Эффективные упражнения для мужчин на пресс: Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты.

Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости.

Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

• Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

• Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

• Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

• Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

• Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

• Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

• Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Содержание

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

• Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
• Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
• Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
• Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
• Плавное выполнение без рывков и инерции.
• Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

Подробнее об упражнении скручивание →

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Подробнее о том, как выполнять упражнение молитва →

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы груди в зале →

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

• Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
• Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
• Работа с малым количеством повторений (10-12).
• Отдых между подходами – 2 минуты.
• Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →

Эффективные упражнения для пресса для мужчин

Красивый мужской пресс всегда считался прерогативой крепкого здоровья и красоты. Как пример, вы можете вспомнить древнегреческие статуи. Вы видели хоть раз там мужчину с большим животом? Или взять, например, спартанца! Согласно легендам он выдерживал удар копытом лошади. На востоке он носил гордое имя «золотой щит» и для его развития уделялось немало времени. Древние воины востока верили в то, что развитые мышцы живота могут остановить даже стрелу. Также он актуален и в современном мире. Но для того чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять упражнения для пресса как общие, так и специальные. Причем это не нужно делать каждый день! Ведь мышцы живота тоже нуждаются в отдыхе. И это является отличной новостью для вас. Упражнения на пресс почти всегда выполняются неохотно, требуют постоянной мотивации и выполняются, чаще всего, в самом конце вашей тренировки, когда уже ни на что сил не остается.

Все упражнения для пресса, для мужчин очень полезны. Это создает отличный каркас для удержания внутренних органов в должном состоянии и улучшает кровообращения в малом тазу. Интересен тот факт, что состояние передней брюшной стенки влияет на потенцию у мужчин.
Мышечный слой передней брюшной стенки человека состоит из прямой мышцы живота, наружной, внутренней и поперечной мышцы. Вследствие этого комплекс упражнений для пресса должен состоять из тренировки всей указанной группы мышц. Если пренебречь этим правилом, то сразу станет видна разница между развитием мышц и вследствие этого живот не станет плоским и достаточно крепким. Имеется в виду, что на тренировке необходимо делать как скручивающие, так и сгибательные упражнения для брюшного пресса.
Необходимо отметить еще то, что верхнего, среднего и нижнего отдела пресса не существует. Ведь это одна целая прямая мышца живота, а сухожильные перемычки просто разделяют ее на условные части. Также хочется добавить то, что тренировка пресса заставляет сокращаться всю прямую мышцу и на всей ее длине. Как пример можно привести, упражнения для верхнего пресса, выделены всего лишь ради удобства тренировки этой группы. Но если ваш тренер утверждает обратное, то следует задуматься о его компетентности в этом вопросе.

Возможные варианты

Наиболее эффективные упражнения имеют два варианта тренировки. Первый — это тренировки пресса на рельефность, соответственно второй — на массу. Следует добавить еще то, что согласно мнению многих тренеров, сначала необходимо выполнять упражнения на массу брюшных мышц, а лишь потом на рельефность, так сказать, придавать им правильную и красивую форму. Вы не сможете оспорить это утверждение, так как ярким примером будет мускулатура бодибилдера. В этом виде спорта, сначала наращивается масса, а лишь потом «оттачивается» рельефность.

Как ни странно, но само понятие «лучшие упражнения для пресса» является фикцией! Ведь не существуют плохих или хороших видов тренировок пресса, существует лишь человеческая лень!

Тренировки пресса, повышающие их массу

Для того чтобы ваш живот смотрелся эффектно, необходимо иметь так называемые кубики. А это достигается лишь путем развития массы мышц брюшной стенки. Поэтому для выполнения этой программы, вам понадобятся атлетические снаряды. Нюансом является то, что нужно подобрать упражнения, которые вы сможете сделать максимум 15 раз!
Для выполнения этих целей, необходимы упражнения на турнике для пресса, а именно:

Подъем ног из положения, вися на турнике. По праву считается лучшим упражнением на массу пресса и упражнением для «верхнего» пресса.

Скручивание ног на турнике.

Также отлично подходят и упражнения с гантелями для пресса, а именно:

Скручивания с ними.

Подъем корпуса с ними из положения лежа на спине, и много других.

Как ни странно, но сюда же входят и упражнения с колесом для пресса, ведь они являются универсальными. Также при проработке этой области необходимо помнить и о мышцах-антагонистах (выполняющих противоположную функцию), а именно поясницы. Если не будете их тренировать, то начнутся проблемы с позвоночником. Ведь в человеческом организме все должно быть гармонично развито! Кстати, тренировки при помощи ролика отлично укрепляют не только мышцы передней брюшной стенки, а и поясничного отдела спины (позвоночника).

Тренировки пресса, улучшающие рельефность

Эти тренировки являются абсолютно не сложными в выполнении и делаются максимальное количество раз, до ощущения жжения в мышцах.

Скручивания туловища

Просто делайте скручивания столько, сколько сможете. Как пример, великие бодибилдеры делали это упражнение по 500–600 за один раз! Конечно, скорей всего у вас не получится сразу повторить это, но старайтесь делать скручивания хотя бы больше 100 раз! Тренируясь, старайтесь ощущать свое физическое состояние и чувствовать мышцы.

Суперсеты

Выбираете несколько своих любимых упражнений, а лучше 5-7 (в зависимости от вашего физического состояния) и делаете их по 15–20 раз, чтобы между ними почти не было паузы. Например, делаете по очередности упражнение с роликом для пресса, одновременные упражнения для пресса и ягодиц (велосипед, лежа на спине), скручивания корпуса, упражнения для пресса стоя (растягивание и сокращение косых мышц, выгибание корпуса дугой и другие), березка. Делая это, вы выполняете минимум 70 повторов за один раз и за очень короткое время, а это очень эффективно! Благодаря такой тренировке, полностью прорабатываются мелкие мышечные волокна брюшной стенки.

Интервальное выполнение

Делайте это со скакалкой! Выполняете упражнение с роликом для пресса на протяжении 30 секунд или 1 минуты, а потом берете скакалку и работаете с ней примерно 1 минуту. Выполняйте максимальное, для вас, количество таких повторений. После этого отдых несколько минут и опять повторите вышесказанное. Помимо хорошей проработки мышц живота, вы тренируете выносливость, улучшаете работу сердца и отлично сжигаете лишний жир!

Грамотно выполняя указанные упражнения для пресса, мужчинам начавшим заниматься этим, станет открытием крепкий, развитой живот и отменное мужское здоровье. И заодно будет чем похвастаться на пляже. Удачных тренировок!
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения для пресса в зале — топ упражнений от центра

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Расскажи о нас друзьям

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок. Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Лучшее упражнение на плечо для мужчин

Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Они укрепляют дельтовидные мышцы и мышцы, которые поддерживают лопатку, укрепляя плечо за счет широкого диапазона движений и улучшая производительность как в тренажерном зале, так и за его пределами. Но это , а не , лучшее упражнение для плеч для мужчин. Это название принадлежит жиму плеч на мине.

Почему? Потому что, даже когда вы делаете все возможное, чтобы добиться идеальной формы пресса над головой, обычно что-то не так.И даже небольшие изъяны формы со временем могут привести к боли или травмам. Введите жим от мин с плеч.

Что такое жим от плеч Landmine?

Мина — это уникальный инструмент для силовых тренировок, созданный путем закрепления одного конца штанги в металлической гильзе, прикрепленной к полу (или путем заклинивания конца в углу с помощью полотенец или между двумя грузами). Затем свободный конец нагружают весовыми плитами и используют для сопротивления.

Когда дело доходит до жима плечом на мине, конец — как вы уже догадались — прижимают над головой, используя ваши плечи.

«То, что действительно отличает жим плечом при наземных мин от других вариаций жима плечом через голову, — это вес и траектория движения плеч», — объясняет Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

При традиционном жиме от плеча вес перемещается прямо над головой на уровне ушей, в то время как мина требует дугообразного движения. Когда вы нажимаете на гирю, она также движется вперед по кривой траектории.

Почему так эффективен жим от мин с плеч

Траектория движения жима от мин с плеч важна, потому что он формирует плечи без рисков, связанных с большинством подъемов с прямым подъемом над головой.

Эти риски, включая боль в плече и пояснице, а также износ плечевого хряща, связаны с общими ограничениями подвижности плеча, говорит Gentilcore. По его словам, это обычно связано с сидением, сутулостью над телефоном и компьютером, мышечным дисбалансом между передней и задней цепью или просто отсутствием тренировки мобильности.

Жим плечом на минах, однако, не требует подвижности плеч выше среднего, так как вы перемещаете вес вверх и на впереди тела. Перевод: все преимущества с меньшим риском.

Более того, установка позволяет прессовать более высокие нагрузки, чем это обычно возможно при использовании традиционных армейских и потолочных прессов.

При нажатии вверх и наружу плечо находится в более сильном положении, чем при нажатии прямо вверх. Он также получает помощь от мышц груди, что еще больше увеличивает нагрузку, с которой вы можете справиться, — объясняет Прентисс Роудс, К.П.Т., менеджер по продукции Национальной академии спортивной медицины.

К тому же, жим от мин с плеч — это что-то вроде смеси упражнений со свободным и фиксированным весом, — объясняет Родс. В то время как плечи должны контролировать вес в некоторых плоскостях движения, им не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать фугас, как при перемещении свободной штанги или гантелей.

Тем не менее, контроль, который требуется для жима от мин с плеч, по-прежнему достаточен для улучшения устойчивости плеч, говорит Роудс, и важно сосредоточиться на выполнении каждой фазы упражнения с твердыми, сжатыми плечами.Фаза накладных расходов также требует от ядра большой стабильности.

Наконец, стоит также подумать о хвате: жим от мин с плеча выполняется нейтральным хватом, располагая плечевую кость или кость плеча в суставной впадине удобным для суставов способом. Пронированный захват во время упражнений на плечо, как правило, несет в себе более высокий риск соударения и дискомфорта в суставах.

Как правильно выполнять жим от плеча на наземных минах с идеальной формой Джастин Стил для мужского журнала

1. Прикрепите штангу к наземной мине с помощью соответствующих грузовых пластин и закрепите груз зажимом для груза.Если у вас нет специальной наземной мины, вы можете поместить конец штанги в угол (образованный двумя стенами) или две высокие тяжелые резиновые утяжелители.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, нагруженный конец штанги между подушечками стоп. (Другие варианты включают в себя стойку в шахматном порядке, фиксацию на обоих коленях или сидение, вытянув ноги перед собой.)
3. Обеими руками протрите штангу близко к груди, локти направив прямо к полу.
4. Удерживая мышцы кора и широчайшие мышцы в напряжении, надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы соответствовать изогнутой траектории движения веса, слегка наклонитесь вперед от лодыжек.
5. Сделайте паузу, медленно опустите вес на грудь и повторите.

«С точки зрения техники очень важно, чтобы верхняя часть спины была плоской, а ядро ​​было задействовано, и не допускать погружения в нижнюю часть спины», — говорит Роджер Эрл, CSCS, CPT, соавтор книги Weight Training: Steps to Успех. Это предотвращает падение веса на нижнюю часть спины и ее повреждение, а также предотвращает сгибание вперед через плечи. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать ноги, туловище и руки на одной длинной прямой линии.

Постепенно вы можете попробовать жим от мин с плеч из положения полуколена или раздельной стойки, нажимая одновременно одной рукой (противоположной ногой вперед). Это сосредоточит внимание на односторонней силе и повысит потребность в стабильности плечевых мышц и мышц вращающей манжеты.Роудс отмечает, что это также будет в значительной степени тренировать антиротационную силу сердечника и наклоны.

Как включить жим плеч от мин в вашу программу тренировки

Жим от мин с плеч легко вписывается в любой режим тренировки. В зависимости от вашего расписания программ вы можете добавить его к тренировкам всего тела, верхней части тела, толчков и плеч.

Если жим от плеч — одно из многих движений жима над головой в вашем арсенале, подумайте о том, чтобы тренировать его два-три раза в неделю.Однако, если вы также выполняете различные жимы от плеч со свободными весами или тренажерами, включение их в свои тренировки даже раз в неделю может быть очень полезным.

Правильная нагрузка для вас будет очень индивидуальной и будет зависеть как от ваших целей, так и от здоровья плеч. Поскольку жим от мин с плеч является многосуставным движением, вы можете загрузить его с относительно высоким числом повторений, чтобы отточить максимальную силу. Например, попробуйте 4 подхода по 6 повторений или 5 подходов по 5 повторений.

Вы также можете использовать средний или легкий вес и большее количество повторений, чтобы сделать упор на мышечную выносливость или свести к минимуму риск травм, если у вас расшатанные суставы или проблемы с плечами в анамнезе.Рассмотрите все: от 3 подходов по 12 или 15 повторений до 4 или 5 подходов по 8-12 повторений. Чем тяжелее вы работаете, тем раньше на тренировке вы должны начать движение.

И хотя жим мин не требует максимальной подвижности плеча, тренировать его никогда не помешает. Выполните несколько минут упражнений, таких как скольжение по стене, скольжение передней зубчатой ​​мышцы с помощью поролонового валика или вращение плеч, прежде чем взяться за мину.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений для мужчин сисек, которые тонизируют

Можно с уверенностью сказать, что «мужские сиськи» обычно нежелательны для большинства мужчин.Не очень приятный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием фактической ткани молочной железы у мужчин.)

В случае гинекомастии это состояние обычно проявляется в период полового созревания мужчин из-за колебаний гормонов. Согласно исследованию, опубликованному доктором медицины Гленном Браунштейном, это заболевание встречается у 70% мальчиков. К счастью, она проходит сама собой, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуться, придать тонус и избавиться от этих надоедливых скоплений жира.

Способ номер один избавиться от мужской груди — это избавиться от жира. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение мужской груди из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира в организме и недостаток мышц.

У некоторых мужчин он не проходит или проявляется в более позднем возрасте. В дополнение к гормональным горкам, возникающим в период полового созревания, которые могут привести к повышению уровня эстрогена, в игру могут играть и другие факторы.Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Даже если вы не можете избавиться от жира точечно, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Твердые кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира.

Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательной дряблости. Однако, если вы нацеливаетесь на конкретную область, вам нужно будет придать этой части тела дополнительную заботу.Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете делать, чтобы раз и навсегда улучшить тонус этих мужских сисек. Здесь лучшие тренеры делятся своими секретами, как нацеливаться на мужские сиськи. Да, действительно.

