С животом и гантелью. Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?
Беременный фитнес — это весело!
Пожалуй, самая популярная и забавная фитоняшка «Инстаграма» — танцовщица, хореограф и фитнес-модель Соня Некс, недавно ставшая мамой. Девушка регулярно выкладывала в соцсети видео своих силовых тренировок с животом. В СМИ даже писали, что беременная Соня ночует в спортзале, но ошибались: тренироваться она могла и дома, используя в качестве станка стиральную машину. Фитнес для Некс — лучшее развлечение.
— Я пришла в зал 8 лет назад. Когда тело наконец стало примерно таким, каким я себе его представляла в мечтах, фитнес стал частью меня! А потом перерос в работу! Я вернулась к тренажёрам на третьем месяце беременности (раньше врачи не разрешали) и занималась до 35-й недели, — рассказывает Соня. — Зачем лежать на диване, если можно отлично проводить время в зале. Внешний вид очень важен, благодаря тому, как я выгляжу, у меня множество контрактов, проектов.
И, если бы я во время беременности расслабила свои булки, я бы стала бомбовозом.
Танцовщица использует свой блог для пропаганды здорового образа жизни, стараясь донести, что беременность не болезнь, охотно раздаёт советы. На беременную Соню большая часть её подписчиков реагировала хорошо, лишь немногие удивлялись: «А разве можно?» А восхищаться и подражать Соне Некс действительно хочется.
— Занимайтесь, девочки, кто планирует стать мамой! Готовьте свои спины, пресс и все мышцы. У меня была идеальная беременность и ни разу поясница даже не болела, даже на 40-й неделе я скакала и была активна! — обращается к поклонницам Соня. — Любите своё тело, ведь живёте в нём один раз, и это абсурд, что занятия мешают беременеть, я тест на беременность сделала между подходами на пресс, в тренажёрке, и в этот период было по 5 тренировок в неделю и стальной пресс кубиками. Беременность не болезнь, и всё не так страшно, как я думала.
Советы от Сони Некс
• Занимайтесь с лёгкими весами.
• Вместо гантелей используйте эспандер и петлю для ног.
• При проблемах с весом и самоконтролем попробуйте питаться по программе FatSecret, очень дисциплинирует.
• Ограничьте употребление простых углеводов. Съедайте в день не более 2–3 фруктов (150 г углеводов).
«Первое время я скрывала своё положение»
Уроженка Петербурга Марина Соловова сначала даже скрывала своё «интересное» положение в зале, опасаясь осуждения окружающих. Тем более что в зале Марину многие уже знали — её фото почти год висит на доске достижений клуба. Но потом девушка осознала, что беременность — это естественный процесс, которому спорт не помеха. Фитнес и йога давно стали частью её жизни, отказаться от которых оказалось невозможно.
Фото предоставлено Мариной Солововой
— Мысли бросить занятия даже не промелькнуло. Врач сказала, что лучше на время прекратить заниматься, но только если я смогу переживать это безболезненно, иначе стресс от отмены нагрузок может сделать хуже, — говорит Марина.
Советы от Марины Солововой
• Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя тренировку на всё тело. Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 10–12 повторений, а между упражнениями делайте перерыв в районе 5 минут. В конце тренировки 5–10 минут растяжка.
• Во время занятий йогой не делайте наклоны назад (прогибы), особенно когда живот большой, потому что это может вызывать головокружение.
Девушка продолжила тренировки, но сократила их интенсивность, отказавшись от упражнений на пресс.
— Понимаю, почему многие не прекращают тренировки: очень не хочется потерять то, что наработано таким трудом, но, если что-то пойдёт не так, времени на восстановление уйдёт намного больше, — объясняет Марина, но тут же предостерегает: главное — здоровье.
— К тренировкам, как и ко всему, чем занимается беременная девушка, надо подходить с головой и точным пониманием, зачем я это делаю. Если есть какие-то показания (врачи о них всегда говорят), я бы не стала рисковать.
Здоровье должно всегда стоять на первом месте, — уверена она.
Выкладывать фотографии во время беременности в «Инстаграм» она тоже сначала не планировала, но потом решила, что её опыт может быть полезен другим будущим мамам.
