Какие упражнения делать в тренажерном зале чтобы убрать живот и бока: какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Содержание

• Как сделать талию тоньше и убрать живот

• Правильное питание

• Лучшие упражнения для тонкой талии

  • В тренажёрном зале

    • Подъём ног в висе

    • Скручивания на скамье

    • Подъёмы на наклонной скамье

    • Занятия на фитболе

    • Тренировка на кроссовере

  • В домашних условиях

    • Планка

    • Вакуум

    • Шаги в сторону

    • Ножницы

    • Плавание

• Полезные привычки

  • Видео: как добиться узкой талии

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

• Здоровое питание;
• Оздоровительные привычки;
• Физические упражнения;
• Косметические средства;
• Избавление от вредных привычек;
• Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

• Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
• Фастфуда – в нём большое количество жира;
• Чипсов, сухариков и снеков;
• Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
• Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90^о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

• Автор:
• Распечатать

Оцените статью:

(17 голосов, среднее: 4. 6 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Как убрать живот и бока. Часть 3

• Главная
»
• Блог
»
• Как убрать живот и бока. Часть 3

Во время беременности на фоне гормональной перестройки организма жировая прослойка у женщин значительно увеличивается. Она защищает плод от внешнего воздействия негативных факторов.

Так после родов может возникнуть необходимость не только убрать обвисший живот из-за растянутых мышц, но и накопленные за время вынашивания ребенка жировые отложения. Здесь поможет сбалансированные питание, активный образ жизни и специальные упражнения для пресса. Подойдут стандартные методики: скручивание на пресс, велосипед, ножницы, занятие на велотренажере.

К спортивным нагрузкам не рекомендуется приступать раньше, чем через 8 недель после родов и через 2-3 месяца, если женщине проводили кесарево сечение. Также не стоит начинать восстановление фигуры с силовых упражнений, все это может навредить женскому здоровью. Важно заниматься дыхательной гимнастикой и укреплять мышцы пресса. Это особенно актуально после кесарева сечения и других хирургических вмешательств. Лучше пройти курс базовых спортивных занятий у профессионального тренера и, получив необходимые знания, продолжить тренировки дома.

Убрать низ живота: упражнения и особенности диеты

Центральная и нижняя часть живота, а также бока представляют собой единую область тела, где у женщин и у мужчин чаще всего наблюдаются значительные жировые отложения. В зависимости от состояния здоровья и образа жизни, они могут накапливаться в той или иной его области. У представительниц женского пола часто появляется объемный низ живота. Это может объясняться несколькими факторами:

• наследственная предрасположенность;
• стресс и повышение аппетита;
• гормональный сбой;
• менопауза;
• резкое похудение;
• послеродовое состояние.

Если проблемы со здоровьем и плохая наследственность исключены, можно приступать к похудению. Для начала следует пересмотреть свой рацион. Прием пищи нужно быть разделен на небольшие порции по 3-4 раза в день. В нем должна преобладать белковая пища и клетчатка: яйца, нежирные кисломолочные продукты, сельдерей, тыква, брокколи, диетическое мясо птицы и рыбы, свежие фрукты.

Комплекс упражнений зависит от общей массы тела и комплекции. В специализированном клубе опытный тренер подберет оптимальную систему тренировок, но если вы планируете заниматься в домашних условиях, подойдут универсальные упражнения для похудения в талии, например, с обручем. Если крутить хулахуп по 10 минут в день, через месяц можно увидеть положительные изменения. Эффективными занятиями, чтобы убрать низ живота, также является йога аквааэробика, фитнес. Эти методики не только борются с проблемными зонами, но и укрепляют все тело.

Мифы и заблуждения о похудении в области живота

Наверняка многие мечтают о том, чтобы выпить волшебную таблетку, помазать живот инновационным жиросжигающим кремом и похудеть в проблемной зоне раз и навсегда. Увы, реклама часто обещает больше, чем продукт может дать на самом деле. Вот несколько заблуждений, которые не только мешают эффективному снижению веса, но и способны навредить здоровью:

1. Нужно есть как можно меньше. Это не совсем верное утверждение. Чтобы похудеть, достаточно тратить калорий больше, чем потреблять. Если ваш лишний вес не превышает 10 килограммов, то рассчитать необходимое суточное количество калорий довольно просто: нужно массу тела умножить на 24. Например, 65×24=1650 ккал.

2. Чтобы похудеть в талии, нужны изнуряющие нагрузки. Что касается физических упражнений, то они, как и питание, должны быть сбалансированными. Начинать можно с трех тренировок и увеличить их количество до 4-5 в неделю.

