Диета продукты: Разрешенные продукты на диете — GrowFood

• Что такое цельная, растительная диета?
• Причины придерживаться здоровой растительной диеты
• Что есть на диете WFPB
• Удовлетворение потребностей в питательных веществах при диете WFPB
• Цельнозерновые продукты и потребности в калориях
• Проблемы с весом на диете WFPB
• Как снабдить растительную кухню
• Дорогая ли диета WFPB?
• Кухонные инструменты на растительной основе
• Планирование и приготовление пищи на основе растений
• Переход на диету WFPB
• Возможные проблемы с диетой WFPB
• Тяга к сильно обработанной пище?
• Овладение социальными ситуациями как веган

Что такое цельная, растительная диета?

Нет четкого определения того, что представляет собой цельная растительная диета (диета WFPB). Диета WFPB не обязательно является фиксированной диетой — это скорее образ жизни.

Предлагаем вам: Японская диета: преимущества, список продуктов и план питания

Диета WFPB часто используется для описания полностью веганской диеты, не содержащей сильно обработанных продуктов. Таким образом, без мяса, птицы, рыбы, молочных продуктов, яиц или меда, но также без рафинированных зерен, добавленных сахаров или жиров (например, масел).).

Однако существуют разные степени обработанных пищевых продуктов, и диета WFPB может включать продукты с минимальной обработкой, такие как тофу, цельнозерновая мука, ореховое масло или томатный соус. Давайте упростим это так:

• Все продукты: нерафинированные, необработанные или минимально обработанные пищевые продукты
• На растительной основе: в основном из неочищенных растений, не содержащих продуктов животного происхождения.
• Веганский: просто не содержит продуктов животного происхождения.

По этим причинам эту диету часто путают с веганской или вегетарианской диетой. Тем не менее, хотя эти диеты в чем-то похожи, они не совпадают.

Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Люди, соблюдающие веганские диеты, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из своего рациона мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

С другой стороны, диета WFPB более гибкая. Последователи едят в основном растения, но продукты животного происхождения не запрещены.

В то время как один человек, соблюдающий диету WFPB, может не есть продукты животного происхождения, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

Причины придерживаться здоровой растительной диеты

Вы хотите почувствовать себя лучше физически? Предотвратить хронические заболевания (особенно болезни сердца) с возрастом или даже обратить вспять некоторые повреждения, нанесенные вашему телу? Или вас беспокоит состояние планеты, жестокое обращение с животными и бедность во многих странах?

Предлагаем вам: Высокобелковая низкоуглеводная диета: Полное руководство

Хорошей новостью является то, что диета WFPB может решить все насущные проблемы сегодняшнего дня. Не полностью, конечно, но это мощный фундаментальный первый шаг, который может сделать каждый из нас. И самое приятное то, что ты можешь принять это сегодня.

Лучшие преимущества диеты WFPB:

Употребление большего количества цельнозерновых, фруктов и овощей, а также орехов и семян (особенно при минимальной обработке) и отказ от продуктов животного происхождения не только приносит пользу для здоровья — есть еще более веские причины.!

• Профилактика заболеваний, в том числе болезней сердца и диабета 2 типа.
• Контроль веса и устойчивое похудение без подсчета калорий
• Работа с аллергией, проблемами кожи или пищеварения
• Снижение воздействия загрязнителей окружающей среды
• Улучшение кровотока и фитнеса
• Проявляя сострадание к живым существам
• Снижение воздействия на окружающую среду
• Борьба с голодом в мире и исчезновением дикой природы
• Открывать для себя новые вкусные растительные блюда каждый день

Что есть на диете WFPB

Нам нравится, насколько несложным может быть такое питание. Не нужно строго следовать рецептам.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Однако вначале большинство людей не в это верит. Отказ от продуктов животного происхождения может показаться пугающим, а для непосвященных может показаться, что есть почти нечего, кроме печального салата и дорогих тостов с авокадо.

Основными продуктами растительной диеты являются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Но какие продукты в магазине вы можете купить? вот несколько примеров:

Быстрый список покупок из цельных продуктов на растительной основе

• Фрукты: ягоды, бананы, косточковые, цитрусовые, финики; (свежие, сушеные или замороженные)
• Овощи: зеленые листовые овощи, крестоцветные, морковь, картофель, сладкий перец; (свежие или замороженные)
• Цельное зерно: коричневый рис, пшено, овсяные хлопья, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Бобовые: нут, чечевица, черная фасоль, горох, тофу, темпе (да, соя прекрасна!)
• Орехи и семена: кешью, макадамия, семена тыквы, семена льна, тахини, миндальное масло
• Альтернативы молочным продуктам: несладкое соевое или миндальное молоко, кокосовое молоко, сыр кешью.
• Приправы: соевый соус, горчица, пищевые дрожжи, уксус, зелень, сальса.

Кроме того, вы можете оставить немного места на вершине своей растительной пищевой пирамиды для менее полезных для здоровья лакомств — потому что никто не ожидает, что вы будете на 100% идеальным или будете постоянно зацикливаться на том, что вы едите. Вот что способствует успеху и долголетию такого изменения образа жизни и что отличает его от краткосрочной диеты.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

Чтобы немного подробнее рассказать, какие продукты следует минимизировать или избегать, вот несколько примеров.:

Еда, которой следует избегать при использовании цельной растительной диеты.

• Продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд и жареная еда, чизбургеры, пончики, картофель фри, чипсы или наггетсы.
• Добавленное масло, даже в домашних заправках для салатов или соте (да, это включает оливковое масло и кокосовое масло — подробнее об этом здесь)
• Добавлен сахар и продукты, содержащие их, например, выпечка, холодные хлопья, газированные напитки и т. Д.
• Все продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца и мед.

Удовлетворение потребностей в питательных веществах при диете WFPB

В 2009 году Академия питания и диетологии (крупнейшая группа диетологов в мире, насчитывающая более 100 000 аттестованных практиков) опубликовала документ с изложением позиции по вегетарианскому питанию, в котором говорилось, что:

Предлагаем вам: Безуглеводная диета: Преимущества, недостатки и список продуктов питания

“правильно спланированная вегетарианская диета, включая полностью вегетарианскую или веганскую диету, является здоровой, адекватной с точки зрения питания и может принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний. Хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и юность, а также спортсменам.”

Одно это утверждение должно быть достаточной гарантией того, что каждый может быть здоровым на полностью веганской и WFPB диете.

Но если вы все еще нервничаете, не волнуйтесь — все больше и больше крупных организаций здравоохранения выступают с аналогичными признаниями, которые включают результаты научно-обоснованных обзоров, показывающих, что растительные диеты связаны с более низким риском многих хронических заболеваний.

Предлагаем вам: Что такое аюрведическая диета? Преимущества, недостатки и многое другое

Важнейшие питательные вещества при диете WFPB

К каждому способу питания есть свои предостережения. Тот факт, что кто-то ест продукты животного происхождения, не означает, что он удовлетворяет все его потребности в питании.!

Хотя это правда, что соблюдение диеты на основе цельных продуктов растительного происхождения означает, что вам необходимо принимать добавки с витамином B12, диеты на основе животных почти всегда содержат слишком много насыщенных жиров и холестерина, в то время как в них не хватает клетчатки, фолиевой кислоты, магния, витамина C и витамина E.

Чтобы все мы соответствовали нашим требованиям, мы хотели бы показать вам питательные вещества, на которые необходимо обратить внимание немного более внимательно, а также продукты, на которые следует обратить особое внимание, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Предлагаем вам: Диета плотоядных: Преимущества, недостатки и примерное меню

• Кальций: зеленые овощи, апельсины, тахини, обогащенное кальцием соевое молоко и тофу.
• Железо: овес, шпинат, сушеный инжир, чечевица, тахини, нут.
• Цинк: цельнозерновые, нут, чечевица, тофу, тыквенные семечки, миндаль.
• Йод: водоросли нори или дульсе, йодированная соль.
• Омега 3: семена льна, семена чиа, семена конопли, грецкие орехи
• Витамин Д: воздействие солнца, некоторые грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете, пищевые добавки
• Витамин B12: обогащенные продукты, добавки

Обратите внимание: очень важно, чтобы каждый едок на растительной основе содержал витамин B12. (найти полную статью о витамине B12 здесь). Все люди старше 65 лет должны принимать эту добавку, независимо от того, соблюдают ли они PL или нет, из-за ухудшения способности усваивать ее.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета: Руководство для начинающих и план питания

B12 вырабатывается бактериями, и из-за того, что у нас дезинфицированная вода и продукты питания, мы должны быть уверены, что все получаем его в достаточном количестве. Корма для животных часто обогащены B12; веганы просто вырезали часть животного, чтобы удовлетворить свои потребности.

Цельнозерновые продукты и потребности в калориях

Может быть легко случайно недоедать на диете WFPB, особенно если вы пришли из истории ограничительной диеты.

Текущая тенденция есть небольшими порциями, что необходимо для поддержания здорового питания, если вы включаете изрядное количество продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов, неприменима при соблюдении диеты WFPB.

Предлагаем вам: Веганская диета для похудения

Например, из-за того, что вы привыкли к ограничению углеводов, вы можете просто перекусить овощами с добавлением растительного белка. Хотя это может выглядеть как огромное количество еды, в ней очень мало калорий.

Преднамеренное или непреднамеренное недоедание калорий может легко привести к недоеданию, а также к чувству постоянного голода и недостатка энергии — причина, которая часто упоминается в отношении того, почему люди отказываются от веганства.

То, что еда ниже вашего естественного голода, резко увеличивает шансы проголодаться и съесть ближайшую калорийную пищу (часто пакет чипсов или плитку шоколада).).

Поэтому, пожалуйста, не слушайте очень низкокалорийные рекомендации и не пейте небольшой смузи вместо целого приема пищи.

Если вы начнете придерживаться растительной диеты, рекомендуется отслеживать потребление пищи в течение нескольких дней, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои дневные потребности, включая калории.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

В общем, вам не нужно считать или измерять свою пищу, чтобы хорошо питаться такой питательной пищей (если только вы не уверены, что вы едите достаточно).

Просто выберите из всех цельнозерновых продуктов, особенно цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, орехи и семена, и выделите указанные выше источники важнейших питательных веществ и прислушайтесь к своим сигналам голода и сытости.

Заходя слишком далеко на диете WFPB

Это может относиться к вам или нет, но есть общая тенденция людей, ищущих чистоты и совершенства, которых привлекают растительные диеты. У некоторых может быть даже ложная иллюзия, что они никогда больше не заболеют и исцелят все болезни с помощью одной диеты.

Подобно тому, как многие люди слишком мало заботятся о том, что они едят и в результате заболевают, некоторые слишком заботятся о каждой мелочи. В этом нет необходимости и даже больше вреда, чем пользы.

Предлагаем вам: 9 лучших планов диет: Устойчивость, потеря веса и многое другое

Мы говорим об очищении, детоксикации, голодании на соке или употреблении только сырых фруктов, овощей, орехов и семян.

