Программа для начинающих тренажерный зал мужчин: Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале » Спортивный Мурманск

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.

Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».

Наверное, лучше было так написать в заголовке.

Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.

Самых эффективных.

Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.

Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.

Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать. Они хотят стать большими и сильными. И, вдобавок, поглазеть на девчат, делая вид, что чем-то заняты. Большинство начинающих, как правило, делают ошибки потому, что хотят достичь результатов намного быстрее, чем это практически возможно.

Вот 6 основных ошибок у мужчин в тренажерном зале.

Слишком тяжелые веса

Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения.

Смотрите, какой я сильный!

Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс.

Этот список можно продолжать…

Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):

Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.

Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.

Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).

Метаболический стресс и тренировка для повреждения мышц, как правило, являются более продвинутыми методами тренировки. И, по мнению большинства, они не настолько эффективны для роста мышц, как прогрессия нагрузки.

Это то, чему учат большинство блогов по бодибилдингу.

Начинающие атлеты должны сосредоточиться на прогрессии нагрузки.

По-правде говоря, даже продвинутые спортсмены должны использовать ее за основу. Тем не менее, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее становится увеличивать вес на штанге. Просто постепенно приближаетесь к своему физиологическому пределу.

Но не об этом нужно беспокоиться, когда вы только в начале пути.

В любом случае, начинать свою тренировочную карьеру лучше всего с прогрессии нагрузки. Это означает — увеличение веса на снаряде от подхода к подходу, от недели к неделе. Если у вас неправильная техника выполнения упражнений из-за того, что используете слишком тяжёлые веса, то прогрессировать не сможете.

Начинать надо с весов, которые можете поднять с правильной техникой определенное количество повторений, и оттуда наращивать результат. Что приводит нас к следующему пункту:

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана.

Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.

Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения. Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.{banner_st-d-2}

Чрезмерное питание

Такую ошибку совершают парни, которые стремятся стать крупными намного быстрее, чем это возможно.

Они начинают есть все и вся, пьют молоко литрами и едят много гамбургеров и жареного картофеля. Это выходит из-под контроля.

Начинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделю. Это максимум, которого можно достичь. У большинства не получится и этого. Чем больше вы едите, тем больше мышц набираете.

По крайней мере, до определенного уровня.

Если выйти за эти пределы, то просто станете толстеть.

Суть в следующем — не торопитесь. С течением времени вы добьетесь лучшего результата.

Важнее то, сколько можете набрать мышечной массы, а не как быстро вы ее наберете.

Грамотное питание для набора массы — лучший подход, чем просто есть все подряд.

Слишком много упражнений и повторений

Хорошая программа должна состоять из 3-5 упражнений за тренировку.

Самый быстрый рост мышц вызывают базовые упражнения: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и подтягивания. Есть также много других.

Базовые упражнения — это тяжелые многосуставные движения. Мышцы, в результате, растут быстрее, чем от более легких изолирующих: подъем штанги на бицепс и махи гантелями в стороны, потому что тренируетесь со значительно большими весами.

В то же время они гораздо быстрее приводят к перетренированности.

Поэтому важен четкий план и аккуратно вести записи. Можно просто записывать сколько подходов и повторений выполнили и, таким образом, избежать чрезмерной нагрузки.

Очень многие неприятности начинаются, когда парни выполняют более 5 упражнений за тренировку. Это часто приводит к негативным последствиям.

Ошибки с кардио

Самые лучшие программы содержат в себе сочетание силовых упражнений и кардио.

Основная идея — набор мышечной массы и сжигание жира.

Есть распространенное мнение, что кардио вообще не нужно. Без него можно обойтись, если силовая тренировка достаточно интенсивная.

Например, в день ног (приседаний), частота сердечных сокращений поднимается до 140 ударов в минуту.

Если вы хотите сжигать жир, частота сердечных сокращений является ключевым фактором. А 140 ударов в минуту — это действительно высокий средний пульс.

Несмотря на то, что многие упражнения так интенсивны, все равно желательно выполнять по крайней мере одну кардиотренировку в неделю. Лучше всего ВИИТ.

Он намного эффективнее, чем кардиотренировки в равномерном темпе. Достаточно 30 минут ВИИТ-тренинга 1 раз в неделю.

