Как правильно похудеть и эффективно: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Худеем правильно: главные ошибки во время диеты

Не завтракать

Завтрак для многих из нас ─ задача практически невыполнимая. Иногда совершенно невозможно заставить себя проглотить хотя бы маленький кусочек сразу после пробуждения. Но если вы мечтаете похудеть, научиться завтракать все-таки придется. Дело в том, что пропустив утренний прием пищи, вы рискуете восполнить все в двукратном размере за обедом — это связано как с психологией (вы не позавтракали и потом разрешили себе съесть больше), так и с самыми обыкновенными физическими потребностями организма в восполнении дефицита энергии. Что есть? Любители континентального завтрака могут перехватить круассан с сыром или ореховые бискотти, тем, кто предпочитает «поплотнее», можно посоветовать овсянку или цельнозерновые кукурузные хлопья.  

Ничего не есть

Такая методика совершенно не эффективна. Более того, сводить дневной рацион к минимуму не только вредно, но даже опасно. Само собой, в первые дни вы теряете вес, но потом процесс замедляется, а следом и вовсе останавливается (молчим о том, что после подобных экспериментов сброшенные килограммы, скорее всего, вернутся к вам с прибавкой). Для того чтобы сбрасывать вес правильно ─ и стабильно! ─ нужно спровоцировать неестественный для организма дефицит калорий. Но при этом ваш рацион должен быть полностью сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов плюс витамины и минералы. Как правило, волей-неволей во время диеты вы в большей степени ограничиваете себя в белках, что совершенно недопустимо. Чтобы не допустить этого, обратите внимание на бобовые и молочные продукты.  

Отказываться от жирного

Большинство из нас, не разобравшись до конца в том, что же такое диета на самом деле, полностью отказываются от жиров, полагая, что таким образом избавиться от лишнего веса получится гораздо быстрее. Без сомнения, жир — калорийный элемент питания, который в больших количествах способен навредить не только внешнему виду, но и здоровью в целом. Тем не менее, исключать его из меню полностью нельзя. Жир переваривается гораздо медленнее других веществ, а значит, обеспечивает чувство сытости на долгое время. К тому же жиры принимают активное участие в формировании некоторых половых гормонов, так что их отсутствие элементов в организме может привести к серьезным нарушениям в работе репродуктивной системы. Если вы хотите уменьшить количество потребляемых вами жиров (не говорим о качестве ─ все жареное под строгим запретом), замените мясо на рыбу: поправиться, разнообразив рацион морепродуктами, будет очень непросто. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или в духовке.

Не смотреть на сладкое

Сахар, так же как и жиры, отвергать совсем нельзя: отсутствие шоколада, например, может спровоцировать настоящую хандру и, как следствие, последующее переедание. К тому же необходимо помнить, что не все сладости одинаково вредны — условно их можно поделить на «плохие» и «хорошие» сахаросодержащие продукты. «Хорошие» сладости — это фрукты и сухофрукты, мед и другие натуральные продукты. А вот сахар, который мы называем рафинированным, вреден. Рафинад организм получает, например, из выпечки, десертов и газировки. Он также прячется в макаронах и белом хлебе. Надо помнить об этом и избегать злоупотребления этими продуктами. 

Голодать «после шести»

С незапамятных времен нас преследует стереотип, что есть поздно вечером — плохо. Именно поэтому так часто мы стремимся наесться впрок. Увы, это самый легкий способ не сбросить вес, а приобрести его. Нет ничего страшного в том, чтобы поужинать попозже (особенно если вы вынуждены возвращаться с работы ближе к полуночи). Вот только не стремитесь насытиться полностью — для такой трапезы отлично подойдут нежирные кисломолочные продукты, например, ряженка, кефир или легкий йогурт. Также подумайте о том, чтобы грамотно распланировать свое расписание. В идеале, делать небольшие перекусы нужно не менее пяти-шести раз в день. Но если вам трудно есть так часто, достаточно будет трех полноценных приемов пищи.

Лениться

Кто-то ошибочно полагает, что для снижения веса достаточно, лежа на диване, придерживаться одной из многочисленных популярных диет. Другие, напротив, не вылезают из спортзала и при этом едят все подряд. На самом деле, истина где-то посредине: только сочетание двух этих способов способны принести вам желаемый результат. Дело в том, что диета способствует потере жировой ткани, но никак не наращиванию мышечной. Фитнес же, напротив, прокачивает мышцы, но, увы, без правильногно питания только наращивает ненужные объемы, а никак не убирает их. Хороший бонус спортивных занятий: упражнения поддерживают общий тонус организма и эластичность кожи, а еще физическая активность способствует ускорению обмена веществ, что помогает чувствовать себя лучше. 

Фото: Getty Images

Саша Баринова

Как сбросить вес, не потеряв мышцы

Теряем жир, а не мышцы

Редакция сайта

Мила Яковлева

Фитнес специалист сети моностудий PMP

Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела — соблюдение дефицита калорий. Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию. Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов.

Первый из них ─ соблюдение физической активности. Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе. При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые. Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки.

Второй важный момент ─ это правильное восстановление. Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма. В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем. Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно. Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна. Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении.

