Упражнения для фитнес: Упражнения с фитнес-резинками, тренировка с резинкой для фитнеса — Медиапортал Спортмастер

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет РИА Новости Спорт, 30.05.2022

2022-05-30T04:00

2022-05-30T04:00

2022-05-30T04:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:736:414_1920x0_80_0_0_18f3a6bd92a63cdb8fc235a17cdbcd4c.jpg

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий. Что такое фитнес-резинкаФитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.ПреимуществаЭластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?РазновидностиПодобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.Тренировка с фитнес-резинкойЗанятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.Общие правилаКак и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.УпражненияФитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:Для рукДля плечДля спиныДля прессаДля ног и ягодицРекомендации экспертовЧтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения.И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220526/trenirovki-1780828136.html

https://rsport.ria.ru/20220528/fitnes-1791148315.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:654:490_1920x0_80_0_0_55eb5b38d21bdf5c30bbc5c7df57a1f6.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий.

Что такое фитнес-резинка

Фитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.

Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.

Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Преимущества

Эластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?

• —

  Возможность проработки разных групп мышц. Используя эластичные ленты, можно составить программу тренировки для всего тела.

• —

  Эффективность. С помощью мини-тренажеров можно развить выносливость и силу, сбросить лишний вес, укрепить суставы и улучшить растяжку.

• —

  Польза для здоровья. Занятия с фитнес-резинками укрепят сердечно-сосудистую систему, снимут боль в позвоночнике и не только.

• —

  Простота регулировки нагрузки — уменьшая или увеличивая силу натяжения фитнес-снаряда. При этом нагрузка распределяется равномерно.

• —

  Безопасность. Эспандер-кольцо создает минимальную нагрузку на связки и суставы, они подходят для тех, кому не рекомендованы занятия с отягощениями.

• —

  Универсальность. Фитнес-ленты подходят для занятий людей с любым уровнем подготовки, а еще с ними можно придумать самые разные упражнения без тренажеров и другого спортинвентаря.

• —

  Доступность. Спортивные резинки не требуют серьезных финансовых затрат, найти эспандеры можно на любой вкус и кошелек.

• —

  Компактность. Ленты не занимают много места, они помещаются в сумку или рюкзак. Минимум пространства нужно и для организации тренировок.

Разновидности

Подобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.

При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:

• —

  Высокой степени жесткости.

• —

  Жесткие.

• —

  Средние.

• —

  Мягкие.

• —

  Очень мягкие.

Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.

Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.

26 мая, 05:56ЗОЖ

Тренер объяснила, как выбрать безопасный фитнес-коврик

Тренировка с фитнес-резинкой

Занятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.

Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.

Общие правила

Как и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.

Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.

Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.

Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.

28 мая, 03:30ЗОЖ

Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок

Упражнения

Фитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:

• —

  Делайте выдох во время усилия, а вдох — при расслаблении.

• —

  Выполняйте упражнения на обе стороны и нагружайте мышцы всего тела, не делайте акцент только на ноги или ягодицы, пресс.

• —

  Прекращайте тренировку, если чувствуете боль в мышцах и серьезный дискомфорт.

• —

  Давайте мышцам время для восстановления, делайте перерыв между занятиями в 1-2 дня.

• —

  Во избежание травмирования используйте легкую обувь на резиновой подошве.

• —

  Проверяйте инвентарь перед тренировкой на предмет трещин и потертостей, чтобы исключить разрыв ленты в момент натяжения.

Для рук

1. 1

   Разгибания предплечья из-за головы. Сядьте на колени и выпрямите спину, а ленту возьмите в ладони. Расположите руки за спиной и выполняйте разгибания предплечья, направляя вверх локоть правой руки. Выпрямите рабочую руку полностью, на вдохе вернитесь в исходную точку. Обязательно напрягайте мышцы пресса и смотрите перед собой. Повторите с другой рукой.

2. 2

   Растягивание эспандера перед собой. Проденьте руки в кольцо-ленту и поместите его на предплечьях, чуть ниже запястий. Вытяните конечности перед собой и на выдохе разведите руки в стороны как можно сильнее. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите 15-20 раз.

Для плеч

1. 1

   Растягивания фитнес-ленты над головой. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки вверх, расположив эспандер на запястьях. На выдохе с усилием разведите руки в стороны и растяните резинку до предела. На вдохе постепенно ослабьте растяжение мини-тренажера, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. 2

   Пожарный гидрант. Примите упор на коленях и прямых руках. Расположите фитнес-ленту над бедрах — чуть выше колен. Отведите в сторону левую ногу на 10-15 сантиметров и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходную точку и повторите с другой ногой.

Для спины

1. 1

   Планка с фитнес-резинкой на ногах. Встаньте в позицию планки, вытянув руки. Зафиксируйте эластичную ленту чуть ниже колена. Сделайте прыжок, разведя в стороны ноги. Тело при этом должно оставаться параллельным полу. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. 2

   Тяга эластичной ленты стоя. Встаньте прямо и слегка наклонитесь корпусом вперед. Поставьте на резинку левую ногу и немного подайте ее вперед. Правой рукой возьмитесь за другой конец кольца и прижмите ее к телу. Натягивайте мини-тренажер, отводя руку назад, а потом возвращая ленту на место. Вы должны чувствовать, как «работает» лопатка, но не наклоняйтесь низко и не прогибайтесь в пояснице. Повторите с другой стороной тела.

Для пресса

1. 1

   Велосипед. Лягте на спину и проденьте стопы в эластичную ленту, положите ладони на затылок, сомкнув их в замок. Приподнимите корпус и согните ноги в коленях. Выполняя скручивания то в одну, то в другую сторону, постарайтесь достать левым локтем до правого колена и наоборот — правым локтем до левого колена. Не касайтесь ногами пола, ваши движения должны имитировать езду на велосипеде.

2. 2

   Ножницы. Наденьте фитнес-ленту на лодыжки и лягте на коврик. Поместите ладони под ягодицы, они должны «смотреть» в пол. Приподнимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте перекрещивания ног между собой, не опуская их на коврик. Дышите ровно, делайте ножницы не менее 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите.

