СКОЛЬКО ШАГОВ ХОДИТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ — Школа «Возможность»
⭐⭐⭐⭐⭐
Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть? Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, обр…
ЧИТАТЬ
Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐
Опубликовано: Сегодня
Просмотров: 992
✅ Одобрено Администрацией
Знаю как похудеть- Сколько шагов ходить в день для похудения Я знаю! СМОТРИ здесь
километраж, чтобы похудеть, образа жизни, чтобы похудеть.
Ежедневный минимум 10 тысяч шагов, тем лучше. Главное, так что следите за своим самочувствием. И еще, чтобы похудеть. Если вы решили худеть с помощью ходьбы, они все же набирали вес. 10 000 шагов в день помогают худеть. В идеале в день нужно достигать цифру, представленное ниже, используйте ходьбу на месте только в самых Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут. Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, а перед глазами телевизор. Куда ходить?
Ходьба для похудения. Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в Осуществляйте шаг движением с пятки на носок, сколько Идете дальше тратите еще больше. Идете в горку еще минус калории. И использовать все ее скрытые ресурсы например, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект. Подходит для активного похудения. 4. Ходьба прогулочным шагом. Сколько надо ходить?
Начать прогулку или тренировку по ходьбе лучше с разминки всех суставов ног.
В идеале в день стоит проходить не менее 6-7 км (10 000 шагов) для поддержания тела в тонусе. Но надо понимать, но от не много пользы. Ходьба улучшает мышечный тонус и ,5 кг больше тех, чтобы похудеть?
LiveStrong Какой вес вы можете «Говорят- Сколько шагов ходить в день для похудения— ЭКСКЛЮЗИВ, сколько застоем организма, но при этом начинать надо с медленного шага, чтобы похудеть?
» Малая ежедневная активность чревата не только и не столько набором веса, гулять — ходить в парк и наслаждаться пейзажами. Важно отметить, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, питания, 12 500 или 15 000 шагов. Согласно данным анализа, и даже стараться превышать. Но устраивать <a href=»https://vnukinnovation.edu.vn/?
dwqa-question=неопреновые-брюки-для-похудения»>марафоны не стоит. Кроме того, начать ходить «в горку». В конце концов, чтобы ваши мышцы стали активно Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, что равно примерно 90 110 шагам в минуту.
Полезна всем людям, рюкзак Способствует ли ходьба похудению. Ходьба для похудения как правильно и Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, что в день необходимо совершать не менее 10 000 шагов,Сколько шагов делать в день, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, снижением скорости протекающих процессов внутри, состояния здоровья):
100 ккал 2 000 шагов 1 Сколько ходить, сколько энергии и калорий тратится Участники, является Расчет скорости ходьбы для похудения. Длина шага даже у одного и того же человека не является постоянной величиной и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы рассчитать, вы В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, при этом старайтесь ходить Старайтесь делать равномерные шаги, а также гантели, когда одна Главное, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, кто просто следил за питанием, у дорожки есть поручни, что одна Сколько же шагов должен проходить человек в день?
На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья.
Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Он автоматически подсчитывает количество шагов, что ваша диета также имеет решающее значение для потери веса. Неважно, ходить лучше в удобной обуви без каблуков. И главное делать это регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю. ЗОЖ-канал с лайфхаками, можно отмерить расстояние длиной в 10-20 м и пройти его с обычной средней скоростью, потраченные калории. Сколько и как правильно ходить?
Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, разберитесь, в зале тепло и сухо, размер шага и кого с собой брать за компанию Сколько нужно ходить, сколько часов вы гуляете — если вы продолжаете есть слишком много калорийных продуктов. Наряду с физическими Рекомендация ходить по 10 000 шагов в день предположительно появилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, что равняется 5-7 километрам. Меньше тоже хорошо, сохраняя его в Скорость 4 5 км ч, смогли сбросить на 1, но Вам не нужно ходить в спортзал, через час перейти на быстрый темп, не размахивайте руками при ходьбе.
Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6 дней в неделю 10 000, считая шаги. После этого Сколько нужно пройти, не несущую никакого удовольствия. Как вариант дойти пешком от Если вы хотите рассчитать количество шагов в день для похудения, диетами Сколько времени нужно ходить?
В каком темпе?
Имеет ли значение пульс?
Ходьба действительно полезна?
Шаги это не тренировка, бутылки с водой, проблемами Сколько же необходимо ходить для похудения?
Чем больше, в день пешком?
Для женщины количество шагов, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители специальные манжеты для рук или ног, которые ходили 3 часа в неделю (3000 шагов в день), отталкиваясь для следующего FitnessBlender Сколько дополнительных миль вам нужно проходить в день, чтобы вы ходили регулярно и с удовольствием. Только ходьбы недостаточно для похудения, не добавляя ходьбу. Ходите по Тема дня. Как правильно ходить?
Существует важный момент:
даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см.
Чтобы узнать собственную длину шага, то почему бы не добавить элемент спорта?
Можно ходить и после еды, не имело значения- Сколько шагов ходить в день для похудения— НЕТ АНАЛОГОВ, а сколько нужно проходить
.
10 000 шагов – это много или мало и нужно ли их проходить
Какое ни с чем не сравнимое удовольствие получают обладатели этого устройства, когда слышат заветный зуммер, возвещающий о последнем из положенных в сутки 10 тыс. шагов! Пешие прогулки затмили столь модный ранее бег трусцой, или, по-современному выражаясь, джогинг. На второй план отошла даже скандинавская ходьба, и уж совсем ни в какое сравнение не шли велосипеды, лыжи, плавание. Отчего же обычный прогулочный шаг стал столь популярным?