Соблюдение очень строгих протоколов, таких как сыроедение или диета детоксикации, в которой не используются даже полезные цельнозерновые продукты, не приблизит вас к вашим целям в отношении здоровья, чем разумная диета WFPB.

Это часто является причиной недоедания, и люди отворачиваются от веганской диеты, потому что они внезапно думают, что их организм жаждет животной пищи, такой как рыба или яйца, даже не сделав анализ крови, когда на самом деле они просто недоедают и излишне исключают группы продуктов.

Думать, что ваше тело грязное и его необходимо очистить, — это мышление на грани расстройства пищевого поведения, и мы хотели бы, чтобы вы проконсультировались с профессионалом, если вы окажетесь в этой кроличьей норе.

Предлагаем вам: Низкогликемическая диета: что есть и чего избегать и многое другое

Диета с высоким содержанием клетчатки — это то, что естественным образом «очистит или выведет токсины» из вашего тела, и отказ от сильно переработанной пищи тоже помогает. Вот почему очищающие соки особенно неэффективны: они просто истощают микробиом кишечника, из-за чего становится труднее снова переносить широкий спектр продуктов.

Итог: пожалуйста, не приравнивайте растительную еду к этим увлечениям, которые основаны не на науке, а на принятии желаемого за действительное. Ешьте много и ешьте достаточно!

А как насчет протеина на диете WFPB?

Как и следовало ожидать, это одна из самых больших проблем, которые мы слышали на протяжении многих лет, когда говорили о диете WFPB. Итак, давайте объясним.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Аминокислоты, строительные блоки, из которых состоит белок, изначально происходят из царства растений. Они необходимы и помогают поддерживать мышечную и костную массу, а также поддерживают иммунную систему.

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости, чтобы одна пища или даже одна порция пищи была «полноценным белком», который покрывает все 8 незаменимых аминокислот в достаточных количествах. Совершенно нормально получать различные аминокислоты из разных продуктов в течение дня.

Вообще говоря, средний западный человек ест слишком много белка, так как DRI для взрослых составляет всего 0,8 г на килограмм веса тела (что составляет около 50-60 граммов в день для человека со здоровым весом). ).

Веганы могут получать весь необходимый белок из растений, но лизин (одна незаменимая аминокислота) получить немного сложнее, но он по-прежнему содержится во многих бобовых. Как правило, цельнозерновые продукты, такие как орехи, семена, овощи и цельнозерновые, содержат белок.!

Предлагаем вам: Работает ли кетогенная диета для потери веса?

Удовлетворять ежедневные потребности в белке при употреблении разнообразных цельных продуктов на растительной веганской диете несложно, поскольку каждая необработанная пища содержит хотя бы некоторое количество белка, но, чтобы быть уверенным, вот список некоторых продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка.:

• Зерна: Сейтан, амарант, киноа, спагетти из цельного зерна
• Бобовые: темпе, арахис, тофу, соевое молоко, чечевица, фасоль.
• Орехи и семена: тыквенные семечки, миндаль.

Соя вредна для здоровья?

Вы, наверное, согласны с мыслью, что бобовые полезны — по крайней мере, все, кроме этого.

Если у вас нет аллергии и вы все еще хотите отказаться от сои, вы упускаете из виду. Это отличный источник белка благодаря своему аминокислотному профилю, он помогает удовлетворить ваши потребности в кальции и цинке и связан с долголетием.!

Предлагаем вам: Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Соя содержит фитоэстрогены (похожие, но не такие, как эстрогены млекопитающих, обнаруженные у людей или животных), которые могут блокировать наш эстроген, что полезно при определенных типах рака или потере костной массы у женщин.

И если говорить с экологической точки зрения, тропический лес исчезает не из-за сои, которую едят веганы, а из-за большого количества сои, которую скармливают домашнему скоту.

Зачем придерживаться безмасляной диеты WFPB?

Теперь это не препятствие. Мы, безусловно, утверждаем, что исключение всех продуктов животного происхождения должно быть в вашем списке выше приоритетов, чем отказ от масла! А в одних ситуациях употребление в пищу без масла имеет больше смысла, чем в других. Но обо всем по порядку.

Предлагаем вам: 13 простых способов уменьшить потребление углеводов

Согласно определению, диета WFPB не содержит рафинированных ингредиентов, в том числе растительного масла или масла на основе орехов. Да, даже оливковое масло и кокосовое масло!

По какой-то причине они считаются здоровой пищей, а рафинированный сахар — злом. Но все они настолько урезаны, что состоят из одного макроэлемента и ничего другого.!

Более того, масла быстро превращают полезное овощное блюдо в блюдо с высоким содержанием жира, которое замедляет кровоток, может способствовать развитию атеросклероза и появлению дополнительных жировых отложений.

Целая пища всегда предпочтительнее рафинированной — то же самое касается оливок против оливкового масла или грецких орехов против масла грецких орехов. Вы упускаете много витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ, выбирая сильно переработанную версию цельного продукта.!

Предлагаем вам: Веганская диета для бодибилдинга: руководство и план питания

Без масла не значит обезжиренный! Как вы можете видеть выше, диета WFPB включает орехи, семена, авокадо и оливки — все они дают вам необходимые незаменимые жирные кислоты.

Однако решение отказаться от масел не для всех. Если вы слишком быстро худеете или уже имеете недостаточный вес, вам трудно удовлетворить потребности в калориях или просто не нравится вкус здоровой пищи, если она не приготовлена с добавлением масла, тогда, пожалуйста, пока откажитесь от этого шага.

Проблемы с весом на диете WFPB

Большая часть нашего контента создана для людей, которые хотят похудеть на диете WFPB. Это имеет смысл, потому что у большинства из нас есть лишний жир, который не обязательно является здоровым.

Предлагаем вам: Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Снижение веса обычно происходит легко, если сосредоточиться на цельной растительной пище — они от природы низкокалорийны и богаты клетчаткой, что означает, что вы можете набрать вес, сбросив несколько фунтов, даже не пытаясь.

Итак, что, если вы набираете вес на веганской или растительной диете? Вы, вероятно, ограничили потребление углеводов или калорий перед переключением, слишком сильно полагаетесь на обработанную пищу или просто не прислушиваетесь к сигналам голода и сытости.

Исследование EPIC-Oxford, в котором сравнивали диету и ИМТ 38000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов, показало, что веганское население было единственным, у кого средний ИМТ находился в здоровом диапазоне. Высокое содержание белка и низкое потребление клетчатки были факторами, наиболее сильно связанными с увеличением ИМТ.

Скорее всего, у вас нет биологической аномалии — проверьте наши ресурсы, чтобы узнать, что для вас возможно.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Хотите набрать вес на веганской диете здоровым способом? Многие делали это раньше.

То, что, как мы знаем, работает для здорового похудения, также может работать и для здорового набора веса, если вы продолжаете учитывать принцип калорийности.

Это означает, что если вы хотите набрать вес здоровым образом, вам необходимо съесть высококалорийную пищу, такую как орехи и семена, хлеб, макароны, хумус, сухофрукты, или пить свою пищу в виде смузи. Откажитесь от больших зеленых салатов и уменьшите потребление овощей, чтобы оставить место для более богатой пищи.

Как снабдить растительную кухню

Это очень весело! Теперь, когда мы показали вам, какие продукты подходят для тарелки на растительной основе, нам нужно убедиться, что некоторые из них есть у вас дома. Но, пожалуйста, не думайте, что вам нужно покупать всю веганскую еду, которая есть в магазине сейчас.!

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Есть пара основных веганских продуктов, которые вы, возможно, уже имеете дома — или можете сосредоточиться на них в следующий раз, когда пойдете за покупками. Они очень универсальны, питательны и их легко найти в большинстве мест.!

Лучшие основные веганские продукты

• Чечевица
• Картошка
• Овес
• Консервированная фасоль
• Кешью
• Рис
• Льняное семя
• Бананы
• Замороженные овощи
• Лимоны
• Тофу
• Горчица
• Макаронные изделия
• Томаты консервированные
• Овощной бульон
• Молоко на растительной основе

Эти основные продукты можно использовать для приготовления множества сладких, соленых, холодных и горячих блюд. Добавьте свои любимые свежие или замороженные продукты, и вы, вероятно, сможете удовлетворить большую часть своих потребностей в питании в течение дня.!

Вы можете упростить переход на диету WFPB, решив отказаться от как можно большего количества рафинированных продуктов животного происхождения. Это зависит от вашей жизненной ситуации и от того, есть ли ваша семья на борту, но, возможно, перестаньте покупать то, что вы не хотите есть.

Предлагаем вам: Помогает ли лимонная вода похудеть?

Пожалуйста, помните, что наши советы здесь обобщены. Заполняя свою кухню, основанную на растениях, вы должны учитывать свои вкусовые предпочтения, а также количество времени, которое у вас есть на приготовление пищи.

Дорогая ли диета WFPB?

Это зависит от того, какие продукты вы предпочитаете есть. Ежедневный вкусный тост с авокадо или сыр из кешью наверняка приведет к высокому счету за продукты! К счастью, многие продукты питания WFPB очень экономичны — в зависимости от того, где вы живете и в какое время года.

Если подумать о количестве необходимых питательных микроэлементов, которые вы получаете за потраченные деньги, цельную растительную пищу будет сложно превзойти.

Предлагаем вам: Фентермин для снижения веса: Преимущества, побочные эффекты и дозировка

Зеленые овощи, цельнозерновые и бобовые культуры богаты минералами, клетчаткой и фитонутриентами. При покупке сезонно и оптом они очень доступны! Эти продукты — идеальная основа вашей диеты WFPB.

Вы сравнивали мешок овса или риса с обработанными продуктами или продуктами животного происхождения? Когда большая часть ваших калорий поступает из цельного крахмала, а не из мяса, сыра и яиц, ваш счет за продукты резко сократится. Вот наши лучшие советы!

Цельнопищевые продукты на основе бюджета

Сделайте диету WFPB доступной (даже фрукты и овощи или орехи и семена) и предотвратите сердечные заболевания, отказавшись от продуктов животного происхождения и разумно следите за покупками продуктов растительного происхождения!

• Выбирайте сезонные продукты
• Покупайте в больших количествах
• Готовьте некоторые продукты с нуля
• Ознакомьтесь с замороженными фруктами и овощами
• Делайте покупки на фермерских рынках
• Заморозьте оставшиеся продукты, чтобы избежать пищевых отходов
• Планируйте свои приемы пищи, чтобы израсходовать все
• Придерживайтесь своего списка покупок; нет импульсивной покупки
• Вырасти немного своей еды
• По возможности избегайте еды вне дома

Кухонные инструменты на растительной основе

Заполнение кухни основными растительными продуктами для диеты WFPB — это первый важный шаг к созданию вкусных и простых цельнопищевых блюд на растительной основе. Но в зависимости от рецептов, которым вы планируете следовать, может иметь смысл инвестировать в один или два кухонных инструмента, чтобы сделать вашу жизнь намного проще.

Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка

Мы не могли бы жить без нашей электрической скороварки Instant Pot, которая позволяет нам готовить большие порции блюд или легко готовить бобовые с нуля. Одно из наших любимых применений — это функция приготовления без участия человека, то есть мы можем выходить на улицу или работать за компьютером, в то время как устройство самостоятельно готовит овощное рагу.

Необходимые кухонные инструменты

• Сковорода и кастрюля с антипригарным покрытием
• Большие обеденные тарелки
• Герметичные пищевые контейнеры
• Блендер высокоскоростной
• Погружной блендер
• Мандолина
• Силиконовая посуда для выпечки
• Скороварка

Планирование и приготовление пищи на основе растений

Для одних этот шаг больше, чем для других. Мы любим придерживаться того, что нам хочется есть каждый день, и не планируем слишком много заранее, кроме регулярного приготовления наших любимых растительных продуктов.

Предлагаем вам: Картофельная диета: Работает ли она для снижения веса?

Но у нас также есть больше времени, и мы оба следуем растительной диете — плюс мы уже очень разбираемся в фристайле с вкусными ингредиентами, чтобы приготовить хорошо сбалансированную еду, которая полностью соответствует диете WFPB.

Но вы можете быть человеком, который любит структуру и удобство на кухне, поэтому вот как вы можете справиться с этим.

Если вы уже знакомы с планированием и приготовлением еды, то переход на растительную диету или даже на диету WFPB упростит задачу. У вас меньше шансов, что ваша пища будет загрязнена или испортится, если она сделана из растений, а не продуктов животного происхождения, а приготовление чечевицы обычно происходит быстрее, чем приготовление мяса.

Преимущества планирования и приготовления еды

• Упрощение покупок и более низкий счет за продукты
• Меньше пищевых отходов
• Делает здоровое питание очень удобным
• Меньше времени на кухне
• Обеды с собой вместо еды вне дома
• Здоровое питание
• Регулярно пробовать новые блюда
• Меньше принятия решений и чрезмерного обдумывания

Переход на диету WFPB

Вы уверены, что диета WFPB может быть для вас? Это потрясающе! Мы хотели бы облегчить вам переходный этап.

Предлагаем вам: План диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Есть несколько способов сделать это, и то, как вы должны это делать, зависит от вашей личности и ситуации.

Жить самостоятельно и придерживаться принципа «все или ничего»? Если хотите, сразу переходите к диете WFPB! Выбросьте всю несоответствующую пищу или отдайте ее, начните готовить цельнозерновые блюда на растительной основе и никогда не оглядывайтесь назад.

Но для большинства людей лучше всего работает постепенный подход. Вы можете жить с другими людьми или чувствовать, что отказаться от всех ваших любимых блюд сразу — это выход из зоны комфорта. Это то, что ты можешь сделать.

Советы по переходу на цельнопищевые растительные продукты

• Начинайте каждый день с завтрака на растительной основе.
• Расскажите о причинах выбора такого образа жизни
• Увеличьте количество растительного белка в своем рационе
• Ешьте достаточно еды, чтобы не проголодаться и не испытывать тягу к нездоровой пище.
• Готовьте здоровые закуски на растительной основе, чтобы не сбиться с пути
• Готовьте легкие блюда, такие как супы и тушеное мясо, оптом.
• Найдите простые пищевые заменители на переработанные продукты или продукты животного происхождения.
• Смотрите документальные фильмы, чтобы получить образование и вдохновение
• Слушайте веганские подкасты во время готовки или отдыха
• Свяжитесь с единомышленниками за поддержкой
• Попробуйте разные альтернативы растительному молоку, чтобы найти свой любимый
• Будьте осторожны с собой и продолжайте совершенствоваться

Не нужно слишком усложнять! Конечно, важно быть в курсе и немного внимательнее относиться к тому, что вы едите, но спускаться по кроличьей норе, анализируя каждый укус, не очень продуктивно.

Предлагаем вам: Безглютеновая диета: Руководство для начинающих с планом питания

Вытеснение нездоровой пищи за счет употребления в пищу большего количества здоровых цельных продуктов на растительной основе, которые вам уже нравятся, — отличный первый шаг! На данный момент это может быть так же просто, как выбрать цельнозерновые продукты вместо рафинированных.

Возможные проблемы с диетой WFPB

Вероятно, нам не нужно говорить вам, что есть некоторые случаи, когда люди становятся веганами, а затем заболевают — такие заголовки очень популярны в наши дни. Но соблюдали ли они здоровую диету WFPB?

Хотя это правда, что есть много преимуществ, связанных с растительной диетой, есть некоторые возможные подводные камни, на которые следует обратить внимание. Вы можете придерживаться любой диеты, правильно или неправильно!

Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка

Некоторые из вас могут легко пройти через переходные фазы, не испытывая никакого дискомфорта или икоты. Это чудесно! Но для тех из вас, чье здоровье уже под угрозой, или которые привыкли есть в основном переработанную пищу и продукты животного происхождения, вот что может произойти.

• Пищеварительный дискомфорт, например вздутие живота или диарея
• Уровень сахара в крови становится слишком низким при приеме инсулиновых препаратов
• Нежелательная потеря веса из-за недостатка калорий
• Постоянный голод и низкая энергия
• Повышенная тяга к сильно переработанной пище
• Трудно поесть вне дома
• Тратить много времени на приготовление пищи и приготовление пищи
• Планирование, чтобы убедиться, что вы получаете все свои питательные вещества

Ни один из этих возможных побочных эффектов не означает, что вы не можете успешно перейти на растительную диету; вам просто нужно разобраться с ними, как только они появятся. И будьте уверены, всегда есть способ заставить его работать!

Предлагаем вам: Детокс вода: Польза для здоровья и мифы

От консультации с врачом перед радикальными изменениями до постепенного увеличения количества клетчатки в рационе и хорошего пережевывания — многие мелочи могут иметь большое значение. Все дело в желании изменить свой способ питания на диету WFPB, понять основы растительного питания, а затем адаптировать его к вашей ситуации.

Тяга к сильно обработанной пище?

Мы все были там. Совершенно неожиданно вам просто нужно пойти и взять плитку шоколада. Но что, если вы хотите соблюдать диету WFPB и вас преследуют мысли о гамбургерах, картофеле фри и пирожных?

Есть несколько способов справиться с этим:

1. Во-первых, никто не советует вам придерживаться 100% диеты WFPB всю оставшуюся жизнь, начиная с сегодняшнего дня, без исключений. Как объяснялось несколько раз выше, можно просто увеличить количество цельных растительных продуктов, таких как овощи или бобовые, на тарелке, но при этом оставить картофель на стороне. Если просто есть меньше не очень питательных продуктов, это уже приведет вас в правильном направлении.
2. Затем вы можете найти несколько рецептов, показывающих, как создавать здоровые растительные версии вашей любимой еды! Многие умные продукты питания могут заменить продукты животного происхождения и очищенные ингредиенты в большинстве блюд, что делает их одобренными WFPB.
3. А если вы обнаружите, что от скуки или по привычке испытываете тягу к сильно переработанной пище, вы можете переобучить свой мозг и изучить новые способы расслабиться после напряженного дня, который не имеет ничего общего с едой.

Прямо сейчас наш главный совет: ешьте столько здоровой и вкусной еды, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым и полноценным — это один из самых простых способов избавиться от желания достать пакетик чипсов.

Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья

Между прочим: нет ничего плохого в том, чтобы время от времени побаловать себя жирной веганской пиццей, даже если вы уже много лет сидите на диете WFPB. Это часть образа жизни и долгосрочной стратегии успеха, которая делает это больше, чем просто диету. Мы используем 90% цельных продуктов на растительной основе и 10% готовых забавных продуктов.

Хорошо, теперь мы подробно поговорим о еде. Вы знаете основы растительного питания, почему вам следует делать упор на определенных продуктах питания, а также как вы можете плавно пройти через переходный период.

Но что происходит в реальном мире, если вы идете поесть? Что, если ваша новая диета приведет к разговору с семьей и друзьями?

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Огромная и важная часть головоломки — это умение справляться с социальными ситуациями и умение поддерживать здоровые отношения в своем кругу общения.

Общение с единомышленниками очень полезно, может быть, даже критически важно для более легкого перехода и долгосрочного успеха в этом образе жизни.

Мы часто слышим от наших читателей, что у них дома нет поддержки со стороны семьи, поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться в Интернет и где-нибудь присоединиться к виртуальной веганской группе.

Темы

Полезные продукты для восстановления печени | MAJOR CLINIC

• Продукты для печени
• Диета при болезнях печени
• Диета при гепатозе печени
• Диета при циррозе печени
• Еда, полезная для печени и организма в целом

Печень – один из самых важных органов человеческого организма. Она регулирует обмен белков, липидов и углеводов, выделяет желчь, необходимую для пищеварения, очищает кровь, выводя из организма шлаки и чужеродные химические вещества.

Печень ежедневно подвергается воздействию токсинов, которые атакуют наш организм на фоне ухудшающейся экологии, нездорового питания, плохих привычек, токсической бытовой химии и лекарств.

Со временем печени становится все труднее справляться с накопленными загрязнениями, и организм начинает страдать от интоксикации. Это проявляется в повышенной утомляемости, проблемах с пищеварением, аллергиях, головных болях, снижении иммунитета, нарушениях сна.

Продукты для печени

Чтобы улучшить состояние организма и избежать подобных проблем в дальнейшем, необходимо скорректировать рацион питания, добавив в меню продукты, полезные для печени и поджелудочной железы. Постоянное употребление продуктов для восстановления печени, содержащих необходимые витамины и микроэлементы – медленный, но безопасный и мягкий способ оздоровления.

Какие продукты улучшают работу печени? Чтобы рацион стал полезным для печени, он должен состоять из следующих продуктов:

Табл. 1. Какие продукты любит печень

Овощи и фрукты	огурцы, помидоры, сладкий перец, морковь, свекла, сельдерей, зелень, абрикосы, яблоки	в сыром, печеном или вареном виде
Супы	крупяные, молочные, некрепкие мясные бульоны, борщ, щи	протертые или с мелко нарезанными ингредиентами
Цельнозерновые крупы и макаронные изделия	овсяная, гречневая, пшенная и рисовая каша, вермишель	отварные на воде или молоке
Мясо	говядина, телятина, курица	нежирное, приготовленное на пару, вареное или запеченное
Молочные продукты	кефир, йогурт, творог, свежие пресные сыры (рикотта, страчателла, сулугуни, моцарелла), масло сливочное	нежирные
Яйца		вареные или омлет
Хлеб	ржаной, пшеничный	подсохший
Печенье сухое
Оливковое масло		в небольшом количестве
Много жидкости	вода, зеленый чай, фруктовые и овощные соки, смузи

Наша печень любит, чтобы порции были небольшими, количество соли и специй — минимальное, а еда и питье — теплыми, во избежание спазмов желчевыводящих путей. Питание при болезнях печени должно быть регулярным, разнообразным и не реже 5 раз в день. Результаты будут видны уже через месяц.

