Опустите его обратно вниз. Повторите 10 раз, а затем повторите с другой стороны.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, приготовьтесь работать с тыльной стороной ног. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодице, задействовав заднюю часть правой ноги. Положите его вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Альпинисты

Начните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните ногу в положение планки, поставив левую ногу под грудь к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя постоянный темп.

Боковые движения

Начните с положения полуприседа, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой, чтобы сдвинуть тело вправо. Продолжайте тасовать в этом направлении 10 шагов, затем поменяйте направление и вернитесь назад на 10 шагов влево.

Другие упражнения, которые можно добавить в свою программу:

• Приведите в тонус икры с помощью этих 10 простых упражнений
• 10 упражнений с гантелями для придания тонуса всему телу
• 7 упражнений для тонуса и укрепления спины

30 лучших упражнений для ног всех времен

1 из 30

Приседания со штангой на груди

Установите штангу на силовую раму примерно на уровне плеч. Возьмите силу хватом сверху на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не окажутся параллельны полу. Снимите гриф со стойки и оставьте его на кончиках пальцев. Ваши локти должны быть полностью подняты на протяжении всего движения. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки. Приседайте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 3 упражнения для сильной нижней части спины>>>

2 из 30

Болгарские сплит-приседания

Встаньте в выпад перед скамьей. Держите по гантели в каждой руке и положите верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Все, что нужно знать о болгарском методе>>>

 

3 из 30

Румынская становая тяга

Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, насколько сможете. Позвольте вашим коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете штангу вдоль голеней, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Держите нижнюю часть спины в естественном прогнутом положении.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги>>>

 

4 из 30

Приседания

В стойке для приседаний или клетке возьмитесь за перекладину как можно дальше друг от друга и встаньте под нее. Поместите его на нижние трапеции, сведите лопатки вместе, поднимите локти и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг или два назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Выталкивайте колени наружу, когда опускаетесь. Двигайтесь вертикально бедрами, чтобы вернуться вверх, продолжая выталкивать колени наружу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях>>>

5 из 30

Шаг с гантелями

Встаньте за скамейку или другую возвышенную поверхность, на которой ваше бедро будет параллельно полу, когда вы ставите ногу на него. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Улучшите тренировку ног>>>

6 из 30

Становая тяга

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голени на расстоянии одного дюйма от перекладины. Возьмитесь за перекладину двойным пронированным или обратным хватом, согните колени и упритесь ими в прямые руки. Максимально поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Сохраняя спину ровной, вытяните бедра, чтобы встать, потянув штангу вверх вдоль ног, чтобы зафиксировать положение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Становая тяга для большего, сильного и мощного телосложения>>>

7 из 30

Сгибание ног со швейцарским мячом

Напрягите пресс и поднимите бедра в воздух, но держите колени прямыми, а пятки на мяче для устойчивости. Оттуда согните колени и катите мяч обратно к себе. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Подъем бедра и сгибание ног на швейцарском мяче>>>

8 из 30

Румынская становая тяга на одной ноге

Держите гантель в одной руке и встаньте на другую ногу. Согните бедра назад и опустите туловище, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот потеряет свой изгиб. Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы подняться.

9 из 30

Жим ногами

Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы вам было удобно сидеть, поместив бедра под колени и колени на одной линии со стопами. Снимите предохранители и опустите колени к груди, пока они не согнутся под углом 90 градусов, а затем снова поднимитесь. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, иначе вы рискуете оторваться от сиденья (что может привести к травме).

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Жим ногами Безумная тренировка>>>

10 из 30

Подъем на носки с собственным весом

Встаньте пальцами ног на блок и держитесь за что-нибудь прочное для поддержки. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп, а затем опустите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 движений для больших и сильных икр>>>

11 из 30

Шагающие выпады

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа в каждой руке по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу. Сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить следующее повторение.