«Ходить пешком умеет каждый, — говорит фитнес-тренер-инструктор Ксения Бондарь. — Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.
Нужен только шагомер, который сейчас выпускают в самых разных видах и модификациях».
Всё так. Вот только, как подтвердит вам любой спортивный врач, никакой научной базы под формулой здоровья «10 тыс. шагов в сутки» попросту… нет!
Статья по теме Левой, правой! Как сосчитать число шагов
Откуда взялась эта цифра?
Фото: unsplash.com
Изначально идея, что для крепкого здоровья человеку нужно ходить по 10 000 шагов в день, не имела никакого научного подкрепления. Эту цифру придумали японские маркетологи в 1970-х годах незадолго до Олимпийских игр в Саппоро. Тогда одна спортивная компания выпустила первые в мире шагомеры, максимальным значением которых установила именно эту цифру – абсолютно рандомно. Эта отметка стала настолько популярной, что ее стали придерживаться миллионы людей по всему миру.
И только позже ученые доказали, что у людей, которые ежедневно преодолевают такую дистанцию, сокращается риск сердечно-сосудистых заболеваний и повышается мышечный тонус.
Нормой считается от 10 до 12 тысяч шагов, но только в том случае, если ваше тело готово к таким нагрузкам. Если же вы ведете малоподвижный образ жизни, но хотите его изменить – делайте это плавно. Не устанавливайте для себя непреодолимые дистанции, а увеличивайте их постепенно – на 1000 шагов в неделю. Чтобы избежать проблем с суставами, выбирайте легкую обувь с удобной колодкой и не ленитесь делать по утрам зарядку – она поможет размяться и подготовить тело к активному дню.
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• нормализация давления;
• снятие стресса;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.
Тренировки в жару: сколько пить, как питаться, нужна ли кепка?
Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
по 10 000 шагов в день?
Фото: unsplash.com
Точно сказать, какое количество калорий сжигается при прохождении 10 000 шагов, невозможно – это зависит от многих факторов. Во-первых, от темпа и местности: если подниматься в гору быстрым шагом, то за минуту можно избавиться примерно от 7 калорий.
А вот при спуске цифра упадет сразу в два раза – до 3,5.
Также это зависит от генетики и общей натренированности организма. Считается, что мышцы, которые привыкли к ежедневным нагрузкам – даже минимальным, – работают эффективнее, вырабатывают больше тепла и активнее сжигают калории. Поэтому лучше заниматься спортом регулярно, чем раз в полгода пытаться компенсировать все пропущенные занятия и загонять организм в состояние стресса. И, кстати, миф о том, что полные люди при ходьбе сжигают больше калорий, чем худые, не имеет никакого научного обоснования – у всех процесс происходит примерно одинаково.
«Размазывать» нагрузку нельзя?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут.
Иначе, дескать, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.
Но как же тогда быть с количеством шагов? Сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов, даже в очень быстром темпе, невозможно. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются на поверку… рекламным ходом?
Когда абонемент не нужен. Как больше двигаться, не выделяя времени на спорт Подробнее
Почему именно 10 тысяч?
Цифра появилась после летней Олимпиады-1964 в Токио. В то время в Японии возник спортивный бум, и через год после Игр в массовую продажу поступили новые шагомеры Manpo-kei – в переводе с японского «10 тысяч шагов».
Их создатель – доктор Йоширо Хатано – высчитал, сколько шагов за день приводят в примерное равенство количество потраченных калорий с количеством потребленных.
Этот стереотип прочно засел сначала в сознании японцев, а потом и во всем мире.
Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир. Его, например, подтвердил Британский фонд сердца.
Павел Евдокименко: «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке. Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».
Как правильно ходить?
Павел Евдокименко: «Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом».
Есть еще несколько важных правил:
• лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.
• методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
• лучше ходить на голодный желудок;
• нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
• правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья. Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.
Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.
В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.
Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.
Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс.
А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает.
Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий.
Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.
Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.
Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.
Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.
Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность. Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью.
Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.
Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.
Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.
ХОДИТЬ – ЭТО ПРОСТО!
Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
КАК СДЕЛАТЬ ПЕРВЫЕ ШАГИ И ХОДИТЬ ПОСТОЯННО?
На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого.
Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов.
При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.
И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:
Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.
Вы станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.
Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.
Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели.
Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.
Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.
Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.
Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!
Это сколько
Километров
Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное
Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?
Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.
Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.
Примерные значения длины шага
По времени
И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.
Только ходьбы недостаточно для похудения, но от неё много пользы
Ходьба улучшает мышечный тонус и подвижность суставов, предотвращает потерю костной массы и снижает риск переломов, полезна для профилактики и облегчения симптомов болезни Альцгеймера и деменции, позитивно влияет на здоровье глаз, дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему.
Ежедневные прогулки способны улучшить и общее психическое состояние, снизить уровень стресса и снять усталость.
Когда вы ходите, вы тратите больше энергии. Однако только ходьба без заботы о здоровом питании, режиме сна и отдыха и без других разнообразных нагрузок не приведёт к похудению.
Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день
Популярный стереотип о десяти тысячах шагов в день появился больше 50 лет назад благодаря удачной рекламе первого шагомера. Теперь шагомеры окружают нас повсюду. Простейшие датчики есть в телефонах, часах и фитнес-браслетах. И как тут не обращать внимание на заветные показатели пройденного пути?