Что не любит печень из еды? В соответствии с рекомендациями врачей, диета при болях в печени подразумевает отказ от следующих продуктов:

• фаст-фуд, блюда быстрого приготовления;
• маргарин, твердые жиры, спреды, трансжиры;
• бобовые;
• грибы, редька, редис, консервированные овощи;
• жирные сыры и сметана;
• жирная рыба;
• жареные пирожки, чебуреки;
• кислые фрукты и ягоды, цитрусовые;
• алкогольные напитки;
• торты, мороженое, шоколад;
• продукты, содержащие рафинированный сахар, нитраты, нитриты, антибиотики, гормоны, усилители вкуса и красители.

Таким образом, мы поможем печени очиститься самостоятельно, естественным способом, не прибегая к медикаментам. В дальнейшем следует и дальше придерживаться данного рациона, а также желательно избавиться от вредных привычек и вести активный образ жизни, чтобы сохранить здоровье печени на долгие годы.

Диета при болезнях печени

Основные задачи лечебной диеты при болезни печени – снизить нагрузку на печень, улучшить выделение желчи, восстановить нормальное функционирование органа. Принцип питания при заболевании печени – ограничить жиры, исключить тяжелую, грубую, холодную, жирную пищу, снизить потребление соли, жареных, острых и копченых продуктов.

Диета при гепатозе печени

Гепатоз – заболевание, которое сопровождается ожирением печеночных клеток вследствие нарушения обмена веществ. Причина чаще всего кроется в несбалансированном питании, воздействии на печень токсических и химически активных веществ, в том числе лекарств или алкоголя.

При жировом гепатозе печени назначается специальная лечебная диета, способствующая восстановлению печени, при необходимости – медикаментозное лечение. Питание при жировом гепатозе печени подразумевает сбалансированное сочетание белков и углеводов, но с ограничением жиров. Также важно не переедать, чтобы не допускать дополнительных нагрузок на печень.

Введение в рацион продуктов, полезных для печени и следование рекомендациям правильного питания приводит к выздоровлению, а если болезнь запустить, гепатоз может привести к циррозу.

Диета при циррозе печени

Цирроз – это хроническое заболевание, которое характеризуется разрастанием плотной соединительной ткани, нарушающее функции печени. Самые распространенные причины этой болезни – алкоголизм и вирусный гепатит. Принцип питания при циррозе печени такой же, как и при гепатозе. Желательно, чтобы пища была большей частью в измельченном виде, приготовленная на пару или отварная, с минимумом соли. Еда для печени – это продукты, богатые минералами и витаминами, которые помогут снизить нагрузку на орган, улучшить обменные процессы, повысить сопротивляемость организма, активизировать печеночные ферменты и нейтрализовать токсины.

Еда, полезная для печени и организма в целом

В наше время при выборе продуктов необходимо руководствоваться не только вкусовыми качествами. Важно, как и где изготовлен продукт, какие технологии и компоненты применялись при производстве или выращивании.

Отдавайте предпочтение натуральной еде с коротким сроком хранения, с минимальным содержанием искусственных компонентов. Максимум пользы в органической пище – натуральных и здоровых продуктах, произведенных в соответствии со строгими международными стандартами. Знак органической сертификации на продукте – гарант безвредности и пользы. Подробнее об органических продуктах можно прочесть в этой статье.

Органическая подмосковная Ферма М2 – первое в России экохозяйство полного цикла, где производят натуральное мясо, овощи, молоко, яйца, сыр, хлеб, напитки, какими они были до развития химической индустрии – полезные, богатые питательными веществами, с ярким вкусом и насыщенным ароматом, без пестицидов, консервантов, антибиотиков и прочих вредоносных компонентов.

• Сколько яиц можно есть в день?

Записаться на прием к врачу

Сиртфуд-диета: что это, меню, отзывы, продукты на каждый день

Говорят, благодаря Sirtfood Diet певица Адель похудела на сорок пять килограммов. Еще говорят, что сам принц Гарри сидел на этой диете перед свадьбой. И, наконец, говорят, что она буквально растапливает жир. Что из всего этого правда?

Откуда вообще взялось это название?

Сиртфуд‑диета — план питания, при котором вы едите продукты, стимулирующие производство сиртуинов. Сиртуины — это группа из семи белков, которые имеют много полезных свойств: замедляют старение, восстанавливают повреждения ДНК, уменьшают влияние стрессов на организм, улучшают обмен веществ, способствуют похудению и помогают противостоять болезням (в частности, онкологическим и болезни Альцгеймера).

Диету на основе продуктов, которые активируют сиртуины (сиртфудов), разработали британские диетологи Эйдан Гоггинс и Глен Мэттен. В 2016 году они выпустили книгу Sirtfood Diet, где обещали, что созданный ими рацион позволит быстро (2-3 кг в неделю) сбросить вес, омолодить организм, улучшить память, выровнять уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний. Похудение не затронет мышцы (вы потеряете только жир!) и станет отличной профилактикой болезней. Каких? Да практически любых!

Что можно есть?

Сиртфуд-диета состоит из двух фаз. Во время первой, которая длится три дня, вы полноценно едите всего раз в день, и этот прием пищи должен полностью состоять из «сиртфудов». Вот топ-20 продуктов: листовая капуста, клубника, лук, соя, петрушка, нерафинированное оливковое масло высшего качества (extra virgin), зеленый чай (особенно матча), гречка, куркума, грецкие орехи, руккола, перец чили, любисток, финики маджхоль, красный цикорий, черника, каперсы и кофе.

Начитали 18?

Все верно! В списке еще вино и шоколад. Но увлекаться этими продуктами авторы не советуют. Красное вино во время первой фазы диеты употреблять вообще не рекомендуется (во время второй — 1 бокал в 4 дня). Шоколад — можно, но только темный и не больше 20 г в день.

Рыба, курица и говядина также считаются продуктами, активирующими сиртуины. И да, их можно есть в первую фазу (но совсем чуть-чуть!).

Еще три раза в день можно выпивать по стакану зеленого напитка (смешайте в блендере белокочанную капусту — 100 г, руккола — 30 г, пучок петрушки, два стебля сельдерея, половинку зеленого яблока, лимон — 1/3 либо выжмите сок из всех вышеперечисленных продуктов). Еда и соки вместе — не больше 1000 ккал в день.

Также нужно выпивать не меньше 1,5 л воды ежедневно (не считая соков и кофе).

Вторая фаза длится четыре дня. Во время нее у вас по два приема пищи из сиртфудов и два сока ежедневно (все вместе — 1500 ккал).

Потом — третья фаза: переходите на три приема пищи из сиртфудов и один зеленый сок в день. Эта фаза длится 1-2 недели (или пока не похудеете до желаемого веса).

После этого можно вернуться к своему обычному рациону, но если хочется продлить эффект диеты, стоит добавлять сиртфуды в привычный план питания.

Получается, что это строгая вегетарианская диета с упором на зеленые овощи? Нет. Не забываем про упомянутые рыбу, курицу и говядину. Но основой рациона все-таки должны быть перечисленные в топе 20 продуктов. А мяса в неделю (!) не должно выходить больше 500 г.

Что нельзя есть и пить вообще?

Салями, колбасы, замороженные продукты, полуфабрикаты, пакетированные фруктовые соки, конфеты, пирожные, газировку, пончики, пирожные, зефир, кофе или чай со сливками и сахаром, рафинированный сахар, сливочное масло, сало, белый рис, картофель, бургеры, пиццу, жареную курицу, чипсы, печенье. В общем, все то же самое, что и на любой другой ограничительной диете.

Что говорят ученые?

Если коротко, то не так уж много. Исследований влияния сиртуинов на похудение мало, и в основном это лабораторные исследования с участием дрожжей, животных и стволовых клеток человека.

По результатам одного исследования, опубликованным в 2013 году в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity, потребление продуктов, влияющих на сиртуины, улучшает метаболизм, тем самым помогая сбросить вес. Причем с той же скоростью, что и похудательные диеты. То есть, по сути, можно ограничивать себя во всем, а можно просто есть «правильные» продукты. Но пока ученые не проверят эту теорию на живых людях, ничего нельзя утверждать наверняка.

Согласно другому исследованию, увеличение количества сиртуинов в организме помогает трансформировать белую жировую ткань в бурый жир, который не накапливается, а используется организмом как топливо. То есть, предположительно, на сиртфуд-питании мы будем не запасать жирок, а тратить.

Сиртуины помогают подавить чувство голода, говорит еще одно исследование, а также предотвращают накопление жира. Кроме того, снижают чувствительность к инсулину (чем она ниже, тем выше риск ожирения и развития диабета 2 типа) и лептину (гормон сытости) и улучшают метаболизм.

Также сиртуаины не позволяют разрушаться мышцам при сжигании жира, даже увеличивают массу скелетных мышц, говорят ученые.

В общем и целом, от продуктов, активирующих сиртуины, сплошная польза. Если бы только не пара недостатков самой диеты.

Какие недостатки?

Их всего два, но серьезных: очень небольшая калорийность и скудный выбор продуктов. Конечно, питаясь гречкой с капустой, похудеть легко, но не ждите ощущения сытости и прилива энергии. На рационе в 1000-1500 ккал также сложно тренироваться и решать интеллектуальные задачи. Память и самочувствие ухудшается, а организм начинает искать топливо внутри себя («есть» мышцы, которые нам обещали не трогать).

Кому нельзя сидеть на сиртфуд-диете ?

Как и любой план питания со строгими ограничениями и упором на определенные продукты, сиртфуд-диета не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, диабете, РПП. Также не стоит переходить на нее, если вы принимаете антидепрессанты или страдаете аллергией на какие-либо продукты из списка.

А можно пример?

Можно. Вот приблизительный план на первые 7 дней диеты:

Этап 1 (день 1 – день 3): 1000 калорий

3 зеленых сока в день
15-20 г темного шоколада (85%)
1 прием пищи в день (блюдо на выбор):

• салат из красного эдамаме, помидоров, рукколы и гречки с заправкой из оливкового масла
• салат из сельдерея, капусты и каперсов с грецкими орехами и оливковым маслом
• куриная грудка с рукколой, капустой и грецкими орехами с заправкой из клубники и оливкового масла

Этап 2 (день 4 — день 7): 1500 калорий в день

2 зеленых сока в день
2 основных приема пищи в день (2 блюда на выбор):

• тушеная курица с зеленью
• гречневая лапша с кусочками сои
• салат из клубники, рукколы и грецких орехов
• рыба на гриле с 1 бокалом красного вина

А вот рецепт из книги:

Мюсли с клубникой

• 1 чашка гречневых мюсли
• 1 чашка молока (если вы веган — соевого)
• 1 чашка йогурта (если вы веган — на миндальном молоке)
• 10 больших клубничин
• горсть миндаля
• ½ ч. л. ванильного экстракта

Смешайте в блендере клубнику и молоко. Вылейте в 2 порционные емкости (миски, стаканы). Добавьте мюсли и оставьте на 10 минут. Украсьте клубникой и миндалем.