3. Завтрак не обязателен. Как бы парадоксально это не звучало, но для похудения крайне важным является утренний прием пищи. Если на протяжении 2 часов после пробуждения организм не получает требуемое количество полезных элементов, замедляется обмен веществ, а уровень сахара падает до критически низкого.

4. Нельзя есть после 18 часов. Если вы будете придерживаться данной установки, то лишите свой организм на 13-14 часов без питательных веществ. Это большой стресс для него, поэтому прием пищи на следующий день скорее будет уходить на «пополнение запасов» на случай непредвиденного голодания в дальнейшем.

5. После 30 лет худеть бессмысленно. Есть мнение, что по достижению тридцатилетнего возраста люди начинают набирать вес сами по себе из-за снижения способности организма расщеплять жиры. Чтобы поддерживать форму в любом возрасте, важны два фактора: сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки. Поэтому занимайтесь спортом, ходите в тренажерный зал, и ваше тело будет выглядеть прекрасно даже после 40 лет.

Можно ли избавиться от живота в домашних условиях?

При соблюдении систематичности и правильности выполнения упражнений, домашние тренировки могут оказаться не менее эффективными, чем в специализированном спортивном центре. Вот универсальный комплекс занятий, который поможет убрать живот в домашних условиях, независимо от пола и возраста:

1. Скручивание на пресс. Для выполнения упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и на выдохе поднимайте корпус на 45 градусов. Старайтесь не прижимать подбородок к шее, осуществляйте подъем исключительно за счет мышц пресса.

2. Велосипед. В положении лежа на спине приподнимите ноги на 15-20 сантиметров и на этом уровне начните как бы крутить педали в воздухе. Также можно завести руки за голову и касаться поочередно колен.

3. Наклоны с гантелями. Занятие особенно эффективно для борьбы с боками. Возьмите гантель и начните на выдохе делать наклоны в сторону. После завершения подхода поменяйте руку.

4. Складной нож. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, заведите руки за голову, ноги прямые. Затем одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь их соединить.

5. Планка. Станьте в положение как для отжимания. Согните руки в локтях, зафиксируйте себя в данном положении насколько это возможно, спина должна быть ровной.

Что еще можно сделать?

Иногда в стремлении как можно быстрее похудеть в талии люди изнуряют себя диетами и физическими нагрузками, но так и не получают желаемого результата, даже если делают все правильно. Наличие лишнего веса и значительных жировых отложений может негативно сказаться на здоровье, в частности, спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, патологий желудочно-кишечного тракта, нарушения обмена веществ. Чтобы ваши тренировки в зале или дома приносили удовольствие и были эффективными, стоит сначала убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.

Назначить правильное питание и ежедневный рацион поможет диетолог. Специалист учитывает ваш возраст, место работы, физическую активность и подбирает сбалансированную диету для постепенного снижения веса. В качестве вспомогательных методик часто прибегают к массажу. Эта процедура благоприятно сказывается не только на коже, но и более глубоких слоях. За счет стимуляции кровообращения, улучшения микроциркуляции и оттока лимфы процесс похудения значительно ускоряется.

Преимущества выполнения тренировок в тренажерном зале

Манипуляции, которые выполняют для снижения веса, разделяют на профессиональные и те, что можно сделать дома. Казалось бы, зачем идти в фитнес-клуб и платить деньги, если можно похудеть самостоятельно? На самом деле не все так просто. Во-первых, новички, которые никогда активно не занимались спортом, могут делать многие упражнения неправильно, особенно это касается дыхания. Такие занятия не приносят никаких положительных результатов.

Во-вторых, если человек не знает, какие тренировки ему можно проходить, а какие требуют предварительной подготовки, итог бывает непредсказуемым. Нарушение техники безопасности в ходе выполнения упражнений различной сложности могут привести к ушибам, травмам и растяжениям связок.

Именно поэтому рекомендуется начинать худеть именно в специализированных центрах. Опытный кинезитерапевт-реабилитолог в нашем фитнес-клубе Драйзер сделает оценку вашей физической подготовки с помощью функциональной диагностики и определит:

• рост и вес;
• индекс массы тела;
• общее количество жировой ткани;
• объем висцерального жира;
• баланс воды в организме;
• толщину кожной складки.

После этого на основе имеющихся данных уже персональный тренер составляет индивидуальную программу физических нагрузок для похудения. Если вы хотите попробовать себя в фитнесе и убедиться, что с его помощью можно сбросить лишний вес и избавиться от живота, приходите к нам на тренировки. Мы предлагаем начать с трех бесплатных занятий, которые помогут вам выбрать наиболее подходящее спортивное направление. Узнайте подробности у наших консультантов, позвонив по указанному номеру телефона.