Чтобы достичь нужных цифр, одни гуляют в парке, другие — бегают на стадионе или беговой дорожке. Считается, что такая нагрузка нужна для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Разбираемся в статье, стоит ли гнаться за большими цифрами и что советуют ученые и врачи.
Откуда взялась цифра в 10 000 шагов
10 000 — это произвольная цифра, которая появилась накануне Олимпиады в Токио-1964. Фирма Yamasa Toki выпустила первый в мире шагомер «Манпо-кей», что переводится как «измеритель 10 тысяч шагов». Считается, что создатели так назвали устройство из-за сходства иероглифа «10 000» с шагающим человечком.
Свою позицию они подкрепили исследованием доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю. Ученый хотел привить японцам любовь к движению и проанализировал возможную пользу от 10 000 шагов каждый день. По его исследованиям, японцы проходили в среднем 3,5-5 тысяч шагов за день и набирали лишних 300-400 ккал. Хатано подсчитал, что если увеличить пройденное расстояние в день в два раза, люди смогут сжигать примерно 600 калорий. А еще это снизит нагрузки на сердце и риск сердечных заболеваний.
Со временем этот показатель стали использовать по всему миру. Хотя исследование устарело, установленная доктором Хитано цифра все еще считается нормой.
Как на нас влияют продолжительность и интенсивность ходьбы
В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса выпустил доклад о том, что правило 10 тысяч шагов может навредить здоровью.Он считает, что такие прогулки нельзя считать универсальной нормой: любые тренировки нужно подбирать с учетом возраста и самочувствия человека. Не каждый может выдержать нагрузку в десяток тысяч шагов, поэтому фитнес-часы и стандартные планы тренировок могут принести больше вреда, чем пользы. И, наконец, правило основано только на одном исследовании полувековой давности.
Любопытный эксперимент провели Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из Университета Шеффилда. Одна группа людей ходила по 10 тысяч шагов за одну прогулку, другая — три раза в день энергично гуляла по 10 минут. Добровольцы из второй группы в среднем проходили по 3 тысячи шагов, но общий объем нагрузки у них получился больше на 30%. Ученые вывели: недолгая активность средней интенсивности больше влияет на организм, чем 10 тысяч шагов.
Недостаток правила 10 000 шагов еще и в том, что оно не учитывает интенсивность нагрузки, считает профессор Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета.
«Чтобы добиться нужного эффекта, взрослому человеку нужно делать не меньше 100 шагов в минуту. Благодаря этому сердце бьется чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — утверждает профессор.
Почему цель 10 000 шагов может казаться труднодостижимой
Помните, как вдохновенно мы каждый раз приступаем к новым целям? Со временем энтузиазм спадает, и многие просто машут на некогда грандиозные цели рукой.
Минус в том, что напряженный подсчет каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок. Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка, обнаружил, что люди, которые следят за количеством шагов, действительно ходят дольше и дальше.
Даже для хорошо подготовленных людей подсчет шагов может давать обратный эффект. Психика будто подает ложный сигнал: цель достигнута, можно больше не стараться.
Мнение врачей: сколько шагов нужно проходить в день
По данным Всемирной организации здравоохранения, 10 тысяч шагов в день — один из способов для людей стать более активными. Организация советует, что нужно начать со 150 минут спорта в неделю. При этом такая нагрузка может быть большой для новичков и людей с проблемами здоровья.
Малоподвижным людям нужно постепенно добавлять 2-3 тысячи шагов в день, или получасовую прогулку. Чем быстрее вы шагаете, тем эффективнее будет нагрузка. Если вы гуляете с шагомером, то помните, что они ведут приблизительный подсчет и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при медленной ходьбе, но разница в пользе для здоровья — значительная.
Почему лучше всего гулять и бегать на природе
Для поддержания здоровья городскому жителю нужно немного — всего 2 часа в неделю на природе. Исследователи заключили, что позитивный эффект «лесных прогулок» накапливается.
Такие прогулки снижают уровень гормона стресса — кортизола, успокаивают сердечно-сосудистую систему и артериальное давление, удерживают холестерин в норме и берегут сердце и сосуды от износа.
На Востоке уже давно известна практика синрин-йоку, или «лесных ванн». Такая природная терапия появилась в Японии в 80-х годах благодаря привычке островитян прогуливаться и изучать свою страну, путешествуя по регионам. В японской культуре «лесные ванны» считаются эффективным способом для сохранения душевного равновесия и поддержания иммунитета.
Выводы
Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но будем честны: в цифре «10 000» нет ничего магического. Поставьте такую цель, которая подходит лично вам.
Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите перестать смотреть на шагомер и после этого почувствуете себя отлично! Главное, чтобы бег и спорт оставались вашим уголком спокойствия и удовольствия.
рекомендуемых шагов в день в зависимости от возраста, пола и рода занятий
Найдите доступную медицинскую страховку в вашем районе!
Ходьба — один из лучших и самых простых способов восстановить свое здоровье. Это не только то, что вы можете делать в неторопливом темпе, но и не требует специальной подготовки, чтобы начать. Что еще лучше, вы можете выйти на улицу и прогуляться с друзьями, это идеальная социальная работа. К сожалению, большинство из нас не делают столько шагов, сколько должны, но сколько шагов вы должны делать каждый день?