Это придаст вам более подтянутый вид. Можно увеличить сердечный ритм за счет поднятия тяжестей, но добавление интенсивных спринтов придадут телу более прорисованные рельефные очертания.

Существует и другая сторона медали. Некоторые люди делают слишком много кардио.

Ключевой момент — выполнять достаточно, чтобы получить желаемые результаты, но не более.

Чрезмерные кардионагрузки мешают тренировке выносливости и росту мышц.{banner_st-d-1}

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Большинство начинающих слишком увлекаются толкающими (жимовыми) упражнениями и игнорируют тянущие.

Это приводит к преобладанию (доминированию) передних пучков дельтовидных мышц.

Развивается, так называемая, грудная клетка жимовика.

Также мышечные дисбалансы появляются при тренировке ног. Это происходит из-за концентрации внимания, в основном, на двух ногах сразу. Упражнения на одной ноге — отличный способ исправить мышечный дисбаланс.

Тренировки должны быть направлены на то, чтобы стать больше, сильнее и рельефнее. Этого тяжело достичь, если не стараетесь вовремя корректировать и устранять неравномерное развитие мышц.

Приведенная ниже тренировка не является идеальной, но в ней есть элементы для предотвращения мышечного дисбаланса.

Программа тренировок для мужчин

Есть много разных способов составить программу тренировок. Поэтому, наверное, так много путаницы. Варианты бесконечны.

Хорошие результаты можно получить, тренируясь 2, 3, 4, а иногда даже 5 дней в неделю.

Большинство считает, что чем чаще, тем лучше.

На самом деле важен общий объем за неделю.

Нужно понимать одно: так как вы натуральный атлет (не принимаете стероиды), то мышцы растут только, когда вы достаточно отдыхаете.

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.

И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы.

Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий.

Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Неделя считается оконченной, когда выполнили все 3 тренировки. Между тренировочными днями должно быть, как минимум, 2 дня отдыха. Поэтому нельзя отмерить стандартную 7-дневную неделю.

Один день тренируетесь, два дня отдыхаете.

Когда нужен 3-й или 4-й день отдыха — это нормально.

Если вы новичок, то скорей всего, понадобится только 2.

И все же, вы должны быть в состоянии завершить все 3 тренировки в течение 12 дней.

Сколько подходов и повторений

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.

Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.

При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе.

Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.

Вот как это выглядит:

• Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений для всех упражнений.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений.
• Неделя 3: 3 подхода по 8 повторений.
• Неделя 4: 4 подхода по 6 повторений.
• Неделя 5: 4 подхода по 5 повторений.
• Неделя 6: 1 подход — 12 повторений, 2 подход — 10, 3 подход — 8, 4 подход — 6, 5 подход — 5.

Правила простые:
Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.

• 1 подход: выполняется с использованием легкого веса.
• 2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).
• 3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения. Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.

Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.

Во втором сете должно быть немного сложнее.

В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это, так называемая, прогрессия нагрузки.

Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.

Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).

Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа. У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц.

Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Тяга гантели к поясу в наклоне. Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку.

Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

• Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
• Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной.

Опять же — не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.

Тяга верхнего блока — отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний. В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.

Но стоять — это более спортивно.

У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.

Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).

Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.

Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Пресс. Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже.

Лучше сделать в виде суперсета: скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата.

К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Приседания со штангой на спине. Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.

По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.

Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания.

Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.

При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать.

На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.

Армейский жим. Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.

В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой.

Вдобавок ко всему — это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног.

3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов.

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.

Это близкий родственник румынской становой тяги.

Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись.

Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке.

Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.

На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук.

Есть множество способов тренировки трицепсов. Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.

Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня.

Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.

Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира.

И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт.

Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.

Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше.
Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.

Это выглядит так:

Выполнять можно, как на беговой дорожке, так и в парке или на стадионе.

• Спринт — быстрый бег (85% от максимальной скорости) в течение 30 секунд.
• Отдых 3 минуты.
• Спринт — 30 секунд.
• Отдых 3 минуты.
• Спринт — 30 секунд.
• Отдых 3 минуты.
• Спринт — 30 секунд.
• Отдых 3 минуты
• Спринт — 30 секунд.

