Грудь упругая упражнения: Упражнения для упругой груди / Блог // Almea XCare

как подтянуть грудь без операции

Самое главное — не филонить и выполнять их регулярно!

Вера Ермакова

Чтобы грудь была красивой и упругой в любом возрасте, нужно соблюдать всего два простых правила: всегда держать осанку и поддерживать крепость мышц грудной мускулатуры.

Содержание статьи

Как прокачивать мышцы грудного отдела?

Сами молочные железы не содержат в себе мышечной ткани, но развитие мышц, расположенных в грудном отделе позвоночника, создаст поддержку, достаточную для того, чтобы грудь «стояла». Камилла Воллер, автор известной гимнастики для лица «селф-лифтинг», разработала комплекс упражнений, ежедневное выполнение которых позволит укрепить мышцы и подтянуть грудь — в любом возрасте Начинать упражнения следует с 10 повторений каждого, постепенно увеличивая их число таким образом, чтобы через 10 дней вы уже делали по 20 повторов.

Ловец звёзд

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины и расправление позвоночника. Встаньте на цыпочки и поочередно выбрасывайте каждую руку вверх, словно пытаясь поймать воображаемую звезду. Схватив «звезду», быстро сжимайте кисть в кулак.

Танцовщица

Упражнение для развития грудной мускулатуры, а также улучшения осанки. Вытяните руки в стороны, затем медленно опустите вниз таким образом, чтобы они образовали как бы полукружья. Ладони поднимите вверх. Затем медленно поднимайте руки вверх.

Слон

Это упражнение укрепляет мышцы спины и шеи. Наклонитесь вперед, следите за тем, чтобы спина была абсолютно прямой. Разведите руки в стороны и начните размахивать ими вправо и влево. При каждом махе поворачивайте голову в ту же сторону, в которую направляете руки.

Альбатрос

Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди. Расставьте ноги на ширину плеч, руки разведите широко в стороны. Отводите руки за спину так далеко, как сможете, не опуская их. Затем возвращайте в исходное положение.

Теннисный мяч

Поднимите руки на уровень груди, согните их в локтях, между ладонями зажмите теннисный или резиновый мяч. Как можно сильнее сжимайте мяч, одновременно следя за тем, чтобы локти не опускались. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц грудного отдела.

Пирамида

Сядьте на стул, выпрямите спину, плечи отведите немного назад. Поднимите руки вверх, согните их в локтях и соедините ладони над головой. Поверните голову вправо, отведя при этом правый локоть немного назад, затем то же самое повторите в другую сторону.

Книга

Вытяните руки вперед ладонями вверх, на каждую из ладоней положите по толстой книге или гантели. Затем отведите руки через стороны назад. Старайтесь удерживать руки на одной и той же высоте на протяжении всего упражнения.

Колыбель

Согните руки в локтях на уровне живота, обхватив локти ладонями. Затем медленно поднимайте руки до уровня груди. Это упражнение развивает опорные мышцы груди — те самые, которые поддерживают молочные железы.

Крыло

Поднимите руки вверх, расставив локти в стороны и положив одну кисть на другую. Поднимайте руки до уровня шеи.

Ножницы

Вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Скрестите руки перед собой так, чтобы одна оказалась под другой, затем повторите упражнение, поменяв руки.

7 упражнений на грудь для мужчин с использованием эластичной ленты

• Создание сильной груди улучшает использование верхней части тела для выполнения повседневных задач
• Эспандеры — отличная альтернатива штангам и гантелям; их намного легче носить с собой, и их можно использовать где угодно
• Попробуйте включить любое или все эти 7 упражнений на грудь в свою следующую тренировку с отягощениями!

Когда вы в последний раз выполняли упражнение на грудь? Хотите добиться сильных и тренированных грудных мышц? Укрепление грудных мышц имеет много преимуществ, включая улучшение осанки, возможность поднимать тяжести и многое другое. Однако вам не всегда нужны штанги, гантели или тяжелоатлетический инвентарь для эффективных упражнений на грудь. Ленты сопротивления также могут эффективно тренировать мышцы груди.

Укрепите мышцы груди с помощью этих 8 упражнений с эспандером!

• Почему важно накачать грудные мышцы?
• 3 преимущества использования эластичной ленты
• 7 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

Мышцы груди являются одними из самых больших и наиболее используемых мышц вашего тела. Грудная клетка, состоящая из большой и малой грудных мышц, необходима для функции плеча и плеча. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и двигать руками к груди и через нее. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть плечи вперед и вниз.

Мышцы груди играют жизненно важную роль в способности толкать тяжелые предметы. Затем вы сможете лучше выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, например, поднимать более тяжелые веса во время упражнений или перемещать предметы по дому. Сильная грудь также улучшает вашу способность выполнять маховые и бросковые движения.

