Пяточная шпора упражнения: упражнения и техники лечебной физкультуры (ЛФК) для стоп

упражнения и техники лечебной физкультуры (ЛФК) для стоп

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях оказывается весьма эффективной при купировании болевого симптома и восстановлении поврежденной фасции пятки.

Правильное и регулярное выполнение простых упражнений помогает избавиться от шпоры значительно быстрее, чем просто при лечении медикаментами.

Какие упражнения делать при пяточной шпоре и как повысить их эффективность расскажем в данной статье.

Как помогает гимнастика при пяточной шпоре?

Лечебная физкультура при пяточной шпоре основана на тренировке пяточной фасции. При постоянном выполнении упражнений она становится эластичной и крепкой, минимально подверженной  микроразрывам при воздействии солевых отложений.

Также гимнастика способствует растяжению мышц стоп и голеней, за счет которых происходит увеличение продольных размеров фасции.

Главное достоинство гимнастики — отсутствие побочных эффектов и минимум противопоказаний.

Для усиления положительного результата необходимо разгружать пятку ношением ортопедических стелек при шпорах, предохраняющих фасции от ударной нагрузки.

Если делать гимнастику регулярно, то зарядка при пяточной шпоре дает следующие результаты:

• укрепляет соединительные ткани и сухожилия, предотвращая их повреждение;
• ускоряет регенерацию травмированных тканей пятки;
• препятствует отложению солей и образованию нароста;
• улучшает кровоснабжение ступней;
• делает пяточную фасцию упругой и эластичной.

Оценивая эффективность ЛФК необходимо ответить на вопрос можно ли много ходить при пяточной шпоре? В данном случае лечебная физкультура заменяет противопоказанные при шпоре ходьбу, бег и упражнения, нагружающие ноги. Противопоказаниями к  физкультуре являются открытые раны ступней и некоторые формы варикоза.

ЛФК при пяточной шпоре: основные правила

Если у вас пяточная шпора, массаж и упражнения будут приносить пользу только при соблюдении простых правил:

• Все упражнения нужно выполнять правильно, не торопясь. Нельзя допускать резких движений, которые могут травмировать фасции пятки и своды ступней.
• Во время гимнастики человек может испытывать легкий дискомфорт — тянущую боль, связанную с растяжкой соединительной ткани. При этом делать упражнения и терпеть сильную боль строго запрещается!
• Нагрузку на ступни необходимо увеличивать постепенно: в первый день упражнение сделать 1-3 раза, во второй — 3-5, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна начинаться с разминочной растяжки. Темп разминки — медленный с постепенным нарастанием скорости.
• Завершать зарядку требуется растяжкой и массажем.

Когда делать упражнения для стопы при пяточной шпоре?

Учитывая особенности образования пяточной шпоры и усиление болей в утренний период, можно сделать вывод, что оптимальным временем для занятий гимнастикой является утро сразу после пробуждения.

Если вы используете страсбургский носок ортопедический, то утром фасция будет в растянутом состоянии. В этом случае упражнения будут способствовать ее удлинению и восстановлению.

При отсутствии страсбургского носка эффект от упражнений будет меньше, т.к. фасции пятки находятся в сжатом состоянии. В этом случае зарядка позволит не только укрепить ткани ступней, но и уменьшит утреннюю боль.

После окончания гимнастики важно не подвергать пятку чрезмерной нагрузке. Для этого используются специальные ортопедические подпяточники, подходящие для любой обуви.

Упражнения при пяточной шпоре необходимо выполнять регулярно. Первые результаты вы ощутите спустя 2-4 месяца. В сочетании с другими методами лечения пяточной шпоры в домашних условиях, например массажем и лечебными ванночками, гимнастика даст лучший результат.

Упражнения для лечения пяточной шпоры

Базовый комплекс, рекомендованный при наличии шпор на пятках, включает 6 простых  упражнений:

Упражнение №1 или Разминка

Ступни поставить одна за другой, как будто вы идете по очень узкому мостику. Ладонями обопритесь на стену. Начинайте медленно делать приседания до точки, когда голени и бедра будут располагаться перпендикулярно относительно друг друга.

Данное упражнение отлично растягивает мышечные ткани ступней и голеней, подготавливая их к основной нагрузке.