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

Основные выводы

Еще раз напомним, есть гораздо больше способов для тренировки, чем мы обсудили здесь. В принципе вариантов — бесконечное количество.

Тем не менее, для начала нужно заложить фундамент, и эта программа отлично подойдет начинающим.

В ней преобладают базовые упражнения. Кроме того, она позволяет дать мышцам достаточно импульса для роста, и обеспечивает необходимое для отдыха и восстановления время между тренировками. Все это необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу.
Вы всегда можете добавить дополнительные упражнения по мере роста результатов.

Но в этом нет необходимости.

Просто увеличивайте вес. Это самое главное, что нужно понять. Вам не нужно слишком разнообразить и усложнять тренировочную программу. Нужны просто основы.

А они дают 80% результата.

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:
1.2  — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25

Вторая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Третья тренировка — силовая

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12

Четвертая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка — силовая

1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15

Другие примеры программ тренировок:

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Тренировки в тренажерном зале для начинающих с избыточным весом – Оздоровительный

Тренировки для начинающих с избыточным весом немного отличаются от того, с чего начинает обычный человек, однако они имеют столько же преимуществ и приведут вас к желаемому результату. Если вы заинтересованы в тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой тренировкой в ​​тренажерном зале для начинающих с ожирением .

Помните: прежде чем приступить к ЛЮБЫМ упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он рекомендует это.

Упражнение для начинающих с ожирением

Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Вам может казаться, что вы слишком толстая, чтобы ходить в спортзал, я чувствовала это раньше, но мы просто рады, что вы пришли. Мы болеем за вас. Мы хотим, чтобы вы преуспели. Мы здесь не для того, чтобы шутить, мы здесь, чтобы помогать. Дополнительные плюсы и минусы членства в тренажерном зале см.

Я просто хочу помогать людям. Мое тело не идеально, у меня было много неудач, и я люблю поесть. Но я научился любить овощи и работал над тем, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, и я хочу помочь вам сделать это тоже. И если вы думаете, что другие люди смеются над вами, скорее всего, они настолько сосредоточены на себе, что даже не замечают вас.

Поход в спортзал поможет вам выйти из дома и наладить отношения с другими людьми, преследующими те же цели. Это обеспечивает большое разнообразие упражнений вместо того, чтобы выгорать, делая всего несколько вещей дома. В тренажерном зале можно получить много советов и поддержки от экспертов.

Персонал готов помочь. Вы даже можете нанять личного тренера, который будет заниматься с вами один на один. Вам не нужно делать это в долгосрочной перспективе, если вы не хотите, просто достаточно долго, чтобы изучить веревки. Если вы не хотите нанимать личного помощника, персонал тренажерного зала все равно поможет вам научиться безопасно и правильно пользоваться оборудованием. И вы многому учитесь, наблюдая за тем, как тренируются другие люди. Вы не получите это дома.

Еще одно большое преимущество занятий в тренажерном зале — ответственность. После того, как вы оплатите свое членство, вас больше поощряют не выходить. Никто не любит тратить деньги впустую.

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом

Упражнения на растяжку для начинающих с избыточным весом помогают снять стресс, уменьшить травматизм и болезненность, помогают развить гибкость и равновесие в повседневной жизни. Растяжка является важной частью ежедневного хорошего самочувствия и важной частью тренировочной программы.

Посмотрите эти растяжки для начинающих, чтобы начать.

Тяжелая атлетика для начинающих с ожирением

Тяжелая атлетика отлично подходит для развития силы, выносливости и равновесия. Он защищает ваши суставы, чтобы уменьшить болезненность и повреждение. Силовые тренировки также помогают быть в хорошей форме, чтобы помочь себе или другим в чрезвычайных ситуациях. Это также, как и все виды упражнений, снижает стресс. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с этим.

Ознакомьтесь с Малым весом, большим количеством повторений для похудения здесь.

Кардиотренировки для начинающих с избыточным весом

Кардиотренировки — это мощное упражнение для сжигания жира. Это помогает с выносливостью и строит ваши сердечные мышцы и легкие. Оно сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение, и надолго сохраняет ваше сердце сильным и здоровым. Посмотрите эти кардиотренировки, чтобы найти больше идей.

