упражнения для всего тела (жиросжигающие тренировки)
Тренировка суперсетами – идеальное решение для людей, желающих похудеть. Занятие основано на выполнении упражнений без отдыха, что позволяет получить хорошие результаты. Подходит представленная тренировка, как опытным, так и начинающим спортсменам.
Суперсеты жиросжигающей тренировки Екатерины Буйды
Известный фитнес-тренер предложила уникальную тренировку, помогающую справиться с лишним весом. Необходимо заниматься не меньше трех раз в неделю. Начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Выполнить следует шесть сетов. Заниматься нужно с таймером, поскольку каждое упражнение выполняется на протяжении минуты. Если во время занятия почувствовалась сильная усталость, то лучше сделать перерыв.
Начнем с разминки, которая входит в программу тренировок суперсетами для похудения. Выполняйте наклоны, повороты и вращения головой. Совершайте круговые движения плечами взад/вперед, держа руки внизу, а затем, расставленными в стороны.
Также разомните локтевые суставы, кисти, грудную клетку. Выполняйте движения бедрами сначала в стороны, а затем, по кругу. Делайте наклоны в стороны и по диагонали. Ходьба на месте перекатами с носка на полную ступню. Для разминки коленей, выполняйте вращающие движения, сделав в них упор руками. Поставьте ноги шире плеч и выполняйте перекаты из стороны в сторону. Закончите разминку глубокими наклонами для восстановления дыхания.
Упражнения для суперсетов в жиросжигающей тренировке для всего тела:
- Встаньте прямо и разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Отводите их назад, соединяя лопатки.
- Опустите руки вниз, повернув ладони назад. Выполняйте махи, будто сжимаете пружину. Плечи должны быть отведены назад.
- Отведите руки максимально назад и выполняйте махи за спиной.
- Выполняйте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Если сложно можно отжиматься с колен.
- После этого упражнения в тренировке суперсетами для девушки рекомендуется делать растяжку для рук.
- Лягте на пол, сделав упор на локти и предплечья. Выполняйте махи ногой, натягивая ступню во время движения вверх и сокращая, пуская вниз. Затем выполняйте махи, двигая ступней в обратном направлении.
- Делайте махи с натянутой ступней, а затем, с сокращенной. После этого упражнения выполните растяжку и повторите все на другую ногу.
- Лягте на бок, повернув верхнюю часть тела, чтобы грудь находилась на полу, а упор приходился на предплечья. Выполняйте махи верхней ногой.
- Повернитесь на бок, опираясь в пол предплечьем нижней руки. Согните верхнюю ногу в колене и выполняйте ее отведение назад.
- Упритесь на локоть и выполняйте махи прямой верхней ногой.
- Ногу отведите вперед, чтобы она была под прямым углом к телу. Носок натяните на себя. Поднимайте ногу примерно на 30 градусов. Сделайте растяжку и повторите все на другую сторону.
- Лягте на спину, и поднимите ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Ступни должны быть сокращены. Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
- Расположитесь на боку и упритесь в пол предплечьем нижней руки. Другую руку поставьте перед собой возле талии. Верхнюю ногу согните в колене, а нижней – выполняйте махи. Носок должен быть натянутым.
- Расположитесь на спине, держа ноги перпендикулярными полу, при этом стопы должны быть сокращены. Выполняйте разведение и сведение ног, не сгибая их в коленях. После этого сделайте упражнение на растяжку.
- Вытяните ноги и руки, а затем, поднимайте их под диагонали, то есть тяните руку к противоположной ноге.
- Поднимайте одновременно две руки и две ноги.
- Сидя на полу, сделайте упор на руки, которые поставьте за спиной. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги согнутые в коленях.
- Сделайте классическую планку, а затем, растяните мышцы.
- Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Поднимайте таз, чтобы тело было прямым, и опускайте его, но не касайтесь пола. Затем поставьте ноги на пятки и выполняйте то же упражнение. Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
- Одну ногу положите на колено другой ноги. Поднимая таз вверх, выпрямляйте ногу.
- Не меняя начальное положение, поднимите таз вверх и выполняйте им круговые движения. Закончите растяжкой.
Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
Статьи по теме:
Чем полезен березовый сок для похудения? С древних времен весной люди отправлялись в лес, чтобы добыть из березы вкусный и полезный сок. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается полезных свойств березового сока для похудения и организма в целом. |
Lss для похудения Реклама утверждает, что с Lipo Star системой (lss) похудеть стало намного проще. Новому средству в диетологии приписывают немало полезных качеств. |
|
Как убрать жир с живота и боков? Жир на животе и боках бывает даже у вполне стройных людей с небольшим весом. Выглядит это, конечно, не слишком эстетично, поэтому избавиться от таких «излишеств» хотят многие. А как это сделать – подскажет эта статья. | Как настроиться на похудение и не сорваться? Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно иметь правильный настрой и достаточный уровень мотивации, чтобы не сорваться. В этой статье речь пойдет о том, как настроиться на похудение, чтобы дойти до заветной цели. |
С его помощью стало проще корректировать вес и легче поддерживать достигнутые результаты. За счет чего обещают такие результаты и расскажет наша статья.
эффективный комплекс и техника выполнения
Каждый из нас часто в поисках лучшей программы тренировок. Чтобы скинуть лишние килограммы, многие прибегают к кардионагрузкам.
Не менее полезны и суперсеты для всего тела. За счет такого комплекса ты сможешь отлично проработать все группы мышц. Также он поможет держать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Суть заключается в выполнении нескольких упражнений подряд на мышцы, которые расположены рядом друг с другом. Последние еще называют антагонистами.
Элементы не удваивают общую нагрузку и объем тренинга, но повышают эффективность тренировочного процесса. Их суть – выполнить несколько различных подходов без отдыха, поэтому, от тебя потребуется немало усилий.
Принцип тренинга
Суперсетом принято считать работу по сушке тела, которая включает два различных упражнения (аэробные/анаэробные) с минимум отдыха между подходами. Для первых требуется дыхание, а вторые выполняются за счет силы мышц. Идеальным вариантом станет полное отсутствие отдыха, ведь тогда повышается эффективность тренировки и снижается ее продолжительность.
Тренинг можешь выполнять и дома, но лучше отдавать предпочтение тренажерному залу, так как там есть специальные стойки.
Это повысит качество силовых тренировок. К тому же тренер может всегда подсказать или подстраховать, например, во время приседаний со штангой.
Почему суперсет?
Основное преимущество – шокирующий эффект для мышц. Обычно последние быстро адаптируются к привычным нагрузкам. Но такой тренинг способен их пробудить. Среди прочих достоинств можно отметить быстрое восстановление мышечных волокон и их ускоренный рост. За счет активных нагрузок происходит интенсивный приток крови, а значит, и поступление питательных веществ. Все это обеспечивает отличную стимуляцию и становится причиной увеличения объемов мускулатуры.
Правильное использование тренинга
- Не гонись за весом. У каждого человека есть его рабочий, который позволит выполнять технично каждый подход. Ты можешь взять сколько угодно блинов, но не сделать даже одного полного подхода.
- Помни, что суперсет не стоит делать часто. В противном случае комплекс будет хуже работать. На любую группу мышц вполне достаточно одного суперсета в неделю/две. У мускулатуры должно быть время на восстановление.
- Можешь использовать для любой цели – сушки, похудения, набора мышечной массы, повышения силы и выносливости.
У мускулатуры должно быть время на восстановление.Программа для всего тела
Главная задача жиросжигающей тренировки – расщепить жир за счет дефицита углеводов в организме спортсмена. Для новичков подходит тренинг, состоящий из элементов на все тело. Программа состоит из четырех недель, по 4 дня в каждой.
Первая – используй комбинированные упражнения
- Тренировка на нижнюю часть тела и плечи. Последнее можешь чередовать с упражнениями на руки. Главный упор делай на трицепс.
- Суперсет на ноги и пресс. Проработка ягодиц.
- Комплекс на торс (грудь и живот).
- Работа над спиной и руками.
Вторая – работай с антагонистами
- Тренировка на грудь и спину.
- Работа над бедрами, квадрицепсами и икрами.
- Проработка рук, плеч и трицепса.
