Подготовка к бегу на 10 км: Как подготовиться к забегу на 10 км

Содержание

Как подготовиться к забегу на 10 км

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

Физиология бега на 10 км

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

5 км	2,090
8 км	1,260
15 км	0,646
20 км	0,473
Полумарафон	0,445
Марафон	0,210

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км.

Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

[email protected]

Сопутствующие товары:

Кроссовки для бега

Товары для бега со скидкой

Подготовка к первому забегу на 10 км

Автор: Jason Fitzgerald

Странно, что не так много людей любят бегать 10 км. Это дистанция, доступная даже для начинающих любителей бега, и в то же время интересная для того, чтобы опытные бегуны могли проверить свои силы.

Те, кто еще никогда не соревновался на дистанциях длиннее 5 км, могут выбрать 10 км в качестве своей следующей цели — она достижима, как правило, всего лишь за 1-2 месяца тренировок. Для этой дистанции не потребуется тренироваться значительно больше, чем при подготовке к 5ке, но важно сделать все правильно, чтобы затем с уверенностью выйти на старт 10ки.

Давайте обсудим, какие тренировки нужны для подготовки к вашему первому забегу на 10 км.

Развивайте выносливость

10 км — это вдвое больше, чем 5 км. И хотя удвоение километража звучит пугающе, это вовсе не означает, что вам придется тренироваться вдвое больше.

На самом деле, тренировки, которые вы делали при подготовке к 5 км, прекрасно подходят и для дистанции 10 км.

Самый важный аспект тренировок именно к 10 км — это сделать так, чтобы вам хватило выносливости преодолеть всю дистанцию. Для этого вам нужно делать две вещи:

Слегка увеличить недельный объем бега — 25-32 км в неделю будет достаточно.
Ваша еженедельная длительная пробежка должна составлять хотя бы 8 км.

Если вы будете выполнять эти два условия, вы точно сможете финишировать на дистанции 10 км. А возбуждение и адреналин во время забега сделают эту задачу легче!

Избегайте травм

Травмы, которые случаются у бегунов — это, как правило, печальные последствия одного из трех факторов: неправильные тренировки, недостаточное восстановление или недостаточно сильные мышцы.

С увеличением еженедельного километража повышается риск получить травму. Снижение этого риска — важная задача для вас, если вы хотите выполнить тренировочный план, пробежать забег и получить удовольствие от всего процесса.

Организация тренировок по «принципу сендвича» поможет вам разогреться перед пробежкой, стать сильнее, а также остыть после тренировки:

— в начале каждой тренировки, перед тем, как начать бег, делайте 5-10-минутную разминку;

— по окончании каждой пробежки выполните силовые упражнения для бегунов, 10-15 минут будет достаточно.

Такой подход значительно снизит риск получения травмы.

Тем не менее будьте аккуратны с увеличением количества километров, которые вы пробегаете. Не увеличивайте недельный объем бега больше, чем на 5-10% каждые 2 недели. Раз в 2 недели добавляйте 1-2 км к своей длительной пробежке.

Включите в свою подготовку быстрый бег

Даже начинающие бегуны должны иногда бегать быстро на тренировках. Почему? Потому что быстрый бег поможет вам…

— …улучшить физическую форму, чтобы вы смогли бежать быстрее в день забега

-…разнообразить нагрузку на организм, благодаря чему вы станете сильнее и здоровее

-… улучшить технику бега, сделать ее более эффективной и экономичной.

Конечно, начинающим бегунам не стоит изнурять себя интервалами на стадионе так, чтобы чувствовать себя изможденным весь оставшийся день. Время трудных интервалов наступит, но еще не сейчас!

Вместо этого есть простая тренировка под названием фартлек — гибкая тренировка, которая позволит вам выбирать темп, продолжительность быстрого бега и время восстановления.

Ниже приведены 2 примера тренировок: первая тренировка полегче, вторая — несколько труднее.

Каждая из этих тренировок должна начинаться и заканчиваться легкой 10-минутной пробежкой.

6 повторов по 30 секунд быстрого бега, после каждого ускорения — 1-2 минуты шагом или очень легким бегом.

8 повторов по 1 минуте бега с соревновательной скоростью на 5 или 10 км, между повторами — 2 минуты очень медленного бега.

Это прекрасные вводные тренировки для того, чтобы начать бегать быстро. Они вполне доступны даже для начинающих бегунов.