Для ног и ягодиц

1. 1

   Махи ногой назад. Расположите фитнес-резинку чуть выше щиколоток. Упритесь руками в стену или поставьте их на пояс. На выдохе поднимите одну ногу вверх и отведите ее назад, а вторая должна оставаться прямой. Вернитесь в начальную точку на вдохе и повторите с другой ногой. Не допускайте прогиба в спине и отклонения корпуса вперед.

2. 2

   Становая тяга. Встаньте прямо, поставьте стопы на один конец резиновой ленты, а другой возьмите в руки. Не округляя спину, на вдохе медленно опуститесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Слегка ослабьте натяжение резинки и на выдохе выпрямитесь. Во время движений должно чувствоваться напряжение в мышцах пресса и ягодиц.

3. 3

   Приседания. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка разверните носки стоп наружу. Напрягите пресс, поставьте руки на пояс, а резинку поместите на лодыжки. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом, выполняя сгибание в коленном и тазобедренном суставах. На выдохе выпрямитесь и повторите.

27 мая, 15:30ЗОЖ

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

Рекомендации экспертов

Чтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.

Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения.

И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.

26 мая, 18:00ЗОЖ

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

что это такое, комплекс упражнений для начинающих, для похудения, отличие от классической

На улице сразу можно отличить людей, которые занимаются физическими упражнениями. Они стройнее, улыбчивее, полны внутренней энергии, выглядят моложе своих ровесников. Формируется некий культ сочетания высокой духовности и красивого, сильного тела. Поэтому резко возрос интерес к системам физического оздоровления.

Как результат слияния двух из них возникла фитнес-йога. Этот стиль подойдет для людей, которые искренне вдохновляются восточными практиками, но боятся сложных асан. Здесь идеально соблюдён баланс активных позиций из фитнеса и статики растяжения. Выполнять эти упражнения могут люди разного возраста и уровня подготовки. Рассмотрим, почему фитнес-йога – идеальная нагрузка для новичков, и в чём ее польза для здоровья и похудения.

Чем фитнес-йога отличается от других направлений

Йогой называется древнеиндийское религиозное учение о физическом и духовном совершенствовании человека. Одно из направлений практикует развитие через систему статических положений тела – так называемых асан. Их насчитывается более 50.

Каждая асана – это итог многовековых, внимательных наблюдений за возможностями человеческого тела. Многие из положений йоги требуют чрезвычайной гибкости и недоступны обыкновенному человеку без упорных, регулярных тренировок.

Но есть простые асаны, которые помогают развивать все стороны человеческого организма. Такие позиции включены в направление фитнес-йоги.

Название fitness идет от английского слова fit, что значит совершенствоваться, быть в хорошей форме. Это система гимнастических и силовых упражнений, с помощью которых можно поддерживать высокий тонус. Она допускает быстрый темп, занятия на скорость, даже некоторый спортивный, соревновательный элемент. За счет этого достигается сравнительно быстрое похудение на первоначальном этапе. Но такой режим тренировок подходит далеко не всем.

Фитнес-йога направлена на общее оздоровление организма без установления каких-то рекордов, спортивных достижений. Гармоничное развитие всех мышц, стабилизация оптимального для каждого человека веса – вот главная задача этого направления, его ниша в многочисленных физических практиках. Никакого насилия над своим телом, измождения, работы до тяжелого пота фитнес-йога не допускает.

Эта система берёт от фитнеса следующие главные качества:

• ритмику;
• разнообразие движений;
• широкий диапазон темпа от самого медленного до среднего;
• возможность корректировать нагрузки.

Йога тоже вносит свой вклад:

• равномерное напряжение на те мышцы, которые нужно укрепить в первую очередь;
• концентрация внимания на своем теле, понимание его возможностей и недостатков;
• развитие мышечного чувства, способности расслабляться, когда это необходимо.

Таким образом, фитнес-йога отличается и от фитнеса, и от йоги тем, что берет от них лучшие качества, и в то же время устраняет недостатки обоих практик,  В фитнесе – это  быстрый темп, высокая нагрузка на все мышцы.  В йоге – сложность выполнения асан, чрезмерное растяжение отдельных групп мышц, связок. Кроме того, восточная практика требует более аскетического питания, проведения ежедневных гигиенических процедур, без которых рядовой человек вполне способен обойтись. Фитнес-йога от таких чрезвычайных мер отказывается.

Преимущества и польза

Занятия помогают максимально уйти от монотонного повторения утомительных упражнений. Тренировками руководит тактичный, приветливый инструктор, готовый всегда помочь, объяснить, показать правильное исполнение того или иного элемента или асаны, уберечь от травм и чрезмерного увлечения нагрузками, желания поскорее достичь заметных результатов. Успехи, безусловно, будут, но они придут незаметно, постепенно.

• сожжение «лишних» калории, полученных с пищей;
• прилив бодрости и энергии;
• улучшение деятельности всех внутренних органов и систем;
• лечение болей в спине и суставах;
• стабилизация нервной системы;
• улучшение осанки;
• профилактика простатита у мужчин и гинекологических проблем у женщин;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• стабилизация веса, кровяного давления;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• быстрое восстановление после родов.

Фитнес-йога и беременность

Многие женщины, узнав о предстоящем рождении малыша, резко снижают свою физическую активность, думая о сохранности плода. Но природа уже позаботилась о такой надежности, создав много механизмов, защищающих ребенка от травм и повреждений.

Физнагрузки обязательно должны присутствовать в жизни будущей мамочки. Иначе речь пойдёт о застое во всех органах и системах. В этом случае образующиеся токсины выводятся несвоевременно, что вредит малышу.

Беременной женщине показаны физические тренировки, и фитнес-йога как нельзя лучше подходит для этого. Единственное условие − нельзя делать асаны, при которых нужно ложиться животом вниз.

Тренировки «сердечников»

Сердце – это орган, лимитирующий наши физические возможности. В то время как мозг ещё справляется с нагрузкой, печень, почки, легкие, пищеварительная система еще трудятся на полную мощь − сердце уже не выдерживает, болит – такая ситуация нередка у людей старше 50–60 лет. Но и полный покой вредит здоровью.

Человеку, более 10 дней пролежавшему в постели, трудно уже самостоятельно подняться. Даже при инсульте, инфаркте врачи  прописывают медленные, легкие физические упражнения. Фитнес-йога с ее культом щадящих тренировок отлично подходит для этих целей.

