Какие упражнения заменяют отжимания: 5 нескучных упражнений, который приведут ваше тело в порядок

Чем заменить отжимания от пола: варианты и рекомендации

В каких случаях может понадобиться замена отжиманий от пола другими упражнениями. Я это вижу так – либо это необходимо новичкам, которые еще не могут отжиматься ни разу, либо более подготовленным лицам, которые достигли определенных успехов и желают нагрузить целевую мускулатуру другим способом. Также не будем упускать из внимания травмы, например, лучезапястного сустава. Поэтому ниже разберем – чем заменить отжимания от пола для каждого случая и рассмотрим рекомендации к тренировкам.

Содержание

1. Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий
2. 1. Обратные отжимания
3. 2. Давление ладонями на уровне груди
4. 3. Планка на предплечьях
5. 4. Жим гантелей или штанги
6. 5. Отжимания на брусьях
7. Рекомендации

Топ-5 упражнений, которые можно делать вместо отжиманий

Ниже представлены альтернативные упражнения, которые можно подбирать в зависимости от уровня физической подготовки. На самом деле, отжимания сами по себе самодостаточны и задействуют большое количество мышц не только непосредственно, но и косвенно – в статике. Заменить отжимания в данном случае – означает подобрать техники, максимально близко воздействующие на целевую мускулатуру, а именно – грудные мышцы, трицепсы, дельты и пресс.

1. Обратные отжимания

Альтернативой классическому варианту являются обратные отжимания от скамьи и даже от пола. Упражнения похожи тем, что прорабатывают те же мышцы, но обратные в большей степени развивают трицепсы.

Техника от скамьи:

1. Поместите ладони на край скамьи, развернувшись к возвышенности спиной.
2. Выпрямите ноги перед собой, если необходимо упростить – согните, упритесь пятками в пол.
3. На вдохе согните локти, опуская таз к полу. Когда локти достигнут прямого угла – остановитесь.
4. С выдохом за счет трицепсов и мышц груди вытолкните вес тела, полностью выпрямив локти.

Техника от пола:

1. Сядьте на пол. Поместите ладони под плечами и приставьте стопы к тазу.
2. Поднимите таз вверх, удерживая позу стола.
3. На вдохе согните локти, но не касайтесь тазом пола, постоянно поддерживая его высоко. Амплитуда в локтях будет небольшой.
4. С выдохом – разогните локти.

2. Давление ладонями на уровне груди

Данное упражнение, хоть и статически, укрепляет грудные мышцы и трицепсы, позволяя мышцам сокращаться максимально, без использования оборудования и сложных техник.

Техника:

1. Соедините ладони на уровне груди, расставив локти в стороны.
2. С выдохом давите ладонями друг в друга, создавая необходимое сопротивление. Продолжайте дышать спокойно, не задерживайте дыхание.
3. Удерживая таким образом 10-20 секунд, расслабьте мышцы и опустите руки вдоль тела для отдыха.

3. Планка на предплечьях

Если отжиматься не получается по причине травмы лучезапястных суставов, то с помощью планки мы можем укрепить мышцы-стабилизаторы, участвующие в отжиманиях, укрепить плечи, трицепсы и грудные. Если суставы здоровы – можно выполнять поочередный подъем с предплечий, выпрямляя руки в локтях, и так же обратно.

Техника статического варианта:

1. Стоя в положении на четвереньках, поставьте ладони строго под плечами и опуститесь на локти, поместив предплечья на полу параллельно друг другу.
2. Отведите стопы назад, выпрямив колени и поставив ноги по ширине плеч.
3. Выпрямите всю линию тела, напрягая живот и ягодицы для удержания позвоночника.
4. Удерживайте положение 1-2 минуты в зависимости от подготовки.

Усложнение в динамике:

1. Исходное положение сохраняем в планке на предплечьях.
2. С выдохом поставьте одну ладонь на пол и, отталкиваясь от пола, выпрямите руку, вслед за ней выпрямляя и вторую. В верхнем положении примите позу планки на прямых руках.
3. На вдохе в обратном порядке аккуратно опуститесь на локоть одной руки, затем другой.
4. Чередуйте движения, выполняя в одинаковом темпе, не падая на локтевые суставы.