Другой подход может заключаться в чередовании коротких ускорений с силовыми упражнениями.

Делайте тренировки, включающие быстрый бег, раз в неделю. Через 3-4 недели последовательных тренировок ваш уровень тренированности заметно улучшится. Все остальные ваши тренировки должны быть в легком темпе, что означает комфортный темп, при котором вы можете разговаривать.

Подводим итоги

Теперь вы знаете все элементы плана, которые позволят вам успешно пробежать свою первую 10ку:

Улучшение выносливости благодаря увеличению километража и длительным тренировкам.

Снижение риска травмы благодаря хорошей разминке и силовым тренировкам. И очень постепенное увеличение километража!

Улучшение физической формы с помощью быстрого бега.

Теперь осталось лишь зарегистрироваться на забег! Действуйте!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Как подготовиться к забегу на 10 км: для начинающих

Подготовка к забегу на 10 км (6,2 мили) несложна и не занимает много времени. На самом деле, подготовиться к забегу на 10 км можно всего за две недели. Есть разница между бегом на 10 км и бегом на 10 км. Пробег на 10 км может стать большим достижением для некоторых бегунов. Более продвинутые бегуны могут стремиться установить новый личный рекорд (PR). Обе цели требуют разных стратегий подготовки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как подготовиться к забегу на 10 км, будь то первый или сотый!

Как подготовиться к забегу на 10 км (всего за две недели)

Следующее руководство предназначено для тех, кто имеет некоторый опыт бега, и может выйти на старт в достаточно хорошей форме, чтобы финишировать на 10 км. Во время бега могут потребоваться перерывы для ходьбы в зависимости от уровня физической подготовки и опыта бега. Это руководство не предназначено для того, чтобы помочь спортсменам быстро пробежать 10 км (пропустите до конца, если это цель).

1. ВЫБЕРИТЕ ГОНОЧНУЮ СКОРОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Поскольку до дня гонки осталось всего две недели, физиологическая адаптация вашего тела невозможна. Тем не менее, рекомендуется провести несколько интенсивных тренировок в желаемом темпе, чтобы развить чувство быстрого бега. Следующие статьи содержат загружаемые таблицы темпа бега, которые могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе:

Готовитесь к забегу на 10 км? Эти >> советы по тренировкам (включая таблицу темпа бега для загрузки) << могут вам помочь.
Подготовка к полумарафону? Закончите уверенно с правильным темпом бега. Загрузите график >> полумарафонского темпа << сейчас.

2. Проведите последнюю интенсивную тренировку

Проведите последнюю высокоинтенсивную тренировку за четыре или пять дней до гонки. Обычно это одна из самых важных сессий подготовки к гонке. Это дает мышцам последний тренировочный стимул и подготавливает тело к предстоящим гонкам.

3. Не перетренируйся

Нельзя уместить 12 недель тренировок всего в две недели. Несколько высокоинтенсивных тренировок важны, но также должно быть время для адекватного восстановления. Меньше всего хочется стоять на старте с больными, уставшими мышцами. Это самый надежный способ гарантировать плохое время.

4. Последняя неделя перед забегом на 10 км должна выглядеть примерно так:

За шесть или семь дней до забега:
Long Slow Run -30-45 минут

За четыре или пять дней перед гонкой:
Интерестные интервалы: 10-м мин. бег с 3-минутным бегом между интервалами / 10-минутная заминка

За один-два дня до старта:
Длительный непрерывный бег с последующими ускорениями – 10-15 минут/ 3-5 ускорений

Как подготовиться к первому забегу на 10 км

Забеги на 10 км очень популярны, потому что дистанция выдерживается большинством людей. Многие люди выбирают 10 км в качестве своей первой дистанции по бегу. Вот несколько советов, как подготовиться к первому забегу на 10 км:

1. Постоянство — ключ к успеху

В идеале, выберите забег на 10 км не позднее, чем через восемь недель. Это дает достаточно времени, чтобы достаточно пробежаться, чтобы натренировать тело (особенно ноги) выдерживать бег в течение длительного периода времени.

Начинающие бегуны могут бегать (и ходить) больше часа. Работа до этой продолжительности/расстояния требует бега не менее трех раз в неделю. Скорость и продолжительность пробежек менее важны, чем просто бег или ходьба пару раз в неделю, поскольку поляризованные тренировки могут улучшить результаты бегунов-любителей. Не увеличивайте общую дистанцию более чем на 15 процентов в неделю.