- Сет на торс (проработка дельтовидных мышц и спины).
Третья – максимально сожги калории
- Грудь и трицепс.
- Работа на квадрицепсом, бицепсом бедра, прессом и икрами.
- Сет на все пучки плечевой мускулатуры и отдельная проработка трапеций.
- Комплекс на бицепсы, спину и квадрицепсы.
Четвертая – увеличь сухую массу
Обычно ее составляет тренер, комбинируя упражнения из предыдущих недель. Эта неделя отличается количеством упражнений за подход – необходимо выполнить 6 элементов по 5 раз, а последний – до отказа. Именно поэтому потребуется подстраховка. Отдых – максимум 15 секунд.
Об отдыхе
В классическом варианте, как уже было сказано, отдыха нет. Но существует мнение, что короткая передышка 30 секунд все-таки необходима. За счет нее мышцы восстанавливаются, а значит, возрастает эффективность тренировочного процесса.
Ошибки при составлении тренинга
Новички думают, что составить суперсет легко – выбрать два любых упражнения, выполнить их несколько раз и готово.
Это далеко не так. Есть ошибки, которые могут значительно навредить.
Утомляемость мышц «кора»
К ним относится пресс и нижняя часть спины. Такая мускулатура является фазовой и работает оптимально на протяжении короткого времени. Мышцы слишком утомятся, если оба упражнения будут направлены только на их работу.
Отсюда возрастает риск их травмировать.
Одним из плохих примеров суперсета является комбинация приседов с элементами для мышц «кора» – «скручиваний»/«выкатываний» с роликом для пресса.
Повышенная компрессионная нагрузка на позвоночник
Перед выбором упражнений раздели их на два вида – компрессоры и декомпрессоры. Первые направлены на сжимание позвоночника (яркий пример – приседы), а вторые – на его растяжку (подтягивание или тяга верхнего блока).
Неверная последовательность элементов
Широко известное упражнение в зале – жим лежа. Обычно в программе суперсета оно идет перед элементом для спины. Но, если поставить тягу перед толкающим упражнением, ты повысишь эффективность последнего.
Другими словами, сначала тянешь, затем толкаешь. Это поможет сохранить плечи и бедра в порядке.
Таким образом, суперсет на все тело является отличным приемом, который внесет разнообразие в твой тренировочный процесс и сделает его интереснее.
5 суперсетов, которые быстро уничтожат жир
Главная / ТРЕНИРОВКИ
/ Далее
Пытаетесь избавиться от последних капель жира? Боретесь с последними килограммами, которые, кажется, не хотят двигаться? Иногда требуется повысить интенсивность тренировок, чтобы добиться желаемого прогресса.
Когда дело доходит до потери веса, ключевое «правило», которому нужно следовать, заключается в том, что если вы следовали тому же плану и не видели никаких результатов в течение примерно двух недель или более, пришло время изменить что-то. В конце концов, вы не изменитесь, пока не изменится ваша программа.
Суперсеты могут стать отличным способом вызвать эти изменения.
Суперсет — это тренировочная техника, которая включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Выполнив оба упражнения, вы можете отдохнуть и восстановиться, пока не повторите процесс снова.
Суперсеты отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, воздействия на сердечно-сосудистую систему, а также для увеличения общего сжигания калорий как во время, так и после тренировки. В качестве дополнительного преимущества улучшится ваша мышечная выносливость, поэтому, когда вы снова вернетесь к прямым сетам, вы обнаружите, что стали меньше уставать и сможете поднимать больше.
Хотите знать, какие суперсеты лучше всего выполнять? Давайте рассмотрим пять отличных вариантов, которые помогут вам быстро избавиться от жира!
Приседания Суперсет с жимом штанги Когда дело доходит до повышения скорости метаболизма и общей силы, приседания являются отличным упражнением. Это упражнение для всего тела задействует всю нижнюю часть тела, спину и ядро.
Ваша верхняя часть тела будет задействована даже во время выполнения упражнения, нагружая все тело.
В то время как приседания в основном сосредоточены на нижней части тела, чтобы действительно поднять ее на ступеньку выше, мы добавим суперсет с упражнением для плеч. Жим штанги стоя отлично подходит для увеличения силы плеч, а также задействует корпус для стабилизации.