4. Жим гантелей или штанги

Если говорить о силовом упражнении с дополнительным оборудованием, то первое, что приходит на ум – это всевозможные жимы. Жим лежа можно выполнять с гантелями, штангой и даже резиновыми эспандерами и гирями. Целевой мускулатурой являются грудные мышцы и трицепсы, также задействуются передние дельты.

Техника с гантелями:

1. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Упритесь стопами в пол для фиксации положения.
2. Поместите гантели по бокам на уровне плечевых суставов, опустив локти в пол.
3. С выдохом вытолкните снаряды вверх, выводя руки в вертикальное положение.
4. На вдохе плавно опустите гантели обратно, не касаясь плеч.

5. Отжимания на брусьях

Самой главной альтернативой варианту от пола, пожалуй, являются отжимания на брусьях. Тем, кто уже с легкостью отжимается от пола, можно осваивать более сложное базовое упражнение. Кстати, выполнять вариант отжиманий можно в тренажере гравитрон, снижающим нагрузку, или с помощью резиновых лент, привязанных с обеих сторон к перекладинам.

Техника:

1. Поместите ладони на перекладины под плечами, повисните на прямых руках, не провисая в плечах. Согните колени.
2. На вдохе медленно сгибайте локти, опускаясь до тех пор, пока локти не примут угол 90 градусов.
3. С выдохом усилием трицепсов и грудных вытолкните свой вес, выпрямляя руки. Локти в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не создавать излишнее давление на суставы.

Рекомендации

Для тех, кто не отжимается ни разу, самой простой заменой являются отжимания от стены, стола и с колен. Начинать осваивать упражнения можно с самого простого варианта, постепенно увеличивая количество повторений. После того, как вы уверенно будете отжиматься с колен 10-15 повторений – начинайте отжиматься от пола, пусть и по 1-2 раза, но с правильной техникой.

Если вы уже продвинутый пользователь, используйте альтернативные варианты в зависимости от физподготовки. Не стоит выполнять упражнения ежедневно, ведь после каждой тренировки, особенно выполняя базовые упражнения, мышцы должны восстановиться, чтобы постоянно увеличивать силу и объемы.

А также читайте:
Чем заменить подтягивания в домашних условиях?
Чем заменить становую тягу?
Базовые упражнения для домашних условий →

Чем заменить отжимания от пола?

Skip to content

Работа с собственным весом тела отлично прокачивает мышечные волокна и тонизирует организм. Но, далеко не все могут выполнять упражнения, где задействован вес собственного тела.

Одним из таких примеров можно считать отжимания от пола, которые хорошо прорабатывают полностью весь торс. Но, далеко не каждый может выполнить это упражнение. Отсюда вытекает вполне логический вопрос: “если не делать отжимания от пола, чем заменить их?” Попробуем детально рассмотреть данный вопрос.

Помните, что в случае замены отжиманий от пола альтернативными упражнениями, их эффективность будет ниже.

Сперва разберемся, в каких случаях стоит заменить отжимания:

1. Слабые руки, в частности трицепсы не выдерживают вес тела;
2. Избыточный вес;
3. Проблемы с запястьем;
4. Желание разнообразить тренировки;
5. Больной позвоночник;
6. Иного рода патологии и проблемы со здоровьем.

Если Вы не можете делать отжимания по состоянию здоровья, то лучше проконсультируйтесь с грамотным фитнес-тренером, который в индивидуальном порядке составит программу тренировок.

Все это мешает полноценно отжиматься . Стоит отметить, что помимо поиска альтернатив, рекомендуется работать над своими недугами и устранять причину, из-за которой нет возможности работать с собственным весом. Но, стоит понимать, что ни одно альтернативное упражнение не сможет служить полноценным заменителем.

Подводящие упражнения

1. От стены. Самый легкий альтернативный вариант в домашних условиях. Можно варьировать нагрузку, меняя угол наклона, опуская руки ниже к полу.
2. С упором. В качестве поверхности можно использовать стол, стул, скамью и любую другую опору.
3. С колен. Практически полноценный вариант, но за счет использования колен в качестве опоры, снижается нагрузка на руки и кисти.

Использование спортивного инвентаря

Штанги, гантели и другие отягощения также могут хорошо проработать грудные мышцы, дельты и трицепс. Стоит отметить, что при отжиманиях нагрузка на эти группы мышц составляет 75%, а при использовании снарядов можно самостоятельно варьировать эту нагрузку.

Чем заменить отжимания в зале? Все просто – жимами штанги и гантелей.

Выбирая между штангой и гантелями, лучше отдать предпочтения второму снаряду. С их помощью можно лучше растянуть грудные мышцы.

Если у Вас имеются патологии или проблемы со здоровьем, то перед выполнением каждого упражнения проконсультируйтесь с квалифицированным тренером. Самостоятельное составление программы в таких случаях может ухудшить Ваше состояние!

Тренажерный зал богат различными отягощениями и снарядами, с помощью которых можно качественно проработать мускулатуру. Даже если у Вас имеются проблемы с кистями, можно использовать тренажеры, где изолируется рабочая мышца от других и получает нагрузку.

Пускай это будет с небольшим весом, но лучше так, чем вообще никак. Варианты:

1. Классический жим штанги или гантелей. Прорабатывает грудь, трицепс и плечи. Можно варьировать нагрузку на низ или вверх груди, изменяя угол наклона скамьи.
2. Жим узким хватом. Аналогично узкой постановке рук. Большая часть нагрузки смещается на трицепс и внутреннюю часть груди.
3. Французский жим. Делает акцент на качественной проработке трицепса.

Слабый трицепс можно прорабатывать изолированными упражнениями на данную мышцу. Например, подъем гантели из-за головы, разгибание рук в блоке, отведение гантели назад и многое другое.

Отжимания на брусьях

Данный вариант подойдет тем, кто хочет разнообразить тренировочную программу. Турник и брусья есть на любой детской площадке, практически в каждом дворе.

Выйти и позаниматься в хорошую погоду – благодать! Можно варьировать нагрузку, смещая её на грудные мышцы или на трицепс.

Подводя итоги, стоит отметить, что в любой ситуации всегда есть альтернатива. Другой вопрос, насколько эта альтернатива будет эффективной?

Если у Вас имеются проблемы со здоровьем – не спешите себя нагружать. Лучшим решением в такой ситуации – консультация с тренером, который поможет найти подходящее решение.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 8915

Вес тела, Вес, Больше для размера, Сила

Отжимания, возможно, являются одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Они могут показаться старомодными, но они нацелены на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​​​и не требуют никакого оборудования. Звучит как беспроигрышный вариант, верно?

Возможно, нет. Отжимания требуют немалой силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже тренирующихся среднего уровня. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!

Независимо от того, презираете ли вы отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы подняться до стандартного варианта, мы составили список из 12 альтернатив отжиманий ниже.

От собственного веса до свободных весов и тренажеров — эти упражнения помогут вам добиться желаемого.

Выберите два-три из этих упражнений, чтобы проработать то, что мы называем «мышцами отжимания» — грудные, дельтовидные и трицепсы, — и включите их в свою тренировочную программу не менее двух раз в неделю.

Три подхода по 10-12 повторений — отличное начало.

Стартовая модификация для отжиманий от стены эффективна для начинающих и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.

Это упражнение задействует мышцы отжиманий (грудные, дельтовидные, трицепсы). Чем дальше ваши ноги от стены, тем сложнее будет.

Как делать:

1. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой, ладони упритесь в стену.
2. Сделайте шаг назад, держа ноги прямо, позволяя весу тела переместиться на верхнюю часть тела.
3. Удерживая локти под углом 45 градусов, наклонитесь к стене как можно ниже. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и отведенными назад.
4. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для отжимания от стены с опусканием на колени приблизит вас к реальности.

Ключ здесь в том, чтобы сосредоточиться на полной амплитуде движения, позволяя груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно наращивать силу.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, затем пройдитесь руками вперед, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен.
2. Позвольте своим ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и отведенными назад.
3. Удерживая локти под углом 45 градусов, опустите грудь к полу как можно ниже.
4. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Еще один модификатор для стандартных отжиманий. Отжимания на наклонной скамье используют приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.

Хотя при этом работают те же мышцы, что и при стандартном отжимании, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.

Вы можете продолжать бросать себе вызов, выбирая все более и более низкие наклоны, пока не начнете быстро выполнять стандартные отжимания.

Как это сделать:

1. Выберите устойчивую наклонную поверхность для работы. Скамья или лестница отлично подойдут.
2. Встаньте в высокую планку так, чтобы запястья находились прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
3. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов, опуститесь как можно ниже, а затем оттолкнитесь, чтобы начать движение, чтобы корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.

Поделиться на Pinterest

Не сбрасывайте со счетов планку для наращивания силы, особенно для отжиманий. Настройка очень похожа, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.

В этом упражнении вы будете переходить от высокой планки к низкой, заставляя мышцы верхней части тела работать как можно быстрее, как при отжимании.

Целевые мышцы включают дельтовидные, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
2. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опуститесь в планку на предплечьях по одной руке за раз, задержавшись в этом положении на несколько секунд.
3. Вдох. На выдохе вернитесь в высокую планку, снова сохраняя сильное ядро ​​и спину.

Поделиться на Pinterest

Гантели — довольно простой элемент оборудования для всех уровней физической подготовки.

Жим гантелей от груди задействует многие из тех же мышц, что и отжимания, но при этом потенциально легче нагружает запястья.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на скамью или на фитбол, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на уровень груди.
2. Поверните ладони к стопам. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на полу.
3. Поднимите гантели прямо над грудью, закончив движение руками прямо над плечами.
4. Слегка задержитесь здесь, затем контролируемым движением отпустите гантели обратно на уровень груди.

Поделиться на Pinterest

Если вы не используете эспандеры в своих тренировках, самое время попробовать!

Они не только являются идеальным вариантом для тех, кто занимается дома, но и воздействуют на суставы с меньшей нагрузкой, чем гантели или штанги, но при этом укрепляют мышцы.

Использование ленты для жима от груди — еще одна альтернатива отжиманиям.

Как это делать:

1. Возьмите эластичную ленту за ручки и закрепите ее под мышками и за спиной. Подавитесь руками, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
2. Здесь вы можете разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
3. Упираясь ладонями в пол, вытолкните рукоятки, выпрямляя руки на ходу.
4. Сделайте паузу, затем отпустите, чтобы начать.

Поделиться на Pinterest

Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельты и трицепсы и улучшит силу верхней части тела. Отжимания, вот вам.

Как это делать:

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга находилась на одной линии с вашими плечами.
2. Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
3. Вдох. На выдохе поднимите штангу вверх, поднимая ее со стойки и над грудью.
4. Вдохните и опустите штангу к груди.
5. Выдохните и поднимите его, чтобы начать.

Поделиться на Pinterest

Жим гантелей на наклонной скамье задействует верхнюю часть груди в большей степени, чем отжимания, но он все же поможет увеличить размер и силу верхней части тела.

Как это делать:

1. Поставьте скамью под углом 45 градусов, лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
3. Поднимите гантели над головой, слегка задержавшись в верхней точке.
4. Медленно отпустите гантели назад к груди, затем поднимите их.

Поделиться на Pinterest

Одним из преимуществ тренажеров перед свободными весами является то, что благодаря дополнительной стабильности, которую они обеспечивают, вы можете увеличивать вес.

Попробуйте тренажер для жима от груди, если хотите накачать сильные грудные мышцы без отжиманий.

Как это сделать:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и прижавшись спиной к подушке.
2. Вдохните и оттолкните вес от тела, используя мышцы груди, чтобы начать движение.
3. Пауза вверху и возврат в начало.

Поделиться на Pinterest

Упражнение, которое в основном задействует грудные и дельтовидные мышцы, разведения гантелей на грудь — отличное вспомогательное упражнение для отжиманий.

Ключевым здесь является контроль, чтобы гарантировать, что вы действительно нацелены на мышцы груди.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью или фитбол. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Вытяните руки в стороны с гантелями параллельно телу. Сохраняйте мягкость локтя.
3. Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они встретились в центре груди.
4. Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели окажутся на уровне плеч.

Поделиться на Pinterest

Ремни TRX полагаются на гравитацию и собственный вес тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.

Однако их легко масштабировать, так что пусть они вас не пугают.

Отжимания на ремнях TRX задействуют грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте лямки TRX до уровня колен или ниже. Чем выше ручки, тем легче будет отжиматься.
2. Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.
3. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Согнув локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, убедившись, что корпус остается напряженным, а бедра не провисают.
5. Не позволяйте телу опускаться дальше рук, так как это может привести к травме плеча.
6. Нажмите назад, чтобы начать.

