полный список рецептов с фото разделы сайта
| .
Это цитаты из рекламы «системы питания» г-жи Миримановой — типичные восторги от потери 60 кг лишнего жира. Звучит красиво, привлекательно, модно и недоказуемо, извините. На мой взгляд, в названии этой диеты очень важно указывать, что «60» это именно килограммы! Те самые 60 кг на которые похудела г-жа Мириманова по своей методике. Итак, что же такого ценного и революционного в диете «- 60 кг» ? Тип диеты — смешанная Как питаться? — Ниже приводятся основные рекомендации данной системы «ЗОЖ» (здорового образа жизни) — системы «Минус 60» Екатерины Миримановой.  Общие положения диеты Минус 60 Если какого-то продукта нет в списке разрешенных продуктов на обед или ужин, значит его есть нельзя! 6) Пить надо столько, сколько требует организм.  7) Калории считать не нужно 8) Нет оптимального кол-ва еды, которую можно съесть за раз, от человека зависит и от его потребностей. Все люди разные, активность у них разная, процессы обменные. 9) Большое кол-во фруктов может помешать похудению (напр. 0,5-1 кг яблок в течение дня). Если вы едите в течение всего дня что-то, вы замедляете процесс обмена веществ. 10) Я не советую чистить организм и проводить разгрузочные дни. Я против любого насилия над организмом. Считаю, что это увеличивает вероятность спада. 11) Отпуск. В олл инклюзив. Я делаю как обычно — ем завтрак, обед плотный, а потом часа в четыре — пять обед второй. На ужин со своими хожу, выпиваю бокал вина и заедаю парой кусочков сыра. При таком раскладе вес не набирается. При всех остальных — 100 % будет идти вверх, сколько бы вы ни плавали и ни занимались. 13) В гости берите с собой бутылку сухого красного вина, чтобы не думать, что пить.  Во время вечерних и ночных мероприятий перекусить обычно нечего, если только парочкой небольших кусочков сыра, если не слишком поздно. 14) На блюдца не нужно переходить, но и тарелок «как со шведского стола» — тоже не нужно. В статье в журнале «Худеем правильно» я про это говорила. 15) Едим мы в основном три раза в день, перекусить можно разрешенными фруктами, овощами. 16) Как справиться с тем, что приходиться готовить мужу ужин? Главное мотивация. Самой захотелось вернуть прежний размер, для себя, ну и чуть-чуть для мужа! Пила зеленый чай кружками. Девочки, тут рецепт один: терпеливо держаться «Системы 60» примерно недели две, а потом идет привыкание. И ни в коем случае не пробовать, что готовишь, К этому привыкаешь очень быстро. Я сейчас по запаху легко определяю, какой приправы не хватает, даже соленость блюда. Это все вопрос привычки. 17) Если вы пропустили ужин, то придется о нем забыть. Пара пропусков и последующий пропуск ужина — и забывать перестаешь!!! Про себя могу сказать, что мне мой желудок уже сам очень методично напоминает, что пора обедать или ужинать .  .. 18) Почему нельзя молочный шоколад, а торт можно? Принцип в том, чтобы привыкать не употреблять лишний сахар в принципе. Печенья без сахара и прочее — не существует. Но если есть возможность сохранить количество сахара, без ущерба для вкуса, то зачем есть молочный шоколад? Те, кто любит молочный шоколад, просто привыкли к его вкусу (тоже про сухое вино). Переход на горький шоколад вызывает привыкание получать удовольствие от не слишком сладкой пищи. Именно это позволило мне перестроить свои пищевые привычки. Я не люблю больше, например, кремовые тортики, или мед, они мне кажутся слишком сладкими. 20) Систему можно использовать при грудном вскармливании, с единственной оговоркой — вводить все принципы очень постепенно и внимательно следить за количеством молока. В принципе, у худеющих по моей системе, проблем с ГВ не возникает, поскольку есть можно все, а физические нагрузки приветствуются только в разумных рамках.  21) Я целиком и полностью за прием дополнительных витаминных средств. В наше время питаться сбалансировано — невозможно. Сколько нужно съесть апельсинов, например, парниковых, чтобы получить суточную дозу витамина С?! Я регулярно пью курсами поливитаминные препараты, от них лучше выглядит и кожа и волосы и ногти. Кстати, некоторые витамины способствуют восстановлению эластичности кожи, что тоже очень актуально. В книге я также рекомендую принимать витамины. 22) Многие успешно используют систему и во время беременности, однако, перед началом необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом. 23) Все тушим на воде, нельзя жарить. Можно использовать приправы. Соевый соус – в очень маленьких количествах. Соль разрешается, сахар — нет. 60 Примерное меню диеты Минус 60ЗавтракЗавтрак строго обязателен. ОбедВыполняем все ограничения на обычном меню при любых сочетаниях пяти разрешенных продуктов 1. Фрукты 2. Овощи 3. Мясные, рыбные и морепродукты 4. Крупы 5. Напитки УжинОбщие требования: Выбирается только один из пяти вариантов плюс явно указанные разрешенные сочетания Первый вариант: Фрукты Второй вариант: Овощи Третий вариант: Мясные, рыбные и морепродукты Четвертый вариант: Крупы 5 вариант: Молочные продукты Напитки Список продуктов для диеты Минус 60 Фрукты Овощи 4. Грибы вареные или сырые 5. Овощи запекаем, варим, тушим, или используем сырыми. 6. Соленые и маринованные овощи в небольших количествах, это касается и всяких корейских салатов, морской капусты. Мясные и рыбные продукты Крупы Напитки здесь вы можете подобрать подходящие рецепты для диеты Минус 60 В итоге: Что можно сказать про эту «систему» в целом? Внимательно следите за своим самочувствием! При малейшем ухудшении вашего состояния, лучше прекратите следовать указанным рекомендациям и проконсультируйтесь с врачом. Сколько Вы хотите сбросить на диете Минус 60 кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!
в начало диеты Минус 60 для похудения |
|
.. / Бутерброды / Суши и роллы / Салаты и закуски / Первые блюда / Вторые блюда / Десерты и выпечка / Напитки / Заготовки
«
Яблоки (1-2шт в течении дня), 
Рис 
Основные принципы диеты минус 60
Дальше следует обед, зачастую составленный из продуктов-антагонистов, которые замедляют переваривание друг друга.
Поскольку к этому моменту аппетит разгуливается до состояния волчьего, человек склонен переедать. Как вариант – он замещает два полноценных приема пищи кучей мелких перекусов, т.е. одним бесконечным процессом насыщения, в течение которого калории превращаются в жировые отложения. Подобрать правильные продукты позволит еще одна таблица питания (нажмите на картинку для увеличения). Обратите внимание, что она гораздо скромнее, а требования в плане сочетаемости – строгие. Можно соединять фрукты и овощи, или брать что-то одно, добавляя либо крупы, либо молочные продукты. Периодически стоит делать ужин исключительно белковым, добавляя к рыбе и мясу яйца или молоко. Человек должен быть стройным, чтобы хорошо себя чувствовать. Идеальная физическая форма – та норма для организма, которую призваны обеспечивать обменные процессы. К сожалению, в реальности из-за множества неблагоприятных факторов система обмена веществ дает сбои: стрессы, гормональные нарушения, неправильный режим приводят к накоплению лишних килограммов.
Быстро основные принципы диеты минус 60
Проверенный способ быстрого снижения веса основные принципы диеты минус 60 как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Важнейший момент при переходе на правильное питание. Он должен БЫТЬ – гарантированно, обязательно, вне зависимости от того, к чему вы привыкли ранее. Этот прием еды запускает обменные процессы, которые до того спокойно спали. Пока человек не позавтракал, организм не начнет работать над сжиганием калорий. Мириманова убеждена: нельзя искусственно создавать условия, в которых организм будет бороться за существование, выжимая максимум из каждой проглоченной калории. Строгие пищевые ограничения – проигрышный метод, ведущий в обратную сторону от желаемого. Следует пойти совершенно другим путем!
Ужин смещается на поздний вечер и забивает последний гвоздик в крышку, которой накрывается мечта о красивой фигуре и хорошем самочувствии. Обменные процессы засыпают, подчиняясь требованиям естественного биологического ритма, и проглоченная пища не переваривается так, как следует.