Третий по списку, но не по значению момент ─ это

поддержание положительного баланса азота в организме. Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища. Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие. Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания. Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.

Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела.

Избегайте чувства голода

Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани. Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами. 

Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов. Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир. Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры. 

Употребляйте достаточное количество белка

Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы. 

Соблюдайте питьевой режим

Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно. А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам. 

Регулярно тренируйтесь

Не злоупотреблять кардиотренировками. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т.к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу.

7 советов по снижению веса

Никогда не было лучшего времени, чтобы похудеть, вести активный образ жизни и лучше питаться, чтобы повысить свои шансы на борьбу с COVID (и другими заболеваниями), делать больше того, что вы хотите делать, и главное, будьте рядом со своими близкими в будущем.

Что есть?

Проще говоря, для похудения необходимо выработать здоровые привычки в еде, которые сохранятся на всю жизнь. Наша статья о Что входит в здоровое питание может помочь вам задуматься о  типы  продуктов, которые вы должны есть, и чего следует избегать. В разделе ссылок также есть проверенные диеты NHS.

Но мы не хотим прописывать конкретный режим. С этим не согласны даже специалисты. Рекомендованная NHS низкокалорийная диета может показаться разумной, но некоторые считают, что это не так просто, поскольку могут быть «хорошие» и «плохие» калории. Точно так же ведутся споры о том, насколько мы должны ограничивать жиры, углеводы и сахар, и многие утверждают, что именно сахар, а не жир вызывает нынешнюю эпидемию ожирения. Кроме того, мы все генетически уникальны и по-разному реагируем на пищу. Тест ДНК может рассказать вам больше о том, как вы обрабатываете типы продуктов.

Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиваться на том, что вы едите, мы собрали эти советы о  как питаться,  , которые могут помочь вам начать путь к снижению веса, какой бы подход вы ни выбрали.

Изменение образа жизни для похудения

🚨 Эти советы не предназначены для людей, придерживающихся определенных диет, основанных на медицинских рекомендациях, религиозных учениях или личных предпочтениях. Они также не предназначены для людей с особыми потребностями, таких как беременные женщины.

1. Установите цель снижения веса.

‍ При появлении новых привычек лучше ставить цели, чтобы было к чему стремиться. На самом деле исследование Гарвардской школы бизнеса показало, что люди, которые ставят перед собой цели, в 10 раз чаще добиваются успеха. Начните с цели потерять 2% вашего веса за 2-4 недели. Затем, когда вы туда доберетесь, поставьте новую цель. Хотя это может показаться немного, эти победы помогут изменить ситуацию. Например, если у вас рост 5 футов 8 дюймов и вес 12 стоунов, потеря 2 процентов вашего общего веса может привести к тому, что вы перейдете от избыточного веса к здоровому диапазону ИМТ.

2. Ешьте в течение 12 часов.

Наличие «пищевого окна» позволяет вашему телу отдохнуть от пищеварения и сосредоточиться на хозяйственном процессе, называемом «аутофагией», когда старые и изношенные клетки разрушаются и удаляются из организма. Было показано, что эта форма прерывистого голодания имеет много преимуществ для здоровья, включая положительное влияние на уровень сахара в крови и потерю веса. Его просто применять независимо от вашего графика: например, если вы заканчиваете ужинать к 8 вечера, вы начнете завтракать на следующий день не раньше 8 утра. Если вы работаете посменно, ваше окно может быть с 8 вечера до 8 утра. Более продвинутая форма этого — прием ежедневной пищи в течение 8 часов с 16-часовым голоданием, но это подходит не всем, например, если вам меньше 18 лет. Если вы сомневаетесь, сначала обратитесь за советом к своему врачу общей практики.

Может быть полезно закончить прием пищи за 3 часа до сна и пить только воду после этого. Помимо устранения этих (обычно нездоровых) перекусов после ужина, это может даже помочь вам лучше спать.

3. Не пропускайте завтрак.

В Великобритании мы, как правило, потребляем большую часть калорий во второй половине дня, и многие из нас пропускают завтрак, но есть данные, свидетельствующие о том, что некоторые люди более эффективно расходуют калории по утрам. Например, в израильском исследовании женщин с избыточным весом и ожирением двум разным группам давали одинаковое количество калорий, но в разное время дня. В то время как обе группы похудели, утренняя группа потеряла в среднем в два раза больше.

Важно помнить , что все люди разные и один размер не подходит всем. Вам не повредит, если вы добавите в свой распорядок завтрак, богатый белком, и посмотрите, изменит ли это ситуацию.   Доказано, что добавление белков к завтраку помогает дольше сохранять чувство сытости. Идеи богатого белком завтрака включают яйца, добавление орехов и семян к хлопьям, приготовление каши с молоком, а не с водой, молочные продукты или даже остатки вчерашнего ужина.

4. Найдите время, чтобы есть осознанно и правильно жевать.