Страница: 1 2 3

Читайте также:

• Как расслабить шею и плечи: 17 простых упражнений
• Как улучшить тренировки: 7 простых советов
• Результат занятий фитнесом: почему не улучшается физическая форма?

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Лучшие тренажеры для тонуса живота

У всех нас есть области, которые мы хотели бы немного изменить. Возможно, чуть меньше. Или больше. Или ещё затонировать . И хотя упражнения определенно касаются не только эстетики, вам простительно желание работать над чем-то, что заставит вас чувствовать себя более уверенно.

Желудок — это область, с которой многие из нас борются. У всех нас есть разные способы, которыми наши тела распределяют лишний жир. Кому-то он пойдет на бедра, кому-то на лицо, а для многих местом, которое он любит делать дома, является живот. Это приводит к тому, что он выглядит немного менее подтянутым, чем остальная часть нашего тела.

Итак, если вы хотите подтянуть живот и заставить мышцы живота работать, вот несколько советов по тренировкам и тренажерам для пресса, которые вы можете использовать, чтобы немного укрепить мышцы кора.

Часто задаваемые вопросы о тонизировании желудка

Как привести живот в тонус?

Быть в тонусе — общая цель. Но на самом деле это не имеет ничего общего с вашей физической подготовкой. Знание того, что вы имеете в виду, когда используете слово «тонированный», поможет вам понять, чего вы на самом деле хотите достичь и как этого добиться.

Подтянутый означает худощавый, что означает низкий процент жира в организме. Этого можно достичь двумя способами. Либо увеличивая количество мышц, которые у вас есть, либо уменьшая количество жира, который у вас есть. И то, и другое влияет на долю жира в общей массе тела.

Тренировки с отягощениями для тренировки мышц помогут вам создать более «подтянутый» внешний вид. Вы можете эффективно увеличить рельефность мышц ног, спины, рук и груди с помощью силовых тренировок. Однако желудок немного отличается.

Большинству людей, чтобы показать «подтянутый» живот или шесть кубиков, нужно иметь низкий процент жира в организме. У вас могут быть самые сильные мышцы живота в мире, но если у вас среднее количество жира в этой области, ваш живот не будет похож на стиральную доску.

Это зависит от того, где ваше тело естественным образом распределяет свои жировые запасы. И это то, что вы не можете контролировать. Чтобы добиться более подтянутого вида живота, вам нужно найти баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением жировых отложений.

Как уменьшить количество жира на животе?

Отложение жира вокруг живота — это нормально. Именно здесь большинство людей, особенно женщины, хранят эти важнейшие жировые запасы. Это не означает, что у вас избыточный вес, что вы нездоровы, или это каким-либо образом отражает вашу физическую форму.

Если вы относитесь к тем людям, которые склонны сдерживаться, уменьшение жировых отложений может стать способом показать мышцы, которые у вас есть под ними.

Единственный способ уменьшить жировые отложения — создать дефицит калорий в течение длительного периода времени, когда вы сжигаете больше, чем потребляете. Вы не можете выбрать, откуда и с какой скоростью будет уходить этот жир. Если вы хотите похудеть в целом и надеетесь, что вес начнет уменьшаться в области живота, вам нужно начать с создания этих дефицит калорий . Этого можно достичь за счет снижения потребления калорий (еда) или увеличения количества калорий (упражнения) — в идеале, полезного сочетания того и другого.

Но вы можете не хотеть или не нуждаться в похудении. Все люди разные, и не существует определенного правила, когда и почему вы должны пытаться сбросить жир в области живота. Если вы в хорошей форме и здоровы, подумайте, действительно ли более заметные мышцы живота того стоят. Все зависит от того, где вы естественным образом распределяете свой телесный жир, но для некоторых людей наличие шести кубиков означает потребность в значительно, потенциально опасно низком процентном содержании жира в организме, что не рекомендуется медицинским работником.

Возможно, лучше сосредоточиться на увеличении мышц  вместо этого. Если вы ищете более сильное ядро ​​​​ и брюшной пресс с большей выносливостью, тренажерный зал — это то место, где это можно сделать. Есть много тренажеров и упражнений, которые помогут привести живот в тонус. Конечным результатом, надеюсь, станет более упругий животик.

Как привести живот в тонус в спортзале?

Задействование и работа мышц кора и брюшного пресса — это способ привести желудок в тонус.