Не можешь выйти на пробежку? Без проблем. Лучше сделайте эту тренировку ягодиц и ног дома:

2. Увеличение дистанции длинных пробежек

Проработайте не менее 75 процентов дистанции (7,5 км) для длинных пробежек. Старайтесь делать длинные пробежки раз в неделю или хотя бы раз в две недели. Длинные пробежки помогут развить мышечную выносливость, чтобы выдержать бег на 10 км. Они также помогут укрепить уверенность в том, что дистанция выполнима.

Простой способ увеличить дистанцию в длинном беге — это добавить 500–750 м к самым длинным пробежкам, которые обычно выполняются. Может показаться, что это не так много, но это складывается!

3. Не беспокойтесь о скорости

Человек не сжигает значительно больше калорий, бегая быстрее. Скоростная работа, такая как HIIT и другие формы интервальных тренировок, может добавить слишком много интенсивности для начинающих бегунов. Если цель состоит в том, чтобы просто пробежать первые 10 км, не беспокойтесь о тяжелых пробежках (если только вы не хотите этого, потому что это «весело»). Вместо этого просто постоянно тренируйтесь и избегайте травм.

4. Серьезно отнеситесь к восстановлению, чтобы избежать травм

Начинающие бегуны могут испытать искушение пробежать первые 10 км, преодолевая болезненные ощущения, возникающие во время тренировок. Знание того, когда игнорировать боль и двигаться вперед, приходит со спортивным опытом — у начинающих бегунов нет такой роскоши.

Бегуны-новички подвергаются более высокому риску получения травм, чем другие, как отмечается в Американском журнале спортивной медицины. Вот некоторые признаки того, что нужно прекратить или резко сократить тренировки:

Внезапно возникающие острые боли означают немедленное прекращение бега или риск получения травмы.
Длительная болезненность и отек, вероятно, связаны с травмой, вызванной перенапряжением. Принимайте РИС (отдых, лед, компрессия, возвышение), чтобы уменьшить опухоль и ускорить выздоровление. Не продолжайте бегать на травме, иначе может стать намного хуже.
Симптомы недомогания ниже шеи не стоят продолжения тренировок.
В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.

Выполняйте эту восстановительную тренировку, вдохновленную йогой, в дни восстановления, чтобы улучшить тело и разум:

5.

Следуйте плану тренировок на 10 км

Участники adidas Running Premium могут создать план тренировок, соответствующий их уровню способностей, времени достижения цели и гонке. расстояние. Тренировочный план направляет тренировочные забеги, чтобы новые бегуны никогда не бегали слишком быстро и сохраняли мотивацию, чтобы закончить пробежку хорошо! Загрузите adidas Running, чтобы оценить другие уникальные функции, такие как Live Cheering!

Как подготовиться к забегу на 10 км (средний-продвинутый)

Бегуны среднего или продвинутого уровня хотят улучшить свое время на 10 км. Они также могут использовать 10-километровые пробежки, чтобы набрать скорость для более длительных соревнований, таких как полумарафон или марафон. 10 км — отличная дистанция для развития скорости и выносливости, не добавляя тонны усталости. Это требует хорошей выносливости, высокого порога и, может быть, даже хорошего спринта в конце. Другими словами, это отличная дистанция для того, чтобы стать разносторонним бегуном. Следуйте этим советам, чтобы попробовать новый 10k PR:

1. Освойте изменение темпа

Чтобы пробежать более быструю дистанцию 10 км, требуется тренировка, чтобы пробежать более быструю дистанцию 10 км. Запланируйте включить сеансы HIIT и другие типы интервальных тренировок в преддверии гонки. Длинные забеги на несколько километров в темпе гонки или немного выше него являются ключевыми тренировками для интенсивности, характерной для гонки. Темповые и пороговые тренировки должны быть основой качественного плана бега от среднего до продвинутого.