— Я столкнулась с недостатком публикаций на тему беременности и фитнеса и решила, что эта информация будет полезна и другим девушкам, — поясняет она. — Стараюсь не просто выкладывать фотографии, а также рассказывать что-то полезное. Ведь я не только фитнесом не перестала заниматься, а ещё и вегетарианка. А по вегетарианству и беременности информации ещё меньше.
По словам Марины, окружающие реагируют хорошо — часто шутят, что у неё и мужа-спортсмена сразу родится качок с бицепсом и гантелью в руках. А на работе коллеги вместо шоколадок носят Марине протеиновые батончики и фитнес-хлебцы.
Советы от Марины Солововой
• При тянущих неприятных ощущениях в любой части тела прекращайте упражнение.
• Пейте воду и следите за дыханием.
• Исключите кардио. Хождение на дорожке допустимо, но ещё лучше — прогулка на свежем воздухе.
На последнем месяце можно всё!
Одна из самых популярных фитнес-мам в «Инстаграме» — спортсменка и персональный тренер Алиона Хильт. Девушка благополучно родила двоих малышей, занимаясь силовыми упражнениями вплоть до последнего дня беременности. Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза «артрит».
Всё изменилось в 17 лет, когда Хильт решила кардинально изменить жизнь и пошла в тренажёрный зал. Да так активно взялась за дело, что впоследствии стала абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, а о давнем диагнозе вспоминает разве что в плохую погоду.
Фото предоставлено Алионой Хильт
Советы от Алионы Хильт
• Не старайтесь есть за двоих, нужно есть ДЛЯ двоих. Обращайте внимание на качество пищи, по калориям же вам понадобится всего на 200–300 калорий больше, чем обычно.
• В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло — это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.
• Обязательно пейте много чистой воды (минимум 2,5 л).
В своём блоге Алиона отмечает, что цель её тренировок — «не упругий зад», а быстрые и лёгкие роды. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, сталкиваются в среднем реже с любыми осложнениями, ходят всю беременность практически без физического и морального дискомфорта, набирают вес в пределах физиологической нормы, практически не страдают от отёков, рожают легче, утверждает фитнес-мама.
— Во время обеих беременностей я тренировалась достаточно серьёзно для обычных людей, и об этом гудел весь Интернет. Все мне пытались высказать своё «фи» и что-то доказать. Одного они не учли: я сертифицированный тренер беременных и родивших, я знаю всё и даже больше о тренировках в «интересном» положении!
Алиона выкладывает свои фото в Сеть, чтобы доказать: бояться того, что беременность испортит фигуру, не стоит.
— Беременность — это волшебное и невероятно красивое состояние женщины, его надо показывать, объясняя, что это сексуально и женственно, а не пугать тем, что дети отнимают красоту! Многие девушки писали мне, что теперь не боятся беременеть и рожать! — рассказала спортсменка.
Хильт тренировалась до дня родов, но и она подчёркивает: важно не перестараться.
— Как шутит моя мама, на последних сроках уже можно всё. Но заниматься можно только под наблюдением врача, слушать свой организм и брать нагрузку по силам. Если меня читают беременные, я хочу отдельно подчеркнуть, что за мной повторять не стоит, так как всё-таки стаж моих тренировок — 12 лет! Беременность не время для персональных рекордов! — предостерегает она.
Советы от Алионы Хильт
• Исключите упражнения, которые не дают расслабить мышцы пресса.
• Если вы тренируетесь с утра, то целесообразнее загрузиться медленными углеводами с вечера, чтобы полноценно провести утреннюю тренировку. Съешьте сложные углеводы на ужин, а позавтракайте белком (белком + углеводом, как вариант).
После утренней тренировки приём пищи должен содержать белки и углеводы.
Вредно — не вредно?
В Рунете широко обсуждался случай с одной из фитнес-мам, которая успешно родила первого ребёнка, но не смогла сохранить вторую беременность. Некоторые комментаторы связывают это с тем, что девушка качала пресс и практиковала силовые упражнения во время беременности. Но это единичный случай, считают фитнес-блогеры. Алиона Хильт, например, убеждена, что в 99% таких случаев виноват не сам фитнес, а неумеренные тренировки.
— Бывали случаи, когда и умеренные тренировки провоцировали преждевременные роды. Всё очень индивидуально. Очень важно проконсультироваться с доктором, — предостерегает врач-педиатр, главный редактор журнала «Беременность & роды.ru» Татьяна Буцкая. — Причём недостаточно посоветоваться с врачом, работающим в фитнес-клубе, ведь, скорее всего, это специалист общей практики, который далёк от акушерской специфики. Разрешение на занятия спортом может дать исключительно гинеколог, который ведёт вашу беременность.