Существуют четыре основные группы мышц живота. Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота. Они объединяются, чтобы покрыть и защитить внутренние органы. Вам нужно проработать все эти группы мышц упражнениями, чтобы ускорить рост мышечной массы.

Лучшие упражнения всегда однократные, так как они воздействуют на более чем одну группу мышц одновременно. Реальность такова, что существует множество упражнений, которые проработают ваше ядро, даже если вы об этом не подозреваете. Становая тяга, например, является превосходным упражнением. Он не только прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и трапециевидные мышцы, но также работает как минимум две из четырех групп мышц живота. Это скрытый тоник для живота.

Скорее всего, вы тренируете мышцы живота в тренажерном зале, выполняя обычную тренировку всего тела , даже не подозревая об этом. Таким образом, нет необходимости перебарщивать и посвящать целые тренировки одному лишь прессу.

Главное знать, какие упражнения стоят вашего времени, а какие нет. Стандартные скручивания, например, рассматриваются как упражнения для пресса, но на самом деле они не полностью задействуют все мышцы кора. Помните, ваш торс и ваш пресс — это не одно и то же вещь.

Лучшие упражнения для проработки мышц живота:

Планка:

Планка — это хорошо известное комплексное упражнение, которое задействует прямую и поперечную мышцы живота, а также дополнительные мышцы нижней части живота. спина и плечи.
 

Боковая планка:

Боковая планка нацелена на поперечную мышцу живота и задействует внешние и внутренние косые мышцы живота, что означает, что вы прорабатываете боковые стороны живота и переднюю часть. Это также задействует мышцы ягодиц и ног.
 

Русские скручивания:

Вы можете делать русские скручивания с отягощением или без него. Вы можете поставить ноги на пол, чтобы было легче, или парить над землей, чтобы усложнить. Это упражнение задействует все четыре группы мышц живота, а также поясницу и верхнюю часть спины.

Кресло капитана

Кресло капитана идеально подходит для подъемов ног, которые задействуют прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота. Подъемы ног в висе также можно выполнять на параллельных брусьях или на отжиманиях. Защитите нижнюю часть спины, не выгибая ее, когда поднимаете ноги. Старайтесь не раскачивать ноги и сохраняйте контроль, задействуя корпус, продолжая поднимать и опускать ноги до 9.Угол 0 градусов.

Скамья для приседаний

Скамья для приседаний может показаться пугающей вещью, но это отличный способ выполнять приседания и следить за тем, чтобы вы занимали правильную технику, удерживая ноги в правильном положении. место. Приседания на самом деле воздействуют только на прямые мышцы живота, поэтому сделайте их завершающим элементом основной тренировки, а не звездой шоу.

Гребной тренажер

Хотя гребной тренажер традиционно не является тренажером для пресса, он является отличным тренажером, который можно совмещать с основными упражнениями. На самом деле вы не будете грести на нем.

Из положения планки поставьте ноги на сиденье гребного тренажера. Переместите ноги к себе и снова разведите, поджимая колени к груди, когда входите. Хотя это сложно, это, возможно, лучший тренажер, который вы можете использовать для живота, поскольку он задействует все четыре группы мышц живота.

Итак, пытаясь привести живот в тонус, подумайте немного больше о том, чего именно вы хотите достичь и почему. Если вы ищете упражнения и тренажеры для тренировки мышц живота или просто хотите попробовать что-то новое, в тренажерном зале есть множество вариантов, которые помогут вам достичь желаемого.

С Hussle вы можете сделать свой фитнес гибким. Используйте любой тренажерный зал в нашей сети, когда захотите. Остановитесь и начните, когда захотите. Встройте фитнес в свою жизнь, а не наоборот.

 

Успех!

Подписаться

Похожие сообщения:

Как это делать, шаги, преимущества и многое другое

Что такое упражнения для жира на боках живота?

Любите ручки, запасные шины и боковые ручки, или как бы вы ни называли жир на животе, и он заметен в нижней части живота и в области бедер. Хотя эти жировые отложения не опасны, они указывают на ожирение, которое является основной причиной ряда серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на боках? В то время как здоровое питание помогает вам сбросить этот вес, оно должно быть дополнено повышенным уровнем активности, чтобы сделать эту потерю жира более быстрой и постоянной.

Здесь вступают в действие упражнения для сжигания жира на боковых сторонах. Хотя с помощью этих упражнений для сжигания жира на боковых сторонах вы не можете определить целевой вес, вы можете улучшить тонус и силу мышц в этих областях.

Какие упражнения лучше всего подходят для избавления от жира на боках?