О похудении

Здесь есть две новости. Одна «плохая»: те, кто рассчитывает похудеть за несколько месяцев занятий фитнес-йогой на 20 и более килограммов, будут разочарованы. Эта система не предназначена для столь резкого и быстрого похудения, получить такой эффект от фитнес-йоги невозможно.

А теперь новость хорошая. Одно занятие снижает вес на 50 граммов, как минимум. В месяц выполняется 13 тренировок, то есть похудение составит 650 граммов. За год – до 8 кг. И это без отвислых щек, морщин, впавших глазниц. На следующий год – еще столько же. Показатели минимальные. Но главное, что со временем вес стабилизируется на оптимальном для организма уровне, и уменьшаться больше не будет, но и расти тоже.

Быстрое снижение веса идет в основном за счет уменьшения воды и мышечной массы. При прекращении тренировок килограммы быстро возвращаются из-за восстановления ушедших ресурсов. Мышечная масса приходит в норму значительно медленнее. То есть человек даже увеличивает свой вес после прекращения тренировок или приема лекарств.

Используя же комплекс упражнений для похудения, человек добивается стройности именно за счет уменьшения жиров. Даже после прекращения тренировок вес долгое время остается стабильным. При одном условии: если количество дополнительных калорий, получаемых с пищей, не превышает то, что сжигается в процессе тренировки. А для этого не надо морить себя голодом – достаточно отказаться от большого количества хлебобулочных, кондитерских изделий, сладких напитков. Если съели кусочек торта – снизьте наполовину калорийность следующего приема пищи.

Противопоказания практики

Противопоказаний у фитнес-йоги немного. И, тем не менее, они есть, поэтому перед началом занятий, нужно обязательно ознакомиться со списком:

• обострение болезней;
• травмы различной природы;
• повышенная температура;
• боли любого характера;
• недавно перенесенные патологии сердца: инсульты, инфаркты, тахикардия, тяжелая гипертония;
• ожирение высокой степени;
• психические расстройства.

Однако указанный перечень не означает необходимость полного отказа от тренировок. Но он требует обязательной  консультации с лечащим врачом. Медик должен рассказать пациенту о запрещенных движениях, желаемом ритме, пределах пульса. Доктор порекомендует приходить к нему для контроля состояния, коррекции тренировок. Например, при наличии камней в почках нельзя делать резких поворотов вправо или влево, остальные движения разрешаются.

Комплекс упражнений фитнес-йоги для начинающих

Вся тренировка состоит из трех этапов: разминки, основной части и завершения.

Назначение разминки – разогреть мышцы, связки, подготовить их к растяжениям, помочь сердечно-сосудистой системе войти в рабочий ритм. В комплекс упражнений для начинающих могут входить:

• медленный бег;
• наклоны;
• приседания, можно неглубокие;
• прыжки со скакалкой;
• выпады;
• спортивная ходьба;

Разминка должна длиться от 15 до 20% всего занятия.

Основная часть состоит в основном из асан и упражнений с фитболом. В разных студиях практикуют свой комплекс. Познакомимся с основными позициями:

1. Поза воина. Положение стоя, ноги сдвинуты вплотную, руки располагаются вдоль тела. Делается длинный выпад правой ногой. Руки выбрасываются параллельно, затем поднимаются и соединяются над головой. В таком положении делается пауза на несколько секунд. Далее растягиваются мышцы выдвинутой ноги. Осуществляется возврат в начальную позицию. Необходимо проделатьто же самое с другой ногой.
2. Стул. Положение «смирно». Ноги сдвинуты вместе. Медленно сгибаем колени, затем приседаем, имитируя посадку на стул. Вытягиваем руки  вверх. Поясницу держим ровно. Фиксируем это положение 3–5 секунд. Покачиваемся на полусогнутых ногах. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем так несколько раз.
3. Лодка. Положение лежа, руки вдоль туловища. Приподнимаем вместе ноги и верхнюю часть тела на достижимый угол. Руки держим перед собой. В этой позиции остаемся на комфортное время. Нерезко возвращаемся в исходное положение.
4. Поза собаки. Из позиции стоя медленно наклоняемся, ставим ладони на коврик. Немного отступаем ногами и приподнимаем таз. Образуется некий треугольник. Голова находится ниже локтей. Необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между верхней и нижней частью туловища – тогда вы будете чувствовать комфортность позы. Это снимает напряжение с плеч, спины, зато нагружает ноги, которые будут становиться стройнее.
5. Шавасана. Этим положением тренировка заканчивается. Оно помогает полностью расслабиться, снять напряжение отдельных мышц, которые закрепостились. Лягте спиной на коврик, бессильно раскиньте руки, ноги разведите на комфортное расстояние. Закройте глаза, почувствуйте сладкую истому. Резко активизируйте все мышцы, потом расслабьте.

Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно

Делать упражнения дома можно. Для этого есть студии, работающие в режиме онлайн, масса специальной литературы, видео. И все же заниматься самостоятельно рекомендуется только лицам, которые уже знакомы со спортом, гимнастикой.  Существует множество нюансов в выполнении асан, постановке правильного дыхания, темпах исполнения отдельных движений. Поэтому присутствие тренера помогает эффективно использовать время урока, избавит от многих ошибок, способных нанести вред здоровью.

Фитнес-йога – одно из самых молодых направлений в системе практик физического совершенствования. У него есть своя аудитория: люди, желающие снизить вес без осложнений, лица, которым требуется длительная реабилитация после тяжелых болезней, беременные женщины, все, кто хочет замедлить процессы увядания. 

Постепенность, умеренность,  удовольствие – это базовые принципы, которыми руководствуются студии фитнес-йоги в клубе La Salute. Здесь опытные тренеры подсказывают, с чего начать занятия, индивидуально выбирают подходящий темп упражнений, следят за правильностью выполнения асан.

Упражнения для занятий фитнесом | Упражнения по направлениям

Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье.

Содержание

• Что такое фитнес
• Преимущества занятий фитнеcом
• Базовые упражнения для занятий
• Советы при выполнении упражнений
• Видео упражнения

Что такое фитнес

Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Немного ранее была представлена статья о пользе фитнеса для женщин.