Простой переход от приседаний со штангой в раме к жиму штанги в той же стойке. Это эффективно и может быть выполнено даже в прайм-тайм в вашем тренажерном зале.
Рецепт:
Приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги: 5 подходов по 8-10 повторений
Становая тяга Суперсет с тягой в наклоне
Еще одна отличная комбинация суперсетов — становая тяга штанги с тягой в наклоне. Опять же, вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, не перемещаясь, что делает это хорошим вариантом для тех дней, когда тренажерный зал занят, а оборудование трудно найти.
Оба этих упражнения нацелены на спину, однако становая тяга также задействует ягодичные и подколенные сухожилия.
Выполняя тягу штанги в наклоне в этой паре, убедитесь, что вы не используете импульс для выполнения упражнения. Вы хотите сосредоточиться на выжимании строго со спины, чтобы получить максимальную пользу.
Предписание:
Становая тяга: 4 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8 повторений
Суперсет выпадов со штангой и бурпиГотовы увеличить частоту сердечных сокращений и почувствовать, как горят ноги? Следующий суперсет поможет вам в этом. Выпады со штангой легко могут стать тренировкой сердечно-сосудистой системы, если вы берете достаточно большое количество повторений. Сочетая их с кардио-упражнениями, такими как берпи, вы действительно добьетесь цели и заставите вас потеть.
Обратите внимание: этот суперсет не для легкомысленных. Не удивляйтесь, если вы захотите отключиться, как только он закончится.
Стремитесь к большему количеству повторений и меньшей весовой нагрузке при выполнении выпадов, чтобы ваши ноги действительно горели. Затем, когда вы перейдете к бёрпи, вы закончите их.
Если поначалу это сопряжение покажется вам слишком сложным, измените порядок. Большинству людей будет немного легче начать с плиометрического упражнения (бёрпи) перед работой с отягощениями.
В любом случае, если ты это сделаешь, ты сразу же почувствуешь жжение.
По рецепту:
Выпады со штангой: 3 подхода по 12 повторений на ногу
Берпи: 3 подхода по 10-15 повторений
Суперсет для жима лежа с отжиманиями с собственным весом Переключая акцент на верхнюю часть тела, этот суперсет нацелен на ту же группу мышц — грудные мышцы. Эта комбинация хороша, если вашей основной целью является поднятие груди. Работа с одной и той же группой мышц в двух разных упражнениях — это фантастический способ действительно улучшить мышечную выносливость и довести свое тело до точки максимальной усталости.
Сначала вы выполните более тяжелый жим лежа, сосредоточившись на своей силе. Как только это упражнение будет завершено, переходите к отжиманиям с собственным весом, чтобы создать высокий уровень усталости и прикончить мышцы. Вы будете выполнять отжимания до изнеможения.
Важно отметить, что этот суперсет должен быть завершением тренировки груди. После выполнения подходов ваша грудь должна быть утомлена до такой степени, что дальнейшие упражнения будут неэффективны.
Рецепт:
Жим лежа: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания: 3 подхода до отказа
Альпинистский суперсет с подъемами ног в висе Наконец, последний суперсет, который нужно включить, — это сердечно-сосудистые упражнения на кор в сочетании с интенсивными упражнениями на кор сами по себе. Альпинисты отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и работы как кора, нижней части тела и плеч, так как они поддерживают ваш вес во время движения.
После того, как ваши альпинисты закончат, вы перейдете к подъему ног в висе. Теперь, когда ваши сгибатели бедра и нижняя часть пресса устали от альпинистов, вы обнаружите, что им действительно приходится много работать, чтобы выполнить подъем ноги. Обязательно следите за тем, чтобы вы не использовали импульс при их выполнении, что может быть слишком легко сделать, когда вы находитесь в таком утомленном состоянии.
Рецепт:
Альпинисты: 3 подхода по 25-50 повторений
Подъемы ног в висе: 3 подхода по 10-20 повторений жира, улучшить сердечно-сосудистую систему и одновременно набраться сил.