Важно! Во время приседания необходимо замереть в нижней точке на 5-10 сек. Постепенно это время можно увеличивать до 30-50 сек.

Упражнение №2

Встать на ступеньку, высокий порог (можно также использовать брусок, стопку книг). Пятки должны висеть в воздухе, а остальная часть стопы стоять на поверхности. Ладонями на вытянутых руках обопритесь на стену и медленно наклоняйтесь к стене, чувствуя натяжение мышц голеностопа. В нижней точке замрите на 5-20 сек.

Упражнение №3

Взять скалку, мячик, пластиковую трубу или бутылку с водой, положить под стопу и перекатывать от пальцев к пятке. Катать бутылку при пяточной шпоре очень полезно для тех, кто испытывает утренние боли. Это основное упражнение комплекса, обладающее отличным оздоровляющим эффектом.

Упражнение №4

На коврике рассыпаем мелкие предметы: камушки, карандаши, горошины, монетки и пр. При помощи ног необходимо собрать как можно больше различных предметов.

Данное упражнение отлично укрепляет фасции пятки, повышает их эластичность. Если вам трудно собирать предметы стоя, то можно сесть на удобный стул.

Упражнение №5

Садимся на стул и укладываем правую ступню на колено левой ноги. Рукой берем пальцы правой ступни и тянем их на себя, выворачивая при этом стопу наружу. Выполнять 2-3 мин. затем ноги поменять. Это упражнение помогает максимально вытянуть свод стопы.

Упражнение №6 или Заминка

Существует 2 способа заминки:

1. стоя при помощи скакалки;
2. сидя при помощи ленты.

Скакалку или ленту пропускаем снизу под стопами и тянем вверх, стараясь максимально растянуть ступни. Носки при этом необходимо тянуть вверх. Если у вас пяточная шпора гимнастика для стоп должна заканчиваться именно этим упражнением.

При шпорах помогает хождение босиком по неровным поверхностям. Отличный результат дает применение специальных массажных ковриков с различной фактурой. При занятиях на коврике нужно приподниматься на носочки, потом аккуратно переносить вес на пятку.

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре: упражнения Бубновского

Российский профессор Сергей Бубновский, специализирующийся на патологиях костно-мышечного аппарата и ортопедии разработал специальный комплекс для людей с проблемами продольного свода стопы и слабой пяточной фасцией.

Учитывая, что целью ЛФК при шпорах на пятках  является укрепление фасции, то комплекс Бубновского также подойдет для страдающих пяточными шпорами.

Если у вас болезненная пяточная шпора физические упражнения Бубновского можно выполнять лежа в кровати сразу после пробуждения.

Комплекс включает следующие упражнения:

1. Лечь на спину, руки — вдоль тела, а ноги — на ширину плеч. Оба больших пальца стоп вытягивать вверх и сгибать на себя. Упираться о поверхность пятками.
2. Лечь также, как в упр.1 и стараться разводить большие пальцы максимально широко.
3. Поднять ногу и вращать ступней внутрь/наружу.
4. Сгибать и плавно разгибать фаланги пальцев ног.
5. Стараться сжать ступню «в кулак» и медленно разгибать.

На весь комплекс вы потратите не больше 5-10 минут, но он поможет избавиться от боли, которая очень часто мучает пациентов по утрам.

Что делать после зарядки?

После гимнастики рекомендуется принять ножную ванночку и сделать расслабляющий массаж. Народные средства от пяточной шпоры советуют принимать ванночки с морской солью, йодом, медом, а также на основе целебных трав.

После ванночки на ступни ног необходимо нанести крем «Пяткашпор», содержащий медицинскую желчь. Крема линейки «Пяткашпор» смягчают кожу пяток и помогают костному шипу рассасываться.

Расслабляющий массаж стопы при пяточной шпоре можно делать самостоятельно. Массажные движения состоят из поглаживаний, легких постукиваний и пощипывания. Главная цель процедуры — расслабить нервные окончания фасции и нормализовать кровообращение ступней.

Для фиксации фасции пятки в правильном положении днем можно использовать кинезио-тейп при пяточной шпоре, а ночью — страсбургский носок.