Отжимания

Это может быть старое, но это лакомство, которое до сих пор поддерживает профессионалы фитнеса. «Отжимания — один из лучших способов получить отличную тренировку груди и корпуса без использования веса, поэтому [их] можно делать где угодно — плюс нет никаких оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью выровняйтесь в положении доски. Затем коснитесь грудью земли, прижав локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение ».

Он рекомендует повторить это от 10 до 15 повторений, чтобы увеличить гормон роста на 500 +%.

Для отжиманий не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, и они обеспечат вам невероятную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит не только о наращивании мышц груди, но и о пользе для трицепсов, плеч и кора.

Ключ к отжиманиям — правильная форма.

1. Сохраняйте прямой торс, слегка разведите ноги и положите руки параллельно плечам.
2. С полусогнутыми руками опускайтесь так, чтобы грудь едва касалась земли.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом.

Если вам нужна дополнительная поддержка при отжиманиях, используйте приложение Aaptiv .У вас будет тренер и веселая музыка, которые будут мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Планка для отжиманий

Если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость корпуса, несколько вольных упражнений лучше, чем это, по словам Бена Будро, CSCS, владельца Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, Мичиган. .

«Начните с положения передней планки [предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] совпадать с вашими руками, а локти согнуты под углом 90 градусов », — говорит он.Обязательно задействуйте брюшной пресс и сжимайте ягодицы.

Если у вас есть зеркало поблизости, проверьте положение вашего тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен уметь поставить вам на спину стакан воды (или мартини), чтобы он не пролился.

«Сохраняя идеальное положение с головы до пят, поднимитесь руками в положение высокой планки». Правую руку следует положить на пол под левым плечом.Сделайте то же самое с левой. Сделайте паузу на мгновение в положении отжимания, чтобы проверить выравнивание. Продолжайте подниматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым подошли к правой руке в первом повторении, убедитесь, что вы подошли к левой руке в следующем повторении.

Для дополнительной тренировки сделайте одно отжимание между упражнением «планка» и «отжимание».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Посмотрите их в приложении сегодня.

Постоянный трос Fly

Тросы обеспечивают естественное сопротивление и позволяют воздействовать на всю область груди, наращивая силу и сжигая жир.

Хотя это упражнение специально нацелено на ваши грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира по всему телу, особенно в области кора.

«Настройка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», — говорит Будро. Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите ленты сопротивления или тросовый тренажер с ручками низко и близко к земле.

Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от используемой установки или машины, а тросы (или ленты) натянуты », — говорит он.

«Начните ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудины), сожмите в течение двух секунд, затем медленно опустите руки по бокам ». Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение обычно неправильно выполняется в тренажерном зале, и оно может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц.Если вы пытаетесь переместить слишком большой вес, это может привести к неправильной форме, нацеленной на неправильную группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильную группу мышц, следуйте этим трем советам от VShred:

1. Переверните плечи назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
2. Сожмите грудь и широчайшие во время упражнения, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы. Когда вы потянете ручки к груди, вы должны почувствовать, что мышцы груди делают большую часть работы.
3. Как и в случае с любым другим упражнением, сокращение и удлинение мышцы — это то, что заставляет ее расти. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы максимально укоротить мышцы, полностью сведя ручки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Жим лежа

Санни из My Bollywood Body тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует выполнять жим лежа, чтобы разрезать грудь мужчин.

Жим лежа — одна из самых классических тренировок груди в фитнесе.По словам Будро, это верный прием для наращивания силы, сжигания жира и небольшого сокращения грудных мышц.

Его предпочтение — это небольшой поворот в обычном жиме гантелей лежа, называемый жимом гантелей с винтом.

«Во-первых, настройтесь, как при обычном жиме гантелей, переверните руки вверх ногами (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. Нажимая вверх, одновременно переверните запястья (ладонями вниз).Медленно опустите гантели вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в любом другом упражнении, старайтесь сохранять контроль и используйте медленные, осознанные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда вы поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать из этого упражнения больше — выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с 145 фунтами, сделайте четвертый подход с 95 фунтами.Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты увеличивают размер мышц и увеличивают выносливость. Даже если ваши мышцы устают после трех подходов, заставляя их работать чуть больше (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все до последнего усилия.

Если вы делаете дроп-сеты, мы рекомендуем их выполнять только один раз за тренировку. В дроп-сетах легко попасть за борт, и они потрясут ваши мышцы.

Sprints

Избавление от мужской груди — это не только поднятие тяжестей.В ваш распорядок дня также должны быть включены кардио и сжигающие жир элементы. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и в тонусе. Спринт задействует серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы спринт работал на ваши фитнес-цели, то есть потерял свою мужскую грудь, Райан рекомендует стремиться к сильному финишу: от шести до десяти спринтов от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100–200 метров на беговой дорожке. легкоатлетическое или футбольное поле.

«Минимальный отдых продолжительностью от одной до двух минут между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Обратные тяги на тросе

«Одна из больших ошибок, которую делают парни, пытаясь получить более красивый сундук, — это то, что они работают только с грудью», — говорит Райан. Точно так же, как у вас должен быть сильный корпус, чтобы иметь здоровую спину, вам также необходимо привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Прорабатывая мышцы спины, вы естественным образом« подтягиваете »грудь и спину — подумайте о хорошей осанке.[Это] эффективно сводит на нет эффекты дряблой кожи и силы тяжести на грудные мышцы ».

Из положения наклона, положив вес на пятки, начните с того, что поверните тренажер лицом к телу с ручками в самой нижней точке пола, — инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую ручку нижним хватом. Проделайте то же самое левой рукой за правую ручку.

«Сделайте удар кулаком назад в обратном направлении с силой, задержитесь на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно опуститесь в исходное положение под грудью», — говорит Райан.

Он рекомендует повторить это для трех-четырех подходов по 12-15 повторений в каждом, работая с легкими или умеренными нагрузками, концентрируясь в основном на форме и полностью задействуя мышцы верхней части спины. «Вы будете удивлены, насколько сложен этот ход, если все будет сделано правильно».

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц, которые помогают выполнять подтягивания. Таким образом, вы не только улучшите свою грудь, но и сможете улучшить свою игру на подтягивания!

Пора начинать доводить эти мужские сиськи до состояния забвения!

Если вам нужны дополнительные рекомендации по повышению тонуса мужской груди, загляните в раздел силовых тренировок Aaptiv.Вы найдете тренировки для верхней части тела и груди, которые помогут вам нарастить мышцы груди, стат.

Лучшие вариации отжиманий | Как освоить отжимание

Лучшие варианты отжимания

Когда дело доходит до показателей чистой силы и мощности, мало что может превзойти отжимание. Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и одно из величайших упражнений из когда-либо изобретенных, оно прорабатывает все мышцы груди, а также плечи и трицепсы и требует хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.

Ниже вы найдете руководства по десяти лучшим вариантам отжимания, которые не требуют специальной формы, поэтому их можно выполнять дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.

1. Отжимание на коленях

Опора коленей на пол снимает часть веса вашего тела с движения, что делает это отличным способом начать наращивать силу верхней части тела.

Сложность: 1/10

2. Отжимание широкими руками

Чуть шире расставьте руки, чтобы уменьшить диапазон движений, делая каждое повторение немного легче.Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Отжимание

Расставьте руки чуть шире плеч, расположив тело по прямой линии от головы до пят. Когда вы опускаетесь, держите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Алмазное отжимание

Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в отличное движение по скульптуре трицепсов.