Вердикт он вынесет только после изучения ваших анализов, результатов УЗИ и прочих исследований.
Фото предоставлено Алионой Хильт
Фитнес-тренер Ксения Мартиросова считает, что физическая активность при отсутствии медицинских противопоказаний полезна беременным. Тренировки укрепляют мышцы, это поможет справиться с набранными к моменту рождения ребёнка килограммами и повышает выносливость в целом. У физически активных мамочек больше энергии, лучше сон, наконец, они чувствуют себя сексуальнее и привлекательнее.
— Тренировки будут отличаться, но не глобально. Исключаем пресс, осевые нагрузки, сильное вытяжение вверх и скрутки. В целом амплитуда при выполнении упражнений должна быть меньше, а темп — ниже. Не должно появляться напряжение внизу живота и натуживание. Не допускается возникновение перегрева, поэтому дыхание должно быть равномерным и глубоким, а в тренажёрном зале — комфортная температура, — советует Ксения. — Ещё рекомендую осторожно выполнять упражнения на ноги: тазовые хрящи в период беременности становятся мягче и подвижнее.
Будущей маме важно ориентироваться на свои ощущения при выполнении упражнений. Поэтому я не рекомендовала бы этот период для старта занятий фитнесом, когда ещё нет опыта чувствовать своё тело и поставленной техники.
Тренер советует прислушиваться к ощущениям. Если будущая мама чувствует себя уставшей после тренировок или испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, то с фитнесом лучше повременить. В первом и третьем триместрах тренировки должны быть самыми аккуратными, лучше больше отдыха и сна. Во втором триместре девушки обычно становятся более активными, можно прибавить нагрузку, в том числе кардио. При этом лучше выбрать ходьбу по дорожке или степпер, исключив эллипсоид и велотренажёр, так как круговые движения вызывают приток крови к тазу, что приводит к тонусу матки.
Когда лучше остановиться
Если у девушки есть угроза прерывания, об активном образе жизни придётся на время забыть, убеждена Татьяна Буцкая. Эксперт считает, что первые 12 недель, когда формируется плацента, ребёнок недостаточно защищён, поэтому к беременности в этот период нужно относиться особенно нежно и бережно.
Желательно избегать упражнений, связанных с поднятием тяжестей, исключить прыжки и снизить интенсивность тренировок.
Фото предоставлено Мариной Солововой
— Гинеколога надо посещать регулярно, без прогулов. Как бы вы хорошо себя ни чувствовали, возможны проблемы, которые потребуют прекращения занятий фитнесом и коррекции привычного образа жизни. Например, это истмико-цервикальная недостаточность, которая может привести к выкидышу или преждевременным родам. Её невозможно почувствовать, зато её можно увидеть во время УЗИ, — подчёркивает эксперт.
Татьяна Буцкая не сторонница любого экстрима во время беременности, она считает, что лучший фитнес в этот период — бассейн, йога, ходьба, прогулки на свежем воздухе или плавание в море.
А всем популярным блогерам, пропагандирующим тренировки во время беременности, Буцкая советует более ответственно подходить к тому, что они пишут. Ведь одно дело выставить фото с подтекстом «смотри, как я могу, но во время беременности не всё могут себе это позволить», а другое дело, когда между строк читается призыв и руководство к действию: «Делай, как я».
Как бы фитнес-мамы ни желали помочь окружающим стать здоровее и стройнее, они обязательно должны предупреждать подписчиц о том, что попытки последовать их примеру могут иметь риски и нежелательные последствия.
Читайте также:
Иллюзия благополучия: как и зачем люди врут в «Инстаграме»?
Деньги на детях. Как заработать на том, что ты — мать?
какие силовые упражнения подходят будущим мамам (видео)
Чем хороши силовые тренировки для беременных
Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка во время беременности: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье женщины и плода.
«Основные плюсы тренировок во время беременности — это
увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального
состояния, — отмечает Екатерина Потапова, персональный
тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск.
— Также
улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и
правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.
Как правило, у физически активных мам реже бывает токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде».