Эффективность физкультуры при пяточной шпоре

Независимо от того как лечится пяточная шпора, ЛФК принесет ощутимую пользу. Однако не стоит ждать, что гимнастика избавит вас от шпоры уже через несколько занятий.

Для получения результата тренироваться необходимо ежедневно, постепенно повышая нагрузку. Также стоит понимать, что ЛФК не может заменить медикаментозное лечение и физиопроцедуры при пяточной шпоре.

Также больной должен знать о необходимости разгрузки пятки в процессе ходьбы. Достичь этого можно используя супинатор Strutz и ортопедические подпяточники.

Комплексное лечение пяточной шпоры (плантарного фасциита) в домашних условиях

Наиболее эффективный на сегодняшний день безоперационный метод лечения плантарного фасциита — растяжение пяточных фасций при помощи специальных приспособлений и упражнений в сочетании с полноценной разгрузкой стопы. Такой комплексный подход дает отличные результаты и помогает устранить боль, снять воспаление пяточного бугра.

При растяжении плантарной фасции происходит заживление микротравм, восстанавливаются функции связок стопы. Вокруг поврежденной фасции больше не собираются соляные отложения, формирующие пяточную шпору. Нарост прекращает расти и со временем полностью исчезает. Регулярное растяжение фасций стопы способствует полному избавлению от шпоры, устраняет боль, повышает качество жизни.

Все изделия для эффективного растяжения фасций в домашних условиях объединены в уникальный комплект при пяточной шпоре ORTGUT FASCIUM.

В состав комплекта входит:

1. Ночная шина при пяточной шпоре (ортез) фиксирует ногу под углом 90 градусов с максимально растянутой фасцией, устраняет утреннюю «стартовую» боль.
2. Тренировочная лента для упражнений по растягиванию плантарной фасции повышает гибкость и эластичность связок стопы.
3. Супинаторы для поддержки свода стопы при ходьбе, эффективно защищающие пятку от нагрузок и ударов. Используются днем с обувью или на босиком.
4. Массажный мячик для гимнастики при пяточной шпоре укрепляет мышцы стопы, помогает расслабиться после физических нагрузок, нормализует кровообращение.

Комплект ORTGUT FASCIUM при плантарном фасциите способствует устранению боли, нормализует походку, восстанавливает двигательную активность без операции. Регулярное использование изделий из комплекта помогает полностью избавиться от плантарного фасциита и предотвратить рецидив.

Узнать подробнее о комплекте, заказать его с доставкой в любой регион России вы можете, перейдя по ссылке.

Пяточная шпора: какие упражнения помогут справиться с болью?

Ходьба, бег, прыжки обусловливают интенсивное давление на пятку, которое в будущем может стать причиной возникновения болевых ощущений. Боль в пятке может быть вызвана рядом причин, наиболее распространенная из которых — подошвенный фасцит (пяточная шпора). Подошвенная фасция соединяет головки плюсневых костей и пяточный бугор, поддерживая свод стопы. Фасция обычно работает как амортизатор, но повторное стрессовое воздействие на пятку может привести к небольшим разрывам ткани и развитию воспаления — у человека возникает подошвенный фасцит. Причинами этой патологии могут быть интенсивные физические нагрузки на стопу (бег) или пристрастие к каблукам. Чаще заболеванию подвержены лица, вынужденные часто ходить, тем самым подвергая подошвенную фасцию интенсивной нагрузке.

Основным симптомом подошвенного фасцита является боль в пятке или в области свода стопы, изначально незначительная, возникающая с утра в момент подъема человека с кровати либо после длительного периода сидения. Она может изменяться, часто проходя после прогулки. Некоторые люди испытывают боль при подъеме по лестнице или беге. Заболевание может беспокоить человека длительное время, осложняясь формированием рубца, тем самым ухудшая прогноз. Подошвенный фасцит может стать причиной боли в колене, тазобедренном суставе, спине.

Для облегчения боли можно использовать нижеприведенные физические упражнения, базирующиеся на растяжке.