Правильные сочетания продуктов. Появляются ограничения, касающиеся совместимости продуктов. Они затрагивают мясо-рыбный блок, а также макароны и картофель. Указанные продукты в рамках одного обеда следует употреблять только так: мясо — крупы; мясо — овощи; рыба — крупы; рыба — овощи; макароны — овощи; макароны — сыр; картофель — овощи; картофель — сыр. Например, белки не едят с картофелем. Даже в супах такая комбинация недопустима: жидкое либо с картошкой, но без мяса, либо наоборот. Также белковые продукты входят в конфликт с кукурузой, бобовыми. Например, винегрет с горошком и котлету вместе есть уже нельзя. Мясо и морепродукты лучше употреблять с гречкой или пропаренным рисом. В разумных количествах можно картошку и спагетти, но только вместе с овощами или сыром. Отдавать предпочтение лучше любым комбинациям из фруктов, овощей, круп, кисломолочной продукции. Москвичка Екатерина, сколько себя помнила, боролась не просто с лишними килограммами, а именно с избыточным весом. Когда стрелка весов дошла до отметки в 120 кг, женщина поняла, что надо срочно что-то делать.
Тучным людям, как она, сидение на диетах – все равно, что мертвому припарка. Да и силы воли, если честно, не хватало. Так Мириманова потихоньку стала придумывать для себя правила питания и строго их соблюдать. И этой женщине, далекой от диетологии и медицины вообще, за 1,5 года удалось скинуть целых 60 кг! Поэтому она и назвала свое революционное похудение – диета Минус 60.
Основные принципы диеты минус 60 без диет
В меню Катиной диеты есть место даже алкоголю. Но разрешено лишь красное вино, только сухое. Его можно изредка пить после ужина на вечеринке вприкуску с сыром. В будничном режиме после 18:00 допустимы лишь травяные настои. А в ходе дня пейте любой чай, кофе и газировку. Но сахар в питье — лишь до обеда. Также разрешены фреши, молоко, кефир, йогурт. Не запрещается солить блюда, использовать соевый, томатный соусы. Но белыми специями лучше не злоупотреблять. Если вы собираетесь употреблять курицу на завтрак или ужин, то удалите из нее жирные части и кожу.
Рыба и морепродукты в системе Миримановой допущены у употреблению, а вот крабовые палочки следует исключить или кушать редко. Овощи, грибы и бобовые можете кушать все. Картошку же лучше свести к минимуму, как и макаронные изделия. Если вам по душе макароны, покупайте те, для изготовления которых использовали твердые сорта пшеницы.
Во время предыдущих попыток похудения она отмечала отдельные эффективные и при этом несложные правила. Перестроила их под себя, объединила и составила индивидуальную систему питания. Через полтора года нового рациона девушка весила ровно вполовину меньше. То есть, минус 60 кг. Отсюда и название методики. Кстати, диету также часто называют Волшебной, Катиной или минусовой. Самые трудный период диеты Минус 60 — первые две недели. Далее начинается привыкание организма к новым правилам. Элементарный пример. Когда вам захочется вечером пирожного, вы легко откажетесь от этой затеи. Потому что будете точно знать: потерпев до утра, слопать можно будет хоть целую тарелку.
Захочется ли этого утром? Вопрос и еще одна хитрость способа Минус 60. Лишний вес является проблемой для множества мужчин и женщин разных возрастов. Из-за того, что современный человек мало двигается и в большинстве случаев питается на бегу, эта проблема очень сильно помолодела. Сейчас даже юные девушки, казалось бы, с хорошим метаболизмом имеют парочку лишних килограмм. Самое неприятное, что те, кто столкнулся с этой проблемой чаще всего замыкаются в себе и пытаются просто маскировать некрасивые складочки свободной одеждой.
Основные принципы диеты минус 60 похудеть а бедрах
Читаю различные статьи для похудения про физические нагрузки, диеты. Недавно наткнулась на статью диетолога Ковалькова и худею по его методике с турбослим. Сейчас я вижу все ошибки которые допускала ранее. Что тут можно еще добавить , просто рекомендую. Диету Екатерины Миримановой обязательно хочу попробовать, уж больно фотографии до и после меня подкупили. Перед тем как рассказать вам об оптимальном времени для приема пищи, хочется уточнить, что ваш суточный рацион должен быть распределен на три приема пищи.
В случае если трехразового питания вам кажется мало, можете добавить себе еще один перекус. Главное помните, что он должен быть максимально легким и полезным.