Как вам такая диета? Попробовали бы? Или, если уже пробовали, поделитесь мнением!

Читайте также:

• Мифы о диетах и здоровье: углеводы полезны, а магические кристаллы — наоборот
• Почему кето-диета так популярна?
• Мифы о диетах и здоровье: углеводы полезны, а магические кристаллы — наоборот

29 полезных закусок, которые помогут вам сбросить вес Перекусы относятся к приему пищи в течение дня, кроме основных приемов пищи. Закуски обычно состоят из небольших порций пищи, распределенных между приемами пищи.

Хотя исследования о том, способствуют ли перекусы похудению, неоднозначны, некоторые данные свидетельствуют о том, что увеличение частоты приема пищи за счет перекусов может помочь справиться с чувством голода и улучшить регулирование уровня сахара в крови (1, 2).

Кроме того, перекусы могут помочь вам увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты и овощи, а большинство людей не едят достаточно продуктов (3).

Стремитесь к перекусам, содержащим белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогут вам оставаться сытым в течение дня и сделать выбор в пользу здорового питания при следующем приеме пищи (4, 5).

Если вы планируете заранее и уделяете особое внимание продуктам, богатым питательными веществами, перекусы могут помочь вам в достижении целей по снижению веса, контролируя чувство голода и обеспечивая чувство сытости между приемами пищи (6).

Хотя ни один перекус не приведет к потере веса, эти перекусы могут способствовать снижению веса в рамках общей схемы здорового питания.

Вот 29 полезных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.

Орехи — идеальная питательная закуска, обеспечивающая идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки.

Помимо того, что они вкусные, они полезны для здоровья и очень сытны. Исследования также показывают, что, несмотря на более высокую калорийность и содержание жира, умеренное употребление орехов может помочь вам похудеть (7, 8, 9).).

На выбор есть множество орехов, в том числе грецкие, миндальные, бразильские, фундук, кедровые, макадамия, кешью и фисташки.

Поскольку они не требуют охлаждения, они являются отличным выбором для перекуса на ходу. Помните о размере своей порции и старайтесь придерживаться примерно 1 унции или 1/4 чашки.

Сочетание красного сладкого перца и гуакуумовой кислоты дает вам много питательных веществ, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.

Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами. С другой стороны, гуакамоле является богатым источником полезных жиров, клетчатки, витаминов А, В и С, а также минералов, таких как фосфор и калий (10, 11).

Сочетание 1 большого красного сладкого перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле сочетает в себе лучшее из обоих продуктов, сохраняя при этом калорийность этой закуски менее 200 (12).

Простой греческий йогурт и ягоды — вкусная и питательная закуска.

Греческий йогурт богат белком, а ягоды являются одним из лучших источников антиоксидантов (13, 14).

Добавьте в свой йогурт смесь разноцветных ягод, чтобы получить множество питательных веществ, а также сочетание их сладкого и терпкого вкуса.

Яблоки и арахисовое масло — это сочетание, созданное на небесах — как с точки зрения питания, так и вкуса.

С одной стороны, яблоки богаты клетчаткой. С другой стороны, арахис содержит полезные жиры, растительный белок и клетчатку — почти все питательные вещества, которые вы должны искать в перекусе (15, 16).

Сочетая яблоки с арахисовым маслом, вы получите хрустящую и сливочную закуску. Попробуйте добавить щепотку корицы для усиления вкуса.

Обратите внимание, что многие сорта арахисовой пасты, приобретаемые в магазине, содержат добавленные сахара и масла. Проверьте список ингредиентов и выберите тот, который содержит только арахис и соль.

Творог богат белком: 24 грамма всего в 1 чашке (17).

Сочетание творога с фруктами дополняет содержание белка и жира в сыре клетчаткой фруктов, в результате чего получается сладкая, сливочная и сытная закуска.

Исключительно хорошее сочетание сыра с тропическими фруктами, такими как ананас, папайя или арбуз.

Палочки сельдерея со сливочным сыром — это классическая закуска с низким содержанием углеводов, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Этот дуэт позволит вам насладиться богатой клетчаткой закуской, которая сочетает в себе хрустящую текстуру сельдерея и сливочную текстуру сыра. Попробуйте палочки сельдерея с арахисовым или миндальным маслом, чтобы получить еще одно хрустящее и сливочное сочетание.

Перекус 5 небольшими стеблями сельдерея с примерно 30 граммами сливочного сыра обеспечивает примерно 100 калорий (18, 19).

Капуста невероятно полезна для здоровья, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин (20).

Это также хороший источник минералов, таких как кальций и фосфор. Он имеет более низкий уровень щавелевой кислоты, антипитательного вещества, которое ухудшает усвоение кальция, чем многие другие листовые овощи (21, 22).

Сочетание капусты с оливковым маслом делает не только более вкусные и хрустящие чипсы, но и более сбалансированную и сытную закуску.

Этот простой рецепт чипсов из капусты обеспечивает около 150 калорий:

Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• 1 чашка (20 граммов) листьев капусты на один укус
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки (1,5 грамма) соли

Указания:

Смешайте все ингредиенты в миске. Выложите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 175 °C в течение 10–15 минут, пока они не станут хрустящими и не начнут слегка коричневеть. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.

Темный шоколад и миндаль — фантастическая пара. Насыщенный шоколадный вкус в сочетании с хрустящими орехами — это мощный вкусовой и полезный дуэт.

Темный шоколад содержит антиоксиданты, а миндаль — богатый источник полезных жиров (23, 24).

Из этих двух продуктов можно приготовить полезный для сердца, сытный и портативный перекус. Попробуйте пару чайных ложек темного шоколада или плитку темного шоколада с горстью орехов.

Свежий вкус и хрустящая текстура огурца прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным вкусом хумуса.

Хумус обычно готовят из нута, тахини, оливкового масла и чеснока. Таким образом, он обеспечивает смесь растительного белка, клетчатки и полезных для сердца жиров (25).

1 чашка (104 грамма) нарезанных огурцов, смоченных в 2 столовых ложках (34 грамма) хумуса, поможет вам насытиться менее чем на 100 калорий (26, 27).

Вы также можете сочетать их с цельнозерновыми крекерами или крендельками для более сытной закуски.

Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может принести невероятное удовлетворение.

Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфруты и апельсины.

Фрукты содержат клетчатку и минералы и являются прекрасным легким перекусом. Чтобы сделать его более сытным, соедините фрукты с орехами или йогуртом.

Помидоры и сыр моцарелла — это питательный и вкусный способ добавить больше овощей в свой рацион.

Смешайте помидоры с моцареллой, бальзамическим уксусом и капелькой оливкового масла, чтобы перекусить белком, клетчаткой и полезными жирами.

Эта вкусная и свежая закуска может также стать гарниром к вашему следующему приему пищи.

Семена чиа — это крошечные питательные электростанции, содержащие клетчатку, омега-3 жирные кислоты и растительный белок (28).

Несмотря на то, что они не имеют особого вкуса, семена чиа приобретают желеобразную консистенцию при замачивании в жидкости, что делает их отличным ингредиентом для пудингов.

Попробуйте этот простой рецепт здорового перекуса дома или в дороге:

Пудинг из семян чиа

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка (15 г) семян чиа
• 1/3 стакана (80 мл) молочного или немолочного молока на ваш выбор
• 1/2 столовой ложки (8 г) какао-порошка или арахисового масла для вкуса
• 1/2 стакана (75 г) ягодной смеси
• 1–2 чайные ложки подсластителя, например, кленового сиропа или меда, по желанию чаша или кувшин. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок или арахисовое масло и подсластитель и посыпьте ягодами.

  Яйца — один из самых полезных и способствующих похудению продуктов, которые вы можете есть. Они невероятно насыщают благодаря содержанию белка (29, 30).

  Несмотря на то, что высокий уровень холестерина в течение многих лет создавал им плохую репутацию, недавние исследования показывают, что умеренное потребление яиц, определяемое как 3–4 яйца в неделю, может уменьшить жесткость артерий, являющуюся фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31, 32).

  Кроме того, сваренные вкрутую яйца — это удобный способ перекусить в дороге с высоким содержанием белка. Сохраняйте желток, чтобы получать важные питательные вещества, такие как витамин D и холин (30).

  14. Беби-морковь с соусом из голубого сыра

  Детская морковь с соусом из голубого сыра — идеальная закуска, когда хочется чего-нибудь вкусненького.

  Кроме того, рекомендуется сочетать морковь со сливочной заправкой для салата или соусом, так как жир не только дольше сохраняет чувство сытости, но и увеличивает усвоение жирорастворимых микроэлементов моркови, таких как каротиноиды (33).

  Хотя соус с голубым сыром сам по себе не богат питательными веществами, он может помочь вам есть больше моркови (или других овощей).

  Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 г) с 2 столовыми ложками (30 г) соуса из голубого сыра служит легкой закуской, содержащей около 180 калорий (34, 35).

  15. Сыр с крекерами или фруктами

  Сыр — это вкусный продукт с высоким содержанием белка, который достаточно насыщает, чтобы быть легкой закуской. Тем не менее, сочетая его с крекерами из цельного зерна или фруктами, вы добавите клетчатки в свой перекус.

  Выберите сыр, который вам по душе, или попробуйте моцареллу, рикотту или фету. Сыр содержит белок и кальций, но количество этих питательных веществ немного различается в зависимости от выбранного вами типа сыра (36, 37, 38).

  Вы можете намазать немного сыра на свои любимые цельнозерновые крекеры или выбрать стручковой сыр с кусочком фрукта для удобного варианта на ходу.

  Вяленая говядина или говяжьи палочки – отличные портативные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, в зависимости от бренда и ароматизатора, некоторые из них содержат больше сахара и натрия.

  Ищите вяленое мясо с минимальным количеством добавленных ингредиентов. Хотя любое вяленое мясо может содержать много натрия, ароматизированное вяленое мясо, как правило, содержит больше натрия, поэтому проверьте информацию о пищевой ценности, чтобы найти вариант без слишком большого количества соли.

  Ищите вяленое мясо с содержанием натрия менее 300 мг на порцию, что составляет 13% дневной нормы (DV) этого минерала (39).

  Большинство вяленых говяжьих стейков и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов).

  Протеиновый коктейль может стать сытным перекусом, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.

  Это простой и удобный способ увеличить потребление белка. Вы можете добавить в смесь практически любой другой ингредиент, от фруктов и овощей до полезных жиров, таких как авокадо, ореховое масло или семена чиа, для богатой питательными веществами закуски.

  Хотя вы можете выбирать из широкого спектра протеиновых порошков, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего, вы также можете попробовать греческий йогурт или шелковый тофу, чтобы увеличить содержание белка в вашем смузи.

  Лучшие протеиновые порошки

  Узнайте больше о том, какой протеиновый порошок подходит именно вам, и приобретайте наши лучшие продукты в различных категориях.