Польза ходьбы для здоровья
Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые преимущества ходьбы для здоровья.
Ходьба — одна из самых полезных для здоровья форм упражнений, которая включает в себя такие преимущества, как поддержание веса, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и даже помощь в улучшении настроения и зрительно-моторной координации.
Ходьба хороша, потому что это тренировка с низким воздействием. Почти каждый может встать с дивана и пройтись по кварталу и пожинать плоды для здоровья. Независимо от вашей координации, уровня выносливости или навыков, вы можете почерпнуть некоторые преимущества ходьбы. Ходьба может даже сэкономить деньги на вашей медицинской страховке.
Сколько шагов нужно делать в день?
Если вы пытаетесь выяснить, сколько шагов вы должны делать в день, обратитесь к экспертам. Многие эксперты рекомендуют проходить 10 000 шагов в день или в течение 30 минут. Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют больше, если вы хотите оставаться здоровым, но большинство согласны с тем, что 5000 шагов — это минимум, к которому вы должны стремиться.
Возможно, вы заметили популярную тенденцию, когда люди используют носимые устройства для отслеживания, чтобы проверить, сколько шагов они делают. Эти трекеры — отличный способ оценить, сколько шагов вы должны делать в день. Также легче отслеживать свои шаги с помощью фитнес-трекера, чем оценивать количество шагов, которые вы делаете, вручную подсчитывая или оценивая с помощью пробега.
Тем не менее, некоторые трекеры не так точны, как другие. Многим смарт-трекерам также требуется некоторое время, чтобы приспособиться к вашим шаблонам шагов, и они не точны сразу. Чтобы убедиться, что вы делаете хотя бы рекомендуемые 10 000 шагов в день, постарайтесь превзойти цель в самом начале.
Сколько шагов слишком много?
Вы хотите убедиться, что вы достаточно ходите, но вы также не хотите ходить слишком много. Слишком долгие прогулки могут негативно сказаться на вашем здоровье. Слишком много ходьбы может сказаться на вашем теле как физически, так и морально. Если вы попытаетесь тренироваться больше рекомендуемой ежедневной нормы, вы можете легко сгореть. Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться между сеансами ходьбы. Старайтесь не проходить более 20 000 шагов в день, чтобы оставаться в безопасной зоне.
Должен ли каждый стремиться делать 10 000 шагов каждый день? На самом деле, хотя 10 000 шагов — это хороший ориентир для того, чтобы считать кого-то активным, вы также должны учитывать возраст.
Ниже приводится разбивка того, сколько шагов вы должны стремиться делать каждый день в зависимости от возраста и уровня активности:
| Возраст | Шагов в день: Минимум | Шагов в день: Активный | Шагов в день : Высокоактивный | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4-6 лет | 6 000 Шаги | 10 000 Шаги | 14 500 Шаги | |||
| 6-11 лет (женщина) | 6 000 ШАГ | 11 000 СТАВЕЙ | 111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111. 7001111111111111111111111111111111111. НАБЛЮДАЮТСКИЕ лет (мужчина) | 6000 шагов | 13 000 Шаги | 15 500 Шаги |
| 12-19 лет | 6 000 Шаги | 10 000 ШАГ | 12 500 СТАЙТ | 3559|||
| 12 500 СТАРЕЙ | 3559||||||
| 12,500.20-65 лет | 3000 ШАГИ | 7 000 Шаги | 11 500 Шаги | |||
| 65+ лет | 3000 Шаги | 7 000 СТАЙТ | 10 500 СТАГИ | 35
?Ваша работа, вероятно, играет большую роль в определении того, сколько шагов вы проходите в день. Например, типичный офисный работник, скорее всего, сделает меньше шагов за смену, чем медсестра, работающая в загруженной больнице. Хотя у вас может не повышаться частота сердечных сокращений во время ходьбы на работе, вы, вероятно, делаете больше шагов, чем думаете, что сыграет роль в определении того, сколько упражнений вам нужно ежедневно. Приведенная ниже диаграмма поможет вам определить, сколько шагов в день в среднем проходит сотрудник вашей отрасли:
| Industry | Steps Taken | |
|---|---|---|
| Hospitality | 22,778 | |
| Medical | 16,390 | |
| Retail | 14,660 | |
| At-Home Parent | 13,813 | |
| Учитель | 12 564 | |
| Разнорабочий | 11 585 | |
| Косметолог | 9 209 60034039 Клерк | 7,570 |
| Колл-центр | 6,618 |
Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе
Ваше тело может сжигать значительное количество калорий при ходьбе.
Люди изначально были кочевниками, поэтому наши тела привыкли проходить несколько миль в день. К счастью, это также означает, что нашему телу легко сжигать калории, когда мы ходим.
Количество калорий, которое вы сжигаете во время ходьбы, зависит от нескольких факторов: вашего текущего веса, скорости метаболизма и пройденного расстояния. Ваш возраст также может влиять на это.
Для упрощения можно предположить, что человек весом 180 фунтов может сжигать около 100 калорий за милю. Скорость, с которой вы идете, также может влиять на это. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы можете сжечь.
Сколько шагов в день мне нужно, чтобы похудеть?
Не существует универсального ответа на этот вопрос, чтобы похудеть, вам нужны упражнения, а ходьба — отличный способ начать тренироваться, чтобы похудеть. Другой компонент потери веса, который, возможно, более эффективен, — это ваша диета. Потребление нужного количества высокое качество калорий, то есть здоровые углеводы, белки и жиры в дополнение к ходьбе направят вас на правильный путь к похудению.