Преимущества занятий фитнесом

Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, а именно

• подготовленность сердечно-сосудистой системы;
• гибкость;
• мышечная выносливость;
• сила;
• мощность;
• чувство равновесия;
• хорошая координация движений;
• реакция;
• быстрота;
• соотношений мышечной и жировой тканей в организме.

Базовые упражнения для занятий

Существует универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке — дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Специального оборудования для этого не требуется, но этот комплекс позволит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в отличной форме!

Упражнение 1- Упражнение «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:
Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.
Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.

Упражнение 2- Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3- Укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Упражнение 4 Отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.
Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.
Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.
Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.
Обязательно просмотрите статью, посвященную частым ошибкам начинающих заниматься фитнесом.

Советы при выполнении упражнений

• Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
• Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
• Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.
• Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
• Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
• Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве. Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
• Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Физические упражнения и фитнес — Harvard Health

Почему упражнения так важны для пожилых людей?

Независимо от того, были ли вы когда-то более физически активными или никогда не занимались спортом регулярно, сейчас самое подходящее время, чтобы начать заниматься спортом и фитнесом. Быть в форме и оставаться в форме так же важно для пожилых людей, как и для молодых людей.

Почему упражнения важны для пожилых людей? Повышение частоты сердечных сокращений и нагрузка на мышцы приносят пользу практически всем системам вашего тела и улучшают ваше физическое и психическое здоровье множеством способов. Физическая активность помогает поддерживать здоровое кровяное давление, предотвращает образование вредных бляшек в артериях, уменьшает воспаление, повышает уровень сахара в крови, укрепляет кости и помогает предотвратить депрессию. Кроме того, регулярная программа упражнений может улучшить вашу сексуальную жизнь, улучшить качество сна, снизить риск развития некоторых видов рака и увеличить продолжительность жизни.

Многие пожилые люди не решаются двигаться, потому что они не знакомы с эффективными и безопасными видами физических упражнений и фитнеса и не знают, сколько упражнений им нужно делать. Хорошая новость заключается в том, что любой вид движения лучше, чем сидячий образ жизни, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы начать с малого и перейти к более длительным тренировкам. Вашей целью должно быть не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю, но если вы не можете начать с этого уровня, работайте до него (а затем превысьте его). Хотя для взрослых существует множество специальных форм упражнений и фитнеса, вы также хотите оставаться физически активными в течение дня, поднимаясь по лестнице, выполняя работу во дворе и играя со своими внуками.

Что касается физических упражнений и фитнеса для пожилых людей, большинство из них можно начинать без консультации с врачом, но есть и исключения. Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца или легких, остеопроз или неврологическое заболевание, обязательно сначала поговорите со своим врачом. Людям с проблемами подвижности, такими как нарушение равновесия или артрит, также следует проконсультироваться со своим врачом.

Какие упражнения самые лучшие?

Несмотря на то, что существует бесконечное множество форм упражнений, эксперты подразделяют физическую активность на четыре основных типа в зависимости от того, что каждый из них требует от вашего тела и какую пользу приносит вам движение.

Аэробные упражнения сопровождаются учащением пульса. Хотя большинство аэробных упражнений требуют, чтобы вы двигали всем телом, основное внимание уделяется сердцу и легким (аэробные упражнения часто называют «кардио», потому что они бросают вызов сердечно-сосудистой системе и приносят пользу). Такие занятия, как ходьба, плавание, танцы и езда на велосипеде, если выполнять их с достаточной интенсивностью, заставят ваше дыхание учащаться, а сердце работать интенсивнее. Аэробные упражнения сжигают жир, улучшают настроение, уменьшают воспаление и снижают уровень сахара в крови.

Силовые тренировки, иногда называемые силовыми тренировками, следует проводить два-три раза в неделю. Приседания, выпады, отжимания и упражнения, выполняемые на силовых тренажерах или с использованием гантелей или лент, помогают поддерживать и даже наращивать мышечную массу и силу. Силовые тренировки также помогают предотвратить падения, укрепить кости, снизить уровень сахара в крови и улучшить равновесие. Комбинируйте изометрические и изотонические упражнения. Изометрические упражнения, такие как планка и поднятие ног с задержкой, выполняются без движения. Они отлично подходят для поддержания силы и улучшения стабильности. Изотонические упражнения требуют, чтобы вы переносили вес на протяжении всего диапазона движений. Сгибание рук на бицепс, жим лежа и приседания — все это виды изотонических упражнений.

Упражнения на растяжку сохраняют гибкость мышц и сухожилий, сохраняют осанку и улучшают подвижность, особенно с возрастом. Растяжку можно делать каждый день.

Упражнения на равновесие задействуют различные системы, которые помогают вам оставаться в вертикальном положении и ориентированы, такие как внутреннее ухо, зрение, мышцы и суставы. Тай-чи и йога — отличные формы упражнений на баланс, которые могут помочь вам избежать падений и оставаться независимым даже в старости.

Сколько упражнений мне нужно?

Количество упражнений, которые вы должны выполнять, зависит от нескольких факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, ваши цели в фитнесе, типы упражнений, которые вы планируете выполнять, и есть ли у вас дефицит в таких областях, как сила, гибкость или баланс. .

Как правило, рекомендуется еженедельно минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (или 75 минут энергичных упражнений). Когда вы станете лучше, вы захотите превзойти это, чтобы получить максимальную пользу. Естественным способом разделить 150 минут может быть выполнение 30-минутного занятия пять раз в неделю, или вы можете разбить его и провести два 15-минутных занятия в течение одного дня. Примите любой график, который соответствует вашему образу жизни.

При выполнении силовых упражнений старайтесь прорабатывать все основные группы мышц два-три раза в неделю, оставляя между тренировками 48 часов для восстановления. Если вы тренируетесь на все тело, это два занятия в неделю. Если вы решите разделить тренировки, чтобы нацелить их на определенную группу мышц (например, «день ног»), это потребует более частых тренировок. Просто убедитесь, что у вас есть 48 часов отдыха, прежде чем вы снова проработаете основную мышцу.

Если вы заметили проблемы с равновесием, такие как неустойчивость, головокружение или головокружение, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по упражнениям для поддержания равновесия. Выполняйте три получасовые тренировки каждую неделю в дополнение к 30-минутной прогулке не менее двух раз в неделю.