  Рыбные консервы, такие как консервированный лосось, сардины и тунец, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о закусках, но это фантастический вариант, который не требует охлаждения.

  Кроме того, лосось и сардины невероятно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний, воспалений и других проблем со здоровьем (40, 41).

  Посыпав тост из цельнозерновой муки консервированной рыбой, вы получите очень питательную закуску, которая оставит чувство сытости до следующего приема пищи. Для чего-то меньшего попробуйте несколько цельнозерновых крекеров с тунцом или лососем.

  Эдамаме — это блюдо из неспелых соевых бобов, приготовленных на пару, которое станет отличной закуской для всех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

  Это богатая клетчаткой пища, которая считается полноценным источником растительного белка (42).

  Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 18 граммов белка и 13 граммов углеводов, 8 из которых поступают из клетчатки (43). 9№ 0003

  Овсянка — это поистине универсальная закуска, которую можно есть как в горячем, так и в холодном виде — дома или в дороге. Просто взбейте немного меньшую порцию овса, чем вы могли бы приготовить на обед.

  Овес — это питательное цельное зерно, которое содержит большое количество клетчатки и более высокое содержание белка по сравнению с другими злаками (44).

  Более того, вы можете удовлетворить свои пристрастия к сладкому овсянкой с фруктами, корицей, какао-порошком и шоколадной стружкой, или выбрать пикантную версию, добавив яйца, авокадо и овощи, такие как грибы или помидоры.

  Ломтики груши и сыр рикотта представляют собой сытную закуску со сладким вкусом и кремовой текстурой, которая содержит клетчатку и белок (45, 46).

  22. Домашняя смесь

  Приготовьте смесь сухофруктов и орехов, чтобы получить клетчатку, белок и полезные жиры. Выбирайте фрукты без добавления сахара и экспериментируйте со вкусами. Попробуйте сушеное манго с кешью, сушеные яблоки с миндалем и сушеную вишню с арахисом.

  В то время как домашняя смесь идеально подходит для перекуса на ходу, придерживайтесь скромного размера порции, так как сухофрукты и орехи очень калорийны.

  Рулеты из индейки вкусны и питательны.

  Турция содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя сытым и положительно влияет на контроль веса (47).

  Попробуйте завернуть ломтик индейки с ломтиком сыра и овощами для дополнительного хруста и питательных веществ.

  Оливки — один из основных продуктов средиземноморской диеты.

  Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты (48).

  Смешайте оливки с сыром фета, чтобы приготовить закуску в греческом стиле, богатую белком и полезными жирами. Вы можете есть их отдельно или подавать с цельнозерновым хлебом, чтобы дополнить свой перекус сложными углеводами.

  Авокадо является одним из самых питательных и сытных продуктов из-за высокого содержания жира и клетчатки (49).

  Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная сытная закуска, калорийность которой не превышает 120 калорий (50).

  Но подумайте о воздушном попкорне, а не облитом маслом и солью в кинотеатре.

  Попкорн содержит клетчатку и менее 100 калорий в большой порции из 3 чашек (51).

  Добавьте немного оливкового масла, сыра пармезан или пищевых дрожжей.

  Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

  Обжаривание нута помогает превратить его в хрустящую и восхитительную закуску.

  Нут является источником клетчатки и растительного белка (52).

  Вы можете сделать свой собственный или поискать жареный нут в отделе закусок вашего продуктового магазина.

  Дыня — питательный, вкусный фрукт, содержащий клетчатку и витамины А и С (53).

  Сочетание дыни с прошутто (вяленой ветчиной) дает сбалансированную сладко-соленую закуску.

  Попробуйте обернуть 4 средних дольки дыни (276 граммов) тонким ломтиком прошутто каждый, чтобы перекусить менее чем на 180 калорий (50, 51).

  Отличный способ воспользоваться остатками питательного обеда или ужина — перекусить ими.

  Получая меньшую порцию предыдущего приема пищи, вы получите полноценный и сбалансированный перекус за считанные секунды.

  Храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились.

  Когда в следующий раз вам захочется, нацельтесь на цельные продукты, которые добавят питательных веществ в ваш день, а не на сильно обработанные, менее питательные варианты.

  Имея под рукой несколько полезных для здоровья продуктов, вы сможете оставаться сытым, добавлять больше питательных веществ в свой рацион и поддерживать контроль веса.

  Всего одно блюдо

  Попробуйте это сегодня : Запланируйте сегодня два-три перекуса, чтобы на случай голода у вас был наготове полезный вариант. Попробуйте любую закуску из списка или выберите вариант, богатый питательными веществами, который вам нравится.

  приседаний во время беременности: да или нет?

  Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

  Чтобы справиться с этими изменениями, многие будущие мамы регулярно выполняют фитнес-программы, включающие упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как планка, наклоны таза, скручивания и приседания.

  Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

  Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновитесь некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свой распорядок дня.

  Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

  «Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена брюшным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

  Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

  «Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

  Она объясняет, что это давление может ухудшить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

  Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

  Дарманин говорит, что тело может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

  Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

  Резюме

  Положение не представляет опасности для вашего ребенка, но может способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

  Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

  «Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

  По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы хотите избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

  Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животом мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

  DRA может вызвать симптомы, в том числе:

  • Взветение
  • Запор
  • Боли в пояснице
  • Дисфункция талиста
  .
  • выпячивание брюшного пресса во время занятия
  • живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

  Одно исследование показало, что у 33% матерей, родивших впервые, был диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

  Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

  Резюме

  Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

  Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

  «Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, включая белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

  Хотя вы не можете предотвратить растяжение брюшного пресса, вы можете включать упражнения, направленные на более глубокие мышцы живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

  Она также предлагает упражнения, направленные на проработку мышц тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

  Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

  «Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на технике втягивания живота и укреплять брюшной пресс, чтобы укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

  Резюме

  По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

  Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

  Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

  Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

  Планка «Медвежья»

  Планка «Медвежья» — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
  2. Напрягите мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, нажимая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
  3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

  Bird Dog

  Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

  1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
  2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
  3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить с другой стороны.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

  Кошка-Корова

  1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
  2. Напрягите основные мышцы.
  3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
  4. Поверните позвоночник к потолку, по мере того как голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
  5. Удерживать 2 секунды.
  6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
  7. Удерживать 2 секунды.
  8. Повторять в течение 30–60 секунд.

  Боковая планка на коленях

  1. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
  2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
  3. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе задействуйте правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
  4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
  5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

  Наклоны таза

  Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
  2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
  3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

  Резюме

  Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

  В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

  Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

  Подумайте о замене полных приседаний и скручиваний на наклоны таза, варианты планки и движения из йоги, такие как Птица-Собака и Кошка-Корова.

  Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.

  Небольшая адаптация вашего основного распорядка даст большие результаты, когда придет время родить ребенка и в дальнейшем.

  Безопасна ли сырая брюссельская капуста? Вот что говорит наука

  Брюссельская капуста — это небольшой шаровидный хрустящий овощ из рода растений Brassica .

  Они растут на стебле, но часто продаются уже снятыми и в пакетах, готовыми к приготовлению. Многим нравится приготовленная брюссельская капуста, в то время как другие едят ее нарезанной и сырой, например, в капустном салате или в салате.

  Из-за их горького вкуса и хрустящей текстуры у вас может возникнуть вопрос, можно ли есть сырую брюссельскую капусту.

  В этой статье рассматриваются безопасность употребления в пищу сырой брюссельской капусты, как приготовление меняет содержание питательных веществ в ней, а также способы ее приготовления.

  Некоторые люди избегают употребления в пищу определенных бобовых, злаков и овощей, если только они не были подвергнуты тепловой обработке, из-за опасений относительно антипитательных веществ или соединений, которые могут препятствовать усвоению важных минералов.

  Например, шпинат содержит оксалаты, а соевые бобы — фитаты. Эти встречающиеся в природе соединения могут блокировать всасывание в организме таких минералов, как цинк, кальций и железо. Приготовление снижает содержание антинутриентов (1, 2, 3, 4).

  Хотя брюссельская капуста не содержит некоторых наиболее распространенных антипитательных веществ, она содержит соединения, называемые глюкозинолатами.

  Было обнаружено, что глюкозинолаты снижают всасывание йода. Дефицит йода может нарушать функцию щитовидной железы и в конечном итоге привести к зобу, который представляет собой аномально увеличенную щитовидную железу (5).

  В то время как люди с существующими заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, могут захотеть свести к минимуму потребление глюкозинолатов, их употребление в составе хорошо сбалансированной диеты представляет низкий риск для большинства здоровых людей.

  Кроме того, глюкозинолаты полезны для здоровья, например обладают противораковыми свойствами (6, 7).

  Тем не менее, если вы беспокоитесь о потреблении глюкозинолатов, их лучше всего сократить из Brassica овощей, таких как брюссельская капуста, путем их варки. Было обнаружено, что другие методы приготовления пищи, такие как приготовление на пару, сохраняют наибольшее количество глюкозинолатов (7, 8).

  РЕЗЮМЕ

  Брюссельскую капусту можно употреблять в сыром виде. В отличие от некоторых других овощей, злаков и бобовых, брюссельская капуста не содержит некоторых распространенных антипитательных веществ, которых некоторые люди избегают. Тем не менее, их содержание глюкозинолата может быть уменьшено путем приготовления пищи.

  Употребление в пищу сырой брюссельской капусты аналогично употреблению других сырых овощей семейства крестоцветных, таких как капуста или брокколи, и может вызывать аналогичные побочные эффекты.

  В дополнение к горькому вкусу, сырая брюссельская капуста может увеличить газообразование у некоторых людей.

  Они содержат неперевариваемую клетчатку, называемую раффинозой, которая может оказывать негативное воздействие на желудок. Когда бактерии в толстой кишке пытаются расщепить эту и другие неперевариваемые волокна, они производят газы, такие как водород, углекислый газ и метан (9)., 10).

  Это может вызвать еще больший дискомфорт у людей с существующими заболеваниями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), а также у тех, кто не привык есть брюссельскую капусту или подобные овощи.

  РЕЗЮМЕ

  Наиболее распространенным побочным эффектом сырой брюссельской капусты является повышенное газообразование. Это может быть самым неудобным среди людей, у которых есть проблемы с пищеварением, такие как СРК.

  Как и другие овощи и овощи семейства крестоцветных, брюссельская капуста обычно имеет определенное время для приготовления, что придает ей идеальный вкус и текстуру.

  Если готовить слишком долго, брюссельская капуста может стать мягкой и горькой. Если их не готовить достаточно долго, они могут быть очень трудными для жевания и не такими сладкими.

  Для начала хорошо приготовить на пару, обжарить или отварить брюссельскую капусту в течение 5–7 минут. Если жарите их в духовке, начните с 20–30 минут.

  Приготовление брюссельской капусты приводит к высвобождению фермента мирозиназы. Он расщепляет глюкозинолаты на изотиоцианаты, которые могут обладать противораковыми свойствами. Однако будьте осторожны, так как приготовление овощей при температуре выше 284˚F (140˚C), например, при обжаривании, разрушает глюкозинолаты (7, 11, 12).