Наращивание грудных мышц также укрепляет мышцы спины, что вместе позволяет вам оставаться в вертикальном положении и обеспечивать хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять грудные мышцы, но и растягивать их.

Упражнения для груди с эластичной лентой — эффективный способ увеличить мышечную силу и размер грудной клетки. Это прямой результат того, сколько времени мышцы грудной клетки находятся в напряжении во время упражнений.

В отличие от силовых тренажеров, которые заставляют тело двигаться в одной заданной плоскости, эспандер можно толкать и тянуть практически в любом направлении. Вот еще три преимущества использования эспандера для наращивания грудных мышц:

• Имеются эспандеры различной длины и сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ленты требуется больше усилий. Это эквивалентно добавлению большего количества блинов к штанге.
• При использовании эластичных лент вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных силовых тренировок. Ленты позволяют защитить связки и сухожилия, контролируя мышцы на протяжении всего движения.
• Ленты сопротивления невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Возможности безграничны.

TheraBand CLX Resistance Band with Loops

TheraBand Resistance Tubing with Soft Handles

TheraBand High Resistance Bands

TheraBand resistance bands and tubing are primarily used for working out and наращивание мышечной силы и размера. Ручки или петли обеспечивают надежный захват и позволяют выполнять различные упражнения, например, те, что вы можете выполнять в тренажерном зале со свободными весами или тренажерами. Выбирайте между различными вариантами сопротивления и по мере того, как вы набираете силу, переходите на следующий уровень сопротивления.

В этих упражнениях используются различные положения, например лежа на спине или отжимания для завершения упражнения. Если вы никогда раньше не выполняли упражнения с лентой сопротивления, попробуйте для начала использовать более легкое сопротивление, а затем меняйте ленту по мере продвижения. Не забывайте поддерживать качественную форму и прогрессировать, когда это уместно.

Жим с пола

1. Оберните эспандер или трубку вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите концы ленты над грудью, вытянув локти и развернув ладони вперед.
3. Удерживая предплечья перпендикулярно земле, опустите руки, пока они не согнутся под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на 3-5 секунд, затем верните руки в исходное положение.

Жим от груди на наклонной скамье стоя

1. Поместите центр эластичной ленты под левую ногу.
2. Шагните правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги сместились.
3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи. Толкайтесь вперед и вверх под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Оберните эластичную ленту через верхнюю часть спины ниже плеч и возьмитесь за конец каждой рукой.
2. Старт в доске. Расположите руки на полу на ширине плеч и на уровне груди.
3. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, спина прямая, грудь выпячена.
4. Вдохните и опуститесь вниз. Держите локти немного разведенными, подальше от тела. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сидячий ряд

1. Сядьте на землю, полностью вытянув ноги, ступни вместе.
2. Наденьте эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за оба конца каждой рукой.
3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся близко к туловищу.
4. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Пуловеры с лентами

1. Начните с закрепления или привязывания эспандера к скамейке или дверному косяку близко к полу.
2. Лягте на пол головой к анкеру так, чтобы вы могли почти касаться анкера вытянутыми над головой руками.
3. Возьмитесь за эспандер обеими руками. Удерживая руки прямыми, поднимите их перед головой и выровняйте с грудью.
4. Напрягите грудные мышцы и опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Нагрудник с одной рукой

1. Прикрепите ленту сопротивления или трубку к двери с помощью дверного анкера на уровне груди.
2. Возьмитесь за один конец ленты правой или левой рукой.
3. Встаньте в 3-4 футах от двери активной стороной к двери. Расположите руку так, чтобы она указывала на дверной анкер с небольшим изгибом.
4. СОВЕТ: Ваша ладонь должна быть обращена вперед. Спина прямая, голова прямо, грудь приподнята, ноги на ширине плеч.
5. Потяните ленту, пока ваша рука не окажется прямо перед грудью. Задержитесь на 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Попеременные удары руками

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Оберните эластичную ленту вокруг спины под лопатками и проведите два конца под мышками спереди.
2. Согните локти под углом 90 градусов, возьмитесь за концы ленты хватом сверху, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой назад в шахматную стойку.
3. Вытяните руки прямо перед грудью, для начала расставив их на ширине плеч.
4. На вдохе быстро согните левый локоть наружу, чтобы поднести руку к груди, сохраняя натяжение ленты. Остановитесь, как только рука окажется на уровне груди.
5. На выдохе быстро разогните локоть и оттолкните руку от груди до полного выпрямления. Повторяйте, чередуя стороны, сохраняя скорость на протяжении всего упражнения.

Резюме

Вкладывая в общую силу верхней части тела, сильные грудные мышцы имеют решающее значение для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо сохраняло необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, важно наращивать мышцы большой и малой грудных мышц.