Тренируйся с умом! Не делайте все эти суперсеты на одной тренировке! Скорее, добавьте один или два к тренировке, когда вы хотите подняться на ступеньку выше и вывести сжигание жира на новый уровень.
Сжигайте больше жира с помощью тяжелых и легких суперсетов
Суперсеты не нуждаются в представлении. Бодибилдеры и начинающие лифтеры используют их на протяжении десятилетий, чтобы сэкономить время в тренажерном зале и повысить интенсивность тренировок, нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Суперсеты — это высокоэффективная тренировочная техника для каждого посетителя тренажерного зала, независимо от его основной цели. Все согласны с этим.
Однако, как и в случае с любой другой тренировкой или техникой, если вы выполняете одно и то же слишком долго, ваши размеры, сила и результаты сжигания жира останутся на прежнем уровне. В случае с суперсетами, если вы сочетаете одни и те же упражнения и каждый раз используете один и тот же диапазон повторений — например, ваш любимый суперсет сгибание рук со штангой или сгибание черепа по 10 повторений в каждом, — вы теряете много преимуществ.
Суперсеты присутствуют во многих моих программах, как здесь, на Bodybuilding.com, так и на моем членском сайте JimStoppani.com, но я постоянно меняю способ их использования. Одно из моих любимых творений — суперсет «тяжёлый-лёгкий». Впервые я представил эти сочетания в своей программе Super Shredded 8. Чередуя высокие и низкие повторения в рамках суперсетов, вы поднимете свою интенсивность на новый уровень и начнете видеть результаты в размере мышц и потере жира в течение нескольких недель, к черту плато!
Основы суперсетов
Вообще говоря, суперсет — это простая техника: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.
После второго упражнения в паре вы отдыхаете, затем повторяете процесс.
Как задокументировал Джо Вейдер более 50 лет назад, настоящий суперсет включает в себя упражнения для противоположных групп мышц; например, грудь и спина, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Когда два упражнения тренируют одну и ту же группу мышц, технически это называется комплексным подходом, но на данном этапе это семантика. В настоящее время любое выполнение двух упражнений подряд, независимо от того, какие мышцы они тренируют, называется суперсетом.
Я говорю об этом, потому что в моей тяжелой-легкой технике, как показано ниже, используются суперсеты с одной и той же частью тела.
Отличие тяжелого и легкого суперсетов
В тяжелом и легком суперсетах вы выполняете одно из двух упражнений с относительно тяжелым весом и малым числом повторений, а другое — с относительно легким весом и большим числом повторений. Я запрограммировал его таким образом, потому что мышцы хорошо реагируют — как с точки зрения наращивания мышечной массы, так и с точки зрения сжигания жира — на оба протокола.
В частности, при сжигании жира, когда вы выполняете большое количество повторений, вы выполняете больше работы, что приводит к сжиганию большего количества калорий во время тренировки. Если вы пытаетесь стать стройнее, вам обязательно следует включить в свою тренировку несколько более легких подходов с большим числом повторений.
Тем не менее, чтобы максимизировать сжигание жира, вы также должны поддерживать высокий уровень сжигания калорий после тренировки, когда вы отдыхаете. Вот где в игру вступают тяжелые сеты с малым числом повторений. Тяжелые тренировки увеличивают так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки, также известное как EPOC, или «дожигание», при котором вы потребляете больше кислорода для восстановления мышц в состоянии покоя и, в свою очередь, сжигаете больше калорий. Чем выше EPOC, тем больше калорий вы сжигаете.
Pro JYM, 4 фунта.
Чистая смесь высококачественных белков в точном количестве для максимального роста, восстановления и восстановления*
Разбивка диапазона повторений суперсета
В Super Shredded 8 каждый суперсет включает в себя тяжелое и легкое упражнение, но вес не остается неизменным.
Каждые две недели тяжелый вес становится тяжелее, а количество повторений меньше, а легкий вес становится легче с большим количеством повторений.
У вас есть два типа периодизации, происходящие здесь одновременно: линейная периодизация для тяжелых упражнений, когда вес постепенно увеличивается, а количество повторений уменьшается, и противоположная — обратная линейная — для легких упражнений.