Упражнения для людей с избыточным весом и физической формой

Может быть трудно начать там, где вы есть, но вы того стоите. Не сдавайтесь, потому что это не дается легко. Потому что если вы начнете ходить в спортзал и измените свое здоровье, это изменит всю вашу жизнь.

Есть вещи, которые усложнят задачу, потому что у вас лишний вес и вы не в форме. Ваши суставы будут болеть, если вы будете использовать их больше. Но продолжайте, и это продлится недолго. По мере того, как ваши суставы становятся сильнее, а мышцы здоровее, и вы теряете вес, двигать ими становится гораздо менее болезненно. Это отлично подходит для вашей тренировки, но ЗАМЕЧАТЕЛЬНО для повседневной жизни.

Представьте, что вы можете вставать и опускаться со стула без усилий и боли. Представьте, что лестница не является препятствием в вашей жизни. Представьте, что вам не нужно платить дополнительные деньги за специальные размеры. Представьте, что вы принимаете меньше лекарств и не так зависимы от этого и другого оборудования. Немного боли стоит лучшего будущего.

Если у вас избыточный вес, ваши ступни, колени и лодыжки постоянно болят. Так что работа над ними и получение хорошей формы сделают вашу жизнь намного лучше. Вы даже можете попробовать одну из этих простых тренировок, чтобы начать.

План тренировок для начинающих по снижению веса

Тренироваться 5 дней в неделю — отличная цель. Вы можете много делать в течение недели и отдыхать в выходные и получать все необходимые движения. Более того, вы можете ИГРАТЬ по выходным, чтобы получать разные движения. Вы можете прогуляться по лесу, поиграть во фрисби или заняться чем-то еще вне спортзала, чтобы улучшить свои 5-дневные тренировки.

Следующие 5 дней тренировок предназначены для начинающих. Ваша цель состоит в том, чтобы со временем дойти до 45 минут кардио в дни кардиотренировок и 45 минут силовых тренировок в дни силовых тренировок. Это обычный распорядок для первой недели, затем каждую неделю добавляйте по мере возможности.

5-дневная программа тренировок

Вот 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирением.

• M-Кардио/Растяжка
• Т-Тренировка/Растяжка
• W-Кардио/Растяжка
• Th-Силовая тренировка/Растяжка
• F-Кардио/Растяжка

Понедельник-

Велосипед:

Разминка в течение 5 минут при быстром старте или при минимальной настройке. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта. По мере возможности увеличивайте это время день за днем, старайтесь добавлять от минуты до 5 минут каждый раз, когда вы используете велосипед. Это медленный процесс, но вы добьетесь своего, если не сдадитесь. Слезьте с велосипеда и снова сделайте растяжку.

Вторник-

Тренировка с общим весом тела:

Прогулка на беговой дорожке в течение 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Подойдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 6. Если вы можете сделать 12, это здорово, начните с этого. (в конце концов, вы будете работать до 3 подходов по 12 повторений с большим весом для каждого из этих упражнений). Нажмите столько, сколько вы можете. Это должно дать вам сопротивление и быть трудным, но не болезненным или чрезвычайно трудным. Вес, который вы можете жать, будет разным для каждого человека, но вы будете увеличивать его каждую неделю. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем сделайте разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Если вы не знаете, что это за машины, сотрудники будут рады вам помочь. Если нет, ищите другой спортзал, он не для вас. Они также должны показать вам, как безопасно и правильно их использовать. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Среда-

Беговая дорожка:

Разминка в течение 5 минут на низкой скорости. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Вернитесь на беговую дорожку и пройдитесь не менее 5 минут со скоростью 1–2,5 мили в час с наклоном, установленным на 2, чтобы защитить ваши суставы. Каждую неделю старайтесь добавлять к этому времени 1-5 минут, пока не достигнете цели в 45 минут, увеличивая скорость и наклон по мере продвижения. Затем сойдите с беговой дорожки и повторите растяжку.