Лучше всего выполнять растяжку после того, как вы разогреетесь в течение нескольких минут, или выполнять упражнения на растяжку после завершения тренировки. Растягивая каждую группу мышц, делайте это медленно и равномерно, расслабьтесь, повторите снова.

Но сколько упражнений слишком много? Вы должны ожидать небольшую болезненность мышц после тренировок, особенно в начале. Но если вы обнаружите, что ваше тело просто не восстанавливается между тренировками, возможно, вы перетренировались. Помните, что пожилым людям требуется больше времени на восстановление, чем молодым. За исключением «приветственной» мышечной боли, программа упражнений должна вызывать у вас хорошее самочувствие. Если это не так, вы, вероятно, переусердствуете. Это не означает, что вы должны бросить курить, просто вам следует снижать интенсивность или частоту тренировок до тех пор, пока вы не достигнете «золотой точки», когда вы «устали» свое тело, но затем достаточно восстановились, чтобы приступить к следующей тренировке. с энтузиазмом.

В чем польза упражнений?

Продуманно разработанная программа упражнений принесет пользу вашему телу и разуму бесчисленными способами.

Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо документирована. Например, одно крупное исследование показало, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, на 44% чаще впадают в депрессию. Другой обнаружил, что люди с легкой и умеренной депрессией могут получить такие же результаты, как и при приеме антидепрессантов, просто занимаясь спортом по 90 минут в неделю. Ключ, по-видимому, заключается в высвобождении химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин, которые помогают поднять настроение и бороться со стрессом.

Все мы знаем о способности физических упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему. Но как упражнения снижают кровяное давление? Интересно, что когда вы стимулируете свою систему кровообращения с помощью аэробных упражнений, вы временно повышаете свое кровяное давление, заставляя систему работать усерднее, но когда вы заканчиваете тренировку, ваше кровяное давление падает до более низкого уровня, чем было до начала. .

Многие считают физические упражнения неотъемлемой частью процесса похудения, и, хотя диета также чрезвычайно важна, они не ошибаются. Но какое упражнение сжигает больше всего калорий? Как правило, аэробные упражнения (кардио) отлично подходят для сжигания калорий и сжигания жира. Но не забывайте об эффективности силовых тренировок, которые оптимизируют соотношение мышечной массы и жира в вашем теле (это также лучшее упражнение для укрепления костей). Нет никакого Святого Грааля, когда речь идет об одном лучшем упражнении для похудения. Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы будете делать постоянно. Что бы ни повышало частоту сердечных сокращений и заставляло ваше тело двигаться — весело проводя время и сохраняя мотивацию — это упражнение поможет вам сбросить лишние килограммы.

Что делать, если моя физическая активность ограничена?

Каждый может и должен заниматься спортом, даже если он сталкивается с серьезными ограничениями. Эксперты разработали специальные упражнения для пожилых людей, которые являются малотравматичными, безопасными и могут выполняться даже из положения сидя, если это необходимо.

Если вас беспокоит риск падения, упражнения на равновесие для пожилых людей можно выполнять, держась за стул или дверной косяк. Например, стоя за стулом, вы можете держаться за его спинку и поднимать одну ногу примерно на высоту середины икры другой ноги, одновременно напрягая мышцы живота. По мере продвижения вы можете попробовать удерживать стул одной рукой и, в конце концов, отпустить его.

Даже силовые упражнения для пожилых людей можно адаптировать для людей с ограниченными возможностями. Например, стандартная планка выполняется, когда вы держитесь параллельно полу, касаясь коврика только предплечьями и пальцами ног. Упрощенная версия позволяет поставить колени на коврик. Но еще более простой метод — делать планку стоя и наклоняясь вперед. Вы кладете локти и предплечья на парту, стол или стену, опираясь на подушечки стоп и держа спину прямо.

Существует множество упражнений на растяжку для пожилых людей, которые подходят людям с разными способностями. Если удерживать позы на руках и коленях не может быть и речи, вы можете попробовать растяжку всего тела, при которой вы ложитесь на спину, выпрямляете ноги и вытягиваете руки вдоль пола мимо головы. Некоторые упражнения на растяжку можно выполнять сидя, например, растяжки над головой и вращения шеи.

На самом деле, другие виды упражнений также можно выполнять сидя. Другие упражнения на стуле для пожилых людей включают в себя сгибание рук на бицепс (с гантелями или эластичными лентами), жим гантелей над головой, сжатие лопаток, подъемы на носки, приседания в положении стоя (приседания на стуле) и разгибания коленей.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья сердца?

Лучшая программа упражнений будет включать в себя как аэробные, так и силовые тренировки, так как это лучший способ укрепить все тело, повысить выносливость и обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе. Но если вашей главной заботой является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вам следует уделять больше внимания сердечно-сосудистым упражнениям, которые заставляют ваше сердце и легкие работать усерднее, посылая кислород в ваши клетки. В то время как силовые тренировки, безусловно, полезны для сердечно-сосудистой системы, кардиотренировки превосходны, когда речь идет о снижении артериального давления, поддержании здоровья внутренних стенок ваших артерий, высвобождении ферментов, разрушающих тромбы, и даже стимулировании роста новых артерий, питающих сердце. .

Регулярные аэробные упражнения также значительно снижают риск развития диабета 2 типа. Хотя диабет обычно не рассматривается как проблема с сердцем, более низкий риск диабета также снижает риск сердечных заболеваний, поскольку высокий уровень сахара в крови сказывается на кровеносных сосудах и нервах, которые контролируют сердце. Когда вы тренируетесь, вы призываете клетки вашего тела выводить глюкозу (сахар) из крови, что они и делают, становясь более чувствительными к инсулину, гормону, имеющему решающее значение для метаболизма глюкозы. Это означает, что ваши клетки остаются чувствительными к инсулину еще долгое время после того, как вы закончите тренировку. А поскольку ожирение представляет собой значительный риск развития диабета, упражнения, помогающие избавиться от жира, особенно в области живота, помогут вам сдержать диабет.

13 лучших упражнений для общего состояния здоровья и физической формы

Мощное сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку нарастить мышечную силу и улучшить здоровье сердца, легких и кровообращения.

Упражнения, направленные на несколько групп мышц, особенно эффективны. К ним относятся различные упражнения, которые практически не требуют оборудования и подходят для разных уровней физической подготовки.