  Исследования овощей семейства крестоцветных показали, что методы приготовления в воде, такие как кипячение, сохраняют больше всего антиоксидантов, особенно каротиноидов. Более того, приготовление овощей в целом увеличивает их общую антиоксидантную способность (13).

  Уровни водорастворимых витаминов, особенно витамина С, имеют тенденцию к снижению, когда вы готовите овощи с использованием методов, требующих большого количества воды, таких как варка. С другой стороны, некоторые исследования показали, что уровни витаминов Е и К увеличиваются, когда вы готовите овощи семейства крестоцветных (14).

  ОБЗОР

  При приготовлении брюссельская капуста может подвергнуться некоторым изменениям питательных веществ. Уровни витаминов-антиоксидантов Е и К увеличиваются во время приготовления, но уровни некоторых водорастворимых питательных веществ, таких как витамин С, снижаются.

  Брюссельская капуста известна тем, что ее не любят ни дети, ни взрослые, но это не обязательно так. Как и многие другие овощи, вкус брюссельской капусты меняется в зависимости от того, как вы ее готовите.

  Сырая, неприготовленная брюссельская капуста лучше всего нарезана или нарезана кубиками. Попробуйте сырую брюссельскую капусту одним из следующих способов:

  • Салат. Добавьте тонко нарезанную брюссельскую капусту в салат с листовой зеленью и другими сырыми овощами, такими как морковь, редис и помидоры. Сбрызните свое творение любимой заправкой для салата.
  • Салат из капусты. Натрите или измельчите сырую брюссельскую капусту целиком. Смешайте их с такими ингредиентами, как оливковое масло, уксус, мед, коричневая горчица, измельченный чеснок, миндаль или орехи пекан и сушеная клюква.
  • Бутерброды. Тонко нарежьте брюссельскую капусту и используйте ее в качестве зелени на бутерброде, как со шпинатом или салатом, для приятного хруста.

  Брюссельская капуста также вкусна в приготовлении. Вымойте их, обрежьте и нарежьте на желаемую форму или размер. Попробуйте приготовить их одним из следующих способов:

  • На пару. Доведите до кипения дюйм воды в кастрюле и добавьте приспособленную корзину для пароварки. Поместите брюссельскую капусту в корзину, накройте ее и оставьте на пару в течение 5–7 минут или до тех пор, пока не будет достигнута желаемая нежность.
  • Жареный. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте нарезанные ростки и осторожно встряхните сковороду, чтобы они образовали один слой. Нагрейте их примерно по 5–7 минут с каждой стороны и приправьте несколькими щепотками соли, перца и чесночным порошком или лимонным соком.
  • Жареный. Разрежьте брюссельскую капусту пополам и смешайте в большой миске с оливковым маслом, щепоткой соли и перца. Разложите их в один слой на противне и готовьте примерно 30 минут при 400°F (204°C).
  • Вареный. Вскипятите большую кастрюлю с водой. Добавьте брюссельскую капусту и варите в течение 10 минут или пока вы не сможете проткнуть ее вилкой. Слейте ростки в дуршлаг, а затем приправьте их маслом, солью и перцем или по желанию.

  РЕЗЮМЕ

  Брюссельскую капусту можно приготовить разными способами, как в сыром, так и в приготовленном виде. Независимо от того, решите ли вы нарезать их сырыми в салат или обжарить в качестве гарнира, брюссельская капуста станет полезным и вкусным дополнением к еде.

  Брюссельская капуста — питательный овощ семейства крестоцветных. Хотя их часто готовят с использованием таких методов, как обжаривание, приготовление на пару или варка, вы также можете наслаждаться брюссельской капустой в сыром виде.

  Наиболее распространенным побочным эффектом употребления в пищу сырой брюссельской капусты является то, что у некоторых людей она может вызывать газообразование. Кроме того, тем, у кого есть гипотиреоз, следует избегать их в больших количествах из-за их потенциальных соединений, ингибирующих йод.

  Однако для большинства людей самым важным фактором, определяющим, следует ли есть их сырыми, являются ваши вкусовые предпочтения.

  Нарежьте их в салат, выложите слоями в бутерброд или нарежьте и сделайте салат из капусты.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Жареная брюссельская капуста, сбрызнутая оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Попробуйте их в качестве гарнира или смешайте с миской из злаков, листовой зелени, жареного тофу и семян для сытной и здоровой еды.

  10 продуктов, которые вы должны есть каждую неделю, чтобы похудеть

  Ни один продукт не может сжечь лишние килограммы, но есть множество полезных для здоровья вариантов, которые могут помочь вам сбросить вес, если они включены в здоровую диету. Помимо того, что они являются вкусными добавками к блюдам и закускам, почти все 10 из этих продуктов содержат клетчатку или белок (или и то, и другое!) — питательные вещества, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Регулярное включение их в течение недели — это простой способ получить максимум удовольствия от еды.

  1. Семена чиа

  Чиа

  Когда дело доходит до потери веса, клетчатка играет решающую роль. Он насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы урезаем калории, что является распространенным подходом к снижению веса. Порция семян чиа, примерно 2 столовые ложки, удовлетворяет колоссальные 40% суточной потребности в клетчатке. И их легко включать в пищу, особенно в завтрак и закуски, с такими продуктами, как пудинг на завтрак, ягодный джем и энергетические шарики. Бонус: семена чиа — один из лучших продуктов, который поможет вам выйти на второе место!

  2. Жирная рыба

  Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять две порции морепродуктов каждую неделю, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В дополнение к поддержке здоровья сердца и мозга жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, сардины и тунец, могут помочь уменьшить жировые отложения. Морепродукты также богаты белком, который помогает обуздать чувство голода, сохраняя нас сытыми в течение нескольких часов. Свежая рыба великолепна, но покупать каждую неделю может быть дорого. Подумайте о замороженном рыбном филе или креветках, которые, как правило, дешевле, и не забывайте о консервированных морепродуктах, чтобы приготовить легкие котлеты из лосося, быстрые тосты с сардинами или классический салат нисуаз.

  3. Овощи семейства крестоцветных

  Брокколи на гриле с соусом из копченого йогурта

  Овощи семейства крестоцветных включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и темно-листовую зелень, такую ​​как капуста и руккола. Их польза для здоровья огромна, и растущее количество исследований связывает регулярное потребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления. В них также мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану по снижению веса. Эти овощи просто включить в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для готовых салатов или в качестве низкоуглеводной замены злакам или добавляйте их в смузи.

  4. Цельнозерновые продукты

  Чаша из средиземноморской нутовой киноа

  Многие люди могут подумать, что им нужно отказаться от крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются сбросить лишние килограммы. К счастью, это не так, особенно если большую часть времени мы выбираем цельнозерновые продукты. Помимо витаминов, минералов и фитонутриентов цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и лебеда, содержат клетчатку, благодаря которой мы чувствуем себя сытыми. Кроме того, наше тело и мозг предпочитают энергию из углеводов, поэтому потребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару, что иногда может саботировать усилия по снижению веса.

  5. Яблоки

  Морковно-яблочный смузи

  Кредит: Фред Харди

  Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому здоровому плану похудения. Яблоки особенно хорошо иметь под рукой в ​​течение недели, потому что они недорогие, хранятся в холодильнике неделями и представляют собой суперпортативную закуску. Вы также можете проявить творческий подход и превратить их в еду. Яблоки вкусны в салатах и ​​тостах или добавлены в супы и коктейли. Из-за высокого содержания воды и клетчатки (обязательно ешьте кожуру) яблоки низкокалорийны и сытны. Исследования показывают, что эти факторы помогают людям сбросить вес.

  6. Ферментированные продукты

  Здоровье кишечника — популярная тема в наши дни, и на то есть веские причины. Помимо поддержки иммунитета и хорошего пищеварения, здоровый баланс хороших бактерий в кишечном тракте может способствовать сжиганию жира. Стремитесь включать в свой рацион несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в дополнение к употреблению пребиотиков (например, бананов, спаржи, бобовых и лука), которые служат топливом для наших здоровых кишечных «жучков». Хорошими источниками пробиотиков являются кефир и йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и темпе.

  7. Фисташки

  Жареный лосось в фисташковой корочке с брокколи

  Все орехи могут быть включены в диету для похудения. Они насыщают и насыщают благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Ключевым моментом является контроль порций, так как порция орехов (около ¼ чашки) колеблется от 160 до 200 калорий. Фисташки — один из самых низкокалорийных орехов, в порции которого содержится 160 калорий. Помимо того, что они вкусные, фисташки обладают массой полезных для здоровья свойств. Исследования показывают, что эти красивые зеленые орехи могут защищать от диабета 2 типа, способствовать здоровому кишечнику и снижать уровень холестерина. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск увеличения веса в будущем. Мы предлагаем покупать фисташки в скорлупе — чистить их во время перекуса — это простой способ способствовать осознанному питанию!

  8. Яйца

  Яйца действительно являются идеальным белком, особенно когда речь идет о похудении. Было доказано, что употребление яиц на завтрак способствует снижению веса в рамках низкокалорийной диеты. Кроме того, включение в завтрак достаточного количества богатых белком продуктов, таких как яйца, может сдерживать тягу к вечерним перекусам. Они также экономичны и достаточно универсальны, чтобы готовить еду заранее для перекусов и обедов на неделю или дополнить миску за ужином.

  9. Авокадо

  Авокадо, кажется, подходит практически для любой диеты. Причина? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, а также маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам. Хотя они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи, исследования показывают, что те, кто ест авокадо — те, кто потребляет около половины авокадо в день вместе со здоровой диетой, — имеют меньшую массу тела и меньшие размеры талии. Хотя вы никогда не ошибетесь с тостами с авокадо, есть много других способов насладиться ими в течение дня.

  10. Темный шоколад

  Как приготовить шоколадные трюфели

  Да, шоколад может помочь вам похудеть, и вот почему: Здоровая диета для похудения с большей вероятностью будет эффективной, если она будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что отказ от определенных продуктов или групп продуктов может привести к сильной тяге и может вызвать переедание после отказа от продуктов в течение определенного периода времени. Включив продукты, которые вам нравятся, но изначально вы считаете их запрещенными, например, шоколад, вы можете придерживаться плана по снижению веса. Включение унции темного шоколада (стремитесь к содержанию какао 70% или выше для максимального повышения уровня антиоксидантов) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оставаться на правильном пути. Вы также получите выгоду от полезных для сердца и улучшающих настроение привилегий.

  Bottom Line

  Сбалансированное питание с достаточным количеством белка и клетчатки имеет большое значение для здоровой потери веса (от 1 до 2 фунтов в неделю). Эти 10 продуктов являются одними из лучших и самых простых продуктов для включения в свой рацион, поэтому планируйте добавлять их в качестве блюд и закусок в ближайшие недели, чтобы помочь вам достичь цели по снижению веса здоровым путем.