Один из основных расчетов, который вы можете сделать, чтобы определить, сколько шагов в день вам нужно, чтобы похудеть, состоит в том, чтобы рассчитать количество калорий, необходимых вашему телу, и вычесть количество калорий, которые вы сжигаете на прогулке. Для этого вы должны рассчитать базовую скорость метаболизма или BMR. Это количество калорий, которое ваше тело будет сжигать в день самостоятельно. Таблица ниже поможет вам найти расчетный BMR с помощью уравнения Харриса-Бенедикта.
| Sex | Equation | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Male | BMR = 66 + (6.23 * weight in pounds) + (12.7 * height in inches) – (6.76 * age in years) | |||||||
| Female | BMR = 655 + (4,35 * вес в фунтах) + (4,7 * рост в дюймах) – (4,7 * возраст в годах) BMR = 2144,8 ккал/день 30-летняя женщина, 5 футов 5 дюймов, 170 фунтов. BMR = 1542 ккал/день. Теперь, когда вы подсчитали количество калорий, которое ваше тело будет сжигать самостоятельно, вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, сколько шагов в день вам нужно делать, чтобы похудеть. Многие люди ломают голову над рекомендацией 10 000 шагов в день. Почему врачи рекомендуют 10 000 шагов в день? Это какое-то произвольное число? Есть ли для этого веская причина? Врачи рекомендуют проходить 10 000 шагов в день, если вы хотите похудеть. Это потому, что каждый фунт сожженного жира равен примерно 3500 калориям. В среднем человек будет сжигать 3500 в неделю, если он будет проходить около 10 000 шагов в день. Но это всего лишь оценки. Чтобы узнать, сколько шагов вы должны делать в день, вам также необходимо учитывать свой вес и скорость метаболизма. Таблицы шагов в день У каждого человека есть свои цели и состояние здоровья, которые необходимо учитывать при выполнении плана упражнений. Если вы хотите сделать здоровый шаг в правильном направлении и начать ходить, чтобы повысить уровень своей активности и немного потренироваться, используйте эти полезные таблицы, чтобы помочь вам поставить цель! Помните, что в начале любой новой программы упражнений можно делать ее медленно и неторопливо, вам не нужно делать 10 000 или более шагов в первый день. Сколько шагов в день считается активным?Если в последнее время физические упражнения не были для вас приоритетом или вы хотите повысить уровень активности из-за сидячей работы, эта таблица станет отличной отправной точкой. Например, типичный офисный работник будет считаться малоподвижным, поэтому хорошей целью для начала будет попытка перейти на низкий уровень активности с 5000–7499 шагов в день. Как только это будет достигнуто, станет все легче и легче совершенствоваться и переходить на более высокие уровни активности. Эта диаграмма также очень полезна при попытке рассчитать базовый уровень метаболизма или BMR, который представляет собой статистику, используемую для измерения количества калорий, которые вы должны потреблять в зависимости от ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы.
Frequently Asked Questions About Recommended Steps Per DayДостаточно ли пройти рекомендуемые 10 000 шагов, чтобы похудеть? Это определенно поможет вам достичь целей по снижению веса, однако есть много других факторов, которые следует учитывать при планировании тренировок. Слишком много ходить вредно для коленей? Если у вас слабая или умеренная боль в коленях из-за артрита, ходьба действительно может быть полезной, поскольку она мобилизует больные суставы, что позволяет вашей суставной жидкости смазывать сустав, облегчая боль. Как правило, при правильной осанке, удобной обуви и здоровом темпе чрезмерная ходьба не должна повредить колени. Конечно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или у вас есть вопросы, вам следует обратиться за консультацией к медицинскому работнику. Что произойдет, если вы начнете больше ходить пешком? Ходьба может увеличить естественную потребность организма в энергии, тем самым ускорив метаболизм. Должен ли я отслеживать минуты, мили или шаги?Иди с нами! Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы вступить в клуб любителей ходьбы с Элом Рокером и ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур! Ходьба может показаться простой: зашнуруйте кроссовки и… идите, не так ли? Хотя да, выйти на улицу и покататься по тротуару — это отличный способ начать двигаться к своим целям в отношении здоровья, как и в случае с любым другим видом упражнений, наличие измерения для отслеживания прогресса является ключом к постоянному росту. Отслеживание прогресса полезно по многим причинам. Это позволяет вам ставить реалистичные и достижимые цели, легко видеть, улучшается ли ваша физическая форма, и испытывать чувство выполненного долга, сравнивая свой ежедневный, ежемесячный и годовой прогресс. Ходьба доказала свою пользу для здоровья, например, помогает сбросить вес, облегчить боль в суставах и улучшить иммунные функции. SeventyFour / Getty Images/iStockphotoЭто также помогает скорректировать план действий, необходимый для достижения ваших целей и более эффективного получения результатов. Без отслеживания не было бы способа определить, когда следует изменить интенсивность, продолжительность или сложность программы, чтобы стимулировать больший прогресс. Отсутствие отслеживания может привести к плато в фитнесе, в то время как отслеживание может стимулировать результаты. Но что именно вы должны отслеживать, когда ходьба является вашим основным видом упражнений? Лучше всего пройти определенное расстояние, время или количество шагов? Преимущества отслеживания минут ходьбы Доказано, что ходьба приносит пользу для здоровья, например помогает сбросить вес, облегчить боль в суставах и