1. Сидя на краю кровати со скрещенными ногами (больная — сверху), человек обхватывает стопу «верхней» ноги, беря пятку в одну руку, а пальцы — в другу. Далее следует осторожно тянуть стопу на себя: разгибание пальцев будет натягивать подошвенную фасцию, лодыжки — ахиллово сухожилие, что может помочь уменьшить боль. Растягивать стопу необходимо в течение 10 с, в дальнейшем повторяя движения 10–20 раз.

2. Сидя в кресле, нужно вытянуть ноги и поочередно сгибать и разгибать их в голеностопном суставе. Это упражнение растягивает фасции и икроножную мышцу. Его необходимо повторить 10 раз на больной ноге.

3. Поместите руки на стену и держите спину прямой, вытягивая больную ногу и пятку вниз, выставляя при этом здоровую ногу вперед. Потяните бедра вперед по направлению к стене до появления ощущения растяжения в задней части голени. Задержитесь на 10 с и повторите несколько раз.

Для лечения подошвенного фасцита в домашних условиях используют лед, прикладывая холодные компрессы к воспаленному участку на протяжении 15 мин 3–4 раза в сутки. Также можно применять нестероидные противовоспалительные средства, пользоваться специальными супинаторами для обуви или шинами. Врачи также рекомендуют снизить интенсивность нагрузки на стопу, например, заменив бег на плавание и гуляние.

В условиях госпиталя пациентам с подошвенным фасцитом делают инъекции стероидными препаратами, уменьшающие воспаление, а в случае крайней необходимости — хирургическое вмешательство для уменьшения натяжения фасции.

Анна Антонюк

Упражнения для пяточной шпоры: инструкции, лечение и прочее

Пяточные шпоры образуются из-за отложений кальция в нижней части пяточной кости. Эти отложения вызывают костный рост, который начинается в передней части пяточной кости и распространяется к арке или пальцам ног.

Пяточная шпора может вызывать боль и дискомфорт, но у многих людей пяточная шпора протекает бессимптомно.

По данным клиники Кливленда, пяточные шпоры вызывают боль у людей только в половине случаев. Иногда у вас будет пяточная шпора, и вы не почувствуете боли, а иногда боль в пятке может быть вызвана другими причинами.

У многих людей с пяточной шпорой также имеется подошвенный фасциит, который может усиливать боль. Это состояние возникает, когда соединительная ткань, известная как подошвенная фасция, становится воспаленной и болезненной. Подошвенная фасция проходит от пятки до пальцев ног и поддерживает свод стопы.

Хотя в некоторых случаях пяточная шпора может потребовать хирургического вмешательства, вы можете делать растяжки, чтобы уменьшить боль и дискомфорт. Эти растяжки также могут облегчить боль и воспаление, вызванное подошвенным фасцитом. Кроме того, они помогают уменьшить напряжение в икрах, которое может способствовать боли в пятке, вызывая напряжение в подошвенной фасции.

Вот восемь простых упражнений, которые помогут облегчить симптомы. Их можно делать все сразу или несколько раз в течение дня.

Поделиться на Pinterest

1. Сгибание стопы

Это простое растяжение особенно полезно делать правильно, когда вы просыпаетесь, когда вы сидите в постели. Он растягивает подошвенную фасцию, которая напрягается во время сна.

1. Рукой потяните пальцы ног к голени.
2. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
3. Сделайте каждую сторону два-три раза.

Поделиться на Pinterest

2. Растяжка икр на шагу

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку икр. Это снимает напряжение в ногах и улучшает подвижность.

1. Встаньте на подушечку правой стопы на краю ступеньки, пятка должна свисать со ступеньки.
2. Медленно опустите пятку как можно ниже.
3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
4. Повторить на левую ногу. Выполните от двух до четырех раз в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

3. Захват полотенца для пальцев ног

Эта растяжка укрепляет и растягивает свод стопы и улучшает гибкость.

1. Положите небольшое полотенце под ногу.
2. Согните пальцы ног, чтобы ухватиться за полотенце.
3. Поднимите переднюю часть стопы от пола.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Отпустите полотенце, поднимите пальцы ног и разведите их как можно дальше друг от друга.

Поделиться на Pinterest

4. Растяжка икр у стены

Эта растяжка глубоко растягивает икры и пятки. Это помогает снять напряжение и боль в ногах и ступнях, что увеличивает подвижность.