12 из 30

Приседания с паузой

Установка в стойке для приседаний или клетке. Возьмитесь за перекладину так далеко, как вам удобно, и шагните под нее. Сведите лопатки вместе и вытолкните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, затем согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Задержитесь в нижнем положении на две секунды.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Старая школа приседаний>>>

13 из 30

Обратный выпад

Встаньте с гантелями в руках и сделайте шаг назад правой ногой. Опускайте тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Держите туловище прямо. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу. Это один набор.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Выпад к массивным ногам>>>

14 из 30

Приседания с гантелями

Удерживая гири на уровне плеч, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в нижней части спины.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Полное руководство по тренировкам с гантелями>>>

15 из 30

Махи гири

Встаньте, ноги на ширине плеч и вес на полу. Возьмитесь за гирю обеими руками (ладонями к себе) и, удерживая нижнюю часть спины ровной, вытяните бедра, чтобы поднять ее от пола. Затем сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, позволяя весу вернуться между ногами. Резко вытяните бедра и выдохните, позволяя инерции поднять вес до уровня плеч. Контролируйте спуск, но используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка всего тела с гирями>>>

16 из 30

Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу, но не глубже. Прыгай так высоко, как только сможешь. Приземлитесь на мягкие колени и начните следующее повторение.

 

17 из 30

Подъем на носки со штангой

Поставьте на пол блок, степ или блин. Возьмите штангу и держите ее на задней части плеч, как в приседе. Поместите пальцы ног на блок так, чтобы ваши икры были растянуты, но убедитесь, что вы можете сохранять равновесие. Поднимите пятки, чтобы подняться на подушечки стоп.

18 из 30

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Встаньте на колени в положение выпада, поставив правую ногу впереди, и положите заднее колено на полотенце или коврик, если он есть. Вытяните левую руку над головой и позвольте правой руке висеть сбоку. Напрягите левую ягодицу и толкните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

19 из 30

Приседания конькобежца

Встаньте на правую ногу и оторвите левую от пола. Поднимите обе руки перед собой в качестве противовеса. Если у вас есть легкий вес или что-то подобное, помогающее сохранять равновесие, используйте его. Согните бедра и колено и опустите тело как можно ниже. Вернись.

20 из 30

Подъем носков в прыжке

Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и прыгайте, используя только икры. Мягко приземляйтесь, амортизируя силу, опускаясь в полуприсед; Также постарайтесь приземлиться тихо.

21 из 30

Тяга бедра со штангой

Положите верхнюю часть спины на скамью и сядьте на пол, вытянув ноги. Перекатывайте загруженную штангу вверх по бедрам, пока гриф не окажется у вас на коленях (вы можете положить полотенце или коврик на бедра или прикрепить к грифу подушку для комфорта). Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы разогнуть бедра, поднимая их, пока бедра и верхняя часть тела не окажутся параллельны полу.

22 из 30

Ягодичный мостик

Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол ближе к ягодицам. Напрягите пресс и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Оттуда разведите ноги в форме буквы V, делая небольшие шаги пятками вперед и в сторону от средней линии тела. Держите бедра выше. Продолжайте, пока ваши ноги не вытянутся, а затем верните их обратно. Это одно повторение.

23 из 30

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на пол и согните оба колена так, чтобы ступни упирались в пол близко к ягодицам. Напрягите пресс, поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Упирайтесь пяткой другой ноги в пол. Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией.

24 из 30

Подъем на носки сидя

Используйте тренажер для подъема носков сидя или сядьте на скамью и положите подушечки стоп на блок или ступеньку (и держите гантели на бедрах для сопротивления). Выполните подъем на носки, как описано слева, но с согнутыми бедрами и коленями 90 градусов.

25 из 30

Приседания со швейцарским мячом у стены

Прижмите мяч к стене и встаньте спиной к нему, удерживая его на месте. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Присядьте как можно ниже, катая мяч по стене.

26 из 30

Перевернутое положение стола вверх

Сядьте на пол и положите руки на пол под плечами, пальцы направлены вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и сожмите ягодицы. Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра вверх. Ваше тело должно образовать стол, а туловище и бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь на две секунды.

27 из 30

Жим гири

Держите вес близко к груди на уровне плеч, обеими руками на рукоятке и ладонями друг к другу. Присядьте как можно глубже, а затем выжмите гирю прямо перед собой на вытянутых руках. Верните его к груди и повторите несколько повторений, сохраняя положение приседа.

28 из 30

Тренажер для сгибания ног на подвесе

Поставьте обе ступни в опоры для ног на подвесе, ноги прямые. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, а затем согните колени, подтянув пятки к ягодицам. Чем ближе вы разместите руки по бокам, тем больше поддержки вы получите.

29 из 30

Выпады над головой

Удерживая штангу над головой, сделайте шаг вперед левой ногой. Опускайтесь, пока левое бедро не будет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола.