Как накачать пресс на турнике?
Когда речь заходит о прокачке пресса или заветных кубиках, то на ум сразу приходит подъем корпуса, как самое эффективное и популярное. Но уже давно доказано и известно, что данный вид чреват болями в спине и не дает желаемых быстрых результатов. Альтернативой данному упражнению могут стать все те же подъемы, но только ног и только на турнике. Часто данный «тренажер» воспринимается как часть домашней обстановки, которая не так часто используется. А зря! Дело в том, что эта перекладина может заменить многие снаряды из зала и поможет подкачать не только руки, спину, грудные мышцы, но и пресс.
Поднажмем!
Конечно, многие могут засомневаться, что турник эффективен для выполнения упражнений на пресс. Однако это совершенно не так. Существуют специальные упражнения на турнике, которые позволяют не просто качать пресс, но и сделать это не хуже, чем на других специальных снарядах. Общей рекомендацией для выполнения данных тренировок является следующее:
- Ноги нужно стараться поднимать как можно выше
- В середине траектории нужно постараться отклонить таз вперед.
Это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движение - Подъемы ног на турнике практически бесполезны для пресса, если раскачивать ноги или спину. Мало того, что это снижает эффективность, то и повышает риск повреждения позвоночника.
- Подъем ног должен быть плавным и выполняться с нарастающим усилием.
Это позволит нагрузить верхние отделы пресса и продолжить движениеСледите за ногами
Что касается видов упражнений, то здесь есть определенные вариации:
- Синхронное поднимание вытянутых ног
При таком виде занятий пресс принимает самое непосредственное участие. Это позволяет как укреплять его, так и избавляться от лишнего жира в поясничной области, на животе, и даже в области ягодиц, так как они очень напрягаются во время выполнения.
- Синхронное поднимание согнутых ног
Выполнять подъемы таким образом намного легче, чем в первом случае. И это считается начальным упражнением для неподготовленных атлетов, после которого уже можно смело выпрямлять ноги и переходить на промежуточный уровень.
- Синхронное поднимание немного согнутых ног
Это считается промежуточной техникой, и именно она является идеальной с точки зрения прокачки мышц пресса, т.к. при полностью выпрямленных ногах больше работают мышцы бедра и поясницы. Следует также учитывать, что прямая мышца живота включается в работу в этом упражнении начиная с того участка траектории, когда линия ног образует с вертикалью угол в 45°. До этого момента работают только ноги.
- Вис вверх ногами
При этом упражнении удерживаться необходимо не руками за перекладину, а ногами. Делая так подъемы и сгибания в области поясницы, вы можете нагрузить совершенно другие мышцы, которые были недоступны в классических позах. Но хоть этот вариант и обладает большой вариативностью, но является довольно травмоопасным и подходит опытным спортсменам.
Таким образом, турник не будет ставить вам палки в колеса при накачивании пресса, если вы с точностью будете следовать выше изложенным рекомендациям, и позволит вам существенно не только улучшить свои результаты, но при необходимости сэкономить на тренажерном зале.
Как накачать пресс на турнике
Не знаете, как накачать пресс на турнике и достичь максимально эффективных результатов? Давай разбираться вместе! Прежде всего, обратите внимание, что необходимо иметь хорошую физическую подготовку и развитые предплечья, с такими характеристиками представленный ниже комплекс упражнений подойдёт не только мужчинам, но и девушкам. Упражнения для накачивания мышц живота, выполняемые на перекладине, являются одними из самых лучших, одновременно с этим и самыми сложными. Не всем под силу выполнение тренировок на турнике, практически у всех начинающих не развиты предплечья, а чтобы выполнять элементарные упражнения, необходимо приложить немало усилий.
Методика для накачки пресса на турникеЕсли у вас присутствует лишний вес, то будет сложно удержаться на турнике, можно решить эту проблему с помощью лямок и крючков. Ещё остаётся как минимум два сустава, на которые будет направлена сильная нагрузка — локтевой и плечевой.
Выполняя упражнения для пресса на турнике, следует обязательно держать суставы в напряжении, а локтевой, ещё и немного в согнутом положении.
Чтобы правильно накачать пресс на турнике потребуется постепенное увеличение нагрузки. Не стоит забывать о том, что пресс активно работает во время подтягиваний. Стоит дозировать нагрузку для пресса и давать ему время восстановиться. Скорее всего, после тяжёлых упражнений для мышц живота вы не сможете нормально подтягиваться, поэтому старайтесь самостоятельно регулировать уровень нагрузки или давайте им отдых.
Ваши занятия должны выполняться по такой схеме:
- Понедельник — тяжёлая.
- Среда — лёгкая.
- Пятница — средняя.
Или делайте:
- Неделя — тяжёлая.
- Неделя — лёгкая.
Суть в том, чтобы после сложных упражнений для пресса на турнике дать мышцам восстановиться, так они смогут нормально расти. Если вы турникмен, то, скорее всего, во время упражнений они будут у вас приспосабливаться к нагрузке.
Для того, чтобы накачать нижний пресс на турнике не нужно выполнять никаких специальных упражнений, потому как все упражнения основываются так или иначе на подъёме ног, а это развивает автоматически нижнюю часть брюшного пресса.
Как накачать пресс на брусьяхЕсли заниматься только на брусьях, то в нашем распоряжении немного упражнений. Первое — это скручивания и подъем ног (локти или руки зафиксированы на брусьях). Поначалу можно делать 2 занятия в неделю, на которых вы до упора будете прорабатывать пресс.
День 1 — скручивания, 4 макс (верхняя часть пресса).
День 4 — подъём ног, 4 макс (нижняя часть пресса).
Как ни крути, для лучшего эффекта накачивания необходимо комбинировать упражнения на брусьях и турнике. Нам пригодятся только скручивания на брусьях, потому как упражнение «подъём колен» на турнике лучшее, чем аналогичное на брусьях. Если при скручиваниях брусья давят вам в ноги, не позволяя накачивать пресс, тогда залезайте на рукоход и качайте его там. Данные скручивания я бы добавил в понедельник вторым упражнением для того, чтобы сделать данные занятия максимально ударными для мышц пресса. Количество повторений должно быть 15-20 в 3-4 подходах.
Советы по быстрой накачке пресса на турнике- Новичкам даже и не стоит думать о варианте качания мышц живота на турнике, тренируйтесь поначалу на полу.
- Главное не раскачивайтесь на турнике при выполнении упражнений для пресса и не вздумайте резко опускать ноги, спрыгивая с перекладины! Берегите позвоночник.
- Если слишком часто выполнять подъём ног на турнике, то у вас будет болеть область тазобедренных суставов. Комбинируйте тренировки вместе со скручиваниями на полу.
Завершите эту тренировку груди и спины в тренажерном зале, чтобы серьезно накачать верхнюю часть тела
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Раздельные тренировки «толкай-толкай» — отличный способ структурировать свое время в тренажерном зале, но еще один разумный способ приблизиться к тренировке верхней части тела — это делать антагонистические суперсеты, метод, который сочетает в себе упражнения, которые работают на противоположные группы мышц.
Именно такой подход используется в этой сложной тренировке груди и спины, созданной Уиллом Дуру, личным тренером и тренером по силовой и физической подготовке 4-го уровня.
Дуру объясняет, что суперсеты — отличный способ дольше держать мышцы в напряжении.
Эта тренировка в тренажерном зале состоит из трех суперсетов и одного упражнения. Вам понадобится штанга, турник, скамья, подвесной тренажер и канатный тренажер.
Выполняйте указанные подходы, повторения и отдых. Количество повторений в суперсетах часто уменьшается, так что оставайтесь сосредоточенными, а в Duru запрограммированы короткие периоды отдыха, так что будьте готовы к тому, что ваши мышцы останутся в напряжении.
Подходы 6 Повторения 15, 12, 8, 6, 6, 2 Отдых 0 сек
Лягте на горизонтальную скамью под штангой на стойке. Держите штангу руками чуть шире плеч. Вдавив лопатки в скамью, поднимите штангу со стойки, затем медленно опустите ее к основанию груди. Упритесь ногами в пол, а спиной в скамью, выжимая штангу вверх.
Наборы 6 Повторы 10, 8, 8, 6, 4, 4 Отдых 30 сек.
Держите турник, расставив руки чуть шире плеч, ладонями вперед. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Думайте о движении штанги к груди. Нижняя под контролем.
Если подтягиваться слишком сложно, используйте длинную петлевую эспандерную ленту и выполняйте подтягивания с помощью.
Подходы 5 Повторения 15, 12, 8, 6, 6 Отдых 0 сек
Сядьте на наклонную скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели за верхнюю часть груди ладонями вперед. Напрягите мышцы кора и держите спину прижатой к скамье, пока вы жимаете гантели над головой. Нижняя под контролем.
Подходы 5 Повторения 20, 15, 8, 8, 8 Отдых 30 секунд
Сделайте паузу, сожмите лопатки, затем подконтрольно опустите штангу.Наборы 5 Повторений 20, 20, 15, 15, 10 Отдых 0 сек
Встаньте в высокую планку, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем согните локти, удерживая их близко к телу, чтобы медленно опустить туловище на пол. Мощно оттолкнитесь к старту.
Подходы 5 Повторения 20, 20, 15, 15, 10 Отдых 30 сек. руки вытянуты. Чем ближе ваши ноги к опорной точке, тем тяжелее будет упражнение. Подтяните тело к ручкам, пока руки не окажутся у груди. Сделайте паузу, сожмите лопатки, затем медленно вытяните руки, чтобы опуститься.
Наборы 5 Повторений 15 Отдых 30 с
Прикрепите D-образные рукоятки к высоким шкивам канатной машины. Встаньте посередине в шпагатную стойку, поставив одну ногу перед другой, держа рукоятки на уровне плеч.
Слегка согнув руки в локтях, поднесите рукояти к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение под контролем.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию в области дородового и послеродового фитнеса, а также в области питания для физических упражнений.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Увеличение жима лежа: еще несколько советов, чтобы накачать результаты!