Программа занятий фитнесом для беременных зависит от некоторых факторов. «Будущим мамам показаны тренировки, в том числе силовые. Только необходимо учитывать предыдущий опыт занятий, течение и срок беременности», — говорит Екатерина Потапова.
Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.
Прежде фитнесом не занимались? Не стоит устраивать тренировки
для беременных в тренажерном зале — ограничьтесь
несложной гимнастикой и легкими силовыми упражнениями под наблюдением эксперта.
«Если вы ранее не занимались, то начинайте очень плавно и желательно под присмотром
специалиста. Грамотные тренировки помогут плавно адаптироваться организму
беременной к изменениям физического и психологического характера. Легче пройдут
роды и восстановление после них, — утверждает Екатерина Потапова. — В любом
случае тренировки должны быть умеренные. Даже если вы фанат фитнеса и хотите
как следует потренироваться, нужно заботиться о своем ребенке, ему ваши тяжелые
нагрузки противопоказаны».
Силовые тренировки при беременности: важные правила
Тренеры и врачи не запрещают будущим мамам посещать силовые занятия, но делать это нужно с осторожностью. Вот основные правила силовых тренировок при беременности.
* Обсудите план занятий с
доктором. «Перед началом силовых занятий вы должны посоветоваться с
врачом, потому что у них немало противопоказаний: отслоение плаценты, низкое
расположение плода и пр.
В этих случаях лучше много ходить, больше гулять в
парках, понемногу растягиваться», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети
фитнес-клубов X–Fit.
* От фитнеса на ранних сроках беременности стоит отказаться. «Даже если раньше вы тренировались, силовые нагрузки не не рекомендуются раньше второго триместра, это небезопасно для плода», — отмечает Александра Чупракова.
* Избегайте некоторых упражнений. «Запрещены глубокие приседания, особенно в третьем триместре, чтобы плод не давил на тазовые кости, — говорит Александра Чупракова. — Также нельзя выполнять скручивания на пресс. Вместо них можно использовать упражнения на баланс. Например, постоять на одной ноге — уже включится поперечная мышца живота».
От некоторых видов фитнеса тоже придется отказаться. «Нужно
исключить ударные нагрузки (прыжки, бег) и сложно-координационные движения.
Избегайте излишнего растяжения (увеличения амплитуды выше физиологической). Это
ведет к травмам, так как в период беременности повышается гормон релаксин,
делающий связки более мягкими, — говорит Екатерина Потапова. — Нельзя тужиться
и задерживать дыхание, кислородное голодание ни будущей маме, ни ребенку
совершенно не нужно. Статическую нагрузку так же исключаем».
* Добавьте специальные занятия
и упражнения. «Важным аспектом фитнеса
для беременных являются специальные упражнения: на
баланс, по работе над осанкой, стопами, мышцами тазового дна, мобильностью
тазовой области, — говорит Екатерина Потапова. — Особое внимание стоит уделить
правильному дыханию. Это важно на протяжении всей беременности и просто
жизненно необходимо во время родов. Начинайте выполнять диафрагмальное и
грудное дыхание уже в первом триместре. К третьему триместру специальным
упражнениям стоит уделять большую часть времени».
* Используйте облегченные программы силовых занятий. Беременным не подходят тренировки кроссфит, ВИИТ и другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.
Гантели использовать можно. «С утяжелителями заниматься можно, однако вес их тоже должен быть сравнительно небольшим», — предупреждает Александра Чупракова.
Вес утяжелителей нужно постепенно уменьшать. «В тонизирующих (силовых) упражнениях плавно снижайте рабочие веса. В первом триместре допустимо работать с 70-50% от рабочего веса, во втором — с 50-30%, в третьем — до 30% либо без утяжелителей», — уточняет Екатерина Потапова.
Идеально, если программу тренировок в зале для
беременных вам составит опытный тренер. Если вы
занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы
попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой суставной гимнастики: повращайте кистями, плечами, коленями, стопами; потянитесь руками вверх.
- Выполняйте упражнения последовательно в своем темпе.
- Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом. «Однако это количество можно сократить или увеличить, отталкиваясь от своего самочувствия», — говорит Александра Чупракова.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
- Завершите занятие легким стретчингом: слегка потяните мышцы ног, рук, спины, груди.
Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (весом: 1-2 кг) и коврик.