Четверг-

Всего тренировок с собственным весом:

Пройдитесь по беговой дорожке 5 минут. Сойдите с беговой дорожки и сделайте растяжку. Перейдите к тренажеру для жима от груди и сделайте один подход из 12 повторений. Затем перейдите к жиму ногами и сделайте один подход из 12 повторений. Затем тренажер для тяги широчайших или тренажер для средней тяги. Затем сделайте разгибания ног, затем жим от плеч, тренажер для внутренней и внешней поверхности бедра, тренажер для пресса, тренажер для сгибания ног, тренажер для разгибания трицепса, тренажер для бицепса (или вы можете использовать гантели) и, наконец, тренажер для нижней части спины. Затем вернитесь и повторите растяжки.

Пятница-

Велосипед:

Прогрев в течение 5 минут при быстром старте или минимальном режиме. Сойдите с велосипеда и потянитесь, используя начальные растяжки, указанные выше. Затем вернитесь на велосипед и выполняйте не менее 5 минут с интенсивностью на один уровень выше быстрого старта. Слезьте с велосипеда и снова сделайте растяжку.

Вы молодцы, проделав 5 дней движения. Я так взволнован. И Я ЗНАЮ, что на следующей неделе вы сможете сделать еще больше. Путь! Этот выбор действительно изменит вашу жизнь. Я не могу дождаться, чтобы услышать все об этом, поэтому, пожалуйста, оставьте мне комментарий с вашим прогрессом! Я болею за вас и знаю, что вы можете придерживаться этой тренировки в тренажерном зале для начинающих с ожирением.

Если вы хотите распечатать эту тренировку, нажмите здесь.

Бесплатная версия для печати 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирением

Бесплатная версия для печати 5-дневная тренировка в тренажерном зале для начинающих с ожирениемСкачать

Обязательно ставьте цели в фитнесе, чтобы постоянно повышать свою физическую форму!

• Долгосрочные цели в фитнесе
• Краткосрочные цели в фитнесе

А теперь шутка!

Какое любимое упражнение стилиста?

Кудри! ХА ХА ХА!

Идеальный 6-дневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Вы слышали о 6-дневном графике тренировок в тренажерном зале , который в настоящее время очень популярен среди звезд фитнеса, спортсменов и знаменитостей, увлекающихся фитнесом? Вы ищете лучший 6-дневный план тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу, снизить вес и оставаться в форме? В таком случае вы обратились по адресу. В этой статье мы подробно расскажем о столь популярном сейчас шестидневном режиме тренировок. Этот план тренировок поможет вам набрать мышечную массу, похудеть, а также оставаться в форме. Вы можете выполнять эти тренировки в своем тренажерном зале и правильно использовать время в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, которым требуется больше силы, и достичь своих целей в фитнесе.

Бодибилдинг и наращивание мышечной массы являются основными целями большинства людей, посещающих тренажерные залы. Оставаться в форме — это не просто выбор, это становится стилем жизни, как только вы начинаете регулярно тренироваться. Тренировки в тренажерном зале, направленные на целевые группы мышц, важны для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и нарастить больше во время тренировки, сосредоточив внимание на других целях, таких как потеря веса. 6-дневный план тренировок для набора мышечной массы поможет вам проработать все основные группы мышц тела, так как вы набираете их естественным образом с помощью тренировок и упражнений. В этой статье мы поговорим о 6-дневных программах тренировок, которые помогут вам регулярно и последовательно достигать своих целей в фитнесе. Мы будем говорить о том, что такое 6-дневный график тренировок в тренажерном зале и о влиянии этого графика тренировок на вашу мускулатуру. Мы поделимся с вами лучший план тренировок на 6 дней , которому вы можете легко следовать в своем тренажерном зале для набора мышечной массы и снижения веса.

Для начала давайте поговорим о том, что такое 6-дневный график тренировок в тренажерном зале и для чего именно он подходит. 6-дневный план тренировок для набора мышечной массы представляет собой набор из 6 различных тренировок по 6 дней в неделю. Этот график также включает один выходной день. Ежедневно будет выполняться 6 разных тренировок с перерывом между ними. Это продвинутый график тренировок для опытных бодибилдеров, у которых есть некоторый опыт и база для наращивания мышечной массы, и он не очень подходит для новичков.