Не забудьте включить беговые упражнения до или после тренировок. Они помогают улучшить экономичность бега и предотвратить травмы. Пробеги эти 10 км как газель, выполняя упражнения из этого видео от профессионального марафонца:

2. Силовые тренировки

Продвинутые бегуны и бегуны среднего уровня, желающие перейти на следующий уровень, скорее всего, будут заниматься силовыми тренировками. Как указано в книге «Медицина и наука в спорте и упражнениях», специальные силовые тренировки могут улучшить результаты бега. Это не значит, что нужно ходить в спортзал, чтобы набрать массу. Вместо этого достаточно веса тела и функциональных тренировок. Ознакомьтесь с программой adidas Training, чтобы узнать о программе силовых тренировок для бега вместе с планом тренировок.

Взгляните на эту сверхкороткую силовую тренировку корпуса и нижней части спины, которая стала хитом среди бегунов!

3. Тяжело восстанавливаться, чтобы тренироваться интенсивнее

У бегунов среднего уровня может возникнуть соблазн сэкономить на восстановлении, чтобы провести еще одну интенсивную тренировку. Это то, что отделяет бегунов среднего уровня от раскрытия передовых беговых результатов. Элитные бегуны знают, когда пора расслабиться и закинуть ноги на диван, чтобы вздремнуть после обеда.

4. Получите хороший план тренировок

Следование плану тренировок, адаптированному к конкретным целям и способностям, жизненно важно для бегунов среднего и продвинутого уровня. У adidas Running даже есть настраиваемые планы, которые помогут пробежать 10 км за 40 минут. Станьте Премиум-членом и начните план по установлению нового PR всего за несколько недель!

5. Разминка

Обязательно хорошо разогрейтесь в день гонки. Узнайте, как разминка может оптимизировать производительность, и найдите идеальную программу разминки.

***

Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.

Как пробежать свои идеальные 10 км

Есть ли лучшая гоночная дистанция, чем 10 км? Золотая середина между скоростью и выносливостью, она бросает вызов любому бегуну — стремитесь ли вы к PB или просто пытаетесь преодолеть дистанцию. Поэтому неудивительно, что 10 км — безусловно, самый популярный тип гонок в стране. Сказать, что это универсальная дистанция, значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого 10-километрового поля, и вы обнаружите множество разных бегунов — некоторые справляются с этим в качестве своего первого забега на более чем пять миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, в то время как некоторые сделают это в центре внимания. весь их сезон.

Если это ваша первая 10-километровая дистанция или вы ищете график тренировок, чтобы увеличить свой темп, у нас есть все, что вам нужно, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км.

Как далеко 10К в милях?

В милях длина гонки на 10 км составляет 6,2 мили.

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

Разнообразие доступных расписаний зависит от двух вещей: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировочных планов мы разбили все, чтобы упростить задачу. Одно можно сказать наверняка: независимо от того, являетесь ли вы новичком, разовым бегуном, занимающимся благотворительностью, или опытным бегуном клуба, стремящимся получить новый PB, это ваш путь к максимально возможному и самому приятному результату.

К какому времени следует стремиться?

Если вы новичок, не ставьте слишком амбициозную цель. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, какое расстояние вы сможете пробежать в стабильном темпе за 15–20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.

Опытные бегуны могут быть немного более структурированными. Если вы можете пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в своем целевом темпе на 10 км с трехминутным отдыхом, вы должны достичь своей цели. У нас также есть планы тренировок 10K, привязанные к времени, которые помогут вам достичь вашей цели.

В каком темпе мне следует тренироваться?

Британский олимпийский бегун на длинные дистанции Крис Томпсон, который может похвастаться 27:27:36 10K PB, говорит: «С точки зрения темпа, вы тренируетесь на превышение дистанции, на недостаточную дистанцию и на дистанцию. Итак, что касается тренировок на 10 км, я бы постарался каждую неделю посвящать равное количество усилий тренировкам, как будто я бегу полумарафон, тренировкам, как я бегу 5 км, и тренировкам, как я бегу 10 км. Затем, когда вы оттачиваете день гонки, вы все больше и больше сосредотачиваетесь на конкретной 10-километровой работе».

Могу ли я предсказать свое время в 10 км, основываясь на времени, проведенном в парке?