Многие из нас едят на ходу и не тратят время на то, чтобы посидеть и насладиться едой. Исследования показывают, что медленное питание может привести к уменьшению потребления пищи и увеличению чувства сытости и удовлетворения. Более того, если жевать каждый глоток до тех пор, пока он не станет жидким, это принесет значительную пользу вашей пищеварительной системе и, как было доказано, помогает сбросить вес. Это имеет смысл, если учесть, что длительное жевание дает мозгу больше времени для получения сигналов от желудка о том, что он полон.

5. Жажда, а не голод.

Сигналы голода и жажды легко спутать, и многие люди не достигают целевого уровня потребления NHS в 6-8 стаканов в день. Исследования показывают, что повышенная гидратация может быть связана с потерей веса.
Так что, когда вас постигнет приступ голода, попробуйте выпить стакан воды вместо того, чтобы перекусывать

6. Ешьте зелень и заботьтесь о своем кишечнике.

‍ Ваш кишечный микробиом   (набор бактерий, живущих в вашем кишечнике)   уникален для вас, но исследования показали, что разнообразие кишечных бактерий ниже у людей с избыточным весом. Это потому, что некоторые кишечные бактерии лучше других извлекают энергию из пищи. Вы можете улучшить разнообразие кишечного микробиома, употребляя в пищу разнообразные растительные продукты — фрукты и овощи, а также орехи, семена, цельнозерновые, бобовые и бобовые. Мы знаем, что свежие продукты могут быть дорогими, но сезонное питание и использование рынков могут помочь снизить расходы. Замороженные фрукты и овощи легко доступны и часто более выгодны.

7. Двигайтесь больше.

Включая упражнения  вместе с  здоровая диета не только поможет вам сжечь лишние калории, но и будет мотивировать вас, а также улучшит общее состояние здоровья и самочувствие. Все реагируют на упражнения по-разному, поэтому ищите программу упражнений, которая вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались ее. В нашей упражнении для повышения энергии статья, ссылка на которую приведена ниже, содержит несколько полезных идей. И, наряду с «формальными» упражнениями, попытайтесь увеличить свой «термогенез активности без упражнений» или NEAT. Это движения, которые вы можете добавить в свой распорядок дня помимо запланированных упражнений, таких как подъем по лестнице, уборка и даже небольшие движения, такие как ерзание или игра на музыкальном инструменте. В нашей все более малоподвижной жизни кумулятивный эффект этих действий может помочь вам сбросить вес. Фитнес-трекеры показывают, сколько вы двигаетесь, но многие смартфоны также имеют счетчик шагов. Почему бы не проверить свои шаги и посмотреть, сможете ли вы постепенно увеличивать свой средний показатель?

Не все эти советы будут доступны каждому, но, надеюсь, вы сможете найти пару, которая будет соответствовать вашему образу жизни. Выберите пару и начните свое путешествие по снижению веса уже сегодня.

📲  Знаете ли вы, что в приложении Evergreen Life можно отслеживать свой вес?   Вы также можете получать более персонализированные советы о том, как улучшить другие аспекты своего самочувствия, такие как диета, сон и физическая форма. Загрузите приложение ниже (если вы еще этого не сделали) и заполните имеющиеся анкеты, чтобы начать свой путь к здоровому образу жизни.

Отзыв:

Доктор Джеймс Хармсворт Кинг MBBS MPhil PhD Биотехнология и медицинский эксперт

Evergreen Life: что входит в здоровое питание С низким содержанием жиров или углеводов

Evergreen Life: Постановка целей

Постановка целей в отношении диеты и физических упражнений

Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ .

Влияние голодания на индукцию аутофагии

Влияние прерывистого голодания

BBC: почему прерывистое голодание так популярно.

Высокая калорийность завтрака по сравнению с ужином

Большое исследование завтрака

Является ли завтрак самым важным приемом пищи за день?

Частота и время приема пищи в связи с ИМТ

Роль белка в диетическом насыщении

Белок, контроль веса и насыщение

Повышение гидратации и потеря веса

Медленное питание и снижение потребления энергии

Осознанное питание, жевание и снижение веса

Связь между фекальным микробиомом и висцеральным жиром

Evergreen Life; Упражнения для придания энергии

Исследование NEAT

Роль NEAT при ожирении

Роль времени сна в потреблении калорий и ИМТ

Влияние голодания или ограничения калорий на аутофагию

Связь между частотой приема пищи, временем и ИМТ

‍

3 Одобренные фитнес-экспертами упражнения для похудения в 2023 г.

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Регулярные движения и физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые режимы фитнеса более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году. Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.

Давно известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы, помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

P.S. Нет ничего плохого в том, чтобы выполнять упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

1. Кардиотренировки

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардиотренировки. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы:  Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом.

Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Гетти Изображений

Равномерное кардио:  Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками.

Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Высокоинтенсивное кардио против низкоинтенсивного

Несмотря на то, что обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой являются лучшими упражнениями для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки 

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Гетти Изображений

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка для всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карацино

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Брина Караччино

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Брина Караччино

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0003

Комплексные упражнения для всего тела

Посмотреть этот пост в Instagram Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife

Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам назад

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
• Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая противоположный локоть к грудной клетке и вытягивая его назад на одной линии с бедром.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

• Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.
• На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и того, что вы сжигаете во время упражнений. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.