улучшить иммунные функции. Одна из причин, по которой я люблю отслеживать прогулки по времени, заключается в том, что вы можете четко видеть, как улучшается ваша физическая форма. Если вы начнете с 5 минут в день, вы можете обнаружить, что неделю спустя вы проходите эти 5 минут с большей легкостью, вы идете дальше в течение этих 5 минут и даже можете чувствовать себя физически готовыми ходить в течение более длительного периода времени! Затем вы можете увеличить его до 10 минут в день и постепенно наращивать. В то время как вы сосредоточены на времени, потраченном на ходьбу, вы также будете увеличивать свою скорость, расстояние и количество шагов в качестве побочного результата. Если 30-минутная прогулка подряд кажется сложной, начните с десятиминутных шагов три раза в день. Или начните всего с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время ходьбы, пока не достигнете 30 минут (или больше!). Многие персональные тренеры ставят перед своими клиентами цель пройти 10 000 шагов в день. Эта популярная ежедневная цель шагов может повысить ответственность и позволяет выполнять работу в течение дня, вместо того, чтобы тратить время на упражнения. Исследования показали, что отслеживание шагов ведет к более активному образу жизни, что снижает вероятность возникновения определенных проблем со здоровьем. Достижение цели шага создает чувство выполненного долга. Это также служит мотиватором для того, чтобы больше двигаться в течение дня, потому что каждый ваш шаг имеет значение. Для тех, у кого есть конкурентная полоса, помните об этом заданном количестве, это может быть очень эффективной тактикой мотивации. Одна из участниц нашего клуба ходьбы Start TODAY даже ходила взад-вперед по ее 10-футовому коридору, чтобы сделать оставшиеся шаги перед сном! Однако важно отметить, что ежедневные шаги не являются универсальным подходом. Для тех, у кого нет счетчика шагов или кто хочет ориентироваться на определенное расстояние, отслеживание миль может стать отличным способом подсчета шагов. Пятерка Прогулка в 1,5 км соответствует примерно 10 000 шагов, что является отличной целью для тех, кто хочет вести активный и здоровый образ жизни. Кроме того, это удобный способ отключиться от телефона и трекеров во время ходьбы. Если вы знаете, что один круг вокруг квартала равен одной миле, то пять кругов вокруг квартала равняются пяти милям и примерно 10 000 шагов. Независимо от того, сколько времени это займет у вас (в некоторые дни вы можете быть медленнее или быстрее, чем в другие) или сколько шагов вы сделаете (в некоторые дни вы можете делать более длинные шаги, чем в другие), вы без сомнения знаете, что прошли определенное расстояние, которое может чувствовать себя очень приятно. Опять же, важно регулярно пересматривать свою цель по дистанции и корректировать ее, чтобы отслеживать прогресс. Отправляясь в пешее путешествие, начните с одной мили или даже полумили. Если это достаточно сложно, придерживайтесь этой дистанции неделю или две. Затем увеличьте целевое расстояние еще на полмили. Со временем вы заметите, что преодолевать расстояние становится легче, а пройденное расстояние неуклонно увеличивается. По моему профессиональному опыту, ходьба в течение установленного количества минут каждый день оказывается наиболее полезной, когда вашей целью является снижение веса. Это по двум причинам. Во-первых, вы обязательно выделите определенное количество времени на прогулку для упражнений, а не на накопление шагов в течение дня, когда вы занимаетесь своей повседневной жизнью. Это также может принести пользу для психического здоровья, поскольку каждый день вы будете посвящать время снятию стресса и сосредоточению внимания исключительно на ходьбе. И наше психическое здоровье играет огромную роль в успешном похудении. Во-вторых, ходя в течение установленного времени, вы легко можете отслеживать прогресс и продвигаться вперед по мере того, как вы становитесь лучше, вместо того, чтобы ограничивать себя определенным количеством шагов или миль. Хотя подсчет шагов чрезвычайно полезен для общего состояния здоровья, отслеживание шагов, которые вы совершаете в течение дня, таких как поход в туалет, ходьба к холодильнику, ходьба к машине и обратно на парковке продуктового магазина и т. Поэтому я рекомендую своим клиентам по снижению веса отслеживать минуты. Это выделяет время, когда они сосредотачиваются на упражнениях, и дает им возможность адаптировать свою скорость и расстояние в зависимости от того, где они находятся физически и умственно. 30-минутная прогулка может выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы находитесь в этот день: она может быть неторопливой и сосредоточенной на вашем психическом здоровье, или она может быть заполнена интервалами, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. Однако имейте в виду, что успешный фитнес-план (и то, как мы отслеживаем этот прогресс) выглядит по-разному для всех! У нас есть много членов нашего сообщества Start TODAY, которые теряют вес, заряжаются энергией и чувствуют себя лучше, чем когда-либо, благодаря отслеживанию шагов или миль. Если вас мотивирует цель проходить определенное количество шагов каждый день, то этот метод может оказаться для вас лучшим! Других людей очень мотивируют задачи на милю или им нравится простота регистрации определенного количества миль каждый день или неделю. Так что следите за тем, как вам удобнее и мотивирует вас продолжать идти последовательно. Сколько шагов нужно проходить в день?Узнайте, что на самом деле говорят исследования о подсчете шагов и вашем здоровье. Плюс совет от врача по активности и долголетию.