В моем последнем посте я написал о жиме лежа и дал несколько советов о том, как мы можем улучшить это упражнение и добавить силы нашему жиму лежа. Что ж, на этот раз я снова вернулся с еще несколькими тонкими советами о том, что вы можете сделать, чтобы снова улучшить свой жим лежа. Мне не нужно перечитывать много информации, которую я разместил в прошлый раз, просто проверьте архивы на предмет этого, но в качестве освежения того, почему мы должны стремиться улучшить наш жим лежа, это то, что это большое составное движение, которое задействует много мышц в теле, и отлично подходит для развития силы верхней части тела.
Все это, и это наиболее часто встречающаяся схема движения верхней части тела в тренажерном зале (бро).
Итак, приступим!
Укрепи свои трицепсы!
В то время как грудные мышцы являются основной группой мышц, задействованной в правильном жиме лежа, трицепсы являются второстепенной группой мышц и чрезвычайно важны, если мы хотим улучшить наш жим лежа. Трицепс предназначен для разгибания локтя, а это именно то, что нам нужно в жиме лежа. Их усиление может помочь усилить локаут и поднять больший вес.
Ключом к тренировке трицепсов является обеспечение полного растяжения мышц во время эксцентрической фазы упражнения для максимального сокращения во время концентрической фазы упражнения. Работа над головой — один из способов добиться этого с помощью гантели/гири или тросов. Выполнение жима лежа узким хватом также может помочь улучшить силу трицепсов, одновременно отрабатывая схему движения самого жима лежа.
Не пренебрегайте отжиманиями
Отжимания и жим лежа… по сути, это одно и то же движение, только в разных положениях.
Многие из нас, в конце концов, отказываются от отжиманий, когда начинают включать жим лежа в свои программы тренировок, но на этом пути мы теряем большие потенциальные выгоды. Хотя вы и не приблизитесь к тому весу, с которым вы жимаете лежа, выполняя отжимания, общий объем, который вы можете приложить к груди, может вызвать то же самое, а то и большее увеличение мышц груди. Это также поможет создать большую мышечную выносливость, которая огромна.
Еще одно большое преимущество выполнения отжиманий в отличие от жима лежа заключается в том, что отжимание представляет собой движение с замкнутой цепью, то есть пол не движется, что дает нам твердое положение в том месте, где мы прикладываем силу, в то время как отжимание лежа Жим — это движение с открытой цепью, то есть штанга движется свободно и требует большей стабильности в движении. Важно также отметить, что во время жима лежа мы не позволяем нашим плечам двигаться, так как мы пытаемся прижать их к скамье, в то время как отжимания позволяют плечам двигаться свободно, что намного полезнее для наших плеч и диапазона.
движения в долгосрочной перспективе.
Если отжимания кажутся нам слишком трудными, начните с пола и постепенно опускайтесь ниже. Если мы находим их слишком легкими, мы должны увеличить диапазон движения (отжимания на дисках), добавить нагрузку (гири на спине) или добавить неустойчивость (используя TRX или гимнастические кольца).
Пока мы это делаем, добавьте соусы! Тренировки с собственным весом могут иметь большое значение в нашей тренировочной программе, и мы обычно пропускаем ее для других упражнений.
Не торопитесь и наслаждайтесь упражнением
Хорошо, название этого пункта может ввести в заблуждение. «Наслаждайтесь» упражнением может быть немного растянутым, но мы должны не торопиться, пока мы делаем это движение, чтобы обеспечить правильное вовлечение мышц и преодолеть любые плато. Это называется темповой тренировкой, когда мы пытаемся замедлить движение и увеличить время выполнения упражнения под напряжением. Это можно применять разными способами, вы можете замедлить эксцентрическую часть движения (по мере того, как штанга движется к груди), изометрическую часть упражнения (пауза между опусканием и поднятием штанги) и концентрическая фаза движения (подъем штанги).
Как вы понимаете, это может существенно повлиять на интенсивность и сложность упражнения. Добавление этого дополнительного стрессора может оказать существенное влияние не только на гипертрофию, но и на силу.
Примером этого может быть 3 секунды, чтобы опустить штангу к груди, 1 секунду в нижней части движения, а затем 0 секунд, когда вы поднимаете штангу для более взрывного движения. Есть много разных вариантов, которые можно добавить в этот, так что поэкспериментируйте с ним и найдите лучший для наших целей.
Еще один совет…
Если вы хотите укрепить свой жим лежа, не пренебрегайте мышечным балансом и тренируйте мышцы спины. Когда грудь становится слишком доминирующей (что довольно часто), наши плечи вытягиваются вперед и могут создавать удары, которые могут не только нарушить нашу осанку, но и наши рычаги для жима лежа. Как правило, стремитесь к соотношению 2:1, когда дело доходит до упражнений для спины и упражнений для груди. Стремитесь к большому количеству тяг, подтягиваний прямыми руками и подтягиванию лица, чтобы сохранять равновесие.