Поделиться на Pinterest

Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и наращивая дельтовидные мышцы и кор — две очень важные мышцы для отжиманий.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите мягкое колено.
2. Поднимите гантели до уровня плеч ладонями наружу.
3. Сохраняя вертикальное положение туловища и напряженный корпус, поднимите гантели над головой, следя за тем, чтобы шея оставалась нейтральной.
4. Сделайте паузу здесь, затем контролируемо отпустите назад, чтобы начать.

Несмотря на то, что отжимания — это очень эффективное упражнение, существует множество других движений, которые помогут вам нарастить объем и силу верхней части тела.

Смешивание может помочь улучшить ваши отжимания — станьте мастером в мгновение ока!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

5 альтернатив отжиманиям, которые задействуют те же мышцы

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, устойчивость и осанку. Однако по разным причинам они могут оказаться не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной техникой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пытаться их выполнять. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить привычный распорядок дня, вылечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернатив отжиманиям, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Обычные отжимания нацелены на следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• ромбовидные мышцы
• передняя зубчатая мышца
• грудные мышцы
• трицепсы
• брюшные мышцы
• ягодичные мышцы
• ноги

Альтернативы отжиманиям

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или обучаете их правильной физической подготовке. Кроме того, это отличный способ изменить вашу обычную программу отжиманий, что позволит вам работать над своим телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение укрепляет плечи, верхнюю часть спины и кор. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложностей, попробуйте множество вариантов планки.

Как делать высокую планку

1. Из положения на столе выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Вытяните позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, кора и ног.
3. Расправьте грудь и отведите плечи вниз и назад.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Повторить от 2 до 4 раз.

Поделиться на Pinterest

Профессиональные советы

Чтобы меньше давить на запястья, расположите их немного шире плеч и слегка разверните пальцы в стороны. Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, нацеленные на высокую планку

. Мышцы, нацеленные на высокую доску, включают в себя:

• Плечи
• Верхняя спина
• Запястья
• Айс
• Глюки
• . стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь с выравниванием.

  Как сделать боковую планку

  Вот как делать боковую планку.

  1. Начните с высокой планки (см. инструкции выше).
  2. Переместите левую руку к центру.
  3. Поверните корпус в сторону.
  4. Поставьте правую ногу поверх или прямо перед левой ногой.
  5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
  6. Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку.
  7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
  8. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

  Поделиться на Pinterest

  Советы для профессионалов

  Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки. Чтобы усложнить упражнение, несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.

  Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки

  Мышцы, задействованные при выполнении боковой планки, включают:

  • трицепсы
  • спина
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • ноги
  29

  Это упражнение помогает повысить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс и улучшить двигательную активность, снижая нагрузку на запястья. Вы делаете это в положении с поддержкой, что помогает улучшить стабильность плеч, кора и бедер.

  Как выполнять жим гантелей от груди одной рукой

  Вот как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на скамью, подперев голову, шею и правое плечо.
  2. Плотно прижмите ноги к полу.
  3. Расположите левое плечо так, чтобы оно было немного выше скамьи.
  4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
  5. Вытяните руку прямо над центром груди.
  6. Сделайте небольшую паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
  7. Затем сделайте противоположную сторону.
  8. Сделайте от 2 до 5 подходов от 4 до 12 повторений.

  Мышцы, задействованные в жиме гантелей одной рукой от груди

  Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают:

  • стабилизаторы плеча
  • грудные
  • трицепсы
  • кор
  • ягодицы

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение помогает улучшить баланс, ловкость и сердечно-сосудистую выносливость, а также тонизирует плечи, руки и туловище. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете делать упражнения только для одной стороны тела. Чтобы облегчить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без отягощений.

  Как делать удары руками с вращением стоя

  Вот как выполнять это упражнение:

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
  3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
  4. Вытяните правую руку влево.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Затем сделайте противоположную сторону.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Мышцы, задействованные при выполнении вращательных ударов гантелями стоя

  Мышцы, задействованные при выполнении ударов гантелей стоя с вращением, включают:

  • плечи
  • широчайшие мышцы спины
  • трицепсы
  • кор

  Это классическое упражнение развивает верхнюю часть тела и силу пресса, при этом меньше нагружая запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость. Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

  Как делать традиционный жим лежа

  Вот как делать это упражнение:

  1. Лягте на спину на тренировочную скамью.