Сложность: 4/10

5. Т-отжимание

Поочередное скручивание и поднятие рук после каждого повторения заставляет ваш корпус работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Сложность: 5/10

6. Отжимание на одной ноге

Поднимите одну ногу от земли и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Попеременное отжимание в прыжке со смещением

Прыжки руками поочередно назад и вперед воздействуют на мышцы груди и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

8. Отжимание в прыжке

Тяжелые отжимания, при которых руки отрываются от пола, развивают взрывную силу и мощь верхней части тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимание в ладоши

Взрывное отжимание после каждого повторения, чтобы вы могли хлопать в ладоши, задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что приводит к увеличению размера и силы.

Сложность: 9/10

10.Отжимание одной рукой

Совершенное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что ваше ядро ​​должно удерживать туловище в устойчивом положении, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.

Сложность: 10/10

Победили их всех? Тогда попробуйте это, самое тяжелое из известных человеку отжиманий.

Planche-up-up

Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации.Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, надавите и начинайте считать!

NEXT: Отжимания

Упражнения для мужчин старше 40: The REAL Top 20

Если вы ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет, вы наверняка видели множество чудесных продуктов и быстрых решений.

Теперь вам нужно только самое лучшее, верно?

Держитесь, мы вас прикрыли.

В этой статье мы покажем вам пять лучших упражнений для мужчин старше 40 лет в каждой из категорий веса, собственного веса, динамического кардио и кора.

Это окончательный список 20 лучших!

Мы также предоставим программу тренировок для каждого типа тренировок, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит ВАМ.

На самом деле, вы можете выбрать больше, чем один. Используйте их все и смешивайте тренировки в течение недели.

В рамках проекта «Подходящий отец» мы рекомендуем 30 минут ежедневной активности как один из ключевых шагов к похудению.

Итак, попробуйте их все и посмотрите, какие из них лучше всего вписываются в ваш распорядок дня.

Готовы погрузиться в топ-20 упражнений для мужчин старше 40 лет?

Могут ли вас расслабить трехдневные тренировки? Узнай здесь!

Упражнения для мужчин старше 40 — веса

Это упражнения, которые вам следует выполнять, если у вас есть доступ к весам дома или если вы тренируетесь в тренажерном зале.

Способность постоянно увеличивать сопротивление делает эти упражнения отличными упражнениями для мужчин старше 40 лет для увеличения общей силы и размера мышц.

Жим гантелей лежа

Почему гантели, а не штанга для жима лежа?

Гантели не вызывают такой нагрузки на плечевые суставы, как штанги.

Гантели

также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать вес во время выполнения упражнения.

Поскольку мы здесь, чтобы помочь вам улучшить общее состояние здоровья и заботиться о своем теле, мы хотим предоставить вам самый безопасный и эффективный способ тренировок.

Жим лежа — идеальное упражнение для достижения любого результата.

Вы можете увеличить размер, силу и четкость мышц груди, используя множество различных повторений и диапазонов подходов.

Помимо различных повторений и диапазонов подходов, вы также можете использовать скамейку под разными углами, чтобы нацеливаться на разные области груди.

Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете верхнюю часть груди, а чем ниже наклон, тем больше вы прорабатываете нижнюю часть груди.

Отклонение от скамьи — еще один способ снизить нагрузку на плечи благодаря положению тела и гантели.

Это позволит исключить ваши плечи из равновесия, а также улучшить накачку грудных мышц и, что еще более важно, сохранить ваши плечи в большей безопасности.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это упущенное из виду упражнение для спины, которое часто упускается из виду в тягаче на широчайшие.

Хотя вытягивание широчайших вниз является допустимым упражнением для спины, тяга со штангой в наклоне очень хороша для всего тела из-за того, что вам нужно удерживать положение во время движения.

По мере выполнения этого упражнения вам нужно будет задействовать основные мышцы, потянув пупок внутрь, как будто посасывая его по направлению к позвоночнику.

Вы также должны убедиться, что не дергаете штангу вверх.

Вы должны использовать вес, который позволяет вам выполнять медленное контролируемое движение, при этом сжимая лопатки и мышцы спины.

Жим гантелей / гири от плеч

Жим гантелей или гирь от плеч отлично подходит для создания мощных плеч и укрепления верхней части тела.

Как и в предыдущем жиме гантелей, лучше делать это с гантелями, а не со штангой, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечевой сустав и задействовать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения.

Я настоятельно рекомендую никогда не выполнять это упражнение сидя. Исследования показывают, что давление на поясницу при жиме сидя может вызвать травму.

Еще один бонус к выполнению этого упражнения стоя — это задействование основных мышц и пресса. Сохранение правильной формы означает избегать «раскачивания» тела, чтобы подтолкнуть вес вверх.

Если вы дойдете до точки, когда вам понадобится дополнительный толчок, чтобы поднять последнее или два повторения, то сделайте небольшой толчок коленями, прежде чем выполнять жимую часть движения.

Если вы обнаружите, что делаете это больше, чем последние два повторения, я бы порекомендовал вам немного снизить вес.

Приседания с гантелями / гирями

Можете ли вы догадаться, почему мы рекомендуем для этого упражнения гантели / гири?

Штанги вызывают ненужную нагрузку на плечевые суставы, когда ваши руки находятся в неестественном положении, особенно под нагрузкой!

Если ваш единственный вариант — штанга, я бы порекомендовал приседать со штангой, чтобы не растягивать плечевой сустав.

Приседания — основное упражнение в любой программе силовых тренировок и прорабатывают мышцы всего тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, поясницу и кора.

Исходя из этого, я думаю, можно с уверенностью сказать, что это по праву занимает первое место в списке 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Это невероятно эффективное упражнение, которое поможет вам.

Становая тяга со штангой

Если бы существовал чемпион по упражнениям для мужчин старше 40 лет, то становой тягой был он.

Это папа функциональных упражнений и одно из моих личных фаворитов.

Некоторые люди будут избегать этого, потому что он задействует мышцы нижней части спины, чтобы подтянуть штангу в верхнее положение.

Однако при правильной форме и приемлемом весе у вас не будет проблем.

Когда вы чувствуете себя комфортно, обязательно поднимите свой вес, как и в любом другом упражнении, чтобы сделать его сложным в пределах вашего диапазона повторений.

Пока вы держите грудь поднятой, а позвоночник нейтральным, вы золотой.

Становая тяга, как и приседания, задействует мышцы всего тела и, следовательно, укрепляет все, что находится к югу от подбородка. (Плечи и предплечья также будут включены в это упражнение).

Пример процедуры взвешивания

• Жим гантелей лежа — 2 x 12-15 повторений
• Приседания с гирями / гантелями — 2 x 15-20 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 2 x 12-15 повторений
• Становая тяга — 2 x 15-20 повторений
• Жим гантелей / гири от плеч — 2 x 12-15 повторений

Упражнения для мужчин старше 40 — собственный вес

Вы можете использовать эти упражнения, если предпочитаете тренироваться дома или у вас нет доступа в тренажерный зал.

Эти упражнения можно выполнять везде, где есть достаточно места, чтобы встать или лечь.

Они чрезвычайно универсальны и отлично подходят для быстрой тренировки, когда время имеет значение.

Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое, вероятно, восходит к Адаму в Эдемском саду.

С тех пор, как мужчины узнали, что отталкивание от пола делает их сильными и имеет большую точеную грудь, они отжимаются.