Также вы должны помнить, что нежелательно совмещать в одном блюде белки и жиры животного и растительного происхождения. В случае если вам хочется скушать кусок мяса или рыбы, тогда запеките их в духовке или на мангале, и съешьте их с гарниром из разрешенных овощей. Диета Екатерины Миримановой для похудения – минус 60: основные принципы, подробное меню на каждый день, на неделю, список разрешенных продуктов, рецепты блюд. Что можно есть на системе питания Екатерины Миримановой минус 60 для похудения: таблица Помимо этого, не совмещайте в одной тарелке углеводы и фрукты. Так как в последних содержится фруктовая кислота, практически мгновенно разрушающая фермент, который расщепляет углеводы, то это тоже будет мешать усвоению пищи.
Основные принципы диеты минус 60 легко
Главным ориентиром в системе Минус 60 является не количество съеденных калорий, а время потребления пищи.
Так, до 12 часов дня Екатерина разрешает кушать все, что вам хочется: начиная от свиной отбивной и заканчивая кремовым тортом, после 12 – появляются некоторые ограничения (подробнее о них мы расскажем далее), а последний прием пищи, ужин, должен быть осуществлен не позднее 18 часов.
Похожие статьи:
основные лечебные диеты
основные особенности сбалансированного питания
основные принципы и постулаты теории сбалансированного питания
основные принципы средиземноморской диеты
основные причины лишнего веса
Автор статьи: Сорокин Антон
The Sapien Diet Framework
3 Руководящие принципы 1) Минимально обработанные, насыщенные питательными веществами, цельные продукты Самая важная часть рациона SAPIEN состоит из цельных продуктов. Это почти ничего не значит со списками ингредиентов. Это означает мясо, птицу, рыбу и все другие морепродукты, яйца, продукты с низким содержанием сахара и жирные молочные продукты.
Избегайте всех обработанных пищевых продуктов. Это означает все в коробке или пакете, фаст-фуд и большинство полуфабрикатов. Хуже всего сахар, рафинированное зерно и растительные масла.
2) Сосредоточьтесь на белке, используйте жир, сведите к минимуму углеводыБелок является строительным элементом вашего тела, а также обеспечивает максимальное чувство сытости. Каждый прием пищи должен быть построен на белке. Ешьте высококачественный животный белок, который гораздо более биодоступен, чем растительные источники.
Жир следует принимать. На протяжении всей истории (за вычетом последних 60 лет аномалии) жиры ценились и ценились как краеугольный камень нашего рациона. Он дает так много удивительных преимуществ для нашего тела и является нашим предпочтительным источником топлива. Полезные жиры содержатся во всех продуктах животного происхождения, а также во фруктовых маслах, таких как оливковое, авокадо и кокосовое. То, что они полезны для здоровья, не означает, что у вас есть бесплатная лицензия на ежедневное их употребление или добавление масла в кофе.
Углеводы должны быть сведены к минимуму, насколько это возможно. Они дают массу энергии (пустые калории) и мало питательных веществ. Они также склонны вызывать у вас чувство голода слишком рано. В сочетании с жиром они также заставляют людей переедать. Поскольку мы знаем, насколько полезны жиры, углеводы, к сожалению, должны уйти. Кроме того, что они вкусные, никакой пользы от них нет.
К счастью, большинство продуктов, богатых питательными веществами, имеют именно эту формулу.
0004Ешьте меньше времени каждый день, ешьте меньше и больше. Возможно, вы слышали об этом как о прерывистом голодании. Прием пищи с момента пробуждения до отхода ко сну вреден для здоровья и, вероятно, не применялся до наших дней. Хорошие вещи случаются, когда вы не едите. Организму нужен перерыв от переваривания пищи, чтобы выполнять процессы на клеточном уровне и восстанавливать себя.
Кроме того, чем больше раз вы едите, тем легче переедать. Отличное средство — есть меньше раз.
Ешьте сытную пищу, богатую белками, жирами и питательными веществами, и вы не будете думать о еде часами. Перекусы будут непривлекательными, и вы сможете сосредоточиться на работе или других сферах жизни.
Вы можете похудеть миллионом способов.
Люди похудели, ежедневно питаясь McDonald’s, питаясь только Twinkies или питаясь только растениями. Это не означает, что он оптимален, устойчив, доставляет удовольствие или подходит именно вам.
Диета и система SAPIEN помогают вам процветать, а не просто выживать.
Снижение/поддержание веса
Поддержание идеального веса имеет первостепенное значение для оптимального здоровья. Если вы едите правильную пищу, это происходит естественным образом и не требует огромной силы воли или постоянного голода.
Плотность питательных веществ Наше общество нуждается в лучшем питании. Традиционно живущие люди, которые свободны от ожирения и хронических заболеваний, потребляют в 10-20 раз больше витаминов и минералов, чем люди, живущие в современном мире.
Наилучший шанс предотвратить современные хронические заболевания — это питаться богатой питательными веществами пищей, поддерживать идеальный вес и контролировать уровень сахара в крови. Эта диетическая стратегия достигает этого, и многие также сообщают, что не болеют простудой или гриппом.
СытостьВот почему этот способ питания является экологически безопасным и позволяет сбросить вес. Этот план поможет вам контролировать чувство голода, изменить сигналы голода и уровень гормонов, а также избавиться от пищевой зависимости.
ЭнергияБольше никакого дневного сна. Причиной этого являются рафинированные углеводы, особенно обработанные зерна и сахар. Благодаря правильному питанию ваша энергия увеличивается и становится стабильной в течение дня.
Здоровье мозга Такой способ питания оптимизирует ваши гормоны, ясность ума, настроение и многое другое.
Давая своему телу правильные строительные блоки
Основное внимание в этой диетической стратегии (не диете) уделяется оптимальному питанию и насыщению (ощущению сытости). Он основан на нашей эволюционной истории, современных традициях предков и современной науке. У нас есть преимущество в том, что мы выбираем лучшие принципы из всех этих источников, чтобы составить окончательный план питания.
Идея состоит в том, что это не запланированная краткосрочная диета, а образ жизни. Он включает в себя многие концепции и идеи, связанные со многими популярными причудливыми диетами, такими как палео, кето, Whole 30 и т. д. Цель состоит в том, чтобы создать диету, которая является устойчивой в современном мире и дает людям рекомендации питаться здоровой пищей, а не страдать и такое ощущение, будто вы ежедневно жертвуете
Многие другие диеты обеспечивают первоначальную потерю веса, но их почти невозможно придерживаться в течение длительного времени, и/или они неадекватны с точки зрения питания.
Структура SAPIEN борется с обоими из них с помощью стратегии насыщения питательными веществами, которую можно использовать на всю жизнь.
Высокопитательные продукты, содержащие наиболее полноценные белки и биодоступные питательные вещества.
Это означает мясо, животный жир, рыбу и другие морепродукты, яйца, некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара (например, авокадо, огурец, оливки).
Важно есть животное целиком. В животных жирах, костном мозге, печени, мясных субпродуктах и других субпродуктах, моллюсках, моллюсках, рыбьем жире, рыбьей икре так много питательных веществ. Все эти «обрывки» пользовались большим спросом на протяжении всей истории населения всего земного шара.
Ферментированные продукты. такие как кимчи и квашеная капуста, также содержат больше питательных веществ, сводят к минимуму встречающиеся в природе токсины и способствуют развитию полезных кишечных бактерий. Травы и специи также содержат много питательных веществ и полезных соединений.
Полножирные молочные продукты, такие как сливочное масло и сыры травяного откорма. Фруктовые масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло или масло авокадо, можно использовать по мере необходимости. Разнообразьте свой рацион орехами и семечками. Ешьте все это в меньших количествах.
Это так просто. Это богатые питательными веществами продукты, которые люди лелеяли на протяжении всей истории как столпы хорошего здоровья.
Чего следует избегать:Сахар, рафинированное зерно и растительные масла
Фаст-фуд, любые упакованные продукты, продукты с низким содержанием жира, подслащенные напитки и десерты
Для большинства людей (особенно если они хотят получить пользу от адаптации к жиру) следует свести к минимуму потребление большинства зерновых и крахмалов, сладких фруктов и бобовых. Правильно приготовленные (замоченные, пророщенные или ферментированные) их версии можно добавлять, если вы достигли желаемого веса, физически активны или согласны с вашей пищеварительной системой/потребностями.