Эластичные эспандеры помогают эффективно тренировать грудь. Браслеты недорогие, портативные и требуют минимального пространства для использования. Используете ли вы веса, эспандеры или собственный вес, применяйте какое-либо сопротивление для наращивания мышечной массы.

Ссылки

1. Коннор, Дженнеса. (2021). 7 упражнений для груди с лентой сопротивления для наращивания мышечной массы. ОпенФит. Получено с https://bit.ly/2QjqO2y

2. Колберт, Трейси. (2018). 7 лучших упражнений для груди для мужчин. Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/2S5Wd9e

3. Какие ограничения подходят для служебной собаки? (2021, 20 апреля). Получено с https://bit.ly/2T2nTMD

Отказ от ответственности по медицинским показаниям: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Лучшие упражнения для груди с эспандером и пример тренировки

Тренируетесь ли вы дома или просто хотите отказаться от тренажеров и гантелей, эспандеры могут прийти вам на помощь.

Благодаря этим эластичным маленьким спасателям вы можете сделать свою собственную тренировку груди с лентой сопротивления. Приготовьтесь к лучшим грудным мышцам в своей жизни.

9 лучших упражнений для груди с лентой сопротивления

Готовы испытать свою грудь? Вот подборка из девяти наших любимых упражнений на грудь с лентой сопротивления, которые можно включить в свою тренировку:

1. Жим с пола с лентой
2. Разведение рук с лентой
3. Отжимания с лентой сопротивления
4. Тяга вниз на прямых руках
5. Тяга эспандера
6. Жим от груди на наклонной скамье стоя
7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног
8. Высокий кроссовер стоя
9. Пуловер с эспандером

Эспандер со временем изнашивается. Вы действительно не хотите быть на принимающей стороне группы, когда она лопнет.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы избежать несчастных случаев:

• Регулярно проверяйте ремни и ручки на наличие признаков износа.
• Не отпускайте ленту при сильном натяжении (это напрашивается на неприятности).
• Избегайте резких движений.
• Медленно начинайте упражнения, чтобы проверить силу бинта.
• Никогда не растягивайте ленту более чем в 2,5 раза от ее длины.
• Не надевайте ручки (если они есть) на ноги — они могут соскользнуть.

Также важно соблюдать правильную технику во время любых тренировок. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным личным тренером, пока не будете готовы заниматься в одиночку.

Приготовьтесь попрощаться со свободными весами и поприветствовать эспандеры… или, по крайней мере, немного все перепутать. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни.

В одном из обзоров говорится, что силовые тренировки с использованием эластичных лент могут обеспечить такой же прирост силы, как и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами. Вот как лучше всего тренировать грудь с помощью эспандеров.

1. Напольный ленточный жим

Здесь не нужны тяжелые веса. Этот жим с пола изолирует грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте :

1. Сядьте на пол, колени смотрят вверх, стопы на полу.
2. Держа по одной рукоятке (или одному концу ленты) в каждой руке, поместите эспандер на спину под плечи.
3. Лягте на спину.
4. Ладонями к потолку отжимайтесь, пока руки не выпрямятся.
5. Осторожно опустите руки на пол.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Держите запястья прямо, чтобы избежать травм.
• Сблизьте руки в верхней точке движения.

2. Резинка для мух

Кто не любит немного изменить классику? Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы для супер-фокусированной тренировки.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Найдите что-нибудь прочное, чтобы обернуть эспандер, например, столб или столб забора.
2. Держите ручки или концы ленты лицом от шеста.
3. Расширьте свою стойку. Держите руки в стороны на уровне груди.
4. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки перед собой.
5. Верните руки в широкое положение на счет 3 секунды.
6. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Держите локти ниже плеч.

3. Отжимания с резиновой лентой

Это как отжимания, но сложнее. Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, увеличивая силу верхней части тела.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Оберните эластичную ленту вокруг спины под плечами.
2. Встаньте в планку.
3. Сохраняя положение планки, опускайте тело, пока оно не окажется над полом.
4. Подтолкнуть назад. (Вы должны чувствовать натяжение эспандера в верхней точке движения.)
5. Попробуйте выполнить 8–12 повторений.

Советы:

• Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить сгибание колена для дополнительной тренировки кора.
• Вы также можете добавить боковую подтяжку колена, но это не для слабонервных.

4. Тяга вниз прямыми руками

Сильные мышцы спины и плеч помогают поддерживать грудь во время жимовых движений.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и переднюю зубчатую мышцу, а также помогает стабилизировать лопатку (плечо).