‍

6-дневный план тренировок — это интенсивная программа тренировок, которая помогает проработать все основные группы мышц тела при каждой слабости. Вы можете эффективно использовать свое тренировочное время и обеспечить максимальный результат с помощью этого типа тренировки. 6-дневная программа тренировок позволяет вам тренировать разные группы мышц каждый день, и вы можете уделять каждой группе максимальное внимание, используя подходящий для вас график тренировок.

A 6-дневный план тренировок — один из самых эффективных тренировочных сплитов для ваших мышц. Следование этой программе и работа над целевыми группами мышц дает различные преимущества. Это естественный способ набора мышечной массы для опытных бодибилдеров. 6-дневный график тренировок в тренажерном зале потребует от вас быть последовательным и регулярно присутствовать на тренировках. Этот тип тренировки также подходит для похудения.

Теперь мы знаем, что такое 6-дневная программа тренировок . Это высокоинтенсивный график тренировок, который поможет вам эффективно нарастить мышечную массу. Этот план тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы, если вы регулярно занимаетесь и у вас есть мотивация продолжать занятия каждый день, не пропуская тренировки. 6-дневный план тренировок в тренажерном зале подходит для опытных бодибилдеров и может быть немного сложным для новичков. Помимо этого, есть и другие факторы, которые следует учитывать при выборе плана тренировок на 6 дней. Вот некоторые вещи, которые вы должны учитывать при планировании 6-дневного плана тренировок для набора мышечной массы.

‍

• Ваш опыт тренировок и продолжительность, в течение которой вы регулярно тренируетесь.
• Возраст
• Ваши цели в фитнесе и конечный результат
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении в зависимости от вашего тела
• Ваша доступность и время каждый день, когда вы можете тренироваться
• Слабые стороны вашего тела и области, которые вам нужны больше focus
• Ваши предпочтения и варианты тренировок, чтобы ваша тренировка соответствовала вашим потребностям.

‍

Вам нужно правильно ответить на все эти вопросы, потому что вы должны следовать своему плану тренировок 6 дней в неделю , а также уделять внимание отдыху и восстановлению. Далее мы обсудим с вами лучший план тренировок на 6 дней для набора мышечной массы.

Как уже упоминалось ранее, 6-дневная программа тренировок помогает вам каждый день прорабатывать различные группы мышц и сосредоточиться на всех основные группы мышц . Этот тип графика тренировок также включает день отдыха, чтобы помочь восстановлению. Вот ваш 6-дневный план тренировок , вместе с разогревающими упражнениями, которые вы должны добавить в свои ежедневные тренировки.

‍

Разминка:

• Прыжок закака0058

Процедура тренировки:

• Пресса для штанги
• кроссоверы
• Подъемы с лентой сопротивления
• Ягодичные мостики с лентой
• Разведение рук с лентой сопротивления
• Жим плеч с лентой сопротивления
• Удержание боковой планки: 30 секунд на каждую сторону
• Планка: 30 секунд
• Скручивания до отказа

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом с двухминутными перерывами между ними.

‍

Согрева:

• Джампа Такака для 30 секунд
• Огненные гидранты
• Сдача для тела или ходьба

Сделайте 3 подхода с 2-минутными перерывами между ними.

‍

Разминка:

• Разминка на велосипеде: 5 минут
• 30 секунд прыжков со скакалкой
• Ходячие выпасы или приседания веса
• Arm Circle с весом
• Отжимания

Процедура тренировки:

• 15 Reps: прочность молотка
• 15 Reps: латеральные пульдоус Тяга вниз на прямых руках
• 15 повторений: подтягивания на перекладине
• 15 повторений: шраги со штангой
• 15 повторений: ягодичный мостик с резинкой
• 30 секунд боковая планка на каждую сторону
• 30 секунд удержание планки
• 15 повторений: раскладушки
• Скручивания до отказа

Сделайте 3 подхода с 2-минутными перерывами между ними.

‍

Разминка:

• 30 секунд прыжков веревкой
• RIRCLES с весами или подтягиванием
• Push-Upples
9007

2

2

.