Это означает, что вы в основном питаетесь животным жиром, вы получаете много животного белка для его превосходной питательности и сытости, а растительная пища, которую вы едите, не приносит вам вреда.
Многие люди не осознают, сколько вредных и блокирующих питательные вещества антипитательных веществ содержится в растительной пище. Узнайте больше об этом здесь. Хотя люди могут переносить большинство растительных продуктов, и нам говорили, что они являются опорой здоровья в течение последних ~ 70 лет, это оказывается не совсем так. Многие люди плохо переносят растительную пищу и даже не подозревают, какой вред они наносят, или у них возникают серьезные проблемы со здоровьем из-за неблагоприятного воздействия этих растительных антипитательных веществ на протяжении многих лет.
Многим людям необходимо избегать глютена, лектинов, фитатов, оксалатов и других продуктов.
Большинство злаков, листовой зелени, бобовых, орехов и семян содержат большое количество одного или нескольких из них. Наши предки знали это и на протяжении тысячелетий разрабатывали способы уменьшения содержания антипитательных веществ путем замачивания, проращивания, ферментации и даже никстамализации.
«Сладкая зона» SAPIEN основана на продуктах животного происхождения от носа до хвоста, включая мясо, рыбу и яйца с большим количеством животного жира, с некоторыми растениями с низким содержанием антипитательных веществ, такими как авокадо, грибы, ферментированные овощи, лук, оливки и кабачки.
Что насчет окружающей среды?К счастью, такой способ питания действительно помогает окружающей среде. Большинство людей слышали только веганскую пропаганду, утверждающую, что животноводство разрушает мир. В большинстве случаев на самом деле все наоборот.
Животные являются частью регенеративного сельского хозяйства, которое укрепляет здоровье почвы, поглощает углерод из воздуха и возвращает его в почву.
Узнайте больше на сайтах Savory.global и SapienMovement.com
Узнайте больше на SapienMovement.com
Что такое «плотность питательных веществ»?Правильное определение плотности питательных веществ:
Количество биодоступных незаменимых аминокислот, жирных кислот, витаминов и минералов в пищеПо всем направлениям продукты животного происхождения содержат более высокие биодоступные питательные вещества (питательные вещества, которые ваш организм действительно может использовать), чем растительные продукты. Растительная пища по-прежнему имеет некоторые преимущества и должна быть включена в ваш рацион.
Зерновые, крахмал, бобовые и многие фрукты на самом деле не так богаты питательными веществами. Они содержат много углеводов и сахара, но на удивление мало витаминов и минералов. Это означает, что они более плотные по энергии, чем по питательным веществам. Белок и микроэлементы также не являются полноценными или биодоступными.
Как физические упражнения и правильное питание идут рука об руку | Ортопедический блог
Упражнение: Шаги к лучшей жизни
Упражнения могут улучшить ваше настроение, предотвратить депрессию и увеличить энергию. Он высвобождает мощные нейротрансмиттеры, называемые «эндорфинами», снижает риск сердечных заболеваний, остеопороза, диабета, ожирения, артрита, высокого уровня холестерина и многих видов рака. Это также может держать вашего врача и больницу подальше! Все здоровые взрослые должны заниматься спортом три дня в неделю или чаще, достаточно интенсивно, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до 60-9.0% от их максимальной частоты сердечных сокращений (или VO 2 max, максимальное потребление кислорода, которое относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время интенсивных упражнений).
Недостаточная статистика упражнений также может быть пугающей. В США малоподвижный образ жизни является основной причиной четырех из шести основных причин смерти, включая ишемическую болезнь сердца, рак, инсульт и диабет.
Принципы FITT (частота, интенсивность, время и тип) определяют ключевые компоненты любой программы упражнений и являются отличным способом не сбиться с пути.
ЧАСТОТА — как часто вы должны тренироваться? Не менее трех-пяти раз в неделю; новые рекомендации семь дней в неделю.
ИНТЕНСИВНОСТЬ — насколько усердно вы тренируетесь, исходя из частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Возьмите 220 минус ваш возраст и умножьте 0,60-0,80. Другими словами, 60-80% вашего максимального пульса.
ВРЕМЯ — для сердечно-сосудистых/аэробных упражнений 30–45 минут продолжительной непрерывной работы с использованием больших групп мышц.