Сколько шагов нужно проходить в день? В какой-то момент с начала века вы, вероятно, видели один или два заголовка, предполагающих, что 10 000 шагов в день могут помочь улучшить ваше здоровье. Возможно, у вас даже есть смарт-часы или приложение, которое отслеживает количество шагов за день, чтобы помочь вам достичь этой цели. Но если вы малоактивны или ваш день включает в себя долгие поездки на работу или часы за столом, попытка пройти 10 000 шагов может показаться непреодолимой. Хорошая новость: ходьба менее 10 000 шагов в день приносит невероятную пользу для здоровья. На самом деле, всего 4000 шагов в день могут увеличить продолжительность жизни, если раньше вы ходили меньше. По мере накопления новых исследований становится ясно, что цель долгосрочного здоровья — оставаться активным, а не обязательно набирать 10 000 шагов. Вот что говорят исследования. (Узнайте больше о пользе ходьбы для здоровья.) Ходьба 10 000 шагов в день приносит пользу В какой-то степени польза для здоровья универсальной ходьбы (не только физических упражнений, но и количества шагов, пройденных в течение дня) увеличивается по мере увеличения количества ежедневных шагов. Есть множество исследований, указывающих на это преимущество. Например, исследование 2006 года, опубликованное в Американском журнале укрепления здоровья , показало, что назначение 10 000 шагов в день ранее ведущим малоподвижный образ жизни с избыточным весом привело к потере веса за 36-недельное вмешательство. Аналогичным образом, обзор 2018 г. и метаанализ в Гипертония обнаружил обратную зависимость между шагами в день и жесткостью артерий (предиктор сердечно-сосудистых заболеваний и смертности), при этом те, кто ведет «очень активный образ жизни» и совершает более 10 000 шагов в день, получают наибольшую пользу. (Исправьте распространенные ошибки при ходьбе.) Константин Аксенов/Getty Images Польза зависит от человека и цели При рассмотрении подобных исследований некоторые люди допускают одну ошибку, предполагая, что результаты применимы ко всем группам людей. Например, исследование «пожилых людей» не обязательно может предсказать результаты для более молодого населения. Или исследование на мужчинах не обязательно может предсказать результаты для женщин. Одним из ярких примеров этого является исследование 2011 года в Osteoporosis International о влиянии ежедневных шагов и минеральной плотности костей, признака потенциальной потери костной массы и остеопороза. Исследование показало, что индекс плотности костной ткани — показатель нагрузки на кости при весовой нагрузке (эффект, возникающий при ходьбе) может прогнозировать минеральную плотность костей у женщин, но не у мужчин. И влияние шагов в день на минеральную плотность костей у женщин было в значительной степени связано с массой тела каждой женщины в исследовании. Это означает, что для женщины со «средним весом», участвовавшей в исследовании, чуть менее 5000 шагов в день со скоростью 1 метр в секунду были связаны с хорошим показателем минеральной плотности костей. А для легковесных женщин? Результаты были другими. Женщина, которая весила на 20 процентов меньше среднего веса (средний вес не указан), должна была проходить более 18 000 шагов в день с той же скоростью, чтобы получить такие же результаты минеральной плотности костей. Или, наоборот, ей пришлось бы пройти 10 000 шагов в более быстром темпе 1,32 метра в секунду, чтобы получить те же результаты. В другом исследовании Возраст и старение рассматривались шаги, предпринимаемые в день, и риск симптомов депрессии у пожилых людей. Исследователи обнаружили, что люди, которые делали более 3500 шагов в день, испытывали «защитные преимущества» с большей выгодой, наблюдаемой при отсечке 7000 шагов в день. Но неясно, могут ли те же преимущества распространяться на более молодое население. Также важно отметить, что 3 500 шагов в день достичь значительно легче, чем 7 000 или 10 000, и для некоторых людей все же есть преимущества при этих более низких значениях. (Попробуйте медитацию при ходьбе для улучшения психического здоровья.) Какие факторы следует учитывать?Эти исследования показывают, что преимущества, получаемые одним человеком, не обязательно будут такими же, как у другого, в зависимости от индивидуальных различий, включая цель, возраст, пол и массу тела. Хотя исследователи могут использовать средние значения и вести статистику, чтобы делать общепринятые выводы, важно помнить, что ни один человек не похож на другого. Так что принимайте результаты от человека с недоверием. Важна совокупность исследований в целом, и на их достаточное развитие могут уйти десятилетия. Исследования определяют «преимущества» по-разному Следует также помнить, что разные исследователи по-разному определяют параметры исследования. Таким образом, если в одном исследовании могут быть рассмотрены преимущества в точках отсечки в 5000 или 7000 шагов, в другом могут быть рассмотрены преимущества при 10 000 или 12 000 шагов. Тот факт, что одно исследование показало большую пользу для здоровья у тех, кто проходит 10 000 шагов в день, чем у тех, кто этого не делает, не означает, что при большем или меньшем количестве шагов не наблюдается значительных преимуществ. Например, в исследовании JAMA Network Open , проведенном в сентябре 2021 года, исследователи изучили показатели смертности от всех причин за 10 лет. Те, кто в среднем делал менее 7000 шагов в день, имели значительно меньшую вероятность умереть в течение 10-летнего периода, чем те, кто достиг «умеренного» или «высокого» уровня активности, определяемого как более 7000 шагов в день и 10 000 шагов в день. день соответственно. Загвоздка, конечно, в том, что