«Я думаю, что вы можете делать довольно хорошие предположения о том, что вы можете пробежать за 10 км, когда вы бежите определенные вещи за 5 км», — говорит Томпсон. «Но я думаю, что все становится сложнее, если вы эффективно тренируетесь на расстоянии. А потом 5 км на самом деле мчатся по дистанции к тому, что вы тренируете — тогда это может стать немного сложнее. Но если вы тренируетесь специально для 5 км, я думаю, есть большая вероятность, что вы, вероятно, делаете достаточно [чтобы точно оценить свою ничью в 10 км]. Так что, если вы можете пробежать 20 минут на 5 км и хотите пробежать 40 минут на 10 км, вы можете проиграть, но не слишком сильно». 0003

Лучшие планы тренировок на 10 000 000

Мы разбили наши планы тренировок по времени до начала мероприятия и по количеству забегов в неделю, чтобы помочь вам найти лучшее расписание для вас.

Двухнедельные тренировочные планы на 10 км

Две недели оставят вас в своего рода нейтральной полосе — вы не сможете значительно улучшить за такое короткое время, но вы можете провести несколько полезных тренировок для подготовки к гонке . Если вы относительно новый бегун, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономичности. Обычные бегуны могут использовать эти две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и попрактиковаться в беге в темпе 10 км.

Четырехнедельные планы тренировок на 10 км

Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость ног. Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю. Каждый параметр в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.

Самый простой вариант предполагает, что вы уже бегаете как минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но твердо намерены пробежать 10 км за четыре недели, Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении продолжительности ваших пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих графиков.

Восьминедельные планы тренировок на 10 км

Вы действительно можете увидеть свою фитнес-ракету на 10 км за восьминедельный подготовительный период. Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно, чтобы вы были гибкими в своем подходе. Если 10 км — ваша единственная цель в этом сезоне, и вы готовы сделать все возможное в максимально возможное время, вы можете добавить к расписанию от двух до четырех месяцев период наращивания, в котором вы сосредоточитесь. на установлении устойчивого, солидного фона пробега.

Бегуны, занимающиеся три раза в неделю, должны увеличить норму до 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль. Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих недель наращивания, но приберегите настоящую работу на скорость для заключительного восьминедельного фокуса.

Какой темп в течение дня?

Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно — быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель в 60 минут, вы должны стремиться пройти каждый километр с шестиминутными интервалами. Если вы чувствуете себя прекрасно ближе к концу, увеличьте темп и ускорьтесь.

В качестве альтернативы, для тех, кто хочет копнуть глубже и удержаться, может окупиться более агрессивная стратегия стимуляции. А преимущество 10-километровой дистанции по сравнению с марафоном в том, что вы можете позволить себе поэкспериментировать, ошибиться и повторить попытку через месяц.

«Вы должны узнать, как лучше всего действовать на мероприятии, а все люди разные, — говорит Томпсон. «Когда вы начинаете на любую дистанцию, подходите к ней непредвзято. Скажите себе: «Возможно, мне придется сделать это несколько раз, прежде чем я найду оптимальную производительность». И это нормально, потому что вероятность того, что вы пробежите 10 км с первого раза и уйдете со словами: «О, я бы больше не выложился из себя», настолько маловероятна. Мы все должны пройти через этот процесс обучения. Вы можете построить действительно прекрасные отношения со своей собственной «красной линией» и собственными механизмами выживания. Иногда вы можете подумать: «Это невозможно, я слишком устал, я не могу этого сделать». И вы узнаете, что иногда вы действительно можете это сделать — вы можете осуществить невозможное».

Я слишком стар для запуска 10K PB?

Не по словам Томпсона. «Когда я тренировался в Америке в Oregon Track Club, одним из лучших моментов было то, что у нас в группе были бегуны со всего мира», — говорит он. «Я думаю, что это очень хорошо с культурной точки зрения, потому что каждый может привнести что-то свое. И там была кенийская спортсменка по имени Салли Кипиего. Одна из вещей, которые она сказала мне, была: «Вы, жители Запада, постоянно ставите возрастные барьеры». И я подумал: «Ты прав». Когда я был молод, я сказал: «Я слишком молод». А потом внезапно я превратился из слишком молодого в слишком старого — золотой середины не было. Так что быть рядом с такими людьми, как Салли, было освобождением». Другими словами, прислушивайтесь к своему телу и не думайте, что старение равносильно тому, что становится медленнее — часто бывает наоборот.

Что я должен съесть вечером перед 10K?

Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего подзарядить свое тело энергией для забега на 10 км и что вы должны есть во время тренировки.

Сколько воды я должен пить во время гонки на 10 км?