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Закрепите середину эспандера на чем-то чуть выше головы. (Все устойчивое, например дверь, подойдет — просто убедитесь, что дверь остается закрытой.)
2. Возьмитесь за концы ленты и сделайте несколько шагов назад, расставив ноги на ширине плеч.
3. Наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени. Расположите руки под углом 45 градусов на уровне ушей.
4. Держа руки прямо, потяните ленту к бедрам и напрягите широчайшие.
5. Сделайте паузу внизу, затем медленно отпустите.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Попробуйте дверной анкер с полосой сопротивления. Если вы будете делать это много раз, это определенно стоит небольших вложений.
• Слегка потяните плечи вниз и назад и старайтесь не позволять им наклоняться вперед или подтягиваться к ушам во время каждого повторения.

5. Тяга с резиновой лентой

Еще одно отличное упражнение, ориентированное на широчайшие, это упражнение также помогает поддерживать хорошую осанку.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой (как при гребле).
2. Наденьте эспандер вокруг ног и возьмитесь за оба конца.
3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся рядом с туловищем.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 10–14 повторений.

Совет: Сядьте прямо и прямо, напрягая пресс.

6. Жим от груди в наклоне стоя

Использование опорной точки может быть очень эффективным, но не всегда возможно, особенно если вы тренируетесь в отпуске или в вашем подвале нет подходящих вариантов.

Этот простой наклонный жим от груди не требует точки крепления, поэтому он отлично подходит для домашних тренировок.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Поместите центр ленты под левую пятку.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги были смещены, а лента находилась под задней ногой.
3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи.
4. Толкайте вперед и вверх под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Если лента слишком сильно трется о ваши плечи или руки, отрегулируйте угол жима немного вверх или попробуйте немного больше наклонить туловище вперед.

7. Низкий кроссовер с широкой постановкой ног

Почувствуйте сжатие внутренних мышц груди с помощью этого сфокусированного низкого кроссовера.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Поместите ленту под обе ступни и широко разведите ноги, держа ручки возле бедер. (Чем шире вы идете, тем сильнее вы нагружаете грудь.)
2. Слегка согнув локоть, потяните одну ручку вверх и перед собой, поперек тела, примерно до уровня груди.
3. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
4. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

• Держите пресс в напряжении.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, чтобы по-настоящему почувствовать жжение.

8. Кроссовер стоя

Это то же самое, что и настоящий кроссовер в спортзале, но все, что вам нужно, это удобная эспандерная лента.

Это похоже на низкий кроссовер, но вы закрепите ленту выше.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Разместите эспандер примерно на уровне плеча или чуть выше на шесте (или вы можете использовать дверной анкер).
3. Повернувшись лицом от точки крепления, потяните ручки вниз и навстречу друг другу, слегка согнув локти.
4. Задержитесь внизу на пару секунд, затем медленно отпустите.
5. Попробуйте 8–14 повторений.

Совет: Вы можете скрестить руки в конце диапазона, чтобы еще больше проработать грудь.

9. Пуловеры с эспандером

Пуловеры не только нацелены на грудные мышцы — это большое расширение также задействует широчайшие и трицепсы по мере выполнения упражнения.

Лучше всего работает с плоским эспандером. В этом случае ручки будут только мешать.

Поделиться на Pinterest

Попробуйте:

1. Закрепите эспандер в надежной точке у пола. Крепкий стол может подойти, если вы пытаетесь сделать это дома.
2. Лягте на пол, вытяните руки над головой и возьмитесь обеими руками за ленту.
3. Держа руки прямо, поднимите их перед головой, чтобы они были на одной линии с грудью.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Попробуйте 8–10 повторений.

Наконечники:

• Убедитесь, что ваши грудные мышцы хорошо сжаты, чтобы ваша грудь получила полный эффект от упражнения.
• Держите руки близко друг к другу для максимального усиления.

Теперь пришло время превратить эти потрясающие упражнения в полноценную тренировку груди с лентой сопротивления.

Это очень просто: просто выберите три любимых упражнения, и вы будете на пути к полной тренировке груди без гантелей в поле зрения.

Если вы только начинаете, попробуйте меньше повторений и подходов. Наращивание силы может занять время, но у вас есть это.

Не забудьте включить разминку и заминку, чтобы избежать нежелательных болей или напряжения. Вот пример для начала.

Разминка: 10 минут

1. Обычные отжимания (можно встать на колени, если нужно): 3–5 подходов по 8–10 повторений
2. Тяга с резинкой: 3 подхода по 10–14 повторений
3. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 1

Отжимания с резиновой лентой: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 8–12 повторений
2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 2

Жим с пола: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 10–12 повторений
2. 2–3 минуты отдыха перед началом упражнения 3

Высокий кроссовер : 8–10 минут

1. 3–4 подхода по 8–14 повторений

Восстановление: 5 минут

1. Растяните руки и грудь.
2. Держите каждую растяжку около 30 секунд.

Чтобы хорошо потренироваться, не всегда нужно идти сразу к силовым тренажерам. Эспандеры могут быть полезным инструментом для использования дома или даже для замены гантелей, когда вы в тренажерном зале.