Это самое базовое, но одно из самых фундаментальных упражнений для мужчин старше 40 лет в программах тренировок с собственным весом.

Это просто, понятно и приносит результаты.

Отжимания работают на всю верхнюю часть тела и включают в себя в основном мышцы груди, плеч и трицепсов.

Подтягивания

Подобно отжиманиям, подтягивания, вероятно, существуют с рождения человека.

Вы можете подтягиваться на всем, что прочно висит над головой, и я уверен, что вы попробовали их на твердой ветке один или два раза!

Подтягивания задействуют несколько мышц верхней части тела, включая спину, плечи и бицепсы.

Это входит в нашу двадцатку благодаря мульти-мышечному эффекту в сочетании с его простотой.

Поскольку начало подтягиваний может быть трудным, вы можете использовать тренажер для верхнего тяготения, чтобы сначала укрепить свои силы.

Отжимания от скамьи

Отжимания лежа — еще одно отличное, но недооцененное упражнение, которое прорабатывает трицепсы.

Это может быть изолирующее упражнение, но оно включено в этот список из-за того, насколько оно интенсивно и насколько хорошо его можно использовать для утомления трицепса в конце тренировки.

Самое важное в отжиманиях лежа на скамье — изолировать трицепсы, отведя плечи назад.

Также убедитесь, что ваши ноги достаточно далеко вперед, чтобы не отталкиваться от ног.

Существуют различные уровни сложности, которые в основном зависят от положения ваших ног.

Они могут быть немного впереди бедер, полностью выпрямлены или подняты на другой скамье.

Отжимания от скамьи были рекомендованы Арнольдом Шварценеггером как упражнение для улучшения общего развития рук.

Поскольку у трицепса три головки, а у бицепса две, Арнольд рекомендовал бить трицепс со всех углов, и отжимания лежа на скамье являются отличным упражнением для достижения этой цели.

Приседания с собственным весом

Опять приседания?

Да, но приседания с собственным весом сильно отличаются от приседаний с отягощением тем разнообразием, в котором они могут использоваться в ваших тренировках.

Когда вы начинаете, просто сконцентрируйтесь на форме базового воздушного приседа и добейтесь этого.

Когда вы привыкнете к форме, вы сможете немного поиграть с ней (если будете в безопасности).

Вы можете сделать приседания более интенсивными, попробовав прыжки из приседа, приседания сумо и приседания с пистолетом (на одной ноге).

Эти вариации вносят разнообразие в вашу тренировку, но также воздействуют на ваши мышцы по-разному и под разными углами.

Приседания с прыжком также хороши, когда включены в упражнения HIIT, поскольку они чертовски быстро повышают частоту сердечных сокращений.

Выпады с собственным весом

А, выпады. Что я могу сказать о выпадах, чего вы еще не знаете, даже если попробовали их только один раз?

Выпады, возможно, одно из самых крутых упражнений для мужчин старше 40 лет, которые я включил в этот список.

Они крутые, но награда за их выполнение намного больше, чем усилия, которые вы приложили, чтобы выполнить несколько наборов этих плохих парней.

Это упражнение с несколькими мышцами для нижней части тела, которое можно комбинировать с другими упражнениями, если вы знаете основную концепцию правильной формы.

Пример программы с собственным весом

Поскольку ваши ноги обычно намного сильнее верхней части тела, я ограничил приседания и выпады до 25 повторений.

С верхней частью тела, особенно когда вы начинаете, вы можете сделать только несколько повторений. По этой причине я посоветовал пойти на провал.

• Отжимания — 3 раза до отказа (или 25 повторений)
• Приседания с собственным весом — 3 x 25 повторений
• Подтягивания — 3 раза до отказа (или 25 повторений) * В качестве альтернативы, используйте 3 x 12-15 повторений на верхнем тяге.
• Выпады с собственным весом — 3 x 25 повторений на каждую ногу
• Отжимания лежа — 3 раза до отказа (или 25 повторений)

Упражнения для мужчин старше 40 — Кардио

Эти кардиоупражнения сильно отличаются от ваших обычных занятий на кардиотренажерах.

Они намного более динамичны и увеличивают частоту сердечных сокращений и силу легких, а также задействуют мышцы по всему телу.

Берпи

Burpees — это монстр всего тела, выполняющий упражнения, которые в кратчайшие сроки подготовят вас, как морпеха.

Этот универсал, фаворит военных, прорабатывает вашу кардио-систему, а также грудь, плечи, трицепсы, сгибатели бедра, пресс, поясницу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

С точки зрения эффективности и общей физической пользы, вероятно, нет другого подобного упражнения.

Burpees можно комбинировать с другими упражнениями, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, но пока просто придерживайтесь нескольких подходов и повторений, чтобы войти в поток.

Альпинисты

Альпинисты — мой заклятый враг в спортзале, и я ненавижу их так же сильно, как и люблю.

Это отличное силовое упражнение, а также кардиоупражнение благодаря статическому изометрическому удержанию, которое вам нужно использовать при выполнении упражнения.

Удерживать позицию отжимания, пока вы отталкиваете ноги назад и вперед, непросто, но это поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы, пресс и корпус.

Чтобы задействовать корпус, убедитесь, что вы всасываете пупок по направлению к позвоночнику на протяжении всего движения, но не забывайте дышать, когда вы это делаете.

Приседания

Приседания — еще один фаворит военных и отличный универсальный инструмент, позволяющий довести вашу кардио-систему до предела возможностей, одновременно укрепляя свое тело за счет сочетания статических и динамических движений.

Здесь ваша верхняя часть тела будет контролируемыми мышцами, а это означает, что вы увеличите силу в груди, плечах и руках.

Ваша нижняя часть тела будет динамичной, при этом основные мышцы, задействованные здесь, — это сгибатели бедра, нижняя часть пресса и икры.

Степ-ап

Step-Ups — отличное упражнение на выносливость ног, а также кардио. Их тоже можно делать на любом уровне.

Если вы абсолютный новичок, вы можете сделать то, что предлагается, и сделать шаг вперед, но если вы немного продвинулись в своих тренировках, вы можете бегать трусцой, бегать или ускоряться.

Step-up также можно выполнять как упражнение с отягощением, держа гантели в каждой руке.

В этом упражнении много разнообразия, что делает его очень желанным дополнением к нашему списку 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.

Основными задействованными мышцами будут квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, так что это хороший универсал для ног.

Челночные бега

Челночный бег — это фаворит для кардиотренировок, особенно во время спортивных тренировок и оценки физической подготовки.

Если вы когда-либо проходили тест на звуковой сигнал, значит, вы пробегали челночный бег.

Очень простой, бег от точки A до точки B и обратно, как можно быстрее.

Этим могут заниматься как новички, так и опытные инструкторы, поскольку простота является его всеобъемлющей привлекательностью.

Как и многие из этих упражнений, вы можете выполнять их буквально где угодно.

Расстояние между точками не предписано, так что продолжайте бежать, пока не сможете больше бежать.

Пример кардио программы

Попробуйте описанную ниже схему как схему с включением 30 секунд, отдыхом по 30 секунд на каждое упражнение и 60-секундным отдыхом перед завершением следующего цикла.

• Берпи — 30 секунд
• Челночные бега — 30 секунд
• Альпинисты — 30 секунд
• Шаг-ап — 30 секунд
• Приседания — 30 секунд

Завершите схему 3-5 раз, чтобы получить отличную альтернативу кардиотренировке.

Как вариант, вы можете использовать это между основными схемами, используя следующие упражнения для мужчин старше 40 лет, которые я вам покажу.

Упражнения для мужчин старше 40 — Core

Наконец, я покажу вам свои любимые упражнения на пресс для мужчин старше 40 лет.

Они помогают улучшить осанку и укрепить корпус, что важно во многих аспектах общей жизни и деятельности.

RKC Доска

Планка RKC (Russian Kettlebell Challenge) лишь немного отличается от обычной планки, которую вы, возможно, видели и даже пробовали раньше.

Однако было доказано, что эти небольшие изменения увеличивают активацию нижних отделов брюшной полости в четыре раза, внешних косых мышц в три раза и внутренних косых мышц в два раза.

Отличия:

• Поставьте руки немного дальше перед собой.
• Сведите локти ближе друг к другу.
• Сжимайте квадрицепсы и ягодичные мышцы как можно сильнее.

Хотя эти изменения не кажутся слишком утомительными, не удивляйтесь, если вы сможете удерживать доску RKC только примерно половину того времени, которое вы держите обычную доску.

Боковая планка

Боковая планка прорабатывает основные мышцы живота и косые мышцы живота.

Это упражнение на статическое удержание, которое помогает укрепить мышцы кора и осанку.

Упражнение можно выполнять в любом месте, где достаточно места, чтобы лечь, и есть несколько вариантов, которые могут облегчить или усложнить выполнение, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Это идеальное упражнение, если вы занимаетесь спортом, требующим взрывных вращательных движений, например, гольфом или теннисом.

Наличие прочного корпуса и наклонов позволит вам качаться эффективнее и сильнее.

2-х очковый Супермен

Двухбалльный супермен — еще одно упражнение на осанку, но оно немного более динамично, чем планка RKC или боковая планка.

Если вы когда-либо проходили уроки пилатеса или выполняли упражнения пилатеса от боли в спине, вы знаете, что движения очень легкие.

В данном случае это просто поднятие одной руки и противоположной ноги от земли с сохранением положения тела с нейтральным позвоночником.

Звучит просто, не правда ли? Сделайте 10 повторений и расскажите, как все прошло!

Кранч со швейцарским мячом

Швейцарский кранч с мячом является более сложным аналогом обычных приседаний, но он более безопасен и точен.

Поскольку вы можете наклониться над мячом в отрицательной части движения, вы тянете мышцы через больший диапазон движения через положительную часть.

Дополнительный диапазон движений включает больше мышечных волокон и обеспечивает в целом более эффективное упражнение, чем обычные приседания.

Другой бонус — защита нижней части спины.

Убедитесь, что нижняя часть спины полностью прижата к мячу, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины, что может привести к растяжению спины.

Развал колеса Ab

Раскатка колеса пресса — одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое прорабатывает как ваш пресс из шести кубиков (прямые мышцы живота), так и основные мышцы живота (поперечные мышцы живота).

Контролируя основные мышцы на протяжении всего движения, вы можете выкатиться как можно дальше, сохраняя при этом ровное положение спины.

Чтобы вернуться к исходной точке, необходимо хорошо сжать основные мышцы пресса.

Вы должны убедиться, что ваша спина не прогибается при выполнении этого упражнения, так как это может привести к нагрузке на поясницу.

Пример основной процедуры

Эту базовую схему можно использовать в сочетании с кардио-схемой, описанной выше, или как отдельную тренировку, чтобы по-настоящему разогнать пресс.

• Планка RKC — задержка 20-30 секунд
• Сгибание рук с мячом — 20-30 повторений
• Боковая планка — задержка 20-30 секунд
• Раскатка колеса Ab — 20-30 повторений
• Супермен с двумя точками — по 10 повторений с каждой стороны

Завершите схему 3 раза с 15-секундным отдыхом между упражнениями и 60-секундным отдыхом между кругами.

Итак, теперь вы просмотрели 20 моих лучших упражнений для мужчин старше 40 лет и получили представление о том, как включить их в тренировочный распорядок. Вы хорошо подготовлены для достижения любой цели в области здоровья и фитнеса.

Итак, начните сегодня же!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно продуманная информация о лучших упражнениях для мужчин старше 40 лет.

Оптимальная тренировка груди для набора массы

Один из определяющих атрибутов строгого телосложения — крупная мускулистая грудь.Набирайте массу, повышайте свою силу и тренируйтесь, как спортсмен, с помощью этой непревзойденной тренировки груди. В приведенных ниже упражнениях используются комбинации похожих движений. Первый в каждом сете позволяет нагружать вес классическими упражнениями на грудь. Напротив, вторая часть каждой из них уменьшает вес, но обеспечивает полное сокращение и разгибание грудных мышц. Сочетание двух вариантов упражнений обеспечивает комплексную тренировку, приносящую результаты.

Мышцы груди

Хотя в груди есть несколько мышц, самая большая и наиболее заметная мышца — это большая грудная мышца.Эта мышца, обычно называемая грудной клеткой, расположена в передней части груди и является наиболее естественной мышцей, на которой нужно сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки. Однако полное понимание структуры грудной клетки имеет основополагающее значение для достижения максимальной производительности при тренировке груди.

Большая грудная мышца

Широкая веерообразная большая грудная мышца с двумя мышечными головками — ключичной и грудинно-реберной. Он отвечает за различные движения плеч и за прикрепление руки к телу.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей расположена малая грудная мышца. Роль этой мышцы — тянуть плечо вперед.

Лучшие упражнения для груди для мужчин

Изучение структуры мышц — один из лучших способов достичь максимальной производительности во время тренировок. Программа Джеффа Кавальера ATHLEAN-X — идеальный способ получить представление о вашей анатомии, связанной с упражнениями. Его тренировки основаны на науке и направлены на то, чтобы проработать мышцы на полную мощность и диапазон движений.Джефф был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Кроме того, он имеет степень магистра физической культуры и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следующие упражнения следует выполнять в виде комбо-сетов. Они имеют стандартный ход, который можно нагружать весом. Затем в каждую комбинацию добавляется перекрестное упражнение, чтобы рука пересекала среднюю линию для полного сокращения мышц.

1а.Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это фундаментальная тренировка груди. В этом упражнении основное внимание уделяется не только грудным, но и дельтовидным мышцам, спине и трицепсам. Выполнение жимов со штангой в виде дроп-сета позволит вам нагружать мышцы, чтобы увидеть результат быстрее и эффективнее. Выбирайте веса, которые бросят вам вызов, но не вынуждают отказываться от них. Как упоминалось ранее, грудная клетка имеет веерообразную форму. Это означает, что угол наклона волокон в мышцах разный. Вам нужно движение, соответствующее направлению волокон, чтобы заставить их работать.В жиме лежа руки выравниваются параллельно волокнам в средней части грудной клетки. Таким образом, эта область получает наибольшее развитие с этим ходом.