1. Встаньте в нескольких футах от стены, поставив левую ногу перед правой ногой.
2. Наклонитесь к стене, слегка согнув левое колено.
3. Медленно перенесите вес на левую ногу.
4. Держите правое колено прямо, отрывая правую пятку от земли. Почувствуйте растяжение вдоль задней части голени.
5. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону от двух до пяти раз.

Поделиться на Pinterest

5. Приседания у стены, растяжка икр

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы и помогает повысить гибкость и силу.

1. Сядьте на корточки, плотно прижавшись спиной к стене. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а лодыжки должны быть прямо под ними.
2. Медленно оторвите обе пятки от пола.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Для следующих трех упражнений вы можете следовать этому полезному видео, которое мы нашли, или использовать приведенные ниже инструкции:

6. Растяжка икр с лентой

Для этой растяжки вам понадобится ремень для йоги или тренировочная лента. Вы также можете использовать полотенце, сложенное вдоль, чтобы сделать ремешок. Это упражнение растягивает икры, что помогает предотвратить растяжение мышцами подошвенной фасции.

1. Сядьте на стул или лягте на спину.
2. Поместите ремень под свод правой стопы, удерживая концы обеими руками.
3. Используйте ремень, чтобы потянуть верхнюю часть стопы на себя, сгибая стопу по направлению к голени.
4. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
5. Сделайте каждую сторону от трех до пяти раз.

7. Перекатывание мяча для гольфа

Эта растяжка расслабляет фасцию по подошве стопы, помогая облегчить боль в пятке.

1. Прокатите мяч для гольфа под правой ногой.
2. Продолжать до 1 минуты.
3. Сделайте каждую ногу два-три раза.

8. Прогулка с собакой

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку голени и ахиллова сухожилия. Это расслабит ваши ноги и снимет напряжение в ногах и позвоночнике.

1. Встаньте в позу «Собака мордой вниз» с поднятыми пятками.
2. Поочередно упирайтесь пяткой в ​​пол, сгибая противоположное колено.
3. Чередуйте стороны каждые несколько секунд, затем удерживайте каждую сторону примерно 30 секунд.

Существует несколько консервативных методов лечения и домашних средств, которые можно использовать для облегчения таких симптомов, как боль и воспаление. Для облегчения симптомов можно принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или аспирин. Также доступны добавки для уменьшения воспаления.

Вот несколько способов лечения пяточной шпоры:

• Лед. Прикладывайте к стопе пакет со льдом или холодный компресс на 10–15 минут за раз. Это особенно полезно в конце долгого дня или когда вы провели много времени на ногах. Или подкатите под ногу бутылку с замороженной водой. Этот метод включает в себя небольшой массаж, снимающий напряжение в нижней части стопы.
• Массаж. Массаж свода стопы помогает облегчить боль и повысить подвижность. Используйте пальцы и костяшки пальцев для глубокого массажа стопы в течение 1–5 минут за раз. Один из способов заключается в том, чтобы поместить оба больших пальца на центральную линию свода стопы и переместить их к внешним краям стоп.
• Вставки. Используйте амортизирующие вставки в обуви для дополнительной поддержки и амортизации. Недорогие варианты можно купить в готовом виде. Носите поддерживающую обувь с более толстой подошвой и дополнительной амортизацией для дополнительной поддержки, которая может помочь уменьшить напряжение в подошвенной фасции. Кинезиотейп можно использовать для улучшения поддержки свода стопы и пятки.
• Ночные шины. Многие люди получают быстрые и эффективные результаты, используя ночные шины. Их можно носить во время сна, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Они помогают расслабить подошвенную фасцию и не дают вам направлять ноги вниз.
• Инъекции. Инъекции кортизона в подошвенную фасцию могут использоваться для уменьшения боли и воспаления.
• Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ). Это неинвазивный метод лечения, при котором для восстановления ткани подошвенной фасции используются высокоэнергетические ударно-волновые импульсы. Хотя результаты непостоянны, иногда его используют, чтобы увидеть, можно ли предотвратить операцию.
• Криоультразвуковая терапия. Криоультразвуковая терапия может помочь уменьшить боль у людей с подошвенным фасцитом и пяточной шпорой. Этот метод использует электромагнитную энергию и холодовую терапию для облегчения боли.
• Хирургия. Операция рекомендуется в крайнем случае и только после полного года консервативного лечения.

Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль или боль, которая не проходит после нескольких недель лечения. Вполне возможно, что боль в пятке может быть вызвана таким состоянием, как артрит или тендинит. Или это может быть какой-то стрессовый перелом. Вам могут назначить физиотерапию, хиропрактику или массаж.

Даже если у вас легкие симптомы, вы можете обратиться к врачу, чтобы оценить свое состояние и убедиться, что вы на пути к выздоровлению. Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какие-либо другие заболевания, на которые могут повлиять эти растяжки или процедуры.

Постоянная растяжка и упражнения могут помочь уменьшить боль и воспаление при пяточной шпоре и подошвенном фасците. Рекомендуется продолжать делать растяжки даже после того, как ваши ноги почувствуют себя лучше, чтобы предотвратить повторение. Если ваши симптомы со временем не улучшаются или усиливаются, вам следует обратиться за медицинской помощью. Обратитесь к врачу, если боль не проходит, усиливается или становится сильной.

Упражнения при пяточной шпоре: инструкции, лечение и прочее

Пяточная шпора образуется из-за отложений кальция на дне пяточной кости. Эти отложения вызывают костный рост, который начинается в передней части пяточной кости и распространяется к арке или пальцам ног.

Пяточная шпора может вызывать боль и дискомфорт, но у многих людей пяточная шпора протекает бессимптомно.

По данным клиники Кливленда, пяточные шпоры вызывают боль у людей только в половине случаев. Иногда у вас будет пяточная шпора, и вы не почувствуете боли, а иногда боль в пятке может быть вызвана другими причинами.

У многих людей с пяточной шпорой также имеется подошвенный фасциит, который может усиливать боль. Это состояние возникает, когда соединительная ткань, известная как подошвенная фасция, становится воспаленной и болезненной. Подошвенная фасция проходит от пятки до пальцев ног и поддерживает свод стопы.

Хотя в некоторых случаях пяточная шпора может потребовать хирургического вмешательства, вы можете делать растяжки, чтобы уменьшить боль и дискомфорт. Эти растяжки также могут облегчить боль и воспаление, вызванное подошвенным фасцитом. Кроме того, они помогают уменьшить напряжение в икрах, которое может способствовать боли в пятке, вызывая напряжение в подошвенной фасции.

Вот восемь простых упражнений, которые помогут облегчить симптомы. Их можно делать все сразу или несколько раз в течение дня.

Поделиться на Pinterest

1. Сгибание стопы

Это простое растяжение особенно полезно делать правильно, когда вы просыпаетесь, когда вы сидите в постели. Он растягивает подошвенную фасцию, которая напрягается во время сна.

1. Рукой потяните пальцы ног к голени.
2. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд.
3. Сделайте каждую сторону два-три раза.

Поделиться на Pinterest

2. Растяжка икр на шагу

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку икр. Это снимает напряжение в ногах и улучшает подвижность.

1. Встаньте на подушечку правой стопы на краю ступеньки, пятка должна свисать со ступеньки.
2. Медленно опустите пятку как можно ниже.
3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
4. Повторить на левую ногу. Выполните от двух до четырех раз в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

3. Захват полотенца для пальцев ног

Эта растяжка укрепляет и растягивает свод стопы и улучшает гибкость.

1. Положите небольшое полотенце под ногу.
2. Согните пальцы ног, чтобы ухватиться за полотенце.
3. Поднимите переднюю часть стопы от пола.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Отпустите полотенце, поднимите пальцы ног и разведите их как можно дальше друг от друга.

Поделиться на Pinterest

4. Растяжка икр у стены

Эта растяжка глубоко растягивает икры и пятки. Это помогает снять напряжение и боль в ногах и ступнях, что увеличивает подвижность.

1. Встаньте в нескольких футах от стены, поставив левую ногу перед правой ногой.
2. Наклонитесь к стене, слегка согнув левое колено.
3. Медленно перенесите вес на левую ногу.
4. Держите правое колено прямо, отрывая правую пятку от земли. Почувствуйте растяжение вдоль задней части голени.
5. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону от двух до пяти раз.