• Отжимания на трицепс с лентой
• Сгибания рук со штангой
• Сгибание рук молотком
• Подъемы на носки сидя
• Разгибания на трицепс с резиновой лентой
• Сгибание рук на бицепс с лентами
• Подъемы на носки стоя
• Отжимания до отказа с резинками

‍

Отдых является важной частью этого плана тренировок 6 дней в неделю . Вашим мышцам нужно время для восстановления, а телу нужен перерыв после интенсивной тренировки. Этот день отдыха также помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. В день отдыха вы можете выполнять легкие упражнения, йогу или растяжку.

‍

Расточница:

• Велосипедные прогрева для 5 минут
• Прыжок веревки на 30 секунд

Тренировка

• Армейский жим
• Жим от груди с резинкой
• Разводка с лентой
• Боковые боковые мышцы к подъему вперед
• Ягодичный мостик с резинкой
• Разгибания с лентой на наклонной скамье
  7 30 секунд боковая планка на каждую сторону
• 30 секунд планка
• Скручивания до отказа

Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом с 2-минутными перерывами между ними.

‍

Согрева:

• Прыжок веревки на 30 секунд
• Велосипедные разминки для 5 минут
• Крупки с весами
• 70058

• . Программа тренировки:
  • 15 повторений: тяга в наклоне с эспандером
  • 20 повторений: ряды полосы сопротивления
  • 15 повторений: DeadLift
  • 15 повторений: полосы бицепса.
  • 15 повторений: подтягивания с лентой

  Сделайте 3 подхода с 2-минутными перерывами между ними.

  ‍

  Это лучший 6-дневный план тренировок для любителей фитнеса, которые хотят естественным образом нарастить мышечную массу в тренажерном зале.

  Насколько эффективна 6-дневная программа тренировок?

  В предыдущих разделах мы обсудили, что такое 6-дневный план тренировок , какие упражнения и тренировки вам следует выполнять и каким должен быть ваш график разминки. Вам должно быть интересно, насколько эффективна эта интенсивная тренировка для вашего тела и насколько хорошо она помогает вам набрать мышечную массу. Что ж, если ваша цель — набрать мышечную массу естественным образом, то 6-дневный план тренировок в тренажерном зале — лучший для вас. Это один из самых эффективных способов набора мышечной массы. Этот план тренировок также подходит для похудения. Это связано с тем, что этот график тренировок включает высокоинтенсивные силовые тренировки. Как было сказано в лучший план тренировок на 6 дней выше, эта тренировка делает ваши занятия в тренажерном зале и время тренировок более эффективными. Вы можете хорошо использовать свое время тренировки, чтобы тренировать целевые мышцы с помощью упомянутых тренировок. Для бодибилдеров, которым нужен план полного охвата, можно выбрать план из 6 тренировок для набора мышечной массы , так как эта тренировка поможет вам проработать все основные группы мышц в течение недели. Этот график тренировок хорошо подходит для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня.

  Заключение

  По мере того, как мы подходим к концу этой информативной статьи о 6-дневном графике тренировок в тренажерном зале , мы надеемся, что вы поняли этот тип плана тренировок в деталях. Мы поделились с вами упражнениями, которые вы должны выполнять, а также разогревающими упражнениями, чтобы помочь вам получить полное представление о том, что вы должны делать в этой 6-дневной программе для набора мышечной массы.

  Часто задаваемые вопросы

  Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, связанные с 6-дневный график тренировок в тренажерном зале , вы можете взглянуть на этот раздел, где мы попытались ответить на общие вопросы, связанные с этим видом физической подготовки.

  ‍

  1. 6 дней в неделю в тренажерном зале слишком много для новичка?

  Да, 6-дневный план тренировок в тренажерном зале — это слишком много для новичка. Этот график тренировок хорошо подходит для опытных бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. Это потому, что у них есть некоторая база для наращивания мышц. Кроме того, этот график чрезвычайно тяжелый и требует большой мотивации и решимости со стороны бодибилдера.

  ‍

  2. Какой график лучше для тренажерного зала?

  При составлении графика тренировок или плана тренировок 6 дней в неделю тренировок и один день отдыха — лучший график.