Исполнение

• Держите штангу хватом сверху, руки достаточно широко расставлены, чтобы локти были под углом 90 градусов.
• Сохраняйте правильную осанку на скамье — задействуйте корпус и ягодицы, держите ступни на полу и двигайтесь по скамье.
• Поднимите штангу до полного разгибания, держа руки под углом 90 градусов к телу.
• Верните штангу к груди, контролируя ее. В опущенном состоянии гриф должен находиться посередине грудины.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

1б. Горизонтальные кабельные / ленточные кроссоверы

Продолжая прорабатывать средние волокна грудных мышц, горизонтальный трос или кроссовер поднимет вашу тренировку груди на новый уровень.Скрестив руки над телом, вы убедитесь, что мышцы полностью задействованы и достигают желаемого максимального сокращения. Вам следует приступить к этому упражнению сразу после того, как вы выполнили подходы в жиме лежа.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. Тросы должны быть отрегулированы так, чтобы тянуть их чуть выше уровня плеч.
• Возьмите кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и поперек тела. Ваши руки должны быть на уровне середины груди — на том же уровне, на котором работал жим лежа. Они также должны пересекать центральную линию вашего тела.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад достаточно далеко, чтобы вы почувствовали растяжение в груди, и убедитесь, что вы достигли полного разгибания этой мышцы.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке. Прикрепите их на той же высоте, что и середина грудины, чтобы движение было горизонтальным.

Наборы: 4

Представители: 15

2а. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье меняет положение руки, чтобы проработать волокна в верхней части груди.Они идут вниз от ключицы к руке. Еще одна фундаментальная тренировка груди, жим гантелей на наклонной скамье, которым можно управлять, так что вы чувствуете это в разных частях тела. Вам нужно будет сосредоточиться на положении рук, чтобы грудная клетка выполняла большую часть работы. Как и в случае с жимом лежа, это упражнение следует выполнять как дроп-сет.

Исполнение

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка.Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантели хватом сверху.
• Поднимите руки к потолку. Двигаясь вверх, слегка поворачивайте запястье и руки так, чтобы большие пальцы рук направляли движение. Это лучший способ задействовать мышцы груди, а не заставлять спину или трицепс выполнять тяжелые упражнения.
• Выпустите руки вниз, контролируя их, пока они не будут согнуты назад, локти должны быть слегка позади тела.Вы снова должны почувствовать великолепное растяжение груди в конце движения.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

2б. Кабельные / ленточные кроссоверы от низкого к высокому

Нет покоя нечестивым. После того, как вы завершили жим гантелей на наклонной скамье, пора переходить к кроссоверам.Вернитесь к тренажеру с тросом, чтобы провести еще одну тренировку, заставив мышцы полностью сократиться.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись с уровня бедер.
• Возьмите кабели обеими руками, вытянув руки.
• Протяните кабели вперед и вверх поперек тела.Ваши руки должны пересекаться на уровне головы. Направьте свою внутреннюю энергию Т’Чаллы и «Ваканда навсегда» для этого движения.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отводя руки назад, но при этом держите локти слегка согнутыми. Позвольте рукам отвести назад, чтобы вы почувствовали это растяжение и полное разгибание.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их на уровне бедер, чтобы движение двигалось снизу вверх.

Наборы: 4

Представители: 15

3а. Отжимание с отягощением

Отжимания с отягощениями — это не только отличная тренировка для трицепсов и плеч, но и для груди. В этом упражнении очень важно сосредоточиться на своей форме. При правильной осанке отжимания работают на нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения дроп-сета вам потребуются различные веса. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете снизить вес до веса тела или даже отжиматься с помощью эластичной ленты.

Исполнение

• Устройтесь на погружной станции. Оберните гантели вокруг талии или держите их между бедер.
• Встаньте на ручки, затем сдвиньте корпус и грудь вперед, чтобы сесть перед плечами. Вам также нужно будет немного наклонить туловище вперед. Если вы поставите грудь перед плечами и наклонитесь таким образом, это означает, что ваша грудь будет нести нагрузку.
• Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.Убедитесь, что вы держитесь твердо и не раскачиваетесь.
• Когда вы отталкиваетесь от нижней части отжима, сосредоточьтесь на отжимании, используя бицепсы и локти, и сжимайте их. Это увеличит нагрузку на грудь.
• Вы выполните четыре подхода по шесть, затем восемь, затем 10 и, наконец, 12, начиная с более тяжелого веса, который затем уменьшается по мере увеличения числа повторений.

Наборы: 4

Повторений: 6/8/10/12 — падающий вес в каждом подходе

3с.Кабельные / ленточные кроссоверы High-Low

Когда вы закончите и вычистите отжимания с отягощениями, сразу же возвращайтесь к тренажеру с тросом для других кроссоверов. На этот раз вы будете двигаться от высокого к низкому.

Исполнение

• Встаньте спиной к канатной машине. Стопы должны быть чуть шире бедер, туловище прямое, корпус задействован. На этот раз тросы следует отрегулировать так, чтобы они тянулись сверху машины.
• Возьмите кабели обеими руками.
• Протяните кабели вперед и вниз поперек тела. Ваши руки должны пересекаться перед бедрами.
• Позвольте тросам управляться втягиванием, отведя руки назад к груди, держа локти слегка согнутыми. Вы должны почувствовать это полное растяжение и растяжение.
• Повторите это действие 15 раз в четырех подходах. При каждом протягивании кабеля меняйте местами, какая рука пересекает верх.
• Если у вас нет кабельной машины, вы можете сделать это с помощью эластичных лент, очень надежно прикрепленных к весовой стойке.Прикрепите их чуть ниже уровня плеч, чтобы движение переходило от высокого к низкому, не переступая через вашу голову.

Наборы: 4

Представители: 15

4а. Отжимания с отягощением

Для заключительной тренировки груди вернитесь к основам с отжиманием с отягощением. Это классическое упражнение легко выполнять, и вы можете нагружать себя весами, чтобы повысить свой уровень. Существуют десятки разновидностей отжиманий, в которых задействованы разные мышцы.

Исполнение

• Устройтесь на полу. Вам нужно, чтобы ваши ноги были немного раздвинуты, чтобы ваши ступни были чуть шире бедер. Руки должны упираться в пол на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, мышцы кора напряжены.
• Отжимания от пальцев ног — лучший способ максимизировать ваши усилия. Однако, если вы еще новичок, вы всегда можете делать эти отжимания на коленях.
• Положите ваш любимый вес на спину, сидя на лопатках.Возможно, вам понадобится позвонить другу, чтобы он помог с их позиционированием.
• Опустите тело к земле, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов. Вы же не хотите, чтобы ваше тело или грудь касались земли.
• Подъезжайте руками, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сосредоточить внимание на том, чтобы при подъеме поворачивать локти к телу. Это приведет к лучшему взаимодействию с грудью.
• Повторять до отказа, три подхода.

Наборы: 3

Повторов: До отказа

4б.Отжимания с ремешком-кроссовером

В последнем упражнении последнего комбо вы сделаете еще одно перекрестное тяговое усилие. Однако на этот раз он будет в верхней части вашего отжимания, а не на тренажере с тросом.