Когда дело доходит до потери бокового жира на животе, нет ни одного упражнения, которое принесет вам пользу. Вам нужно выполнять различные упражнения для сжигания жира на боку, чтобы по-разному воздействовать на эти мышцы.

Мы составили список лучших упражнений для сжигания жира на боках, который вы можете включить в свою программу тренировок:

1. Планки: 

Планки считаются одним из лучших упражнений для сжигания жира на боках. так как они задействуют все ваше тело. Это помогает в развитии вашей выносливости сжигать больше калорий быстрее. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

1. Чтобы начать это упражнение для уменьшения бокового жира на животе, лягте на пол животом. Ваши ладони должны быть расположены под плечами.
2. Ступни должны быть согнуты, носки должны касаться пола.
3. Глубоко выдохните, сожмите ладони и медленно поднимитесь.
4. Примите положение для отжимания, пока ваше тело образует прямую линию сверху вниз.
5. Направьте пупок к позвоночнику.
6. Сожмите ягодицы и смотрите прямо в пол, удерживая шею в устойчивом и нейтральном положении.
7. Дышите нормально и удерживайте положение не менее 10 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение для сжигания жира на боку.

2. Скручивания на велосипеде: 

Это отличное упражнение для мужчин и женщин для избавления от жира на боках. Он воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы живота и помогает тонизировать область живота. Выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение для уменьшения жира на боках живота:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и слегка приподнимите ее.
3. Повернитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Одновременно вытяните левую ногу.
4. Отведите ногу назад и повторите упражнение для сжигания жира с другой ногой.

3. Стеклоочистители: 

Это эффективная тренировка бокового живота для женщин, которая помогает уменьшить жир по бокам живота. Это также укрепляет мышцы нижней части спины и вращает сгибатели бедра, улучшая подвижность нижней части тела.

1. Чтобы начать эту боковую тренировку живота для женщин, лягте на спину, подняв колени под углом 90 градусов.
2. Руки должны быть по бокам.
3. Теперь поверните оба колена вправо. Опускайте их, пока не почувствуете растяжение в боках.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

4. Планка от колена до локтя: 

Это одна из лучших тренировок для жира на боках живота для мужчин и женщин, позволяющая повысить метаболизм и улучшить осанку.

1. Начните с того, что встаньте в планку.
2. Вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
3. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в планку.
4. Повторить с другой стороны.

5. Постукивание пяткой: 

Это лучшее упражнение для уменьшения жира на животе, которое задействует и приводит в тонус почти все мышцы живота по бокам.

1. Лягте на спину, приподняв колени и прижав ступни к полу.
2. Держа руки прямо, оторвите плечи от пола.
3. Наклоните туловище вправо, чтобы коснуться левой пятки.
4. Повторить с другой стороны.

Каковы преимущества упражнений для жира на боках живота?

Упражнения для сжигания жира на боках делают гораздо больше, чем улучшают вашу эстетику. Они также оказывают огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму. Вот несколько веских причин, чтобы включить эти упражнения для жира на боках живота в свою тренировочную программу:

1. Слои висцерального жира связаны с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания. Избавление от жира с помощью упражнений для бокового живота снижает риск этих состояний и помогает вам вести более долгую и здоровую жизнь.

2. Упражнения для жира на боках живота помогают сбросить вес, улучшают сон и предотвращают такие состояния, как апноэ во сне и бессонница.

3. Тренировки с жиром на боках укрепляют мышцы кора. Это улучшит ваш баланс и предотвратит травмы.

4. Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе заключается в том, что оно регулирует ваши гормоны и предотвращает гормональные нарушения, такие как щитовидная железа.

5.  Упражнения с жиром на боках для мужчин и женщин помогают придать вам подтянутый и спортивный вид.

6. Как и любые другие тренировки, упражнения для бокового живота для женщин и мужчин высвобождают эндорфины или гормоны счастья. Это также помогает сократить выработку кортизола или гормона стресса. Это приводит к улучшению настроения и снижению стресса.

7. Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе заключается в том, что оно не требует использования какого-либо оборудования или большого пространства.

Как безопасно выполнять упражнения для жира на боках?

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, выполняя упражнения для жира на боках:

• Изучите правильную технику упражнений у опытного тренера. Это помогает предотвратить травмы и растяжение мышц.
• Никогда не перенапрягайтесь, выполняя упражнения для жира на боках.
• Делайте плавные движения вместо резких.
• Никогда не начинайте делать упражнения для жира на боках, не посоветовавшись с врачом.

Еда на вынос

Независимо от того, является ли это упражнением для мужчин или женщин, оно имеет огромные преимущества.