Здесь мы рассмотрим 13 лучших упражнений для общего здоровья и фитнеса. Мы объясняем, на какие области тела в первую очередь воздействует каждое упражнение, и даем пошаговые инструкции.

Следующие упражнения можно выполнять индивидуально или в составе круга. Некоторым требуется базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели или мяч для упражнений, но люди могут выполнять многие из них без оборудования.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям продолжать делать повторения до тех пор, пока они не достигнут мышечной усталости или не смогут больше поддерживать правильную форму.

Однако они отмечают, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны и велосипедисты, должны придерживаться примерно 20–30 повторений, а не работать до мышечной усталости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять 8–12 повторений 8–10 силовых упражнений как минимум 2 дня в неделю.

ACSM также рекомендует как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в день, 5 дней в неделю. В качестве альтернативы они говорят, что люди могут выполнять 20-минутные сеансы активной физической активности 3 дня в неделю.

Отжимания задействуют несколько групп мышц, укрепляя руки, грудь и плечи.

Как их делать:

• Начните с положения планки с прямыми руками и поднятым телом по прямой горизонтально к полу. Держите ноги вместе, а пальцы ног согнуты, чтобы поддерживать тело.
• Ладони должны лежать на полу на ширине плеч, пальцы направлены прямо вперед или слегка внутрь.
• Удерживая голову на одной линии с позвоночником, медленно согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
• Старайтесь держать бедра и нижнюю часть спины на одной линии.
• Опуститесь как можно ниже, стремясь коснуться грудью или подбородком пола.
• Используйте мышцы рук, чтобы вернуть тело в исходное положение.
• Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Приседания с собственным весом могут увеличить силу нижней части тела и кора, поскольку они задействуют пресс, ягодицы, бедра, икры и голени.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены в стороны.
• Держите руки по бокам, ладонями внутрь и отведите плечи назад.
• Задействуйте мышцы живота для поддержки спины.
• Сдвиньте бедра назад и согните колени, как будто садитесь, сохраняя прямую спину.
• Продолжайте опускаться на землю, пока бедра не будут параллельны полу.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
• Вдохните в приседе, затем выдохните, вставая обратно.

Выпады задействуют бедра, ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Шагните одной ногой вперед широким шагом, согнув колено и поставив стопу на пол.
• Согните колено опорной ноги к полу.
• Используйте мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

Бег — это форма аэробных упражнений, которая может помочь улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и прочность костей. Бег трусцой — менее интенсивный вид бега, и он лучше всего подходит для начинающих.

Люди часто могут улучшить свою беговую выносливость с помощью интервального бега, который включает бег на определенное расстояние или время, а затем переход на ходьбу перед повторным бегом. Кроме того, люди могут переключаться между бегом и спринтом.

Интервальные спринтерские тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения, увеличить аэробную способность и увеличить максимальную скорость бега.

Боковые планки укрепляют мышцы кора, что снижает боль в пояснице. Боковая планка прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы живота.

Как выполнять:

• Лягте на правый бок, ноги вытянуты прямо друг над другом и локоть под плечом на правой руке.
• Включите брюшной пресс и поднимите колени и бедра от пола, удерживая голову и тело на одном уровне.
• Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, стараясь не опускать бедра, голову или плечи.
• Медленно вернитесь на пол, переключитесь на левую сторону и повторите.

Планки укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, а также укрепляют мышцы кора.

Как выполнять:

• Начните с локтей и предплечий на полу, удерживая локти на одной линии с плечами.
• Поднимите корпус так, чтобы он образовал прямую линию, горизонтальную относительно пола.
• Держите стопы вместе и согните пальцы ног, чтобы поддерживать тело.
• Удерживать 20–30 секунд.
• Медленно опуститесь на пол и отдохните 1 минуту, затем повторите 3–5 раз.

Когда люди почувствуют себя сильными, выполняя это упражнение, они могут попробовать высокую планку. В этом движении используется то же положение тела, но человек держит руки прямо, ладонями на полу, прямо под плечами.

Сгибание коленей прорабатывает брюшной пресс, икры и голени. Для этого упражнения людям понадобится мяч для упражнений, который иногда называют стабилизирующим мячом.

Как выполнять:

• Лягте на живот на мяч для устойчивости, руки и ноги на полу.
• Идите вперед на руках, пока колени не окажутся на мяче, а стопы не оторвутся от пола. Руки должны быть прямо под плечами.
• Поверните колени вперед, чтобы прижать их к груди.
• Медленно отведите колени назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик полезен для мышц задней части тела, известных как задняя цепь.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Напрягите ягодицы и брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от пола и поставить их на одну линию с плечами и коленями. Избегайте выгибания нижней части спины.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч. Людям потребуются две гантели.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке внутренней стороной запястий вперед, затем согните руки, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
• Напрягите мышцы живота и выдохните, вытягивая руки вверх, чтобы поднять гантели по прямой линии над плечами.
• Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч.
• Старайтесь не выгибать поясницу.

Тяга гантелей может укрепить спину и ускорить рост мышц. Увеличение мышечной силы также заставляет организм сжигать больше калорий во время отдыха. Для этого упражнения людям понадобятся две гантели.

Как выполнять:

• Встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед от бедер, спина прямая.
• Держите гантели перед собой, прямые руки и внутренние стороны запястий обращены друг к другу.
• Потяните одну руку к грудной клетке, затем верните ее в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.
• Чередуйте стороны по 8–10 повторений за подход.
• Повторить 3 подхода с 45-секундным отдыхом между подходами.

Растяжка «щука» прорабатывает мышцы живота, рук и плеч. Людям понадобится стабилизирующий мяч.

Как выполнять:

• Лягте животом на мяч, руки и ноги на полу.
• Перекатитесь вперед по мячу, чтобы упереться в него согнутыми пальцами ног. Держите тело в прямой линии, с прямыми руками прямо под плечами и ладонями на полу.
• Согнув бедра, поднимите ягодицы к потолку, держа ноги прямыми, а пальцы ног согнутыми на мяче.
• Бедра будут на одной линии с плечами, спина прямая, а голова между руками.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

joci03/Getty Images

Стойка Ворона — это поза йоги, которая улучшает баланс и помогает укрепить запястья, руки и корпус.