Поделиться на Pinterest

5. Приседания у стены, растяжка икр

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы и помогает повысить гибкость и силу.

1. Сядьте на корточки, плотно прижавшись спиной к стене. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а лодыжки должны быть прямо под ними.
2. Медленно оторвите обе пятки от пола.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Для следующих трех упражнений вы можете следовать этому полезному видео, которое мы нашли, или использовать приведенные ниже инструкции:

6. Растяжка икр с лентой

Для этой растяжки вам понадобится ремень для йоги или тренировочная лента. Вы также можете использовать полотенце, сложенное вдоль, чтобы сделать ремешок. Это упражнение растягивает икры, что помогает предотвратить растяжение мышцами подошвенной фасции.

1. Сядьте на стул или лягте на спину.
2. Поместите ремень под свод правой стопы, удерживая концы обеими руками.
3. Используйте ремень, чтобы потянуть верхнюю часть стопы на себя, сгибая стопу по направлению к голени.
4. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
5. Сделайте каждую сторону от трех до пяти раз.

7. Перекатывание мяча для гольфа

Эта растяжка расслабляет фасцию по подошве стопы, помогая облегчить боль в пятке.

1. Прокатите мяч для гольфа под правой ногой.
2. Продолжать до 1 минуты.
3. Сделайте каждую ногу два-три раза.

8. Прогулка с собакой

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку голени и ахиллова сухожилия. Это расслабит ваши ноги и снимет напряжение в ногах и позвоночнике.

1. Встаньте в позу «Собака мордой вниз» с поднятыми пятками.
2. Поочередно упирайтесь пяткой в ​​пол, сгибая противоположное колено.
3. Чередуйте стороны каждые несколько секунд, затем удерживайте каждую сторону примерно 30 секунд.

Существует несколько консервативных методов лечения и домашних средств, которые можно использовать для облегчения таких симптомов, как боль и воспаление. Для облегчения симптомов можно принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или аспирин. Также доступны добавки для уменьшения воспаления.

Вот несколько способов лечения пяточной шпоры:

• Лед. Прикладывайте к стопе пакет со льдом или холодный компресс на 10–15 минут за раз. Это особенно полезно в конце долгого дня или когда вы провели много времени на ногах. Или подкатите под ногу бутылку с замороженной водой. Этот метод включает в себя небольшой массаж, снимающий напряжение в нижней части стопы.
• Массаж. Массаж свода стопы помогает облегчить боль и повысить подвижность. Используйте пальцы и костяшки пальцев для глубокого массажа стопы в течение 1–5 минут за раз. Один из способов заключается в том, чтобы поместить оба больших пальца на центральную линию свода стопы и переместить их к внешним краям стоп.
• Вставки. Используйте амортизирующие вставки в обуви для дополнительной поддержки и амортизации. Недорогие варианты можно купить в готовом виде. Носите поддерживающую обувь с более толстой подошвой и дополнительной амортизацией для дополнительной поддержки, которая может помочь уменьшить напряжение в подошвенной фасции. Кинезиотейп можно использовать для улучшения поддержки свода стопы и пятки.
• Ночные шины. Многие люди получают быстрые и эффективные результаты, используя ночные шины. Их можно носить во время сна, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Они помогают расслабить подошвенную фасцию и не дают вам направлять ноги вниз.
• Инъекции. Инъекции кортизона в подошвенную фасцию могут использоваться для уменьшения боли и воспаления.
• Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ). Это неинвазивный метод лечения, при котором для восстановления ткани подошвенной фасции используются высокоэнергетические ударно-волновые импульсы. Хотя результаты непостоянны, иногда его используют, чтобы увидеть, можно ли предотвратить операцию.
• Криоультразвуковая терапия. Криоультразвуковая терапия может помочь уменьшить боль у людей с подошвенным фасцитом и пяточной шпорой. Этот метод использует электромагнитную энергию и холодовую терапию для облегчения боли.
• Хирургия. Операция рекомендуется в крайнем случае и только после полного года консервативного лечения.

Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль или боль, которая не проходит после нескольких недель лечения. Вполне возможно, что боль в пятке может быть вызвана таким состоянием, как артрит или тендинит.