Исполнение

• Прикрепите ленту сопротивления к весовой стойке или фиксированной стойке. Вам нужно, чтобы он находился примерно в футе от земли.
• Встаньте параллельно тому месту, где у вас установлены группы. Сторона, с которой вы работаете, должна быть ближе всего к ремешкам.
• Сохраняйте общее положение тела на полу, как в предыдущих отжиманиях. Тем не менее, вам нужно, чтобы ваши ноги были немного шире для большей устойчивости при движении.
• Возьмите браслет в руку с той стороны, с которой вы работаете. Как обычно, надавите на отжимания.
• Оттолкнитесь обеими руками от земли. Достигнув вершины движения, потяните руку, удерживающую эластичную ленту, через свое тело. Затем положите его на пол верхней частью неподвижной руки.Вы должны почувствовать сокращение в центре груди.
• Верните руку в исходное положение и повторите. Вы сделаете три подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Наборы: по 3 с каждой стороны

Представители: 15

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для груди задействуют мышцы во всем диапазоне движений. Это означает как полное разгибание, так и сокращение мышцы, выведение рук из стороны в сторону и пересечение центральной линии тела.Таким образом, отлично подходят комбинированные упражнения, которые позволяют вам сначала нагружать вес, а затем пересекать тело. Попробуйте жим штанги и горизонтальный кроссовер / жим гантелей, затем жим гантелей на наклонной скамье и кроссоверы с низко-высоким тросом / лентой. После этого сделайте отжимания с отягощениями и кроссоверы между кабелем и диапазоном, затем отжимания с отягощениями и кроссоверы диапазонов.

Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?

Некоторые из лучших упражнений, специально нацеленных на верхнюю часть груди, будут использовать наклонную скамью или углы тела в ваших интересах, смещая фокус движения на мышечные волокна вверху.Попробуйте жим гантелей / штанги на наклонной скамье, кроссоверы с низким и высоким висячим / ремешком и высокие флайты.

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Лучше не делать упражнения для груди каждый день, так как это не дает достаточно времени на восстановление мышц. В идеале вы должны стремиться к занятиям два раза в неделю не подряд, так как это позволит вам поднимать тяжести и восстанавливаться за два или три дня задолго до следующего занятия.

Как мужчине быстро набрать грудь?

Самый быстрый способ построить сильную мускулистую грудь — это выполнять упражнения, нацеленные на эту область мышц.Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к наращиванию объема, а также к силе во время восстановления. Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома

Упражнения для всего тела некоторым кажутся самым быстрым и эффективным способом достижения ваших целей в фитнесе. В этом есть большой смысл: упражнения для всего тела помогают измельчить каждую часть тела за очень короткое время. Для мужчин важны чувствительные ко времени упражнения.

Для ограниченных во времени отцов, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, им нужна лучшая тренировка для всего тела для мужчин.Поэтому мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых-физиков, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.

Плохая новость? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений. Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать.А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.

Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте к делу. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка по мере взросления (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.

Отжимания / планка

Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, работающий с такими, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.

Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов, в которых столько отжиманий, сколько могу, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрое упражнение, потому что оно заставляет сердце биться, а также задействует корпус, руки, спину, грудь и руки.

Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры были удлинены, и катить плечи вниз по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и ​​повторите.

Приседания с весом

Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.

Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».

Совет : Выполняя приседания с отягощением, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.

Становая тяга

Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.

Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».

Совет: При выполнении становой тяги не округляйте поясницу. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.

Отскоки до колен

Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.

Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.

Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.

Burpee With Push-Up

Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений Отделения Wellness & Prevention, Inc. Института производительности человека и создателем 7-минутной тренировки.

Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц динамически или в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.

Отжимания

Рекомендовано: Уильям Г. Освальд, DPT, PT, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.

Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».

Совет: Когда вы начинаете в «верхнем» положении, ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.

Поза планки

Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.

Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».

Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

7 лучших тренировок плеч для мужчин, по мнению главного тренера Row House

Сильные плечи имеют решающее значение для обеспечения силы и поддержки, необходимой вашим рукам для более интенсивных толчков, более интенсивных бросков и наращивания бицепсов и трицепсов, при этом избегая травм.Травмы плеча — это катастрофа, которая быстро положит конец подъемам, игре с мячом и многому другому. Даже обычные повседневные дела, такие как ношение продуктов, будут болезненными и могут еще больше повредить ваше плечо. Поэтому лучший способ избежать травм плеча — это лучший способ поработать над своим скульптурным пляжным телом: упражнения.

Руководства по теме

«Когда вы укрепляете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это избавляет вас от травм», — сказала Гретхен Раддац, главный тренер фитнес-бренда Row House.

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм этим летом, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в HIIT-тренировки для сжигания всего тела или могут использоваться как самостоятельная программа. Прежде чем следовать упражнениям Раддаца, важно понять, как эти движения работают, чтобы воздействовать на мышцы плеч и вокруг них.

Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча.К внешним мышцам относятся трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные кости и поднимающие лопатки. Внутренние мышцы — это передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч. Хватайте домашнее тренировочное снаряжение и приступаем к работе.

Жим от плеч сверху

Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторений: 12-15
Подходы : 2-3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.Держа гантели в каждой руке и удерживая веса на плечах захватом сверху, начните, расставив ноги на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимитесь и сведите гантели над головой, затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот в напряжении, ягодицы в напряжении во время жима и слегка наклоняя таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте вес только на плечи».

Когда ваши плечи станут в хорошей форме и привыкли к весу, вы можете прибавить в весе и сделать это упражнение для наращивания мышц с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с легкости, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем на дельту вперед

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная / средняя дельтовидная и трапециевидная
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
подходов : от 2 до 3

С легкими весами начните это упражнение, стоя, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держа гантели в каждой руке ладонями назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой сгиб в локте.Удерживайте, затем медленно опускайтесь с контролем. Повторить.

«Не используйте инерцию и не торопитесь, путешествуя вверх и вниз», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковое поднятие дельт

Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / Getty Images

Целевые мышцы: Медиальная / средняя дельтовидная мышца, вращательная манжета и трапеция
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Наборов : от 2 до 3 9000

Опять же, используйте в этом упражнении легкие веса.Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке, ладони смотрят к телу вдоль бедер с небольшим сгибом в локтях. Начните поднимать тяжести вверх и в стороны. Как только руки станут параллельны полу (примерно на уровне вашего плеча), медленно, контролируя, опустите вес вниз. Повторить.

Примечание к форме: Не забудьте укрепить сердечник, держать ступни на расстоянии бедер друг от друга и тянуть плечи назад и вниз. «Если вы повернете руки, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию латеральной дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Перевернутая муха с наклоном вверх

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Обратный ход на самом деле является таким же упражнением для спины, как и упражнение для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму.Так что бей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, согните бедра вперед под углом 45 градусов, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сжимая лопатки вместе и сохраняя небольшой сгиб в локтях. Осторожно опустите гири обратно.

«Смотрите вниз и сохраняйте выравнивание шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гантелей, чтобы поднять их.Делайте это медленно, ровно и плавно ».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета
Необходимое оборудование: Гантели со штангой с накидом
Повторений: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3

Это упражнение воздействует на все три мышцы дельтовидной мышцы и задействует вращательное движение посредством прессовой части подъема. Это помогает повысить устойчивость плеча, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема.Не стесняйтесь поднимать для этого более тяжелые веса, которые лежат у вас в домашнем тренажерном зале.

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на расстоянии бедер, сохраняя прямую спину и активный корпус. Удерживайте гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что разведите локти пошире, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь через него обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также трапециевидные мышцы
Необходимое оборудование: Гантели со штангой со штангой
Повторений: от 12 до 15
Сеты: от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами.Начните с удерживания гантелей перед бедрами ладонями к телу. Стопы должны быть на ширине плеч, и вы должны держать веса близко к вашему телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расширяться примерно на высоте плеч. Верните вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета и большая круглая мышца
Необходимое оборудование: Гантели со штангой
Повторений: 12-15
подходов : от 2 до 3

В положении стоя, расставив ступни на ширине плеч, начните с пары гантелей небольшого веса.