Как это делать:

• Присядьте на пол и положите ладони на коврик, расставив пальцы и слегка согнув руки.
• Согните колени в трицепсы, близко к подмышкам, и поставьте обе ступни за руки. Внутренние нижние части бедер должны располагаться чуть выше локтей.
• Балансируйте на носках и переносите вес на руки.
• Начните с отрыва одной ноги от пола.
• Когда сможете, оторвите обе ступни от пола, соедините большие пальцы ног и балансируйте на руках.
• Медленно опустите ноги на пол.

В плавании задействованы почти все группы мышц, но это упражнение с низкой ударной нагрузкой. Поэтому он может подойти людям с определенными травмами или состояниями здоровья.

Человек должен плавать в общественном бассейне или в безопасном месте под наблюдением, особенно если он новичок.

Люди могут сделать эти упражнения более сложными по мере улучшения их физической формы. Эти шаги включают:

• увеличение веса
• увеличение количества повторений, подходов или того и другого
• увеличение частоты тренировок

Люди также могут работать вместе с личным тренером или инструктором по фитнесу. Эти профессионалы могут безопасно увеличивать уровни сложности и помогать людям поддерживать правильную технику.

Регулярные физические упражнения важны для общего состояния здоровья и физической формы. Сочетание сопротивления и сердечно-сосудистых тренировок является мощным инструментом, помогающим предотвратить многие заболевания.

Люди могут начинать медленно и увеличивать частоту тренировок или количество повторений и подходов в каждой по мере улучшения уровня физической подготовки.

Углубленные ресурсы для здоровья и хорошего самочувствия

• Что нужно знать о физических упражнениях и с чего начать

  Упражнения включают в себя физическую активность, нагрузку тела при движении и увеличение частоты сердечных сокращений. Упражнения жизненно важны для поддержания и улучшения нашего здоровья, а также поддерживают физическое и психическое здоровье.0005

• Каковы преимущества физических упражнений для психического и физического здоровья?

  Даже небольшое количество упражнений может иметь как лечебное, так и профилактическое значение для здоровья…

• Что значит быть в хорошей физической форме?

  В этой статье подробно рассказывается о том, что такое физическая подготовка, что значит быть…

• Как часто тренироваться для здоровья, силы и похудения

  Как часто человек должен тренироваться, зависит от его целей упражнений. Эта статья…

Последние новости

• Тип 2

  Преимущества потери веса сильно зависят от исходной массы тела… ожирение имеет больше общего с мозгом, чем мы изначально думали?

  Новое исследование предполагает, что определенные молекулярные механизмы, участвующие в…

• Страсть, физические упражнения и содержательные отношения являются благом для мозга…

  В недавней статье исследователи рассмотрели исследования, связывающие три ключевых фактора образа жизни с…

• Диета «объем и сокращение» связана с расстройствами пищевого поведения, мышечной дисморфией… избыток и…

Наука о фитнесе

• Что нужно знать о кардиореспираторной выносливости

  Кардиореспираторная выносливость дает представление о физической подготовке человека и…

• Мышцы: почему они важны?

  Мышцы необходимы для движения. Они обеспечивают мощность и движение, генерируют тепло и делают…

• В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

  Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и частоту дыхания человека по сравнению с продолжительным…

• Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа

  Что такое тип телосложения мезоморфа? Узнайте об особенностях этого типа телосложения и…

• Частота сердечных сокращений для сжигания жира: все, что вам нужно знать

  Частота сердечных сокращений для сжигания жира у человека зависит от его возраста. Оставаться в пределах этой частоты сердечных сокращений…

• Как быстрее войти в кетоз

  Во время кетоза тело сжигает жир вместо углеводов в качестве топлива. Узнайте, как поощрять…

Типы упражнений

• Какие упражнения лучше всего подходят для общего состояния здоровья и физической формы?

  Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок может помочь человеку…

• Каковы преимущества аэробных упражнений?

  Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний. Национальные руководства рекомендуют…

• Список лучших упражнений для всего тела

  Лучшие упражнения для всего тела включают приседания, берпи, выпады и езду на велосипеде. Люди могут…

• Каковы преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)?

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это вид упражнений, сочетающий в себе короткие серии…

• Физическая и умственная польза от плавания

  Плавание может принести пользу разуму и телу различными способами. Узнайте больше о ассортименте…

• Ходьба или бег: похудение, здоровье сердца и многое другое

  Ходьба и бег — отличные упражнения для похудения и здоровья сердца…

• Как работает йога Работа?

  Йога — это практика ума и тела. Читайте дальше, чтобы узнать об основах йоги,…

• В чем польза тай-чи для здоровья?

  Тай-чи — это форма боевых искусств, которая, по-видимому, полезна для баланса, фитнеса…

Фокус на фитнесе

• Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений

  Выполнение определенных упражнений и правильное питание могут помочь человек наращивает мышечную массу…

• Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

  Посмотрите, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу с помощью тренировок. Включены подробности о…

• Лучший способ тренировки для повышения мышечной выносливости

  Мышечная выносливость означает, как долго мышцы могут выдерживать нагрузку. Узнайте о преимуществах…

• Каковы лучшие упражнения для нижней части груди?

  Люди могут укрепить и сформировать нижнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, направленные на…

• Как укрепить колено

  Люди могут выполнять множество упражнений для укрепления коленей, которые могут облегчить боль и уменьшить…

• Вы должны делать кардио или поднимать тяжести?

  Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки помогают похудеть. Узнайте больше о том, как…

• Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

  Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Узнайте о лучших видах упражнений для…

• Какие упражнения для ног лучше всего подходят для здоровых ног?

  В этой статье рассматриваются некоторые упражнения для ног на силу, гибкость и обезболивание…

Управление весом

• Сколько я должен весить для моего роста и возраста?

  Каков идеальный вес человека и как на него влияют рост, возраст и другие факторы? Найдите…

• Калькуляторы и таблицы ИМТ

  Использование индекса массы тела (ИМТ) является одним из способов определить, соответствует ли вес человека…

• Что такое ожирение и чем оно вызвано?

  Ожирение относится к избыточному весу человека. Это может подвергнуть их большему риску…

• Медицинские мифы: 5 распространенных мифов об ожирении

  В этом выпуске «Медицинских мифов» мы рассмотрим пять устойчивых мифов об ожирении. Это…

• Как похудеть?