ТИП — аэробные упражнения, анаэробные упражнения, мышечная выносливость, гибкость и сила.
Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц ритмичным образом в течение длительного периода времени. Это может быть ключом к снижению веса и предотвращению сердечных заболеваний.
Сердечно-сосудистые и аэробные упражнения включают плавание, водную аэробику, бег/бег трусцой, ходьбу, езду на велосипеде, подъем по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажере, греблю, длительные игры в футбол или баскетбол.
Анаэробные упражнения требуют меньше кислорода для тренировки и могут включать в себя силовые тренировки и силовые упражнения. Анаэробные упражнения могут быть сосредоточены на максимальном количестве повторений или на легких повторениях с небольшим весом для повышения тонуса и предотвращения травм. Этот тип тренировки может защитить тело от мышечного дисбаланса из-за чрезмерного использования в аэробных видах спорта, таких как бег, плавание и езда на велосипеде. Это также отлично подходит для выравнивания осанки и силы основных мышц, что помогает телу функционировать и стоять прямо.
Мышечная выносливость — одно из самых современных дополнений к фитнес-программам. Он включает в себя постуральные мышцы за счет силы, баланса и тренировки мышц, чтобы удерживать позиции в течение определенного времени.
Примеры включают пилатес и йогу, которые помогают с гибкостью и имеют важное значение для улучшения физических упражнений, включая растяжку для конкретных видов спорта, чтобы предотвратить травмы и защитить позвоночник, колени и бедра. Исследования показали, что можно добиться заметного снижения травматизма, если заниматься гибкостью не менее 20 минут в день. Питание: развлечение… или нет…
Питание: проще простого… или нет…
Когда дело доходит до вашего питания, сбалансированная диета лучше всего подходит для всех. Еда — это то, что подпитывает нас и помогает нам пережить день, и то, как вы питаете свое тело, влияет на вашу производительность во всем, что вы делаете. Когда мы едим, нам нужно соблюдать баланс белков, углеводов и жиров. В зависимости от вашего образа жизни вы также можете потреблять алкоголь, витамины, кальций, железо и другие минералы.
Несколько интересных фактов…
- Потребность человека в калориях зависит от размера тела и уровня физической активности.
- Умеренная активность увеличивает до 16 калорий на фунт веса тела.
- Энергичные упражнения увеличивают до 18-20 калорий на фунт веса тела.
- В среднем женщине весом 125 фунтов требуется 2000 ккал в день.
- В среднем мужчине весом 175 фунтов требуется 2800 ккал в день.
Белок обеспечивает строительные блоки всех клеток человека. Он поддерживает уровень глюкозы в крови и мышечную массу и предотвращает атрофию мышц. Это улучшает осанку и имеет решающее значение для репликации ДНК/РНК. Людям нужно от двух до трех порций белка в день, и многие из них не потребляют достаточно. Белок содержится в продуктах животного происхождения, включая птицу (без кожи, не жареную), яйца (наиболее полноценный белок, содержащий все восемь незаменимых аминокислот), рыбу (лосось, камбала, тунец, путассу, палтус, форель и т. д.) и красное мясо. (постное и умеренное в еде. Потребление белка для веганов может быть более сложным, но они могут искать альтернативные источники, включая киноа и орехи.
Углеводы обеспечивают нас энергией и глюкозой. Низкоуглеводная диета раньше была модной, но больше не пользуется популярностью. «Углеводы» очень важны для вашего энергоснабжения и хранятся в форме глюкозы и гликогена. Они могут включать хлеб, крупы, рис, крекеры, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вам нужно от шести до 11 порций углеводов в день, а активные люди должны потреблять больше.
Фрукты и овощи относятся к отдельной категории, потому что, хотя они и содержат углеводы, они необходимы человеческому организму. Эти продукты богаты витаминами, необходимыми для многих клеточных функций. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить рак толстой кишки и полезна для кожи и пищеварения. Вам нужно от трех до пяти порций в день.
Молоко, йогурт и сыр необходимы для кальция, необходимого для вашего сердца и клеток, а также для ваших костей, чтобы помочь предотвратить остеопороз.
Жиры, масла и сладости обычно богаты пустыми калориями и при чрезмерном употреблении могут привести к ожирению.