Комплекс упражнений для беременных
Выполняя эти упражнения, следите за своим самочувствием. «Во время тренировок контролируйте давление и ЧСС (максимум 140 ударов в минуту). Ориентируйтесь на свое самочувствие и тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях», — предупреждает Екатерина Потапова.
Приседания
Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Плавно уведите таз назад, опускаясь в приседание, корпус подайте слегка вперед. Выполняя упражнение, опуститесь на комфортный уровень. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Сплит-приседания
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Левой ногой шагните назад, обопритесь на носок левой стопы. Большую часть веса перенесите на правую ногу. Корпус слегка наклоните вперед, сгибая колени, опуститесь в приседание в выпаде. Работайте мышцами ног, бедер, ягодиц, рук и кора.
Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните комфортное количество в каждую сторону.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в коврик. Опираясь на стопы, ладони и затылок, плавно поднимите таз и поясницу над полом. Работайте мышцами спины, ног, ягодиц. Затем плавно опустите таз и поясницу на пол. Это составит один повтр.
Махи ногами лежа на боку
Лягте на правый бок, вытяните правую руку так, чтобы разместить на ней голову. Ноги вытяните, носки направляйте к себе. Левой ладонью опирайтесь на пол перед собой, на уровне живота. Левую ногу плавно поднимите вверх до комфортного уровня, затем опустите ее на правую. Работайте мышцами ног, ягодиц, кора. Это составит один повтор.
Выполните необходимое их количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Подъем таза
Лягте на правый бок, правую руку поставьте на предплечье. Правое колено согните. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Работая мышцами ног, ягодиц и кора, плавно поднимите таз над ковриком. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите таз на коврик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите то же самое в другую сторону.
Разгибания с гантелями
Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Затем в правую руку возьмите гантель, поднимите ее так, чтобы предплечье прижималось к корпусу. Согните локоть (гантель будет на уровне живота), затем плавно разогните локоть, уводя гантель в сторону таза.
Это составит один повтор. Выполните необходимое количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Отжимания (облегченный вариант)
Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони поставьте чуть шире коврика. Равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Согните локти, разводя их в стороны, и плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, груди и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.
Подъем рук
Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Плавно поднимите правую руку вперед, вытягивая ее над ковриком. Работайте мышцами рук, кора и груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните все то же самое на левую сторону, это составит один повтор.
Выполните необходимое их количество.
Отжимания (усложненный вариант)
Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Направляйте локти в сторону таза и не разводите их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стараясь коснуться лбом пола. Работайте мышцами рук, спины и груди. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и обязательно следите за своим самочувствием — положения, которые причиняют вам дискомфорт, из программы можно исключить.
30-минутное видео тренировки для беременных (безопасно для SPD)
Пренатальная силовая тренировка
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 11 апреля 2022 г.
Сложная силовая тренировка для всего тела, безопасная для всех триместров беременности.
Упражнения для беременных иногда могут усугубить боль при ШРЛ или ишиасе — эта предродовая тренировка разработана таким образом, чтобы быть безопасной при беременности и тазовой боли.
Перейти к силовой тренировке всего тела для беременных
Я сняла эту силовую тренировку всего тела для беременных несколько лет назад, когда была беременна дочерью, и по сей день это одна из самых популярных тренировок для беременных на YouTube.
Сегодняшняя НОВАЯ предродовая тренировка — это другой формат, но та же идея: сложная силовая тренировка всего тела, которую можно адаптировать для первого, второго и третьего триместров.
Боли при ишиасе и дисфункции лобкового симфиза (SPD) для меня в эту третью беременность в новинку.
Так как эта беременность прогрессировала, мне пришлось изменить упражнения, такие как выпады и упражнения на одной ноге.
В сегодняшней тренировке для беременных мы будем держать ноги двусторонними (обе ступни на земле, никаких одноногих или односторонних упражнений) и избегать движений, которые могут усугубить ШРЛ или боль при ишиасе.
Эта сложная комплексная тренировка для беременных также включает упражнения для стабилизации и укрепления области таза и окружающих суставов, чтобы уменьшить боль в будущем.
Ищете другие программы тренировок для беременных? Ознакомьтесь с нашим популярным 30-дневным планом тренировок для беременных!
Упражнения для беременных: часто задаваемые вопросы
Какой тип упражнений должен выполнять беременная женщина?