Вот как увеличивается количество повторений в программе:
- Недели 1-2: 9-10 повторений для тяжелых упражнений, 12-15 повторений для легких упражнений
- Недели 3-4: 7-8 повторений для тяжелых упражнений, 16-20 повторений для легких упражнений
- Неделя 5-6: 5-6 повторений для тяжелых упражнений, 21-25 повторений для легких упражнений
- Недели 7-8: 3-4 повторения для тяжелых упражнений, 26-30 повторений для легких упражнений
Как видите, за последние четыре недели вы работаете как очень тяжело, так и очень легко в каждом суперсете на одну и ту же часть тела, тогда как в первые четыре недели повторения остаются в среднем диапазоне, никогда не опускайтесь ниже семи и не поднимайтесь выше 20.
В течение восьми недель ваши мышцы подвергаются воздействию практически всех весов и диапазонов повторений. Это обеспечивает идеальный баланс между максимальным сжиганием калорий во время тренировок и увеличением EPOC после них.
Сочетание суперсетов с предварительным утомлением
Еще одна техника, которую я люблю добавлять в суперсеты, — это предварительное утомление, когда вы выполняете изолирующее (односуставное) упражнение перед составным (многосуставным) движением. Предварительное утомление — отличный метод для наращивания мышечной массы, и его использование в рамках суперсета еще больше ускорит потерю жира за счет повышения метаболизма в организме.
В большинстве моих программ каждая группа мышц тренируется с помощью нескольких упражнений. Этот включает в себя два суперсета на группу мышц — всего четыре упражнения. Добавляя технику тяжелый-легкий, вы выполняете первый суперсет с составным движением, а затем изолирующее упражнение. Второй суперсет меняет порядок подачи предварительного выдоха.
Образец тренировки тяжелого и легкого суперсетов
Ниже приведены пары суперсетов для груди, спины, ног и трицепсов. Я включил по два суперсета на каждую часть тела, чтобы показать предварительное утомление во второй паре упражнений. Я также привел примеры различных диапазонов повторений, чтобы показать разнообразие.
1
Стандартный суперсет
3 подхода по 9-10 повторений
+ 2 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
1
Стандартный суперсет
3 подхода по 7-8 повторений
+ 2 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
1
Стандартный суперсет
4 подхода по 3-4 повторения
+ 2 больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Трицепс
1
Стандартный суперсет
2 подхода по 16-20 повторений
+ 2 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Добавление тяжелых-легких суперсетов в программу Shortcut to Size
Shortcut to Size предлагает множество возможностей для включения суперсетов, что поможет вам входить в тренажерный зал и выходить из него за меньшее время.
Например, в День 1 — тренировка груди, трицепсов, икр — вы выполняете четыре упражнения на грудь, два сложных движения и два изолирующих движения.
Чтобы имитировать приведенные выше примеры суперсетов, просто соедините первое и третье упражнения (жим лежа с разведением гантелей на наклонной скамье) и второе и четвертое движения, поменяв порядок на предварительное утомление (переход кабеля с жимом штанги на наклонной скамье).
Для трицепса перечислено три упражнения, так что оно работает не так четко, но вы все равно можете совместить два из трех движений (скажем, отжимание на трицепс и разгибание на трицепс с гантелями лежа) и выполнить третье (трос вытяжение веревки над головой) самостоятельно.
Для икр выполните суперсет из двух перечисленных упражнений (подъемы на носки стоя и сидя).
Что касается тяжело-легкого компонента, то в Shortcut to Size вы выполняете одинаковые повторения во всех упражнениях для каждой группы мышц. Если вы действительно хотите получить эффект тяжелого-легкого, вы можете смешивать и сочетать основные диапазоны повторений, используемые в течение 12-недельной программы: 12-15, 9-11, 6-8 и 3-5.
Например, ваши суперсеты на грудь в День 1 могут выглядеть так:
День 1: Пример на грудь
1
Стандартный суперсет
4 подхода по 6-8 повторений
+ 2 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Через неделю или две вы можете изменить количество повторений на:
Грудь Пример 2
1
Стандартный суперсет
4 подхода, 3-5 повторений
+ 2 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.