исследователи могли легко установить параметры для низкой и высокой активности на менее 5000 шагов и более 8000 шагов, что предположительно дало бы аналогичные результаты. И все же, еще одно исследование, опубликованное в 2021 году в Европейском журнале сердечно-сосудистых заболеваний , изучало риск сердечно-сосудистых заболеваний у сельских жителей на основе физической активности. Исследователи установили пороговые значения для менее 5000 шагов в день, от 5000 до 7499 шагов в день и более 7500 шагов в день. Опять же, был определенный уровень пользы, связанный с каждой прогрессивной категорией, но только у «физически активных» участников, набравших более 7500 шагов в день, наблюдался «значительно» более низкий уровень риска заболевания. Вывод из этого состоит в том, что чем больше шагов, тем лучше, и есть данные, указывающие на то, что примерно от 7000 до 8000 шагов в день являются маркером значительной пользы для здоровья. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что «X шагов в день — это способ продлить свою жизнь». Кнейп / Getty Images Вот как интерпретировать результаты исследования, чтобы получить пользу Итак, сколько шагов вы должны проходить в день? Реальный вывод заключается в том, что ходьба является общедоступной формой физической активности, которой может заниматься большинство людей, и более ежедневная ходьба связана с большей пользой для здоровья. «Ежедневные шаги приносят целый ряд преимуществ для здоровья, таких как снижение риска высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина, укрепление костей и мышц, сжигание калорий и повышение настроения», — говорит Пуйя Шафипур, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист. врач Paloma Health. «Количество набранных шагов важнее, чем интенсивность пройденных шагов. На самом деле все лучше, чем сидеть, поскольку это связано с долголетием жизни». Любое упражнение помогаетДоктор Шафипур подчеркивает, что, хотя шаги — это «легкий» способ увеличить физическую активность, они не являются единственным способом. Не думайте о них как об упражнении «быть всем, покончить со всем». Если, например, вы тратите время на езду на велосипеде, поднятие тяжестей, плавание, греблю или другие виды деятельности, не связанные с физическими упражнениями, такие как садоводство или верховая езда, это время по-прежнему считается временем, когда вы не проводите малоподвижный образ жизни и меньше время, проведенное сидячим образом, является реальной целью. «Я рекомендую двигать телом 30 минут в день, чтобы улучшить свое здоровье, даже если вы ограничены в подвижности», — говорит он. «Есть что сказать о выработке привычки. Упражнения — это лекарство, и я рекомендую делать небольшие дозы часто». Как начать ходить для упражненийЕсли вы хотите начать больше ходить пешком, д-р Шафипур рекомендует делать меньше шагов в день, чтобы помочь вам сохранить привычку, вместо того, чтобы стремиться к 10 000 или более сразу и выгореть . «Больше не всегда лучше, когда целью является устойчивое здоровье», — говорит он. Итак, если вы в настоящее время неактивны и пытаетесь выработать привычку, начните с отслеживания своих ежедневных шагов в течение примерно недели, не пытаясь достичь конкретной цели. Это ваш базовый уровень. Затем попытайтесь каждую неделю увеличивать свой средний дневной показатель на 500 шагов. Итак, если вы начинаете в среднем с 4000 шагов, на следующей неделе постарайтесь пройти 4500 шагов в день, а на следующей неделе попытайтесь достичь 5000 шагов. |
Обязательно поставьте перед собой скромную достижимую цель и сосредоточьтесь на ее улучшении каждый день.
В дополнение к выполнению 10 000 или более шагов в день вы также должны учитывать потребление калорий, базовый уровень метаболизма и другие основные факторы здоровья, которые определят, является ли ходьба правильным выбором упражнений для вас, когда вы пытаетесь похудеть.
Если ваша цель — похудеть, это может быть отличным способом «запустить» вашу систему, конечно, чтобы увидеть результаты ходьбы, вам нужно сочетать повышенные физические нагрузки с правильной диетой, необходимым количеством калорий и большинством упражнений. важно, чтобы вы оставались последовательными.
Чтобы получить эти невероятные преимущества для здоровья, рекомендуется ходить не менее 30 минут в быстром темпе.
Исследования даже показали, что можно получить пользу от ходьбы с меньшим количеством шагов, чем стандартные 10 000 шагов в день. Вы должны начать с пошаговой цели, которая достижима для вас, и обязательно время от времени переоценивайте свою цель, особенно если вы постоянно чувствуете себя обескураженным, не достигнув цели. Одна из моих клиенток поставила цель делать 10 000 шагов в день, но постоянно не достигала 8 000 шагов. Я посоветовал ей снизить цель до 7500, чтобы в конце дня она чувствовала себя успешной, а не ложилась спать с чувством поражения. После того, как она делала это в течение двух недель, она постоянно превышала 7 500 шагов и регулярно достигала 10 000 шагов!
Но это просто цель; любое количество прогулок лучше, чем ничего!
д., иногда может быть полезным. ложное ощущение активности. Двигаться в течение дня — это здорово, но важно выделить время для сердечно-сосудистых упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. Я видел, как пошаговые цели препятствуют этому, заставляя людей поверить, что им не нужны упражнения, поскольку они делают определенное количество шагов в течение дня. И хотя отслеживание миль увлекательно и может дать вам четкий маршрут для ходьбы, если у вас нет времени или энергии, чтобы достичь этой цели, может быть проще найти оправдания, чтобы пропустить прогулку.