  7 лучших продуктов для похудения и почему

  Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудения, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудения.

  Людям следует покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

  Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

  В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.

  Основываясь на этих выводах, возможно, лучше ограничить употребление жареной пищи, продуктов с добавлением сахара, мяса с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктов, когда вы пытаетесь сбросить вес.

  Хотя правильная пища может помочь, физическая активность необходима для похудения и удержания лишних килограммов. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

  Яйца — популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать снижению веса.

  В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или булочек на завтрак на потребление пищи, чувство голода и чувство удовлетворения.

  Они также изучили уровни сахара в крови, инсулина и грелина, также известного как гормон голода.

  Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, съедали значительно меньше при следующем приеме пищи и в течение следующих 24 часов, чем те, кто ел на завтрак рогалик.

  Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел рогалики.

  После завтрака у группы, принимавшей яйца, также было меньше изменений уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкие уровни грелина, чем у группы, принимавшей рогалики.

  Начав день с тарелки овсянки, вы также можете получить более низкую цифру на весах.

  В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и потреблении следующего приема пищи после того, как участники ели овсянку, в отличие от готовых к употреблению сухих завтраков на основе овса.

  После употребления овсянки участники чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными, чем после употребления хлопьев. Кроме того, их потребление калорий на обед было ниже после употребления овсянки, чем после завтрака из хлопьев.

  В то время как оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержала больше белка, больше клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

  Авторы пришли к выводу, что на результаты, вероятно, повлияла разница в составе клетчатки, в частности в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.

  Овсянка доступна для покупки в Интернете.

  Как группа, фасоль, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также содержания в них белка и клетчатки.

  Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлять пищеварение и всасывание. Употребление белка приводит к выбросу гормонов, которые сигнализируют о сытости.

  Исследователи проанализировали исследования, в которых изучалось влияние потребления бобовых на потерю веса.

  Диеты для похудения, включающие бобовые, приводят к значительно большей потере веса, чем те, которые их не содержат. Диеты для поддержания веса, которые включали бобовые, также приводили к снижению веса по сравнению с теми, которые их не включали.

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнило диету для похудения, дополненную 50 г миндаля в день, с диетой для похудения, которая не включала орехи. Через 3 месяца женщины в группе миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины в группе без орехов.

  У женщин в группе, принимавшей миндаль, также значительно уменьшились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

  Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

  Повторный набор веса часто беспокоит людей после того, как они похудели.

  В ходе большого исследования, проведенного в Европе, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие больше всего орехов, набрали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые орехов не ели. У них также был меньший риск избыточного веса или ожирения.

  Гайки можно приобрести в Интернете.

  Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать контролю веса.

  Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые этого не делали.

  Люди, которые ели авокадо, питались в целом более здоровой пищей и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

  Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

  Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, такие как овсянка, йогурт или салаты.

  Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста, также содержат клетчатку, которая может способствовать снижению веса.

  Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24% дневной нормы клетчатки.

  Вместо жареной пищи людям следует выбирать продукты, запеченные, приготовленные на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

  При выборе продуктов для похудения важно также помнить о размерах порций, даже для полезных продуктов.

  Напитки с сахаром могут содержать значительное количество калорий, но не дают такого чувства сытости, как твердая пища. Вместо сока и газированных напитков выбирайте напитки без калорий, например воду или несладкий чай.

  • Упражнения являются ключевой частью похудения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что равняется 30 минутам 5 дней в неделю. Людям следует поговорить с врачом перед началом новой тренировки.
  • Сконцентрируйтесь на здоровых изменениях вместо того, чтобы концентрироваться только на цифрах на весах. Мини-цели могут показаться менее подавляющими, чем одна большая цель.
  • Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих». Запрещенные продукты могут вызвать тягу, а затем чувство вины, когда эти продукты съедены. Выбирайте питательную пищу большую часть времени и наслаждайтесь лакомствами в умеренных количествах.
  • Избегайте чрезмерного голода. Откладывание еды до голодания может затруднить осознанный выбор в пользу здорового образа жизни.
  • Заблаговременное планирование питания может помочь обеспечить доступность здорового выбора, особенно потому, что многие блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, жиров и соли.
  • Привлеките друзей и членов семьи, чтобы помочь поддержать цели в области здравоохранения и изменить поведение.
  • Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
  • Работайте над обеспечением достаточного сна и управлением уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и поддержанию активности, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.

  Здоровое питание и диета — Better Health Channel

  Австралийские рекомендации по питанию

  Знаете ли вы, какие продукты лучше положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?

  Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

  Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания. Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.

  Разнообразное питание

  Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.

  Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.

  Многие из продуктов, которые часто регулярно присутствуют в современном рационе, не относятся к 5 группам продуктов питания. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.

  Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

  5 основных групп продуктов

  В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов.

  5 пищевых групп:

  • овощи и бобовые или фасоль
  • фрукты
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
  • зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
  • молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном уменьшенные толстый.

  Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0003

  Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.

  Продукты питания для особых случаев

  Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.

  Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.

  Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

  Примеры «по выбору» или случайных продуктов питания:

  • сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
  • мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
  • продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
  • сгущенное молоко с сахаром
  • алкогольные напитки
  • мороженое и другие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
  • сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
  • подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

  Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

  Ресторанные блюда и продукты на вынос

  Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.

  Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.

  Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:

  • Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
  • Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
  • Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
  • Включите дополнительные овощи и салат.
  • Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавляйте зеленый салат, чтобы уменьшить килоджоули еды.
  • Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
  • Выбирайте томатные соусы для пасты, а не соусы на основе сливок.
  • Пейте много воды.
  • Не увеличивайте размер, если это не гарнир.

  Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:

  • пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
  • куриные бургеры или роллы на гриле
  • приготовленные на гриле гамбургеры из нежирного мяса, без добавления сыра или бекона
  • бургеры с рыбой на гриле.

  Продукты с высоким содержанием сахара

  Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.

  Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев. Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

  Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

  Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

  Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

  Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.

  Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.

  Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

  Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.

  Продукты с высоким содержанием соли

  Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

  Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.

  Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы. Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.
  

  Полезные жиры

  Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров каждый день (около 1–2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

  Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:

  • усвоению витаминов (A, D, E и K)
  • снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

  Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:

  • мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
  • полиненасыщенные жиры, такие как:
    • жиры омега-3 – содержатся в жирной рыбе
    • жиры омега-6 – содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.

  Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), на более полезные ненасыщенные жиры (например, оливковое масло или полиненасыщенный маргарин). .

  Узнайте больше о жирах и маслах.

  Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?

  Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.

  Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам

  Дети и подростки	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Lean meat and poultry, fish , eggs, nuts and seeds, legumes or beans
  Toddlers 1-2 years*	4	2-3	½	1-1½	1
  Children 2-3 years	4	2½	1	1½	1
  Дети 4-8 лет	4	4½	1½	2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000 3	2 (мальчики), 1½ (девочки) 9000 3	2 (мальчики). 0967
  Children 9-11 years	5 for boys 4 for girls	5	2	2 ½ for boys 3 for girls	2 ½
  Adolescents 12-13 years	6 for boys 5 for girls	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
  Adolescents 14-18 years	7	5 ½ for boys 5 for girls	2	3 ½	2 ½
  Pregnant and breastfeeding girls under 18 years	8	5	2	3½	3½
  Breastfeeding girls under 18 years	9	5½	2	4	2½

  *An extra serve ( 7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, пасты из орехов или семян, поскольку целые орехи и семена не рекомендуются детям этого возраста из-за потенциального риска удушья.

  Ежедневные порции, необходимые женщинам

  Women	Grain (cereal) foods, mostly wholegrain	Vegetables and legumes or beans	Fruit	Milk, yoghurt, cheese or alternatives (mostly reduced fat)	Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые
  19-50 лет	6 90	5	2	2 ½	2 ½
  51-70 years	4	5	2	4	2
  Pregnant	8 ½	5	2	2 ½	3 ½
  Breastfeeding	9	7 ½	2	2 ½	2 ½
  70+ years	3	5	2	4	2

  Day Day Day Dailes.

  0929

  Мужчина

  Зерно (злака), в основном цельнозерновые

  Овощи и бобовые или бобы

  Фрукты

  Фрукты

  2

  Fruit

  .

  Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые или бобовые

  19-50 лет

  6

  7

  6

  2

  2 ½

  3

  51-70

  6

  5 ½

  2

  2 ½

  2 ½

  70+ years

  4 ½

  5

  2

  3 ½

  2 ½

  Что считается ежедневной порцией еды?

  Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа продукта и пищевой группы.

  Овощи – ежедневная порция

  Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:

  • ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
  • ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
  • 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
  • ½ стакана сладкой кукурузы
  • ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
  • 1 средний помидор.

  Фрукты — ежедневная порция

  Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

  • 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
  • 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
  • 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

  Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

  • 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
  • 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).

  Зерновые продукты — ежедневная порция

  Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.

  Одна стандартная порция (500 кДж) или:

  • 1 ломтик (40 г) хлеба
  • ½ средней булочки (40 г) или лепешки
  • ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
  • ½ чашки (120 г) приготовленной каши
  • ¼ чашки (30 г) мюсли
  • 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
  • 3 хрустящих хлебца (35 г)
  • 1 пышка (60 г)
  • 4
  • маленький (35 г) английский кекс или лепешка.

  Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, а также бобовые/фасоль — ежедневная порция

  Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
  • 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
  • 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
  • 2 большие (120 г) яйца
  • 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
  • 170 г тофу
  • 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.

  *Только для периодического использования в качестве заменителя других продуктов этой группы.

  Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача

  Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.

  Одна стандартная порция (500-600 кДж):

  • 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
  • ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
  • 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
  • ½ стакана (120 г) сыра рикотта
  • ¾ стакана (200 г) йогурта
  • 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

  Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

  • 100 г миндаля с кожурой
  • 60 г сардин, консервированный, в воде
  • ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
  • 100 г твердого тофу (проверьте этикетку – содержание кальция варьируется).

  Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

  Измените свое отношение к еде

  О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:

  • Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
  • Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
  • Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
  • Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макароны.
  • Когда вы едите вне дома, ищите в меню маркировку в килоджоулях и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
  • Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
  • Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
  • Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.

  Будьте организованы с планированием питания

  Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:

  • Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
  • Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
  • Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
  • Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и кулинарные советы. Прочтите эти вкусные рецепты.
  • Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
  • Завтракайте каждый день, чтобы избежать случайных перекусов во время утреннего чая. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

  Наполните свой кухонный шкаф и холодильник

  Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.

  Предлагаемые блюда включают:

  • Супы – простые в приготовлении и питательные, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
  • Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
  • Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с остатками овощей и мяса.
  • Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
  • Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
  • Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
  • Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.

  Здоровое питание с ограниченным бюджетом

  Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:

  • Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы вы могли использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
  • Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
  • Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
  • Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
  • Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавьте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более насыщенным.
  • Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
  • Следите за специальными предложениями основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) в супермаркетах и ​​запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
  • Ограничьте потребление продуктов на вынос: они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
  • Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
    

  Где можно получить помощь

  • Ваш врач общей практики
  • Диетологи Австралия Тел.