Это зависит от нескольких факторов: от погоды в день и от того, достаточно ли вы пьете воду перед началом гонки. Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы хорошо без остановки на воду, новичок выиграет от жидкости и возможности пройтись по станции с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после станции. Найдите здесь наиболее часто задаваемые вопросы перед забегом на 10 км.

Мне тяжело тренироваться. Что мне делать?

Если у вас есть скорость, но вы боретесь с выносливостью, или вы бегун на выносливость, борющийся за скорость, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем на 10 км.

Каковы лучшие тренировки 10K?

Вот пять испытанных тренировок на 10 км, которые подготовят ваше тело и разум к дню гонки.

ПРОГРЕССЕР 1,5 М

ПОЧЕМУ: В этой специальной 10-километровой тренировке вы сдерживаетесь для первого повторения, а затем постепенно ускоряетесь, что помогает вам научиться бороться с тенденцией выходить из дома слишком сильно. А преодоление почти трех четвертей гоночной дистанции в темпе, близком к гоночному, повышает уверенность в себе.

КАК: После 10-минутной пробежки и 4 ускорений по 50 м выполните три повтора по 1,5 мили. Выполните первый повтор немного медленнее целевого темпа 10 км, второй точно в целевом темпе и третий немного быстрее целевого темпа. Восстанавливайтесь между каждым с помощью трехминутного медленного бега трусцой. Охладите в течение 10 минут.

КРУГИ С РЕЗКОЙ

ПОЧЕМУ: Помогает вам тренироваться в гоночном темпе, по три круга за раз. Цель состоит в том, чтобы отрепетировать различные темпы гонки и закончить с чувством истощения. Темп увеличивается на протяжении всей игры, поэтому вам понадобится концентрация и сила, чтобы продержаться до конца.

КАК: После 15-минутной разминки, которая заканчивается четырьмя 15-секундными ускорениями, выполните 3 х 400 м в темпе 10 км с 200-метровым восстановительным бегом; 3 х 400 м в темпе 5 км с такими же интервалами восстановления; затем 3 х 400 м в темпе на одну милю с тем же восстановлением. Бегайте 400 м между подходами. Разминка 10-15 минут.

FLYING 500s

ПОЧЕМУ: Увеличивает темп гонки на 10 км. «Это отличная тренировка для подготовки к предстоящим 10 км или наращивания силы для 5 км», — говорит Крис Деррик, победитель Великого Эдинбургского международного кросса в 2014 и 2015 годах.

КАК: минутная разминка, бег 10 х 500 м с двухминутным отдыхом. Начните с немного более медленного темпа, чем ваш темп гонки на 10 км; постепенно ускоряйтесь, чтобы ваш последний повтор был немного быстрее вашего темпа на 10 км.

10K TUNE-UP

ПОЧЕМУ: Сочетание скоростного бега и темпового бега в одной тренировке подготовит вас к быстрым 10 км. Лучше всего за три-четыре недели до гонки.

КАК: После разминки выполните 3 х 800 м с двухминутным отдыхом между ними и трехминутным отдыхом в конце сета. Затем выполните 3 х 400 м с 90-секундным отдыхом между ними и 5-минутным отдыхом в конце сета. Выполняйте оба подхода в целевом темпе 5 км или быстрее. Затем бегите 10 минут в темповом темпе («комфортно тяжело») и отдыхайте 5 минут. Наконец, выполните 4 х 200 м быстро, но не до конца, с 60-секундным восстановлением.

МОДЕЛИРОВАНИЕ 10K

ПОЧЕМУ: Повышает уверенность и помогает развить сильный финиш. «Я называю это симуляцией, потому что она отражает 10-километровую дистанцию, но делает упор на бег, когда вы устали», — говорит Линда Сомерс Смит, бывшая чемпионка Чикагского марафона.

КАК: Разминка в течение 10 минут, включая четыре или пять ускорений на 50 м. Затем пробегите 2 х 800 м в темпе 5 км, пробежав 400 м или половину времени повторения, чтобы восстановиться после каждого. После этого пробегите четыре мили в темпе, немного более медленном, чем ваш темп на полумарафоне. Затем завершите 2 х 800 м в темпе 5 км. Согреться.

CHRIS THOMPSON SESSION

ПОЧЕМУ: Играет с темпами, близкими к вашему целевому темпу на 10 км, и даст вам точное представление о том, что возможно в день гонки.