Когда речь заходит об упражнениях для беременных женщин, в приоритете силовые тренировки. Это делает вас сильными и готовыми к родам.
Я также люблю включать в свои планы тренировок для беременных упражнения для мышц тазового дна и аэробику с низким уровнем воздействия. Пренатальная йога — еще одна популярная форма упражнений для беременных.
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
Как правило, вам следует избегать тех видов упражнений, которые подвергают вас повышенному риску получения травмы, особенно во время беременности, когда ваш центр тяжести сместился. Общие примеры занятий, которых следует избегать, включают подводное плавание с аквалангом, верховую езду, катание на горных лыжах и гимнастику. Кроме того, рекомендуется избегать действий, которые могут привести к травме живота, таких как хоккей, футбол или баскетбол. Чтобы узнать больше об упражнениях, которых следует избегать во время беременности, ознакомьтесь с этим постом: 5 упражнений, которых следует избегать во время беременности (и безопасные модификации для беременных).
Кроме того, если во время беременности вы испытываете боли в тазобедренном суставе или СДС, избегайте резких движений, которые могут усугубить эту боль: выпадов, подъема по лестнице, упражнений на одной ноге (Чего ожидать).
В чем польза упражнений для беременных?
Поддержание регулярных физических упражнений во время беременности может уменьшить распространенные боли и помочь вам сохранить силы для подготовки к родам. Физическая активность может снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет, вздутие живота, отеки и боли в спине.
Как узнать, слишком ли интенсивны упражнения для беременности?
Слушайте свое тело. Мне нравится использовать «тест на разговорную речь» — вы хотите убедиться, что сможете поддерживать разговор с другом во время тренировки. Такие симптомы, как боль в груди, головная боль, головокружение и вагинальное кровотечение, являются признаками того, что вам следует прекратить прием и обратиться к врачу (клиника Майо).
30-минутная силовая тренировка для беременных
Будьте сильными на протяжении всей беременности с помощью этой безопасной и эффективной 30-минутной силовой тренировки для беременных!
Эта предродовая тренировка всего тела сочетает в себе 11 моих любимых упражнений для беременных. Он предназначен для безопасного наращивания мышечной массы и улучшения работы сердца без усугубления распространенных проблем беременности, таких как боль в области таза и боль при НРЛ.
Добавьте эту силовую тренировку всего тела в свою программу упражнений для беременных 1–2 раза в неделю, чтобы поддерживать силу в течение первого, второго и третьего триместров триместра.
Оборудование для тренировок:Гантели среднего и тяжелого веса и дополнительная скамья.
Я использую гантели по 15 и 20 фунтов. У вас также есть возможность добавить эспандер с мини-петлей, чтобы увеличить интенсивность некоторых упражнений.
Следите за пренатальной силовой тренировкой всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу для беременных Линдси Бомгрен.
Ваша тренировка выглядит так:
- 6 циклов (2 упражнения на цикл)
- Интервалы по времени (45 секунд работы, 15 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
- Повторите каждый цикл по 2 подхода
Схема Один: Ноги
1. Полосные приседания кубков
2. Полосы с боковыми ходьями
Схема второй: задний
1. Полосы.
ТРЕТИЙ ЦЕПЬ: Грудь, плечи и торс
1. Отжимания на наклонной скамье и постукивание плечами
2.
3 Второй медвежий кроль, задержка и вставание
ЦЕРТ ЧЕТВЕРТЫЙ: Ноги
1. Приседания сумо и махи, задняя тяга Чистый присед
2. Махи гантелей
ПЯТЫЙ КОНТУР: Руки
1. 2 сгибания рук на бицепс и 1 толкающий жим
2. Тяга бедра на коленях, жим над головой и 2 разгибания на трицепс над головой
Ягодичный мостик или тяга бедра
11 лучших упражнений для беременных
Кубковые приседания с лентамиЦели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие бедра, грудь и кор.
Как выполнять кубковые приседания с лентами- Наденьте эспандер на шесть дюймов выше колен. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
- Держите одну гантель вертикально у груди в виде кубка.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад (как будто садитесь на стул). Стремитесь к 9Согнитесь под углом 0 градусов в каждом колене, сосредоточившись на том, чтобы вытолкнуть колени наружу (не позволяя им прогнуться).
- Надавите пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Цели: Ягодичные мышцы, особенно средняя ягодичная (внешняя часть ягодиц, используемая для движений из стороны в сторону), квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра.