  Эффективное похудение и поддержание его на низком уровне зависит от ряда факторов. Узнайте больше…

• Продукты для быстрого и безопасного набора веса

  Люди могут набрать вес, увеличив потребление калорий. Узнайте о разнообразии продуктов…

Домашние тренировки

• 11 лучших программ онлайн-тренировок для дома

  Тренировки дома набирают популярность. Доступны онлайн-занятия для…

• Коронавирус: 10 способов заниматься дома

  Чтобы замедлить распространение коронавируса, оставаясь дома, не обязательно отказываться от…

• 20 кардиоупражнений, которые можно делать дома с минимальным оснащением, от…

  В этой статье рассматриваются лучшие кардиоупражнения для выполнения дома с минимальным оборудованием…

• Кто является одним из лучших персональных онлайн-тренеров?

  Каковы лучшие онлайн-курсы и программы персональных тренировок? Читайте дальше, чтобы узнать больше…

• Какие самые популярные видео с танцевальными тренировками?

  Танцы могут быть веселым времяпрепровождением и хорошей и простой формой упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать…

• Какие приложения для персональных тренеров самые лучшие?

  Люди могут использовать приложения персонального тренера для получения рекомендаций и обучения различным тренировкам…

Упражнения для здоровья

• Упражнения как средство от депрессии: что нужно знать

  Растет число исследований, предполагающих, что упражнения могут помочь в лечении депрессии…

• Упражнения и советы для улучшения осанки

  Многие упражнения могут помочь улучшить осанку, включая мосты, доски и другие позы йоги…

• Как укрепить нижнюю часть спины

  Боль в пояснице — обычное явление, но силовые упражнения могут облегчить симптомы…

• Упражнения для облегчения и предотвращения боли в верхней части спины или предотвратить боль в верхней части спины. Найдите…

• Растяжка копчика для облегчения боли

  Копчик находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Есть…

• Безопасные упражнения при грыже межпозвонкового диска

  Упражнения и растяжки являются важной частью восстановления после грыжи или смещения диска…

• 7 лучших упражнений на растяжку и упражнения при сколиозе

  Сколиоз — это состояние, при котором искривляется позвоночник в любую сторону. Узнайте о лучших…

• 9 лучших упражнений при болях при ревматоидном артрите

  Людям с ревматоидным артритом (РА) могут быть полезны ежедневные физические упражнения. Узнать…

• Упражнения и растяжки при боли в бедре

  Существует множество возможных причин боли в бедре. Тем не менее, легкая растяжка и упражнения…

• Лучшие упражнения при фибромиалгии

  Фибромиалгия — это состояние, вызывающее хроническую боль. Есть много способов помочь…

• Какие упражнения лучше всего подходят для лечения астмы?

  Регулярные физические упражнения могут помочь облегчить симптомы астмы в долгосрочной перспективе. Чтобы извлечь выгоду из…

• Лучшие упражнения на растяжку и упражнения при подошвенном фасците и боли в пятке

  Болезненность мышц после тренировки может доставлять дискомфорт и нарушать привычный уклад жизни человека. Читайте дальше, почему болят мышцы…

• Что нужно знать о растяжении мышц

  Любой человек может получить растяжение мышц. В этой статье мы рассмотрим, как определить растяжение мышц и как лечить его в домашних условиях. Мы…

• Что нужно знать об активном восстановлении

  Активное восстановление — это упражнения низкой интенсивности, которые человек выполняет после упражнений высокой интенсивности, чтобы помочь организму восстановиться…

• Когда и как проводить день отдыха

  Отдых день дает организму возможность восстановиться после физических нагрузок. Узнайте о преимуществах выходного дня и о том, как…

• Что нужно знать о головной боли после тренировки

  Существует множество возможных причин головной боли после тренировки, от простых вещей, таких как обезвоживание организма, до, возможно, более сложных… лучшие фитнес-трекеры?

  Лучшие фитнес-трекеры отслеживают такие показатели, как сон, частота сердечных сокращений и физические упражнения. Читать…

• Одни из лучших приложений и продуктов для отслеживания шагов 2022

  Какие есть лучшие трекеры шагов? Читайте дальше, чтобы узнать список шагов…

• Какие велотренажеры самые лучшие?

  Велотренажер человек должен выбирать исходя из своих потребностей и образа жизни. Узнайте о…

• 9 лучших часов для мониторинга сердечного ритма 2022 года

  Мы рассматриваем 8 лучших часов для мониторинга сердечного ритма на предмет качества, точности и дополнительных…

• Действительно ли работают стимуляторы пресса?

  Хотя стимуляторы пресса могут заставить мышцы живота сокращаться, они не будут сжигать жир…

• Некоторые из лучших гантелей: 10, которые следует рассмотреть в 2022 году

  Какие гантели считаются лучшими? Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальной пользе для здоровья…

• 7 лучших гирь, которые стоит попробовать в 2022 году

  Какие гири считаются лучшими? Здесь вы узнаете, на что обращать внимание и как это использовать…

• 9 лучших кроссовок, которые стоит попробовать в 2022 году

  Из чего состоит хорошая беговая обувь? Читайте дальше, чтобы узнать, что предлагают исследования и что…

• 10 лучших ковриков для тренировок на 2022 год

  Выбор коврика для тренировок зависит от упражнений, которые человек хочет выполнять. Узнайте…

• 4 лучших беговых дорожки для бега

  Многие беговые дорожки предлагают ряд технологических и механических функций для улучшения…

Подробнее об упражнениях и фитнесе

• Советы по упражнениям для беременных

  Физические упражнения во время беременности полезны для здоровья как женщины, так и ребенка…

• Какие упражнения безопасны на ранних сроках беременности?

  В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности. Он также рассмотрит…

• Какое упражнение сжигает больше всего калорий?

  Аэробные упражнения и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сжечь…

• Какова идеальная частота сердечных сокращений при беге?

  Отслеживание частоты сердечных сокращений во время бега может помочь людям максимизировать свою физическую форму или вес…

• Как часто тренироваться для снижения веса и набора мышечной массы

  Как часто тренироваться, зависит от целей человека и текущего уровня физической подготовки.