Как выполнять групповые боковые прогулки- Поместите эспандер на шесть дюймов выше колен. Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер, чтобы создать натяжение поперек ленты (активируя ягодичные мышцы).
- Согните колени, чтобы опуститься в положение приседа с нагрузкой. Вес на пятках, грудь вверх.
- Удерживайте это положение приседа с нагрузкой, делая два боковых шага вправо; растягивая ленту, насколько это возможно.
- Постучите левой ногой по направлению к правой ноге, сохраняя низкое положение приседа.
- Затем сделайте два боковых шага влево, сохраняя натяжение поперек ленты, прежде чем поставить правую ногу влево и коснуться внешней ступни.
Цели: Руки и спина, особенно широчайшие (самая большая мышца в верхней части тела и самая большая мышца спины).
Как выполнять тягу вниз с лентой- Встаньте, поставив ноги под бедра. Зацепите эспандер между большими пальцами и держите обе руки над головой; руки полностью вытянуты над головой.
- Удерживая левую руку неподвижно, потяните правый локоть вниз и наружу, задействуя мышцы спины и сводя лопатку вниз. Правая рука должна быть согнута под углом 90 градусов, плечо и локоть должны быть параллельны.
- Медленно ослабьте напряжение, уверенно возвращая правую руку в исходное положение.
- Затем повторите с левой рукой, чередуя стороны при каждой тяге вниз.
Мишени: Задняя часть стула или задняя часть тела: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, середина верхней части спины (широчайшие), бицепсы и кор.
- Начните с расставления ног на ширине плеч (или немного шире, если необходимо, чтобы освободить место для ребенка).
- Держите одну гантель в правой руке ладонью к средней линии. Положите левую руку на ящик или скамью для дополнительной поддержки, если это необходимо.
- Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина прямая, живот втянут).
- Удерживайте это положение в наклоне, выполняя тягу одной рукой. Потяните гантель в правой руке назад к правому бедру; сжимая мышцы спины. Опустите гантель обратно в исходное положение.
- Надавите пятками, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс, косые и основные мышцы.
Как отжиматься на наклонной скамье и постукивать по плечу- Встаньте перед скамьей. Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься.
- Упритесь руками в скамью и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Плечи расположены над запястьями, позвоночник нейтральный.
- Задержитесь в этой наклонной планке, сохраняя прямую линию тела, пока медленно опускаете грудь к скамье. Ведите грудью, локти находятся примерно в 6 дюймах от тела (не в стороны).
- Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
- Выполните постукивание по плечу, постукивая правой рукой по левому плечу.
- Выполните еще одно отжимание, затем попеременно постукивайте по плечу, прижимая левую руку к правому плечу.
Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься.Цели: Глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса), косые мышцы, плечи, спина, ноги, ягодичные и квадрицепсы.
Как сделать 3-секундный медведь ползать и стоять- Начните с положения столешницы, встаньте на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени.
- Сожмите пальцы ног и поднимите колени на один дюйм от коврика, находя позу медвежьего ползания с включенным прессом. Пупок подтянут к позвоночнику. Задержитесь на счет три.
- Затем отведите руки назад к ногам и твердо упритесь пятками в пол.
- Пройдите через пятки, чтобы встать прямо, подняв руки над головой, прежде чем вернуться, чтобы начать, найдя положение на столе, снова на четвереньках.
Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер) и отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), спина и кор.
Как выполнять присед сумо с гантелями, тяга назад и чистый присед- Начните с широкой стойки, ноги снаружи от бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка сумо). Держите одну гантель горизонтально в руках между ног.
- Наклонитесь бедрами вперед, затем «гребите» гантель к туловищу, подтягивая локти к грудной клетке, а затем опускаясь с контролем.
- Вернитесь в исходное положение, «подтягивая» гантель к плечам. Подумайте о том, чтобы «подлезть» под гантель, чтобы поймать ее — это взятие гантели на грудь. Захватите гантель у груди.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к внешним трем пальцам ног, когда вы опускаете бедра параллельно коленям.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседания сумо, затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в исходное положение.
Цели: Вся задняя цепь — ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и все стабилизирующие мышцы спины, плеч и кора.
Как делать махи гантелями- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держите одну гантель вертикально между обеими руками.
- Слегка согнув колени и перенеся вес на пятки, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы к стене позади себя.
- Ударьте пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Подумайте о длинных, свободных руках (ваши руки — это просто средство для перемещения веса, ваши бедра и ягодицы генерируют силу).
- Когда гантель начнет опускаться, подумайте о том, чтобы поймать вес тазобедренным суставом, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия.
Цели: Руки, бицепсы и плечи.
Как сделать 2 подъема на бицепс и 1 толчок в жиме- Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу.
- Сожмите руки, чтобы согнуть гантели до уровня плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти на одной линии с телом, а не позволять им двигаться вперед или назад.
- С контролем опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности два подъема на бицепс.
- Во втором сгибании рук держите гантели на уровне плеч и выжимайте прямо над головой, выполняя жим над головой.
Цели: Бедра, ягодицы, тазовое дно, плечи, трицепсы и кор.
Как выполнять тягу бедрами на коленях, жим над головой и 2 разгибания на трицепс над головой- Встаньте на колени, колени под бедрами, пальцы ног согнуты под собой, держите одну гантель горизонтально на уровне груди.
- Сядьте на пятки, затем напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить тело. Когда вы толкаете бедра вперед (помещая бедра над коленями), вытолкните гантель над головой прямо над плечами, выполняя жим от плеч.
- Задержитесь в верхней части плечевого жима и выполните два разгибания на трицепс над головой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить вес к голове. Старайтесь сгибать каждый локоть под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Цели: Ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, плечи, спина и трицепсы.
- Наденьте эластичную ленту на шесть дюймов выше колен. Начните лежать на спине, поставив ступни под колени.
- Надавите пятками, чтобы оторвать ягодицы от коврика, сжимая ягодицы при подъеме. Это небольшое контролируемое движение.
- В верхней части ягодичного моста вытяните бедра наружу, чтобы усилить натяжение ленты.
- Верните бедра в исходное положение и опустите бедра к коврику.
Модификация: Если неудобно лежать на спине, можно выполнить тягу бедром. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью или диван.
Прикрепите эту пренатальную тренировку всего тела
Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.
Подробнее о Линдси
Давайте потренируемся
Insta-friends
Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»
- имя
имя
- электронная почта
Подготовка к родам: домашняя тренировка с гантелями
Черт возьми.
Вчера я был на осмотре у своего врача, который проверил меня, чтобы увидеть, как я прогрессирую, и в настоящее время у меня 1 см и 50% стертости, так что все уже началось. Теперь начинается игра в ожидание..
Я решил провести небольшую домашнюю тренировку с гантелями, чтобы помочь укрепить и подготовить ваше тело к родам. Ничего особенного, просто силовая тренировка, которая поможет скоротать время. Скорее всего, это будет моя последняя тренировка во время беременности и видео, которым я делюсь, поскольку следующие две недели будут СУПЕР заняты уборкой и связыванием концов, прежде чем мы встретимся с нашей малышкой.
Спасибо всем, кто сопровождал меня во время беременности и тренировок! Я надеюсь, что они помогли вам много … до моей следующей беременности 😉
Подготовка к труду: дома тренировки гантелей
TRICEP Отказы: 3 комплекта из 12 повторений (на руку)
9 7
7 Кубковые приседания: 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
Shoulder Presses: 3 sets of 10 reps
Bicep Curls: 3 sets of 10 reps
To watch полное видео тренировки и увидеть каждое движение в действии, нажмите на видео ниже!
Вам понравилась эта тренировка и вы хотите еще? Вам наверняка понравится моя FIT FOR TWO: 12-недельная программа тренировок для беременных!
ПОДХОДИТ ДЛЯ ДВОИХ — это 12-недельная домашняя программа тренировок, созданная специально для беременных женщин и призванная помочь вам сохранить стройность и силу во время беременности, а также подготовить ваше тело к родам и родам.
В программе вы можете ожидать:
- ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ НЕ ТРЕБУЕТСЯ!
- План тренировок на триместр, разбитый на 3 отдельных этапа, которые вы можете выполнять дома или где угодно!
- Более 100 различных упражнений с пошаговыми инструкциями на основе фотографий. Формат PDF
- , доступный для использования на iPhone/iPad/Android/Kindle/компьютере.
- Глоссарий упражнений с подробным письменным описанием каждого движения.
